ไฮค่าา สาวๆSistaCafeสายโต้รุ่งทุกคน!!!ไม่ได้เกิดเป็นเจ้าแพนด้าขนนุ่มฟู ทำไมตาดำลึกโหลเหมือนกันยังงี้นะ ;__; จริงๆ ก็พอรู้สาเหตุแหละ ติดงาน ( แล้วก็ติดแชทด้วย ) ทำเพลินจนดึก พอต้องปิดไฟเท่านั้นแหละ ไม่หลับ!!คิดนั่นนี่ไปเรื่อย ข่มตาเท่าไหร่ก็ไม่หลับ นับแกะเป็นชั่วโมง พลิกตัวจนอีกนิดจะเต้นได้ละ ไม่ช่วยอะไร สรุปกว่าจะหลับเกือบตีห้า - - ตื่นมาก็สะโหลสะเหลไปเรียน ไปทำงาน สมองเบลอไปหมด นอนไม่พอไงแม่!จะให้นอนหัวค่ำก็มีงานต้องทำอะ อยากได้วิธีหลับลึกให้ไวที่สุด พอจะมีวิธีไหมนะ??บอกลาจากเผ่าพันธุ์แพนด้า เลิกติดแฮชแท็ก #ยังไม่ได้นอนจนจะสิบโมงเช้า ไปได้เลย เพราะวันนี้เรามีทริคเจ๋งๆ ที่ช่วยให้เธอหลับได้ในเวลาไม่เกิน 2 นาที หูววว! โดยจะแบ่งเป็น 3 หมวดใหญ่ คือ 10 วิ 60 วิ และ 120 วิสะดวกอันไหน ก็ทำแบบนั้นได้เลยจ้า
ถ้าสงสัยแล้วว่ามีวิธีอะไรบ้างน้าาา ก็เลื่อนลงมาดูกัน!
1. นอนให้หลับยังไง ใน '10 วินาที'
' ทริคนี้ดูเหลือเชื่อสุดละ ใครมันจะหลับได้ใน 10 วิ ถ้าไม่ได้ไปออกกำลังกายมาเหนื่อยปางตาย ' เชื่อว่าสาวๆ หลายคนคงคิดแบบนี้ แต่ไม่ลองก็ไม่รู้วันนี้เราเอาทริคจากทหารฝึก ที่ต้องหลับให้ได้ในเวลาอันรวดเร็วมาฝาก ให้เธอหลับปุ๋ยได้ใน 10 วินาทีเท่านั้น!!!ถ้าไม่เชื่อ ก็ลองมาทำตามดูกันเลยค่า~ปอลิง : วิธีข้างล่างจะใช้เวลาทั้งหมด 120 วินาที แต่ช่วง 10 วินาทีสุดท้าย จะทำให้เธอหลับลึกได้อย่างแท้จริง ไปค่ะไปลองกัน (＿ ＿*) Z z z
หลับแบบทหาร (The Military Method)
เป็นวิธียอดฮิต ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดถูกเผยแพร่ครั้งแรกจาก Sharon Ackerman ในหนังสือชื่อ ' การพักผ่อนและชัยชนะ : ความสำเร็จระดับแชมเปี้ยน 'ค่ะ เนื้อหาข้างในบอกว่านักเรียนโรงเรียนเตรียมทหารของสหรัฐ ได้คิดค้นกิจวัตร เพื่อช่วยให้นักบินง่วงได้ในเวลาไม่เกิน 2 นาที ใช้นักบินมาฝึกทดลองถึง 6 สัปดาห์กว่าจะสำเร็จและใช้ได้จริงแอบกระซิบว่าของเขาดีขนาดว่า ถึงดื่มกาแฟมาก็หลับ หลับไปแล้วได้ยินเสียงปืนดังลั่นใกล้หูก็ไม่ตื่น หรือจะนั่งหลับยังทำได้!! //นั่นหลับหรือซ้อมตายย พร้อมแล้วไปทำตามกันเลยจ้า
1. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อบนใบหน้า รวมถึงกล้ามเนื้อข้างในปากด้วย2. ปล่อยไหล่สบายๆ เพื่อลดความเครียด ปล่อยมือให้ตกลงแนบตัว3. หายใจออก ผ่อนคลายช่วงอก4. ผ่อนคลายช่วงขา ต้นขาและน่อง
5. ทำหัวให้โล่งๆ เป็นเวลา 10 วินาที โดยให้คิดถึงสถานที่เงียบสงบ อาจจะเป็นทะเล ภูเขา หรือห้องนั่งเล่นที่บ้านก็ได้ ถ้าหัวคิดนั่นนี่ไม่หยุด ให้บอกตัวเองว่า ' หยุดคิด ' ซ้ำไปซ้ำมาเรื่อยๆ จนครบ 10 วิ รู้ตัวอีกทีเธอก็หลับไปแล้วล่ะค่ะ ง่ายมั้ย??
คำแนะนำ :ถ้าวิธีนี้ไม่เวิร์คกับเธอ อาจจะต้องฝึกทหารขั้นพื้นฐาน ในเรื่องการหายใจ และผ่อนคลายกล้ามเนื้อให้ตรงจุดมากขึ้น เพราะวิธีนี้มีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์รองรับแล้วว่าใช้ได้จริง ซึ่งจะบอกต่อสาวๆ ไว้ด้านล่าง ช่วงแรกอาจใช้เวลานานหน่อย แต่ยิ่งฝึก จะยิ่งหลับได้ไวมากขึ้น ไปค่ะ สู้ไปด้วยกัน Let's Go!
2. นอนยังไงให้หลับใน '60 วินาที'
ในหมวดของ 60 วินาที จะโฟกัสเรื่องจังหวะลมหายใจเข้าออก หรือกล้ามเนื้อของเธอเป็นหลัก ซึ่งจะส่งผลให้เธอหัวโล่ง ไม่คิดฟุ้งซ่านและหลับได้เร็วขึ้นนั่นเองหากเป็นมือใหม่ วิธีเหล่านี้อาจใช้เวลาประมาณ 2 นาที กว่าจะเริ่มรู้สึกง่วงค่ะ ทั้งสองวิธีที่ว่า มีดังนี้!
หลับแบบหายใจ นับ 4-7-8 (4-7-8 Breathing Method)
วิธี ' หลับแบบนับลมหายใจ ' เป็นการผสมผสานระหว่าง การทำสมาธิ และการนึกคิดแบบมโนภาพ ( นึกภาพในหัว ) นั่นเองช่วงแรกอาจงงๆ หน่อย แต่ยิ่งฝึกเยอะ ก็จะยิ่งหลับได้เร็วขึ้นเตรียมตัวก่อนฝึก :วางปลายลิ้นแนบไปกับเพดานปาก ด้านหลังฟันหน้าสองซี่ ระหว่างฝึก ลิ้นต้องอยู่ที่เดิมตลอดเวลา ถ้ารู้สึกเมื่อยจะเม้มปากก็ได้ค่ะ จะช่วยให้เมื่อยลิ้นน้อยลง
ในการทำหนึ่งครั้ง มีขั้นตอนตั้งแต่เริ่มจนจบ ดังนี้1. ปล่อยริมฝีปากสบายๆ และทำเสียงเหมือนเป่าลมออกจากปาก คล้ายกับการหายใจออกทางปาก2. ปิดปาก แล้วหายใจเข้าทางจมูกเงียบๆ ไม่ส่งเสียง3. นับ 1-4 ในใจ4. กลั้นหายใจค้างไว้ 7 วินาที
5. หายใจออกด้วยเสียงเหมือนเป่าลม อีก 8 วินาที
* ไม่ต้องตื่นเต้น รีบหายใจเข้า หายใจออก จะยิ่งกระตุ้นให้ตื่น ทำไปเรื่อยๆ ชิลล์ๆ ไม่ต้องรีบร้อนค่ะ*
ทำ 1-5 จบเป็นอันครบหนึ่งเซ็ต ทำทั้งหมด 4 เซ็ตต่อวัน แล้วร่างกายจะได้หลับพักผ่อนอย่างเต็มที่ บางคนอาจหลับไปก่อนครบสี่เซ็ตด้วย ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายแต่ละคนนะคะ
พักผ่อนกล้ามเนื้อหน้า 'Progressive muscle relaxation (PMR)'
นอกจากฝึกลมหายใจแล้ว อีกวิธีคือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ' อย่างล้ำลึก ' เพื่อเตรียมร่างกายให้สบาย อยู่ในภาวะพร้อมหลับ วิธีนี้อาจยุ่งยากหน่อย แต่ทำให้กล้ามเนื้อที่เกร็งหรือเครียดจากชีวิตประจำวัน ผ่อนคลายขึ้นโดยวิธีนี้จะส่งต่อความผ่อนคลายไปทั่วร่างกาย เหมาะมากๆ สำหรับคนที่เป็นโรค ' นอนไม่หลับเรื้อรัง ' ค่ะ
เตรียมตัวก่อนฝึก :ควรฝึกวิธีหลับแบบหายใจ นับ 4-7-8 ด้านบน ควบคู่กับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ระหว่างหายใจออกนะคะ
ขั้นตอนการผ่อนคลายกล้ามเนื้อมีดังนี้1. เลิกคิ้วขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้ ค้างไว้ 5 วินาที ท่านี้จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อส่วนหน้าผาก2. ครบเวลา ยกคิ้วให้กลับเป็นเหมือนเดิมทันที รอ 10 วินาที3. ยิ้มกว้างๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อช่วงแก้มตึงกระชับ ค้างไว้ 5 วินาที แล้วผ่อนลง รอ 10 วินาที4. หลับตา แล้วใช้ลูกตาเหลือบมองไปข้างๆ ทั้งที่ปิดตาอยู่ ค้างไว้ 5 วินาที ( เหมือนตอนล้างตาในน้ำเกลือ ) แล้วผ่อนลง รออีก 10 วินาที5. เอียงหัวไปข้างๆ เล็กน้อย เพื่อจะได้มองเพดานสบายๆ มองค้างไว้ 5 วินาที อย่าลืมใช้หมอนหนุนคอด้วย เดี๋ยวคอเคล็ดค่ะ! รอ 10 วินาที
6. ค่อยๆ เลื่อนตัวลงมาทั้งตัว ตั้งแต่กล้มามเนื้อช่วงต้นแขน ส่วนอก ต้นขา และฝ่าเท้า
7. รอให้ง่วง พร้อมหลับ
*ขั้นตอนนี้จะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย จากที่เหนื่อยล้า หนักหน่วงมาทั้งวัน ทำครบจะหลับได้ใน 60 วิแน่นอน
3. นอนยังไงให้หลับใน '120 วินาที'
ถ้าสองวิธีที่แล้วไม่เวิร์ค ยังไม่หลับสักที อาจจะมีกำแพงอะไรบางอย่างที่แข็งเป็นพิเศษ เราต้องทลายมันลงด้วยเทคนิคเหล่านี้ค่ะ!
บอกตัวเองให้ 'ตื่น' เข้าไว้
การที่จะหลับ แล้วดันสั่งตัวเองให้ตื่น จะเรียกการกระทำแบบนี้ว่า ' เจตนาขัดแย้ง ' หรือ ' paradoxical intention ' เรียกง่ายๆ คือ ธรรมชาติของมนุษย์จะมีความขบถ สั่งอย่างนึงมักจะทำอีกอย่างด้วยวิธีนี้ สาวๆ ที่เป็นโรคนอนไม่หลับ จะหลับได้ดีขึ้น วิตกกังวลน้อยลงอย่างมีนัยสำคัญีมีงานวิจัยนึงพบว่า คนที่ฝึกจิตแบบนี้ จะง่วงและหลับได้เร็วกว่าคนที่ไม่ได้ฝึกถ้าเธอเป็นคนนึงที่เครียดมาก ว่าจะข่มตาหลับยังไงดี เอาแต่บอกให้ตัวเองหลับ คืนนี้ลองคิดสิ่งตรงกันข้ามดูค่ะ แล้วเธอจะพบผลลัพธ์ที่น่าประหลาดใจ =w=
จินตนาการถึง 'สถานที่สงบๆ'
อย่างที่บอกไปในวิธีบนๆ แล้วว่า ให้นึกถึงสถานที่สงบเงียบ ผ่อนคลายเข้าไว้ หลายคนมักยึดติดกับการนับเลข นับแกะให้หลับ แต่ที่จริงการนับเลข ยิ่งกระตุ้นให้ตื่นกว่าเดิมลองเปลี่ยนเป็นการนึกภาพจะเวิร์คกว่า ไม่ต้องจดจ่อกับเลขตัวถัดไป นึกแค่บรรยากาศกว้างๆ ของทะเล ภูเขา หรือห้องโล่งๆ มีหลายคนทำวิธีนี้สำเร็จ และหลับเร็วขึ้นกว่าเดิมค่ะดังนั้นสาวๆ คนไหนนอนไม่หลับ ไม่อยากสั่งตัวเองให้ตื่น ลองนึกภาพฉากสมมุติในสมองดู ปล่อยความรู้สึก ปล่อยใจไปกับสถานที่นั้น เหมือนเราล่องลอยไปอีกโลกหนึ่งหรือจะฟังเสียง ASMR ( เสียงกล่อมสมอง ) ควบคู่ไปด้วยก็ยิ่งดี คราวนี้หลับสนิทตลอดคืนแน่นอนค่า
หลับได้ด้วยการ 'กดจุด' !!!
วิธีนี้อาจไม่ใช่สิ่งที่งานวิจัยการแพทย์รองรับ แต่ก็เป็นทางเลือกสำหรับคนที่ชอบกดจุด ชอบนวด แค่กดจุดที่เธอรู้สึกว่ามันตึง เจ็บ ก็ทำให้หลับได้ง่ายขึ้นเช่น ส่วนขมับ หรือส่วนบนสันจมูก มีสาวๆ ที่เป็นโรคนอนไม่หลับบางส่วน ทำวิธีนี้แล้วหลับเร็วขึ้นได้จริง! เชื่อไม่เชื่อก็ลองมาทำแบบ Step by step กันได้เลยมีทั้งหมด 3 ท่า ดังนี้ค่ะ
1. Spirit gate
1. หาจุดเล็กๆ ที่บุ๋มลงไปใต้ฝ่ามือ ริมขวาของข้อมือ2. กดลงไป แล้วนวดวนเป็นวงกลม หรือจะนวดขึ้นลงก็ได้ เป็นเวลา 2-3 นาที3. ย้ายมากดด้านซ้าย ( หงายฝ่ามือขึ้น ) นวดเบาๆ 2-3 วินาที แล้วย้ายมาด้านขวา ( คว่ำฝ่ามือลง )
4. กดจุดบริเวณเดียวกันอีกครั้งที่ข้อมืออีกข้าง
2. Inner frontier gate
1. หงายฝ่ามือขึ้น จากส่วนลายฝ่ามือ หาจุดที่จะกด โดยใช้นิ้วมือเลื่อนลงไปที่ข้อมือ ประมาณ 3 นิ้วมือ2. ใช้นิ้วโป้งกดจุด แล้วนวดบริเวณเส้นเอ็นทั้งสองเส้น*จะนวดเป็นวงกลม หรือนวดบนลงล่างก็ได้ จนกว่ากล้ามเนื้อช่วงข้อมือจะผ่อนคลายลงค่ะ
3. Wind pool
1. ประสานมือเข้าด้วยกัน แล้วเปิดฝ่ามือเพื่อทำเป็นรูปถ้วยครอบ2. วางนิ้วโป้งไว้ตรงฐานของกะโหลกศีรษะ ซึ่งตรงที่วางนิ้วโป้ง จะเป็นส่วนที่หัวและคอเชื่อมต่อกัน3. กดจุดลงไปหนักๆ อย่างมั่นคง จะนวดวนเป็นวงกลม หรือนวดบน-ล่างก็ได้ เพื่อนวดบริเวณนั้นให้ผ่อนคลาย
4. หายใจลึกๆ ปล่อยให้ร่างกายผ่อนคลาย แล้วหายใจออก
4. ทริคอื่นๆ ที่ช่วยให้หลับได้
หากสาวๆ ลอง 3 วิธีข้างต้นแล้วยังไม่เห็นผล อาจลองถอยกลับมาทำทริคทั่วไปที่ใครๆ ก็ทำ ( แต่เธออาจจะยังไม่เคยทำ เพราะคิดว่ามันง่ายไป ) หรืออย่างน้อย การทำตามนี้ก็จะช่วยจัดบรรยากาศห้องนอนให้สงบ น่านอนยิ่งขึ้นค่ะ >/////<- ซ่อนนาฬิกาไว้ให้พ้นระดับสายตา ( ยิ่งจ้องนาฬิกา ยิ่งกระตุ้นให้ตื่น )- อาบน้ำอุ่นก่อนนอน ( ให้ร่างกายผ่อนคลาย )- เปิดหน้าต่างห้องนอนให้อากาศถ่ายเท- หากนอนห้องแอร์ ใส่ถุงเท้านอนด้วย จะได้ไม่หนาวเท้าจนนอนไม่หลับ- ทำโยคะท่าง่ายๆ เบาๆ ทุกวัน 15 นาที- วางมือถือไว้ห่างเตียง- ใช้น้ำมันอโรม่า ( ลาเวนเดอร์, คาโมไมล์, ใบสาจ เป็นต้น )- กินก่อนเข้านอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง เพื่อรอให้ท้องว่าง ( นอกจากหลับง่ายขึ้นแล้ว ยังไม่เสี่ยงเป็นโรคกรดไหลย้อนด้วย )- ปิดผ้าม่านทั้งห้องให้มืด ไม่มีแสงสว่างลอดผ่าน- เปิดเพลงกล่อม โดยตั้งเวลาปิดอัตโนมัติ- ใส่หูฟังตัดเสียงรบกวน- ใช้ปลอกหมอน ผ้าห่มที่สะอาด ล้างมือ หรือใช้เจลล้างมือก่อนนอน
-------------------------
ครบแล้วค่ะ สำหรับ 3 วิธีช่วยให้หลับไว แต่ถึงแม้จะเคลมว่าช่วยหลับได้ในไม่กี่วินาที แต่สุดท้ายก็ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละคน ทางที่ดีอยากให้สาวๆ ฝึกทำสมาธิ ทำโยคะผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หรือฝึกหายใจตามวิธีที่บอกไว้ จะช่วยให้หลับได้ดีขึ้นไม่มากก็น้อย โดยไม่ต้องพึ่งยา ลองดูนะคะ เอาใจช่วยสาวๆ สายนกฮูกโต้รุ่ง สายแพนด้าทุกคน =w= วันนี้ก็ต้องขอตัวลาไปแล้วน้า พบกันใหม่คราวหน้าค่ะ บ๊ายบายย
-------------------------
![ลิงค์: Cr. How to Fall Asleep in 10, 60, or 120 Seconds [healthline.com]](https://sistacafe-assets.sgp1.cdn.digitaloceanspaces.com/web-assets/sample-img-170x170.webp)