อดข้าว น้ำหนักเด้ง? Q&A ร่างกายมี 'โหมดประหยัดพลังงาน' สะสมไขมันจริงมั้ย หรือแค่มโน มาอ่าน!
หลายคนที่อยากไดเอทด้วยการ 'อดข้าว' มักจะโดนขู่ว่า "ระวังนะ อดแล้วกลับมากินใหม่ ร่างกายจะโยโย่! น้ำหนักจะเด้งขึ้นกว่าเดิมสองเท่า Starvation Mode จะเล่นงาน!" ว่าแต่ ร่างกายมีโหมดนี้อยู่จริงๆ เหรอ? จริงหรือมั่ว ชัวร์หรือไม่ มาอ่านจ้า
เผยแพร่: 31 ต.ค. 2562 13:53 น.
Views: 6,806
รหัสบทความ: 72319
สวัสดีค่าาา สาวๆSistaCafeทุกคน (*˘︶˘*).｡.:*♡
เป็นผู้หญิงอะเนาะ ยังไงก็อยากผอมสวย หุ่นดีๆ ใส่ชุดเอวคอดกิ่ว พุงแบนๆ ถ่ายรูปลงโซเชียลเรียกยอดไลก์ให้พุ่งกระฉูด! ยิ่งเดี๋ยวนี้จะรู้จักใคร นอกจากหน้าเขาก็มองหุ่นนี่แหละ - -'
เลยไม่แปลกที่มีผลิตภัณฑ์ควบคุมอาหาร เวย์โปรตีน อาหารคลีนต่างๆ ทำออกมาขายกันเพียบ!
แต่สำหรับสาวๆ บางคน แทนที่จะลดให้สุขภาพดี กลับเลือกใช้ทางลัดอย่าง ' อดข้าว 'เพราะเห็นว่าทำง่าย ผอมไว ไม่ต้องออกกำลังกาย หารู้ไม่ว่ามันกระทบทั้งร่างกายและจิตใจสุดๆ
และเป็นประตูสู่โรค ' อะนอเร็กเซีย ' อีกด้วย
ร่างกายฉลาดกว่าที่เราคิด ยิ่งเธออด มันก็ยิ่งเก็บ รอวันระเบิดตู้ม! แถมพ่วงมากับความหิวโหย อ่อนแรง สมองเบลออีกด้วยจ้า #ไม่ใช่เล่นๆเด้อ
สำหรับใครที่เถียงว่า ไม่เห็นจริงเลย ฉันเคยอดข้าวไดเอท ก็คุมหุ่นได้ แฮปปี้ดี~
งั้นเรามาตีแผ่ความจริงในบทความนี้กันว่า ' โหมดประหยัดพลังงาน ( starvation mode ) ' ของร่างกายที่สะสมไขมันเมื่อเธออดข้าวนั้น มันมีอยู่จริงๆ มั้ย? กลไกการทำงานของมันคืออะไร และถ้าอดข้าวจนระบบเผาผลาญพังแล้ว จะทำยังไงกับชีวิตต่อไปดี?
เราคงห้ามไม่ให้เธออดข้าวไม่ได้ แต่อย่างน้อยรู้ข้อเสียของมันหน่อยก็ดี! ถ้าพร้อมแล้วก็เลื่อนลงมาอ่านกันค่ะซิส
'โหมดประหยัดพลังงาน' ของร่างกาย คืออะไรกันแน่?
ถ้าอธิบายให้เข้าใจง่ายๆ ก็คือ ' โหมดประหยัดพลังงานในร่างกาย ' ( บางคนก็เรียกว่า ระบบเผาผลาญพัง ) คือระบบที่ร่างกายมีขึ้นเพื่อ ' ตอบโต้ ' การกินน้อย อดข้าวอย่างรุนแรงนั่นเองค่ะโดยร่างกายจะคิดว่า ที่เรากินน้อยเนี่ย เพราะเราไม่มีข้าวกิน เรากำลังจะอดตาย! ร่างกายจึง ' ลด ' จำนวนแคลอรี่ที่ต้องการลงเรื่อยๆ เพื่อให้ตัวเราอยู่รอดซึ่งแน่นอนว่าระบบอวัยวะต่างๆ ก็จะทำงานได้แย่ลง นึกสภาพว่าร่างกายก็เหมือนรถ ถ้าเราเติมน้ำมันน้อยลง ประสิทธิภาพรถก็แย่ลงตามไปด้วย
หากเธอยังอดข้าวต่อไปเรื่อยๆ จากที่ร่างกายเปิดโหมดประหยัดพลังงานแค่ชั่วคราว มันจะกลายเป็นระบบถาวรในที่สุดนั่นหมายความว่า ถ้าเธอหุ่นเป๊ะได้ด้วยการกินวันละ 500 แคล เธอก็ต้องควบคุมน้ำหนักด้วยการกิน 500 แคลไปตลอดชีวิต! #แค่คิดก็สยองแล้วเด้อ
หลักการของ 'แคลอรี่เข้า - แคลอรี่ที่เผาผลาญออกไป' ส่งผลต่อร่างกายยังไง?
โรคอ้วน ( obesity ) ถ้าพูดแบบดูมีความรู้หน่อยก็คือ มันเป็นภาวะที่ร่างกายสะสมไขมันส่วนเกินอย่างผิดปกติ!โดยทั่วไปร่างกายจะนำพลังงาน ( แคลอรี่จากอาหารที่เรากิน ) มาทำเป็นเนื้อเยื่อไขมัน แล้วเก็บในร่างกาย ไว้เติมเชื้อเพลิงให้ระบบอวัยวะต่างๆ กล่าวคือ ถ้าเธอกินแคลอรี่เกินจำนวนที่ร่างกายอยากได้ ก็จะเหลือไขมันส่วนเกินไว้ หรืออ้วนขึ้น แต่! ถ้าเธอกินน้อยเกินไป เธอก็จะสูญเสียไขมันทั้งของใหม่ และของเก่าที่มีอยู่แล้วนั่นเองการไดเอทไม่ว่าวิธีไหน ก็ต้องลดแคลอรี่ที่กินต่อวัน ไม่มีข้อยกเว้น! ( แม้แต่คีโตเจนิกที่กินไขมันได้ ก็ต้องคุมปริมาณอาหารอยู่ดี )โดยวิธีฮิตๆ ก็จะมีนับแคลอรี่, ชั่งตวงอาหาร, ทำ intermittent fasting ( อดอาหารเป็นช่วงเวลา ) เป็นต้น
การลดความอ้วนต้องระวังเสมอว่า! การที่ร่างกายสูญเสียไขมันเก่า มันคือจุดเริ่มต้นของ ' โหมดประหยัดพลังงาน ' เพราะเรากำลังเล่นกับระบบเผาผลาญอยู่ถ้าชะล่าใจ เห็นว่าน้ำหนักลด ก็อดข้าวรัวๆ หวังให้ผอมไว ร่างกายไม่โง่เด้อ มันจะสร้างระบบต่อต้านทันที เพราะมันกลัวเราอดตาย! สมองจะสั่งให้เธอหิวมากขึ้น กินเยอะขึ้น ถ้าใครทนแรงยั่วยุไม่ไหว ก็จบ อ้วนกว่าเดิม (＃￣ω￣)
แคลอรี่ที่เผาผลาญไปแล้ว จะกลายเป็นอะไรได้บ้าง?
ตามหลักการแล้ว เวลาเรากินอาหารใดๆ เข้าไปในร่างกาย มันจะถูกแบ่งออกเป็นพลังงานทั้งหมด 4 ส่วน ดังนี้1. พลังงานขั้นต่ำสุดที่ร่างกายต้องการ เพื่อให้ระบบอวัยวะไม่รวน ( BMR )เช่น การหายใจ, อัตราการเต้นของหัวใจ หรือระบบการทำงานของสมองยังเป็นปกติ สรุปง่ายๆ คือ ถึงจะนั่งนอนอยู่บ้านเฉยๆ เธอก็ต้องกินให้ถึงจำนวนนี้!2. พลังงานที่ร่างกายใช้เผาผลาญเพื่อย่อยอาหาร ( TEF )โดยปกติจะใช้ประมาณ 10% ของแคลอรี่ที่ได้รับทั้งหมดค่ะ3. พลังงานที่ร่างกายเผาผลาญในการทำกิจกรรมต่างๆ เช่น ออกกำลังกาย เดินเล่น ปั่นจักรยาน ซักผ้า ล้างจาน ( TEE )4. พลังงานที่ร่างกายเผาผลาญ เมื่อมีการขยับเขยื้อนของร่างกายแบบ ' ใต้จิตสำนึก ' หรือทำโดยไม่รู้ตัว เช่น ขยับนิ้ว, เปลี่ยนท่านั่ง, กะพริบตา ( NEAT )
จำนวนพลังงานเหล่านี้จะไม่แน่นอน มีระดับขึ้น-ลง ได้เสมอ ขึ้นอยู่กับแคลอรี่ที่กินเข้าไป ถ้ากินน้อย พลังงานก็ถูกแบ่งน้อยลงตามไปด้วย
เห็นได้ชัดสุดคือการเคลื่อนไหวของร่างกาย ระบบฮอร์โมน และระบบประสาท ที่จะอ่อนแรงลงเพื่อ ' ประหยัดพลังงาน ' นั่นเอง
กลุ่มฮอร์โมนที่สำคัญสุดๆ ของร่างกายทุกคนคือ เลปติน ( ควบคุมความหิว), ไทรอยด์ ( ควบคุมอัตราเผาผลาญ ) และ norepinephrine ( สารสื่อประสาท ) ซึ่งระดับฮอร์โมนเหล่านี้เปลี่ยนแปลงได้เสมอ ถ้ากินน้อย ฮอร์โมนก็เริ่มรวน จนเกิดปัญหาในที่สุด
งานวิจัยพบว่า การจำกัดแคลอรี่ >> ระบบเผาผลาญ 'ทำงานแย่ลง' จริงๆ!
อย่างที่รู้กันว่าถ้าสาวๆ ไดเอท ลดน้ำหนัก ร่างกายก็จะเผาผลาญพลังงานได้น้อยลง แปรผันตามน้ำหนักตัว ( ถ้าไม่ได้เป็นไฮเปอร์ไทรอยด์ หรือเผาผลาญดีแต่เกิดจริงๆ น่ะนะ )จึงอย่าแปลกใจ ถ้าเธอน้ำหนักตัวเยอะมากๆ แต่ทำไมยิ่งลด น้ำหนักก็ลดช้าลง ควบคุมน้ำหนักยากขึ้น เพราะเธอตัวเบาขึ้น ระบบเผาผลาญจึงทำงานช้าลงนั่นเองค่ะ
จำไว้ว่า ระบบเผาผลาญ ( เมตาบอลิซึ่ม ) จะ ' ทำงานช้าลง ' กว่าเดิมในกลุ่มผู้หญิงที่เริ่มอายุมาก เช่น วัยหมดประจำเดือน คำพูดที่มีคนบ่นว่ายิ่งอายุเยอะ ยิ่งอ้วนง่าย ก็คือเรื่องจริงล้วนๆ ไม่มโนจ้า
อดข้าวติดต่อกันนานๆ ระวัง ' มวลกล้ามเนื้อ ' เซย์ Good Bye นะจ๊ะ!
สาวๆ บางคนอาจไม่รู้ว่า การที่น้ำหนักของเราลดลง ไม่ว่าจะไดเอทวิธีไหนก็ตาม มันไม่ได้ไปแค่ไขมันนะ แต่ ' มวลกล้ามเนื้อ ' ของเราก็หายไปด้วย!ซึ่งที่จริงกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่ควรรักษาไว้มากๆ เพราะมันช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญ ทำให้อวัยวะในร่างกายทำงานเป็นปกติ สุขภาพดี ยิ่งใครกล้ามเนื้อเยอะ ก็ยิ่งแข็งแรง หุ่นเฟิร์ม และไม่ค่อยป่วย หรือเหนื่อยง่ายเท่าคนที่กล้ามเนื้อน้อยค่ะถ้าเธอไดเอทถูกวิธี ไขมันจะลดมากกว่ากล้ามเนื้อ แต่ถ้าไดเอทผิดวิธี เช่น อดข้าว กล้ามเนื้อจะลดแซงหน้าไขมันพรวดๆ เพราะร่างกายคิดว่ากำลังจะอดตาย ไขมันจะถูกเก็บไว้ใช้หลังสุด กล้ามเนื้อจะโดนสลายตัวเป็นพลังงานก่อนเพื่อน!เราจึงเจอเหตุการณ์คนผอมจากอดข้าว ตัวเล็กก็จริงแต่เนื้อจะย้วยๆ เหลวๆ เพราะอุดมไปด้วยไขมัน กล้ามเนื้อหายไปเกือบหมดแล้วจ้า //แงงงงงงงงงง
ถ้าอดข้าวไปแล้ว จะทำยังไงให้ 'ระบบเผาผลาญ' กลับมาเป็นปกติ?
อ่านมาถึงตรงนี้ เราเชื่อว่าคงมีสาวๆ หลายคนเผลอหลงทางผิด อดข้าวต่อเนื่องจนระบบเผาผลาญพังไปเรียบร้อย กินน้อยแค่ไหนก็อ้วน กินอะไรก็ไม่ผอมกว่าเดิมแล้ว แบบนี้จะแก้ไขยังไงดี ต้องไปเกิดใหม่ไหม? ;_; #ก็เวอร์ไป๊การลดจำนวนแคลอรี่ที่กินต่อวัน โดยปกติจะทำให้เมตาบอลิซึ่มต่ำลงอยู่แล้ว ยิ่งลดแบบผิดๆ ก็ยิ่งทำให้ร่างกายเปิด ' โหมดประหยัดพลังงาน ' ไปเรื่อยๆ ไร้ซึ่งจุดสิ้นสุดแต่ก็ยังมีวิธีแก้ไขให้กลับมาเป็นปกติอยู่นะ! ( แต่ทำใจไว้ก่อนว่าอาจจะไม่ 100% ) ตามนี้เลยค่ะซิส
-- ยกเวท / เวทเทรนนิ่ง ( weight training ) --
วิธีนี้้ถือเป็นวิธีแรกๆ ที่ใช้ป้องกันระบบเผาผลาญพังเลยทีเดียว เพราะได้ผลดีที่สุด! ที่จริงควรทำตั้งแต่เริ่มลดน้ำหนักเลยด้วยซ้ำ นั่นคือการทำ ' เวทเทรนนิ่ง 'สาวๆ อย่างเราทำง่ายสุดก็คือยกน้ำหนักด้วยดัมเบล หรือจะทำท่าบอดี้เวทที่มีสอนในยูทูปก็ได้เช่นกันค่ะ
มีงานวิจัยเผยว่า การออกกำลังกายแบบเพิ่มกล้ามเนื้อ ( resistance exercise ) จะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อระหว่างลดน้ำหนักไว้ได้! มีการทดลองหนึ่ง แบ่งผู้หญิงออกเป็น 3 กลุ่ม กลุ่มแรกไม่ออกกำลังเลย กลุ่มสองออกกำลังแบบคาร์ดิโอ และกลุ่มสุดท้ายเล่นเวทเทรนนิ่ง โดยสาวๆทั้งหมดกินวันละ 800 แคลอรี่เท่ากันทุกคนผลสรุปว่ากลุ่มที่เล่นเวท ยังคงอัตราเผาผลาญ มวลกล้ามเนื้อและระดับความแข็งแรงของร่างกายได้แทบจะเท่าเดิม ในขณะที่กลุ่มทำคาร์ดิโอ ระบบเผาผลาญโอเคแต่กล้ามเนื้อหาย ส่วนกลุ่มแรกนั้น ทั้งมวลกล้ามเนื้อ ทั้งระบบเผาผลาญแย่กระจุยกระจายมาก -_-ดังนั้นทำเวทเทรนนิ่งเถอะค่ะ อย่าไปกลัวจะมีกล้าม มันไม่ได้ขึ้นง่ายขนาดนั้น! ก่อนจะสายเกินแก้เด้อ
กินโปรตีนให้ถึงเกณฑ์ ลดความอยาก ลดกินจุบจิบได้!
ใครเคยอ่านพวกตำราลดความอ้วน เธอน่าจะรู้อยู่แล้วว่า ' โปรตีน ' คือตัวแม่ ยืนหนึ่งตำแหน่งอาหารไดเอท เพราะแคลอรี่ต่ำ แต่สารอาหารเยอะ อิ่มนาน อย่างที่เห็นจากเวย์โปรตีนผง อกไก่ นมอัลมอนด์ ทำมาเพื่อคนลดความอ้วนทั้งสิ้น!
หากสาวๆ กินอาหารโปรตีนสูงถึงเกณฑ์ที่ร่างกายต้องการ จะช่วยลดความอยากกินของจุบจิบ โหยขนมยามดึก อิ่มสบายท้องทั้งวันแบบไม่หงุดหงิด และยังกระตุ้นระบบเผาผลาญได้ 80-100 แคลอรี่ต่อวันเลยทีเดียว!เอาง่ายๆ แค่เปลี่ยนอาหารจำพวกแป้งและไขมัน เป็นโปรตีนแทน น้ำหนักของเธอก็ค่อยๆ ลดลงแล้ว และโปรตีนยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มพลังงานให้สมองและร่างกายอีกด้วย กินเถอะ คุ้ม!
เลิกไดเอท กลับมากินปกติสักพักก็ดีนะ!
สูงสุดคืนสู่สามัญ ถ้าไดเอททุกวิธีแล้ว ก็กู้ระบบเผาผลาญกลับมาไม่ค่อยได้ ลองหา 1 วันในสัปดาห์ กลับมากินปกติ หรือที่เรียกว่า Cheat Day ดูค่ะซิส!ถ้าเธอลดความอ้วนด้วยการกินอาหารเดิมๆ เวลาเดิมๆ จำนวนแคลอรี่เดิมๆ ทุกวัน ระบบร่างกายจะชิน ทำให้น้ำหนักไม่ขยับลงจึงต้องปรับแก้ด้วยการกินมื้อปกติ ให้แคลอรี่สูงกว่าพลังงานที่ไดเอท ' นิดหน่อย ' เพื่อให้ระบบเผาผลาญกลับมาทำงานเหมือนเดิมอีกทั้งยังมีงานวิจัยว่า การกิน Cheat Day จะช่วยกระตุ้นฮอร์โมนเลปตินและฮอร์โมนไทรอยด์ ทำให้ผอมได้ง่ายขึ้นด้วยค่ะ
ปล. การกิน Cheat Day คือกินตามใจปากบ้าง แต่ไม่ได้หมายความว่า รอคอยวันนี้มาทั้งสัปดาห์ มาถึงก็ซัดพิซซ่า บิงซูชามโต ไอติมทั้งถัง แบบนั้นก็ไม่ผอมเด้อ! เผลอๆ ติดลมกินทุกวัน อ้วนกว่าเดิมอีก #สงสารเขานะคะ
'น้ำหนักไม่ยอมลดต่อ (Weight Loss Plateau)' คืออะไร?
สิ่งที่จะเกิดขึ้นแน่ๆ เมื่อเราลดน้ำหนักต่อเนื่องได้ถึงจุดหนึ่งคือ ' น้ำหนักไม่ยอมลดต่อแล้ว ' หรือที่ฝรั่งเรียกว่า hit the plateauซึ่งคนไม่รู้ก็จะใจเสีย ทำตัวไม่ถูก บางคนถึงกับล้มเลิกความตั้งใจ กลับไปกินต่อจนน้ำหนักเด้งพรวดพราดก็มี!โดยปกติ ช่วงแรกๆ ที่ไดเอท ( อาจจะวีคแรก หรือหลายเดือน ) น้ำหนักจะลดดีสุดๆ ลดฮวบเลยแหละ ทั้งที่ยังไม่ทำอะไรเยอะ เพราะร่างกายยังไม่ชินกับแคลอรี่ที่ลดลง แต่วันนึงมันก็จะชินพลังงานเท่านี้ร่างกายปรับตัวได้แล้ว ผลลัพธ์คือน้ำหนักนิ่งสนิท ไม่ลงสักขีด ทั้งที่ทำกิจวัตรทุกอย่างเหมือนเดิมนั่นเอง
วิธีแก้ก็ง่ายๆ ถ้าร่างกายชินกับอันนี้ ก็หนีไปทำอย่างอื่น เช่น เปลี่ยนชนิดอาหาร เปลี่ยนวิธีออกกำลังกาย ซึ่งจะทำให้ระบบร่างกายตื่นตัวอีกรอบ ทำให้น้ำหนักกลับมาลดต่อ เหลุดจากภาวะ hit the plateau ได้ในที่สุด
-------------------------
พูดมาถึงตรงนี้แล้ว สรุปง่ายๆ คือ ' โหมดประหยัดพลังงาน ( starvation mode ) ' มันมีจริงนะจ๊ะเธอ อย่าไปลบหลู่เชียว! แต่ถ้าเผลอไปติดกับดักมันแล้ว ก็มีวิธีแก้ ไม่ได้แย่ขนาดนั้น แต่มันก็ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของการไดเอทด้วย ถ้าเธออดข้าวอย่างรุนแรง ก็ต้องแก้ระบบกันนานหน่อย ทางที่ดีอย่าทำร้ายระบบเผาผลาญตั้งแต่แรกดีกว่า เธอก็คงไม่อยากหน้าสวยหุ่นดี แต่สมองสั่งการช้า เอ๋อๆ งงๆ เรียนไม่รู้เรื่อง ทำงานพลาดโดนบอสด่าทุกวันหรอกใช่ไหมล่ะ?
อาจจะดูน่าเบื่อ แต่เราก็ขอย้ำอีกครั้งแล้วกันว่า ไม่มีอะไรทำให้ผอมยั่งยืนได้มากกว่า ' คุมอาหารอย่างพอดี + ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ' ไม่ทำร้ายร่างกาย น้ำหนักค่อยๆ ลด ได้สุขภาพเฮลตี้ที่แท้ทรู! อดทนและมีวินัย เดี๋ยวก็ถึงจุดหมายชิลล์ๆ สู้นะคะ หุ่นสวยรออยู่!
![ลิงค์: Cr. Is “Starvation Mode” Real or Imaginary? A Critical Look [healthline.com]](https://sistacafe-assets.sgp1.cdn.digitaloceanspaces.com/web-assets/sample-img-170x170.webp)