Curator
curator
Mollacake
479 followers
เลือกอ่านตามหัวข้อ
  • 1. ท่าสควอท ( Squat )
  • 2. ท่ากระชับต้นขาด้านข้าง ( Side lunges )
  • 3. ท่าหัวดับเพลิง ( Fire hydrants )
  • 4. นั่งพิงกำแพง ( Wall Sits )
  • 5. ท่าก้าวขารัดยาง ( Banded walk )
  • 6. ท่าก้าวขาขึ้นบันได ( Step-ups with weights )
  • 7. ท่านอนแยกขาขึ้นลง ( Side-lying leg raise )
  • 8. ท่ากระโดดแบบสควอท ( Jump squat )
  • 9. เดิน / วิ่ง ขึ้นลงบันได
  • 10. ออกกำลังแบบหนักเบาสลับกัน >> High-intensity-interval-training (HIIT)

ก้นสวยจัง ขอตีหน่อย! 10 'ท่าสลายไขมันสะโพก' ให้ก้นเผละ เป็นกลมกลึง น่าหลงใหล ❤

ก้นเผละเกิ๊นนน จะเดินผ่านช่องแคบๆ ที ผ่านหมด แต่ติดก้นคือไร อายมาก TT แบบนี้ต้องมาฟิตก้น ฟิตสะโพก ให้สวยกลมกลึง เอาแบบหนุ่มๆ ต้องมองเหลียวหลังตาม มาๆๆ

22 July 2019
curator_Mollacake Mollacake
22 July 2019
เลือกอ่านตามหัวข้อ


สวัสดีค่าา สาวๆ SistaCafe บั้นท้ายดินระเบิดทุกคน อิอิ!

เราเชื่อว่าถ้าเธอคลิกเข้ามาอ่านบทความนี้ แปลว่าเธอนอยด์สะโพกตัวเองอยู่ หรือพูดง่ายๆ คือเธอ ' ก้นเผละ ' อยู่อะแหละ หรือไม่จริง!? ไม่ต้องอายเราก็เป็น มันจะมีโมเมนต์แบบ ต้องเดินผ่านช่องแคบๆ พวกแถวเก้าอี้โรงหนัง หรือห้องประชุม ความอายคือเดินผ่านหมด แต่ติดก้นเด้อ!!! #ล้องห้ายหนักมาก จนบางทีเป็นปมเลยนะ ไม่ได้อยากก้นใหญ่อะ แต่จะให้ตัดเนื้อทิ้งก็ไม่ใช่ เอ้ออ เอาไงดี!?

ว่ากันจริงๆ เลยนะ คนก้นใหญ่ ก็มักน้ำหนักเกินด้วย มันพ่วงกันมา ดังนั้นถ้าอยากก้นเล็กกระชับ ก็ต้องควบคุมอาหาร ควบคู่กับออกกำลังกายเน้นช่วงสะโพกด้วยค่ะ ถ้ากล้ามเนื้อช่วงก้นแข็งแรง ไขมันมาสะสมน้อยลง ก้นก็จะดูเล็ก ดูงอนขึ้นไปโดยปริยาย และช่วยเบิร์นไขมันได้เร็วขึ้นด้วยเด้อ

สนใจกันแล้วอะดิ! งั้นก็เลื่อนลงมาอ่าน 8 ท่าออกกำลังสุดแจ่ม ทำให้ก้นสวย ดูกลมกลึงน่าหลงใหล ใส่บิกินี่ ใส่ยีนส์สวยแน่นอนจ้า ไปดู!

1. ท่าสควอท ( Squat )
image_936161
- ที่มารูป: thumbs.gfycat.com

มาเริ่มที่ท่าแรกกันเลยดีกว่า กับท่า ' สควอท ' ถือเป็นท่ากันตาย ครอบจักรวาลสุดๆ เพราะช่วยกระชับกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกาย ไม่ใช่แค่ช่วงสะโพกเท่านั้น ไม่ต้องมีอุปกรณ์ใดๆ ก็ทำได้เลย หากเธอยังเป็นมือใหม่ ก็ทำตามขั้นตอนด้านล่างนี้ไปก่อน เก่งเมื่อไหร่ เธอสามารถทำให้มัน ' ยาก ' ขึ้นได้ ด้วยการถือดัมเบล หรือขวดน้ำไว้ทั้งสองมือระหว่างสควอท จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นค่ะ

วิธีทำมีดังนี้ค่ะซิส
1. ยืนตรง ขาแยกจากกันเล็กน้อยประมาณช่วงไหล่ ยื่นแขนทั้งสองข้างให้ขนานกับพื้น เพื่อรักษาความสมดุล
2. ยืนหลังตรง กระดูกสันหลังไม่งอ อย่าห่อตัว แล้วค่อยๆ ย่อตัวลงจนต้นขาขนานไปกับพื้น แล้วค้างท่านั้นไว้ ดันเข่าออกมาข้างหน้า เลยนิ้วเท้า อย่าให้เข่างอไปด้านหลัง
3. หายใจออก แล้วกลับขึ้นมายืนตัวตรงอีกครั้ง ทำซ้ำ 10-15 เซ็ต

2. ท่ากระชับต้นขาด้านข้าง ( Side lunges )
image_936162
- ที่มารูป: images-prod.healthline.com

ท่ากระชับต้นขาด้านข้าง จะมีอีกชื่อว่า ' lateral lunge ' ซึ่งเป็นท่าแยกย่อยของท่า Forward Lunge หรือท่าบริหารแบบย่อขา โดยท่านี้จะเน้นกระชับส่วนต้นขาด้านนอกและสะโพก หากทำอย่างต่อเนื่อง จะทำให้ก้นสวย ก้นงอนได้ดั่งใจแน่นอนค่ะ

วิธีทำดังนี้ค่ะซิส
1. ยืนตัวตรง แยกขากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย หลังตรง ไม่ห่อตัว มองตรงไปข้างหน้า แล้วก้าวขาขวาออกมากว้างๆ ก่อนจะย่อขาลง
2. ย่อตัวลงตาม จนต้นขาข้างขวาขนานไปกับพื้น ค้างไว้ท่านั้น แล้วค่อยๆ ยันตัวขึ้นด้วยเท้าซ้าย ยืนตัวตรงตามเดิม ทำสลับข้างแบบนี้ไปเรื่อยๆ 12-16 ครั้ง นับเป็นหนึ่งเซ็ต

3. ท่าหัวดับเพลิง ( Fire hydrants )
image_936163
- ที่มารูป: thumbs.gfycat.com

ท่าหัวดับเพลิง หรือที่ฝรั่งเรียกว่า Fire Hydrant คือท่าออกกำลังที่เน้นกระชับกลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณบั้นท้าย ( glutes ) และยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อแกนกลางของร่างกาย ทำให้บุคลิกภาพดีขึ้นอีกด้วย แต่ขอเตือนนิดนึงว่า ถ้าเธอมีปัญหาเกี่ยวกับเข่า เคยผ่าตัดข้อเข่า หรือเจ็บเข่าอยู่ ต้องปูเสื่อรองด้วยนะคะ เพราะท่านี้ใช้เข่าค่อนข้างเยอะเด้อ

วิธีทำมีดังนี้ค่ะซิส
1. คุกเข่าลง สองมือยันพื้นขนานไปกับพื้น แยกขาห่างประมาณระดับสะโพก รักษาระดับสายตาให้มองไปข้างหน้า หลุบตาลงเล็กน้อย
2. ยืดหลังตรง ยกเข่าขวาขึ้นจากพื้น แอ่นไปด้านข้างแล้วยกขึ้นให้ลอยขึ้น ( เข่าควรแอ่นไปด้านข้าง ตลอดการทำท่านี้ )
3. เมื่อยกขึ้นจนสุดแล้ว ค้างไว้ท่านั้น แล้วลดขาลงมาเป็นจุดเริ่มต้น ทำซ้ำด้วยขาขวา 10 ครั้ง แล้วทำซ้ำกับขาซ้ายอีก 10 ครั้ง รวมเป็น 1 เซ็ต

4. นั่งพิงกำแพง ( Wall Sits )
image_936164
- ที่มารูป: thumbs.gfycat.com

ท่านั่งพิงกำแพง เรียกง่ายๆ ก็คือท่าสควอทกำแพง ( wall squats ) นั่นเอง เป็นท่าที่ดีสุดๆ ถ้าอยากมี thigh gap หรือมีก้นเด้งสวยๆ เพราะช่วยกระชับกล้ามเนื้อต้นขา สะโพก และกล้ามเนื้อช่วงล่างทั้งหมด แถมยังช่วยเสริมความแข็งแรงให้แกนกลางร่างกาย ง่ายๆ คือทำให้เราออกกำลังได้ ' อึด ' ขึ้น ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ แถมยังช่วยลดน้ำหนักได้ด้วยเด้อ

วิธีทำมีดังนี้ค่ะซิส
1. ยืนตัวตรง หลังชิดกำแพง ยื่นขาห่างจากกำแพง 1-2 นิ้ว
2. ค่อยๆ ย่อตัวลงจนเธออยู่ในท่านั่งเก้าอี้อากาศ ขาอยู่ในองศาที่ถูก ไม่งอ เอ็นร้อยหวายขนานไปกับพื้น
3. ค้างท่านั้นไว้ 20-30 วินาที เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น ถ้าอึดพอก็ทำค้างไว้ 1 นาทีโลด!
4. ครบเวลาก็ยืนตัวตรง เป็นท่าเริ่มต้น ทำเรื่อยๆ จนกว่าขาจะล้า ทำต่อไม่ไหว ถ้าทำแล้วเมื่อยสะโพก ก็คือทำถูกจุดแล้วล่ะค่า

5. ท่าก้าวขารัดยาง ( Banded walk )
image_936165
- ที่มารูป: thumbs.gfycat.com

ท่านี้ค่อนข้างจะยากนิดนึง เพราะต้องใช้ ' ยางยืดออกกำลังกาย ' ประกอบด้วย เพื่อกระชับกล้ามเนื้อต้นขา ระหว่างที่เธอก้าวขาขยับไปด้านข้างไปมา เป็นการออกกำลังกายที่เริ่ดสุดๆ ถ้าอยากมีสะโพกเล็ก กลมกลึง ไม่ย้วย กระชับ ใส่ชุดรัดรูปสวยค่ะ แนะนำว่าให้ใช้ยางที่มีคุณภาพ ราคาอาจจะสูงหน่อย แต่เพื่อความปลอดภัย ขืนใช้ยางถูกๆ ระหว่างออกกำลัง ขาดผึง! สะดุดขาตัวเองหน้าทิ่มพื้น ไม่คุ้มเด้อ

วิธีทำมีดังนี้ค่ะซิส
1. คล้องยางยืดไว้รอบข้อเท้า งอเข่านิดๆ แล้วแยกขาออกให้กว้างพอสมควร ห่างประมาณสะโพกกำลังดี
2. เดินขยับไปด้านข้าง โดยไม่ต้องให้เท้าแตะพื้น ตามรูปด้านบนเลย
3. ก้าวขา 10 ก้าวต่อหนึ่งข้าง แล้วก้าวขาอีก 10 ก้าวกลับมาที่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต

6. ท่าก้าวขาขึ้นบันได ( Step-ups with weights )
image_936166
- ที่มารูป: thumbs.gfycat.com

ท่านี้ถ้าใครบ้านสองชั้น มีบันไดอยู่แล้วก็สบายหน่อย แต่ถ้าไม่มี ก็ให้หาเบาะ / ม้านั่งใหญ่ๆ สูงๆ ที่เราก้าวขาขึ้นไปข้างบนได้ เหมือนขึ้นบันไดหลอกๆ ก็ได้เช่นกันค่ะ ^^ ท่านี้เน้นกระชับกล้ามเนื้อส่วนบั้นท้าย สะโพกทั้งหมดและต้นขาค่ะ และเนื่องจากเป็นท่าที่ต้องตัวตรงตลอดเวลา หากทำต่อเนื่อง นอกจากจะแข็งแรงขึ้น บุคลิกก็ดูดีขึ้นด้วยนะเออ

วิธีทำมีดังนี้ค่ะซิส
1. ยืนตัวตรง เท้าแยกจากกันประมาณช่วงสะโพก หน้าเป็นม้านั่งหรือขั้นบันไดระดับเข่า ( จะถือดัมเบลไว้ในมืออีกข้าง เพื่อให้กระชับกล้ามเนื้อได้มากขึ้นก็ได้ )
2. ก้าวเท้าขวาขึ้นไปบนขั้นบันได แล้วยันเข่าซ้ายขึ้นไป โดยทิ้งน้ำหนักไปที่เท้าที่เหยียบบันไดอยู่
3. ค่อยๆ ลดขาซ้ายลง ยกขาออกจากขั้นบันได ก้าวถอยหลังกลับมาสู่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง นับเป็นหนึ่งเซ็ต แล้วสลับไปทำที่ขาขวาอีก 10-15 ครั้ง ทำซ้ำทั้งหมด 2-3 เซ็ต

7. ท่านอนแยกขาขึ้นลง ( Side-lying leg raise )
image_936167
- ที่มารูป: thumbs.gfycat.com

ท่านอนแยกขาขึ้นลงแบบนี้ เป็นท่าที่ทำแล้วช่วยกระชับกล้ามเนื้อส่วนสะโพก ได้ก้นสวย งอนงามดั่งใจ แต่เตือนนิดนึงว่า อย่าคิดว่าเป็นท่านอนแล้วจะง่าย แค่ยกขาขึ้นลงนะจ๊ะ เพราะถ้าทำไม่ถูก ไม่โดนกล้ามเนื้อ ไม่เมื่อยสะโพก ก็ไม่ได้ผลเด้อ ต้องตัวตรง ขาตรงตลอด จนรู้สึกเมื่อยๆ ก้น จึงจะถูกต้อง!

วิธีทำมีดังนี้ค่ะซิส
1. นอนตะแคงข้างขวา บนเสื่อออกกำลังกาย
2. ค่อยๆ ยกขาซ้ายขึ้นมาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยให้ขาขนานกับพื้น นิ้วเท้าชี้ขึ้นด้านบน
3. ค้างไว้ท่านั้น จนเมื่อย ค้างต่อไม่ไหว ก็ค่อยๆ ลดขาลงมา กลับสู่จุดเริ่มต้น กระดูกเชิงกรานตั้งตรง ตัวตรงไม่งอ ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อหนึ่งข้าง 

8. ท่ากระโดดแบบสควอท ( Jump squat )
image_936168
- ที่มารูป: thumbs.gfycat.com

ท่านี้สาวๆ หลายคนน่าจะสนุก เพราะมีการ ' กระโดด ' เกิดขึ้น โดยเป็นการออกกำลังกาย plyometric ( เพิ่มกล้ามเนื้อ+เบิร์นไขมัน ) แบบขั้นสูง โดยรวมการสควอทพื้นฐาน กับการกระโดดเข้าไว้ด้วยกัน เพื่อให้กระชับกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น! แต่เตือนไว้นิดนึงว่า ถ้าข้อเข่าไม่ดี เลี่ยงไปทำท่าอื่นดีกว่าเน้อ

วิธีทำมีดังนี้ค่ะซิส
1. อยู่ในท่าเตรียมทำสควอทพื้นฐานก่อน คือยืนตัวตรง แยกขาห่างประมาณช่วงไหล่ ลงน้ำหนักที่ช่วงส้นเท้า แล้วย่อตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น
2. จากข้อ 1 พุ่งตัวขึ้นไปข้างบน ( เหมือนกับการกระโดดตบ ) แล้วทิ้งตัวลงมาด้านล่าง โดยทิ้งตัวลงมาให้อยู่ในท่าพร้อมสควอทเหมือนเดิม
3. กระโดดไม่ต้องแรง ทิ้งตัวลงมาเบาๆ ให้เนินปลายเท้าแตะพื้นก่อน ( ถ้าส้นกระแทกก่อน เท้าจะพังเอา! ) เมื่อยืนตรงแล้ว ค่อยทิ้งน้ำหนักไปที่ส้นเท้า 
4. ทำซ้ำๆ ต่อเนื่อง 30 วินาที หรือนับเป็น 10-12 ครั้ง

9. เดิน / วิ่ง ขึ้นลงบันได
image_936169
- ที่มารูป: i.imgur.com

ท่านี้ไม่ใช่การขึ้นลงบันไดธรรมดานะคะ แต่หมายถึง ' ปีนขึ้นบันได ' แบบที่เห็นในรูปด้านบนเลย ซึ่งการต้องก้มตัวปีนนี่แหละ จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อส่วนบั้นท้ายและสะโพกได้ดี แถมทำนานๆ ช่วยเบิร์นไขมันได้เทียบเท่าทำคาร์ดิโอด้วยซ้ำ! ถ้ายังเรียนอยู่ ไปลองทำได้กับอัฒจันทร์ที่มีบันไดชันๆ หรือพวกที่จอดรถหลายชั้น ที่ทางจะชันๆ ทำได้หมด ลองดูค่ะเพื่อก้นสวย!

วิธีทำมีดังนี้ค่ะซิส
1. วิ่งพุ่งตัวเร็วๆ หรือวิ่งเหยาะๆ ขึ้นบันได แล้ววิ่งกลับลงมา แค่นี้แหละค่ะ!
2. วิ่งต่อเนื่องอย่างน้อย 5 นาที หรือถ้าเป็นสายฟิตเนส ให้หาเครื่องที่ทำบันไดจำลอง ( stepmill machine ) ให้เราเดินขึ้นขั้นบันไดไปเรื่อยๆ ก็ได้ผลเหมือนกันค่ะ 

10. ออกกำลังแบบหนักเบาสลับกัน >> High-intensity-interval-training (HIIT)
image_936170
- ที่มารูป: cdn-img.health.com

การออกกำลังกายแบบหนัก-เบาสลับกัน หรือที่สายฟิตเนสรู้จักกันดีในชื่อ ' HIIT ' ก็คือการคาร์ดิโอแบบหนึ่ง ที่ให้เราออกกำลังจนหอบแฮ่กเป็นเวลาสั้นๆ แล้วออกกำลังเบาแบบสั้นๆ อีก สลับไปเรื่อยๆ ให้หัวใจทำงานต่อเนื่อง และการทำแบบนี้แหละ จะช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกาย เบิร์นแคลได้ดีกว่าออกกำลังปกติซะอีก แต่ข้อเสียคือ มันเหนื่อย-มาก-เวอร์จ้า! 

ตัวอย่างที่คนฮิตสุด และทำง่ายมากคือ วิ่งบนลู่วิ่งให้เร็วที่สุด 30 วินาที ห้ามหยุด! ต่อด้วยเดินอีก 15 วินาที ทำสลับกันไปเรื่อยๆ จนกว่าจะเมื่อย หรือจะกระโดดตบ / สควอทกระโดด 45 วินาที แล้วพัก 15 วินาที ทำสลับกันจนกว่าจะไม่ไหว หรือเธอจะลองคิดค้นวิธี HIIT ของตัวเองก็ได้ ไม่มีสูตรตายตัวค่ะ แค่ต้องหนัก-เบา สลับกัน และแต่ละช่วงต้องสั้นๆ ไม่เกิน 1 นาทีเท่านั้น

โดยปกติคนทั่วไปจะทำ HIIT ครั้งละ 10-30 นาที แนะนำให้ทำอย่างน้อย 2 ครั้ง/ สัปดาห์ นอกจากก้นจะสวยแล้ว หุ่นก็จะผอมเพรียวไปด้วยจ้า เก๋ๆ


--------------------------

ไม่ต้องไปเข้าคลินิกดูดไขมันสะโพกใดๆ แค่มีวินัยในการออกกำลัง ทำอย่างต่อเนื่องอย่างต่ำ 3 เดือน ควบคู่กับการเลือกกินอาหารมีประโยชน์ ไม่กินน้ำตาลเยอะ ลดแคลอรี่ต่อวัน ไม่ให้ไขมันมาสะสมเพิ่มช่วงก้น ( ถ้ายังกินไขมันเยอะ ก้นก็อาจกระชับขึ้น แต่ก็ยังใหญ่เหมือนเดิมอยู่ดี เพราะไขมันไม่หายไปไหน - - ),

อย่าลืมพักผ่อนให้เพียงพอ กล้ามเนื้อจะได้ไม่สลาย และไม่เครียด อารมณ์ดีอยู่เสมอ เท่านี้ก็สวยเพรียวไปทั้งตัว ก้นก็สวย ใส่เสื้อผ้าอะไรก็รอด หนุ่มๆ มาทยอยกดเลิฟรูปแน่นอน ก้นเป๊ะๆ อยู่ใกล้แค่เอื้อม ไปลองทำกันเล้ย (*¯ ³¯*)♡


Disclaimer : หากมีข้อสงสัย กรุณาติดต่อทีมงานมาที่ info@sistacafe.com
heart liked