17ท่าบริหารลดต้นขาลดก้นให้กระชับภาค1
1545366677 08 icon healthy 02
สุขภาพ

17 ท่าบริหาร ลดต้นขา ลดก้น ให้กระชับ [ภาค1]

มีปัญหาต้นขาใหญ่ย้อย เรียวขาเป็นท่อนซุง เดินทีก็สะเทือนที แถมก้นก็ยังหย่อนคล้อยอีกใช่ไหม TT ลองทำท่าบริหารกล้ามเนื้อแบบนี้ รับรองว่าหุ่นดีได้อีก ヾ(*´∀`*)ノ


» » - - »
Sistacafe button sharefb
Down

เลือกอ่านตามหัวข้อ

  • [แสดง]
  • [ซ่อน]
    • 1. ท่านักรบ III ( Warrior III )

    • 2. ท่าสควอตช์กับเก้าอี้ ( Chair Squat )

    • 3. ท่า Pivoting Curtsy Lunge

    • 4. ท่า Lunge เลื่อนต่ำ ( Low Lunge Hover )

    • 5. ท่า Lunge แบบนักเต้นสเก็ต ( Skater Lunge )

    • 6. ท่ากางแขนย่อเข่า ( The Lean )

    • 7. ท่ายกขา ( Leg Lift )

    • 8. ท่าสควอตช์กระโดดแบบสองในสาม ( Two-Thirds Jump Squat )

    • 9. ท่ากางขาเป็นรูปสามเหลี่ยม ( V-Position )

    • บทความที่เกี่ยวข้อง


    เราเชื่อว่าสาวซิสต้ามีความกังวลเกี่ยวกับรูปร่างแทบทุกคน! กลัวว่าหุ่นจะไม่ดีเท่าเพื่อนคนที่ฮอตๆ ในแก๊ง ไม่ได้ละ ต้องหันกลับมาดูแลตัวเองบ้าง พอส่องกระจกดูก็ต้องตกใจ ทำไมทั้งต้นขา ทั้งก้นหย่อนคล้อย ไม่กระชับเอาซะเลย ถึงว่าสิ วันไหนใส่กระโปรงสั้นๆ ชอบมีคนมองด้วยสายตา เอ่อ สงสารชอบกล อยากจะร้องกรี๊ดให้ลั่นบ้าน ฉันอยากผอม ฉันอยากก้นเด้ง ต้นขากระชับเปรี๊ยะๆ ช่วยด้วย!

    หมดห่วง หมดกังวลกันได้แล้ว! วันนี้เราได้คัดสรรท่าออกกำลังกายถึง 17 ท่า ( แบ่งเป็น 2 ภาค ) เพื่อกระชับกล้ามเนื้อขาและก้นให้เต่งตึง เด้งกลมกลึง ไม่หย่อนไม่คล้อยให้ใครๆ ต้องมองด้วยหางตาอีกต่อไป มากระชับก้น เอ็นร้อยหวาย ต้นขาด้านในและน่องให้สวยงามกันเถอะ โกๆ!
     

    1. ท่านักรบ III ( Warrior III )

    วิธีทำ : ยืนขาชิด ยกขาซ้ายขึ้นตั้งฉากขนานกับพื้น นิ้วเท้าชี้ออกคล้ายท่ากระต่ายขาเดียว ทรงตัวและทิ้งน้ำหนักลงกับขาขวา ยกขาซ้ายขึ้น ก้มหัวและลำตัวลงเพื่อให้ร่างกายเป็นแนวตามขวาง แขนแนบชิดลำตัว ทรงตัวให้กล้ามเนื้อกระชับ ต้นขาซ้าย สะโพกและนิ้วเท้าอยู่ในระนาบเดียวกัน

    ก้มหน้าลง ตั้งหลังให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เข่าขวาไม่ล็อคและทิ้งน้ำหนักให้อยู่ตรงกลางระหว่างเท้าทั้งสองข้าง นับ 5 ลมหายใจแล้วค่อยๆ กลับมาสู่ท่าเดิมช้าๆ สลับขาอีกข้างแล้วทำซ้ำอีกครั้งค่ะ
     

    2. ท่าสควอตช์กับเก้าอี้ ( Chair Squat )

    ท่านี้เหมาะมากสำหรับผู้ที่ยังไม่เคยเล่นโยคะมาก่อน หรือ " ผู้เริ่มต้น " นั่นเอง เราเชื่อว่าระหว่างอ่านบทความนี้ ไม่ว่าจะบนคอมพิวเตอร์หรือบนมือถือ เธอก็กำลังนั่งอยู่บนอะไรสักอย่างแน่นอน จริงไหม =w= ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรมาก แค่ " เก้าอี้ " ตัวเดียวก็พอแล้ว

    วิธีทำ : เริ่มจากนั่งหลังตรงบนเก้าอี้ เท้าแยกกัน กว้างระดับสะโพก ทิ้งน้ำหนักให้อยู่กึ่งกลางบนส้นเท้า ค่อยๆ ยกตัวขึ้นในลักษณะนั่งเก้าอี้อากาศ ชูแขนทั้งสองข้างเป็นแนวตรง หันก้นเข้าหาเก้าอี้ ค้างท่านี้ไว้สักพัก นั่งลงแล้วกลับไปที่ท่ายืน หากรู้สึกถึงการเกร็งบริเวณกล้ามเนื้อ ก็เป็นอันใช้ได้ 

    ทำ 3 เซ็ท เซ็ทละ 10 - 15 ครั้งค่ะ
     

    3. ท่า Pivoting Curtsy Lunge

    วิธีทำ : ยืนแยกขา เท้าห่างกันระดับสะโพก ก้าวเท้าขวาเป็นแนวทแยงมุมหลังลำตัวเป็นรูปร่างคล้ายเข็มนาฬิกาในเวลา 7 โมงเช้า งอเข่าทั้งสองข้าง ( กลายเป็นท่า lunge ) เอนลำตัวไปข้างหน้า 30 องศาแล้วยกตัวขึ้นลงเป็นจังหวะ 10 - 15 ครั้ง

    ตั้งตัวตรง แล้วหมุนตัว 180 องศาเพื่อให้เท้าขวามาที่ด้านหน้า แล้วลดลำตัวลงเป็นท่า lunge อีกครั้ง ยกตัวขึ้นลงเป็นจังหวะ 10 -15 ครั้งในแต่ละข้าง ทำสองข้างนับเป็น 1 เซ็ท ทำทั้งหมด 3 เซ็ทค่ะ
     

    4. ท่า Lunge เลื่อนต่ำ ( Low Lunge Hover )

    ท่านี้ดีมาก เพราะช่วยทั้งกล้ามเนื้อขาและบั้นท้าย!

    วิธีทำ : ยืนแยกขา เท้าห่างกันระดับสะโพกก่อนจะก้าวเท้าขวาไปด้านหลัง ลดตัวลงเป็นท่า lunge ด้วยเข่าซ้ายเหนือข้อเท้า ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ แล้วเอียงตัวไปข้างหน้าถึงระดับเอว ค่อยๆ เอนส่วนอกไปข้างหน้าไปที่ต้นขา แขนชูไปด้านหน้า

    ยกขาขวาลอยขึ้น ทรงตัวด้วยขาซ้าย นับ 3 ลมหายใจก่อนจะกลับมาอยู่ที่ท่า lunge เป็นท่าเริ่มต้นอีกครั้ง ทำ 3 ครั้ง สลับขาอีกข้างแล้วทำซ้ำขั้นตอนทั้งหมดอีกรอบ

    5. ท่า Lunge แบบนักเต้นสเก็ต ( Skater Lunge )

    ท่านี้เหมาะสำหรับกระชับกล้ามเนื้อใหญ่ด้านหน้าต้นขาและด้านข้างของกระดูกต้นขา ( quads ) เอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อบริเวณบั้นท้าย ( glutes ) 

    วิธีทำ : เริ่มจากยืนขาแยกกัน ความกว้างระดับไหล่ แขนแนบลำตัว ใช้ขาซ้ายก้าวไปด้านหลังยาวๆ แล้วไขว้ขาเป็นแนวทแยงมุมหลังขาขวา ระหว่างนี้ก็ยืดแขนขวาออกไปด้านข้าง แกว่งแขนซ้ายผ่านสะโพก กระโดดสั้นๆ ไปข้างซ้าย ( สูงประมาณ 2 ฟุต ) แล้วกลับมาที่ท่าเริ่มต้น กระโดดซ้ำที่ด้านตรงข้าม นับเป็น 1 เซ็ท ทำ 3 เซ็ทละ 20 ครั้ง ค่ะ
    Content quotation bg
    Disclaimer : หากมีข้อสงสัย กรุณาติดต่อทีมงานมาที่ info@sistacafe.com
    Content quotation bg


    ดาวน์โหลดแอพ
    ดาวน์โหลดแอพดาวน์โหลดแอพ

    นักคัดสรร

    1527661995 33921061 10214857291239571 3243824778162733056 n

    Mollacake

    Content quotation bg
    สวัสดีค่ะ ชื่อมอลล่า ชอบสีชมพูมากเป็นชีวิตจิตใจ แต่ตัวการ์ตูนที่ชอบกลับเป็นหมีพูห์และริลัคคุมะ >_< เคยอ้วนมากๆ มาตลอดและกลับมาฮึดจนลดได้ช่วงปีสอง ตั้งใจว่าจะรักษาสุขภาพไปพร้อมกับแต่งหน้าทำผมสวยๆ จะได้สวยทั้งภายนอกภายในยังไงล่ะ ^_^ อีเมล์ติดต่องานได้ที่ mollacake@gmail.com และเพจ mollacake นะคะ ขอบคุณค่ะ
    ► อ่านต่อContent quotation bg

    อันดับบทความประจำวัน

    Icon ranking 100x100

    (หมวดสุขภาพ)

    Variety By SistaCafe

    Feature

    Icon feature 100x100

    กิจกรรม SistaCafe