สวัสดีค่า สาวๆSistaCafeที่กำลังนอยด์กับ' บั้นท้าย 'ทุกคนผู้หญิงหลายคนภูมิใจกับทรวดทรงองค์เอวที่สะโพกใหญ่ ใส่กางเกงหรือบิกินี่แล้วดูเซ็กซี่ บางคนถึงกับไปฉีด ไปปั้นให้บั้นท้ายดูกลมกลึง เด้งเตะตาผู้คน แต่ไม่ใช่ทุกคนที่อยากจะมีสรีระแบบนั้น โดยเฉพาะถ้าก้นใหญ่โดยไม่ตั้งใจ และไม่ได้มาจากกล้ามเนื้อแต่เป็น ' ไขมัน ' ล้วนๆ!เมื่อไม่ได้ออกกำลังให้กระชับเฟิร์ม ก้นที่มีก็ดูเหลวๆ ย้วย หย่อนยาน เซ็งทุกครั้งที่ส่องภาพเปลือยของตัวเองหน้ากระจก จะกำจัดไขมันบั้นท้ายยังไงให้กลับมาดูเล็กๆ น่ารักเข้ากับรูปร่างบ้างนะ?ต้องพูดแบบนี้ว่า คนที่ ( ไขมัน ) ก้นเยอะ ส่วนใหญ่ก็คือคนที่แทบจะไม่ได้ออกกำลัง ดังนั้นถ้าไม่หลอกตัวเอง ความย้วยไม่ได้มีแค่ตรงก้นหรอก แต่ไปทั่วทั้งร่างกายเลยละค่ะ แค่อาจจะไม่ได้พอกหนาจนเตะตาเท่าก้น เช่น ต้นแขน ต้นขา หน้าท้อง น่องดังนั้นถ้าจะลดก้นแบบวิถีคนขี้เกียจไปฟิตเนส พูดง่ายๆ คือเธอต้องลดเปอร์เซนต์ไขมันโดยรวมในร่างกายทั้งหมด กินน้อยลง ขยับตัวมากขึ้นถ้าไม่รู้จะเริ่มยังไง' 8 ทริคลดไขมันสะโพก เพียงปรับไลฟ์สไตล์ให้ชิคขึ้น แบบไม่ต้องไปฟิตเนส 'กันเลยดีกว่า（♥￫ｏ￩♥）
1. คำนวณค่าพลังงานต่างๆ ที่ต้องใช้ในชีวิตประจำวัน และอย่ากินเกินตัวเลขนั้น!
ถ้าการลดไขมันคือการวิ่งมาราธอนระยะไกล ข้อแรกก็ถือเป็นการเตรียมความพร้อม ณ จุดสตาร์ตที่สำคัญ!
เธอต้องรู้เป้าหมาย โควต้าปริมาณอาหารหรือ ' ค่าพลังงานของร่างกาย ' ที่เหมาะสมก่อน ไม่อย่างนั้นก็ไม่ต่างกับการวิ่งสะเปะสะปะ ไม่ถึงจุดมุ่งหมายเสียที
ขั้นตอนนี้อาจจะแอบยุ่งยากซับซ้อน ใช้เลขเยอะหน่อย แต่ไม่ยากขนาดนั้นค่ะ
ขั้นตอนแรก ให้คำนวณ
ค่า TDEE ( จำนวนแคลอรีขั้นต่ำที่เผาผลาญ + การขยับร่างกายในชีวิตประจำวัน เช่น นอนหลับ ย่อยอาหาร เดินเล่น etc. )
หลังจากนั้นก็คำนวณ
ค่า BMR ( แคลอรีพื้นฐานที่จำเป็นเพื่อให้ร่างกายทำงานเป็นปกติ )
โดยใช้เกณฑ์ตัดสินจากเพศ น้ำหนักตัว ส่วนสูง และอายุ >>
https://www.lovefitt.com/%E0%B9%80%E0%B8%84%E0%B8%A3%E0%B8%B7%E0%B9%88%E0%B8%AD%E0%B8%87%E0%B8%84%E0%B8%B3%E0%B8%99%E0%B8%A7%E0%B8%99%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B9%80%E0%B8%9C%E0%B8%B2%E0%B8%9C%E0%B8%A5%E0%B8%B2%E0%B8%8D%E0%B8%9E%E0%B8%A5%E0%B8%B1%E0%B8%87%E0%B8%87%E0%B8%B2%E0%B8%99-bmr/
<<< หากจะลดน้ำหนักรวมถึงไขมันให้ไม่โยโย่ภายหลัง ควรลดอาหารหรือเพิ่มการออกกำลังกายมากขึ้น 250-500 แคลอรีต่อวันค่ะ
2. กินอาหารที่ ' เพิ่มการเผาผลาญ เพิ่มความร้อนให้ร่างกาย '
อาหารแต่ละประเภท กระตุ้นการเผาผลาญของร่างกายได้แตกต่างกัน แต่ไม่ว่าเธอจะกินอะไรเข้าไปก็ตาม มันจะดึงพลังงาน หรือแคลอรี่จากอาหารชนิดนั้นๆ เพื่อแปลงเป็นสิ่งที่ระบบในร่างกายนำไปใช้ได้ และ
อาหารบางชนิดก็ทำให้ร่างกายต้อง ' เหนื่อย ' มากขึ้นในการนำพลังงานมาใช้ ทำให้กินอาหารโดยรวมได้น้อยลง แต่เผาผลาญไขมันได้มากขึ้น เรียกง่ายๆ ว่าอาหารเพิ่มเผาผลาญ หรือ thermogenic foods
นั่นเองค่ะ
อาหารติดอันดับท็อปๆ ในการกระตุ้นเมตาบอลิซึมก็มี ขมิ้น, กระเทียม, น้ำมันมะพร้าว, ชาเขียว, อบเชย, apple cider vinegar, พริกขี้หนูแดง และปลาแซลมอน
หากต้องการผลลัพธ์ที่ดีที่สุด แนะนำให้กินอาหารเหล่านี้มากขึ้น ควบคู่ไปกับการออกกำลังแบบเวทเทรนนิ่งชนิดมีแรงต้าน ( resistance training )
เมื่อทำอย่างต่อเนื่อง
ไขมันจะหดหาย แต่มวลกล้ามเนื้อเพิ่ม หุ่นเป๊ะขึ้นสุดๆ!
3. กิน ' โปรตีน ' เพิ่มพลังงาน อิ่มนานขึ้น
มาต่อกันที่ชนิดของอาหารที่ควรกิน แม้มีจุดประสงค์เพื่อลดไขมัน แต่การอดอาหารก็ไม่ใช่ทางเลือกที่ดี ยิ่งทำให้ร่างกายสลายกล้ามเนื้อไปใช้ ไขมันจะยิ่งย้วยกว่าเดิม!
ดังนั้นเพื่อเซฟมวลกล้ามเนื้อไว้ได้มากที่สุด เราแนะนำให้เธอกินอาหารประเภท' โปรตีนแบบลีน ( ไร้ไขมัน ) 'เพราะมีงานวิจัยค้นพบว่าโปรตีนชนิดนี้จะดีต่อองค์ประกอบของร่างกายมากที่สุดค่ะ
โปรตีนจะช่วยให้เธออิ่มนาน ไม่หิวจุกจิก และยังปล่อยฮอร์โมนที่ทำให้ร่างกายคุมน้ำหนักที่เธอพอใจไว้ได้ ไม่โยโย่
แหล่งโปรตีนที่ไม่ควรพลาดก็คือ ไข่, เนื้อไก่, เนื้อไก่งวง, เนื้อปลา ( ทั้งหมดลอกหนังออก ), อาหารทะเลและถั่วชนิดต่างๆ
นอกจากนี้โปรตีนที่แนะนำสุดๆ ก็คือ
' เนื้อสัตว์ไม่ติดมันแบบออร์แกนิก เลี้ยงด้วยหญ้า grass-fed ' ที่เป็นแหล่งของกรดอะมิโนจำเป็น ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขั้นสุด
#ของมันต้องกินแล้วนะ
4. กิน ' ไฟเบอร์ ' ให้เพียงพอ แต่พอดี ไม่เยอะ ไม่น้อยเกินไป
นอกจากโปรตีนที่ต้องให้ความสำคัญเป็นอันดับต้นๆ แล้ว
' ไฟเบอร์ '
ก็เป็นอีกหนึ่งสารอาหารที่ไม่ควรละเลย เพราะ
ช่วยเรื่องคุมหิว อิ่มนาน ปรับลำไส้ ระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่ายให้ทำงานได้ตามปกติ ป้องกันอาการท้องผูก และยังไปดูดซับไขมันส่วนเกินให้ออกมากับของเสียของเราอีกด้วย
แหล่งของไฟเบอร์ก็คือผักใบเขียว คะน้า ผักกาด กะหล่ำ บรอกโคลี กรีนโอ๊ค หรือถ้าไม่ชอบผัก ผลไม้ไฟเบอร์สูงก็มีมากมาย เช่น แอปเปิลเขียว กีวี ฝรั่ง ส้ม เป็นต้น
ทั้งนี้ก็แอบมีคำเตือนอยู่นิดหน่อย ถ้ากินอาหารที่มีเส้นใยไฟเบอร์สูงๆ แต่ดื่มน้ำน้อย เส้นใยจะไปกระจุกที่ลำไส้และทำให้เกิดแก๊สเกินในกระเพาะอาหาร ท้องอืดท้องเฟ้อ พุงป่องเหมือนคนท้อง หรือที่เรียกว่า bloating ได้
ดังนั้นถ้ากินผักผลไม้มาทั้งวันแล้ว ก็อย่าลืมดื่มน้ำตามเยอะๆ ด้วยนะคะ จะได้ขับถ่ายคล่องปรื๊ด หน้าท้องแบนราบเนอะ
5. กิน ' ไขมัน ' ให้มากขึ้นกว่าเดิม
ข้อนี้สาวๆ หลายคนอาจจะแอบขมวดคิ้ว บทความลดไขมัน แต่จะให้กินไขมัน ล้อเล่นหรือเปล่า? ไม่ล้อเล่นค่ะ เรื่องจริงล้วนๆ!
มีงานวิจัยเผยว่าการกินอาหารที่มี ' ไขมันชนิดดี ' ในปริมาณที่สูง ช่วยให้รอบเอวลดลง หรือช่วยเผาผลาญไขมันช่วงเอวได้
ดังนั้นอย่ารู้สึกผิดกับการกินอาหารอย่างเนยถั่ว ดาร์กช็อกโกแลต ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน เมล็ดเชีย อะโวคาโด อัลมอนด์ หรือน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ ( extra virgin olive oil ) แหล่งของไขมันดีทั้งนั้น แค่อย่ากินเพลินเกินลิมิตก็พอ
เริ่มเปลี่ยนชนิดอาหารให้มีไขมันดีมากขึ้นง่ายๆ ด้วยการปรับเนื้อสัตว์ในจานข้าวของเธอเป็น
เนื้อไก่หรือเนื้อปลา กินกับข้าวกล้องหรือข้าวไรซ์เบอร์รีที่มีกากใย, ขนมปังปิ้งทาเนยถั่วในมื้อเช้า และสลัดผักโรยถั่วอัลมอนด์ในมื้อเย็น มื้อว่างเป็นพุดดิ้งเมล็ดเชีย
เท่านี้ก็ได้สารอาหารที่จำเป็นครบทั้ง 3 อย่างแบบครบถ้วนแล้ว ได้ทั้งผมสวย เล็บสวย เอวคอด และบั้นท้ายเล็กลงด้วยค่ะซิส
6. ดื่มเครื่องดื่มที่มี ' คาเฟอีน ' เข้ากระแสเลือดบ้าง
นอกจากเครื่องปรุงที่ช่วยเพิ่มรสเผ็ดร้อน กระตุ้นการเผาผลาญให้ร่างกายแล้ว การเลือกเครื่องดื่มที่ช่วยจุดเตาเผาในร่างกายให้ทำงานเต็มประสิทธิภาพ
ก็เป็นเรื่องที่สำคัญ เหมือนงานกลุ่มที่ช่วยกันคนละไม้คนละมือ สู่จุดมุ่งหมายคือลดบั้นท้ายและไขมันทั่วร่างให้ได้ผล!
ซึ่งเครื่องดื่มที่เราแนะนำแบบไม่ต้องคิดก็คือ ' คาเฟอีน ' นั่นเอง ไม่ว่าจะชาอู่หลง ชาเขียว กาแฟ ล้วนช่วยได้ทั้งสิ้น
แม้คาเฟอีนจะมีทั้งข้อดีและข้อเสีย แต่
ข้อดีของมันที่เห็นได้ชัดคือช่วยเผาผลาญไขมัน, เพิ่มประสิทธิภาพได้ดีในนักกีฬา, ช่วยให้สมองทำงานปลอดโปร่งยิ่งขึ้น, ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคร้ายต่างๆ เช่นโรคมะเร็ง โรคเบาหวาน โรคอัลไซเมอร์
แต่เพื่อไม่ให้ร่างกายรับไขมันส่วนเกินเพิ่ม
ดื่
มเป็นชาไม่ใส่น้ำตาลหรือกาแฟดำจะดีที่สุด แนะนำดื่มตอนเช้าเพื่อกระตุ้นร่างกายให้สดชื่น กระปรี้กระเปร่า นั่งเฉยๆ ก็เบิร์นแคลอรี่ได้โดยไม่รู้ตัว
#เริ่ดมาก
7. นวดเดรนต่อมน้ำเหลือง ลดเซลลูไลต์
ข้อนี้คิดว่าสาวๆ หลายคนคงนึกไม่ถึง แต่การนวดเดรนต่อมน้ำเหลือง ( lymphatic drainage ) คือการนวดผ่อนคลายเพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของน้ำเหลือง ซึ่งเป็นของเหลวที่ช่วยเรื่องภูมิคุ้มกันทั่วร่างกาย
คนมีไขมันส่วนเกินเยอะแทบทุกคนจะมี ' เซลลูไลต์ ' หรือสารพิษที่ก่อตัวรวมกันอยู่ในเซลล์ไขมัน เมื่อไม่ได้นวดก็จะกระจุดรวมกันเป็นก้อนๆ ไม่ยอมสลายไปไหนเสียที
โดยปกติแล้ว ระบบต่อมน้ำเหลืองจะมีหน้าที่กำจัดสารพิษและสลายไขมันออกไป แต่ก็อาจต้องใช้แรงช่วยนวดสักหน่อย เซลลูไลต์และไขมันส่วนเกินที่ห้อยย้อยก็จะดูกระชับขึ้นได้
เธอสามารถไปจองคิวนวดที่สปาใกล้บ้านตามต้องการ หรือจะนวดเองที่บ้าน โดยหาวิธีนวดตามยูทูปหรือ google ก็ได้ แล้วแต่ชอบเลยค่ะ
8. เพิ่ม ' คุณภาพการนอน ' ให้ดียิ่งขึ้น
ข้อสุดท้าย เชื่อว่าสาวๆ รุ่นใหม่คงทำได้ยาก เนื่องด้วยไลฟ์สไตล์ที่กว่าจะเสร็จสิ้นงาน ธุระทุกอย่างก็ดึกแล้ว กว่าจะเข้านอนจริงก็ไม่ต่ำกว่าเที่ยงคืน แต่ถ้าอยากลดน้ำหนัก ลดไขมันทั่วร่างให้ได้ ก็ต้องพยายามปรับตัวเองให้นอนพักผ่อนอย่างเพียงพอเพราะมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ออกมาแล้วว่า" การนอนหลับและการลดน้ำหนักมีความสัมพันธ์กัน "โดยผลพบว่า คนนอนน้อยกว่าจะมีค่า BMI ( ดัชนีมวลกาย ) และค่าเปอร์เซนต์ไขมันมากกว่าคนนอนเต็มอิ่มยิ่งอดนอน นอนน้อย ยิ่งเพิ่มความเสี่ยงที่น้ำหนักจะขึ้น ( ซึ่งแทบทั้งหมดคือไขมันที่ไปกองทุกส่วนในร่างกาย ) โดยไม่รู้ตัว อีกทั้งการนอนน้อยจะทำให้สาวๆ หิวบ่อยขึ้น โหยหาแต่ของแคลอรีสูง ยั้งปากตัวเองได้น้อยลงดังนั้นหากเป็นไปได้ควรนอนหลับให้ได้ 7-9 ชั่วโมง เพื่อคุณภาพการนอนที่ดีที่สุด หากหลับยากพยายามสร้างสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้ดี เช่น ปิดม่านมืดๆ, หมอนผ้าห่มนุ่มๆ, จุดเทียนหอมกลิ่นอะโรม่า, ดื่มนมหรือชาคาโมมายล์อุ่นๆ ก่อนนอน เป็นต้นค่ะ
--------------------------------------
ไม่อยากมีบั้นท้ายดินระเบิดจนเกินงาม ไม่จำเป็นต้องนอยด์จนต้องไปดูดไขมันหรือเข้าฟิตเนสเอาเป็นเอาตาย เพราะก้นที่ใหญ่จากไขมัน ต้นเหตุจริงๆ คืออาหารที่กิน หากรู้จักเลือกชนิดของกินอย่างเหมาะสม เช่น โปรตีน ไฟเบอร์ ไขมันอย่างพอดีไม่เกินค่าพลังงานที่ร่างกายต้องการ เสริมทัพด้วยเครื่องดื่มที่เพิ่มการเผาผลาญอย่างคาเฟอีน และเครื่องปรุงโรยเพิ่มความเผ็ดร้อน กระตุ้นการทำงานของเมตาบอลิซึ่มให้ดีขึ้น และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพออย่างมีคุณภาพค่ะเมื่อทำอย่างต่อเนื่อง ไขมันทั้งตัวก็จะค่อยๆ ลดลง ตัวเล็กลง น้ำหนักลด และแน่นอนว่าก้นก็จะกลับมาไซส์ปกติเช่นเดิม ( แต่ต้องยอมรับข้อนึงว่าหุ่นจะไม่เฟิร์มสวยเท่าออกกำลังกายเป็นประจำ ถ้าอยากหุ่นสวยยังไงก็ควรทำควบคู่กัน ) ยังไงก็ลองเอาทั้ง 8 ข้อนี้ไปทำกันดูน้า ได้ผลอย่างไรก็กลับมาบอกกันบ้างนะคะ อิอิ วันนี้ไปแล้ววว บ๊ายบาย
(人･㉨･)♡
![External Link: Cr. 24 Ways to Lose Weight in Your Hips [eatthis.com]](https://img.sistacafe.com/resizer?url=&w=220)
Cr. 24 Ways to Lose Weight in Your Hips [eatthis.com]
https://www.eatthis.com/lose-weight-in-hips/