สวัสดีค่าสาว ๆ
SistaCafe
ไม่ว่าสาว ๆ คนไหนก็อยากมีรูปร่างที่ดี สมส่วน ฟิตแอนด์เฟิร์มกันทั้งนั้นใช่ไหมละคะ แต่บางทีก็ไม่ค่อยมีเวลา แถมยังเผลอกินเยอะไปอีก.... และสิ่งที่ตามมาก็คือ อ้วน นั้นเองจ้า และสิ่งที่ใหญ่กว่าใครเพื่อนเลยมันก็คือ บั้นท้าย หรือ ก้นของเราเอง (เรียกได้ว่าเป็นแหล่งสะสมไขมันชั้นดีเลยทีเดียว555+) ทำให้สาว ๆ หลายคนไม่มั่นใจในการใส่เสื้อผ้า เพราะใส่แล้วดูไม่สวย ไม่สมส่วนกันใช่ไหมล่ะ
เอ้า!! ลุกขึ้นมาคะสาว ๆ แล้วมาออกกำลังกายกันเลยดีกว่า ด้วย
9 ท่าออกกำลังกายบั้นท้ายง่าย ๆ ที่จะทำให้สาว ๆ ก้นฟิตเปรี๊ยะ แน่กระชับ
แบบดาราเลยทีเดียวจะมีท่าไหนนั้นเรามาดูกันเลยค่ะ
>///<
1. Single-Leg Glute Bridge
วิธีการทำ :
1. นอนหงายให้หลังราบกับพื้น
2. งอเข่าตั้งขึ้นหนึ่งข้าง
3. จากนั้นยกขาข้างที่เหลือชี้ขึ้นฟ้าให้ตึง
4. เมื่อหายใจออก ดันสะโพกของคุณ แอ่นขึ้นไปให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้
5. แล้วลดบั้นท้ายตัวลง แต่อย่าให้แตะพื้น
6. และทำซ้ำ ๆ ประมาณ 45 วินาที ถึง 1 นาที จากนั้นทำสลับข้างกัน
2. Hydrants With Leg Extension
วิธีการทำ :
1. เริ่มต้นที่การนั่งคุกเข่าท่าหมา และวางมือโดยกลางออกพอประมาณ
2. ยกขาขวาขึ้นให้สูงกว่าสะโพก
3. จากนั้นยกขาที่ยกขึ้น แล้วยื่นออกตรง ๆ
4. กลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้ง
5. และทำซ้ำ ๆ ประมาณ 45 วินาที ถึง 1 นาที จากนั้นทำสลับข้างกัน
3. Rainbows
วิธีการทำ :
1. เริ่มต้นที่การนั่งคุกเข่าท่าหมา และวางมือโดยกลางออกพอประมาณ
2. ยกขาขวาขึ้นให้สูงกว่าสะโพก
3. จากนั้นยกขาที่ยกขึ้นเหยียดตรง
4. แล้วไขว้ขา วางลงตรงตำแหน่งด้านตรงข้าม (ไปทางซ้ายของเท้าข้างที่คุกเข่า)
5. ทำซ้ำ ๆ ประมาณ 45 วินาที ถึง 1 นาที จากนั้นทำสลับข้างกัน
4. Curtsy Lunges
วิธีการทำ :
1. เริ่มต้นที่การยืนด้วยเท้าทั้งสองขาให้มั่นคง แยกขาออกให้คุณสะโพกกว้างออกจากกัน และประสานมือในระดับหน้าอก
2. ย่อขาลงเป็นแนวทแยงมุมด้านหลัง และงอเข่าเป็นมุม 90 องศา
3. จากนั้นยืดตัวขึ้น และแตะขาออกให้สุด
4. กลับไปยังตำแหน่งยืนเช่นเดิม
5. ทำซ้ำ ๆ ประมาณ 45 วินาที ถึง 1 นาที จากนั้นทำสลับข้างกัน
5. Heel-Lifted Sumo Squat
วิธีการทำ :
1. เริ่มต้นที่การยืน และแยกขาให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
2. ยกส้นเท้าด้านซ้ายขึ้น
3. จากนั้นย่อตัวลง Squat ทิ้งสะโพกลงและรักษาสมดุลเอาไว้
4. ยืดตัวขึ้น กลับไปยังตำแหน่งยืนเช่นเดิม
5. ทำซ้ำ ๆ ประมาณ 45 วินาที ถึง 1 นาที จากนั้นทำสลับข้างกัน
6. Bear Plank Leg Lifts
วิธีการทำ :
1. เริ่มต้นที่การทำท่าเตรียมวิดพื้น
2. ยกขาขวาขึ้นและงอเข่า 90 องศา
3. จากนั้นแตะขาขึ้นไปด้านบนให้สุด จนรู้สึกเกร็ง
4. ลดขาลง กลับไปยังตำแหน่งยืนเช่นเดิม
5. ทำซ้ำ ๆ ประมาณ 45 วินาที ถึง 1 นาที จากนั้นทำสลับข้างกัน
7. Single-Leg Dead Lift
วิธีการทำ :
1. เริ่มต้นที่การยืนให้มั่นคง และยกขาขวาขึ้นและงอเข่า 90 องศาไปด้านหน้า
2. จากนั้นแตะขาเหยียดไปด้านหลังให้สุด พร้อมกับก้มตัวลง เอามือยันพื้นไว้ เพื่อรักษาความสมดุล
3. กลับไปทำเตรียมท่า (ข้อ1.)
4. ทำซ้ำ ๆ ประมาณ 45 วินาที ถึง 1 นาที จากนั้นทำสลับข้างกัน
8. Sumo Squat to Calf Raise
วิธีการทำ :
1. เริ่มต้นที่การยืนให้มั่นคง และย่อตัวลงในท่า Squat ประสานมือไว้ที่ด้านหน้า
2. จากนั้นยกปลายเท้าด้านซ้าย สลับกับด้านขวา และรักษาความสมดุลเอาไว้
3. ทำซ้ำ ๆ ประมาณ 45 วินาที ถึง 1 นาที
9. Squat to Sumo
วิธีการทำ :
1. เริ่มต้นที่การยืนให้มั่นคง ประสานมือไว้ที่ด้านหน้า
2. และย่อตัวลงทำท่า Squat ปกติ
3. จากนั้นยกปลายเท้าออกไปด้านข้าง
4. ยืดตัวขึ้น และย่อตัวลงทำท่า Squat เหมือน (ข้อ2.)
5. ทำซ้ำ ๆ ประมาณ 45 วินาที ถึง 1 นาที
จบไปแล้วคะ กับทั้ง
9 ท่าบริหาร บั้นท้าย เพื่อยกกระชับ
ก้นฟิตเปรี๊ยะ แน่กระชับ
ลองเอาท่าเหล่านี้ไปลองทำกันดูนะคะ แต่ที่สำคัญถ้าสาว ๆ อยากมีหุ่นที่ดี ฟินแอนด์เฟิร์มด้วยล่ะก็ ต้องออกกำลังกายไปพร้อมกับการควบคุมอาหารด้วยนะจ๊ะ
สำหรับวันนี้ต้องขอลาไปออกกำลังกายก่อน แล้วเจอกันใหม่ค่า บายยยยยย
^^
