สวัสดีค่ะสาว ๆSistaCafeเวลาที่เห็นไอดอลสาวเกาหลี หุ่นดี เป๊ะปัง มีเอวที่คอด หน้าท้องที่แบนราบแต่ละที ก็เกิดอาการรู้สึกอิจฉาในใจว่าเรา อยากที่จะมีรูปร่างที่ดีแบบพวกเธอกันบ้างใช่ไหมล่ะคะ แต่แน่นอนว่า หุ่นแบบนี้ไม่ได้มาเพราะโชคช่วยแน่นอนค่ะ มันต้องมีการเสียเหงื่อ!! มีวินัยในเรื่องการกิน!! โดยเฉพาะการออกกำลังกายกันบ้างซึ่งการออกกำลังกาย ให้ร่างกายได้มีการเผาพลาญอย่างดีนั้น ต้องมีการออกกำลังกายแบบหนัก และเบาสลับกัน อย่างทั้ง10 ท่า ภายในเวลาประมาณ 30 นาที ช่วยในการปั้นเอวคอด หน้าท้องแบนราบที่เราเอามาฝากเพื่อน ๆ กันในวันนี้ จะมีท่าไหน ยากง่ายยังไงนั้น เรามาดูกันเลยค่ะ>///<


1. Jogging

วิ่งออกกำลังกายเป็นการออกกำลังกายที่ดีต่อหัวใจ และง่ายมาก ๆ เลยค่ะ และสามารถเผาผลาญแคลอรีได้เยอะ และรวดเร็ว เสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงเรามาเริ่มกันเลยค่ะ

1. เขย่งปลายเท้าเล็กน้อย

2.จากนั้นวิ่งโดยการสลับเท้าซ้าย – ขวา โดยวิ่งอยู่กับที่

3. ทำเช่นนี้ไปเรื่อย ๆ ประมาณ 3 นาที


2. Skipping or jump rope

รูปภาพ:https://www.cdn.spotebi.com/wp-content/uploads/2014/10/jump-rope-exercise-illustration.gif

การกระโดดเชือกเป็นการเบิร์น และการเผาผลาญแคลอรี่ที่ดีอีกวิธีหนึ่ง นอกจากช่วยลดน้ำหนักแล้วยังดีต่อขาและกล้ามเนื้อต่าง ๆ หัวใจ ปอด และสมอง ซึ่งหากกระโดดเชือก ครึ่งชั่วโมง จะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึง 650 แคลอรี่ และยังเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงได้อีกด้วย

เรามาเริ่มกันเลยค่ะ

1. เขย่งปลายเท้าเล็กน้อย

2.จากนั้นแกว่งเชือกให้อยู่เหนือหัว จนลงพื้น

3. จากนั้นกระโดดข้ามเชือก

4. ทำข้อ 1-3 ไปตลอดจนครบ 3 นาที


3. Jumping jacks

Jumping jacks


หรือ ที่เรารู้จักกันใน ท่ากระโดดตบนั้นเองค่ะ ท่านี้นอกจากจจะช่วยเบิร์นแล้ว ยังช่วยในเรื่องของการกระชับสัดส่วนอย่างต้นขา แขน และหน้าท้องได้ด้วย แถมเป็นท่าที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เลย

เรามาเริ่มกันเลยค่ะ

1.

ยืนตัวตรง แยกขาออกจากกันเล็กน้อย

2. จากนั้นเริ่มกระโดดพร้อมกันกับยกแขนทั้ง 2 ข้าง

3. เหยียดแขนตึงขึ้นไปตบมือเหนือศีรษะ

4. กระโดดหุบเท้าให้ชิด เก้บมือเข้าแนบลำตัว

5. ทำข้อ 1-4 ทังหมด 3 นาที


4. Mountain Climber

ได้บริหารกล้ามเนื้อทั่วร่างกายกันเลยทีเดียวค่ะ กับ ท่า Mountain Climbers หรือ ท่านักปีนเขา โดยเฟิร์มกระชับหน้าท้อง ให้เอวคอดสวย และยังช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับหัวไหล่ แขน ต้นขา และน่องได้อีกด้วย

เรามาเริ่มกันเลยค่ะ

1. เริ่มจากท่าเตรียมวิดพื้น โดยการวางมือ ยืดแขนตรง กางออกประมาณระดับช่วงไหล่ หลังตรง ไม่แอ่น และศีรษะเป็นแนวเดียวกับลำตัว ไม่เงย ไม่ก้มหน้า

2. ยกเข่าซ้ายเข้าหาข้อศอกซ้าย พร้อมกับเกร็งหน้าท้องเล็กน้อย

3. วางขาซ้ายกลับสู่ท่าเริ่มต้น

4. ทำสลับกับขาอีกข้างหนึ่ง ทำจนครบ 1 นาที แล้วพัก โดยทำทั้งหมด 3 เซต


5. Skier Exercise.

รูปภาพ:https://gethealthyu.com/wp-content/uploads/2014/12/Skiers_Exercise.jpg

ถึงบ้านเราจะเป็นเมืองร้อนแต่ก็ทำท่าสกี แบบนี้ได้เหมือนกันค่ะ ซึ่งท่านี้นอกจจากจะช่วยเรื่องกล้ามท้อง ปั้นเอวสวยแล้ว ยังช่วยกระชับบั้นท้าย และต้นขา ได้อีกด้วยเรามาเริ่มกันเลยค่ะ

1. ยืนตรงด้วยเท้าชิด จากนั้น งอหัวเข่า พร้อมกับงอข้อศอก2. ยืดตัวกระโดดขึ้น แล้วบิดเอวไปด้านไปทางขวาพร้อมกับงอข้อศอก ที่ด้านข้างลำตัว ฝั่งตรงข้ามกับด้านที่เรางอเข่า

3. กระโดดอีกครั้งแล้วทำสลับด้านกัน โดยบิดเอวไปด้านไปทางซ้ายพร้อมกับงอข้อศอก ที่ด้านข้างลำตัว ฝั่งตรงข้ามกับด้านที่เรางอเข่า4 ทำสลับไปเรื่อย ๆ จนครบ 1 นาที แล้วพัก โดยทำทั้งหมด 3 เซต


6. Power Skips

การกระโดดนั้น ใช้พลังงานในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่น่าอัศจรรย์มาก ๆ เลยคะ เพราะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับหลอดเลือดและ หัวใจ ให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ แถมยังช่วยในเรื่องการยืดตัว ให้หน้าท้องแบนราบได้ด้วย

เรามาเริ่มกันเลยค่ะ

1. เริ่มด้วยการยืน ให้ระยะห่างของเท้าอยู่ในระดับสะโพก

2. ยกเข่าขวาและสปริงตัวขึ้น พร้อมกับเขย่งเท้าซ้าย3. จากนั้นทำสลับข้างกัน ( สามารถกระโดดอยู่กับที่ก็ได้ หรือกระโดดไปด้านหน้าก็ได้เช่นกัน )4 ทำสลับไปเรื่อย ๆ จนครบ 1 นาที แล้วพัก โดยทำทั้งหมด 3 เซต


7. High Knees

High Kneesท่านี้เป็นท่าที่ช่วยลดพุง และกระชับต้นขาได้ดีจริง ๆ เลยค่ะ ท่านี้จะมีลักษณะคล้ายกับการวิ่งอยู่กับที่ แต่เพียงแค่เรายกขา ให้หัวเข่าอยู่สูงกว่าปรกติเท่านั้นเองเรามาเริ่มกันเลยค่ะ

1. เริ่มด้วยการยืน ให้ระยะห่างของเท้าอยู่ในระดับสะโพก

2. วางมือไว้ข้างลำตัว รับเดียวกับเอวของคุณ3. เขย่งปลายเท้าเล็กน้อย แล้วยกหัวเข่าขวาขึ้นให้ทำมุมตั้งฉาก 90 องศา4. วางขาขวาลง และสลับข้าทำกับเท้าซ้าย5. ทำสลับไปเรื่อย ๆ จนครบ 1 นาที แล้วพัก โดยทำทั้งหมด 3 เซต


8. Crunches

รูปภาพ:https://alegria-club.fr/wp-content/uploads/2017/08/crunch-.jpg

ถ้าสาว ๆ คนไหนที่อยากรออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้องล่ะก็ต้องท่านี้เลยค่ะ เพราะ Crunches เป็นรูปแบบหนึ่งของ sit-ups โดยท่า Crunches จะเน้นเฉพาะกล้ามเนื้อท้องเท่านั้น และทำง่ายกว่า นอกจากจะสร้างกล้ามท้องสวย ๆ ให้สาว ๆ ได้แล้วยัง ทำให้แขนกระชับด้วย

เรามาเริ่มกันเลยค่ะ

1. นอน บนพื้นให้หลังของคุณราบกับพื้น

2. วางมือของคุณไว้เบื้องหลังศีรษะ

3. หายใจเข้าลึก ๆ และยกลำตัวส่วนบนขึ้น จากนั้นหายใจออกช้า ๆ

4. หายใจเข้า และกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

5. ทำสลับไปเรื่อย ๆ จนครบ 1 นาที แล้วพัก โดยทำทั้งหมด 3 เซต


9. Twisting Crunches

รูปภาพ:https://fitness-live.ru/wp-content/uploads/2018/01/b_17060913491939243.jpg

เพิ่มความยาก และซับซ้อนขึ้นมาอีกหน่อยค่ะ กับท่า Twisting Crunches ที่จะช่วยสร้างเอว S ให้สาว ๆ เผาผลาญไขมันส่วนเกิน หรือพุงห้อย ๆ ข้าง ๆ ท้องของสาว ๆ ได้

เรามาเริ่มกันเลยค่ะ

1. นอน บนพื้นให้หลังของคุณราบกับพื้น ชันเข้าขึ้น

2. วางมือของคุณไว้เบื้องหลังศีรษะ

3. หายใจเข้าลึก ๆ และยกลำตัวขึ้น บิดเอียงตัวไปทางด้านขวาจากนั้นหายใจออกช้า ๆ

4. กลับสู่ท่าเริ่มต้น5. จากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ และยกลำตัวขึ้น บิดเอียงตัวไปทางด้านซ้าย แล้วหายใจออก6. ทำสลับไปเรื่อย ๆ จนครบ 1 นาที แล้วพัก โดยทำทั้งหมด 3 เซต


10. Plank Belly Fat

รูปภาพ:https://cambon.id/wp-content/uploads/2016/08/Cara-Mengecilkan-Perut-Buncit-Pada-Wanita-Secara-Alami-2.jpg

ปืดท้ายด้วยท่าที่ง่ายมาก ๆ แต่เหนื่อย และใช้พลังงานมากมายสุด ๆ เลยค่ะ กับท่า Plank Belly Fat นั่นเอง โดยท่านี้จะช่วยลดหน้าท้อง แขน ขา เรียกได้ว่าทุกสัดส่วนเลยทีเดียวค่ะเรามาเริ่มกันเลยค่ะ1. นอนคว่ำหน้าตัวเองลงบนพื้น โดยใช้ข้อศอกและเข่ายันตัวขึ้น

2. ต้องลองตรวจสอบให้แน่ใจว่าคอของเรา อยู่ระดับเดียวกันกับหลัง เมื่อเราก้มมองลงด้านล่าง3. อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 นาที แล้วพักสักครู่ ทำทั้งหมด 3 เซต


จบกันไปแล้วค่าเพื่อน ๆ กับทั้ง 10 ท่าออกกำลังกายที่เราเอามาฝากกันในวันนี้ เป็นท่าที่ไม่ต้องอุปกรณ์อะไรมากมาย ก็สามารถปั้นหุ่นสวย เพรียว หน้าท้องแบบราบ กระชับ ใส่เสื้อครอปสั้นได้อย่างมั่นใจกันแล้วใช่ไหมล่ะคะ สาว ๆ คนไหนที่อยากปั้นเอว กระชับสัดส่วนในตอนนี้ล่ะก็ ลุกขึ้นมาออกกำลังกาย เพียงวันละ 30 นาที แค่นี้ก็มีหุ่นดีได้แล้วค่ะ>///<