สวัสดีค่า สาวๆSistaCafeทุกคนเลยเกิดมาครั้งเดียว สายกินอย่างเราก็ถือคติ' ต้องกินให้คุ้ม ไม่งั้นเสียชาติเกิด!! 'แต่บางทีก็คุ้มเกินไปหน่อย กินเช้าสายบ่ายเย็นจนไขมันพอกพูน เริ่มติดกระดุมเสื้อตัวเดิมไม่ได้ละ เหลือบมองพุงข้างล่าง โอ้โห ปลิ้นเชียะ... คงถึงจุดที่ต้องไดเอท ลดความอ้วนแล้วล่ะค่ะซิส!!!แต่บทความไดเอทวันนี้! จะไม่ อด ข้าว เด็ดขาด !!!เพราะไม่ว่ายังไง มนุษย์ก็ต้องการพลังงาน จะให้อดทั้งวัน แล้วเอาไขมันในตัวไปใช้ เกรงว่าต้องอดเป็นเดือนๆ จนหิวข้าวตายซะก่อน เราขอเลือกเป็น ' อาหารที่อิ่มนาน ' จะดีกว่าเพราะถ้าอยู่ท้อง เราก็จะไม่กินจุกจิก ควบคุมแคลอรี่ได้ ทำให้น้ำหนักลดในที่สุดนั่นเองจำไว้ว่า การที่เราจะน้ำหนักลด ไม่ได้อยู่ที่การ ' กินจนอิ่มตื้อ ' แต่เป็นการเลือกชนิดอาหารที่ถูกต้อง เพื่อให้เธอ ' รู้สึกอิ่ม ' จนทำให้ร่างกายรับแคลอรี่ต่อวันน้อยลงต่างหากว่าแต่จะเลือกอาหารแบบไหนดีล่ะ?? ลองเลื่อนลงมาอ่านกัน
'อาหาร' แบบไหน กินแล้วอิ่มนาน อยู่ท้องยาวๆ ทั้งวัน
อาหารที่มีประโยชน์ เปี่ยมด้วยคุณค่าทางสารอาหาร หรือที่สายเฮลตี้เขาเรียกว่า ' อาหารคลีน ' นั้น ไม่ได้แพงอย่างที่คิด ถ้าตัดพวกร้านอาหารคลีนในไอจี ในห้างแพงๆ ออกไป อาหารคลีนก็แทรกซึมอยู่ในซูเปอร์มาร์เก็ต หรือตลาดสดที่เราเดินบ่อยๆ นี่แหละข้อดีของเขาคือกินปริมาณน้อย บางทีแค่ 1 อุ้งมือ แต่อิ่มยาวนานทั้งวัน แถมลดจำนวนแคลอรี่ต่อวันได้อีก คุณสมบัติที่อาหารคลีนเหล่านี้ จะมีเหมือนกันหมด นั่นคือ!
1. เนื้อแน่น เนื้อหนัก
- อาหารเหล่านี้จะมีลักษณะแน่น ทึบ ไม่โปร่ง ไม่กลวง ไม่อมน้ำ เป็นเนื้อล้วนๆ ได้รับแคลอรี่เต็มเปี่ยม จึงทำให้กินน้อยก็อิ่ม เทียบกับอาหารที่อมน้ำ หรือมีอากาศเยอะ ก็ต้องกินในปริมาณที่เยอะกว่าค่ะ
2. โปรตีนสูง -
มีงานวิจัยแสดงว่า ' โปรตีน ' เนี่ยแหละ อิ่มที่สุด อิ่มกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมันเสียอีก ยิ่งกินอาหารโปรตีนเยอะเท่าไหร่ ก็ยิ่งระงับความหิวได้นานขึ้นเท่านั้น
3. ไฟเบอร์สูง -
ไฟเบอร์คือใยอาหารชั้นเลิศ กินแล้วจะทำให้อิ่มท้องได้ยาวนาน เหมือนคำพูดที่บอกว่า ' มันจะไปพองในท้อง ' นั่นเอง แถมช่วยเรื่องการขับถ่าย สำหรับสาวๆ ที่ท้องผูกอีกด้วย
4. ขนาดใหญ่แต่แคลอรี่ต่ำ -
อาหารเหล่านี้แม้กินน้อย ก็จะอิ่มนาน เช่น มันฝรั่งต้ม ไข่ต้ม กิน 1-2 หัวก็อิ่ม เทียบกับเค้กหรือคุกกี้ แม้กินหมดทั้งถุงก็ยังไม่อิ่มอยู่ดี
หลักๆ ก็จะมี 4 ข้อนี้ เธอสามารถหาอาหารคลีนที่มีคุณสมบัติตามนี้ แล้วนำมากินในแพลนไดเอทได้เลย แต่ๆๆ ถ้าขี้เกียจหา ไม่รู้จะเริ่มตรงไหน เรามีตัวอย่างอาหาร 7 ชนิดมาให้เธอแล้ว พร้อมก็เลื่อนลงมาโลดจ้าาา ヽ(o^ ^o)ﾉ
1. มันฝรั่งต้ม
แม้ ' มันฝรั่ง ' จะเป็นส่วนประกอบของทอดสุดฮิตอย่างเฟรนช์ฟรายส์ แต่ตัวมันเองเพียวๆ กลับเป็นอาหารเฮลตี้ เพื่อสุขภาพซะงั้น โดยเฉพาะ ' มันฝรั่งต้ม ' ที่แม้จะคาร์บเยอะ แต่วิตามิน ไฟเบอร์ และสารอาหารอื่นๆ สูงมาก มีแคลอรี่ต่ำกว่าอาหารประเภทแป้งทั่วไปถึง 2 เท่าเมื่อกินเข้าไปแล้ว ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ จะเข้าไปในระบบย่อยอาหาร ทำให้สาวๆ รู้สึกอิ่มนาน ถ้ากินเช้า ก็อิ่มไปถึงบ่ายๆ เลยล่ะค่ะ
เมื่ออิ่มนาน ก็กินน้อยลง ทำให้แคลอรี่ต่อวันน้อยลง ยิ่งต้มเสร็จ นำไปแช่ตู้เย็น แล้วกลับมาอุ่นใหม่ ยิ่งทำให้อิ่มท้องมากขึ้นอีกด้วย
อยากผอมลองๆ เลิกกินเฟรนช์ฟรายส์ ( ที่อิ่มน้อยกว่า 3 เท่าในปริมาณเท่ากัน ) แล้วซื้อมันฝรั่งมาต้มเองดีกว่าจ้า
2. ไข่ต้มทั้งใบ ( ทั้งไข่ขาวและไข่แดง )
อย่างที่รู้กันว่า ' ไข่ ' เป็นอาหารคลีนเพื่อสุขภาพอย่างแท้จริง ใช้เป็นอาารบำรุงกำลังคนป่วยมาตั้งแต่โบราณ เพราะสารอาหารเยอะเวอร์ ราคาก็ถูก หาซื้อง่าย โปรตีนก็เยอะ มีทั้งในไข่แดงและไข่ขาวกินฟองเดียวก็เริ่มอิ่มแล้ว ถ้าผู้หญิงปกติ กินไม่เกิน 4 ฟองก็รู้สึกจุกแล้วค่ะ
มีงานวิจัยแสดงว่า คนที่กินไข่เป็นมื้อเช้า จะอิ่มท้อง มีค่า BMI ( มวลกายพื้นฐาน ) น้อยกว่า ลดน้ำหนักได้มากกว่า และรับแคลอรี่ต่อวันน้อยกว่าคนกินขนมปัง หรืออาหารประเภทแป้งอื่นๆ เป็นมื้อเช้าดังนั้น ถ้าไม่รู้จะกินอะไร เข้าร้านสะดวกซื้อ เอาไข่ต้มมาปอกกินโลด หรือถ้างบน้อย จะซื้อยกแผงมาต้มเอง ก็ราคาถูกกว่ากันเยอะเลยล่ะ ><
3. ข้าวโอ๊ต
ถ้าพูดถึงอาหารคลีน ชื่อแรกๆ ที่สายเฮลตี้จะนึกถึงคงหนีไม่พ้น ' ข้าวโอ๊ต ' แน่นอน เพราะมีลักษณะคล้ายโจ๊ก แต่อิ่มท้องกว่ามาก ใยอาหารสูง เตรียมง่ายแค่เทน้ำร้อน เมื่อโดนน้ำจะพองตัว กินง่าย ( หรือบางคนก็กินเปล่าๆ เลย )ใครทำขนมเป็น ก็เอาไปผสมเป็นคุกกี้ข้าวโอ๊ต เค้กข้าวโอ๊ตได้อีก ยิ่งถ้ากินเป็นมื้อเช้า บอกเลยว่าอิ่มท้องทั้งวันนั่นเพราะข้าวโอ๊ตมีไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ ( เรียกว่า เบต้ากลูแคน ) สูงมาก ทำให้ย่อยอาหารช้าลง ดูดซึมคาร์บได้ช้ากว่าเดิม ทำให้อิ่มนาน รับแคลอรี่ต่อวันน้อยลงไปโดยปริยายใครอยากกินอาหารร้อนๆ ฟีลแบบโจ๊ก ข้าวต้ม แต่อยากอิ่มนาน กินข้าวโอ๊ตเลยจ้า ผอมชัวร์!
4. ซุปที่เคี่ยวจากเนื้อสัตว์
สาวๆ บางคนอาจสงสัย เอ๊ะ กินซุปจะอิ่มได้ไง ก็เหมือนกินน้ำไม่ใช่เหรอ? แต่ที่จริงแล้ว ถ้าเป็นซุปที่เกิดจาก ' การเคี่ยวของเนื้อสัตว์ ' จะมีไขมัน โปรตีนต่างๆ ผสมอยู่ ทำให้อิ่มท้องได้นาน( แม้จะไม่เท่ากินเนื้อสัตว์นั้นโดยตรงก็ตาม ) อาจจะอิ่มกว่ากินของหวานบางชนิดซะอีก!มีงานวิจัยแสดงว่า ถ้าเรากินซุปเป็นมื้อเช้า เราจะลดแคลอรี่ต่อวันได้มากถึง 20% เลยทีเดียว และควรเลือกเป็นซุปชนิดใสมากกว่าครีม เพื่อเลี่ยงไขมันที่ไม่จำเป็นด้วยนะคะจะเป็นซุปไก่ ซุปหมู อะไรก็ว่าไป แต่อย่าไปซื้อซุปก้อนมาละลายเองเด้อ ผงชูรสเพียบ! อาจจะลองเอาไก่มาต้ม แล้วปรุงด้วยเกลือ พริกไทยเอาก็ได้ค่ะ รับรองอิ่ม ถูกด้วย
5. ถั่วฝักต่างๆ ( เช่น ถั่วชิกพี ถั่วเขียว )
ขึ้นชื่อว่า ' ถั่ว ' ก็รู้กันว่าโปรตีนสูง ไขมันสูงอยู่แล้ว แต่ถ้ากินพวกอัลมอนด์ แมคคาเดเมีย ก็กลัวจะไขมันในเลือดจุกคอตายซะก่อน เพราะแคลอรี่เขาก็ไม่ใช่น้อยๆ อย่ากระนั้นเลย เปลี่ยนเป็น ' ถั่วฝัก ' จะดีกว่าถั่วฝักคือถั่วที่อยู่ในฝักยาวๆ มีหลายเม็ดในฝักเดียวกัน เช่น ถั่วลันเตา ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล พวกนี้ไฟเบอร์สูง โปรตีนก็สูง แต่ให้พลังงานต่ำ อิ่มนาน เมื่อกินในปริมาณที่เหมาะสม น้ำหนักจะลดลงอย่างรวดเร็วเลยล่ะค่ะถ้าไม่ชอบกินเปล่าๆ จะเอาไปโรยในสลัด หรือข้าวโอ๊ตต้มก็ได้น้า กรุบๆ เคี้ยวเพลิน แต่อย่าเทเยอะ เดี๋ยวจะอ้วนได้!
6. แอปเปิ้ล
จะลดความอ้วน ผลไม้เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้เด็ดขาด! ถ้าพูดถึงผลไม้ไดเอท นอกจากกล้วยแล้ว ก็มี ' แอปเปิ้ล ' นี่แหละ โผล่มาเป็นตัวเลือกแรกๆ แม้ราคาไม่ถูกมากแต่ก็หาซื้อง่ายบางแพลนให้กินเป็นมื้อเย็น บางแพลนให้กินแทนอาหารสามมื้อเลย ( จะตายก่อนผอม - - ) มีงานวิจัยแสดงว่า การกินผลไม้ จะช่วยลดแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน ทำให้น้ำหนักลดลงได้จริงแอปเปิ้ลเป็นผลไม้ที่มีค่า ' ดัชนีความอิ่ม ( satiety index ) ' สูง มีเพคตินเป็นไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ ทำให้ย่อยได้ช้าลง อิ่มนานขึ้น และมีเนื้อโปร่ง เพราะ 85% เป็นน้ำ ทำให้แคลอรี่ไม่สูงมากแต่ย้ำว่าต้องแอปเปิ้ลสดนะจ๊ะ ไม่ใช่น้ำแอปเปิ้ลกล่องหวานๆ น้ำตาลเยอะตามซูเปอร์นะ ไม่งั้นจะเบาหวานขึ้นซะก่อนเด้อ
7. เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ( เนื้อลีน )
นอกจากผลไม้ ถั่ว ข้าวโอ๊ตแล้ว ' เนื้อสัตว์ ' ก็เป็นสิ่งจำเป็นในการไดเอท เพราะโปรตีนสูง-มาก-เวอร์ ไม่มีแยกชั้น ไม่มีสารอาหารอื่นเจือปน โปรตีนเน้นๆ แท้ๆ ทั้งชิ้น กินแล้วอิ่มนาน ทำให้ลดจำนวนพลังงานที่ได้รับต่อวันได้เยอะมากๆมีงานวิจัยแสดงว่า ถ้าเรากินมื้อเที่ยงโปรตีนสูง เทียบกับคนที่กินอาหารประเภทแป้งสูงๆ มื้อเย็นเราจะกินน้อยลงถึง 12% เลยละค่ะถ้านับแค่สารอาหารล้วนๆ ' เนื้อวัว ' ถือเป็นเนื้อทองคำ ติดอันดับหนึ่งในเรื่องสารอาหาร ความอิ่มและจำนวนโปรตีน แต่ถ้าไม่กินเนื้อ จะกินไก่หรือหมูแทนก็ได้เช่นกันค่ะ แนะนำเป็นอกไก่ ง่ายสุดจะซื้อมาแล่เองแล้วต้มเองก็ถูกดี หรือจะเป็นพวกลูกชิ้นเนื้อไก่ เนื้อหมูที่ไม่ผสมแป้งก็ได้ ผสมในก๋วยเตี๋ยวก็อร่อย แถมผอมด้วยน้า
8. ข้าวโพดคั่ว / ป๊อบคอร์น
ช้าก่อนนน! ' ป๊อบคอร์น ' ที่ว่านี้ ไม่ใช่ข้าวโพดคั่วเคลือบน้ำตาลมันๆ ถุงละห้าบาทสิบบาท หรือข้าวโพดโรยผงชีส ผงบาร์บีคิวที่กินในโรงหนังเด้อ แต่เราพูดถึงข้าวโพดคั่วจริงๆ เน้นๆ ที่ไม่ผสมอะไรเลยเพราะมีไฟเบอร์ อิ่มท้องมาก ปริมาณเยอะ กินนิดเดียวก็เต็มท้อง แต่แคลอรี่ต่ำ เทียบกับมันฝรั่งทอด หรือคุกกี้ต่างๆเราแนะนำเป็นป๊อบคอร์นรสธรรมดา ที่ใส่ไมโครเวฟแล้วแตกตัวออกมานั่นแหละ ถ้ากินในปริมาณที่เหมาะสม ก็เป็นอาหารเพื่อสุขภาพได้เหมือนกัน และพยายามเลี่ยงการโรยเกลือเพราะจะยิ่งเพิ่มโซเดียม ตัวบวมได้นะจ๊ะ ว่าแล้วก็ไปหยิบป๊อบคอร์นไปเข้า 'เวฟ ดีกว่า อิอิ >w<
-------------------------
อ่านจบแล้ว อย่าไปล้วงคออ้วก หรืออดข้าวลดความอ้วนเชียว จะผอมทั้งทีต้องไม่ทรมานตัวเองนะคะซิส!! ยังมีทางเลือกอีกมากมาย ที่สาวๆ ยังได้กินอาหารปกติ เพียงแต่ต้องเลือกชนิดอาหารให้ดี เอาที่มีประโยชน์ แคลอรี่ต่ำ แต่โปรตีนและไฟเบอร์สูง ซึ่งถ้านึกไม่ออก ก็มี 7 อย่างข้างบนนี้ให้นำไปปรับใช้ กินในปริมาณที่เหมาะสมสุดท้ายนี้อย่าลืมคำนวณค่า BMR ( พลังงานจำเป็นที่ร่างกายต้องใช้ต่อวัน ) และ TDEE ( พลังงานรวมที่ร่างกายต้องใช้ เมื่อต้องทำกิจกรรมต่างๆ ) ด้วย จะได้ไม่โหย ไม่เกิดโยโย่เอฟเฟกต์นะจ๊ะ ขอให้ผอมๆ หุ่นปั๊วะๆ ทุกคนเลยจ้า บายยส์~
-------------------------
![External Link: Cr. 12 Foods You Can Eat a Lot of Without Getting Fat [healthline.com]](https://img.sistacafe.com/resizer?url=&w=220)
Cr. 12 Foods You Can Eat a Lot of Without Getting Fat [healthline.com]
https://www.healthline.com/nutrition/foods-you-can-eat-a-lot-of#section13