Curator
curator
wawareview
430 followers
เลือกอ่านตามหัวข้อ
  • #1 ท่า Single Leg Deadlift
  • #2 ท่า Side Plank
  • #3 ท่า Push up
  • #4 ท่า The second position plies
  • #5 Cardio
  • #6 ท่า Triceps extension
  • #7 ท่า Step ups
  • #8 ท่า Bridges

8 ท่าออกกำลังแบบฟิตๆ ที่จะช่วยกระชับ เบิร์น ให้เรามีหุ่น "นาฬิกาทราย" แบบที่ใฝ่ฝัน

"หุ่นนาฬิกาทราย" ทำได้ไม่ยาก!! รวมท่าลดพุง เอวเอส เซ็กซี่จนคุณผู้ชายเหลียว

10 June 2019
curator_wawareview wawareview
10 June 2019
เลือกอ่านตามหัวข้อ


ฮาโหลสาวๆ

เราเชื่อว่า ผู้หญิงทุกคนหวังจะมีหุ่นแบบนางแบบ ทรงนาฬิกาทราย มีสว่วนโค้งส่วนเว้า แต่ก็ต้องบอกเลยว่ามันไม่ใช่เรื่องง่าย เพราะพื้นฐานรูปร่างแต่ละคนนั้นมาไม่เท่ากัน ขนาดแค่ลดน้ำหนักให้ได้สัก 1 กิโลก็ดีใจแทบแย่ใช่มั้ยค่ะ

แต่ความจริงแล้ว หุ่นนาฬิกาทรายก็ไม่ใช่เรื่องยากแบบที่เราคิด
เพราะวันนี้เรามี 8 ท่าออกกำลังกาย ที่ผ่านการพิสูจน์แล้วว่าสามารถทำให้เรามีรูปร่างที่ดี เอวเอส มาฝากกัน ขอเพียงแค่ตั้งใจทำ ยิ่งถ้ารวมกับการกินอาหารดีๆ กินผักเยอะ หุ่นสวยๆ ก็ไม่ไกลเกินเอื้อม เอาล่ะ ถ้าเราพร้อมแล้วเรามาดูกันเลยดีกว่าว่ามีอะไรกันบ้าง ไปดูกันเลยค่ะ

image_918911
- ที่มารูป: i.pinimg.com

 

#1 ท่า Single Leg Deadlift


เริ่มต้นด้วย ท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง รวมถึงกล้ามเนื้อสะโพกและแกนกลางทั้งหมดกันนะคะ ท่านี้ใครที่มีปัญหาขาใหญ่ขาเบียดต้องรีบทำด่วนๆ โดยเริ่มจากยกดัมเบล ( ถ้าไม่มี ใช้ชวดน้ำก็ได้นะคะ ) โดยยืนกางขาให้กว้างประมาณช่วงไหล่ หลังจากนั้นให้ยกขาขวาไปด้านหลังให้ได้ไกลที่สุด จากนั้นโน้มตัวไปด้านหน้า ค้างไว้ 3 วินาทีแล้วกลับสู่ท่าปกติ

* ทำโดยเปลี่ยนมาใช้ขาขวาเป็นขาหลักบ้าง นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 6-8 ครั้งเป็นประจำ รับรองว่าขาและสะโพกของเราจะกระชับ ไม่มีเนื้อย้วยไหลออกมาด้านข้างแน่นอนค่ะ

image_918912
- ที่มารูป: i.pinimg.com

 

#2 ท่า Side Plank


จากชื่อ ก็รู้แล้วใช่มั้ยคะว่า เป็นท่าที่พัฒนามาจากท่า Plank โดยจะเน้นกล้ามเนื้อท้องด้านข้าง ที่เราไม่ค่อยได้ออกกำลังกายนั้นล่ะ ซึ่งมันจะช่วยทำให้เอวเราคอดเล็กลงได้ โดยเริ่มต้นด้วยการอยู่ในท่านอนตะแคง เอาข้อศอกวางไว้ข้างใต้และตรงกับหัวไหล่ หลังจากนั้นให้ออกแรงยกตัวขึ้นมา เกร็งท้องเพื่อให้ตัวเป็นเส้นตรง โดยพยายามบังคับตัวให้อยู่ในลักษณะตะแคง เกร็งกล้ามเนื้อและค้างไว้สัก 5 วินาที อย่ากลั้นกายใจนะคะ หลังจากนั้นก็กลับสู่ท่าเริ่มต้น

*ทำจำนวน 10 -15 ครั้ง แล้วให้สลับเปลี่ยนข้าง แม้จะดูเหมือนว่าเป็นท่าที่ไม่ต้องใช้แรงมากมายอะไร แต่ต้องบอกเลยว่าเกร็งสุดๆ กล้ามเนื้อด้านข้างมีร้าวแน่นอนค่ะ

image_918913
- ที่มารูป: i.pinimg.com

 

#3 ท่า Push up


ถือเป็นท่าง่ายๆ ที่เรารู้จักกันเป็นอย่างดี โดยท่าวิดพื้นนี้ เป็นท่าที่ช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมาก รวมถึงยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกให้ฟิตด้วย ซึ่งสำหรับผู้หญิงแบบเรา ท่าจะแตกต่างจากปกติสักหน่อย เริ่มแรก ให้อยู่ในท่าเตรียมตัวกำลังจะวิดพื้น แต่เปลี่ยนจากการเหยียดขาตรง เป็นงอเข่าตั้งขึ้นแตะพื้น ยกขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้น วางฝ่ามือทั้งสองข้างห่างประมาณความกว้างของหัวไหล่ทั้งสอง หลังจากนั้นก็ค่อยๆ ลดลำตัวท่อนบนลงใกล้กับพื้น งอศอก แล้วกลับคืนสู่ท่าเตรียมพร้อม นับ 1

*ทำจำนวน 10 -15 ครั้ง หรือใครจะทำมากกว่านั้นก็ได้ โดยถึงแม้ว่าเราจะรู้ว่าทำยังไงแต่ท่านี้ชอบมีคนทำพลาด โดยเฉพาะชอบลืมเกร็งลำตัว พยายามอย่าให้หลังแอ่นนะคะ ไม่อย่างนั้นอาจจะทำให้เจ็บหลังได้ค่ะ ดังนั้นระวังให้ดีด้วยนะคะ

image_918914
- ที่มารูป: i.pinimg.com

 

#4 ท่า The second position plies

 
ท่านี้ เป็นท่าบัลเล่ต์ที่ช่วยกระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน ไปพร้อมๆ กับกระชับกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง ดังนั้นทำแล้ว ขาของเราจะเรียวสวยเหมือนนักบัลเล่ต์แน่นอน วิธีการก็คือ ให้ยืนเท้าห่างกันและกว้างกว่าไหล่ แบหัวแม่เท้าออกเล็กน้อย ค่อยๆ งอเข่าจนต้นขาขนานกับพื้น มือเท้าเอว ค้างไว้สามวินาทีแล้วค่อยๆ ยืดตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ทำแบบเดิม 10 ครั้ง เป็นหนึ่งเซ็ต ทำซ้ำ 3 เซ็ต แต่ถ้าใครยังคิดว่าไม่พอจะเพิ่มเซตก็ได้นะคะ รับรองว่าทำเสร็จแล้วมีร้าวที่ขา ที่สำคัญทำบ่อยๆ ขาเบียดจะหายไปแน่นอนนะคะ

image_918915
- ที่มารูป: i.pinimg.com

 

#5 Cardio


อย่างที่ทุกคนรู้ดีว่า การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งเหยาะๆ หรือว่ายน้ำ นั้นจะช่วยการเผาผลาญแคลอรี่ที่เรากินเข้าไป ยิ่งเร็วเท่าไหร่ มันก็ยิ่งจะเบิร์นได้มากเท่านั้น ซึ่งการที่เราจะมีหุ่นเอวเอส ทรงนาฬิกาทรายได้นั้น เราไม่สามารออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งอย่างเดียวได้ เราต้องเอาไขมันออกไปด้วย ดังนั้นพยายามหาเวลาออกไปวิ่งเหยาะๆ ข้างนอกบ้างนะคะ รับรองว่าไขมันของเราออกไปได้ทั้งตัวเลยค่ะ

image_918919
- ที่มารูป: i.pinimg.com

 

#6 ท่า Triceps extension


ท่านี้จะช่วยเบิร์นไขมันที่กล้ามเนื้อหลังแขน หรือพูดง่ายๆ ก็คือใครมีขาย้วยๆ ห้อยๆ นี้ต้องรีบทำด่วนๆ เลยค่ะ โดยเริ่มต้นจากการ ยืนตรง ประสานมือไว้ จากนั้นยกดัมเบลขึ้นเหนือหัว เหยียดแขนจนเกือบตึง หลังจากการค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อหลังแขนออก ลดดัมเบลลงจนกล้ามเนื้อหลังแขนเหยียดตัวออกจนสุด 


หลังจากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลังแขน ยกดัมเบลขึ้นมา เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำๆ สัก 10 ครั้ง ก็จะรู้สึกร้าวแขนแล้วค่ะ นั่นแปลว่ากล้ามเนื้อกระชับขึ้น ทำต่อเนื่อง แขนเล็กลงแน่นอน


image_918916
- ที่มารูป: i.pinimg.com

 

#7 ท่า Step ups


ท่าสุดท้ายเป็นท่าที่ง่ายมาก แค่การก้าวขึ้นก้าวลงนั้นเท่านั้น แต่ถึงจะง่าย ก็ไม่ได้แปลว่ามันจะไม่เบิร์นไขมันนะคะ ท่านี้ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับขา และถ้าใครอยากเบิร์นไขมันเพิ่มขึ้น ก็แนะนำว่าให้ทำเร็วๆ ก็จะรู้สึกถึงการเผาผลาญมากขึ้นค่ะ  

วิธีการก็คือให้ยืนที่พื้น ก้าวเท้าขวาขึ้นไปเหยียบบนเก้าอี้ หรือกล่อง ตามด้วยเท้าซ้าย  ก้าวลงด้วยเท้าขวา ตามด้วยเท้าซ้าย ยืนที่พื้นตามเดิม ทำจนครบ 20 ครั้ง แล้วสลับมาก้าวขึ้นด้วยเท้าซ้ายอีก 20 ครั้ง โดยถ้าสาวๆ หาเก้าอี้ไม่ได้ จะใช้เป็นตรงบันไดก็ได้นะคะ

image_918917
- ที่มารูป: i.pinimg.com

 

#8 ท่า Bridges


ท่าสุดท้ายนี้ จะเน้นกล้ามเนื้อ ต้นขาด้านหลังและก้น ช่วยเหยียดยืดกล้ามเนื้อต่างๆ ได้เป็นอย่างดี โดยวิธีก็คือให้เริ่มต้นด้วยการนอนราบเป็นกับพื้น ย่อเข่าขึ้นมา หัวเข่าทำมุมประมาณ 90 องศา หายใจออกยกสะโพกขึ้นมาให้ก้นพ้นพื้น ลำตัวเหยียดเป็นเส้นตรง หายใจเข้าผ่อนแรงกลับสู่ท่าเริ่ม ทำทั้งหมด 10-15 ครั้งนะคะ

image_918918
- ที่มารูป: i.pinimg.com

 
เป็นยังไงบ้างคะสำหรับ 7 ท่าออกกำลังกายเพื่อนหุ่นนาฬิกาทรายสุดเซ็กซี่ ที่เราเอามาฝากกันวันนี้ หวังว่าสาวๆ คงจะชอบกันนะคะ สำหรับสาวๆ คนไหนที่อยากมีรูปร่างที่สวยแบบนางแบบ ก็อย่าลืมเอาไปทำตามกันนะคะ รับรองว่าไม่นานเธอจะได้หุ่นสวยๆ มาครอบครองแน่นอน เอาล่ะ แล้วครั้งหน้าก็อย่าลืมติดตามเรานะคะ วันนี้ไปก่อนแล้วค่ะ บาย

Disclaimer : หากมีข้อสงสัย กรุณาติดต่อทีมงานมาที่ info@sistacafe.com