Curator
curator
belfry
1345 followers
เลือกอ่านตามหัวข้อ
  • 1. Chest Squeeze with a Medicine Ball
  • 2. Wall Push Up
  • 3. Push Up
  • 4. T - Plank
  • 5. Bench Press
  • 6. Dumbbell Fly
  • 7. One Arm Plank
  • 8. Chair Dip

อกเล็กไม่ใช่ปัญหา รวม 8 ท่าออกกำลังกาย 'อัพไซส์หน้าอก' ให้กระชับ เต่งและตูม ลืมไปเลยว่าเคยไข่ดาว

เพื่อนแซวว่าอกเล็ก เศร้ามากแม่! แต่วันนี้หมดปัญหา เพราะเรามีท่าออกกำลังอัพไซส์หน้าอกมาแนะนำ ทำแล้วอกกระชับ เต่งและตูมขึ้น ลืมคำว่าไข่ดาวไปได้เลย!!

20 November 2019
curator_belfry belfry
20 November 2019
เลือกอ่านตามหัวข้อ

 

image_961237
- ที่มารูป: instagram.fbkk2-6.fna.fbcdn.net


เอาจริงๆ นะ เราว่าหน้าอกเล็กเก๋ดีออก มันไม่ถือว่าเป็นจุดบอดเด้อ แค่เรามีความมั่นใจ ไม่ว่าจะอกเล็กหรืออกใหญ่ ยังไงก็ดูสวยดูดีกันทั้งนั้น แต่! ถ้ารู้สึกไม่พอใจกับอกไข่ดาว งั้นนี้เรามาเพิ่มความเต่มความตูมให้กับหน้าอกของเราหน่อยมั้ย ไม่ต้องศัลให้เจ็บ ไม่ต้องกินยากระตุ้น เพียงแค่ออกกำลังกายด้วย 8 ท่าง่ายๆ อัพไซส์หน้าอก เพียงเท่านี้ รับรองว่าสาวๆ อกแบน จะมีหน้าอกที่ดูนูน ดูเต่งขึ้น แค่ออกกำลังกายเท่านั้นนะ ก็สามารถช่วยให้หน้าอกของเราแลดูกระชับขึ้นได้ สุดยอด!! จะมีท่าออกกำลังกายแบบไหนบ้าง ไปดูพร้อมๆ กันเลยค่ะซิส

1. Chest Squeeze with a Medicine Ball
image_961280
- ที่มารูป: image.freepik.com

ท่าแรกที่เราหยิบมาแชร์ในวันนี้ก็คือ Chest Squeeze with a Medicine Ball ซึ่งถ้าสมมติว่าเพื่อนๆ ไม่มีบอลก็ไม่เป็นไรนะ สามารถตั้งท่าเป็นแบบพนมมือแทนก็ได้ ท่านี้ถือว่าเป็นท่าวอร์มกล้ามเนื้อหน้าอกและช่วงไหล่ค่ะ เพื่อให้เกิดความพร้อมในการออกกำลังกาย เป็นท่าที่ทำง่ายและเหมาะกับเพื่อนๆ ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนและอยากได้ท่าเบาๆ สบายๆ ไม่เหนื่อยจนเกินไป นี่แหละตอบโจทย์

วิธีทำ

1. นั่งขัดสมาธิ ลำตัวตรง จากนั้นเอามือจับลูกบอลไว้ระดับหน้าอกและบีบลูกบอลเพื่อให้หน้าอกหดเข้าหากัน
2. ในขณะที่บีบลูกบอลให้ค่อยๆ ยืดแขนพร้อมลูกบอลไปข้างหน้าจนกว่าแขนจะตรง
3. อย่าหยุดดันลูกบอลนะ แม้ตอนจะยืดแขน ก็ต้องดันลูกบอลไว้ตลอดเวลา จากนั้นนำลูกบอลกลับไปที่หน้าอกเหมือนเดิม ทำซ้ำแบบนี้วนไปสัก 10 ครั้ง

2. Wall Push Up
image_961281
- ที่มารูป: media.self.com

ท่าที่ 2 Wall Push Up ท่านี้เป็นท่าที่ง่ายมาก ถึงแม้คุณจะไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลย ก็สามารถทำท่านี้ได้แบบสบายๆ ซึ่งท่านี้ก็เป็นอีกหนึ่งในท่าที่สามารถช่วยยกกระชับหน้าอกของสาวๆ ได้นะ เขาจะช่วยทำให้หน้าอกอวบขึ้น ด้วยการใช้แรงดันของกล้ามเนื้อหน้าอกในการช่วยดันตัวออกจากกำแพง ทำง่าย แถมยังช่วยหน้าอกตูมขึ้นอีก แหม! มันเป็นอะไรที่ผู้หญิงอย่างเราคู้ควรจริงๆ

วิธีทำ

1. ยืนตัวตรง ให้ขาแยกห่างออกจากกันเล็กน้อย หันหน้าเข้ากำแพง เว้นระยะห่างประมาณ 1 ช่วงแขน
2. เริ่มออกแรงที่ลำตัวและฝ่ามือ แล้วโน้มลำตัวลงเข้าหากำแพงช้าๆ ย่อข้อศอกลงให้ตั้งฉากกันประมาณ 90 องศา ทิ้งน้ำหนักที่จมูกเท้า ยกส้นเท้าขึ้นเล็กน้อย
3. จากนั้นให้เหยียดแขนทั้งสองข้างตรง แต่ยังดันมือทั้งสองไว้กับกำแพงอยู่เหมือนเดิมนะ แล้วเกร็งค้างไว้ประมาณ 10 - 15 วินาที เท่านี้เองค่ะ ง่ายมากๆ เลย

3. Push Up
image_961283
- ที่มารูป: www.thesun.co.uk

ท่าที่ 3 ท่าที่สาวๆ น่าจะคุ้นเคยกันดี ท่า Push-up ถูกจัดว่าเป็นอีกหนึ่งท่าที่ช่วยกระชับหน้าอกของคุณและยังช่วยกล้ามเนื้อส่วนหลังและกล้ามเนื้อท้องได้อีกด้วย ให้สาวๆ ทำ 10 - 15 ครั้ง/เซต ทำ 2 - 3 เซตต่อวัน รับรองว่าฟิตแอนด์เฟิร์มชัวร์! ซึ่งประโยชน์ของการวิดพื้นนั้นเป็นการเพิ่มความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบน ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อส่วนแขนหรือกล้ามเนื้อส่วนอก ใครที่อยากหน้าอกกระชับ ลองทำตามดู ง่ายมากๆ

วิธีทำ

1. เริ่มจากให้สาวๆ ตั้งท่าเตรียมตัวกำลังจะวิดพื้นแบบผู้หญิงก่อน โดยการงอเข่าตั้งขึ้นแตะพื้น ยกขาทั้งสองข้างขึ้นมาในแนวตรงขนานกับแขนด้านหน้าที่เหยียดตรง พร้อมลงน้ำหนักที่เข่าและฝ่ามือกดลงแน่นกับพื้น แล้วมองตรงไปข้างหน้า
2. จากนั้นกางแขนออก ให้ความห่างของฝ่ามือทั้งสองข้างห่างประมาณความกว้างของหัวไหล่ทั้งสอง
3. ค่อยๆ ลดลำตัวท่อนบนลงใกล้กับพื้น แล้วกลับคืนสู่ท่าเตรียมพร้อม ท่านี้ไม่ควรลดตัวติดพื้นลงไปเลยนะคะ 

4. T - Plank
image_961285
- ที่มารูป: d39l2hkdp2esp1.cloudfront.net

ท่าที่ 4 T-Plank ดูเหมือนจะเป็นท่าที่ทำยากและต้องใช้สกิลในการทรงตัวสูง แต่จริงๆ แล้วไม่ได้ยากขนาดนั้น ท่านี้ไม่เพียงแต่จะช่วยกระชับหน้าท้องของคุณ แต่ยังช่วยเสริมหน้าอก แขน กล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อขาได้อีกด้วย จัดว่าเป็นอีกหนึ่งท่าที่ช่วยกระชับสัดส่วนได้ดีเลยละ 

วิธีทำ

1. เริ่มจากนอนตะแคงซ้าย ใช้แขนและข้อศอกยันตัวขึ้น พยายามให้สะโพกวางอยู่กับพื้น แล้วค่อยๆ ยกสะโพกขึ้น พร้อมยกแขนขวาเหยียดตรงขึ้นไปข้างบน
2. พยายามทรงตัวเป็นรูปตัว T ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที ก่อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้ง
3. สลับข้างทำเช่นเดียวกับที่ทำด้านซ้าย ถือว่านับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำจนครบ 10 ครั้ง 

5. Bench Press
image_961286
- ที่มารูป: staticuestudio.blob.core.windows.net

ท่าที่ 5 Bench Press ท่านี้เป็นท่าออกกำลังกายที่เหมาะกับคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ หรือคนที่ไม่ค่อยมีเวลา แล้วท่านี้เป็นท่าที่ช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามหน้าอกได้ดี มันเริ่ด! เขาสามารถช่วยให้หน้าอกของคุณยกกระชับขึ้น แถมยังช่วยสร้างกล้ามอกให้ใหญ่ อีกทั้งยังช่วยสร้างกล้ามไหล่ด้านหน้าและไทรเซปด้วย คือชอบตรงที่ช่วยให้อกใหญ่และกระชับนี่แหละ 

วิธีทำ

1. เริ่มจากนอนหงายหน้าอยู่บนเตียงหรือบนม้านั่ง แต่เท้าทั้งสองต้องวางสนิทกับพื้น
2. จากนั้นมือทั้งสองข้างถือดัมเบลยกขึ้นสูงจนสุดแขน ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที
3. แล้วจึงค่อยๆ ลดแขนลงให้มือที่ถือดัมเบลอยู่ในระนาบเดียวกันกับหน้าอก ทำซ้ำจนครบ 10 ครั้ง

6. Dumbbell Fly
image_961287
- ที่มารูป: cmeimg-a.akamaihd.net

ท่าที่ 6 ท่า Dumbbell Fly นี่ก็เป็นอีกหนึ่งท่าที่จะช่วยกระชับหน้าอกของสาวๆ ได้ดีเลยทีเดียว! แล้วถ้าใครไม่มีอุปกรณ์ไม่เป็นไรนะ สามารถใช้ขวดน้ำใส่น้ำสักครึ่งขวดแทนก็ได้ค่ะ ซึ่งจริงๆ แล้วท่านี้เป็นท่าเล่นเวทสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก จะช่วยให้หน้าอกสวยกระชับ แถมอกยังชิดอีก แหม! เหมาะกับสาวๆ อย่างเราม้ากมาก!

วิธีทำ

1. เริ่มจากนอนหงายหน้าบนพื้นพร้อมงอเข่าของคุณไว้ด้วย แล้วจับดัมเบลไว้เหนือศีรษะ
2. กางแขนออกด้านนอกให้แขนลงมาอยู่ในระดับเดียวกับหน้าอกของคุณ
3. จากนั้นให้ยกดัมเบลขึ้นลงระหว่างเหนือศีรษะและระหว่างหน้าอก พยายามทำให้รู้สึกหน้าอกตึงตลอดเวลา แล้วทำซ้ำ 10 ครั้ง เท่านี้ก็เรียบร้อย

7. One Arm Plank
image_961288
- ที่มารูป: media1.popsugar-assets.com

ท่าที่ 7 ชื่อว่า One Arm Plank ท่านี้เป็นท่าที่สามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับทุกๆ ส่วนในร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน ส่วนล่าง หรือกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านล่าง รวมทั้งกล้ามเนื้อขาและก้นก็ล้วนแต่จะฟิตแอนด์เฟิร์มยิ่งขึ้น แถมยังช่วยกระชับหน้าอกของสาวๆ ด้วยนะ ซึ่งแม้จะเป็นท่าที่ใช้ความแข็งแรงค่อนข้างเยอะ แต่ก็ทำไม่ยากค่ะ

วิธีทำ

1. เริ่มต้นท่าคุกเข่าก้มหน้า ตั้งศอก วางปลายเท้ากับพื้น
2. ยกเข่าขึ้น เกร็งลำตัวและคอให้อยู่ในระนาบเดียวกัน
3. ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นเหยียดตรงไปข้างหน้า ค้างท่าไว้ 30 - 60 วินาที แล้วคลายท่า

8. Chair Dip
image_961289
- ที่มารูป: images.huffingtonpost.com

ท่าสุดท้ายมีชื่อว่า Chair Dip ท่านี้เป็นท่าที่จะช่วยกระชับแขนส่วนหลัง ไหล่ และหน้าอก เป็นท่าที่เหมาะทั้งกับคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือใครต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อก็สามารถทำได้ แม้แต่สาวๆ อกแบนที่อยากมีหน้าอกที่ดูกระชับขึ้น ก็ช่วยได้เหมือนกัน แล้วไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรให้วุ่นวายเด้อ เพียงแค่มีขอบอะไรสักอย่างเป็นตัวกดน้ำหนักจากแขนก็พอแล้ว เช่น เป็นโต๊ะ เก้าอี้ เตียง เท่านี้ก็ออกกำลังกายท่านี้ได้แล้ว

วิธีทำ

1. เริ่มจากนั่งบนเก้าอี้ก่อน จากนั้นใช้มือทั้งสองข้างจับขอบเก้าอี้เอาไว้ แล้วค่อยๆ ขยับก้นทิ้งตัวลงมาจากเก้าอี้ โดยที่มือทั้งสองข้างยังคงจับที่ขอบเก้าอี้อยู่
2. ค่อยๆ ยกตัวขึ้นและลงสลับกัน ทำซ้ำๆ วนไปสัก 20 ครั้ง เมื่อเสร็จแล้วให้พักและทำต่ออีก 1 เซต

image_961290
- ที่มารูป: instagram.fbkk2-6.fna.fbcdn.net


ลองออกกำลังกายตามนี้ดู ไม่แน่นะ หน้าอกไข่ดาวของสาวๆ อาจจะตูมขึ้นก็ได้ แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นมันก็ต้องใช้เวลาสักหน่อยเนอะ ไม่ใช่ว่าออกอยู่วันสองวันแล้วอกจะเฟิร์มเลย มันต้องอาศัยเวลาสักหน่อย ถึงจะเห็นผลที่ชัดเจน ฉะนั้นถ้าใครเลือกใช้วิธีนี้นการเสริมตูม! ใจเย็นๆ เนอะ

สำหรับวันนี้ต้องลาไปก่อนแล้ว บ๊ายบาย

Disclaimer : หากมีข้อสงสัย กรุณาติดต่อทีมงานมาที่ info@sistacafe.com