สวัสดีค่ะซิสใครกำลังลดน้ำหนักกันอยู่บ้างยกมือขึ้น!!
วันนี้เรามีความรู้เรื่องอาหารแคลอรี่น้อยที่ช่วยในการลดน้ำหนักมาฝากจ้า!!
บางครั้งถ้าเราพูดว่า" มีอาหารที่ไม่มีไขมัน หรือแคลอรี่น้อยแบบสุดๆ "มันก็อาจจะฟังดูไร้สาระใช่มั้ยคะ? แต่ในความเป็นจริงแล้ว อาหารประเภทนี้มีอยู่จริงนะ! นั่นก็คือผักและผลไม้ยังไงคะ! อาหารสำคัญที่ยิ่งทานก็ยิ่งได้ประโยชน์ ไม่เคยให้โทษที่ร้ายแรง และทำให้เกิดกระบวนการกระตุ้นด้วยอาหาร หรือที่เรียกว่า Diet-Induced Thermogenesis ทำให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญที่ดีและมีประสิทธิภาพมากขึ้น ช่วยทำให้การลดน้ำหนักได้ผลดีกว่าเดิมเป็นเท่าตัวอย่ารอช้า! จะมีผักและผลไม้แบบใดบ้าง ตามมาดูกันเลย!!
.
1.Apple
หนึ่งในผลไม้ยอดนิยมและทำให้สุขภาพดีที่สุดในโลก ต้องยกให้แอปเปิ้ลที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเต็มไปด้วยวิตามิน เกลือแร่ สารต้านอนุมูลอิสระ และไฟเบอร์สูง ซึ่งปริมาณของไฟเบอร์ในแอปเปิ้ล ทำให้ความอยากอาหารหรืออยากทานแคลอรี่น้อยกว่าตามปกติ จึงถึงให้น้ำหนักและไขมันลดลงอย่างรวดเร็ว ด้วยคุณสมบัติเหล่านี้แอปเปิ้ลจึงเป็นผลไม้ที่ดีสำหรับการลดความอ้วน
.
2.ส้ม
เปลี่ยนการกินขนมขบเคี้ยวที่น่ารื่นรมย์ มาเป็น " ส้มสดๆ" รับรองว่าหุ่นเป๊ะดั่งใจแน่นอน! เพราะส้มเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีเยี่ยม แต่คุณรู้หรือไม่ว่าส้มก็เป็นแหล่งวิตามิน B, โพแทสเซียม, แคลเซียมและมีเส้นใยอาหารที่ดีด้วยเช่นกัน นอกจากนี้ส้มยังมีประโยชน์ในการลดความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจล้มเหลวอีกด้วย
.
3.Grapefruit
Grapefruit อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินหลากหลายชนิด พร้อมไปด้วยแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก นอกจากนี้เกรปฟรุตยังมีประโยชน์ในการลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายเนื่องจากมีเพคตินอยู่เป็นจำนวนมาก
.
4.แตงกวา
คุณรู้หรือไม่? แตงกวาเป็นผลไม้ไม่ใช่ผัก! แต่ไม่ว่าจะเป็นผักหรือผลไม้ เราก็มักจะได้เห็นในสลัดต้องมีแตงกวา เพื่อเพิ่มความสดชื่นและมีแร่ธาตุที่เหมาะสำหรับร่างกาย มีสารอาหารที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ดีอีกด้วย นอกจากนี้แตงกวายังอุดมไปด้วยวิตามินเคและดีต่อระบบย่อยอาหาร เพราะมีปริมาณน้ำและเส้นใยอาหารสูง
.
5.Strawberries
สตรอว์เบอร์รี่เป็นผลไม้ที่ได้รับความนิยมอย่างมาก ด้วยรสชาติหวานอมเปรี้ยวและมีความหอมนิดๆ สามารถนำมาทำเป็นทั้งอาหารเช้าผสมคอนเฟล็ก, เป็นส่วนผสมของขนม หรือทานสดๆ ก็ให้ประโยชน์ดีเยี่ยม ในสตรอว์เบอร์รี่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและโพลีฟีนอล ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ และในสตรอว์เบอร์รี่ 100 กรัม มีแคลอรี่น้อยกว่า 30 แคลอรี่ และมีน้อยกว่าผลไม้บางชนิด จึงเป็นหนึ่งในอาหารเพื่อลดน้ำหนักและไขมันที่ดีเยี่ยมเลยทีเดียว
.
6.ถั่วลันเตา
ถั่วลันเตามีความหลากหลายของรสชาติ ทั้งมันและหวานกรอบที่ให้ความอร่อยในมื้ออาหาร แม้แต่ทานสดก็อร่อย ถึงแม้จะมีรสหวานแต่กลับน้ำตาลไม่สูงอย่างที่คิด เพราะเป็นความหวานจากธรรมชาติ ซึ่งถั่วลันเตามีคุณค่าทางโภชนาการสูง มีวิตามินเอ, วิตามินเค, วิตามินบี และแร่ธาตุอื่น ๆ อีกมากมายที่ร่างกายต้องการ โดยปกติแล้วเราจะรับประทานถั่วลันเตาแบบผัดในอาหาร แต่ถ้าคุณเบื่อๆ อยากทานเป็นอาหารว่างแทนก็สามารถลองคั่วหรืออบได้เช่นกัน
.
7.White Mushrooms
White Mushroom หรือ เห็ดขาว ที่เรามักเจออยู่ในชามซุปสีขาวข้น รสชาติมันๆ ที่เพียงแค่ทาน 1 ถ้วย ขนาด 70 กรัม ให้แคลอรี่เพียง 16 กิโลแคลอรี่ แต่เต็มไปด้วยสารอาหารและแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการ White Mushroom ประกอบด้วย Ergothioneine ที่ช่วยปกป้องเซลล์ในร่างกายและกระตุ้นภูมิคุ้มกันจากความเสียหายที่เกิดขึ้นจากสารอนุมูลอิสระและลดการเกิดความเครียดได้ดี เพราะอุดมไปด้วยแร่ธาตุมากมาย มีวิตามิน B-complex จำนวนมาก B1, B2, B3, B6 และ B12 อีกด้วย
.
8.บรอกโคลี
บรอกโคลีเป็นหนึ่งในผักที่เด็ก ๆ มักจะไม่ค่อยชอบรับประทาน เพราะด้วยสีที่เขียวจนน่ากลัว แต่ถ้าได้ลองทานดูสักครั้งแล้วจะติดใจ ที่สำคัญคือการเป็นผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลก ถ้าคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักและต้องการอาหารที่ดีต่อสุขภาพ หนึ่งในผักที่คุณควรเลือกคือ " บรอกโคลี " ที่มีแคลอรี่ต่ำเพียง 30 แคลอรี่ ต่อถ้วย ( ประมาณ 91 กรัม ) และอุดมไปด้วยวิตามินเค, วิตามินซี, วิตามินดี, ไฟเบอร์, โอเมก้า 3, โปรตีน และแร่ธาตุอื่น ๆ อีกเป็นจำนวนมาก
บรอกโคลีไม่ได้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักอย่างได้ผลเพียงอย่างเดียว แต่ยังช่วยเรื่องเหล่านี้ด้วย
- ช่วยลดความเครียด
- ล้างพิษร่างกาย
- ช่วยลดอาการอักเสบ
- ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล- ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง
ด้วยคุณประโยชน์ทั้งหมดเหล่านี้ ก็แทบไม่มีข้อสงสัยเลยว่าทำไมบรอกโคลีถึงถูกยกย่องให้เป็น super food!
.
9.แตงโม
ถ้าคุณมีปัญหาเรื่องการทานขนมขบเคี้ยว แตงโมช่วยคุณได้! ด้วยรสชาติที่หวานอร่อยและฉ่ำไปด้วยน้ำ ทำให้รู้สึกอิ่มเร็วและความหวานที่อยู่ในแตงโมก็ไม่มีอะไรที่น่าเป็นห่วง แตงโมเพียง 1 ถ้วย ( 100 กรัม ) มีแคลอรี่เพียง 30 แคลอรี่ และยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ สามารถทานแทนขนมได้ทุกวันอย่างไม่ต้องกัวล น้ำหนักไม่ขึ้นแน่นอน!
.
10.ผักกาดหอม Romaine
ผักกาดหอมมีแคลอรี่เพียง 8 แคลอรี่ต่อถ้วย ( 50 กรัม ) แม้ว่าจะมีไฟเบอร์ต่ำ แต่ก็มีคุณค่าทางโภชนาการมหาศาล Romaine lettuces หรือผักกาดหอมมีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพ โดยเฉพาะเรื่องของหัวใจเนื่องจากมีกรดโฟลิค, วิตามินซี, เบต้าแคโรทีน และโพแทสเซียม
.
11.หน่อไม้ฝรั่ง
หน่อไม้ฝรั่งอุดมด้วยวิตามินเค, โฟเลต, ไฟเบอร์ และวิตามินบี 1 ให้แคลอรี่ต่เพียง 1 ถ้วย ( 134 กรัม ) มีแคลอรี่เพียง 27 แคลอรี่เท่านั้น มีส่วนประกอบของเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ซึ่งช่วยให้ร่างกายรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น นอกจากนี้หน่อไม้ฝรั่งยังประกอบไปด้วยวิตามินอี ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และร่างกายของเราดูดซึมวิตามินอีได้ดีขึ้น กระตุ้นกนระบบเผาผลาญไขมันให้ทำงานมีประสิทธิภาพมากขึ้นอีกด้วย
.
12.แครอท
แครอท 1 ถ้วย ( 100 กรัม ) มีแคลอรี่เพียง 40 แคลอรี่ และมีปริมาณเส้นใยอาหารสูง ซึ่งช่วยในการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพดีเยี่ยมและแครอทยังมีประโยชน์สำหรับสายตา นอกจากนี้ยังเป็นยาขับปัสสาวะตามธรรมชาติและช่วยในการย่อยอาหารที่ดีขึ้นอีกด้วย
.
13.คึ่นช่าย
คื่นฉ่ายเป็นหนึ่งในอาหารที่เพียงแค่คิด .. ใครหลายๆ คนก็เบะปากมองบนทันที เพราะด้วยกลิ่นที่ค่อนข้างแรง แต่รู้หรือไม่ว่าแคลอรี่ต่ำมาก เหมาะกับการเป็นอาหารของคนลดน้ำหนักมากที่สุด เนื่องจากปริมาณน้ำที่สูงและเส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ ในก้านของคึ่นช่ายก็มีแคลอรี่ที่ต่ำมากเพียง 16 แคลอรี่ใน 1 ถ้วย ( 100 กรัม ) เท่านั้น
.
14.กะหล่ำดอก
อาหารอีกหนึ่งชิ้นที่เด็ก ๆ พยายามเก็บไว้ให้ห่างจากจานในทุกมื้อเช่นเดียวกับบลอคโคลี่ นั่นคือกะหล่ำดอกที่อุดมไปด้วยแหล่งวิตามิน C และ K ที่ดีเยี่ยม พร้อมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก
วิธีที่ดีที่สุดในการรับประทานกะหล่ำดอก คือ การปรุงให้เป็นอาหารสุกผสมผสานไปกับเนื้อสัตว์ เพื่อทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น
กะหล่ำดอก 1 ถ้วย ( 128 กรัม ) มีเพียง 29 แคลอรี่ จึงเป็นตัวเลือกอาหารที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก
.
15.คะน้า
คะน้าเป็นผักที่อุดมไปด้วยคุณค่าทางสารอาหารที่สมบูรณ์ที่สุดชนิดหนึ่งของโลก โดยมีแคลอรี่เพียง 18 แคลอรี่ต่อถ้วย ( 67 กรัม ) คะน้ามีสาร lutein ซึ่งเป็นสารอาหารที่มีฤทธิ์บำรุงดวงตาและปกป้องดวงตาจากความเสียหายที่อาจเกิดขึ้นได้ด้วยแสงแดด, แสงจากจอคอมพิวเตอร์ และแสงจากจอสมาร์ทโฟน นอกจากนี้ยังช่วยต่อสู้กับโรคมะเร็งหลายชนิดได้อีกด้วย
คะน้ามีปริมาณวิตามินเค, วิตามินซี, วิตามินเอ, แร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก ที่สำคัญคือช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ดีเลยทีเดียว
.
16.มะนาว
มะนาวอาจจะเปรี้ยวมาก จนทำให้บางคนรู้สึกไม่อยากจะเข้าใกล้ แต่รู้หรือไม่ว่าเป็นอาหารที่แทบไม่มีแคลอรี่เลย ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดในการทานมะนาว คือ การผสมลงในแก้วน้ำและดื่มช่วงเช้า เพื่อช่วยในการระบายและเป็นการล้างไขมันที่เคลือบผนังลำไส้ได้อีกด้วย เช่นเดียวกับส้มและผลไม้อื่น ๆ มะนาวเต็มไปด้วยวิตามินซี ที่ดีสำหรับระบบย่อยอาหารของคุณอย่างมาก
.
16.บวบ
ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา การใช้บวบเป็นอาหารสุขภาพกลายเป็นที่นิยมอย่างมาก เนื่องจากแคลอรี่ต่ำและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง มีเพียง 14 แคลอรี่ต่อ 1 ถ้วย ( 100 กรัม ) และสูตรน้ำบวบเพื่อสุขภาพยังเหมาะกับการลดน้ำหนักและช่วยลดไขมันในร่างกายได้ถึง 94% เลยทีเดียว ผลบวบมีสารอาหารอย่าง Zucchini ที่เป็นแหล่งแมกนีเซียมและวิตามินซี ที่ช่วยในการลดความดันเลือดและทำให้หัวใจแข็งแรง
.
17.กะหล่ำปลีดาว
กะหล่ำปลีดาวคล้ายกะหล่ำทั่วไป แต่มีขนาดที่เล็กกว่า รสชาติดี ทำอาหารได้ง่าย มีคุณค่าทางสารอาหารสูง สามารถรับประทานได้ทั้งแบบดิบหรือปรุงสุก กะหล่ำปลีเป็นแหล่งวิตามินเค, วิตามินซี, แมงกานีส, เส้นใยอาหาร และโฟเลต นอกจากนี้ยังประกอบด้วย Glucosinolate ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่เป็นจุดเริ่มต้นทางเคมีสำหรับสารป้องกันมะเร็งหลายชนิด
.
18.หัวหอม
หัวหอมเป็นหนึ่งในอาหารที่หลายๆ คน อยากเบือนหน้าหนี ไม่ว่าจะเด็กหรือผู้ใหญ่ก็มักจะรู้สึกเหม็นและไม่ชอบรสชาติความซ่าลิ้นของหัวหอม แต่รู้ไหมคะ? หัวหอมเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพของเราอย่างมาก เพราะช่วยให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดมีความสมดุล ลดระดับน้ำตาลในเลือดและป้องกันมะเร็งบางชนิด ที่สำคัญคือช่วยลดระดับไขมัน จึงทำให้การลดน้ำหนักเป็นเรื่องที่ง่ายมากยิ่งขึ้น
.
19.พริกหวาน
พริกหวานเป็นอาหารอเนกประสงค์ในห้องครัว! สามารถหั่นเป็นชิ้นหรือหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าแล้วโรยหน้าสลัดซุป Casseroles หรือนำไปใส่เป็นไส้ในอาหารต่างๆ วางไว้ในแซนวิช หรือหั่นเป็นชิ้นสำหรับโรยขนมบางชนิดได้อีกด้วย พริกหวานอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินซีสูง โดยพริกสีเขียวมีวิตามินซีมากเป็นสองเท่าของพริกสีส้ม และพริกสีแดงมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดของ อุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน 11 เท่า และมีวิตามินซีอีกประมาณสองเท่าของพริกเขียวกับส้มเลยทีเดียว
.
20.ผักโขม
ผักโขมมักจะทำให้เราคิดถึงตัวการ์ตูนอย่าง Popeye ชายกะลาสีสุดแข็งแกร่งเมื่อได้ทานผักโขมกระป๋องอยู่เสมอ ถึงแม้ว่าบางคนอาขจจะคิดว่าการ์ตูนเรื่องนี้ก็แค่หลอกให้เราคิดไปเองว่าผักโขมทำให้แข็งแรงมาก แต่ขอบอกนะคะว่า .. นั่นคือเรื่องจริง!! ผักขมอุดมไปด้วยวิตามิน, เกลือแร่ และแคลอรี่ต่ำมาก ผักขม 1 ถ้วย มีแคลอรีเพียง 20 แคลอรี่ การรับประทานผักโขมเป็นประจำจะช่วยลดความอ้วน ร่างกายแข็งแรง และสุขภาพดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
.
21.มะเขือเทศ
หนึ่งในผักที่นิยมนำมาทานเพื่อลดน้ำหนักและดูแลผิวพรรณมากที่สุดในโลก คือ มะเขือเทศ ที่สามารถรับประทานได้ทั้งแบบดิบ, สุก หรือมาในรูปของซอสมะเขือเทศ ซึ่งเป็นที่รู้กันดีว่ามะเขือเทศมีคุณค่าทางสารอาหาร, วิตามิน และแร่ธาตุที่สูงมาก นอกจากนี้ยังมีสารไลโคปีนที่มีประโยชน์ต่อร่างกายสูง
ประโยชน์ของไลโคปีนคืออะไร? ไลโคปีนช่วยป้องกันโรคมะเร็ง, ป้องกันการอักเสบของเซลล์ และป้องกันโรคหัวใจทุกรูปแบบ
.
ผักและผลไม้ทั้ง 21 ชนิดนี้ คุณสามารถนำมารับประทานได้ทั้งแบบสดๆ หรือนำมาปรุงอาหารเพื่อเพิ่มรสชาติและสร้างสีสันให้กับอาหารมื้อนั้นๆ ได้อย่างดีเยี่ยม ที่สำคัญคือแคลอรี่ต่ำ รับประทานได้อย่างสบายใจ และช่วยเสริมให้สุขภาพแข็งแรงขึ้น ถือว่าเป็นอาหารคุณภาพที่ทำให้คุณได้ลดทั้งน้ำหนักและไขมันไปพร้อมกัน!
