สำหรับการสร้างหน้าท้องให้แบนราบ ไม่มีพุงนั้น ถือว่าเป็นอีกหนึ่งความใฝ่ฝันของสาวๆ เลยทีเดียว เพราะถ้าหากเราไม่มีพุง ก็จะทำให้แต่งตัวได้ง่าย และดูดีมากขึ้น ยิ่งกว่านั้นถ้าได้บริหารให้หน้าท้องดูมีกล้ามเนื้อเล็กๆ ก็เพิ่มความเซ็กซี่เวลาใส่เสื้อครอปได้อีกด้วย
วันนี้เราจึงมาแนะนำท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่จะช่วยสร้างหน้าท้องแบนราบสุดเซ็กซี่ในเวลาเพียงแค่7 นาที โดยประกอบไปด้วย 12 ท่า แต่ละท่าใช้เวลาบริหาร 30 วินาที และหยุดพักเพื่อเปลี่ยนท่าอีก 10 วินาทีจะมีท่าไหนบ้าง มาดูกันเลย!
การแบ่งเวลาง่ายๆ คือ ท่า 1 - 12 ให้ทำท่าละ 30 วินาที โดยการต่อท่าให้พักไว้ 10 วินาที
ท่าที่ 1 --> 30 วินาที
พัก 10 วินาที
ท่าที่ 2 --> 30 วินาที
พัก 10 วินาที
*ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ จนครบ 12 ท่า จะใช้เวลารวมกันเพียงแค่ 7 นาทีเท่านั้น
1. Jumping Jacks
เริ่มต้นด้วยท่า Jumping Jacks หรือท่ากระโดดตบ เพื่อวอร์มร่างกายให้มีความพร้อมก่อนออกกำลังกาย โดยยืนหุบขา มือวางข้างลำตัว แล้วกระโดดแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย พร้อมวาดแขนขึ้นไปตบเหนือศรีษะ ทำท่านี้ 30 วินาที
2. Wall Sit
เริ่มต้นให้สาวๆ พิงหลังกับกำแพง โดยตั้งเท้าทั้งสองแยกออกจากกันให้เท่ากับช่วงสะโพก จากนั้นค่อยๆ เลื่อนหลังลงจนหัวเข่าตั้งฉากเป็นมุม 90 องศา อย่าแกว่งหัวเข่า หรือตั้งเข่าเฉียงออก ค้างท่านี้ไว้ 30 นาที
3. Push-Up
ท่าบริหารนี้ คือ ท่าวิดพื้นที่สาวๆ รู้จักกันนั่นเอง โดยให้เริ่มต้นดังนี้
- จัดตัวเองให้อยู่ในท่าแพลงก์ โดยให้ฝ่ามือด้านข้างหัวไหล่ จากนั้นดันตัวเองขึ้นด้านบน โดยให้หลังอยู่เหนือสะโพก และขา เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเล็กน้อย
- ในขณะที่จะลงต่ำ และหายใจออก ให้ค่อยๆ งอข้อศอกไปด้านข้าง ก่อนจะดันกลับไปด้านบนอีกครั้ง ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่จะเป็นไปได้ในเวลา 30 วินาที
4. Crunches
ท่าครันช์ ( Crunches )จะมีลักษณะคล้ายๆ กับการซิตอัพ แต่เราจะไม่ยกตัวขึ้นสูงเท่า วิธีการทำก็มีดังนี้
1. นอนบนเสื่อ งอเข่าขึ้น นำฝ่ามือจับตรงศรีษะบริเวณด้านหลังใบหู
2. ในขณะที่หายใจออก ดึงท้องเข้ามาเล็กน้อย พร้อมยกหลังขึ้น
และปล่อยตอนหายใจเข้า ในขณะที่ลดหลังลงมาต่ำ
3. ทำซ้ำ 30 วินาที
5. Chair Step-Ups
หาม้านั่ง หรือเก้าอี้ที่แข็งแรงมาช่วยในการบริหารท่านี้ เริ่มต้นโดยการ
1. ก้าวท้าขวาขึ้นไปบนเก้าอี้ จากนั้นตามด้วยเท้าซ้าย
2. ก้าวเท้าขวาลงจากเก้าอี้ ตามด้วยเท้าซ้าย
3. ทำซ้ำโดยใช้เท้าขวานำ 20 ครั้ง
4. ทำซ้ายโดยใช้เท้าซ้ายนำ 20 ครั้ง
5. ใช้เวลาในการทำประมาณ 30 นาที
6. Squat
สำหรับท่าสควอทสามารถบริหารกล้ามเนื้อได้หลายส่วน วิธีการทำ คือ
1. ยืนตรง แล้วแยกเท้าให้กว้างออกจากกัน ตั้งต้นแขนมาอยู่ด้านหน้าบริเวณคาง จัดท่าให้สมดุล
2. ให้มองไปข้างหน้า อย่าก้มหน้าลงข้างล่าง
3. ค่อยๆ ลดตัวลง พยายามให้ต้นขาขนานกับพื้นมากที่สุด โดยลงน้ำหนักไปที่ส้นเท้า
4. ดันตัวเองขึ้นยืน โดยใช้น้ำหนักจากข้อเท้า
5. ทำซ้ำประมาณ 30 วินาที
7. Triceps Dips
1. วางมือไปข้างหลังให้ห่างจากกันบนเสื้อ เก้าอี้ หรือม้านั่ง จากนั้นยกก้นของเราขึ้น
โดยให้ข้อศอกงอเล็กน้อย เพื่อลดน้ำหนักที่กดลงมา
2. ค่อยๆ ดันตัวขึ้น จนแขนของเราตั้งเป็นเส้นตรง
3. จากนั้นค่อยๆ ผ่อนน้ำหนักลงมาที่เดิม ทำซ้ำประมาณ 30 วินาที
8. Plank
1. นอนคว่ำ วางฝ่ามือ และแขนไว้ราบกับเสื่อ
2. ยกตัวเองขึ้น โดยให้หัวเข่าลอยจากเสื่อ พร้อมยกฝ่าเท้าขึ้นให้นิ้วเท้าพยุงด้วย
ผ่อนน้ำหนักไปที่ฝ่ามือ และแขน
3. เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง แล้วทำค้างไว้ 30 วินาที
9. High Knees/Running in Place
ยืนตรง แล้วก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหลัง จากนั้นย่อตัวลงจนสะโพก และหัวเข่าทั้งสองตั้งฉากกัน 90 องศา อย่าให้หัวเข่าแนบไปกับพื้น ลงน้ำหนักไปที่ข้อเท้า จากนั้นสลับทำอีกข้าง แล้วทำซ้า 30 วินาที
หรือวิ่งอยู่กับที่ คือ วิ่งอยู่กับที่ช้าๆ โดยยกหัวเข่าให้สูง ทำซ้ำ 30 วินาที
10. Lunge
1. ยืนตัวตรง แยกขาทั้งสองข้าง ห่างกันประมาณหัวไหล่
2. ก้าวขาข้างใดข้างหนึ่งออกไปข้างหน้า ประมาณ 2 ก้าวปกติ
3. ย่อตัวลง ตั้งตัวตรงๆ หัวเข่าทำมุม 90 องศา ไม่โน้ม ไม่งอตัว
4. ยกตัวขึ้น ยืนท่าตรงเหมือนเดิม ทำทีละข้างหรือสลับข้างก็ได้
11. Push-Up Rotation
1. ให้ตั้งท่าแพลงก์ โดยแยกฝ่ามือให้ห่างกันกว้างประมาณไหล่ จากนั้นแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง และตั้งท่าให้เป็นแนวตรง
2. ทำท่า Push - Up คือวิดพื้นต่ำลงไปหนึ่งครั้ง
3. จากนั้นค่อยๆ หมุนตัวเองไปด้านขวา ให้ซ้อนขาขวาอยู่บนขาซ้าย
แล้วค่อยๆ กวาดมือขึ้นไปเป็นเส้นตรงเหนือหัว
4. ทำซ้ำอีกข้างเหมือนกัน โดยทำท่านี้ทั้งหมดประมาณ 30 วินาที
12. Side Plank
ตั้งท่าแพลงก์แบบหันข้าง โดยให้ใช้วางแขนราบไปกับพื้นทำมุม 90 องศากับหัวไหล่ แล้ววางขาซ้อนกันให้เป็นเส้นตรง ท่านี้ทำสลับซ้ายขวาอย่างต่ำ 15 วินาที
----------------------เป็นไงบ้างคะสาวๆ ถึงแม้ว่าท่าจะดูเยอะ แต่เวลาในการทำนั้นใช้เวลาเพียงแค่ท่าละ 30 วินาทีเท่านั้นเอง โดยถ้าหากสาวๆ เพิ่งเริ่มต้นก็อาจจะลดเวลาของแต่ละท่าลงไปก่อน เพื่อให้ร่างกายชิน เพียงเท่านี้เราก็สามารถมีหน้าท้องแบนราบ และเซ็กซี่ได้ โดยใช้เวลาในการบริหารต่อวันแค่ 7 นาทีเท่านั้น
จะสวยทั้งที ต้องขยันหน่อยล่ะค่ะซิส!----------------------
