This website uses cookies. Cookies remember you so we can give you a better online experience. Learn more. OKAY, THANKS

1565321304 healthy 2x
สุขภาพ

อกเล็กไม่ใช่ปัญหา รวม 8 ท่าออกกำลังกาย 'อัพไซส์หน้าอก' ให้กระชับ เต่งและตูม ลืมไปเลยว่าเคยไข่ดาว

เพื่อนแซวว่าอกเล็ก เศร้ามากแม่! แต่วันนี้หมดปัญหา เพราะเรามีท่าออกกำลังอัพไซส์หน้าอกมาแนะนำ ทำแล้วอกกระชับ เต่งและตูมขึ้น ลืมคำว่าไข่ดาวไปได้เลย!!


» » - - - » - »
Sistacafe button sharefb
Down

เลือกอ่านตามหัวข้อ

  • [แสดง]
  • [ซ่อน]
    • 1. Chest Squeeze with a Medicine Ball

    • 2. Wall Push Up

    • 3. Push Up

    • 4. T - Plank

    • 5. Bench Press

    • 6. Dumbbell Fly

    • 7. One Arm Plank

    • 8. Chair Dip

     

    เอาจริงๆ นะ เราว่าหน้าอกเล็กเก๋ดีออก มันไม่ถือว่าเป็นจุดบอดเด้อ แค่เรามีความมั่นใจ ไม่ว่าจะอกเล็กหรืออกใหญ่ ยังไงก็ดูสวยดูดีกันทั้งนั้น แต่! ถ้ารู้สึกไม่พอใจกับอกไข่ดาว งั้นนี้เรามาเพิ่มความเต่มความตูมให้กับหน้าอกของเราหน่อยมั้ย ไม่ต้องศัลให้เจ็บ ไม่ต้องกินยากระตุ้น เพียงแค่ออกกำลังกายด้วย 8 ท่าง่ายๆ อัพไซส์หน้าอก เพียงเท่านี้ รับรองว่าสาวๆ อกแบน จะมีหน้าอกที่ดูนูน ดูเต่งขึ้น แค่ออกกำลังกายเท่านั้นนะ ก็สามารถช่วยให้หน้าอกของเราแลดูกระชับขึ้นได้ สุดยอด!! จะมีท่าออกกำลังกายแบบไหนบ้าง ไปดูพร้อมๆ กันเลยค่ะซิส

    1. Chest Squeeze with a Medicine Ball

    ท่าแรกที่เราหยิบมาแชร์ในวันนี้ก็คือ Chest Squeeze with a Medicine Ball ซึ่งถ้าสมมติว่าเพื่อนๆ ไม่มีบอลก็ไม่เป็นไรนะ สามารถตั้งท่าเป็นแบบพนมมือแทนก็ได้ ท่านี้ถือว่าเป็นท่าวอร์มกล้ามเนื้อหน้าอกและช่วงไหล่ค่ะ เพื่อให้เกิดความพร้อมในการออกกำลังกาย เป็นท่าที่ทำง่ายและเหมาะกับเพื่อนๆ ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนและอยากได้ท่าเบาๆ สบายๆ ไม่เหนื่อยจนเกินไป นี่แหละตอบโจทย์

    วิธีทำ

    1. นั่งขัดสมาธิ ลำตัวตรง จากนั้นเอามือจับลูกบอลไว้ระดับหน้าอกและบีบลูกบอลเพื่อให้หน้าอกหดเข้าหากัน
    2. ในขณะที่บีบลูกบอลให้ค่อยๆ ยืดแขนพร้อมลูกบอลไปข้างหน้าจนกว่าแขนจะตรง
    3. อย่าหยุดดันลูกบอลนะ แม้ตอนจะยืดแขน ก็ต้องดันลูกบอลไว้ตลอดเวลา จากนั้นนำลูกบอลกลับไปที่หน้าอกเหมือนเดิม ทำซ้ำแบบนี้วนไปสัก 10 ครั้ง

    2. Wall Push Up

    ท่าที่ 2 Wall Push Up ท่านี้เป็นท่าที่ง่ายมาก ถึงแม้คุณจะไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลย ก็สามารถทำท่านี้ได้แบบสบายๆ ซึ่งท่านี้ก็เป็นอีกหนึ่งในท่าที่สามารถช่วยยกกระชับหน้าอกของสาวๆ ได้นะ เขาจะช่วยทำให้หน้าอกอวบขึ้น ด้วยการใช้แรงดันของกล้ามเนื้อหน้าอกในการช่วยดันตัวออกจากกำแพง ทำง่าย แถมยังช่วยหน้าอกตูมขึ้นอีก แหม! มันเป็นอะไรที่ผู้หญิงอย่างเราคู้ควรจริงๆ

    วิธีทำ

    1. ยืนตัวตรง ให้ขาแยกห่างออกจากกันเล็กน้อย หันหน้าเข้ากำแพง เว้นระยะห่างประมาณ 1 ช่วงแขน
    2. เริ่มออกแรงที่ลำตัวและฝ่ามือ แล้วโน้มลำตัวลงเข้าหากำแพงช้าๆ ย่อข้อศอกลงให้ตั้งฉากกันประมาณ 90 องศา ทิ้งน้ำหนักที่จมูกเท้า ยกส้นเท้าขึ้นเล็กน้อย
    3. จากนั้นให้เหยียดแขนทั้งสองข้างตรง แต่ยังดันมือทั้งสองไว้กับกำแพงอยู่เหมือนเดิมนะ แล้วเกร็งค้างไว้ประมาณ 10 - 15 วินาที เท่านี้เองค่ะ ง่ายมากๆ เลย

    3. Push Up

    ท่าที่ 3 ท่าที่สาวๆ น่าจะคุ้นเคยกันดี ท่า Push-up ถูกจัดว่าเป็นอีกหนึ่งท่าที่ช่วยกระชับหน้าอกของคุณและยังช่วยกล้ามเนื้อส่วนหลังและกล้ามเนื้อท้องได้อีกด้วย ให้สาวๆ ทำ 10 - 15 ครั้ง/เซต ทำ 2 - 3 เซตต่อวัน รับรองว่าฟิตแอนด์เฟิร์มชัวร์! ซึ่งประโยชน์ของการวิดพื้นนั้นเป็นการเพิ่มความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบน ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อส่วนแขนหรือกล้ามเนื้อส่วนอก ใครที่อยากหน้าอกกระชับ ลองทำตามดู ง่ายมากๆ

    วิธีทำ

    1. เริ่มจากให้สาวๆ ตั้งท่าเตรียมตัวกำลังจะวิดพื้นแบบผู้หญิงก่อน โดยการงอเข่าตั้งขึ้นแตะพื้น ยกขาทั้งสองข้างขึ้นมาในแนวตรงขนานกับแขนด้านหน้าที่เหยียดตรง พร้อมลงน้ำหนักที่เข่าและฝ่ามือกดลงแน่นกับพื้น แล้วมองตรงไปข้างหน้า
    2. จากนั้นกางแขนออก ให้ความห่างของฝ่ามือทั้งสองข้างห่างประมาณความกว้างของหัวไหล่ทั้งสอง
    3. ค่อยๆ ลดลำตัวท่อนบนลงใกล้กับพื้น แล้วกลับคืนสู่ท่าเตรียมพร้อม ท่านี้ไม่ควรลดตัวติดพื้นลงไปเลยนะคะ 

    4. T - Plank

    ท่าที่ 4 T-Plank ดูเหมือนจะเป็นท่าที่ทำยากและต้องใช้สกิลในการทรงตัวสูง แต่จริงๆ แล้วไม่ได้ยากขนาดนั้น ท่านี้ไม่เพียงแต่จะช่วยกระชับหน้าท้องของคุณ แต่ยังช่วยเสริมหน้าอก แขน กล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อขาได้อีกด้วย จัดว่าเป็นอีกหนึ่งท่าที่ช่วยกระชับสัดส่วนได้ดีเลยละ 

    วิธีทำ

    1. เริ่มจากนอนตะแคงซ้าย ใช้แขนและข้อศอกยันตัวขึ้น พยายามให้สะโพกวางอยู่กับพื้น แล้วค่อยๆ ยกสะโพกขึ้น พร้อมยกแขนขวาเหยียดตรงขึ้นไปข้างบน
    2. พยายามทรงตัวเป็นรูปตัว T ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที ก่อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้ง
    3. สลับข้างทำเช่นเดียวกับที่ทำด้านซ้าย ถือว่านับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำจนครบ 10 ครั้ง 

    5. Bench Press

    ท่าที่ 5 Bench Press ท่านี้เป็นท่าออกกำลังกายที่เหมาะกับคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ หรือคนที่ไม่ค่อยมีเวลา แล้วท่านี้เป็นท่าที่ช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามหน้าอกได้ดี มันเริ่ด! เขาสามารถช่วยให้หน้าอกของคุณยกกระชับขึ้น แถมยังช่วยสร้างกล้ามอกให้ใหญ่ อีกทั้งยังช่วยสร้างกล้ามไหล่ด้านหน้าและไทรเซปด้วย คือชอบตรงที่ช่วยให้อกใหญ่และกระชับนี่แหละ 

    วิธีทำ

    1. เริ่มจากนอนหงายหน้าอยู่บนเตียงหรือบนม้านั่ง แต่เท้าทั้งสองต้องวางสนิทกับพื้น
    2. จากนั้นมือทั้งสองข้างถือดัมเบลยกขึ้นสูงจนสุดแขน ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที
    3. แล้วจึงค่อยๆ ลดแขนลงให้มือที่ถือดัมเบลอยู่ในระนาบเดียวกันกับหน้าอก ทำซ้ำจนครบ 10 ครั้ง

    6. Dumbbell Fly

    Content quotation bg
    Disclaimer : หากมีข้อสงสัย กรุณาติดต่อทีมงานมาที่ info@sistacafe.com
    Content quotation bg


    ดาวน์โหลดแอพ
    ดาวน์โหลดแอพดาวน์โหลดแอพ

    นักคัดสรร

    1565337292 8662 %e0%b9%91%e0%b9%99%e0%b9%90%e0%b9%96%e0%b9%91%e0%b9%90 0140

    belfry

    Content quotation bg
    อันยอง เบลนะคะ ว่างๆ แวะเข้ามาอ่านบทความของเค้าก่อนเร็ว ก่อนอื่นต้องขอขอบคุณทุกคนที่สนับสนุนน้า~ เราพร้อมจะแชร์เรื่องราวต่างๆ ให้เพื่อนๆ ได้เก็ทกันแล้วค่ะ อยากรู้เรื่องไหนขอให้บอก เป็นกำลังใจให้ด้วยนะ แล้วอย่าลืมกด 'follow' เราด้วยละ ขอบคุณงับ (・з・)
    ► อ่านต่อContent quotation bg
    Icon ranking

    อันดับบทความประจำวัน

    (หมวดสุขภาพ)

    Variety By SistaCafe

    Icon feature 100x100

    Feature

    กิจกรรม SistaCafe