นอนดึก ทำไมพุงปลิ้น? รวม 8 เหตุผลที่ทำไม 'การนอนหลับ' ช่วยลดน้ำหนักได้ ไม่ต้องใช้ยา!
ทำงานดึก ระหว่างทำก็กินจุ๊บกินจิ๊บไปเรื่อย สรุปเนื้อปลิ้น ไขมันเป็นชั้นๆ ทั่วตัวเลยจ้า ลองมาดูกันซิว่า 'การนอนหลับ' จะช่วยให้หมูน้อยอย่างเรา กลายเป็นสาวหุ่นสลิมได้มั้ย?
เผยแพร่: 10 ต.ค. 2562 15:20 น.
Views: 13,361
รหัสบทความ: 72012
ฮัลโหลค่าาา สาวๆSistaCafeคนงามม („• ֊ •„)
พ.ศ. นี้ วัยรุ่นคนไหนนอนตั้งแต่ 2-3 ทุ่ม จะดูเป็นเรื่องแปลกประหลาดมาก ถ้าบอกเพื่อนต้องมีโดนถามบ้างว่า ' จะรีบนอนไปไหน? ' ก็นะ เรื่องต้องทำช่วงกลางคืนมีเยอะจะตาย!
ทำการบ้านเสร็จ เลิกงานเสร็จ ก็ต้องกินข้าว ทำงานบ้าน ดึกๆ ก็เช็คไลน์ ส่องดราม่าทวิต แทบไม่มีใครหลับก่อนเที่ยงคืนเลยจ้า แต่สังเกตไหมว่า... พวกนอนดึกหลายคนก็จะมีหุ่นอวบ ( ที่ไม่ใช่อวบอั๋นอะ ออกไปทางเผละ = = ) ควบคู่กันเป็นเงาตามตัว ไม่รู้ด้วยว่าจะแก้ยังไงดี?
ถ้าเธอเองก็เป็นมนุษย์ที่นอนไม่เคยเกินวันละ 6 ชั่วโมง อดนอนจนชิน น้ำหนักเริ่มพุ่งแล้วล่ะก็ เราแนะนำให้เธอลอง ' นอนให้เร็วขึ้น ' ดู ง่ายๆ แค่นั้นจบ!
เพราะมีงานวิจัยออกมาแล้วว่า แค่พักผ่อนให้เต็มที่ ก็ช่วยลดน้ำหนักได้ไม่แพ้คุมอาหารและออกกำลังกายเลยค่ะ!
ถ้าลองทำทุกทางแล้ว น้ำหนักไม่ลดสักที มาลองอ่านเหตุผลที่เธอควรต้อง ' นอน ' ในบทความนี้กันได้เลย ทุกข้อยืนยันจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแล้ว ไม่มโนแน่นอน
ถ้าพร้อมแล้ว ก็ไปลุยกันจ้า!
1. นอนน้อย ไม่มีคุณภาพ >> ปัจจัยสำคัญ เสี่ยงโรคอ้วน และน้ำหนักเกินเกณฑ์!
ข้อแรกน่าจะเป็นสิ่งที่สาวๆ พอรู้มาบ้าง! การนอนน้อย หรือนอนแบบตื่นมางัวเงีย สมองเบลอ ไม่มีคุณภาพ เป็นปัจจัยสำคัญอันดับหนึ่ง ที่เธอจะเป็นโรคอ้วน หรือน้ำหนักเกินเกณฑ์ได้ในระยะยาว!เพราะมีงานวิจัยออกมาแล้วว่า การอดนอนต่อเนื่อง เกี่ยวข้องกับค่าดัชนีมวลกาย ( BMI ) ที่เพิ่มขึ้น และน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญค่ะที่จริง ระยะเวลานอนหลับที่เหมาะสมของแต่ละคนต่างกัน บางคน 6 ก็พอแล้ว บางคนต้อง 8 ชั่วโมงขึ้นไปแต่จากการวิจัยคร่าวๆ ถ้าเธอนอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมง น้ำหนักจะเริ่มเปลี่ยนแปลง เสี่ยงเป็นโรคอ้วนในเด็ก 89% และในผู้ใหญ่ 55% ( เพราะเด็กเป็นวัยที่ต้องนอนเยอะกว่าผู้ใหญ่ ถ้าอดนอนก็จะได้ผลกระทบที่รุนแรงกว่า )เคยมีการทดลองให้ผู้ใหญ่ 16 คน นอนแค่วันละ 5 ชั่วโมง ติดต่อกันเป็นเวลา 5 คืนเต็ม แค่ห้าวัน ทุกวันก็มีน้ำหนักขึ้นเฉลี่ยคนละเกือบ 1 กิโลกรัมไม่อยากคิดว่าระยะยาวเป็นปีๆ น้ำหนักจะเด้งขึ้นกันขนาดไหน
2. นอนน้อย นอนไม่พอ >> เพิ่มความอยากอาหาร
มีงานวิจัยหลายตัวค้นพบว่า คนที่อดนอน นอนน้อยเป็นเวลานานๆ จะมีความอยากอาหาร กินจุบจิบเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ โดยไม่รู้ตัว ซึ่งนำไปสู่ความอ้วนในที่สุดนั่นเพราะการนอนหลับส่งผลต่อฮอร์โมนควบคุมความหิว ( เกรลิน และเลปติน ) ซึ่งจะทำงานตรงข้ามกันโดยสิ้นเชิง!เกรลินจะถูกปล่อยออกมาในกระเพาะ เพื่อเป็นสัญญาณส่งไปยังสมองว่า ' หิวแล้ว! ' ส่วนเลปติน จะถูกปล่อยออกมาจากเซลล์ไขมัน ช่วยลดความหิว ความอยากอาหาร และเป็นตัวส่งสัญญาณไปยังสมองว่า ' อิ่มแล้ว! ' นั่นเองถ้าเธอนอนไม่พอ ร่างกายจะรวน ปล่อยเกรลินออกมากมากขึ้น ปล่อยเลปตินได้น้อยลง ทำให้เธอหิวง่าย กินบ่อย หิวไม่มีที่สิ้นสุด ;_;มีการทดลองกับคนกว่า 1,000 คน แบ่งเป็นสองกลุ่ม กลุ่มนอนน้อย พบว่าเกรลินสูงขึ้น 14.9% และเลปตินลดลง 15.5% กว่าอีกกลุ่มที่นอนหลับเพียงพอทั้งนี้ ถ้านอนไม่พอ ฮอร์โมนความเครียดหรือ ' คอร์ติซอล ' จะสูงขึ้นด้วย ใครตื่นมาแล้วทั้งหิว ทั้งหงุดหงิดแบบไม่มีสาเหตุ ก็ชัดเลย โดนฮอร์โมนเล่นงานเข้าให้แล้วจ้า!
3. นอนหลับเพียงพอ >> ลดการกินจุบจิบ มีแนวโน้มกินอาหารเฮลตี้มากขึ้น!
หากสาวๆ ได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ ก็เหมือนไดเอททางอ้อมไปแล้ว เพราะเมื่อร่างกายได้ซ่อมตัวเองช่วงหลับ สมองก็จะทำงานได้ดีขึ้น หากจะเริ่มคุมอาหาร เช่น งดน้ำอัดลม ดื่มน้ำเปล่าแทน ก็ทำได้ง่าย ไม่ตบะแตกหรือถ้าเจอขนมหวานน่าอร่อยยั่วยวนจิตใจ เธอก็สามารถอดทน ห้ามใจตัวเองได้ง่ายกว่ามากค่ะถ้าเธออดนอน สมองส่วนหน้า ซึ่งทำหน้าที่ตัดสินใจทำสิ่งต่างๆ และควบคุมอารมณ์จะเกิดอาการ ' ช็อต ' ตัดสินใจอะไรได้ยาก แถมร่างกายยังโหยน้ำตาลสุดๆ สุดท้ายก็จบที่ขนมหวานกองโต หรือบุฟเฟ่ต์สักที่แน่นอนมีงานวิจัยออกมาว่า เมื่ออดนอน เธอจะมีแนวโน้มกินอาหารที่แป้งเยอะ ไขมันเยอะ แคลอรี่สูง โดยการทดลองกับคนนอน 4 ชั่วโมง พวกเขาจะกินแคลอรี่เกินต่อวันไป 22% และเปอร์เซนต์ไขมันคูณเป็นสองเท่าของวันที่ได้นอนเต็มที่!ถ้าอยากทำตามแพลนลดความอ้วน กินผักผลไม้สวยๆ ก็รีบนอนแต่หัวค่ำจะดีกว่า
4. นอนไม่พอ >> เพิ่มแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน โดยไม่รู้ตัว!
อย่างที่เกริ่นไว้จากข้อข้างบนเลยว่า คนที่อดนอน นอนไม่พอ จะมีแนวโน้มรับแคลอรี่ต่อวันเข้าร่างกายเยอะขึ้นมีการศึกษากับผู้ชาย 12 คน ให้นอนแค่ 4 ชั่วโมง/วัน พวกเขาจะกินอาหารเพิ่มเฉลี่ย 559 แคลอรี่ในวันรุ่งขึ้น ซึ่งการกินเยอะขึ้น ก็เกี่ยวข้องกับความอยากอาหารและการเลือกชนิดอาหารสุขภาพไม่เป็นนั่นเองแต่ในหลายเคส ก็ไม่ได้เกี่ยวกับฮอร์โมนโดยตรง แค่พอนอนดึก เวลาตื่นก็นานขึ้น ทำให้มีเวลากินนานขึ้นไปด้วย ยิ่งเป็นเวลาที่นอนเฉยๆ มีของกินอยู่ข้างตัว ก็เสร็จโจร!มีการศึกษาบางอย่างพบว่า ยิ่งอดนอน ขนาดจานอาหารที่เรากินจะยิ่งใหญ่ขึ้นเรื่อยๆ ทำให้เรารับแคลอรี่เพิ่มขึ้นไปเรื่อยๆ หรือถ้าจานเดิม ก็เติมมากกว่า 1 รอบ โดยไม่รู้ตัว ยิ่งมื้อเย็นๆ ค่ำๆ นี่ตัวดี ไม่มีใครห้ามด้วย!เคยมีการศึกษาเรื่องนี้กับคนสองกลุ่ม คนนึงรีบนอน อีกคนให้อยู่โต้รุ่งทั้งคืน ผลลัพธ์ออกมาว่า คนโต้รุ่งจะกินอาหารจานใหญ่กว่า!เพราะถ้ายังตื่น ก็ต้องใช้พลังงาน ถูกกระตุ้นให้หิวได้ง่าย ฮอร์โมนเกรลินหลั่งได้เยอะกว่านั่นเองค่ะ #ไม่อยากอ้วนก็เลิกนอนดึกซะ!
5. นอนน้อย อดนอน >> ลดระบบเผาผลาญ (เมตาบอลิซึ่ม) จึงอ้วนง่าย!
อย่างที่สาวๆ รู้กันว่าร่างกายของเรามีระบบเผาผลาญ หรือ ' เมตาบอลิซึ่ม ' ช่วยเบิร์นไขมันให้เรามีพลังงานใช้ชีวิต ซึ่งอัตราเผาผลาญพลังงานขณะหลับสนิท จะเรียกย่อๆ ว่า RMR ซึ่งแต่ละคนก็ต่างกันไปตามอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง เพศและมวลกล้ามเนื้อถ้ายังเด็ก กล้ามเนื้อเยอะ นอนเฉยๆ ก็เผาผลาญได้เยอะ แต่ถ้าอายุมากแล้ว กล้ามเนื้อน้อย ก็จะไม่ค่อยได้เผาผลาญ เสี่ยงอ้วนง่ายค่ะมีงานวิจัยนึงพบว่า การอดนอนจะลด RMR ลงอย่างมีนัยสำคัญ มีการทดลองให้ผู้ชาย 15 คน โต้รุ่งทั้งคืน ไม่นอนเลยตลอด 24 ชั่วโมง ผลลัพธ์คือ RMR ตกลง 5% และระบบเมตาบอลิซึ่มปกติหลังกินข้าวเสร็จ ก็ลดต่ำลงถึง 20% แต่อีกงานวิจัยก็บอกว่า ไม่ได้มีผลอะไร จึงอาจจะขึ้นอยู่กับคน แต่เราก็ปลอดภัยไว้ก่อนดีกว่าค่ะซิส
ข้อเสียอีกอย่างของการอดนอนคือ เธออาจสูญเสีย ' มวลกล้ามเนื้อ ' ได้ง่ายขึ้น!ปกติมวลเหล่านี้จะช่วยเร่งระบบเผาผลาญให้ทำงานมากขึ้น ถ้ามวลน้อยลง เมตาบอลิซึ่มก็ลดลงเช่นกันมีการศึกษาให้คนน้ำหนักเกิน 2 กลุ่มทำการไดเอท แยกเป็นคนนอนน้อย กับนอนเต็มที่ ผลลัพธ์คือ คนนอนน้อยน้ำหนักจะลดจาก ' กล้ามเนื้อ มากกว่าคนนอนเยอะค่ะ**ถ้ามวลกล้ามเนื้อหายไป 10 กิโลกรัม อัตราเผาผลาญ RMR จะลดลงถึง 100 แคลอรี่/ วัน เลยทีเดียว ไม่ใช่เล่นๆ เด้อ**
6. การนอนหลับ ทำให้มีแรง ทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันได้ดีขึ้น!
ถ้าเราได้นอนหลับเต็มที่ ร่างกายก็ได้ซ่อมแซมตัวเอง ฟื้นฟูพลังกลับมาเต็มร้อย ตื่นเช้าด้วยอารมณ์แจ่มใส แข็งแรง พร้อมทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน แต่ถ้าอดนอนก็จะให้ผลตรงข้ามทันที!ทั้งปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ เพลีย เบื่อ ไม่มีอารมณ์อยากออกกำลังกาย ถึงฝืนตัวเองไปออก ไม่นานก็หมดแรง จึงส่งผลทางอ้อมให้น้ำหนักเกินนั่นเองมีการศึกษาในผู้ชาย 15 คน พบว่า ถ้าผู้เข้าทดลองอดนอน แล้วไปออกกำลังกายในรูปแบบต่างๆ ความเข้มข้นและระยะเวลาออกกำลังจะน้อยลง แต่ถ้าได้นอนเต็มที่ จะช่วยให้เล่นกีฬา ออกแรงได้ดีขึ้นจากการศึกษาในนักกีฬาบาสเก็ตบอล ให้นอน 10 ชั่วโมง/ วัน ต่อเนื่อง 7 สัปดาห์ เมื่อมาลงสนาม พวกเขาจะเคลื่อนไหวรวดเร็วขึ้น ตอบสนองกับเกมกีฬาได้ดีขึ้น การกะทำได้แม่นยำ เหนื่อยน้อยลงอย่างเห็นได้ชัดใครเป็นสายฟิตเนส สายเฮลตี้ อย่ามองข้ามการนอนเลยเชียว ^^
7. นอนหลับเพียงพอ >> ป้องกันภาวะต้านอินซูลิน
สาวๆ หลายคนอาจไม่รู้ว่า การอดนอน นอนน้อย จะส่งผลกระทบต่อเซลล์ในร่างกาย ทำให้เกิดภาวะ ' ต้านอินซูลิน ' ได้ค่ะซิส!อินซูลินคือฮอรโมนที่เอาน้ำตาลออกจากกระแสเลือด เข้าไปในเซลล์ร่างกาย เพื่อนำไปใช้เป็นพลังงาน หากเซลล์เกิดภาวะต้านอินซูลิน น้ำตาลจะไหลเข้ากระแสเลือดเรื่อยๆ แบบไร้ขีดจำกัดซึ่งร่างกายก็จะยิ่งผลิตอินซูลินเพิ่มขึ้นเพื่อให้มันสมดุลกัน วนไปเรื่อยๆภาวะนี้จะนำไปสู่ภาวะหิวง่าย หิวบ่อยกว่าเดิม ทำให้ร่างกายกักเก็บไขมันมากขึ้น ซึ่งนำไปสู่โรคเบาหวานประเภท 2 และโรคอ้วนมีการศึกษาในผู้ชาย 11 คนว่า ถ้าพวกเขาได้นอนแค่ 4 ชั่วโมง ติดต่อกัน 6 คืนเต็ม ระดับน้ำตาลในเลือดจะลดลงได้ถึง 40% เลยทีเดียวจึงพิสูจน์ได้เลยว่า แค่อดนอนไม่กี่คืน ร่างกายก็ได้รับผลกระทบแล้ว อย่าประมาทเป็นอันขาดเด้อ (￣︿￣)
8. นอนหลับเพียงพอ >> ระบบร่างกายไม่รวน มีสติ ควบคุมปริมาณอาหารได้
หากเธอนอนหลับเต็มที่ สิ่งหนึ่งที่เธอจะมีแน่ๆ คือ ' สติ ' และสตินี่แหละ จะช่วยกำหนดไลฟ์สไตล์ของเธอทั้งหมด เช่น ควบคุมปริมาณอาหารที่กินแต่ละวันได้ดีมีการทดสอบมาแล้วว่า คนที่นอนพอ ถ้าคิดจะจำกัดอาหาร xxx แคลอรี่ ก็จะทำได้อย่างที่ตั้งใจไว้ได้จริงๆ เทียบกับคนอดนอน มีแนวโน้มจะกินเกิน กินจุบจิบได้มากขึ้น จนบางทีเพิ่มจำนวนแคลอรี่เข้าไปถึงสองเท่า!
ข้อดีอีกอย่างคือ เมื่อพักผ่อนเพียงพอ ก็จะเหมือนเปิดไฟให้สมอง ทำให้โฟกัสกับเรื่องที่ต้องใช้สมาธิเยอะๆ ได้มีงานวิจัยจากคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด เปิดเผยว่า หากอดนอน เหนื่อย ง่วง เบลอในช่วงกลางวัน สมองจะมีปฏิกิริยาต่อต้านอาหารไขมันสูงได้น้อยลง หรือมีแนวโน้มจะกินของอ้วนเยอะขึ้นนั่นเอง ดังนั้น อยากมีสติ ต้องนอนหลับให้เต็มที่นะคะ
------------------------------------------อ่านถึงตรงนี้แล้ว อยากจะหาหมอนมาฟุบหลับตรงนี้เลยทีเดียว #ก็เวอร์ไป!ปกติเวลาถามถึงสูตรลดน้ำหนัก ทุกคนก็จะนึกถึงแต่อาหาร กับการออกกำลังกาย ซึ่งจริงๆ ยังมีนางเอกที่ซ่อนอยู่อย่าง ' การนอนหลับที่มีคุณภาพ ' ซึ่งช่วยให้น้ำหนักลดลง หรือคุมน้ำหนักให้คงที่ได้จริง เพราะการอดนอน ร่างกายจะอยากกินอาหารคุณภาพแย่มากขึ้น ฮอร์โมนหิวพุ่งสูงขึ้น พ่วงมากับอาการเครียด เหนื่อย เมื่อยล้า ซึ่งไม่ดีกับเราด้วยประการทั้งปวง //แงงงงงลองปรับพฤติกรรมดูค่ะ จากที่นอนเที่ยงคืนตีหนึ่ง เลื่อนขึ้นมาเป็นสี่ทุ่ม ห้าทุ่ม ทำต่อเนื่องสักเดือน เชื่อเถอะว่าเห็นการเปลี่ยนแปลงแน่นอน หุ่นดีได้ด้วยการนอน ไม่ใช่เรื่องพูดเกินจริงแต่อย่างใด อิอิ!งั้นวันนี้ขอตัวลาไปก่อนนะคะ พบกันใหม่คราวหน้า บ๊ายยย ( ´ ∀ `)ノ～ ♡
![ลิงค์: Cr. 7 Ways Sleep Can Help You Lose Weight [healthline.com]](https://sistacafe-assets.sgp1.cdn.digitaloceanspaces.com/web-assets/sample-img-170x170.webp)