รูปภาพ:https://instagram.fbkk2-6.fna.fbcdn.net/v/t51.2885-15/sh0.08/e35/p640x640/72323094_2194552637508016_7862698410786444925_n.jpg?_nc_ht=instagram.fbkk2-6.fna.fbcdn.net&_nc_cat=104&oh=8b36f755262d006d87e80bc09f04fba3&oe=5E81DE81

เอาจริงๆ นะเราว่าหน้าอกเล็กเก๋ดีออกมันไม่ถือว่าเป็นจุดบอดเด้อแค่เรามีความมั่นใจ ไม่ว่าจะอกเล็กหรืออกใหญ่ ยังไงก็ดูสวยดูดีกันทั้งนั้นแต่! ถ้ารู้สึกไม่พอใจกับอกไข่ดาวงั้นนี้เรามาเพิ่มความเต่มความตูมให้กับหน้าอกของเราหน่อยมั้ยไม่ต้องศัลให้เจ็บ ไม่ต้องกินยากระตุ้น เพียงแค่ออกกำลังกายด้วย8ท่าง่ายๆอัพไซส์หน้าอกเพียงเท่านี้รับรองว่าสาวๆ อกแบน จะมีหน้าอกที่ดูนูน ดูเต่งขึ้น แค่ออกกำลังกายเท่านั้นนะก็สามารถช่วยให้หน้าอกของเราแลดูกระชับขึ้นได้สุดยอด!! จะมีท่าออกกำลังกายแบบไหนบ้าง ไปดูพร้อมๆ กันเลยค่ะซิส

1. Chest Squeeze with a Medicine Ball

รูปภาพ:https://image.freepik.com/free-photo/woman-squeezing-pink-ball_23-2147688559.jpg

ท่าแรกที่เราหยิบมาแชร์ในวันนี้ก็คือChest Squeeze with a Medicine Ballซึ่งถ้าสมมติว่าเพื่อนๆ ไม่มีบอลก็ไม่เป็นไรนะ สามารถตั้งท่าเป็นแบบพนมมือแทนก็ได้ท่านี้ถือว่าเป็นท่าวอร์มกล้ามเนื้อหน้าอกและช่วงไหล่ค่ะเพื่อให้เกิดความพร้อมในการออกกำลังกายเป็นท่าที่ทำง่ายและเหมาะกับเพื่อนๆ ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนและอยากได้ท่าเบาๆ สบายๆ ไม่เหนื่อยจนเกินไปนี่แหละตอบโจทย์วิธีทำ1. นั่งขัดสมาธิ ลำตัวตรง จากนั้นเอามือจับลูกบอลไว้ระดับหน้าอกและบีบลูกบอลเพื่อให้หน้าอกหดเข้าหากัน2. ในขณะที่บีบลูกบอลให้ค่อยๆ ยืดแขนพร้อมลูกบอลไปข้างหน้าจนกว่าแขนจะตรง3. อย่าหยุดดันลูกบอลนะ แม้ตอนจะยืดแขน ก็ต้องดันลูกบอลไว้ตลอดเวลา จากนั้นนำลูกบอลกลับไปที่หน้าอกเหมือนเดิม ทำซ้ำแบบนี้วนไปสัก 10 ครั้ง

2. Wall Push Up

รูปภาพ:https://media.self.com/photos/583c533c3ab1095012905371/master/w_870,h_895,c_limit/wall-push-up.jpg

ท่าที่ 2Wall Push Upท่านี้เป็นท่าที่ง่ายมาก ถึงแม้คุณจะไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลย ก็สามารถทำท่านี้ได้แบบสบายๆซึ่งท่านี้ก็เป็นอีกหนึ่งในท่าที่สามารถช่วยยกกระชับหน้าอกของสาวๆ ได้นะเขาจะช่วยทำให้หน้าอกอวบขึ้นด้วยการใช้แรงดันของกล้ามเนื้อหน้าอกในการช่วยดันตัวออกจากกำแพงทำง่าย แถมยังช่วยหน้าอกตูมขึ้นอีกแหม! มันเป็นอะไรที่ผู้หญิงอย่างเราคู้ควรจริงๆวิธีทำ1. ยืนตัวตรง ให้ขาแยกห่างออกจากกันเล็กน้อย หันหน้าเข้ากำแพง เว้นระยะห่างประมาณ 1 ช่วงแขน2. เริ่มออกแรงที่ลำตัวและฝ่ามือ แล้วโน้มลำตัวลงเข้าหากำแพงช้าๆ ย่อข้อศอกลงให้ตั้งฉากกันประมาณ 90 องศา ทิ้งน้ำหนักที่จมูกเท้า ยกส้นเท้าขึ้นเล็กน้อย3. จากนั้นให้เหยียดแขนทั้งสองข้างตรง แต่ยังดันมือทั้งสองไว้กับกำแพงอยู่เหมือนเดิมนะ แล้วเกร็งค้างไว้ประมาณ 10 - 15 วินาที เท่านี้เองค่ะ ง่ายมากๆ เลย

3. Push Up

รูปภาพ:https://www.thesun.co.uk/wp-content/uploads/2018/07/NINTCHDBPICT000421846133.jpg?strip=all&w=960

ท่าที่ 3 ท่าที่สาวๆ น่าจะคุ้นเคยกันดี ท่าPush-upถูกจัดว่าเป็นอีกหนึ่งท่าที่ช่วยกระชับหน้าอกของคุณและยังช่วยกล้ามเนื้อส่วนหลังและกล้ามเนื้อท้องได้อีกด้วยให้สาวๆทำ 10 - 15 ครั้ง/เซต ทำ 2 - 3 เซตต่อวันรับรองว่าฟิตแอนด์เฟิร์มชัวร์! ซึ่งประโยชน์ของการวิดพื้นนั้นเป็นการเพิ่มความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบน ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อส่วนแขนหรือกล้ามเนื้อส่วนอกใครที่อยากหน้าอกกระชับ ลองทำตามดู ง่ายมากๆวิธีทำ1. เริ่มจากให้สาวๆ ตั้งท่าเตรียมตัวกำลังจะวิดพื้นแบบผู้หญิงก่อน โดยการงอเข่าตั้งขึ้นแตะพื้น ยกขาทั้งสองข้างขึ้นมาในแนวตรงขนานกับแขนด้านหน้าที่เหยียดตรง พร้อมลงน้ำหนักที่เข่าและฝ่ามือกดลงแน่นกับพื้น แล้วมองตรงไปข้างหน้า2. จากนั้นกางแขนออก ให้ความห่างของฝ่ามือทั้งสองข้างห่างประมาณความกว้างของหัวไหล่ทั้งสอง3. ค่อยๆ ลดลำตัวท่อนบนลงใกล้กับพื้น แล้วกลับคืนสู่ท่าเตรียมพร้อม ท่านี้ไม่ควรลดตัวติดพื้นลงไปเลยนะคะ

4. T - Plank

รูปภาพ:https://d39l2hkdp2esp1.cloudfront.net/img/photo/132611/132611_00_2x.jpg?20171016064243

ท่าที่ 4T-Plankดูเหมือนจะเป็นท่าที่ทำยากและต้องใช้สกิลในการทรงตัวสูง แต่จริงๆ แล้วไม่ได้ยากขนาดนั้นท่านี้ไม่เพียงแต่จะช่วยกระชับหน้าท้องของคุณ แต่ยังช่วยเสริมหน้าอก แขน กล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อขาได้อีกด้วยจัดว่าเป็นอีกหนึ่งท่าที่ช่วยกระชับสัดส่วนได้ดีเลยละวิธีทำ1. เริ่มจากนอนตะแคงซ้าย ใช้แขนและข้อศอกยันตัวขึ้น พยายามให้สะโพกวางอยู่กับพื้น แล้วค่อยๆ ยกสะโพกขึ้น พร้อมยกแขนขวาเหยียดตรงขึ้นไปข้างบน2. พยายามทรงตัวเป็นรูปตัว T ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที ก่อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้ง3. สลับข้างทำเช่นเดียวกับที่ทำด้านซ้าย ถือว่านับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำจนครบ 10 ครั้ง

5. Bench Press

รูปภาพ:https://staticuestudio.blob.core.windows.net/buhomag/2017/04/11181446/Health-Ambition.jpg

ท่าที่ 5Bench Pressท่านี้เป็นท่าออกกำลังกายที่เหมาะกับคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ หรือคนที่ไม่ค่อยมีเวลา แล้วท่านี้เป็นท่าที่ช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามหน้าอกได้ดีมันเริ่ด! เขาสามารถช่วยให้หน้าอกของคุณยกกระชับขึ้น แถมยังช่วยสร้างกล้ามอกให้ใหญ่อีกทั้งยังช่วยสร้างกล้ามไหล่ด้านหน้าและไทรเซปด้วย คือชอบตรงที่ช่วยให้อกใหญ่และกระชับนี่แหละวิธีทำ1. เริ่มจากนอนหงายหน้าอยู่บนเตียงหรือบนม้านั่ง แต่เท้าทั้งสองต้องวางสนิทกับพื้น2. จากนั้นมือทั้งสองข้างถือดัมเบลยกขึ้นสูงจนสุดแขน ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที3. แล้วจึงค่อยๆ ลดแขนลงให้มือที่ถือดัมเบลอยู่ในระนาบเดียวกันกับหน้าอก ทำซ้ำจนครบ 10 ครั้ง

6. Dumbbell Fly

รูปภาพ:https://cmeimg-a.akamaihd.net/640/ppds/593e2222-62e0-4a60-9226-72549446df21.gif

ท่าที่ 6 ท่าDumbbell Flyนี่ก็เป็นอีกหนึ่งท่าที่จะช่วยกระชับหน้าอกของสาวๆ ได้ดีเลยทีเดียว!แล้วถ้าใครไม่มีอุปกรณ์ไม่เป็นไรนะ สามารถใช้ขวดน้ำใส่น้ำสักครึ่งขวดแทนก็ได้ค่ะซึ่งจริงๆ แล้วท่านี้เป็นท่าเล่นเวทสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก จะช่วยให้หน้าอกสวยกระชับ แถมอกยังชิดอีกแหม! เหมาะกับสาวๆ อย่างเราม้ากมาก!วิธีทำ1. เริ่มจากนอนหงายหน้าบนพื้นพร้อมงอเข่าของคุณไว้ด้วย แล้วจับดัมเบลไว้เหนือศีรษะ2. กางแขนออกด้านนอกให้แขนลงมาอยู่ในระดับเดียวกับหน้าอกของคุณ3. จากนั้นให้ยกดัมเบลขึ้นลงระหว่างเหนือศีรษะและระหว่างหน้าอก พยายามทำให้รู้สึกหน้าอกตึงตลอดเวลา แล้วทำซ้ำ 10 ครั้ง เท่านี้ก็เรียบร้อย

7. One Arm Plank

รูปภาพ:https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/-LXYXwbyYgM7-0aErCmRV9HgS60/fit-in/2048xorig/filters:format_auto-!!-:strip_icc-!!-/2013/12/26/705/n/1922729/0e70cab411c3d300_plank-with-reach26/i/Elbow-Plank-Reach.jpg

ท่าที่ 7 ชื่อว่าOne Arm Plankท่านี้เป็นท่าที่สามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับทุกๆ ส่วนในร่างกายไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน ส่วนล่าง หรือกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านล่าง รวมทั้งกล้ามเนื้อขาและก้นก็ล้วนแต่จะฟิตแอนด์เฟิร์มยิ่งขึ้นแถมยังช่วยกระชับหน้าอกของสาวๆ ด้วยนะซึ่งแม้จะเป็นท่าที่ใช้ความแข็งแรงค่อนข้างเยอะ แต่ก็ทำไม่ยากค่ะวิธีทำ1. เริ่มต้นท่าคุกเข่าก้มหน้า ตั้งศอก วางปลายเท้ากับพื้น2. ยกเข่าขึ้น เกร็งลำตัวและคอให้อยู่ในระนาบเดียวกัน3. ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นเหยียดตรงไปข้างหน้า ค้างท่าไว้ 30 - 60 วินาที แล้วคลายท่า

8. Chair Dip

รูปภาพ:http://images.huffingtonpost.com/2015-09-16-1442430240-4451307-sculptedarmsworkouttricepdips.gif

ท่าสุดท้ายมีชื่อว่าChair Dipท่านี้เป็นท่าที่จะช่วยกระชับแขนส่วนหลัง ไหล่ และหน้าอกเป็นท่าที่เหมาะทั้งกับคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือใครต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อก็สามารถทำได้แม้แต่สาวๆ อกแบนที่อยากมีหน้าอกที่ดูกระชับขึ้น ก็ช่วยได้เหมือนกันแล้วไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรให้วุ่นวายเด้อเพียงแค่มีขอบอะไรสักอย่างเป็นตัวกดน้ำหนักจากแขนก็พอแล้วเช่น เป็นโต๊ะ เก้าอี้ เตียง เท่านี้ก็ออกกำลังกายท่านี้ได้แล้ววิธีทำ1. เริ่มจากนั่งบนเก้าอี้ก่อน จากนั้นใช้มือทั้งสองข้างจับขอบเก้าอี้เอาไว้ แล้วค่อยๆ ขยับก้นทิ้งตัวลงมาจากเก้าอี้ โดยที่มือทั้งสองข้างยังคงจับที่ขอบเก้าอี้อยู่2. ค่อยๆ ยกตัวขึ้นและลงสลับกัน ทำซ้ำๆ วนไปสัก 20 ครั้ง เมื่อเสร็จแล้วให้พักและทำต่ออีก 1 เซต

รูปภาพ:https://instagram.fbkk2-6.fna.fbcdn.net/v/t51.2885-15/sh0.08/e35/p640x640/69839750_776221182800335_4061940829947586112_n.jpg?_nc_ht=instagram.fbkk2-6.fna.fbcdn.net&_nc_cat=107&oh=acb7a4c7b803a0c16afbf4dd1fb052e2&oe=5E850EB5

ลองออกกำลังกายตามนี้ดู ไม่แน่นะ หน้าอกไข่ดาวของสาวๆ อาจจะตูมขึ้นก็ได้ แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นมันก็ต้องใช้เวลาสักหน่อยเนอะ ไม่ใช่ว่าออกอยู่วันสองวันแล้วอกจะเฟิร์มเลย มันต้องอาศัยเวลาสักหน่อย ถึงจะเห็นผลที่ชัดเจน ฉะนั้นถ้าใครเลือกใช้วิธีนี้นการเสริมตูม! ใจเย็นๆ เนอะสำหรับวันนี้ต้องลาไปก่อนแล้ว บ๊ายบาย