หลับสบาย พุงหายวับ! กับ "10 ท่าออกกำลังกาย" ช่วยให้ผ่อนคลาย "นอนหลับสบาย" แถมหุ่นฟิตเฟิร์ม

หลับสบาย พุงหายวับ! กับ "10 ท่าออกกำลังกาย" ช่วยให้ผ่อนคลาย "นอนหลับสบาย" แถมหุ่นฟิตเฟิร์ม

เหล่ามนุษย์ค้างคาวที่อยากเปลี่ยนเป็นสาว healthy ลองมาดู How to "10 ท่าออกกำลังกาย" ช่วยให้ผ่อนคลาย "นอนหลับสบาย" แถมหุ่นเพรียว

25 May 2020
chollychon
25 May 2020
เลือกอ่านตามหัวข้อ


หวั่นใจชำรุด! มนุษย์ค้างคาว

image_988893

นอกจากใจชำรุด ร่างกายอาจจะทรุดถ้าเกิดนอนดึกเป็นมนุษย์ค้างคาวนะคะซิส

- ที่มารูป: media.giphy.com


สวัสดีเหล่ามนุษย์ค้างคาวกันสักหน่อยค่า

ไหนใครเป็นสายอยู่ดึกไม่เช้าไม่นอนมารวมตัวกันตรงนี้หน่อยเร็วว สำหรับเพื่อน ๆ ที่เป็นสายอยู่ดึกเหมือนกันน่าเจออาการแบบนี้บ่อย ๆ อย่างเช่น ขอบตาคล้ำผิวเสียขาดน้ำ ร่างกายอ่อนเพลียพลังงานไม่พอใช้ เป็นร้อนในบ่อย เฮ้ย! แสนเครียด แต่ก็ดันชินกับการนอนเช้าตี 3 ตี 4 ไปแล้วนี่สิ ให้ข่มตานอนตอนสี่ทุ่มก็นอนไม่หลับกระสับกระส่าย

อยากเปลี่ยนจากมนุษย์ค้างคาวเป็นสาว healthy บ้างค่ะซิส

สำหรับเพื่อน ๆ สายนอนดึกที่อยากเปลี่ยนแปลงตัวเองเป็นสาวอนามัยเข้านอนตอนสี่ทุ่ม ไม่ต้องซีเรียสไปนะคะลองเข้ามาส่องบทความนี้กันก่อน เพราะเราไปเห็นมาว่าการออกกำลังกายเบา ๆ ช่วงเย็นก่อนนอนสามารถช่วยให้เข้านอนเร็ว นอนหลับสบายได้ด้วย ในบทความนี้เราเลยเอา 10 ท่าออกกำลังกายช่วยให้ผ่อนคลาย "นอนหลับสบาย" แถมหุ่นฟิตมาฝากกันด้วย ว่าแล้วก็อย่ารอช้ารีบไปขยับท่าทางออกกำลังกายกันเลยดีกว่า

 

¸.•*´¨`*•.¸¸.•*´¨`*•.¸¸.•*´¨`*•.¸¸.•*´¨`*•.¸¸.•*´¨`*•.¸¸.•*´¨`*•.¸¸.•*´¨`*•.¸¸.•*´¨`*•.¸


1. Child Pose


มาอุ่นเครื่องกันที่ท่าวอร์มร่างกายแบบง่าย ๆ ในท่า Child Pose หนึ่งในท่าออกกำลังกายโยคะที่สามารถทำตามได้ง่าย แถมทำให้ผ่อนคลายได้ดี และนอกจากท่านี้จะช่วยในเรื่องของการผ่อนคลายจิตใจทำให้จิตใจของเราสงบขึ้นแล้ว ยังช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อตั้งแต่ลำคอไปจนถึงหลังเลยด้วย

สำหรับการทำงานหรือนั่งเรียนมาทั้งวันไม่ได้ relax ทำให้ร่างกายของเราเกิดอาการปวดเมื่อยไม่สบายตัว และอาจจะส่งผลต่อการนอนของเราได้ด้วย และท่า Child Pose ที่ช่วยผ่อนคลายทั้งกล้ามเนื้อและจิตใจอาจจะเป็นตัวช่วยให้เราเข้านอนเร็วหลับสบายยิ่งก็ได้ค่า

image_988573
- ที่มารูป: i.pinimg.com


How to do Child Pose

1. นั่งบนส้นเท้า
2. ยกแขนทั้ง 2 ข้างเหยียดตรงขึ้นเหนือศีรษะ
3. จากนั้นโน้มตัวไปด้านหน้าวางแขนลงกับพื้น
4. ก้มหัวให้หน้าผากติดกับพื้น
5. ทำท่านี้ค้างไว้ 3 วินาที และทำท่านี้ซ้ำอีก 10 ครั้ง

 

2. Knee to Chest


เพื่อน ๆ คนไหนมักจะเกิดอาการท้องผูกอาหารไม่ย่อย รู้สึกอึกอัดอยู่บ่อย ๆ มั้ยคะซิส ไม่ต้องอายไปค่ะ ลองมาทำท่าโยคะท่า Knee to Chest กันก่อน สำหรับท่านี้จะช่วยในเรื่องของระบบย่อยอาหาร เพราะหัวเขาและขาที่ทับอยู่บนหน้าท้องของเราจะรับบทเครื่องนวด

นวดอวัยวะด้านในร่างกายและช่องท้องของเราทำให้ร่างกายสามารถย่อยอาหารได้ดีมากขึ้น ซึ่งพอระบบย่อยอาหารของเราทำงานได้ดี ก็จะทำให้ร่างกายของเรารู้สึกผ่อนคลายนอนหลับสบายนั่นเอง แต่ความดีงามของท่านี้ยังไม่หมดนะคะ สำหรับใครที่มีปัญหาเรื่องไขข้อหัวเข่าท่านี้สามารถช่วยสร้างความยืดหยุ่นให้ข้อต่อเข่าเพื่อน ๆ ได้อีกด้วยนั่นเองจ้า

image_988572
- ที่มารูป: i.pinimg.com


How to do Knee to Chest

1. นอนหงายให้ลำตัวทำส่วนแนบกับพื้น
2. ค่อยดึงขาขึ้นมาให้อยู่ในระดับอก
3. กดเข่าให้แนบกับหน้าอก
4. ใช้มือช่วยรั้งต้นขาให้ชิดกับอกมากที่สุด
5. ทำท่านี้ค้างไว้ 3 วินาที และทำท่านี้ซ้ำอีก 10 ครั้ง

  

3. Upward dog


สำหรับสาวออฟฟิศนั่งทำงานเมื่อยเนื้อเมื่อยตัวมาทั้งวัน ควรจะผ่อนคลายกล้ามเนื้อกันหน่อยกับท่า Upward dog ท่าที่ช่วยคล้ายกล้ามเนื้อหัวไหล่ หน้าท้อง ไปจนถึงต้นขาและสะโพก ซึ่งพอร่างกายและกล้ามเนื้อของเราผ่อนคลายก็จะทำให้เรานอนหลับสบายยิ่งขึ้นนั่นเอง ส่วนเพื่อน ๆ คนไหนที่เป็นกังวลกับพุ่งน้อย ๆ ที่มันชอบย้วยแล้วเวลาใส่เสื้อครอปโชว์เอว ก็ไม่ต้องห่วงเลยค่า จัดท่านี้ไปเลยรัว ๆ ขอบอกว่าช่วยตึงกระชับหน้าท้องได้อย่างดีเลยล่ะค่า

image_988562
- ที่มารูป: i.pinimg.com


How to do Upward dog

1. นอนคว่ำให้ลำตัวแนบกับพื้น
2. งอศอกเข้าเล็กน้อย ใช้ฝ่ามือทั้ง 2 ข้างวางแนบพื้นในระดับอก
3. ดันตัวเองขึ้นจนแขนทั้ง 2 ข้างเหยียดตรง
4. ทำท่านี้ค้างไว้ 5 วินาที และทำท่านี้ซ้ำอีก 5 ครั้ง

 

4. Supine Twist


สำหรับเรื่องปวดหลังเนี่ยดูเหมือนจะเป็นปัญหาสุขภาพของคนยุคนี้เลยนะคะ เพราะต้องนั่งเรียน นั่งทำงานนาน ๆ ไม่ค่อยขยับไป relax ที่ไหน อาการปวดหลังเลยเป็นปัญหาให้กล้ามเนื้อทำงานหนักส่งผลต่อการนอนของเราด้วยเหมือนกัน ถ้าอย่างนั้นเหล่านักปวดหลังมืออาชีพทั้งหลาย

มาผ่อนคลายกับท่า Supine Twist กันดีกว่า สำหรับท่านี้จะช่วยให้เราผ่อนคลายกล้ามเนื้อตั้งคอไปจนถึงหลัง แถมยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนบนไปถึงหน้าอกและไหล่ ท่านี้เลยสามารถแก้ปัญหาหลังค่อมได้ด้วยนั่นเอง ไม่พอยังช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารทำให้จิตใจสงบผ่อนคลาย พอจิตใจเราสงบผ่อนคลายก็นอนสบายยาว ๆ ไปถึงเช้าได้เลยจ้า

image_988576
- ที่มารูป: i.pinimg.com


How to do Supine Twist

1. นอนหงายให้ลำตัวแนบกับพื้น
2. งอเข่าข้างใดข้างหนึ่งขึ้น
3. ใช้มืออีกด้านช่วยดันให้เข่าชิดกับพื้นมากขึ้น
4. บิดตัวไปไปทางตรงกันข้ามกับด้านที่งอเข่า
5. ทำท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที และทำท่านี้ซ้ำอีก 5 ครั้ง

 

5. Camel Pose

 
แอดวานซ์ขึ้นมาอีกหน่อยกับท่าโยคะ Camel Pose เป็นท่าที่ช่วยผ่อนคลายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อในหลาย ๆ ส่วน ไมว่าจะเป็นกล้ามเนื้อด้านหลัง ไหล่ หน้าอก หน้าท้อง สะโพก ลำคอ ข้อเท้า และกระดูกสันหลังให้แข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น ช่วยรักษาอาการของอวัยวะภายนอกไปแล้ว ท่านี้สามารถช่วยรักษาอาการท้องผูกของอวัยวะภายในได้ด้วย ส่วนใครที่หนักใจกับปัญหาต้นขาท่านี้ช่วยได้ลองทำท่านี้เป็นประจำช่วยให้ลดไขมันต้นขากระชับฟิตเปรี๊ยะ


image_988574
- ที่มารูป: i.pinimg.com


How to do Camel Pose

1. นั่งบนส้นเท้าปลายเท้าเหยียดตรง
2. เอามือจับข้อเท้าทั้ง 2 ข้าง
3. ในขณะที่หายใจเข้า ค่อย ๆ ยกก้นขึ้นจากส้นเท้า
4. แอ่นหลังให้ตึงและยืดหน้าท้องไปด้านหน้า
5. เงยศีรษะไปด้านหลังให้ได้มากที่สุด
6. ทำท่านี้ค้างไว้ 5 วินาที และทำท่านี้ซ้ำอีก 5 ครั้ง

 

6. Toe Touch


ใครกำลังฟิตมาต่อกันยาว ๆ กับท่า Toe Touch กันเลยค่ะ สำหรับท่านี้ก็เป็นอีกหนึ่งท่าออกกำลังกายที่สามารถทำตามได้ง่าย แถมได้สร้างกล้ามเนื้อหลายส่วนไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อต้นขาทำให้หน้าท้องและต้นขากระชับขึ้น เพื่อน ๆ ที่อยากได้ลอนหน้าท้องดูสุขภาพดีแบบสาว healthy ลองทำท่านี้แล้วเกร็งหน้าท้องไปด้วยขอบอกเลยว่าหุ่นฟิต ๆ และหน้าท้องแบนราบจะหนีไปไหนรอด

image_988613
- ที่มารูป: media1.popsugar-assets.com


How to Toe Touch

1. นอนหงายลำตัวแนบกับพื้น
2. ยกขาขึ้นสูงตั้งฉากกับพื้น ( ไม่จำเป็นต้องเหยียดตรง เอาเท่าที่ตัวเองไหวค่ะ )
3. เหยียดแขนทั้งสองข้างขนานกับต้นขา
4. เกร็งหน้าท้อง และยืดแขนให้สุดจนเกือบแตะข้อเท้า
5. ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาที ทำท่านี้ซ้ำอีก 5 ครั้ง

   

7. Bridge Pose


ตามมาติด ๆ กับท่า Bridge Pose เป็นท่าโยคะที่นอกจากจะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายนอนหลับสบายแล้ว ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงในหลาย ๆ ส่วน ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อส่วนหลัง ท้อง หัวไหล่ แขน มือ ทรวงอก และปอด และด้วยความที่ท่านี้ต้องดันทั้งหลังเป็นสะโพกขึ้นเลยช่วยทำให้อกผายไหล่ผึ่งแก้ปัญหาหลังค่อมเสริมบุคลิกภาพดูดีขึ้นด้วยนั่นเอง แถมยังบรรเทาอาการปวดหลังได้ด้วย เหมาะสำหรับซิสที่ติดปัญหาออฟฟิศซินโดรมสุด ๆ เลยนะคะเนี่ย

image_988571
- ที่มารูป: i.pinimg.com


How to do Bridge Pose

1. นอนหงายให้ลำตัวแนบไปกับพื้น
2. แขนทั้ง 2 ข้างวางแนบลำตัว
3. ชันเข่าขึ้นแล้วค่อย ๆ ดันสะโพก หลัง และอกขึ้นจากพื้น
4. ทำท่านี้ค้างไว้ 3 วินาที ทำท่านี้อีก 5 ครั้ง

 

8. Reach Through Crunches


มาออกกำลังเรียกกันนิดนะคะซิสกับท่า Reach Through Crunches เป็นท่าที่คล้าย ๆ กับท่าซิทอัพ แต่เปลี่ยนจากมือดันท้ายทอยเป็นเหยียดแขนตรงเพิ่มแรงเกร็งให้หน้าท้อง ช่วยให้หน้าท้องฟิตแบนราบสร้างลอนสวย ๆ ได้ด้วยนั่นเอง พอเราได้ออกกำลังกายให้เหงื่อก็มีส่วนช่วยให้ร่างกายของเราหลั่งสารทำให้มีความสุข ร่างกายของเราก็จะผ่อนคลาย พอถึงเวลานอนเลยนอนหลับได้ง่ายสบายทั้งคืน

image_988614
- ที่มารูป: img.webmd.com


How to do Reach Through Crunches

1. นอนหงายและชันเข่าขึ้น
2. เหยียดแขนทั้ง 2 ข้างขนานกับต้นขาให้เกือบแตะหัวเข่า
3. เกร็งหน้าท้องแล้วยกลำตัวขึ้น
4. เสร็จแล้วนอนลงไปตามเดิม คล้ายกับซิทอัพ
5. ทำท่านี้ 3 รอบ รอบละ 12 ครั้ง

  

9. Russian Twist


ส่วนสาว ๆ ที่อยากเข้านอนเร็วตื่นมาเอวเอสเชิญทางนี้ค่า ตามไปจัดท่า Russian Twist กันด่วน ๆ เพราะว่าท่านี้จะช่วยบริหารทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนกลางและด้านข้าง แถมยังช่วยเบิร์นไขมันได้ดี ส่วนเพื่อน ๆ สาวซิสคนไหนที่กำลังกังวลเรื่องขาใหญ่ใส่กางเกงไม่สวย ไม่ต้องซีเรียสไปเลยค่าจัดท่านี้ก็สามารถทำให้ต้นขาของซิสเรียวสวยกระชับขึ้นด้วยเหมือนกัน

image_988565
- ที่มารูป: i.pinimg.com


How to do Russian Twist

1. นั่งชันเข่าให้ปลายเท้ายกขึ้น
2. ประสานมือไว้ด้านหน้า แล้วบิดตัวไปทางด้านข้าง
3. บิดตัวครบทั้ง 2 ข้างให้นับเป็น 1 ครั้ง
4. ทำท่านี้ 3 รอบ รอบละ 12 ครั้ง

 

10. Mountain Climbers


มาถึงอีกหนึ่งท่าออกกำลังกายเรียกเหงื่อก่อนนอนกับท่า Mountain Climbers หรือท่าปืนเขา เห็นชื่อว่าปืนเขาแน่นอนว่าจะต้องใช้แรงในส่วนของต้นขาและหน้าท้องอยู่เยอะพอสมควร ท่านี้เลยช่วยเสริมสร้างกล้ามขาและทำให้หน้าท้องกระชับฟิตเปรี๊ยะด้วยนั่นเอง

แถมการออกท่าทางเหมือนเดินขึ้นเขายังช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีอีกด้วย และนอกจากจะช่วยเสริมสร้างอวัยวะภายนอกแล้ว ยังช่วยบริหารอวัยวะภายในอย่างหัวใจและปอดได้ด้วยค่า หัวใจและปอดแข็งแรงคงไม่ต้องกังวลเรื่องการนอนแล้วแบบนี้ นอนยาวถึงยาวได้เลยค่าซิส

image_988566
- ที่มารูป: i.pinimg.com


How to do Mountain Climbers

1. นอนคว่ำกับพื้นแล้วเหยียดแขนและขาให้ตรง
2. ย่อหัวเข่าข้างใดข้างหนึ่งเข้ามา
3. สลับเปลี่ยนอีกข้างด้วยการกระโดดเบา ๆ
4. ทำท่านี้ติดต่อกัน 20 ครั้ง

  
¸.•*´¨`*•.¸¸.•*´¨`*•.¸¸.•*´¨`*•.¸¸.•*´¨`*•.¸¸.•*´¨`*•.¸¸.•*´¨`*•.¸¸.•*´¨`*•.¸¸.•*´¨`*•.¸


เอ้า! 1 2 3 และ 4 ออกกำลังกายผ่อนคลายกล้ามเนื้อกันหน่อยค่าซิส ขอบอกว่าหลังจากที่ได้ตามไปส่อง 10 ท่าออกกำลังกายช่วยให้ผ่อนคลาย " นอนหลับสบาย " แถมหุ่นฟิตมาแล้ว เราก็ไม่รอช้ารีบกางเสื่อแล้วลองออกกำลังกายให้ผ่อนคลายดูบ้าง แล้วก็พบว่านี่ชั้นควรจะต้องทำมาตั้งนานแล้ว

เพราะนอกจากจะช่วยให้คนนอนดึกนอนหลับง่าย ยังทำให้ร่างกายกระชับฟิตแอนด์เฟิร์มอีกด้วย แถมแต่ละท่ายังเป็นท่าง่าย ๆ เพื่อน ๆ ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายก็สามารถทำตามได้ไม่ยากอีกด้วย แบบนี้จะรออะไรล่ะคะซิส รีบไปออกกำลังกายให้ร่างกายแข็งแรงสร้างหุ่นสวยกันดีกว่า 

Disclaimer : หากมีข้อสงสัย กรุณาติดต่อทีมงานมาที่ [email protected]
Search @