ไม่อยากชุดปริ ดูนี่เลย! รวม 8 เมนูโซเดียมต่ำ ลดเค็มอีกนิด เพื่อหุ่นสวย แถมยังไม่สะเทือนไตด้วย
กินเค็มมากไปไม่ดีต่อสุขภาพ แถมยังทำให้ตัวของสาวๆ บวมด้วย วันนี้เราก็มีเมนูโซเดียมต่ำมาแนะนำ อร่อย แถมไม่เค็มจนเกินไป กินได้ สุขภาพไตไม่สะเทือน!
เผยแพร่: 14 พ.ย. 2562 14:08 น.
Views: 24,018
รหัสบทความ: 72685
สวัสดีค่ะสาวๆ วันนี้เรามีเมนู "โซเดียมต่ำ" มาแนะนำ จะบอกว่าเมนูเหล่านี้เป็นเมนูคลีนก็คงไม่ผิดอะไร เพราะแต่ละเมนู ถือว่าอร่อย ทำง่ายและดีต่อสุขภาพด้วยใครที่อยู่ในช่วงลดความอ้วน ดูเอาไว้ ถ้าไม่อยากชุดปริ8 เมนูโซเดียมต่ำในวันนี้ช่วยคุณได้ทานแล้วไม่บวม แถมไม่สะเทือนไตอีกด้วย ซึ่งในความเป็นจริงแล้ว โซเดียมก็เป็นอีกหนึ่งสารอาหารที่สำคัญแหละไม่ทานเลยก็ไม่ได้ แต่ทานมากไปก็ไม่ดี ฉะนั้นควรเน้นในปริมาณที่พอเหมาะไม่น้อยหรือเยอะเกินไป งั้นเราไปดูเมนูโซเดียมต่ำทั้งหมดที่หยิบมาฝากในวันนี้กันดีกว่าเนอะจะมีเมนูไหนน่าทำทานกันบ้าง ส่องสูตรกันเลยค่ะ!
❶ แซนวิชไข่ดาว
เรามาดูกันที่เมนูแรก เมนูนี้ทำง่ายมากไม่ว่าคุณจะไม่เคยทำอาหารเลยหรือเพิ่งหัดทำอาหารครั้งแรก ก็สามารถทำเมนูนี้ได้ที่สำคัญ นี่เป็นอีกหนึ่งเมนูที่โซเดียมต่ำ ทานตอนเช้าๆ รับรองว่าอิ่ม อร่อยแน่นอนได้ทั้งโปรตีนจากไข่และประโยชน์จากขนมปังโฮลวีทนอกจากนี้ยังมีวิตามินจากผักต่างๆ อีกเริ่ดสุดๆ ไปเลยจ้า!ส่วนผสมขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น (ตัดขอบเพื่อความสวยงาม) /ไข่ไก่ 1 ฟอง/ ซอสมะเขือเทศ (สูตรโซเดียมต่ำ) /ผักสลัด/ มะเขือเทศหั่นแว่นวิธีทำเริ่มจากการทอดไข่ดาวก่อนเลย (เราจะทอดโดยไม่ใช้น้ำมัน) เสร็จแล้วเตรียมไว้ จากนั้นนำขนมปังโฮลวีทมา แล้วเอาไข่ดาวเมื่อกี้วางลงบนขนมปัง แล้วราดด้วยซอสมะเขือเทศโซเดียมต่ำ ตามด้วยผักกาดเขียวและมะเขือเทศลงไป (อาจจะมีผักอื่นๆ ด้วยก็ได้ ตามชอบเลยค่ะ) เสร็จแล้วประกบขนมปังอีกแผ่นลงไป จากนั้นจะหั่นขอบขนมปังทิ้ง หั่นเตรียมใส่จาน หรือทานเลย ก็สุดแล้วแต่ซิสนะจ๊ะ
❷ สลัดโรลล์ปูอัด
มาต่อกันที่เมนูที่สองสลัดโรลล์ปูอัดไม่ต้องซื้อ เพราะเราสามารถทำทานเองได้ที่บ้านค่ะซิสเมนูนี้ถือว่าเป็นเมนูสุขภาพ กินแล้วไม่อ้วน!เด็กทานได้ ผู้ใหญ่ทานดี โดยเฉพาะคนที่กำลังคุมน้ำหนัก ต้องลอง เพราะเมนูนี้จะเน้นผักหลากหลายซึ่งเป็นแหล่งรวมวิตามินหลายชนิด แคลอรีต่ำ ได้วิตามินและเกลือแร่และยังช่วยเรื่องของระบบขับถ่ายได้ดีอีกด้วยนะจ๊ะ
ส่วนผสมปูอัด 12 ชิ้น /กรีนโอ๊ก 120 กรัม/ เร้ดโอ๊ก 120 กรัม /แตงกวาหั่นยาว 120 กรัม/ แครอทหั่นยาว 120 กรัม /ผักชี 60 กรัม/ กระเทียม 30 กรัม /รากผักชี 3 ราก/ น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ /พริกขี้หนู 30 กรัม/ น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ /น้ำปลา (โซเดียมต่ำ) 1 ช้อนโต๊ะ/ มายองเนส 50 กรัม /แผ่นเปาะเปี๊ยะญวน 12 แผ่นวิธีทำเราจะมาทำน้ำจิ้มกันก่อน เริ้มจากโขลกพริกขี้หนู กระเทียม และรากผักชีให้ละเอียด จากนั้นตักใส่ชามผสมไว้ เสร็จแล้วปรุงรสด้วยน้ำตาล น้ำมะนาว น้ำปลาและมายองเนส คนให้เข้ากัน เท่านี้ก็เรียบร้อย ต่อกันที่สลัดโรลล์ให้นำแผ่นเปาะเปี๊ยะญวนชุบน้ำเพื่อให้นิ่ม จากนั้นก็วางส่วนผสมที่เราเตรียมไว้ลงไปเลย เสร็จแล้วก็ม้วนเข้าด้วยกัน ทานคู่กับน้ำจิ้มที่ทำไว้ อร่อยแน่!
❸ ถั่วลันเตาผัดกุ้ง
เมนูที่สามถั่วลันเตาผัดกุ้งจานนี้จะเป็นสูตรลดโซเดียม เพราะฉะนั้นกินแล้วไม่บวมแน่นอนค่ะซิส! ซึ่งเจ้าถั่วลันเตา เป็นพืชที่มีเส้นใยอาหารสูงมาก จึงช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีแถมยังมีไขมันต่ำ เหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักอีกทั้งไฟเบอร์ในถั่วลันเตาก็ยังช่วยทำให้อิ่มนานขึ้นอีกด้วยส่วนผสมกุ้งแกะหัวออก 2 ขีด /ถั่วลันเตา 1 กำ/ กระเทียมไทย 10 กลีบ /น้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ/ ซอสหอยนางรม (ลดโซเดียม) 2½ช้อนโต๊ะ /ซีอิ๊วขาวถั่งเหลือง (ลดโซเดียม) 1 ช้อนโต๊ะ/ น้ำปลา (ลดโซเดียม) 1 ช้อนโต๊ะ /น้ำตาลหญ้าหวาน½ช้อนชา/ น้ำเปล่า /ผงปรุงรส (คลีน) ครึ่งช้อนชาวิธีทำให้หั่นหัวท้ายของถั่วลันเตาออก แล้วนำไปล้างให้สะอาด เสร็จแล้วพักไว้ก่อน จากนั้นเรามาเริ่มแกะกุ้งกันค่ะ เอาเปลือกกุ้งกับตรงหัวเขาออก แล้วค่อยนำไปล้างน้ำให้สะอาด เสร็จแล้วพักไว้ ต่อด้วยการโขกกระเทียมพอแหลกเตรียมไว้ แล้วไปตั้งกะทะ ใส่น้ำมันมะกอกลงไป พอน้ำมันเดือดแล้ว ให้ใส่กระเทียมที่โขกเตรียมไว้เจียวพอหอม แล้วตามด้วยใส่กุ้ง พอกุ้งเริ่มสุกแล้ว ให้ปรุงรสตามใจชอบ (โดยใช้เครื่องปรุงที่เตรียมไว้) จากนั้นปิดท้ายด้วยการใส่ถั่วลันเตาลงไป เติมน้ำนิดนึง พอให้คลุกคลิก แล้วผัดทุกอย่างเข้ากันจนสุก เท่านี้ก็เรียบร้อย
❹ ขนมปังหน้าหมู
มาที่เมนูของทานเล่นกันบ้างดีกว่าเนอะขนมปังหน้าหมูคือถ้าเป็นแบบปกติ มันจะค่อยข้างเค็ม เพราะมันต้องใส่ผงปรุงรส เกลือ น้ำปลา เยอะมากๆ แต่สูตรนี้เป็นแบบคลีนๆ โซเดียมต่ำกินแล้วตัวไม่บวมแน่นอนค่ะ แถมเราจะใช้วิธีอบแทนทอดด้วย ฉะนั้นไม่มีน้ำมันให้กังวลใจทำง่าย แถมทานได้แบบไม่รู้สึกผิดต่อหุ่นตัวเองอีก!ส่วนผสมขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น /หมูบด 100 กรัม/ซีอิ๊ว low sodium ½ ช้อนชา /พริกไทย 1 ช้อนชา/ ไข่ไก่ 1 ฟอง /ต้นหอม 1 ต้น/ พริกชี้ฟ้าแดง 1 เม็ดวิธีทำเราจะเริ่มจากการวอร์มเตาอบก่อน ตั้งความร้อนไปที่ 180 องศา เพื่อให้อุณหภูมิคงที่ก่อนนำขนมปังเข้าอบค่ะ จากนั้นนำหมูบดใส่ลงไปในชามผสม ปรุงรสด้วยซีอิ๊วและพริกไทย คลุกให้เข้ากัน แล้วพักไว้ ทีนี่นำขนมปังมาหั่นเป็น 4 ส่วน แล้วเอาหมูสับเมื่อกี้มาเกลี่ยให้ทั่วขนมปังเลยค่ะ จากนั้นตอกไข่ใส่ชามตีให้ไข่เข้ากัน นำขนมปังด้านที่มีหมูชุบลงไปในชามไข่ แล้ววางบนตะเเกรงตกแต่งด้วยต้นหอมซอยและพริกชี้ฟ้าซอย เสร็จแล้วแล้วนำเข้าอบในเตาอบ เป็นเวลา 15 นาที อบเสร็จแล้วก็ทานได้เลยค่ะ
❺ อกไก่ซอสเกาหลี
มาที่เมนูเกาหลีๆ กันบ้างดีกว่า ซึ่งเมนูนี้ก็คืออกไก่ซอสเกาหลีไม่ต้องไปกินที่ร้าน เพราะเราสามารถทำเองได้ง่ายมากแม่ที่สำคัญแคลต่ำ โซเดียมต่ำด้วย ทาแล้วไม่อ้วน ไม่รู้สึกผิดรับรองเลยว่าอิ่ม อร่อย แฮปปี้แน่นอนบอนชอนเป็นยังไง จานนี้ก็เป็นอย่างนั้น!ส่วนผสมอกไก่หั่นเป็นชิ้นลูกเต๋า (นำไปจี่จนพอเริ่มสุก) /น้ำมันหอย (โซเดียมต่ำ) 2 ช้อนโต๊ะ/ น้ำส้มสายชู 1 ช้อนโต๊ะ /ซีอิ้วขาว (โซเดียมต่ำ) 1 ช้อนโต๊ะ/ ซอสมะเขือเทศ (โซเดียมต่ำ) 1 ช้อนโต๊ะ /พริกป่นเกาหลี/ พริกปาปริก้า /น้ำเปล่า 3 ช้อนโต๊ะ/ กระเทียมสับ /หัวหอมสับ
วิธีทำพอเราจี่อกไก่เสร็จแล้ว พักไว้ก่อนเนอะ มาทำซอสก่อน วิธีทำง่ายมาก เพียงนำเครื่องปรุงที่เราเตรียมไว้ทั้งหมด ผสมให้เข้ากัน เสร็จแล้วพักไว้ก่อนนะ ทีนี่ไปตั้งกระทะกันค่ะ ใส่น้ำมันมะกอกลงไป พอเดือดแล้ว ใส่กระเทียมกับหัวหอมลงไปเจียว ต่อจากนั้นเทน้ำซอสลงไป พอเริ่มร้อน ใส่ไก่ลงไปคลุกจนทั่วแล้วตักเสิร์ฟได้เลย แต่ถ้าชอบแบบข้นๆ ให้หาฝามาปิดสัก 10 - 15 นาที แต่ก็ต้องคอยคลุกด้วยนะ ใช้ไฟอ่อนๆ ไม่งั้นไหม้แน่ ตักเสิร์ฟโรยงาขาว ต้นหอม ทานกับข้าวกล้องหอมมะลิออแกนิค นุ่มๆ ร้อนๆ อร่อย!
❻ ผัดเปรี้ยวหวานอกไก่
จานที่หกผัดเปรี้ยวหวานอกไก่สีสันน่าทานมากๆ เลยอะ คือรสชาติไม่ต้องพูดเยอะ เพราะอร่อยแน่นอนส่วนเรื่องอ้วนไม่อ้วน พูดเลยว่าไม่ แถมโซเดียมต่ำด้วยเครื่องแน่นๆ ไม่ต้องกั๊ก เพราะทำกินเองใครที่กำลังอยากทานเมนูผัดเปรี้ยวหวานอร่อยๆ ที่กินแล้วไม่อ้วน ก็จานนี้เลยจ้ะทำทานเองได้ง่ายๆ ส่วนผสมและขั้นตอนไม่เยอะส่วนผสมกระเทียมไทยสับ /เนื้ออกไก่ หั่นเป็นชิ้นๆ/ พริกฝรั่งแดง เขียว เหลือง มะเขือเทศ /ซอสมะเขือเทศ (โซเดียมต่ำ) 1 ช้อนโต๊ะ/ น้ำมันหอย (โซเดียมต่ำ) 1 ช้อนโต๊ะ /ซีอิ้วขาว (โซเดียมต่ำ) 1 ช้อนโต๊ะวิธีทำเริ่มจากการตั้งกระทะ เสร็จแล้วใส่กระเทียมสับลงไปเจียวก่อน พอกระเทียมเริ่มเหลืองน่าทานแล้ว ใส่ไก่ที่เราหั่นไว้แล้วตามลงไป ผัดจนสุก แล้วใส่ผักทั้งหมดที่เตรียมไว้แล้วตามลงไปผัดกับไก่ จากนั้นปรุงรสด้วยซอสมะเขือเทศ น้ำมันหอย ซีอิ้วขาว ชิมรสตามชอบได้เลย เสร็จแล้วตักใส่จานพร้อมเสิร์ฟเลยจ้า!
❼ ยำไข่ต้ม
เมนูง่ายๆ แต่อร่อยและทำง่ายมากยำไข่ต้มกินเล่นๆ เพลินๆ ก็ดี หรือจะกินกับข้าวร้อนๆ ก็อร่อยลองนึกภาพตามไข่เนื้อเนียนนุ่มๆ เยิ้มๆ กับน้ำยำฟิน ๆ แซ่บครบรสน้ำลายไหลแล้วจ้า! ไปดูวิธีทำและส่วนผสมทั้งหมดพร้อมๆ กันเลยดีกว่าค่ะเพื่อนๆส่วนผสมไข่ต้ม /น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)/ น้ำมะนาว /พริกขี้หนูทุบ/ น้ำหวานดอกมะพร้าววิธีทำอย่างแรกก็คือต้มไข่ก่อน อยากได้ไข่แบบฉ่ำๆ ไม่สุกเกินไป แนะนำให้ต้มไข่ 4 - 6 นาที ต้มไข่เสร็จแล้ว ผ่าไข่แบ่งครึ่งพักไว้ก่อน เสร็จแล้วมาทำน้ำยำกันค่ะ เริ่มจากผสมน้ำปลา น้ำมะนาว พริกขี้หนูทุบและน้ำหวานดอกมะพร้าวให้เข้ากัน เสร็จแล้วนำน้ำยำราดบนไข่ต้ม ทานคู่กับผักสดๆ เท่านี้ก็เรียบร้อย
❽ ไข่ตุ๋น
เมนูสุดท้ายสำหรับวันนี้ไข่ตุ๋นแต่ไม่ใช่ไข่ตุ๋นธรรมดาค่ะ นี่เป็นไข่ตุ๋นญี่ปุ่น (อลังการมั้ย) ซึ่งก็เป็นเมนูง่ายๆ แถมไม่อ้วนด้วยไข่เนื้อเนียน รสชาติละมุนๆ แถมยังไขมันต่ำอีกกินยังไงก็ไม่อ้วน!เด็กทานได้ ผู้ใหญ่ทานดีแล้วไม่ได้มีแค่ไข่อย่างเดียว แต่มีเครื่องอื่นๆ รวมอยู่ด้วยไปดูส่วนผสมกันค่ะส่วนผสมน้ำซุปผัก /ไข่ไก่/ น้ำซุปผัก /เกลือ หรือน้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)/ เนื้ออกไก่หั่นชิ้นเล็ก /เห็ดหอม ต้มสุก/ นารูโตะมากิ (ชิกุวะ หรือฮือก้วยตามชอบ)วิธีทำเริ่มจากการตีไข่ไก่ แล้วใส่น้ำซุปผักลงไป จากนั้นปรุงรสด้วยเกลือ ใช้กระชอนตาถี่กรอง 2 รอบ ให้เนื้อไข่เนียนไม่มีฟอง เสร็จแล้วใส่เนื้ออกไก่ลงไป แล้วนำไปนึ่งด้วยไฟอ่อนจนเกือบสุก วางเห็ดหอมที่ต้มสุกแล้ว นารูโตะมากิลงไป จากนั้นนึ่งต่ออีก 3 นาที เท่านี้ก็เรียบร้อย เตรียมข้าวสวยรอไว้เลย!
เป็นยังไงกันบ้างค่ะซิส แต่ละเมนูทำง่ายมั้ย ใครที่อยากลองกินคลีน นี่เลย มีประโยชน์ แถมโซเดียมต่ำ ทานแล้วไม่บวม ไม่สะเทือนไต เรื่องกินก็เป็นอีกหนึ่งวิธีดูแลสุขภาพนะ ถ้าเรากินอาหารที่มีประโยชน์ มีโซเดียมในปริมาณต่ำ ก็จะไม่ส่งผลร้ายใดๆ ต่อร่างกาย ดังนั้น ก่อนกินอาหารทุกชนิด อย่าลืมพิจารณาความเค็มให้ดีก่อนทุกครั้งด้วยนะคะ เป็นห่วงค่ะ!
