เคยมั้ยคะ  ที่รู้สึกอยากหุ่นดีมากๆ ก็เลยพยายามออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง  แต่พอทำไปได้ซักพักยังลดได้ไม่เยอะก็ท้อซะแล้ว   จนคิดว่าคงลดไม่ได้แล้วมั้ง   แต่อย่าเพิ่งค่ะ! เราขอเสนอ 8 ท่าเทพที่สามารถพิชิตใจสาวใจร้อนอย่างพวกเราได้  เพราะท่าเหล่านี้สามารถทำให้เราหุ่นดีขึ้นได้ในเวลาแค่ 2 สัปดาห์เท่านั้น!  อาจจะคิดว่าล้อเล่น  แต่ถ้าได้ลองทำดูจะรู้ว่า  เป็นท่าที่ช่วยออกกำลังกายทุกส่วนจริงๆ  จะมีท่าอะไรบ้าง ลองดูกันเลยค่ะ


Toning Move1:Squat and Shoulder press


ออกกำลังส่วนก้น ต้นขา และ ต้นแขน

รูปภาพ:http://www.glamour.com/images/health-fitness/2013/01/squat-and-press-workout-move-w724.jpg

- ยืนตรง แยกขาให้กว้างเท่ากับสะโพก  มือแต่ละข้างถือเวทหนัก 5 ปอนด์

- งอแขน ฝ่ามือหันเข้าด้านใน

- งอเข่าให้ต้นขาขนานกับพื้น ทำท่าสควอท แบบในภาพและค้างไว้  หลังจากนั้นให้ยืนขึ้น และยกแขนตรงขี้นเหนือไหล่

- ทำซ้ำ 8 ถึง 12 รอบ


Toning Move 2: Pull Combo


ออกกำลังส่วนก้น ต้นขา และ หน้าท้อง

รูปภาพ:http://www.glamour.com/images/health-fitness/2013/01/pull-combo-workout-move-w724.jpg

- ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก  งอแขน 90  องศา โดยที่มือซ้ายอยู่เหนือสะโพก และ แขนขวาอยู่บริเวณใบหน้า  ถ้านึกภาพไม่ออกให้ลองนึกถึงท่านักวิ่งนะคะ

- ยกเข่างอขี้นมาบริเวณหน้าอก แล้วให้โน้มตัวไปข้างหน้า พร้อมๆ กับยืดแขนซ้ายไปข้างหน้า และ ยืดขาขวาไปด้านหลัง แบบในรูป

- กลับมายืนตรง ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหลัง และ ย่อขาลงให้ต้นขาขนานกับพื้น?(ท่า lunge)  แขนสองข้างกลับมาอยู่ในท่านักวิ่ง และ หยุด

- ลุกขึ้นอย่างรวดเร็ว แกว่งแขนทั้งสองข้างสลับกัน   ยกเข่าซ้ายขึ้นมาที่อก  และใช้ส้นเท้าขวายืน

- ทำท่าทั้งหมดใหม่อีก 8 ถึง 12 ครั้ง

- สลับข้างแล้วทำใหม่ทั้งหมด


Toning Move 3: Crossover Lunge


ออกกำลังส่วนน่อง กล้ามเนื้อขาด้านหลัง และ ก้น

รูปภาพ:http://www.glamour.com/images/health-fitness/2013/01/crossover-lunge-workout-move-h724.jpg

- ยืนตรง ยกแขนขึ้นสูงเท่าหัวไหล่  ฝ่ามือคว่ำลง

- ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า ให้ไขว้กับเท้าซ้าย

- ย่อตัวต่ำลง ทำท่าคล้ายถอนสายบัว  (โดยที่เข่าขวาไม่ควรเกินส้นเท้า) กลับมาสู่ท่าเริ่มต้น

- ทำซ้ำ 8  ถึง 12 ครั้ง

- สลับข้าง และทำซ้ำใหม่อีกรอบ


Toning Move 4: Inchworm


ออกกำลังส่วนหน้าท้อง หน้าอก และ แขน

รูปภาพ:http://www.glamour.com/images/health-fitness/2013/01/inchworm-workout-move-w724.jpg

- โน้มตัวไปข้างหน้า  วางมือลงที่พื้นให้ตรงกับส้นเท้า  และใช้มือขยับไปข้างหน้าแบบในภาพ   จนกระทั่งอยู่ในท่า plank

- ทำท่าวิดพื้น  หลังจากนั้นให้ค่อยๆ ขยับกลับสู่ท่าเริ่มต้น  (โดยระหว่างที่ทำให้แขม่วหน้าท้องไปด้วยนะจ๊ะ)

- ทำซ้ำ  8-12 ครั้ง


Toning Move 5: Standing Lift


ออกกำลังส่วนบริเวณท้อง ส่วนหลัง และ หัวไหล่

รูปภาพ:http://www.glamour.com/images/health-fitness/2013/01/standing-lift-workout-move-h724.jpg

- ยืนให้เท้าซ้ายอยู่ด้านหน้าเท้าขวา   ถือเวทหนึ่งอันด้วยมือทั้งสองข้าง

- ยืดแขนออกไป โดยให้น้ำหนักลงที่สะโพกขวา

- หมุนแขน เอียงขึ้นด้านซ้ายแบบในภาพ   โดยไม่ต้องบิดลำตัว และหยุด

- หลังจากนั้นกลับเข้าสู่ท่าเริ่มต้น

- ทำซ้ำอีก  8-12 รอบ  และสลับอีกข้าง ทำซ้ำทั้งหมด


Toning Move 6: Side Plank


- นอนตะแคงด้านขวา โดยยืดขาเหยียดตรง  สะโพกและเท้าตั้งตรง

- ยันตัวด้านบนขึ้นด้วยแขนขวา  ข้อศอกควรอยู่ใต้หัวไหล่พอดี และวางมือซ้ายบนเอว

- ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นจากพื้น  โดยให้สูงเท่าที่จะสามารถทำได้  แบบในภาพ  ค้างไว้ 15-30 วินาที  โดยแขม่วหน้าท้องไว้ตลอดเวลา

- ค่อยๆลดตัวลงจนสู่ท่าเริ่มต้น

- สลับข้าง แล้วทำซ้ำอีกครั้ง

ออกกำลังส่วนกล้ามเนื้อบริเวณท้อง หน้าท้อง ก้น สะโพกและต้นขา

รูปภาพ:http://www.glamour.com/images/health-fitness/2013/01/side-plank-workout-move-w724.jpg


Toning Move 7: Biceps Curl

รูปภาพ:http://www.glamour.com/images/health-fitness/2013/01/biceps-curl-workout-move-h724.jpg

ออกกำลังส่วนกล้ามเนื้อแขนด้านหน้า หัวไหล่ และ หลัง

- ยืนตรง ถือเวทไว้ข้างละอัน  แขนวางลงให้ฝ่ามือหันหน้าเข้าต้นขา

- ยกเวทขึ้นมาบริเวณไหล่  หมุนฝ่ามือขี้นเข้าหาหน้าอก และ หยุด

- ลดแขนลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น

- ทำซ้ำอีก 12-15 ครั้ง

Toning Move 8: Kickback


ออกกำลังส่วนกล้ามเนื้อแขนด้านหลัง


รูปภาพ:http://www.glamour.com/images/health-fitness/2013/01/kickback-workout-move-w724.jpg

- ยืนโดยให้เท้าขวาอยู่ด้านหน้าเท้าซ้าย  ถือเวทไว้ในมือซ้าย

- โน้มตัวไปด้านหน้า  โดยพยายามให้หลังเรียบตรง   งอข้อศอกซ้าย 90 องศา

- ค่อยๆ ยืดแขนไปด้านหลัง  ยกเวทให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้ แบบในภาพ และ หยุด

- ลดแขนลงและทำซ้ำ 12-15 ครั้ง

- ทำใหม่อีกรอบโดยสลับข้างกัน


สาวๆคนไหนที่ต้องการออกกำลังกายที่เห็นผลอย่างรวดเร็วคงจะถูกใจกันนะคะ  จะได้มีกำลังใจในการออกกำลังกายต่อไป ถ้าอยากได้หุ่นที่สมบูรณ์แบบ นอกจากออกกำลังกายแล้ว ควรเลือกทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพควบคู่ไปด้วย รับรองจะได้เป็นเจ้าของหุ่นในฝันเร็วๆ นี้แน่ๆ แต่หลังจากหุ่นดีขึ้นแล้ว ก็รักษาวินัยแบบนี้ต่อไปเรื่อยๆ นะคะ  รับรองสาวๆ จะต้องพบกับผลที่น่าอัศจรรย์ใจเหนือความคาดหมายแน่นอน  แต่จะเป็นอะไรนั้น ต้องลองทำดูค่ะ  เราจะคอยเป็นกำลังใจให้สาวๆ นะคะ บ๊ายบายค่าาา


บทความที่เกี่ยวข้อง