รูปภาพ:https://i.pinimg.com/564x/93/99/88/939988efb0dea6f57f36c8cbf771f76f.jpg

◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ท่าท้องแบนราบใครบ้างล่ะที่ไม่อยากมี ของมันแน่ๆ อยู่แล้วยิ่งคนที่มีพุง ลดให้ตาย อดอาหารยังไง้ยังไงก็ไม่ยุบ ยิ่งต้องดูเพราะวันนี้ เราได้รวบรวมท่าเด็ดมาฝากเพื่อนสาว เป็นท่าลดพุงโตๆ ให้กลับมาราบเรียบ ดูเป็นสาวหุ่นดีทั้งหมด7 ท่าออกกำลังกายยอดฮิต ที่คนมีพุง ต้องลองทำ!ง่ายๆ ค่ะซิส เราสามารถทำได้ที่บ้านเลยเห็นผลได้จริงๆ ในเวลาเพียง 1 เดือนแต่ก็ต้องขยันออกกำลังกายกันด้วยนะความขยันจะทำให้เราผอมลงได้ อย่างที่เราตั้งใจค่ะซิส!ไปดูกันดีกว่าค่ะ ว่าจะมีท่าพุงยุบแบบไหนบ้าง แล้วจะทำยากหรือไม่ ส่องไปพร้อมๆ กันเลย!◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈

รูปภาพ:https://i.pinimg.com/564x/e2/9e/da/e29eda49de21c8bc68c81c16c0c1cb2b.jpg

1. ท่า Flutter Kicks

รูปภาพ:https://d2s0f1q6r2lxto.cloudfront.net/pub/ProTips/wp-content/uploads/2017/01/Abs-exercises_Flutter-Kicks.gif

มาดูกันที่ท่าแรกเลยค่ะสาวๆท่า Flutter Kicksท่านี้ ต้องบอกก่อนว่ามันจะค่อนข้างเกร็งหน้าท้องใครที่เพิ่งหัดทำแรกๆ ไม่ต้องเร่งนะ เอาแบบที่เราไหว ค่อยๆ เพิ่มรอบไปทีละนิดตอนที่เราลองครั้งแรกๆ หลังจากที่ทำท่านี้ มันจะรู้สึกเจ็บที่หน้าท้องหน่อยๆ เพราะมันเกร็งไง แต่พอทำไปนานๆ มันจะชิน และรู้สึกชิลล์ๆ เลยค่ะ

◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈วิธีทำง่ายมากๆ เลย เริ่มจากนอนราบกับพื้น วางมือทั้งสองข้างที่พื้นข้างตัว ยืดขาตรง ยกขาขึ้นจากพื้นพอประมาณ เกร็งหน้าท้อง และออกแรงเตะขาขึ้นลงสลับกันทำซ้ำ 10 – 15 ครั้ง ทั้งหมด 2 – 3 เซ็ตรับรองว่า หน้าท้องกระชับแน่นอนค่ะซิส

2. ท่า Reverse Hip Raise

รูปภาพ:https://d2s0f1q6r2lxto.cloudfront.net/pub/ProTips/wp-content/uploads/2017/01/Abs-exercises_Reverse-Hip-Raise.gif

ท่า Reverse Hip Raiseเป็นท่าที่ดูเหมือนไม่มีอะไรนะ แต่สำหรับคนไม่ได้ชอบออกกำลังกาย แล้วเพิ่งมาออกครั้งแรก ท่านี้ทำแล้วก็แอบเหนื่อยเหมือนกันเด้อทั้งเกร็งหน้าท้อง ทั้งยกตัว มันสุดจริงๆ อะ โดยปกติถ้าคนที่น้ำหนักเยอะ ลองยกตัวขึ้นสูงเท่าที่เราจะทำได้ก่อน ไม่ต้องไปรีบยกให้สูงจนทรงตัวไม่อยู่ แล้วเอียงล้มนะพอเราทำไปจนชิ้น แล้วค่อยปรับตัว ยกให้สูงขึ้นกว่าเดิมทีละนิดๆ อย่าไปฝืนตัวเอง

◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈วิธีทำให้นอนหงาย ยกขาทั้งสองข้างขึ้น งอเข่า แล้วกดมือทั้งสองข้างลงกับพื้น เกร็งช่วงบริเวณหน้าท้องของเรา จากนั้น ให้ยกสะโพกขึ้นจากพื้น อาจจะค้างไว้สักนิดนึง แล้วค่อยวางลงก็ได้ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ตรับรองพุงยุบค่ะ

3. ท่า Elbow to Knee Crunch

รูปภาพ:https://blog.freepeople.com/wp-content/uploads/2018/04/GIFS4_3.gif

ท่าที่สามท่าElbow to Knee Crunchเป็นท่าที่ค่อนข้างเหนื่อยเลยแหละ ต้องใช้ความอดทน และความพยายาม ไม่มียกแล้ววางตัว เหมือนท่าอื่นๆ ก่อนหน้านี้นะท่านี้จะต้องยกทั้งขา ทั้งบ่า เกร็งทั้งหน้าท้อง และบิดตัวอีกต่างหากเรียกได้ว่ามาแบบครบเซ็ตสุดๆเป็นหนึ่งในท่ายอดฮิต สำหรับสาวๆ ที่อยากจะลดพุงจริงๆลองไปดูวิธีทำกันหน่อยดีกว่าเนอะ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈วิธีทำของท่านี้ ไม่ยากอย่างที่คิดเลยค่ะซิส เริ่มจากนอนหงาย มือทั้งสองข้างแตะหลังศีรษะ ยกลำตัวด้านบนขึ้น บิดตัวไปด้านซ้าย พร้อมกับงอเข่าซ้ายเข่าหาตัว และทำสลับข้าง บิดตัวไปด้านขวา พร้อมกับงอเข่าขวาเข่าหาตัว ทำแบบนี้สลับไปมาทำซ้ำทั้งหมด 15 ครั้ง 3 เซ็ตอาจจะเหนื่อยหน่อย แต่ได้ผลนะ

4. ท่า Bird Dogs

รูปภาพ:https://media.self.com/photos/594bdb9cba07e504c3b4e5b9/master/w_728,c_limit/Fitness_12.gif

ท่าที่สี่ เคยได้ลองทำกันยัง ท่านี้ก็เป็นอีกหนึ่งท่าที่จะช่วยกระชับหน้าท้องของสาวๆ ได้นะท่า Bird Dogsเป็นท่าฝึกที่มีส่วนร่วมในกล้ามเนื้อท้องและกล้ามเนื้อหลังพร้อมๆ กัน หมายความว่า พอเราทำท่านี้ใช่ป่ะมันจะสามารถลดหน้าท้องได้ พร้อมกับช่วยเรื่องกล้ามเนื้อหลังไปได้ด้วยดีงามมาก!ส่วนใครที่มีอาการเจ็บหลัง ก็ไม่ต้องกังวลนะ เพราะท่านี้ปลอดภัยค่ะไม่แน่ว่า อาจจะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้ด้วยเด้อ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈วิธีทำเป็นท่าที่ไม่ได้ยาก และดูไม่เมื่อยเท่าไหร่เริ่มจากวางมือให้อยู่ตำแหน่งใต้ไหล่ และเข่าอยู่ใต้สะโพก  ดึงหน้าท้องไปยังกระดูกสันหลัง รักษาส่วนหลังและกระดูกเชิงกรานให้คงที่และมั่นคง ใช้แขนขวายืดออกไปข้างหน้า ในขณะที่ขยับขาไปทางด้านหลัง กลับสู่ท่าเริ่มต้น เปลี่ยนข้างทั้งมือและขาทำทั้งหมด 10 ครั้ง

5. ท่า Body Weight Plank

รูปภาพ:https://hips.hearstapps.com/hmg-prod.s3.amazonaws.com/images/766/plank-1520889122.jpg

ท่าถัดมาท่า Body Weight Plankเป็นท่าที่สามารถทำให้เรามี six pack ได้เป็นท่ายอดฮิตสำหรับสาวๆ ที่อยากมีกล้ามน้อยๆ ที่หน้าท้องท่านี้จะช่วยให้เรามีกล้ามเนื้อ บริเวณกลางลำตัวที่แข็งแรงอาจจะเมื่อย เหนื่อยนิดหน่อยแต่อย่าท้อ มันต้องอาศัยความอดทนเริ่มจาก 30 วิ ก่อนก็ได้ แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาให้มากขึ้น พอเราเริ่มชินกับมัน◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈วิธีทำเริ่มจาก ให้รานอนคว่ำลงกับพื้น คล้ายกับอยู่ในท่าวิดพื้น โดยทรงตัวบนข้อศอกและปลายนิ้วเท้า ทรงตัวโดยให้กระดูกสันและคออยู่ในระนาบเดียวกันแล้วอยู่ในท่านี้ไปให้ได้นานที่สุด เท่าที่จะทำได้ อาจจะเริ่มจาก 10 - 30 วินาทีก่อนก็ได้นะ อย่างที่บอกทำซ้ำ 3 ครั้งแล้วค่อยปรับเวลาเอา หลังจากที่เรารู้สึกชินแล้ว


รูปภาพ:https://dailyburn.com/life/wp-content/uploads/2017/09/Bodyweight-Workout-Army-Crawlers.gif

6. ท่า Russian Twist

รูปภาพ:https://www.shape.com/sites/shape.com/files/Tissue-Box-Russian-Twist-fb_1.gif

กลับมาที่ท่าเมื่อยๆ กันอีกครั้งท่า Russian Twistเป็นท่าออกกำลังกายที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง และกล้ามเนื้อท้องส่วนล่างในขณะเดียวกันก็สามารถช่วยเบิร์นไขมันได้เป็นอย่างดีด้วยพูดเลยว่า ทำท่านี้ปุ๊บ ความผอมร้องเรียกหาเลยค่ะซิส◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈วิธีทำเริ่มต้นด้วยท่านั่งชันเข่า เท้าทั้ง 2 ข้างชิดกัน แล้วยกเท้าขึ้นจากพื้นพอประมาณ ชันแขนทั้ง 2 ข้างตรงไปข้างหน้า ประสานมือกันบริเวณเหนือเข่าเล็กน้อย บิดเอวไปทางซ้าย พร้อม ๆ กับมือ โดยที่ขาทั้ง 2 ข้างยังอยู่ในลักษณะเดิม จากนั้นบิดเอวกลับมาทางขวาจนสุดทำสลับไปมา 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ตอาจจะเหนื่อยนิดหน่อย เมื่อย และเกร็งมากๆ แต่เพื่อพุงยุบ เราต้องสู้!

7. ท่า V-Ups

รูปภาพ:https://blog.fabletics.com/wp-content/uploads/2017/04/FL_SwimPlan_09.gif

ท่าสุดท้ายท่า V-Upsคล้ายๆ กับท่าซิทอัพ แต่จะดูท้าทายและยากกว่า เพราะท่านี้ต้องเหยียดขาตรงและยกขาขึ้นด้วย ในขณะที่ท่าซิทอัพปกติจะงอเข่าและวางเท้ากับพื้นฉะนั้น ความยากของท่านี้ ก็จะมีเพิ่มขึ้น แต่นี่เป็นท่าที่สามารถลดพุงโตๆ ของเราได้นะ ฉะนั้น ลองทำกันดูซิใครที่มีพุงส่วนล่าง จนทำให้ใส่กางเกงแล้วปลิ้นออกมาที่ขอบกางเกง ท่านี้ล่ะช่วยสลายไขมันได้เป็นอย่างดี◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈ ◈วิธีทำนอนลงกับพื้น ขาชิด ยกแขนขึ้นพาดไปเหนือศีรษะ ยกตัวขึ้นพร้อมกับยกแขน ขณะเดียวกันก็ยกขาทั้งสองข้างขึ้น ให้ลำตัวอยู่ในลักษณะเหมือนตัว V และให้แขนกับขาขนานกับพื้นทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ตเพียงเท่านี้ พุงโต ที่เป็นอุปสรรคในชีวิตของเรา ก็จะมลายหายไปแล้ว!

รูปภาพ:https://i.pinimg.com/564x/fa/56/b6/fa56b6c37b92b86fb9291142a4106d40.jpg

ใครที่รู้สึกไม่โอเคกับพุงโตๆ ของตัวเอง ขาดความมั่นใจ ใส่เสื้อผ้าไม่สวย มันก็ถึงเวลาแล้วค่ะซิส ที่เราจะหันหน้ามาดูแลตัวเอง เลือกกิน และออกกำลัง เฟิร์มหุ่นให้ดูสวย ด้วยท่าพุงยุบทั้งหมดนี้ ไม่ยากเลยนะ อาจจะเหนื่อยบ้าง แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น ถ้าคุณอดทน และพยายาม รับรอง ผอมแน่!ก็เป็นกำลังใจให้กับเพื่อนสาวทุกคนนะ สำหรับวันนี้ ต้องลาไปก่อนแล้ว บ๊ายบาย