Curator
curator
chollychon
937 followers
เลือกอ่านตามหัวข้อ
  • 1. Child Pose
  • 2. Knee to Chest
  • 3. Upward dog
  • 4. Supine Twist
  • 5. Camel Pose
  • 6. Toe Touch
  • 7. Bridge Pose
  • 8. Reach Through Crunches
  • 9. Russian Twist
  • 10. Mountain Climbers

หลับสบาย พุงหายวับ! กับ "10 ท่าออกกำลังกาย" ช่วยให้ผ่อนคลาย "นอนหลับสบาย" แถมหุ่นฟิตเฟิร์ม

เหล่ามนุษย์ค้างคาวที่อยากเปลี่ยนเป็นสาว healthy ลองมาดู How to "10 ท่าออกกำลังกาย" ช่วยให้ผ่อนคลาย "นอนหลับสบาย" แถมหุ่นเพรียว

25 May 2020
curator_chollychon chollychon
25 May 2020
เลือกอ่านตามหัวข้อ


หวั่นใจชำรุด! มนุษย์ค้างคาว

image_988893

นอกจากใจชำรุด ร่างกายอาจจะทรุดถ้าเกิดนอนดึกเป็นมนุษย์ค้างคาวนะคะซิส

- ที่มารูป: media.giphy.com


สวัสดีเหล่ามนุษย์ค้างคาวกันสักหน่อยค่า

ไหนใครเป็นสายอยู่ดึกไม่เช้าไม่นอนมารวมตัวกันตรงนี้หน่อยเร็วว สำหรับเพื่อน ๆ ที่เป็นสายอยู่ดึกเหมือนกันน่าเจออาการแบบนี้บ่อย ๆ อย่างเช่น ขอบตาคล้ำผิวเสียขาดน้ำ ร่างกายอ่อนเพลียพลังงานไม่พอใช้ เป็นร้อนในบ่อย เฮ้ย! แสนเครียด แต่ก็ดันชินกับการนอนเช้าตี 3 ตี 4 ไปแล้วนี่สิ ให้ข่มตานอนตอนสี่ทุ่มก็นอนไม่หลับกระสับกระส่าย

อยากเปลี่ยนจากมนุษย์ค้างคาวเป็นสาว healthy บ้างค่ะซิส

สำหรับเพื่อน ๆ สายนอนดึกที่อยากเปลี่ยนแปลงตัวเองเป็นสาวอนามัยเข้านอนตอนสี่ทุ่ม ไม่ต้องซีเรียสไปนะคะลองเข้ามาส่องบทความนี้กันก่อน เพราะเราไปเห็นมาว่าการออกกำลังกายเบา ๆ ช่วงเย็นก่อนนอนสามารถช่วยให้เข้านอนเร็ว นอนหลับสบายได้ด้วย ในบทความนี้เราเลยเอา 10 ท่าออกกำลังกายช่วยให้ผ่อนคลาย "นอนหลับสบาย" แถมหุ่นฟิตมาฝากกันด้วย ว่าแล้วก็อย่ารอช้ารีบไปขยับท่าทางออกกำลังกายกันเลยดีกว่า

 

¸.•*´¨`*•.¸¸.•*´¨`*•.¸¸.•*´¨`*•.¸¸.•*´¨`*•.¸¸.•*´¨`*•.¸¸.•*´¨`*•.¸¸.•*´¨`*•.¸¸.•*´¨`*•.¸


1. Child Pose


มาอุ่นเครื่องกันที่ท่าวอร์มร่างกายแบบง่าย ๆ ในท่า Child Pose หนึ่งในท่าออกกำลังกายโยคะที่สามารถทำตามได้ง่าย แถมทำให้ผ่อนคลายได้ดี และนอกจากท่านี้จะช่วยในเรื่องของการผ่อนคลายจิตใจทำให้จิตใจของเราสงบขึ้นแล้ว ยังช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อตั้งแต่ลำคอไปจนถึงหลังเลยด้วย

สำหรับการทำงานหรือนั่งเรียนมาทั้งวันไม่ได้ relax ทำให้ร่างกายของเราเกิดอาการปวดเมื่อยไม่สบายตัว และอาจจะส่งผลต่อการนอนของเราได้ด้วย และท่า Child Pose ที่ช่วยผ่อนคลายทั้งกล้ามเนื้อและจิตใจอาจจะเป็นตัวช่วยให้เราเข้านอนเร็วหลับสบายยิ่งก็ได้ค่า

image_988573
- ที่มารูป: i.pinimg.com


How to do Child Pose

1. นั่งบนส้นเท้า
2. ยกแขนทั้ง 2 ข้างเหยียดตรงขึ้นเหนือศีรษะ
3. จากนั้นโน้มตัวไปด้านหน้าวางแขนลงกับพื้น
4. ก้มหัวให้หน้าผากติดกับพื้น
5. ทำท่านี้ค้างไว้ 3 วินาที และทำท่านี้ซ้ำอีก 10 ครั้ง

 

2. Knee to Chest


เพื่อน ๆ คนไหนมักจะเกิดอาการท้องผูกอาหารไม่ย่อย รู้สึกอึกอัดอยู่บ่อย ๆ มั้ยคะซิส ไม่ต้องอายไปค่ะ ลองมาทำท่าโยคะท่า Knee to Chest กันก่อน สำหรับท่านี้จะช่วยในเรื่องของระบบย่อยอาหาร เพราะหัวเขาและขาที่ทับอยู่บนหน้าท้องของเราจะรับบทเครื่องนวด

นวดอวัยวะด้านในร่างกายและช่องท้องของเราทำให้ร่างกายสามารถย่อยอาหารได้ดีมากขึ้น ซึ่งพอระบบย่อยอาหารของเราทำงานได้ดี ก็จะทำให้ร่างกายของเรารู้สึกผ่อนคลายนอนหลับสบายนั่นเอง แต่ความดีงามของท่านี้ยังไม่หมดนะคะ สำหรับใครที่มีปัญหาเรื่องไขข้อหัวเข่าท่านี้สามารถช่วยสร้างความยืดหยุ่นให้ข้อต่อเข่าเพื่อน ๆ ได้อีกด้วยนั่นเองจ้า

image_988572
- ที่มารูป: i.pinimg.com


How to do Knee to Chest

1. นอนหงายให้ลำตัวทำส่วนแนบกับพื้น
2. ค่อยดึงขาขึ้นมาให้อยู่ในระดับอก
3. กดเข่าให้แนบกับหน้าอก
4. ใช้มือช่วยรั้งต้นขาให้ชิดกับอกมากที่สุด
5. ทำท่านี้ค้างไว้ 3 วินาที และทำท่านี้ซ้ำอีก 10 ครั้ง

  

3. Upward dog


สำหรับสาวออฟฟิศนั่งทำงานเมื่อยเนื้อเมื่อยตัวมาทั้งวัน ควรจะผ่อนคลายกล้ามเนื้อกันหน่อยกับท่า Upward dog ท่าที่ช่วยคล้ายกล้ามเนื้อหัวไหล่ หน้าท้อง ไปจนถึงต้นขาและสะโพก ซึ่งพอร่างกายและกล้ามเนื้อของเราผ่อนคลายก็จะทำให้เรานอนหลับสบายยิ่งขึ้นนั่นเอง ส่วนเพื่อน ๆ คนไหนที่เป็นกังวลกับพุ่งน้อย ๆ ที่มันชอบย้วยแล้วเวลาใส่เสื้อครอปโชว์เอว ก็ไม่ต้องห่วงเลยค่า จัดท่านี้ไปเลยรัว ๆ ขอบอกว่าช่วยตึงกระชับหน้าท้องได้อย่างดีเลยล่ะค่า

image_988562
- ที่มารูป: i.pinimg.com


How to do Upward dog

1. นอนคว่ำให้ลำตัวแนบกับพื้น
2. งอศอกเข้าเล็กน้อย ใช้ฝ่ามือทั้ง 2 ข้างวางแนบพื้นในระดับอก
3. ดันตัวเองขึ้นจนแขนทั้ง 2 ข้างเหยียดตรง
4. ทำท่านี้ค้างไว้ 5 วินาที และทำท่านี้ซ้ำอีก 5 ครั้ง

 

4. Supine Twist


สำหรับเรื่องปวดหลังเนี่ยดูเหมือนจะเป็นปัญหาสุขภาพของคนยุคนี้เลยนะคะ เพราะต้องนั่งเรียน นั่งทำงานนาน ๆ ไม่ค่อยขยับไป relax ที่ไหน อาการปวดหลังเลยเป็นปัญหาให้กล้ามเนื้อทำงานหนักส่งผลต่อการนอนของเราด้วยเหมือนกัน ถ้าอย่างนั้นเหล่านักปวดหลังมืออาชีพทั้งหลาย

มาผ่อนคลายกับท่า Supine Twist กันดีกว่า สำหรับท่านี้จะช่วยให้เราผ่อนคลายกล้ามเนื้อตั้งคอไปจนถึงหลัง แถมยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนบนไปถึงหน้าอกและไหล่ ท่านี้เลยสามารถแก้ปัญหาหลังค่อมได้ด้วยนั่นเอง ไม่พอยังช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารทำให้จิตใจสงบผ่อนคลาย พอจิตใจเราสงบผ่อนคลายก็นอนสบายยาว ๆ ไปถึงเช้าได้เลยจ้า

image_988576
- ที่มารูป: i.pinimg.com


How to do Supine Twist

1. นอนหงายให้ลำตัวแนบกับพื้น
2. งอเข่าข้างใดข้างหนึ่งขึ้น
3. ใช้มืออีกด้านช่วยดันให้เข่าชิดกับพื้นมากขึ้น
4. บิดตัวไปไปทางตรงกันข้ามกับด้านที่งอเข่า
5. ทำท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที และทำท่านี้ซ้ำอีก 5 ครั้ง

 

5. Camel Pose

 
แอดวานซ์ขึ้นมาอีกหน่อยกับท่าโยคะ Camel Pose เป็นท่าที่ช่วยผ่อนคลายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อในหลาย ๆ ส่วน ไมว่าจะเป็นกล้ามเนื้อด้านหลัง ไหล่ หน้าอก หน้าท้อง สะโพก ลำคอ ข้อเท้า และกระดูกสันหลังให้แข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น ช่วยรักษาอาการของอวัยวะภายนอกไปแล้ว ท่านี้สามารถช่วยรักษาอาการท้องผูกของอวัยวะภายในได้ด้วย ส่วนใครที่หนักใจกับปัญหาต้นขาท่านี้ช่วยได้ลองทำท่านี้เป็นประจำช่วยให้ลดไขมันต้นขากระชับฟิตเปรี๊ยะ


image_988574
- ที่มารูป: i.pinimg.com


How to do Camel Pose

1. นั่งบนส้นเท้าปลายเท้าเหยียดตรง
2. เอามือจับข้อเท้าทั้ง 2 ข้าง
3. ในขณะที่หายใจเข้า ค่อย ๆ ยกก้นขึ้นจากส้นเท้า
4. แอ่นหลังให้ตึงและยืดหน้าท้องไปด้านหน้า
5. เงยศีรษะไปด้านหลังให้ได้มากที่สุด
6. ทำท่านี้ค้างไว้ 5 วินาที และทำท่านี้ซ้ำอีก 5 ครั้ง

 

6. Toe Touch


ใครกำลังฟิตมาต่อกันยาว ๆ กับท่า Toe Touch กันเลยค่ะ สำหรับท่านี้ก็เป็นอีกหนึ่งท่าออกกำลังกายที่สามารถทำตามได้ง่าย แถมได้สร้างกล้ามเนื้อหลายส่วนไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อต้นขาทำให้หน้าท้องและต้นขากระชับขึ้น เพื่อน ๆ ที่อยากได้ลอนหน้าท้องดูสุขภาพดีแบบสาว healthy ลองทำท่านี้แล้วเกร็งหน้าท้องไปด้วยขอบอกเลยว่าหุ่นฟิต ๆ และหน้าท้องแบนราบจะหนีไปไหนรอด

image_988613
- ที่มารูป: media1.popsugar-assets.com


How to Toe Touch

1. นอนหงายลำตัวแนบกับพื้น
2. ยกขาขึ้นสูงตั้งฉากกับพื้น ( ไม่จำเป็นต้องเหยียดตรง เอาเท่าที่ตัวเองไหวค่ะ )
3. เหยียดแขนทั้งสองข้างขนานกับต้นขา
4. เกร็งหน้าท้อง และยืดแขนให้สุดจนเกือบแตะข้อเท้า
5. ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาที ทำท่านี้ซ้ำอีก 5 ครั้ง

   

7. Bridge Pose


ตามมาติด ๆ กับท่า Bridge Pose เป็นท่าโยคะที่นอกจากจะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายนอนหลับสบายแล้ว ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงในหลาย ๆ ส่วน ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อส่วนหลัง ท้อง หัวไหล่ แขน มือ ทรวงอก และปอด และด้วยความที่ท่านี้ต้องดันทั้งหลังเป็นสะโพกขึ้นเลยช่วยทำให้อกผายไหล่ผึ่งแก้ปัญหาหลังค่อมเสริมบุคลิกภาพดูดีขึ้นด้วยนั่นเอง แถมยังบรรเทาอาการปวดหลังได้ด้วย เหมาะสำหรับซิสที่ติดปัญหาออฟฟิศซินโดรมสุด ๆ เลยนะคะเนี่ย

image_988571
- ที่มารูป: i.pinimg.com


How to do Bridge Pose

1. นอนหงายให้ลำตัวแนบไปกับพื้น
2. แขนทั้ง 2 ข้างวางแนบลำตัว
3. ชันเข่าขึ้นแล้วค่อย ๆ ดันสะโพก หลัง และอกขึ้นจากพื้น
4. ทำท่านี้ค้างไว้ 3 วินาที ทำท่านี้อีก 5 ครั้ง

 

8. Reach Through Crunches


มาออกกำลังเรียกกันนิดนะคะซิสกับท่า Reach Through Crunches เป็นท่าที่คล้าย ๆ กับท่าซิทอัพ แต่เปลี่ยนจากมือดันท้ายทอยเป็นเหยียดแขนตรงเพิ่มแรงเกร็งให้หน้าท้อง ช่วยให้หน้าท้องฟิตแบนราบสร้างลอนสวย ๆ ได้ด้วยนั่นเอง พอเราได้ออกกำลังกายให้เหงื่อก็มีส่วนช่วยให้ร่างกายของเราหลั่งสารทำให้มีความสุข ร่างกายของเราก็จะผ่อนคลาย พอถึงเวลานอนเลยนอนหลับได้ง่ายสบายทั้งคืน

image_988614
- ที่มารูป: img.webmd.com


How to do Reach Through Crunches

1. นอนหงายและชันเข่าขึ้น
2. เหยียดแขนทั้ง 2 ข้างขนานกับต้นขาให้เกือบแตะหัวเข่า
3. เกร็งหน้าท้องแล้วยกลำตัวขึ้น
4. เสร็จแล้วนอนลงไปตามเดิม คล้ายกับซิทอัพ
5. ทำท่านี้ 3 รอบ รอบละ 12 ครั้ง

  

9. Russian Twist


ส่วนสาว ๆ ที่อยากเข้านอนเร็วตื่นมาเอวเอสเชิญทางนี้ค่า ตามไปจัดท่า Russian Twist กันด่วน ๆ เพราะว่าท่านี้จะช่วยบริหารทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนกลางและด้านข้าง แถมยังช่วยเบิร์นไขมันได้ดี ส่วนเพื่อน ๆ สาวซิสคนไหนที่กำลังกังวลเรื่องขาใหญ่ใส่กางเกงไม่สวย ไม่ต้องซีเรียสไปเลยค่าจัดท่านี้ก็สามารถทำให้ต้นขาของซิสเรียวสวยกระชับขึ้นด้วยเหมือนกัน

image_988565
- ที่มารูป: i.pinimg.com


How to do Russian Twist

1. นั่งชันเข่าให้ปลายเท้ายกขึ้น
2. ประสานมือไว้ด้านหน้า แล้วบิดตัวไปทางด้านข้าง
3. บิดตัวครบทั้ง 2 ข้างให้นับเป็น 1 ครั้ง
4. ทำท่านี้ 3 รอบ รอบละ 12 ครั้ง

 

10. Mountain Climbers


มาถึงอีกหนึ่งท่าออกกำลังกายเรียกเหงื่อก่อนนอนกับท่า Mountain Climbers หรือท่าปืนเขา เห็นชื่อว่าปืนเขาแน่นอนว่าจะต้องใช้แรงในส่วนของต้นขาและหน้าท้องอยู่เยอะพอสมควร ท่านี้เลยช่วยเสริมสร้างกล้ามขาและทำให้หน้าท้องกระชับฟิตเปรี๊ยะด้วยนั่นเอง

แถมการออกท่าทางเหมือนเดินขึ้นเขายังช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีอีกด้วย และนอกจากจะช่วยเสริมสร้างอวัยวะภายนอกแล้ว ยังช่วยบริหารอวัยวะภายในอย่างหัวใจและปอดได้ด้วยค่า หัวใจและปอดแข็งแรงคงไม่ต้องกังวลเรื่องการนอนแล้วแบบนี้ นอนยาวถึงยาวได้เลยค่าซิส

image_988566
- ที่มารูป: i.pinimg.com


How to do Mountain Climbers

1. นอนคว่ำกับพื้นแล้วเหยียดแขนและขาให้ตรง
2. ย่อหัวเข่าข้างใดข้างหนึ่งเข้ามา
3. สลับเปลี่ยนอีกข้างด้วยการกระโดดเบา ๆ
4. ทำท่านี้ติดต่อกัน 20 ครั้ง

  
¸.•*´¨`*•.¸¸.•*´¨`*•.¸¸.•*´¨`*•.¸¸.•*´¨`*•.¸¸.•*´¨`*•.¸¸.•*´¨`*•.¸¸.•*´¨`*•.¸¸.•*´¨`*•.¸


เอ้า! 1 2 3 และ 4 ออกกำลังกายผ่อนคลายกล้ามเนื้อกันหน่อยค่าซิส ขอบอกว่าหลังจากที่ได้ตามไปส่อง 10 ท่าออกกำลังกายช่วยให้ผ่อนคลาย " นอนหลับสบาย " แถมหุ่นฟิตมาแล้ว เราก็ไม่รอช้ารีบกางเสื่อแล้วลองออกกำลังกายให้ผ่อนคลายดูบ้าง แล้วก็พบว่านี่ชั้นควรจะต้องทำมาตั้งนานแล้ว

เพราะนอกจากจะช่วยให้คนนอนดึกนอนหลับง่าย ยังทำให้ร่างกายกระชับฟิตแอนด์เฟิร์มอีกด้วย แถมแต่ละท่ายังเป็นท่าง่าย ๆ เพื่อน ๆ ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายก็สามารถทำตามได้ไม่ยากอีกด้วย แบบนี้จะรออะไรล่ะคะซิส รีบไปออกกำลังกายให้ร่างกายแข็งแรงสร้างหุ่นสวยกันดีกว่า 

Disclaimer : หากมีข้อสงสัย กรุณาติดต่อทีมงานมาที่ info@sistacafe.com

Tags

Comments

Comment
1 June 2020 11:17
มีคนให้แนะให้ทำท่า upward dog เพราะบ่นปวดหลังบ่อยมากกกกก แต่ยังไม่ได้เริ่มทำเลย เดี๋ยวต้องลอง
แจ้งลบความเห็น delete
28 May 2020 02:38
บางท่าทำทุกวัน ช่วยเรื่องออฟฟิศซินโดรมได้ด้วยค่ะ
แจ้งลบความเห็น delete
โฆษณา
heart liked