ออกกำลัง ขา ไอดอล
1450260025 sistacafe %e0%b8%aa%e0%b8%b8%e0%b8%82%e0%b8%a0%e0%b8%b2%e0%b8%9e healthy
สุขภาพ

5 ท่ากายบริหาร เพื่อขาเล็กเรียว ขนาดไอดอลยังยอมสยบ

เธอเป็นคนหนึ่งที่ขาใหญ่จนได้ครอบครองฉายา " ขาโต๊ะสนุ้ก " หรือ " ตุ่มต่อขา " ใช่ไหม! ถ้าอยากกลายเป็นคนใหม่ที่ขาเล็ก เรียวจนไอดอลเกาหลียังต้องชิดซ้าย ต้องอ่านบทความนี้!


» » - »
Sistacafe button sharefb 845b42fd1d095a2f4b763348a04dd4336e02755f9b74da5c6f292bdf3e28a9d2

เลือกอ่านตามหัวข้อ

  • [แสดง]
  • [ซ่อน]
    • คำเตือน อ่านก่อนเริ่มท่าบริหารขา!

    • มาขาเล็กเรียวกับ 5 ท่ามหัศจรรย์นี้กันเล้ย!

    • 1. LUNGES

    • 2. WIDE SQUAT ( สควอชแยกขากว้าง )

    • 3. OUTER THIGH LIFTS ( ท่าบริหารต้นขาด้านนอก )

    • 4. INNER THIGH LIFTS ( ท่าบริหารต้นขาด้านใน )

    • 5. CALF RAISES ( ท่ายืดน่อง )

    • บทความที่เกี่ยวข้อง


    สาวซิสต้าคงหลีกเลี่ยงภาพขาเรียวๆ ของดารานักร้อง นักแสดง นางแบบ ไอดอลทั้งหลายไม่ได้แน่นอน! มองไปที่ไหนก็เจอแต่โปสเตอร์ บิลบอร์ด รูปแฟชั่นในนิตยสาร ดูขาสวยๆ พวกนั้นแล้วหันมาดูของตัวเอง แล้วร้องไห้หนักมาก ถ้าเอาไปต้มกินเป็นขาหมูก็น่าจะอิ่มเป็นอาทิตย์ TT อยากขาเรียว พอที่จะใส่ขาสั้นหรือกระโปรงได้อย่างมั่นใจเหมือนคนอื่นๆ นั่นแหละ แต่จะทำยังไงดี โบท็อกซ์กล้ามเนื้อน่องก็ไม่กล้า กลัวเข็ม!

    ใครๆ ก็อยากมีขาเรียวไว้เสริมบุคลิก ทำให้มีความมั่นใจมากขึ้น ขาเรียวๆ ยังแสดงถึงความผอม ที่สำคัญเซ็กซี่และมีเสน่ห์ต่อผู้ชายโดยไม่ต้องพยายามอีกด้วย (ㅎωㅎ*) แม้ว่าการลดไขมันที่ขาจะยากและใช้เวลานานกว่าจะเห็นผล แต่ถ้าอดทนทำไปเรื่อยๆ ไม่ย่อท้อ เชื่อเถอะว่าคุ้มค่าสุดๆ

    วันนี้เราจึงมีบทความรวม " 5 ท่าเพื่อขาเรียว " แค่ทำเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอ ร่วมกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและควบคุมอาหาร จะเห็นความเปลี่ยนแปลงอย่างชัดเจนแน่นอน ไปดูกันเลยค่ะ!

    คำเตือน อ่านก่อนเริ่มท่าบริหารขา!

    =>> การออกกำลังกาย 5 ท่านี้ เราจะเน้นที่ต้นขา 4 จุด ( พื้นที่ที่  1 - 4 ดูจากแผนภาพด้านล่าง ) ทำให้น่องของเธอดูเป็นรูปทรงขึ้น ( 5 ) โดยให้ออกกำลังแบบ " ช้า " แต่ " หนักๆ เน้นๆ " ค่ะ


    =>> ไม่ว่าท่าไหนก็ตาม ถ้าถึงขั้นตอนที่ " ยากที่สุด " แล้ว ให้ค้างขั้นตอนนั้นไว้สั้นๆ แล้วค่อยกลับไปสู้ท่าตั้งต้น เมื่อทำบ่อยๆ ร่างกายเริ่มแข็งแรงแล้ว ทำท่าเดิมให้ช้าลง เพื่อ " เพิ่มความหนักและเข้มข้น " ของการออกกำลังกายค่ะ


    =>> การออกกำลังกาย ทำช้าๆ น้อยครั้งแต่ลงน้ำหนักอย่างตั้งใจ จะได้ผลดีกว่าทำลวกๆ เร็วๆ โดยไม่สะเทือนกล้ามเนื้อเลย ไม่ต้องรีบนะคะ 


    =>> ถ้าออกกำลังกายแบบตัวเปล่าๆ ยังไม่สะใจ จะใช้อุปกรณ์เสริมอย่างดัมเบลหรือเหล็กยกน้ำหนัก ( Kettlebells ) ทำให้ได้ผลมากขึ้น หากไม่มีสามารถใช้กระป๋องใส่อาหาร หรือขวดน้ำเพื่อใช้แทนดัมเบลได้ค่ะ


    =>> เพื่อทำให้กล้ามเนื้อแก่นกลาง ( core muscle ) กระชับอยู่เสมอ เวลาออกกำลังกาย ให้แนวของสะดือตั้งเป็นแนวเดียวไปกับกระดูกสันหลัง การทำแบบนี้จะช่วยลดความตึง เกร็งของกล้ามเนื้อที่แผ่นหลังส่วนล่าง และทำให้ท่าบริหารขาหนักหน่วง เข้มข้นขึ้นอีกด้วยนะ

    มาขาเล็กเรียวกับ 5 ท่ามหัศจรรย์นี้กันเล้ย!

    1. LUNGES


    ท่าตั้งต้น :
    > ยืนตรง ยืดส่วนหน้าอกขึ้น มองตรงไปข้างหน้า
    > ยืนแยกขาออกเล็กน้อย
    > ถ้าต้องการออกกำลังแบบเข้มข้น ถือดัมเบลน้ำหนักเบาๆ ( ประมาณ 1 กิโลกรัม/ 2 ปอนด์ ) ที่มือสองข้าง ข้างละหนึ่งอันค่ะ


    วิธีทำ : 
    > จากท่าตั้งต้น ค่อยๆ ก้าวเท้าขวาออกไปข้างหน้า ( อย่าก้าวยาวเกินไป กล้ามเนื้อต้นขาอาจบาดเจ็บได้ ) ยิ่งก้าวเท้าออกไปมากเท่าไหร่  กล้ามเนื้อบริเวณสะโพก ( glutes ) และกล้ามเนื้อหลังต้นขาก็ยิ่งได้ใช้งานมากขึ้นเท่านั้น แต่หากก้าวสั้นๆ จะเป็นการใช้กล้ามเนื้อหน้าต้นขาแทน
    > งอเข่าขวา ต้นขาและท่อนขาส่วนล่างจะทำมุมเป็นสามเหลี่ยมพอดี
    > ย่อขาซ้ายลงจนกว่าเข่าซ้าย " เกือบจะ " แตะพื้น
    > เข่าขวาห้ามงอจนเลยเท้าขวา / นิ้วเท้าขวาค่ะ
    > ค้างท่านี้ไว้สั้นๆ แล้วยกเข่าขึ้น ดันขาขวากลับไปด้านหลังเพื่อกลับไปที่ท่าเริ่มต้น
    > ทำสลับกับขาอีกข้างหนึ่งค่ะ
    ===================================
    ข้อควรระวัง :

    > หายใจเข้าระหว่างก้าวไปด้านหน้า
    > หายใจออกระหว่างยกหลังเท้าขึ้น / ดันหลังเท้าลง
    > แน่ใจว่าศีรษะและแผ่นหลังตั้งตรง
    > เท้าที่อยู่ด้านหน้าต้องชี้ออกไปข้างหน้าตรงๆ ( ไม่งอไปด้านข้างนะคะ )
    >  ถ้าเข่าเจ็บ / เข่าเสื่อมหรือมีปัญหาที่บริเวณเข่า ห้ามทำท่านี้เด็ดขาด
    > ทำซ้ำอย่างน้อย 20 ครั้ง ( ข้างละ 10 ครั้ง ) ทำ 1 - 3 เซ็ท

    ====================================

    ดูคลิปประกอบได้ที่นี่ค่ะ :3

    2. WIDE SQUAT ( สควอชแยกขากว้าง )

    ท่าตั้งต้น :
    > ยืนตรง แยกขากว้างๆ นิ้วเท้าชี้ไปด้านหน้าตรงๆ หรือหันออกด้านนอกเล็กน้อย
    > ย่อหลังส่วนล่างลงเล็กน้อย งอเข่าลงเล็กน้อย ค้างแบบนี้ไว้จนจบท่า
    > ไขว้แขนไว้ที่ด้านหน้าของส่วนอก แต่ถ้าอยากให้การออกกำลังกายท่านี้เข้มข้นยิ่งขึ้น ถือดัมเบล ( เริ่มจากน้ำหนักเบาๆ หากชินแล้วค่อยเพิ่มน้ำหนักขึ้น ) ไว้ระหว่างขา หรือถือไว้ที่มือทั้งสองข้าง ข้างละอันค่ะ
    > ตั้งศีรษะให้ตรง ยืดส่วนอกให้ตรง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ( abdominal muscles ) ให้ตึง

    วิธีทำ
    > ย่อตัวด้วยการ ย่อสะโพกและเข่าลง ( ทำเหมือนว่าเธอกำลังจะนั่งเก้าอี้ค่ะ )
    > ทำท่าสควอทแยกต้นขา จนกว่าต้นขาจะเป็นแนวนอน ขนานไปกับพื้น
    > ค้างไว้พักหนึ่ง แล้วค่อยๆ ยกขากลับมาที่ท่าเริ่มต้น ยืดเหยียดขาให้ตึง แต่อย่าตึงจนเข่าล็อกล่ะ!
    ===================================

    ข้อควรระวัง
    > หายใจออกเมื่อกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น หายใจเข้าเมื่อย่อตัวลง
    > อย่าให้เข่าเกยนิ้วเท้าออกมา เก็บเข่าให้อยู่แนวเดียวกับข้อเท้าค่ะ
    > ส้นเท้าแตะพื้นตลอดเวลา
    > ดันส้นเท้าออกไป เมื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น> สามารถทำท่านี้โดยไม่มีดัมเบลจนกว่าจะเชี่ยวชาญ หลีกเลี่ยงการทำท่านี้ถ้าเธอปวดหลังส่วนล่าง หรือปวดบริเวณเข่า
    > ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทำทั้งหมด 1 - 3 เซ็ท

    ===================================

    ดูคลิปประกอบได้ที่นี่ค่ะ :3

    3. OUTER THIGH LIFTS ( ท่าบริหารต้นขาด้านนอก )

    ท่าเริ่มต้น :
    > นอนราบไปทางด้านขวา ศีรษะ ไหล่และสะโพกราบเป็นแนวเส้นตรง
    > แขนขวายืดออกไปข้างหน้าเป็นเส้นตรง หรือวางไว้ด้านล่างศีรษะ
    > วางแขนซ้ายไว้ที่สะโพกซ้าย
    > ถ้าอยากทำท่าออกกำลังนี้ให้เข้มข้นยิ่งขึ้น รัดข้อเท้ากับขาซ้ายไว้แบบหลวมๆ นะคะ

    วิธีทำ:
    > ยืดขาขวาให้ตรง เกร็งเท้าไว้ ค่อยๆ ยกขาขวาขึ้น ค้างท่านี้ไว้สักพักแล้วค่อยๆ ยกขาลง ทำซ้ำอีกครั้ง
    > ยกขาขึ้น 2 ครั้ง ยกลง 4 ครั้ง ( เธอควรยกขาช้าลง เกร็งขาให้ถูกต้องระหว่างยกขาขึ้นนะคะ )
    > ทำซ้ำ 8 ครั้ง
    > สลับด้าน แล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง
    ===================================

    ข้อควรระวัง :

    > อย่าหมุนตัวไปด้านหน้าหรือด้านหลัง
    > ทำให้ครบ 3 เซ็ท
    ===================================

    ดูคลิปอธิบายวิธีทำได้อย่างละเอียดที่นี่

    Content quotation bg c91d1002a1eecf658770df07157e87bbf316109d625bd0d60b942f3b3b9be2f5
    Disclaimer : หากมีข้อสงสัย กรุณาติดต่อทีมงานมาที่ info@sistacafe.com
    Content quotation bg c91d1002a1eecf658770df07157e87bbf316109d625bd0d60b942f3b3b9be2f5


    ดาวน์โหลดแอพ
    ดาวน์โหลดแอพดาวน์โหลดแอพ

    นักคัดสรร

    1482651514 img 5771

    Mollacake

    Content quotation bg c91d1002a1eecf658770df07157e87bbf316109d625bd0d60b942f3b3b9be2f5
    สวัสดีค่ะ!! ชื่อเฟิร์น (หรือจะเรียกมอลล่าเค้กก็ได้นะ) ชอบสีชมพูมากเป็นชีวิตจิตใจ แต่ตัวการ์ตูนที่ชอบกลับเป็นหมีพูห์และริลัคคุมะ >_< เคยอ้วนมากๆ มาตลอดและกลับมาฮึดจนลดได้ช่วงปีสอง ตั้งใจว่าจะรักษาสุขภาพไปพร้อมกับแต่งหน้าทำผมสวยๆ จะได้สวยทั้งภายนอกภายในยังไงล่ะ ^_^ หากอยากมาพูดคุยกัน Add / Follow มาได้ที่ Facebook : Ferny Wongpinyochit หรืออีเมล์ mollacake@gmail.com นะคะ ありがとうございました!!
    ► อ่านต่อContent quotation bg c91d1002a1eecf658770df07157e87bbf316109d625bd0d60b942f3b3b9be2f5

    อันดับบทความประจำวัน

    Icon ranking 100x100 17caf88cd10337c5f3b4552c3369228ccadb132eac8c3fd0be060df023f4564e

    (หมวดสุขภาพ)

    บทความที่เกี่ยวข้อง

    Icon content 100x100 c75e55eeeadc4fe462f76ec8b126efd93fb885f4d00f504f13615fab05f714ce

    (หมวดสุขภาพ)

    Feature

    Icon feature 100x100 1b8cc15b70b11944e7f18fb877d2aaeef54796aa75541bb8cb986849f5ad2d7b

    กิจกรรม SistaCafe

    อ่านต่อ