สวัสดีค่ะสาวๆSista!( ◞･౪･)
เรื่องน้ำหนักนี่ ถือว่าเป็นเรื่องห้ามถามของสาวๆ เลย ว่าไหมΣ(･口･)
ใครมาถามว่าน้ำหนักเท่าไหร่นี่ หยาบคายที่สุด!(╬⓪益⓪)
เวลาจะกินก็ต้องคอยดูว่ามันจะเพิ่มน้ำหนักให้เราไหมเนี่ย ไขมันสูงไหม โอยยย เยอะแยะไปหมด
วันนี้เราเลยรวบรวมอาหาร12อย่างที่สุดแสนจะเฟรนลี่กับสาวๆ อย่างเราๆ หรือจะสำหรับผู้ที่กำลังมองหาอาหารที่ไม่ช่วยเพิ่มน้ำหนัก โดยแต่ละอย่างก็มีแต่ของใกล้ตัวทั้งนั้น จะมีอะไรบ้าง มาติดตามกันเลยย
1. ไข่ ไข่ ไข่
สมัยก่อน เมื่อพูดถึง
ไข่
เราก็จะกลัวคลอเรสเตอรอลสูงๆ ที่อยู่ในไข่แดงใช่ไหมล่ะ แต่ผลการวิจัยใหม่ได้แสดงให้เห็นแล้วว่า ไข่ไม่ได้เป็นสาเหตุของคลอเรสเตอรอลในเลือดและโรคหัวใจแต่อย่างใด!(´⊙ω⊙`)！
และยิ่งกว่านั้นไข่ยังเป็นอาหารที่เหมาะแก่การกินเพื่อลดน้ำหนักอย่างดีเยี่ยม ( ในปริมาณที่พอดีนะคะ ) เพราะอุดมไปด้วยโปรตีน ไขมันชนิดดี และช่วยให้เรารู้สึกอิ่มท้องพร้อมๆ กับได้แคลอรี่ในปริมาณน้อยๆ อีกด้วย ดูความมหัศจรรย์นี่สิ!วู้ววววＯ(≧▽≦)Ｏ
จากการศึกษาผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน 30 คน แสดงให้เห็นว่าการรับประทานไข่เป็นมื้อเช้าแทนการรับประทานเบเกิล( Bagel : ขนมปังคล้ายโดนัท )ทำให้พวกเธอรับประทานอาหารน้อยลงในช่วง 36 ชั่วโมงหลังจากมื้อเช้า เนื่องจากพวกเธอยังรู้สึกอิ่มท้องอยู่
และจากการศึกษา 8 สัปดาห์ต่อมาพบว่า การรับประทานไข่เป็นมื้อเช้า ช่วยให้น้ำหนักลดลงเนื่องจากปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับลดลงนั่นเอง
ไข่ยังมีสารอาหารที่มีประโยชน์มากมายที่สามารถช่วยให้เพื่อนๆ ได้รับสารอาหารที่เพียงพอในปริมาณแคลอรี่ที่น้อยๆ โดยสารอาหารส่วนมากจะพบในไข่แดงเพื่อนๆ อย่าเขี่ยทิ้งนะ!(>皿<)
2. ผักใบเขียว
ผักใบเขียวเช่น ผักแคล ( Kale: ผักตระกูลเดียวกับคะน้า แต่แตกต่างกันนิดหน่อย ), ปวยเล้ง ( Spinach ), Collards ( ผักคล้ายคะน้า ) และผักสวิสชาร์ด ( Swiss Chard: ตระกูลเดียวกับบีทรูท ) หรืออื่นๆ ที่เรากินใบมัน
ผักเหล่านี้มีคุณสมบัติหลายอย่างที่ช่วยให้เราลดน้ำหนักได้อย่างดีเยี่ยม เช่น มีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตน้อย แต่อุดมไปด้วยใยอาหารสูงซึ่งช่วยในระบบขับถ่าย(*^▽^*)
การกินผักใบเขียวร่วมในมื้ออาหารจะทำให้ปริมาณดูเยอะขึ้น ในขณะที่เพิ่มแคลอรี่ในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น นั่นหมายถึงเพื่อนๆ จะรู้สึกอิ่มมากขึ้นในปริมาณแคลอรี่ที่เท่าๆ เดิมヽ(･∀･)ﾉ
ผักใบเขียวยังเปี่ยมไปด้วยสารอาหารหลากหลายชนิด และมีวิตามินสูง อุดมไปด้วยแร่ธาตุและสารแอนตี้ออกซิเดนต์
อีกข้อหนึ่ง เพื่อนๆ รู้ไหมว่า ผักใบเขียวพวกนี้มีแคลเซียมสูงด้วยนะ! เหมาะสำหรับเด็กวัยกำลังโตและสาวๆ ที่กำลังจะหมดประจำเดือนด้วย คุณประโยชน์หลากหลายจริงๆ(☆▽☆)
3. ปลาแซลมอน
ใครชอบกินปลาแซลมอนยกมือขึ้น! /ยกมือขึ้นแล้วหมุนๆ..ไม่ใช่แล้ว!!(「ఠωఠ)「
ในแซลมอนนั้นเต็มไปด้วยโปรตีนคุณภาพเยี่ยม ไขมันชนิดดีและสารอาหารที่มีประโยชน์จำนวนมาก อีกทั้งน้ำมันปลาของปลาแซลมอน ถือว่าเป็นน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อเลยล่ะ
อีกข้อหนึ่ง แซลมอนมีไอโอดีนด้วยนะ!(⑉⊙ȏ⊙)( ปกติไอโอดีนจะพบในอาหารทะเล )เจ้าไอโอดีนเนี่ย มีบทบาทค่อนข้างสำคัญต่อการทำงานของไทรอยด์ ซึ่งช่วยให้ระบบเมตาบอลึซึมภายในร่างกายดำเนินไปอย่างราบรื่น หากได้รับไม่เพียงพอล่ะแย่เลย
นอกจากนี้แซลมอนยังเต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมกา-3ด้วยยยยยยย ซึ่งกรดไขมันตัวนี้จะได้รับจากการบริโภคอาหารเท่านั้น ซึ่งพบได้ในน้ำมันปลาค่ะー( ´ ▽ ` )ﾉ
4. ผักตระกูลกะหล่ำ
ผักตระกูลกะหล่ำได้แก่ บร็อคโคลี่, กะหล่ำดอก, กะหล่ำปลี และกะหล่ำดาว ( Brussels sprouts )
เหมือนกับผักตระกูลอื่นๆ ผักตระกูลกะหล่ำก็มีใยอาหารสูง และมีแนวโน้มที่จะทำให้อิ่มท้องโดยให้แคลอรี่ปริมาณน้อยๆ เท่านั้น
แล้วมีอะไรอีก? ผักตระกูลนี้ ยังมีโปรตีนอีกด้วยนะ! (ﾉ*0*)ﾉ ถึงแม้ว่าเจ้าพวกกะหล่ำจะไม่ได้มีโปรตีนปริมาณสูงเหมือนเนื้อสัตว์หรือถั่ว แต่ก็ถือว่ามีปริมาณสูงมากเมื่อเทียบกับผักตระกูลอื่นๆ เมื่อรวมหลายคุณสมบัติ ทั้งมีโปรตีน ใยอาหารและพลังงานต่ำเข้าด้วยกันแล้ว ผักตระกูลกะหล่ำก็เป็นวัตถุดิบที่ดีเยี่ยมสำหรับเมนูลดน้ำหนักเลยย!(°∀°)b( เอามาปั่นแล้วผัดกินแทนข้าวก็ยังได้ )
อ่อ ในผักตระกูลกะหล่ำ นอกจากมีสารอาหารสูงแล้ว มันยังมีสารที่ป้องกันโรคมะเร็งได้ด้วย สุดยอดดดดด(´⊙ω⊙`)ᵒᵐᵍᵎᵎᵎ
5. เนื้อวัวไขมันน้อย และอกไก่
เนื้อสัตว์มักถูกกล่าวโทษว่าเป็นอาหารที่เป็นสาเหตุของปัญหาสุขภาพตลอด! ถึงแม้ว่าเนื้อแปรรูปจะไม่ดีต่อสุขภาพ แต่ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่า เนื้อแดงนั้นไม่มีผลต่ออัตตราการเป็นโรคหัวใจและโรคเบาหวานเลยนะ!!(✿☉｡☉)
เนื้อแดงนั้นมีความสัมพันธ์ต่อการเกิดโรคมะเร็งในผู้ชาย น้อยยยยยย มากกกกก และไม่มีในผู้หญิงเลย ความจริงก็คือ เนื้อสัตว์เป็นอาหารโปรตีนสูงที่เหมาะกับการลดน้ำหนักมาก! แต่คนกลับเมินมันซะอย่างนั้นಥ_ಥ
โปรตีนเป็นสารอาหารที่มีส่วนสำคัญมากในร่างกาย เพราะช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และการรับประทานโปรตีนสามารถช่วยเพื่อนๆ เบิร์นได้ถึง 80-100 แคลอรี่ต่อวัน(•̀ᴗ•́)و ̑̑
การศึกษายังพบอีกว่าการรับประทานโปรตีนมากขึ้นในอัตรา 25-30% ต่อปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด จะช่วยให้ลดความอยากอาหารลงได้ถึง 60% , ช่วยลดการกินอาหารจุบจิบในตอนกลางคืนลงถึงครึ่งหนึ่ง และทำให้น้ำหนักลดลงประมาณครึ่งกิโลกรัมต่ออาทิตย์เพียงแค่เพิ่มโปรตีนลงในมื้ออาหารของเพื่อนๆ เองนะเนี่ย(✧≖‿ゝ≖)
และถ้าเพื่อนๆ กำลังไดเอทโดยลดคาร์โบไฮเดรตอยู่นั้น การรับประทานเนื้อสัตว์ติดมันก็ไม่มีปัญหาเลยค่ะ แต่ถ้าไอเดทแบบเน้นคาร์โบไฮเดรตก็ให้รับประทานพวกเนื้อสัตว์ไขมันน้อยจะได้ผลดีกว่าน้า(*´◡｀*)
6. มันฝรั่งต้ม
มันฝรั่งต้มแม้จะดูธรรมด๊าธรรมดา แต่ก็นับว่าเป็นอาหารที่ช่วยลดน้ำหนักและมีประโยชน์ต่อสุขภาพนะคะ
แม้จะดูไม่น่าเชื่อ แต่เจ้ามันฝรั่งนี้ก็มีสารอาหารหลากหลายมาก และมีจำนวนหนึ่งที่ตรงกับความต้องการของร่างกายด้วย(o˘◡˘o)
อีกทั้งการกินมันฝรั่งต้มจะทำให้เราอิ่มเร็ว ได้แคลอรี่น้อย เป็นส่วนช่วยในการลดน้ำหนักได้ ถ้าเพื่อนๆ ไม่ชอบมันฝรั่งก็สามารถประยุกต์ใช้พืชกินหัวอื่นๆ เช่น มันเทศ ได้นะ
7. ทูน่า
ทูน่านับว่าเป็นอาหารที่มีแคลอรี่และไขมันต่ำ แต่โปรตีนสูงมากกกอีกชนิดหนึ่ง
ถ้าให้เปรียบ ปลาทูน่าก็เหมือนปลานักเพาะกายนั่นแหละค่ะ /นึกภาพปลาเบ่งครีบ(*´ェ｀*)
หากเพื่อนๆ อยากจะเน้นโปรตีนล่ะก็ ให้เลือกทูน่าในน้ำเกลือแทนทูน่าในน้ำมันนะคะ
8. ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
ถั่วและพืชตระกูลถั่วถือว่าเป็นอาหารที่มีประโยชน์มากต่อผู้ที่ต้องการจะลดน้ำหนัก เนื่องจากโปรตีนและใยอาหารสูง พืชตระกูลถั่วประกอบไปด้วย ถั่วเลนทิล, ถั่วดำ, ถั่วแดงและอื่นๆ
แต่ปัญหาหลักคือคนจำนวนมากไม่ชอบกินถั่วล่ะ...
9. ซุป
อาหารที่มีแคลอรี่น้อยๆ โดยที่ให้ความอิ่มด้วย ก็ต้องนึกถึงผัก ผลไม้และการดื่มน้ำเยอะๆใช่ไหมล่ะคะ
แต่อย่าลืมว่าเราใส่น้ำลงในอาหารได้ด้วยนะ! นั่นก็คือ' ซุป 'ยังไงล่ะะะะะะ(ᗒᗨᗕ)
อาหารประเภทเดียวกัน แต่ถ้าเรารับประทานในรูปแบบซุป แคลอรี่จะลดลงเยอะเลยน้า
10. เนยแข็งคอตเทจ (Cottage Cheese)
เนยแข็งคอทเทจคือ เนยแข็งสดประเภทหนึ่ง มีลักษณะเป็นเม็ดกลมๆ เล็กๆ คล้ายเมล็ดข้าวโพดคั่วค่ะ โดยเจ้าเนยแข็งตัวนี้มีโปรตีนสูง แต่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันต่ำ
การรับประทานเนยแข็งคอตเทจนอกจากจะช่วยเสริมโปรตีนให้แก่ร่างกายแล้ว ยังทำให้อิ่มท้องในปริมาณแคลอรี่ต่ำ และเสริมแคลเซียมอีกด้วย
11. อะโวคาโด
อะโวคาโดนับว่าเป็นผลไม้ที่มีเอกลักษณ์มาก เพราะในขณะที่ผลไม้อื่นๆ มักอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ( น้ำตาลหวานๆ นั่นแหละ ) แต่อะโวคาโดกลับอุดมไปด้วยไขมันชนิดดีที่เป็นประโยชน์ของร่างกาย!╰(*´︶`*)╯โดยเฉพาะกรดโอเลอิก( กรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัว ) ซึ่งเป็นกรดไขมันตัวเดียวกันกับที่พบในน้ำมันมะกอก
แม้จะเต็มไปด้วยไขมันแต่อะโวคาโดก็ยังมีน้ำเป็นองค์ประกอบด้วย ทำให้อะโวคาโดไม่ได้ให้พลังงานจำนวนมากอย่างที่คิดนะ
โดยอะโวคาโดนั้น เหมาะที่จะใส่ในสลัดมากก เพราะมันช่วยให้ร่างกายดูดซับสารอาหารจากผักชนิดอื่นๆได้ดีขึ้นนอกจากนี้อะโวคาโดยังมีสารอาหารที่สำคัญต่อร่างกาย ใยอาหารและโพแทสเซียมด้วยนะ
12. แอปเปิ้ลไซเดอร์ เวนิกา ( Apple Cider Vinegar )
แอปเปิ้ลไซเดอร์เพื่อนๆ อาจเคยได้ยินชื่อนี้ผ่านหูกันบ้างแต่ไม่แน่ใจว่ามันคืออะไรใช่ไหมคะ?
แอปเปิ้ลไซเดอร์ เวนิกา คือน้ำส้มสายชูหมักจากผลแอปเปิ้ลสามารถหาซื้อได้ตามห้างสรรพสินค้าใหญ่ๆ
เจ้าแอปเปิ้ลไซเดอร์นี้ เป็นอาหารที่ได้รับความนิยมในหมู่คนรักสุขภาพมาก โดยจะนิยมใช้เป็นเครื่องปรุงรสมากที่สุด บางคนอาจจะผสมกับน้ำเปล่าแล้วดื่มเพื่อสุขภาพ แล้วแต่ความชอบเลยเน้อ(>ᴗ<)
การรับประทานแอปเปิ้ลไซเดอร์พร้อมๆ กับมื้ออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง จะทำให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้นและกินน้อยลง 200-275 แคลอรี่ในมื้อหลังจากนั้น
มีการศึกษาหนึ่งที่ศึกษากับคนอ้วน เผยให้เห็นว่า การกินแอปเปิ้ลไซเดอร์ 15 หรือ 30 มิลลิลิตรต่อวัน ต่อเนื่อง 12 สัปดาห์ ทำให้น้ำหนักลดลง
1.2-1.7
กิโลกรัมเลยทีเดียวWowwww ヾ(●・◇・●)ノ
และน้ำแอปเปิ้ลไซเดอร์ยังสามารถลดปริมาณน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารได้ ซึ่งเป็นผลดีต่อสุขภาพในระยะยาวอีกด้วยน้าาา ไปหามาไว้ซักขวดเร็ว(｡•̀ᴗ-)✧
ผ่านกันไปแล้วกับอาหาร 12 ชนิด ที่อุดมไปด้วยสารอาหารมีประโยชน์จำนวนมาก แต่ให้แคลอรี่เพียงนิดเดียวเท่านั้นヽ(。ゝω･)ﾉ☆;:*ในการควบคุมอาหารหรือลดน้ำหนัก เพื่อนๆ จะต้องมีวินัยในการเลือกกินให้มากๆ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และไม่เลือกการลดน้ำหนักแบบทางลัดนะคะ!
อาหารแต่ละอย่างสามารถนำไปประยุกต์ให้รสชาติถูกปากได้ตามใจชอบเลย แต่ถ้าจะให้ดี ก็ระมัดระวังเรื่องไขมันกันด้วยน้า
