#ฉันจะผอม! ไดเอท The Series Ep.2 : รู้จักเลือกกินอาหาร ลดขนม ออกกำลังกายเบิร์นไขมัน♡
หลังจากเตรียมตัว รู้จักไลฟ์สไตล์ น้ำหนักตัวเองคร่าวๆ แล้ว ก็ได้เวลาลุย! อะไรควรลด อะไรควรเน้น กินอะไรหุ่นถึงเป๊ะ ออกกำลังกายแบบไหน ช่วยเบิร์นไขมัน? วัยรุ่นวัยเรียน-สาวออฟฟิศห้ามพลาด!
เผยแพร่: 30 ส.ค. 2561 09:08 น.
Views: 10,924
รหัสบทความ: 53899
เซย์ไฮค่าาาา สาวๆ ชาวซิส ที่พร้อมมุ่งมั่นจะไดเอททุกคน!
หลังจากเตรียมตัว วิเคราะห์น้ำหนัก หาค่าพลังงานที่ใช้ของตัวเอง และโหลดแอพติดตามผลแล้ว ก็ได้เวลาลุยจริงจังซะที! ( ใครพลาดไป จิ้มอ่านด้านล่างเลยค่ะ >< )
บทความนี้จะว่าด้วยเรื่องอาหาร & ออกกำลังกายล้วนๆ ทำตามนี้รับรองยังไงก็ผอมลง!
เราคิดมาให้หมดแล้วค่ะ! เพื่อไม่ให้สาวๆ งง จากข้อมูลที่เยอะเกินไป หรือบอกกว้างเกิน เริ่มไม่ถูก เราจึงจะขอแบ่งเป็น 3 ช่วงนะคะ คือ ช่วงแรกเริ่ม, ช่วงกำลังปรับตัว และช่วงเคยชินแล้ว ไล่ระดับความเข้มข้นจากง่าย-ยาก
เธอปฏิบัติตามนี้เลย ไม่ต้องคิดเยอะ ที่เราแบ่งเป็นแต่ละช่วง เพื่อให้แผนลดน้ำหนักเป็นขั้นเป็นตอน เหมือนเธอกำลังขึ้นบันไดนั่นแหละ ปลายทางก็คือหุ่นที่ผอมเพรียวนั่นเอง ^ ^
อย่ารอช้า เลื่อนลงมาอ่านกันเลย!
☆ Get Ready! STEP-BY-STEP ☆
Episode 2 : เลือกกินอาหาร + ออกกำลังกายให้เหมาะสม!
อาหาร
1. ช่วงแรก
♡ ลดขนมหวาน ของมัน ของทอดให้ได้ / เลิกกินจุบจิบระหว่างมื้อ
เชื่อเถอะว่า สาวอวบ/อ้วน 99% น้ำหนักเกินเพราะกินเยอะไป! โดยเฉพาะขนม ก็ผู้หญิงกับของหวานเป็นของคู่กันนี่นา
ยุคนี้คาเฟ่ ร้านขนมไอเดียเก๋ๆ รสชาติน่าลอง ก็ผุดขึ้นเต็มไปหมด ทั้งบิงซู ไอติมหลายชั้น ชีสทาร์ต มันฝรั่งไข่เค็ม ไก่ทอด โหววว สวรรค์ของสายกินชัดๆ!
ถ้าสาวๆ อยากลดน้ำหนัก สิ่งที่ต้องลดตามไปด้วยก็คือ ' ขนมหวาน ของมัน ของทอด ' ทุกชนิดค่ะ
เริ่มแรกไม่ต้องงดทันที แต่เว้นระยะห่าง จากกินทุกวัน เป็น 2 วันครั้ง พอชินแล้วก็เป็น 1 ครั้ง/สัปดาห์แทน แต่ถ้างดได้ก็จะดี การไดเอทจะให้ผลดียิ่งขึ้นค่ะ และอย่ากินจุบจิบระหว่างมื้อด้วย แข็งใจไว้!
*ทริคส่วนตัว : ซื้อขนมชิ้นเล็กๆ แบบพอดีคำ กินเสร็จแล้วทิ้งทันที อย่าเก็บที่เหลือไว้ เพราะเราจะอดใจไม่ไหว กินหมดห่อแน่นอน, ถ้ากลัวเหงาปาก เราแนะนำให้หาน้ำแข็งหรือหมากฝรั่งมาเคี้ยว พอช่วยได้นิดหน่อยค่ะ
♡ ลดน้ำหวาน / ดื่มน้ำเปล่าให้มากขึ้น จนถึง 8 แก้ว ต่อวัน
สาวอวบมักจะดื่มน้ำหวานกันบ่อย ถึงไม่ใช่พวกน้ำอัดลม หรือน้ำแดง น้ำเขียว ก็ต้องเป็นเครื่องดื่มมีแคลอรี่สักอย่างแหละ!
เช่น ชานมไข่มุก ช็อกโกแลตเย็น มอคค่า บีบวิปครีมจนพูนล้นแก้ว บางคนกินทุกวันเหมือนเสพติดหารู้ไม่ว่าเครื่องดื่มพวกนี้แหละ ทำให้น้ำหนักขึ้นกันมาเท่าไหร่แล้ว #แงงงงงง
เริ่มลดแรกๆ ก็อย่าเพิ่งไปหักดิบทันทีค่ะ ค่อยๆ ลดความถี่ในการกินก่อน
จากที่กินทุกวัน ก็เหลือวันเว้นวัน พอเริ่มชินก็เว้นเป็น 2-3 วัน หรือถ้าไม่ไหวจริงๆ ก็เปลี่ยนประเภทน้ำหวาน เป็นสมูทตี้แคลอรี่ต่ำแทน
https://sistacafe.com/summaries/48773
หรือจะเปลี่ยนเป็นเครื่องดื่มอื่นๆ แทนก็ได้
https://sistacafe.com/summaries/30059
แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ! ต้องดื่มน้ำเปล่าบ่อยๆ ทุกวัน อย่างน้อยวันละ 8 แก้ว ใครที่ดื่มน้ำน้อย ก็ค่อยๆ เพิ่มการจิบน้ำมากขึ้น แล้วจะชินไปเอง
จากวันละไม่ถึงครึ่งขวด ก็ตั้งเป้าเป็นค่อนขวด ไปจนถึง 1 ขวด
เพราะน้ำเปล่าไม่มีพลังงาน ทำให้ระบบร่างกายทำงานเป็นปกติ และช่วยเร่งระบบเผาผลาญด้วย!
สู้ๆ ค่ะซิส
2. ช่วงเริ่มปรับตัวได้
♡ ลดปริมาณอาหารให้ ' เท่ากับค่าพลังงานที่ใช้ ' ( BMR, TDEE )
สาวอวบทั้งหลาย จากที่กินข้าวมื้อละสองจาน สามจาน พักก่อน! ถ้าจะไดเอท เราต้องจัดปริมาณอาหารให้เหมาะกับค่า BMR, TDEE ของเรา อย่ากินมากหรือน้อยไปกว่านี้
ช่วงแรกๆ จะหิว เพราะกระเพาะเคยรับอาหารปริมาณมากๆ มาก่อน แต่สักพักก็จะชินไปเอง
ตราบใดที่เรากินไม่ต่ำกว่า BMR ไม่มีทางเกิด Yoyo Effect ( ปรากฎการณ์ที่กินน้อย พอหยุดกิน น้ำหนักเด้งกลับมามากกว่าเดิม ) อย่างแน่นอน!
แต่จะลดปริมาณยังไง สาวๆ ก็ควรกินให้ครบ 5 หมู่ โดยสัดส่วนอาหารที่เหมาะสมคือ ในหนึ่งจานต้องมี
คาร์โบไฮเดรต ( แป้ง ) 1 ส่วน, โปรตีน ( เนื้อต่างๆ ) 1 ส่วน และผักผลไม้ 2 ส่วน
พยายามอย่าให้หนักที่หมู่ใดหมู่หนึ่งมากเกินไปนะคะ เพราะการไดเอทอาจได้ผลช้าลง
*อาหารทุกชนิด ให้ปรุงแบบต้ม,อบ,นึ่ง,ย่าง เท่านั้น ห้ามทอด!
*เครื่องปรุง ให้ใช้เพียงเกลือ พริกไทย พริกป่น อย่าเหยาะซีอิ๊ว ซอสต่างๆ มากเกินไป เพราะจะเพิ่มพลังงานไม่รู้ตัว!
♡ เลือกกิน 'คาร์โบไฮเดรต' ให้ถูกต้อง ( ขนมปังโฮลวีท, ข้าวกล้อง, ข้าวไรซ์เบอร์รี่ )
เลี่ยงคาร์โบไฮเดรต ( หรือเรียกสั้นๆ ว่าคาร์บ ) ประเภทเชิงเดี่ยวหรือขัดสีผสมสารสังเคราะห์และรสปรุงแต่ง ไม่มีไฟเบอร์ ทำให้กินแล้วอ้วนง่าย หิวเร็ว
เช่น
แป้งขัดสีทุกชนิด, ข้าวขาว, เส้นก๋วยเตี๋ยว, ขนมปังขาว เป็นต้น
หันมากินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หรือคาร์บชนิดไม่ขัดสี มีไฟเบอร์และแร่ธาตุเต็มเมล็ด ไขมันน้อย ให้พลังงานสูงกว่า แต่กินแล้วอิ่มนานแทน
เช่น
ขนมปังโฮลวีท, ข้าวโอ๊ต, ข้าวกล้อง และข้าวไรซ์เบอร์รี่ หรือเป็นหมวดผลไม้ แนะนำเป็นมันเทศ, มันฝรั่งต้ม และฟักทองค่ะ
*ราคาอาจสูงกว่าคาร์บขัดสีสักนิด แต่เทียบกับคุณประโยชน์ คุ้มกว่าแน่นอน!
♡ เน้นกินอาหารประเภท 'โปรตีนล้วน', 'ไขมันดี', 'ผัก' และ 'ผลไม้แคลอรี่ต่ำ'
ใครเป็นสาวกไก่ทอด เนื้อวัว เนื้อหมูกระทะติดมันเยิ้มๆ ต้องลด ละ เลิกก่อนนะคะซิส!
เปลี่ยนเป็นอาหารประเภท ' โปรตีนไม่ติดมัน ' หรือเนื้อล้วน ลอกหนังออก หรือหากมีมันแทรก ก็ควรจะมีให้น้อยที่สุด
เช่น เนื้อไก่ไร้หนัง ปลาทูน่า ปลาดอลลี่ นมถั่วเหลือง เต้าหู้ และ
กินไขมันชนิดดี
เช่น ถั่วอัลมอนด์, ไข่ต้ม เนยถั่ว และดาร์กช็อกโกแลตแทน
*อย่ากินเพลินล่ะ ยึดสัดส่วนอาหารที่เหมาะสมในแต่ละมื้อด้วยนะ*
เพิ่มการกินผักใบเขียว / ผักที่มีแป้งน้อย และผลไม้ชนิดที่แคลอรี่ต่ำ ถ้ามีน้ำตาล ก็ไม่ควรมีรสหวานเกินไป เพื่อให้การไดเอทได้ผลดียิ่งขึ้นค่ะ
ผักที่ควรกิน :
แครอท, ผักคะน้า, บร็อคโคลี่, มะเขือเทศ, เห็ดต่างๆ, กะหล่ำปลี, ผักโขม, พริกหยวก, พริกขี้หนู ( พริกช่วยเร่งระบบเผาผลาญให้ทำงานได้ดีขึ้น! ) เป็นต้น
ผลไม้แคลอรี่ต่ำที่ควรกิน :
แตงโม, มะละกอ, ฝรั่ง, แอปเปิ้ล, แก้วมังกร, สตรอว์เบอร์รี่, แคนตาลูป, สับปะรด, กีวี่ เป็นต้น
3. ช่วงอยู่ตัว เคยชินแล้ว
♡ เพิ่มอาหารประเภท 'ผัก' ให้มากขึ้น
หากเริ่มชินกับพฤติกรรมการกินแบบใหม่แล้ว เราแนะนำให้ เพิ่มอาหารประเภท ' ผัก ' ให้มากขึ้น จากที่แค่ประกอบอยู่ในมื้อจานหลัก ลองทำ ' สลัดผักจานเล็กๆ ' กินระหว่างมื้อดูสิ
ไฟเบอร์ในผักจะทำให้สาวๆ อิ่มนานขึ้น กินอาหารมื้อต่อไปได้น้อยลงด้วยนะคะ ^^
หากไดเอทไปสักพัก เริ่มอยากกินของจุบจิบบ้าง ก็กินผักนี่แหละ! แต่เป็นผักที่มีเนื้อแข็งสักหน่อย
เช่น ข้าวโพดอ่อน, แครอท, กะหล่ำปลีต้ม หรือบรอกโคลีต้ม กินกรุบกรอบเพลินๆ ไม่อ้วนด้วยล่ะ
*บรอกโคลี ถือเป็นผักที่ 'แคลอรี่ติดลบ' เพราะกินเท่าไหร่ก็แทบไม่มีผลกับน้ำหนัก แถมช่วยให้น้ำหนักลดเร็วขึ้นด้วย Super Recommend เลยค่ะ!
♡ งดเครื่องดื่ม & ขนมหวาน 'ที่มีแคลอรี่' ทั้งหมด! ให้ดื่มน้ำเปล่า ชาไม่ใส่น้ำตาล กาแฟดำเท่านั้น
สำหรับสายแข็งที่แท้ทรู! หากคิดว่าวิชาแก่กล้าแล้ว เราแนะนำให้สาวๆ งดขนมหวาน & เครื่องดื่มทั้งหมดที่มี ' แคลอรี่ ' ไปเลย!
จะเค้ก คุกกี้ ไอติม ชานมไข่มุก น้ำอัดลม โซดา ลาเต้ ชาเขียวปั่น งดให้หมด! เพราะกินมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งสกัดกั้นไม่ให้ผอมมากขึ้นเท่านั้น #ล้องห้าย
เครื่องดื่มที่เหมาะสมกับชาวไดเอท เราแนะนำเป็น น้ำเปล่า จะดีที่สุด! หรือจะเป็นกาแฟดำ ชาเขียวร้อน-เย็น แบบไม่ใส่น้ำตาล 0 แคลอรี่ก็ใช้ได้
*ถ้าใครยังติดรสหวาน จะกินน้ำอัดลมแบบ 0 แคล ก็ได้ค่ะ แต่อย่าดื่มเยอะ เพราะจะยิ่งกระตุ้นสมองให้ไปหาขนมกินเพิ่ม สรุปอ้วนเท่าเดิมเด้อ
การออกกำลังกาย
♡ ช่วงแรก : ขยับตัวมากขึ้น, ทำงานบ้าน, คาร์ดิโอเบาๆ ( เดินเร็ว วิ่งจ๊อกกิ้ง ปั่นจักรยาน )
เราเชื่อว่าสาวๆ ที่น้ำหนักเกิน เพราะออกกำลังกายไม่มากพอ หรือเอาจริงๆ ก็คือแทบไม่ได้ขยับตัวเลยนั่นเอง! ไปเรียนก็แทบไม่ได้เดิน ขึ้นลิฟต์ตลอด กลับบ้านก็นั่งรถถึงแทบจะหน้าประตู จะเอาพลังงานที่ไหนเผาผลาญ ก็เลยอ้วนแบบนี้ยังไงล่ะ! #เจ็บปวด
ช่วงแรกเริ่ม ก็เพิ่มการขยับแข้งขามากขึ้นค่ะ จากที่นั่งเฉยๆ ไม่ค่อยทำงานบ้าน ก็ช่วยที่บ้านมากขึ้น
เช่น ล้างจาน ถูบ้าน กวาดบ้าน ล้างรถ ( พวกนี้ทำให้ผอมทั้งนั้นเลยนะ ทำเป็นเล่นไป! ) ลงรถที่สถานีไกลจากบ้าน 2-3 สถานี จะได้เดินมากขึ้น, ใช้บันไดแทนลิฟต์ เป็นต้น
นอกจากนี้ ก็ควรออกกำลังกายประเภทคาร์ดิโอ ( เบิร์นไขมันล้วนๆ กระตุ้นระบบไหลเวียนเลือด หัวใจแข็งแรง ) แบบเบาๆ ไปด้วย
เช่น วิ่งจ๊อกกิ้งในสวน, ปั่นจักรยานรอบหมู่บ้าน, เต้นแอโรบิก เป็นต้น
อย่างน้อยวันละ 30-45 นาที สัปดาห์ละ 3 วันค่ะ
♡ ช่วงปรับตัวได้ : เล่น 'Weight Training' เพิ่มกล้ามเนื้อ, คาร์ดิโอให้หนักขึ้น
ช่วงกำลังปรับตัว เริ่มไม่เหนื่อยกับการขยับตัว และคาร์ดิโอเบาๆ แล้ว ให้เธอเพิ่มการเล่นเวท ( Weight Training ) เพิ่มกล้ามเนื้อร่างกายให้แข็งแรงมากขึ้น
โดยวัยเรียน-วัยเริ่มทำงาน แนะนำให้ซื้อดัมเบลอันเล็กๆ ไว้ที่บ้าน ยกบริหารกล้ามเนื้อแขนทุกวัน, ซิทอัพ, ต่อยมวย เป็นต้น
*เราแนะนำให้เข้าฟิตเนส แล้วพาเพื่อนที่เล่นเวทเป็นไปด้วย จะได้ช่วยสอนเธอได้ หุ่นจะเป๊ะเฟิร์มทั้งตัวกว่าคาร์ดิโอเพียงอย่างเดียว
แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น ก็ห้ามทิ้งส่วนของคาร์ดิโอนะคะ ในทางกลับกัน ต้องเล่นให้หนักขึ้นด้วย!
เลือกประเภทการออกกำลังที่ชอบ แล้วยืดเวลาให้นานกว่าเดิม
จากวันละ 30-45 นาที เพิ่มเป็นวันละ 1 ชั่วโมง สัปดาห์ละ 4-5 วันค่ะ
♡ ช่วงอยู่ตัวแล้ว : เล่นทั้งเวท + คาร์ดิโอ ให้หลากหลายขึ้น อย่างน้อย 5 วัน/ สัปดาห์
เมื่อชินกับการ Exercise ออกกำลังกายจนอยู่ตัวแล้ว ไม่ได้วิ่งจะร้อนๆ หนาวๆ ไม่สบายใจ ถ้าเป็นแบบนี้ เธอพร้อมจะเข้าสู่ช่วงเข้มข้นที่สุดแล้ว นั่นคือ ออกกำลังกายทั้งเวท + คาร์ดิโอ อย่างน้อย 5 วัน/สัปดาห์ และเล่นให้หลากหลายประเภทกว่าเดิม!
ทั้งนี้ หากออกกำลังกายไปสักพัก ( 3 เดือน++ ขึ้นไป ) ควรเปลี่ยนประเภทการออกกำลังด้วย
เช่น วิ่งมาตลอด ก็เปลี่ยนเป็นเต้นแอโรบิกแทน, ต่อยมวยจนน้ำหนักคงที่แล้ว ก็ไปยกน้ำหนักแทน เป็นต้น
เพื่อไม่ให้ร่างกายเคยชิน ส่งผลให้น้ำหนักไม่ลดเท่าที่ต้องการค่ะ ( เรียกว่าสภาวะ hit the plateau จะอธิบายในบทความต่อไป )
สำหรับวัยเรียน หรือวัยทำงาน นั่งออฟฟิศทั้งวัน เราแนะนำให้หาเวลาออกกำลังกาย ไม่เช้าตรู่ ก็หลังเลิกงานค่ะ จะออกไปสวนหน้าหมู่บ้าน หรือเปิดเพลงเต้นในบ้านก็ได้!
อาจจะเหนื่อยสักหน่อย แต่เชื่อเถอะว่าผลลัพธ์คุ้มค่าชัวร์ ^ ^
-----------------
ช่วงของการกิน และออกกำลังกายก็ผ่านไปแล้วนะคะซิส! รับรองว่าทำตามนี้แล้วผอมแน่นอน แต่ต้องมีวินัยอย่างเคร่งครัด ถ้าหลุดกินขนม ก็ต้องกลับมาทำตามตารางต่ออย่างรวดเร็ว หลักการจริงๆ ไม่ยากเลยค่ะ กินอาหารครบ 5 หมู่ ครบสามมื้อ ในปริมาณที่เหมาะสม ไม่กินขนมและเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่โดยไม่จำเป็น เท่านั้นเอง! //เราเชื่อว่าเธอทำได้
ด้านการออกกำลังกาย ก็ต้องทำควบคู่กันทั้งเวทและคาร์ดิโอ เพราะหากทำแค่เวท เธอจะหุ่นล่ำ ไขมันไม่ลด แต่หากทำแค่คาร์ดิโอ เนื้อก็จะนิ่มๆ เหลวๆ ไม่สวยเฟิร์มอยู่ดี และที่สำคัญต้องทำให้หลากหลาย ยิ่งใครที่ต้องลดเยอะ ( 10kg++ ) ยังไงก็หนีการเวทไม่พ้น
สำคัญที่สุด! อย่าจำกัดเวลาให้ตัวเอง หากเป็นการลดที่ดี ยั่งยืน ได้สุขภาพ เราไม่สามารถการันตีได้หรอกค่ะว่า จะลดได้เท่านี้ในกี่เดือน แต่เราแน่ใจว่า หากควบคุมอาหาร + ออกกำลังกายถูกต้อง น้ำหนักจะลดช้า แต่ลดชัวร์ ไม่กลับไปอ้วนอีกอย่างแน่นอน!
สำหรับวันนี้เราต้องขอตัวลาไปก่อน กลับมาพบกันใหม่ในบทความหน้า Episode สุดท้าย ว่าด้วยเรื่องการ Maintain หรือคุมน้ำหนักให้คงที่ และสารพันปัญหาที่ทำให้ลดน้ำหนักไม่ลง ก่อนจะปิดท้าย ไดเอท The Series อย่างสมบูรณ์ค่ะ ♡แล้วเจอกันใหม่ บ๊ายบาย