- ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ -อยากออกกำลังกาย ฟิตหุ่นให้สวย รูปร่างดีเหมือนดาราเซเลบบ้างไรบ้าง แต่ไม่ค่อยจะมีเวลาไปออกกำลังที่ฟิตเนสเลยอะงั้นเอางี้มั้ยคะเราลองหยิบท่าบางท่าจากยิมมาออกเองที่บ้านดีมั้ยจริงๆ มันก็ไม่ได้ยากอะไรนะลองทำตามดูก็ไม่เสียหาย แถมยังมีโอกาสที่เพื่อนๆ จะได้หุ่นสวยแบบดาราเซเลบด้วยเด้อถ้าไม่รู้ว่ามีท่าไหนบ้างที่ทำที่บ้านได้ วันนี้เรารวมมาให้ดูแล้วค่ะซิสรวม 10 ท่าออกกำลังกายจากฟิตเนส ที่หยิบมาทำเองที่บ้านได้ง่ายๆเตรียมจดลิสต์ได้เลยถ้าทำได้ ให้หุ่นสวยเป๊ะไปเลยค่ะ!จะมีท่าออกกำลังกายแบบไหนบ้าง จะยากง่าย และช่วยส่วนไหนได้เราไปดูกันเลยค่ะ- ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ -
1. Jump Up Burpee
มาเริ่มกันที่ท่าแรกเลยดีกว่าค่ะซิส ท่านี้เรียกว่าJump Up Burpeeมีทั้งนั่ง ยก กระโดดพร้อม นี่เป็นหนึ่งในท่าที่ได้รับความนิยมมากๆเพราะถือได้ว่าเป็นการออกกำลังกายแบบทุกส่วนวิธีทำก็ไม่ได้ยากเลยนะ ไม่ต้องไปฟิตเนสทำที่บ้านก็ได้สบายๆเริ่มจากยืนตรง กางเท้าออกเล็กน้อย ย่อตัวลง มือทั้งสองข้างแตะที่พื้น เตะขาทั้งสองข้างไปด้านหลังเราก็จะได้ท่าที่ดูเหมือนวิดพื้นกลายๆจากนั้นกระโดดกลับมาในท่าย่อตัว แล้วกระโดดขึ้นด้านบน พร้อมเหยียดตัวตรงและแขนทั้งสองข้างเหยียดขึ้นเหนือศีรษะเราจะนับเป็น 1 ครั้ง ทำ 15 ครั้ง 3 เซ็ต รับรองว่าหุ่นฟิตแอนด์เฟิร์มแน่นอนค่ะ
2. Triceps Dips
ท่าที่สอง แค่มีเก้าอี้ โซฟา หรือกล่องแข็งๆ ก็สามารถช่วยให้เพื่อนๆ ออกกำลังกายท่านี้ได้แล้วค่ะ ท่านี้เรียกว่าTriceps Dipsเป็นท่าที่จะช่วยกระชับสัดส่วนหลังต้นแขนของเรา ที่ย้วย ห้อย ไม่น่ามอง ให้กลับมาฟิตเป๊ะ!วิธีทำก็ง่ายค่ะเริ่มจากนั่งลงบนเก้าอี้ตามปกติ มือทั้งสองข้างจับขอบเก้าอี้ไว้ให้แน่น เหยียดแขนให้ตึงทั้งสองข้าง ปลายเท้าเปิด ต่อมาแขนค่อยๆ คลาย งอศอก เท้าขยับเคลื่อนขึ้นไปด้านหน้า พยายามให้บั้นท้ายเลยออกจากขอบที่นั่ง เกร็งกล้ามเนื้อที่แขนหลัง ดันตัวขึ้น-ลง นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 45 วินาทีเพียงเท่านี้ เราก็สามารถกำจัดส่วนเกินที่ต้นแขนได้แล้ว คราวนี้จะไม่มีใครมาว่าเราว่าแขนใหญ่อีกต่อ!
3. Bicycle Crunches
ท่าที่สาม เป็นอีกหนึ่งท่าที่เหมาะกับสาวๆ มาก ใครที่อยากมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ท่านี้ช่วยได้เยอะจริงๆBicycle Crunchesท่านี้จะให้ผลลัพธ์กับหน้าท้องและบริเวณข้างลำตัวเป็นอีกหนึ่งท่าที่จำเป็นมากๆ เพราะเขาจะช่วยสร้างความมั่นคงแข็งแรงของกล้ามท้องและกล้ามเนื้อแกนกลางแถมเวลาที่เห็นกล้ามเนื้อชัดๆ แล้ว จะยิ่งน่ามองสุดๆ ดูฟิตแอนด์เฟิร์ม ผอมลงถนัดตาเลยค่ะวิธีทำเริ่มจากนอนหงายบนพื้นราบ ขาสองข้างเหยียดตรง จากนั้นใช้มือยกศีรษะขึ้น แล้วทำการบริหารด้วยการสลับขางอเข้าและเหยียดตรงเหมือนกำลังปั่นจักรยานบนอากาศ ซึ่งขณะที่งอเข่าเข้าหาลำตัว บิดตัวให้ข้อศอกด้านตรงข้ามชนกันมากที่สุด โดยให้ทำติดต่อกัน 10 - 12 ครั้งต่อเซ็ต ทำสลับกันระหว่างด้านซ้ายและขวา ประมาณ 3 - 5 เซ็ตทำตามเลย รับรองว่ากล้ามหน้าท้องและกล้ามเนื้อด้านข้างของเพื่อนๆ จะต้องเฟิร์มในไม่ช้านี้แน่ๆ
4. One-Arm Dumbbell Row
ท่าที่สี่นี้ขอใช้อุปกรณ์สักนิดนึง ถ้าใครที่ไม่มีดัมเบล สามารถใช้ขวดน้ำที่เติมน้ำเต็มขวดแทนได้นะ เราจะเรียกท่านี้ว่าOne-Arm Dumbbell Rowเป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อด้านหลัง ไหล่หลัง และหน้าแขนเริ่มต้นจากการวางเข่าข้างที่ตรงข้ามกับฝั่งที่ต้องการจะฝึกไว้บนเบาะ ให้ข้อเท้าเลยออกมาจากเบาะ วางเท้าออกข้างห่างออกไปเล็กน้อย ปลายเท้าทำมุม 45 องศา จากนั้น โน้มลำตัวลงไปด้านหน้า ใช้มือฝั่งเดียวกับหัวเข่าที่วางไว้บนเบาะ ค้ำยันลำตัวเอาไว้ ปล่อยแขนฝั่งที่ต้องการจะฝึกลงตามธรรมชาติ ถือดัมเบลในลักษณะหันฝ่ามือเข้าหาลำตัว ขณะดึง Dumbbell ขึ้น ให้หายใจออก ขณะผ่อน Dumbbell ลง ให้หายใจเข้าพยายามรักษาแนวของกระดูกสันหลังให้เป็นเส้นตรง และพยายามให้สะโพกทั้งสองข้างตั้งตรงขนานกับพื้นอย่าลืมเกร็งกล้ามเนื้อหลังด้วยนะจ๊ะ
5. Jumping lunge
ท่าที่ห้า เรามากระโดดๆ กันดีกว่า เรียกท่านี้ว่าJumping Lungeอาจจะดูเป็นท่าที่ธรรมดา แต่มันไม่ธรรมดาค่ะ ไม่ใช่แค่การย่อตัว แต่เราจะเพิ่มการกระโดดเข้าไปด้วย ผลที่ได้จากการฝึกท่านี้จะช่วยในเรื่องการรักษาสมดุลและการบาลานซ์กล้ามเนื้อซ้ายขวา ช่วยเพิ่มพลังและสปีดให้กับกล้ามเนื้อช่วงล่างโดยเฉพาะกล้ามเนื้อก้นมัดใหญ่ และกล้ามเนื้อน่องขาวิธีทำเริ่มจากยืนตรง แขนทั้งสองข้างวางแนบข้างลำตัว มือทั้งสองข้างจับเอว พร้อมกับก้าวเท้าขวาไปด้านหน้า ย่อตัวลง ให้ต้นขาขนานกับพื้น ทำ 15 ครั้ง 3 เซ็ต แล้วจึงสลับข้างท่านี้จะช่วยเบริ์นไขมันและสร้างกล้ามเนื้อไปในตัวด้วยลองทำตามกันดู ไม่ได้ยากอย่างที่คิดเลยจริงๆ
6. Mountain Climbers
ท่านี้เป็นอีกหนึ่งท่าที่สามารถบริหารกล้ามเนื้อได้ทุกส่วนของร่างกายเลย ว่ากันว่าท่าMountain Climbersใช้สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง และยังได้บริหารกล้ามเนื้อหน้าอก หัวไหล่ หลังแขน ต้นขา น่อง และส่วนอื่นๆให้กลับมาฟิตแอนด์เฟิร์มเริ่มจากท่าเตรียมวิดพื้น โดยวางมือกว้างประมาณช่วงไหล่ ยืดแขนให้เหยียดตรง ยืดอกเกร็ง อย่าให้สะบักบีบเข้าหากัน ศีรษะเป็นแนวเดียวกับลำตัว ไม่เงย ไม่ก้มหน้า หลังไม่แอ่น และก้นต้องไม่โด่ง ด้วย ยกเข่าซ้ายเข้าหาข้อศอกซ้าย โดยที่ยังรักษาแนวลำตัวให้ตรงอยู่ พร้อมกับหายใจออก วางขาซ้ายกลับสู่ท่าเริ่มต้น พร้อมกับหายใจเข้า แล้วสลับข้างไปเรื่อยๆ ประมาณ 14 - 20 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต แล้วค่อยพักสัก 30 วินาที แล้วเริ่มทำใหม่ให้ครบ 3 เซ็ตรับรองว่ารูปร่างของสาวๆ จะต้องกลับมาเฟิร์มสุดๆ อย่างแน่นอนค่ะ
7. Wall Sit
กำแพงที่บ้านจะปล่อยว่างๆ ทำไม เรามาทำท่าWall Sitหรือท่านั่งหันหลังพิงกำแพงกันดีกว่า ไม่ต้องมีอุปกณ์ แค่มีกำแพงก็สามารถออกกำลังกายท่านี้ได้แล้วค่ะเป็นท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่ได้ผลดีเลิศโดยเฉพาะสาวๆ ที่ต้องการลดต้นขาและก้นค่ะ ท่าพื้นฐานและท่าเริ่มต้นของ Wall Sitเริ่มจากนั่งหันหลังกับกำแพง งอเข่าในลักษณะเหมือนท่านั่งหันหลังพิงกำแพง และอยู่ท่านี้ค้างไว้จนกว่าจะทนไม่ไหวท่านี้สามารถช่วยลดต้นขา ก้น และหน้าท้องได้สำหรับใครที่อยากเพิ่มการบริหารที่ขาเหมือนภาพที่เราแปะให้ดู ก็ง่ายมาก เพียงแค่ทำท่านั่งพิงกำแพงเหมือนเดิม เพิ่มเติมคือนั่งเขย่งขา เพียงเท่านี้ขาของสาวๆ ก็จะกลับมาสวยเรียวกระชับแล้วค่ะ
8. Dumbbell Tricep Extension
ท่าDumbbell Tricep Extensionเริ่มต้นจากการยืนตรง ประสานมือไว้ที่ดัมเบล จากนั้นยกดัมเบลขึ้นเหนือหัว เหยียดแขนจนเกือบตึง เริ่มต้นจากการค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อหลังแขนออก ลดดัมเบลลงจนกล้ามเนื้อหลังแขนเหยียดตัวออกจนสุด พร้อมกับสูดลมหายใจ ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลังแขน ยกดัมเบลขึ้นมา เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด นับเป็น 1 ครั้งท่านี้จะเป็นการเพิ่มกล้ามเนื้อแขนด้านหลังใครที่มีไขมันช่วงแขนเยอะๆ ทั้งหย่อน ทั้งย้อย ลองทำท่านี้ดู มันตอบโจทย์มากๆเขาจะช่วยขจัดความหย่อนคล้อยส่วนเกินของกล้ามเนื้อแขนด้านหลังให้กล้ามเนื้อแขนมีความตึง เปลี่ยนความย้อยให้กลับมาเฟิร์มได้อีกครั้ง
9. Push-ups
ท่าที่เก้านี้ จัดว่าเป็นท่าเบสิคเลยค่ะ สำหรับเพื่อนๆ ที่เพิ่งหัดออกกำลังกายใหม่ๆ คือท่านี้อาจะดูเหมือนง่ายใช่ปะ แต่กับคนที่ไม่เคยออกกำลังมาก่อน มันไม่ง่ายเลยทุกคน ท่าPush-upsหรือท่าวิดพื้นที่เรารู้จักกันนั้น เราจะได้กล้ามเนื้อหน้าอก หลังแขน และหัวไหล่ซึ่งท่าวิดพื้น จริงๆ แล้วเขาก็มีหลากหลายท่าอะนะซึ่งในการฝึกแต่ละท่านั้นก็จะให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกันออกไปด้วยเพื่อนๆ สะดวกท่าพื้นฐานหรือเพิ่มเติมท่าไหนเข้าไป ก็สามารถไปหาดูเพิ่มเติมได้เลย แต่วันนี้เรามาทำเป็นท่าพื้นฐานกันก่อนดีกว่าเริ่มจากนอนคว่ำลงไปเลยค่ะ ลำคอกับลำตัวอยู่ในระนาบเดียวกัน เเขนเเละไหล่ยืดตรงอยู่ในเเนวเดียวกัน เเขนกางออกด้านข้างของไหล่เล็กน้อย ค่อยๆ ย่อตัวลงช้าๆ เเละหายใจเข้า อย่าให้หลังเเอ่น ลงมาให้อกห่างจากพื้นประมาณกำปั้นเรา เเล้วดันตัวเองขึ้นมาพร้อมหายใจออกใครที่เพิ่งเริ่มใหม่ๆ ลองทำท่านี้ดูก่อนนะ เก่งแล้วค่อยเพิ่มท่าเข้าไปเนอะ
10. Plank to Push Ups
ท่าสุดท้ายที่หยิบมาฝากในวันนี้ เป็นท่าPlank to Push upsจะคล้ายๆ กับการวิดพื้นเมื่อกี้เลยค่ะ แต่จะแตกต่างกันเพียงเล็กน้องเท้านั้นคือ เราจะไม่ยกตัวขึ้นลงไปมานั่นเองท่านี้จะเป็นการผสมกันระหว่างการ Plank และ การดันพื้นโดยเริ่มจาก Plank ตั้งศอกราบกับพื้น ตั้งตัวตรง ก้นไม่โด่ง หลังไม่แอ่นไม่งอ เธอจะรู้สึกเกร็งที่แกนกลางลำตัว จากนั้นดึงข้อศอกตั้งฉากกับพื้นที่ละข้าง และดันตัวขึ้น ยืดแขนให้ตึง จากนั้นทำลักษณะเดิมกับท่าตอนลงโดย ยุบข้อศอกลงวางราบกับพื้นทีละข้างจนเข้าสู่ท่าเริ่มต้นท่านี้จะช่วยเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง แขน และหัวไหล่อีกทั้งยังช่วยเร่งอัตราการเต้นของหัวใจไปในเวลาเดียวกันด้วย
- ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ - ◦ -เป็นยังไงกันบ้างกับ 10 ท่าออกกำลังกายที่เราหยิบมาฝากในวันนี้ ง่ายมั้ย เพื่อนๆสามารถทำตามได้ง่ายๆ เลยนะเราว่ามันก็ไม่ได้ยากอะไรอะจริงๆ ไม่ต้องไปฟิตเนสก็ทำเองได้สบายๆ ที่บ้านเลยอาจจะมีอุปกรณ์เสริมช่วย หรือไม่มีก็ได้เลือกท่าที่เพื่อนๆ สะดวก แล้วเริ่มต้นออกกำลังกายกันเลยค่ะ!!สำหรับวันนี้ ก็หวังว่าจะเป็นประโยชน์ต่อเพื่อนสาวที่อยากหุ่นดีกันอย่างทั่วหน้านะจ๊ะ ไปก่อนละ บ๊ายบาย
