อิ่มจุกๆ แต่ยังเอวเอส! 7 เมนู ' มื้อเช้าโปรตีนสูง ' สารอาหารอัดแน่น แถมอร่อยเวอร์ กินแล้วจบ ไม่หิวจุกจิก

สวัสดีค่าาา สาวๆSistaCafeคนหิวมื้อเช้าทุกคนนน ☆ ～('▽^人)แม้ในยุคนี้จะมีกระแสการกินอาหารเพื่อไดเอทมากมายที่ไม่จำเป็นต้องกินตอนเช้าเสมอไป เช่น การทำ IF ( Intermittent Fasting ) แต่ปฏิเสธไม่ได้ว่าในคนทั่วๆ ไปที่กินสามมื้อ ออกกำลังกายแบบปกติ มื้อเช้าก็ยังเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดเพราะเป็นมื้อแรกหลังตื่นนอน ร่างกายขาดพลังงานมาหลายชั่วโมง การเลือกสารอาหารดีๆ ให้ครบถ้วน แต่ยังคงความอิ่ม รสชาติอร่อยก็ยังถือเป็นเรื่องสำคัญค่ะ

สาวๆ มากมายที่ใช้ทางลัด กินแค่ขนมปังหรือกาแฟแก้วเดียว ซึ่งนอกจากจะหิวเพราะไม่อยู่ท้องแล้ว ยังทำให้รู้สึกหงุดหงิด ฉุนเฉียว สมองไม่แจ่มใส กล้ามเนื้อในร่างกายลดลงเพราะกินโปรตีนไม่พออีกด้วยในบทความนี้เราจึงขอเสนอ' 7 มื้อเช้าโปรตีนสูง สารอาหารอัดแน่น 'แถมอร่อยเวอร์ กินแล้วอิ่มฟินๆ ถึงมื้อต่อไปแน่นอน วิธีทำก็ไม่ยากเกินไป จะมีเมนูไหนบ้างเราไปดูกันเลยค่า (☆ω☆)

1. พาร์เฟ่ต์กรีกโยเกิร์ต

มื้อเช้าแรกที่ขอแนะนำสาวๆ สายไดเอท' กรีกโยเกิร์ตพาร์เฟ่ต์ 'ที่มีโปรตีนสูงถึง 24 กรัมเลยทีเดียว! รสชาติอร่อย หวานเย็นสดชื่นถูกใจ จะมองเป็นอาหารเพิ่มพลังงาน หรือขนมหวานขำๆ ก็ได้

ให้ประโยชน์จากคุณค่าของผลไม้ โปรตีนจากกราโนล่า และตัวกรีกโยเกิร์ตยังมีโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตทั่วไปถึง 2 เท่า น้ำตาลต่ำ มีโพรไบโอติกส์สูง ช่วยเรื่องการขับถ่าย ลดอาการท้องผูกอีกด้วย เพิ่มความหอมด้วยใบสะระแหน่ ( ใบมินต์ ) เฮลตี้กว่านี้ไม่มีอีกแล้วค่า

สารอาหาร : 330 แคลอรี, ไขมัน 8 กรัม, น้ำตาล 34 กรัม ( ทำได้ 1 ถ้วย )ส่วนผสม- สตรอว์เบอร์รีหั่นสไลซ์ 1 ถ้วย ( ถ้าไม่มีเอาผลไม้ชนิดอื่นได้ตามชอบ )- บลูเบอร์รี 1/2 ถ้วย

- น้ำตาล 2 ช้อนชา- ใบสะระแหน่สไลซ์บางๆ 4-5 ใบ

- กราโนล่า 1/4 ถ้วย- กรีกโยเกิร์ตไขมันต่ำ ไม่ใส่น้ำตาล 230 กรัม

วิธีทำ :1. ผสมผลไม้ น้ำตาลและใบสะระแหน่รวมกันในชาม ทิ้งไว้ 3-4 นาที

2. ตักโยเกิร์ตครึ่งนึงลงไปในแก้ว ตามด้วยชั้นของผลไม้และกราโนล่า ตักโยเกิร์ตอีกครึ่งที่เหลือทับลงไปอีกรอบ ให้เรียงสวยเป็นเลเยอร์ สามารถคั้นน้ำผลไม้แล้วราดตกแต่งท็อปปิ้งหน้าโยเกิร์ตได้ตามชอบค่ะ

2. ไข่เจียวชีสไส้ถั่วดำ

เมนูที่สองที่สาวไทยอย่างเราต้องคุ้นเคยกันดี เพราะมันก็คือไข่เจียวยัดไส้ดีๆ นี่เอง กับ' ไข่เจียวออมเล็ตชีสไส้ถั่วดำ 'โดยให้โปรตีนรวมไม่ต่างกันคือ 24 กรัม! ที่เราเลือกใส่ถั่วดำ เพราะมีโปรตีนสูง ถือเป็นอาหารคลีนชนิดหนึ่ง ประกอบกับชีสที่มีทั้งโปรตีนและไขมัน

เพิ่มรสเปรี้ยวๆ เผ็ดๆ ถูกใจคนไทยด้วยผงยี่หร่าและซอสเผ็ด ราดซอสซัลซ่าและอะโวคาโดเพื่อเพิ่มไขมันดี ให้มื้อเช้าครั้งนี้อิ่มแปล้ไปจนถึงเที่ยงแน่นอน ตั้งไฟกระทะ ตอกไข่แล้วมาเริ่มทำกันเลย!

สารอาหาร : 330 แคลอรี, ไขมัน 8 กรัม, โซเดียม 480 มิลลิกรัม ( ทำได้ 4 จาน )ส่วนผสม- ถั่วดำกระป๋อง 1 กระป๋อง- น้ำมะนาวคั้นสด จากมะนาว 1 ลูก

- ผงยี่หร่า 1/4 ช้อนชา

- ซอสเผ็ดปรุงรสตามชอบ

- ไข่ 8 ฟอง

- เกลือและพริกไทยดำเพิ่มรสชาติ

- เฟตาชีส 1/2 ถ้วย ( ถ้าชอบชีสเยอะๆ จะใส่เพิ่มก็ได้ )- ซอสซัลซ่ากระป๋อง- อะโวคาโดหั่นสไลซ์ ( ใส่หรือไม่ก็ได้ )วิธีทำ1. ใส่ถั่วดำ น้ำมะนาว ผงยี่หร่าและซอสเผ็ดเล็กน้อย ในเครื่องผสมอาหาร กดปั่นจนได้ซอสที่นุ่มเนียนละเอียด ( ถ้าไม่มีจะใช้บดเองด้วยมือก็ได้ แต่จะเมื่อยและใช้เวลานานหน่อย ) ถ้าซอสเหนียวไป ให้เติมน้ำเปล่าเพื่อเจือจาง

2. ฉีดสเปรย์น้ำมันที่กระทะ ( ใช้เนยหรือน้ำมันมะกอกแทนได้ ) ใช้ไฟกลาง ตอกไข่ 2 ฟองในชาม เติมเกลือและพริกไทย ตีให้เข้ากัน เทลงไปในกระทะ ใช้สปาตูล่าคนให้เข้ากัน จากนั้นปาดส่วนที่สุกแล้วไว้ด้านล่างเพื่อให้ไข่ดิบเลื่อนขึ้นมา

3. เมื่อไข่ใกล้สุกแล้ว ตักส่วนผสมถั่วดำและเฟต้าชีส 2 ช้อนโต๊ะลงไปใจกลางไข่ออมเล็ต ใช้สปาตูล่าห่อไข่เพื่อปิดส่วนผสมตรงกลาง ค่อยๆ เลื่อนไข่จากกระทะลงไปบนจาน ระวังไส้ถั่วไหล4. ใช้สปาตูล่าพลิกไข่กลับด้านอีกครั้ง เท่านี้ก็ได้ไข่เจียวออมเล็ตอร่อยๆ โรยหน้าด้วยซอสซัลซ่าและอะโวคาโดตามชอบ ถ้าชอบชีสก็เทชีสลงไปได้เลย แต่เยอะไประวังไขมันเกินนะจ๊ะ!

3. พิซซ่าหน้าไข่ แฮมและชีส

โห เมนูนี้เขามาแบบไม่ธรรมดานะน้องนะ! เห็นเป็นวัตถุดิบง่ายๆ แบบนี้ แต่เมื่อนำมารวมร่างกัน

' พิซซ่าหน้าไข่ แฮมและชีส ' ให้โปรตีนที่สูงถึง 30 กรัม สุดปังอลังการมากๆ ไม่ต้องกลัวหิว เพราะมีทั้งแป้งจากขนมปัง ( เป็นโฮลวีทไฟเบอร์สูง ) โปรตีนจากไข่ ชีสและแฮม และไขมันจากเนยพอกรุบกริบ

แต่เพื่อไม่ให้มีแต่รสจืดๆ เค็มๆ ก็เพิ่มซอสซัลซ่าตัดเลี่ยนเข้าไปด้วย

ข้อควรระวังคืออย่ากินเกิน 2 ชิ้น ไม่อย่างนั้นอาจจะน้ำหนักพุ่งได้นะจ๊ะ จะบอกให้

สารอาหาร : 350 แคลอรี, ไขมัน 19 กรัม, โซเดียม 900 มิลลิกรัม ( ทำได้ 4 ชิ้น )ส่วนผสม- เนย 1/2 ช้อนโต๊ะ- ไข่ที่ตีจนเข้ากันแล้ว 6 ฟอง- เกลือและพริกไทยเพิ่มรสชาติ- แฮม หั่นเป็นชิ้นแถบเล็กๆ 115 กรัม- ขนมปังโฮลวีทปิ้ง หรือนำไปย่างก็ได้ 4 แผ่น- ซอสซัลซ่า 1 ถ้วย- เชดดาร์ชีสขูดแบบไขมันต่ำ 1 ถ้วย

วิธีทำ1. อุ่นเตาอบเตรียมไว้ จากนั้นอุ่นเนยในกระทะเทฟลอนให้ร้อน เมื่อเนยละลายหมดแล้ว ปรุงรสไข่ที่ตีแล้วด้วยเกลือและพริกไทย เทใส่กระทะ ตามด้วยแฮมหั่นชิ้น ใช้ไม้พายหรือสปาตูล่าคนไข่ให้สุก

2. ยกกระทะลงจากเตา ประมาณ 30 วินาทีก่อนไข่สุกหมด ให้ยังมีความชื้นเป็นน้ำๆ อยู่ ทาซอสซัลซ่าบนหน้าขนมปังปิ้งเป็นเลเยอร์แรก ตามด้วยไข่ ปิดท้ายด้วยชีสขูด3. วางขนมปังทั้งหมดในแผ่นรองอบ นำไปอบด้วยไฟอ่อนๆ จนชีสละลายคลุมหน้าขนมปังเต็มที่ และขอบขนมปังเป็นสีเหลืองทองทั้งหมด ทิ้งไว้บนตะแกรงให้เย็น พร้อมกินได้ทันทีค่ะ

4. แซนด์วิชแซลมอนรมควัน

ยังคงอยู่กับเมนูขนมปัง แต่ไต่ระดับความไฮโซขึ้นมาอีกนิด เพราะสูตรนี้เราใช้ ' แซนด์วิชแซลมอนรมควัน ' โปรตีนรวม 24 กรัม โดยใช้กรีกโยเกิร์ตแทนครีมชีสจากสูตรเดิม ให้แคลอรีต่ำลงกว่าครึ่ง

เพิ่มรสชาติเปรี้ยวด้วยหอมใหญ่ดองน้ำส้มสายชู หัวหอม และยังเติมไฟเบอร์กับผักรวมและมะเขือเทศ อย่าลืมพระเอกของงานอย่างแซลมอนที่มีทั้งโปรตีนและไขมันดีสูง ทำกินครั้งนึง ฟินไปอีกยาวๆ บอกเลยว่าไม่ต้องกลัวอ้วน แต่อิ่มจริง จบจริง!!

สารอาหาร : 280 แคลอรี, ไขมัน 10 กรัม, โซเดียม 460 มิลลิกรัม ( ทำได้ 4 ชิ้น )ส่วนผสม- กรีกโยเกิร์ตไขมันต่ำ 1/4 ถ้วย- ขนมปังโฮลวีทหรือ 9 grain ปิ้ง 8 แผ่น หั่นสไลซ์- หอมใหญ่ดองน้ำส้มสายชู ( capers ) ล้างและสับละเอียด 2 ช้อนโต๊ะ

- หัวหอมสไลซ์บางๆ 1/2 หัว

- ผักรวม baby greens บดหยาบ 2 ถ้วย

- มะเขือเทศหั่นสไลซ์ 1 หัวใหญ่- เกลือและพริกไทยเพิ่มรสชาติ- แซลมอนรมควัน 230 กรัม

วิธีทำ1. ทากรีกโยเกิร์ต 1 ช้อนโต๊ะบนขนมปังปิ้ง 4 แผ่น ท็อปปิ้งด้วย capers, หัวหอม, ผักรวมและมะเขือเทศหั่นสไลซ์ 1-2 ชิ้น โรยเกลือและพริกไทยบนมะเขือเทศเล็กน้อย2. วางแซลมอนรมควันบนมะเขือเทศ ปิดทับด้วยขนมปังอีกชั้นเป็นแซนด์วิชก็เป็นอันเสร็จ *ถ้าไม่อยากกินแป้งเยอะ จะกินแผ่นเดียวแบบเปิดหน้าไส้ให้เห็นเหมือนในรูปประกอบก็ได้นะคะ แล้วแต่ชอบเลย

5. แพนเค้กบลูเบอร์รีมะนาวชีส

คัดโปรตีนมาเต็มๆ เน้นๆ แต่ก็ยังมีแป้งให้ได้กินพอชื่นใจ กับเมนูสุดฮิตของสาวๆ

' แพนเค้กบลูเบอร์รีมะนาวชีส '

โปรตีนทั้งหมด 21 กรัม จากไข่ กรีกโยเกิร์ตและคอตเตจชีส โปรตีนจุกๆ อัดแน่นเหมาะสำหรับมื้อเช้าที่ต้องการพลังงานและความสดชื่น เนื่องจากใช้โยเกิร์ตแทนครีมชีส จึงทำให้เนื้อสัมผัสเบา นุ่มละมุน ไม่เข้มข้นจนเกินไป เพิ่มรสเปรี้ยวอมหวาน อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอย่างผลไม้บลูเบอร์รี

กินคู่กับแป้งแพนเค้กโฮลวีท เอาอะไรมาแลกก็ไม่ยอมจ้า นาทีนี้!

สารอาหาร : 310 แคลอรี, ไขมัน 8 กรัม, โซเดียม 500 มิลลิกรัม ( ทำได้ 4 ชิ้น )ส่วนผสม- บลูเบอร์รี่ป่าแช่แข็ง 2 ถ้วย- น้ำเปล่า 1/2 ถ้วย / น้ำตาล 1/4 ถ้วย- กรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ถ้วย- คอตเตจชีส หรือริคอตต้าชีสไขมันต่ำ 1 ถ้วย- ไข่ 3 ฟอง / น้ำมะนาวจากมะนาว 1 ลูก- แป้งโฮลวีท 1 ถ้วย- เบกกิ้งโซดา 1/2 ช้อนชา / เกลือเล็กน้อยวิธีทำ1. ผสมบลูเบอร์รี น้ำเปล่าและน้ำตาล เคี่ยวให้เข้ากันในกระทะ ใช้ไฟอ่อน คนเรื่อยๆ ระวังไหม้ ประมาณ 10 นาทีจนกว่าผลบลูเบอร์รีเริ่มแตก

2. ใช้ที่ตีไข่ ผสมโยเกิร์ต คอตเตจชีส ไข่และน้ำมะนาวเข้าด้วยกันในชาม

3. ผสมแป้ง เบกกิ้งโซดาและเกลือในอีกชาม เทลงไปในชามส่วนผสมข้อ 2 คนต่อจนเข้ากันดี

4. ตั้งไฟกลางบนกระทะ สเปรย์น้ำมันเล็กน้อย ใช้ช้อนตักส่วนผสมแป้งแพนเค้ก ลงไปในกระทะ เมื่อแป้งเริ่มสุกขึ้นฟอง ( 3-5 นาที ) ใช้สปาตูล่าพลิกกลับอีกด้านจนเป็นสีน้ำตาลทอง ตักวางบนจาน ราดบลูเบอร์รีพร้อมเสิร์ฟ

6. ข้าวโอ๊ตใส่กล้วยและเนยถั่ว

ต่อมากับ' ข้าวโอ๊ตใส่กล้วยและเนยถั่ว 'โปรตีน 14 กรัม เมนูมื้อเช้าที่กินง่าย อร่อย เหมือนกินโจ๊กที่เป็นขนมหวาน ใช้ข้าวโอ๊ตกวนจนนิ่มเข้มข้น วัตถุดิบหลักคือกล้วยและเนยถั่ว อัลมอนด์ซึ่งมีโปรตีน ไขมันดีสูง ตัวกล้วยเองก็มีสารอาหาร วิตามินแร่ธาตุมากมาย ช่วยในการขับถ่ายและลดน้ำหนัก

เป็นอาหารเฮลท์ตี้ที่ทำง่ายภายในเวลาไม่กี่นาที แต่กระตุ้นพลังงาน เสริมสร้างกล้ามเนื้อ สมองไบรท์ไปจนถึงมื้อถัดไปชัวร์ๆ เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะให้พลังงานประมาณ 100 แคลอรี โปรตีน 4 กรัม และไขมัน 8 กรัม ดีต่อหัวใจ ดีต่อพุง ตัดความหิวจุกจิกออกไปได้เลย

สารอาหาร : 320 แคลอรี, ไขมัน 10 กรัม, น้ำตาล 17 กรัม ( ทำได้ 4 ชาม )ส่วนผสม- น้ำเปล่า 4 1/2 ถ้วย- ข้าวโอ๊ตดิบ 2 ถ้วย- เกลือเล็กน้อย- กล้วยหั่นสไลซ์ 2 ผล- เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ- อัลมอนด์สับละเอียด 1/4 ถ้วย- Agave Syrup 2 ช้อนโต๊ะวิธีทำ- ต้มน้ำให้เดือดในหม้อขนาดกลาง ลดไฟลงเป็นไฟอ่อน ใส่ข้าวโอ๊ตและเกลือลงไป คนเรื่อยๆ ไม่ให้ติดหม้อ ประมาณ 5 นาทีจนข้าวโอ๊ตนิ่มลง พองน้ำแล้ว เติมกล้วย เนยถั่ว อัลมอนด์และ agave syrup คนให้เข้ากันดี ถ้าข้าวโอ๊ตเนื้อเข้มข้นเกินไป เติมนมเพื่อเจือจางได้ เท่านี้ก็พร้อมเสิร์ฟแล้วค่ะ**ท็อปปิ้งอื่นๆ ที่กินกับข้าวโอ๊ตแล้วอร่อยเช่นกัน : แอปเปิ้ลหั่นลูกเต๋า, วอลนัทคั่ว, อบเชยป่น, ลูกพีชหั่นสไลซ์, น้ำตาลทรายแดง, ถั่วพีแคนหั่นชิ้น, ซีอิ๊ว, ไข่ดาว, ต้นหอม

7. ขนมปังปิ้งหน้าแอปเปิ้ล มะม่วงหิมพานต์ และเมเปิ้ลไซรัป

แม้เมนูสุดท้ายอาจโปรตีนค่อนข้างน้อย แต่ความสดชื่นจากผลไม้และไขมันดีจากเนยถั่วรับไปเลยเต็มๆ! กับ' ขนมปังปิ้งหน้าแอปเปิ้ล มะม่วงหิมพานต์และเมเปิ้ลไซรัป '

จุดเด่นคือทำง่าย รวดเร็ว แทบไม่ต้องมีสกิลเข้าครัวก็ทำให้อร่อยได้ กินรวมกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนดีๆ อย่างขนมปังโฮลวีท และไฟเบอร์จากแอปเปิ้ลหวานกรอบอร่อย ใช้เมเปิ้ลไซรัปเพิ่มความหวานซึ่งดีกว่าน้ำตาลขาวทั่วไป เพราะไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดสวิง ไม่หิวจุบจิบ อิ่มอร่อยแบบไม่มีอะไรมากั้น

สารอาหาร : 227 แคลอรี, ไขมัน 10 กรัม, โซเดียม 208 มิลลิกรัม, น้ำตาล 12 กรัม, โปรตีน 5 กรัม, ไฟเบอร์ 4 กรัม ( ทำได้ 4 ชาม )ส่วนผสม- เนยถั่วมะม่วงหิมพานต์ 1/4 ถ้วย- เมเปิ้ลไซรัป 4 ช้อนชา- ขนมปังโฮลวีทปิ้ง 4 ชิ้นหั่นสไลซ์- แอปเปิ้ลแดง หั่นชิ้นบางๆ 1/2 ผล- อบเชยป่น 1/8 ช้อนชาวิธีทำ- ผสมเนยถั่วมะม่วงหิมพานต์และไซรัปเข้าด้วยกันในชามใบเล็ก ทาให้ทั่วแผ่นขนมปังปิ้ง ท็อปปิ้งด้วยแอปเปิ้ลหั่นสไลซ์ โรยผงอบเชยป่น พร้อมกินได้เลย

-----------------------------------------

บอกเลยว่าจะเลือกสูตรไหนไปเข้าครัว ก็ออกมาอร่อยไม่ต้องลุ้น! วัตถุดิบเน้นโปรตีนสูงอย่างเนยถั่ว กรีกโยเกิร์ต ไข่ ที่กินแล้วเสริมพลังงาน กล้ามเนื้อให้ร่างกาย บูสต์สมองให้พร้อมลุยเรียนและทำงานอย่างมั่นใจ มีให้กินสลับกันไปได้ทั้ง 7 วัน ทั้งแพนเค้ก พาร์เฟต์โยเกิร์ต แซนด์วิช พิซซ่า ไข่เจียวใส่ไส้ บอกเลยว่าไม่มีเบื่อ สารอาหารประโยชน์อัดแน่นสุดๆเราเชื่อว่า ถ้าเริ่มต้นด้วยมื้อเช้าที่ดี เราก็จะคุมมื้ออื่นๆ ในวันนั้นดีตามไปด้วย ตั้งต้นมาดีกับโปรตีนจุกๆ แล้ว หากซิสมีสติกับมื้อเที่ยงและเย็นให้อยู่ในโควต้าแคลอรีต่อวัน ควบคู่กับออกกำลังกายเป็นประจำด้วย หุ่นก็สวยได้อย่างง่ายดายแน่นอน วันนี้ขอตัวลาไปก่อน พบกันใหม่คราวหน้าค่ะ บ๊ายบายย

Cr. 19 High Protein Breakfasts That Keep You Full [eatthis.com]https://www.eatthis.com/high-protein-breakfasts/