หวั่นใจชำรุด! มนุษย์ค้างคาว

รูปภาพ:https://media.giphy.com/media/xT9IgpeRffFgvQimhW/giphy.gif

สวัสดีเหล่ามนุษย์ค้างคาวกันสักหน่อยค่า

ไหนใครเป็น

สายอยู่ดึกไม่เช้าไม่นอนมารวมตัวกันตรงนี้หน่อยเร็วว

สำหรับเพื่อน ๆ ที่เป็นสายอยู่ดึกเหมือนกันน่าเจออาการแบบนี้บ่อย ๆ อย่างเช่น ขอบตาคล้ำผิวเสียขาดน้ำ ร่างกายอ่อนเพลียพลังงานไม่พอใช้ เป็นร้อนในบ่อย

เฮ้ย! แสนเครียด แต่ก็ดันชินกับการนอนเช้าตี 3 ตี 4 ไปแล้วนี่สิให้ข่มตานอนตอนสี่ทุ่มก็นอนไม่หลับกระสับกระส่าย

อยากเปลี่ยนจากมนุษย์ค้างคาวเป็นสาว healthy บ้างค่ะซิส

สำหรับเพื่อน ๆ สายนอนดึกที่อยากเปลี่ยนแปลงตัวเองเป็นสาวอนามัยเข้านอนตอนสี่ทุ่ม ไม่ต้องซีเรียสไปนะคะลองเข้ามาส่องบทความนี้กันก่อ

น เพราะเราไปเห็นมาว่าการออกกำลังกายเบา ๆ ช่วงเย็นก่อนนอนสามารถช่วยให้เข้านอนเร็ว นอนหลับสบายได้ด้วย

ในบทความนี้เราเลยเอา

10 ท่าออกกำลังกายช่วยให้ผ่อนคลาย "นอนหลับสบาย" แถมหุ่นฟิต

มาฝากกันด้วย ว่าแล้วก็อย่ารอช้ารีบไปขยับท่าทางออกกำลังกายกันเลยดีกว่า


¸.•*´¨`*•.¸¸.•*´¨`*•.¸¸.•*´¨`*•.¸¸.•*´¨`*•.¸¸.•*´¨`*•.¸¸.•*´¨`*•.¸¸.•*´¨`*•.¸¸.•*´¨`*•.¸

1. Child Pose

มาอุ่นเครื่องกันที่ท่าวอร์มร่างกายแบบง่าย ๆ ในท่า

Child Pose

หนึ่งในท่าออกกำลังกายโยคะที่สามารถทำตามได้ง่าย แถมทำให้ผ่อนคลายได้ดี

และนอกจากท่านี้จะช่วยในเรื่องของการผ่อนคลายจิตใจทำให้จิตใจของเราสงบขึ้นแล้ว ยังช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อตั้งแต่ลำคอไปจนถึงหลังเลยด้วย

สำหรับการทำงานหรือนั่งเรียนมาทั้งวันไม่ได้ relax ทำให้ร่างกายของเราเกิดอาการปวดเมื่อยไม่สบายตัว และอาจจะส่งผลต่อการนอนของเราได้ด้วย แ

ละท่า Child Pose ที่ช่วยผ่อนคลายทั้งกล้ามเนื้อและจิตใ

จอาจจะเป็นตัวช่วยให้เราเข้านอนเร็วหลับสบายยิ่งก็ได้ค่า

รูปภาพ:https://i.pinimg.com/564x/ae/0e/a0/ae0ea067b83fa80a9d4fc5c7cfc36d8b.jpg

How to do Child Pose

1. นั่งบนส้นเท้า

2. ยกแขนทั้ง 2 ข้างเหยียดตรงขึ้นเหนือศีรษะ

3. จากนั้นโน้มตัวไปด้านหน้าวางแขนลงกับพื้น

4. ก้มหัวให้หน้าผากติดกับพื้น

5. ทำท่านี้ค้างไว้ 3 วินาที และทำท่านี้ซ้ำอีก 10 ครั้ง


2. Knee to Chest

เพื่อน ๆ คนไหนมักจะเกิดอาการท้องผูกอาหารไม่ย่อย รู้สึกอึกอัดอยู่บ่อย ๆ มั้ยคะซิส ไม่ต้องอายไปค่ะ ลองมาทำท่าโยคะท่า

Knee to Chest

กันก่อน

สำหรับท่านี้จะช่วยในเรื่องของระบบย่อยอาหาร เพราะหัวเขาและขาที่ทับอยู่บนหน้าท้องของเราจะรับบทเครื่องนวด

นวดอวัยวะด้านในร่างกายและช่องท้องของเราทำให้ร่างกายสามารถย่อยอาหารได้ดีมากขึ้น

ซึ่งพอระบบย่อยอาหารของเราทำงานได้ดี ก็จะทำให้ร่างกายของเรารู้สึกผ่อนคลายนอนหลับสบายนั่นเอง

แต่ความดีงามของท่านี้ยังไม่หมดนะคะ สำหรับใครที่มีปัญหาเรื่องไขข้อหัวเข่าท่านี้สามารถช่วยสร้างความยืดหยุ่นให้ข้อต่อเข่าเพื่อน ๆ ได้อีกด้วยนั่นเองจ้า

รูปภาพ:https://i.pinimg.com/564x/55/58/5d/55585d3198261e7857433102036a4f63.jpg

How to do Knee to Chest

1. นอนหงายให้ลำตัวทำส่วนแนบกับพื้น

2. ค่อยดึงขาขึ้นมาให้อยู่ในระดับอก

3. กดเข่าให้แนบกับหน้าอก

4. ใช้มือช่วยรั้งต้นขาให้ชิดกับอกมากที่สุด

5. ทำท่านี้ค้างไว้ 3 วินาที และทำท่านี้ซ้ำอีก 10 ครั้ง


3. Upward dog

สำหรับสาวออฟฟิศนั่งทำงานเมื่อยเนื้อเมื่อยตัวมาทั้งวัน ควรจะผ่อนคลายกล้ามเนื้อกันหน่อยกับท่า

Upward dog

ท่าที่ช่วยคล้ายกล้ามเนื้อหัวไหล่ หน้าท้อง ไปจนถึงต้นขาและสะโพก ซึ่งพอร่างกายและกล้ามเนื้อของเราผ่อนคลายก็จะทำให้เรานอนหลับสบายยิ่งขึ้นนั่นเอง

ส่วนเพื่อน ๆ คนไหนที่เป็นกังวลกับพุ่งน้อย ๆ ที่มันชอบย้วยแล้วเวลาใส่เสื้อครอปโชว์เอว ก็ไม่ต้องห่วงเลยค่า จัดท่านี้ไปเลยรัว ๆ ขอบอกว่าช่วยตึงกระชับหน้าท้องได้อย่างดีเลยล่ะค่า

รูปภาพ:https://i.pinimg.com/564x/9d/e6/0e/9de60e9c922a6a0a92e6cc6fd1691ea1.jpg

How to do Upward dog

1. นอนคว่ำให้ลำตัวแนบกับพื้น

2. งอศอกเข้าเล็กน้อย ใช้ฝ่ามือทั้ง 2 ข้างวางแนบพื้นในระดับอก

3. ดันตัวเองขึ้นจนแขนทั้ง 2 ข้างเหยียดตรง

4. ทำท่านี้ค้างไว้ 5 วินาที และทำท่านี้ซ้ำอีก 5 ครั้ง


4. Supine Twist

สำหรับเรื่องปวดหลังเนี่ยดูเหมือนจะเป็นปัญหาสุขภาพของคนยุคนี้เลยนะคะ เพราะต้องนั่งเรียน นั่งทำงานนาน ๆ ไม่ค่อยขยับไป relax ที่ไหน

อาการปวดหลังเลยเป็นปัญหาให้กล้ามเนื้อทำงานหนักส่งผลต่อการนอนของเราด้วยเหมือนกัน

ถ้าอย่างนั้นเหล่านักปวดหลังมืออาชีพทั้งหลาย

มาผ่อนคลายกับท่า

Supine Twist

กันดีกว่า

สำหรับท่านี้จะช่วยให้เราผ่อนคลายกล้ามเนื้อตั้งคอไปจนถึงหลัง แถมยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนบนไปถึงหน้าอกและไหล่ ท่านี้เลยสามารถแก้ปัญหาหลังค่อมได้ด้วยนั่นเอ

ง ไม่พอยังช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารทำให้จิตใจสงบผ่อนคลาย พอจิตใจเราสงบผ่อนคลายก็นอนสบายยาว ๆ ไปถึงเช้าได้เลยจ้า

รูปภาพ:https://i.pinimg.com/564x/0a/e8/0e/0ae80e1c2d58421096a97305caf0b61c.jpg

How to do Supine Twist

1. นอนหงายให้ลำตัวแนบกับพื้น

2. งอเข่าข้างใดข้างหนึ่งขึ้น

3. ใช้มืออีกด้านช่วยดันให้เข่าชิดกับพื้นมากขึ้น

4. บิดตัวไปไปทางตรงกันข้ามกับด้านที่งอเข่า

5. ทำท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที และทำท่านี้ซ้ำอีก 5 ครั้ง


5. Camel Pose


แอดวานซ์ขึ้นมาอีกหน่อยกับท่าโยคะ

Camel Pose

เป็นท่าที่ช่วยผ่อนคลายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อในหลาย ๆ ส่วน ไมว่าจะเป็นกล้ามเนื้อด้านหลัง ไหล่ หน้าอก หน้าท้อง สะโพก ลำคอ ข้อเท้า และกระดูกสันหลัง

ให้แข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น ช่วยรักษาอาการของอวัยวะภายนอกไปแล้ว ท่านี้สามารถช่วยรักษาอาการท้องผูกของอวัยวะภายในได้ด้วย

ส่วนใครที่หนักใจกับปัญหาต้นขาท่านี้ช่วยได้ลองทำท่านี้เป็นประจำช่วยให้ลดไขมันต้นขากระชับฟิตเปรี๊ยะ

รูปภาพ:https://i.pinimg.com/564x/8a/02/a5/8a02a545bc977e595153ba8a646fa3c1.jpg

How to do Camel Pose

1. นั่งบนส้นเท้าปลายเท้าเหยียดตรง

2. เอามือจับข้อเท้าทั้ง 2 ข้าง

3. ในขณะที่หายใจเข้า ค่อย ๆ ยกก้นขึ้นจากส้นเท้า

4. แอ่นหลังให้ตึงและยืดหน้าท้องไปด้านหน้า

5. เงยศีรษะไปด้านหลังให้ได้มากที่สุด

6. ทำท่านี้ค้างไว้ 5 วินาที และทำท่านี้ซ้ำอีก 5 ครั้ง


6. Toe Touch

ใครกำลังฟิตมาต่อกันยาว ๆ กับท่า

Toe Touch

กันเลยค่ะ สำหรับท่านี้ก็เป็นอีกหนึ่งท่าออกกำลังกายที่สามารถทำตามได้ง่าย

แถมได้สร้างกล้ามเนื้อหลายส่วนไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อต้นขาทำให้หน้าท้องและต้นขากระชับขึ้น

เพื่อน ๆ ที่อยากได้ลอนหน้าท้องดูสุขภาพดีแบบสาว healthy ลองทำท่านี้แล้วเกร็งหน้าท้องไปด้วยขอบอกเลยว่าหุ่นฟิต ๆ และหน้าท้องแบนราบจะหนีไปไหนรอด

รูปภาพ:https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/S7urwevge9weTSugdi1ob6HIf2w/fit-in/2048xorig/filters:format_auto-!!-:strip_icc-!!-/2016/06/15/021/n/1922729/815fa2b781c559b0_A11A9877/i/Toe-Touch.JPG

How to Toe Touch

1. นอนหงายลำตัวแนบกับพื้น

2. ยกขาขึ้นสูงตั้งฉากกับพื้น ( ไม่จำเป็นต้องเหยียดตรง เอาเท่าที่ตัวเองไหวค่ะ )

3. เหยียดแขนทั้งสองข้างขนานกับต้นขา

4. เกร็งหน้าท้อง และยืดแขนให้สุดจนเกือบแตะข้อเท้า

5. ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาที ทำท่านี้ซ้ำอีก 5 ครั้ง


7. Bridge Pose

ตามมาติด ๆ กับท่า

Bridge Pose

เป็นท่าโยคะที่นอกจากจะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายนอนหลับสบายแล้ว ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงในหลาย ๆ ส่วน

ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อส่วนหลัง ท้อง หัวไหล่ แขน มือ ทรวงอก และปอด และด้วยความที่ท่านี้ต้องดันทั้งหลังเป็นสะโพกขึ้นเลย

ช่วยทำให้อกผายไหล่ผึ่งแก้ปัญหาหลังค่อมเสริมบุคลิกภาพดูดีขึ้นด้วยนั่นเอง

แถมยังบรรเทาอาการปวดหลังได้ด้วย เหมาะสำหรับซิสที่ติดปัญหาออฟฟิศซินโดรมสุด ๆ เลยนะคะเนี่ย

รูปภาพ:https://i.pinimg.com/564x/5c/c3/3a/5cc33aa2db945ba30737eb43a342a206.jpg

How to do Bridge Pose

1. นอนหงายให้ลำตัวแนบไปกับพื้น

2. แขนทั้ง 2 ข้างวางแนบลำตัว

3. ชันเข่าขึ้นแล้วค่อย ๆ ดันสะโพก หลัง และอกขึ้นจากพื้น

4. ทำท่านี้ค้างไว้ 3 วินาที ทำท่านี้อีก 5 ครั้ง


8. Reach Through Crunches

มาออกกำลังเรียกกันนิดนะคะซิสกับท่า

Reach Through Crunches

เป็นท่าที่คล้าย ๆ กับท่าซิทอัพ แต่เปลี่ยนจากมือดันท้ายทอยเป็นเหยียดแขนตรงเพิ่มแรงเกร็งให้หน้าท้อง

ช่วยให้หน้าท้องฟิตแบนราบสร้างลอนสวย ๆ ได้ด้วยนั่นเอง พอเราได้ออกกำลังกายให้เหงื่อก็มีส่วนช่วยให้ร่างกายของเราหลั่งสารทำให้มีความสุข ร่างกายของเราก็จะผ่อนคลาย

พอถึงเวลานอนเลยนอนหลับได้ง่ายสบายทั้งคืน

รูปภาพ:https://img.webmd.com/dtmcms/live/webmd/consumer_assets/site_images/article_thumbnails/slideshows/7_minute_workout_slideshow/650x350_7_minute_workout_slideshow.jpg

How to do Reach Through Crunches

1. นอนหงายและชันเข่าขึ้น

2. เหยียดแขนทั้ง 2 ข้างขนานกับต้นขาให้เกือบแตะหัวเข่า

3. เกร็งหน้าท้องแล้วยกลำตัวขึ้น

4. เสร็จแล้วนอนลงไปตามเดิม คล้ายกับซิทอัพ

5. ทำท่านี้ 3 รอบ รอบละ 12 ครั้ง


9. Russian Twist

ส่วนสาว ๆ ที่อยากเข้านอนเร็วตื่นมาเอวเอสเชิญทางนี้ค่า ตามไปจัดท่า

Russian Twist

กันด่วน ๆ เพราะว่า

ท่านี้จะช่วยบริหารทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนกลางและด้านข้าง แถมยังช่วยเบิร์นไขมันได้ดี

ส่วนเพื่อน ๆ สาวซิสคนไหนที่กำลังกังวลเรื่องขาใหญ่ใส่กางเกงไม่สวย ไม่ต้องซีเรียสไปเลยค่าจัดท่านี้ก็สามารถทำให้ต้นขาของซิสเรียวสวยกระชับขึ้นด้วยเหมือนกัน

รูปภาพ:https://i.pinimg.com/originals/b2/cc/5d/b2cc5d7320fd54d6e341078b5a2b93fa.gif

How to do Russian Twist

1. นั่งชันเข่าให้ปลายเท้ายกขึ้น

2. ประสานมือไว้ด้านหน้า แล้วบิดตัวไปทางด้านข้าง

3. บิดตัวครบทั้ง 2 ข้างให้นับเป็น 1 ครั้ง

4. ทำท่านี้ 3 รอบ รอบละ 12 ครั้ง


10. Mountain Climbers

มาถึงอีกหนึ่งท่าออกกำลังกายเรียกเหงื่อก่อนนอนกับท่า

Mountain Climbers

หรือท่าปืนเขา เห็นชื่อว่าปืนเขาแน่นอนว่าจะต้องใช้แรงในส่วนของต้นขาและหน้าท้องอยู่เยอะพอสมควร

ท่านี้เลยช่วยเสริมสร้างกล้ามขาและทำให้หน้าท้องกระชับฟิตเปรี๊ยะด้วยนั่นเอง

แถมการออกท่าทางเหมือนเดินขึ้นเขายังช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีอีกด้วย

และนอกจากจะช่วยเสริมสร้างอวัยวะภายนอกแล้ว ยังช่วยบริหารอวัยวะภายในอย่างหัวใจและปอดได้ด้วยค่า

หัวใจและปอดแข็งแรงคงไม่ต้องกังวลเรื่องการนอนแล้วแบบนี้ นอนยาวถึงยาวได้เลยค่าซิส

รูปภาพ:https://i.pinimg.com/originals/22/de/f8/22def85ecaa50e0b18b631676b9250d1.gif

How to do Mountain Climbers

1. นอนคว่ำกับพื้นแล้วเหยียดแขนและขาให้ตรง

2. ย่อหัวเข่าข้างใดข้างหนึ่งเข้ามา

3. สลับเปลี่ยนอีกข้างด้วยการกระโดดเบา ๆ

4. ทำท่านี้ติดต่อกัน 20 ครั้ง

¸.•*´¨`*•.¸¸.•*´¨`*•.¸¸.•*´¨`*•.¸¸.•*´¨`*•.¸¸.•*´¨`*•.¸¸.•*´¨`*•.¸¸.•*´¨`*•.¸¸.•*´¨`*•.¸

เอ้า! 1 2 3 และ 4 ออกกำลังกายผ่อนคลายกล้ามเนื้อกันหน่อยค่าซิส ขอบอกว่าหลังจากที่ได้ตามไปส่อง

10 ท่าออกกำลังกายช่วยให้ผ่อนคลาย " นอนหลับสบาย " แถมหุ่นฟิต

มาแล้ว

เราก็ไม่รอช้ารีบกางเสื่อแล้วลองออกกำลังกายให้ผ่อนคลายดูบ้าง แล้วก็พบว่านี่ชั้นควรจะต้องทำมาตั้งนานแล้ว

เพราะนอกจากจะช่วยให้คนนอนดึกนอนหลับง่าย ยังทำให้ร่างกายกระชับฟิตแอนด์เฟิร์มอีกด้วย

แถมแต่ละท่ายังเป็นท่าง่าย ๆ เพื่อน ๆ ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายก็สามารถทำตามได้ไม่ยากอีกด้วย


แบบนี้จะรออะไรล่ะคะซิส รีบไปออกกำลังกายให้ร่างกายแข็งแรงสร้างหุ่นสวยกันดีกว่า