ท่าเดียวก็ผอมเพรียวได้! รวม 7 ท่าออกกำลังกาย ช่วยสลายไขมันทั่วตัว ปั้นเอว ก้น ต้นขาเป๊ะสุด 💪

ซิสคะ! ลองส่องกระจกเช็กหน่อยสิว่า… ตอนนี้กินเก่งจนหุ่นเผละเกินไปรึเปล่า???

เอ้าาา ก็สำหรับผู้หญิงเราเรื่องหุ่นเนี่ยถือเป็นเรื่องสำคัญมากๆ เลยนะ เพราะต่อให้หน้าสวยเป๊ะแต่มองมาเห็นหุ่นเผละๆ พุงยื่นๆ เนื้อย้อยๆ ก็อาจจะทำให้คะแนนความสวยลดน้อยถอยลงไปได้ แบบนี้นอกจากจะต้องเลิกนิสัยตามใจปาก หันมาเลือกกินของดีที่มีประโยชน์ต่อร่างกายแล้ว การออกกำลังกาย ก็ถือเป็นสิ่งที่ต้องทำควบคู่กันไปด้วยเช่นกัน ถึงจะช่วยเสกหุ่นสวยสุขภาพดีแบบเร่งด่วนได้

แต่เราเชื่อว่าสาวๆ แต่ละคนก็คงมีปัญหาเรื่องสัดส่วนที่ไม่เหมือนกัน บางคนกังวลเรื่องพุงป่อง บางคนนอยด์เรื่องขาใหญ่ หรือบางคนก็อาจจะไม่พอใจก้นบิ๊กเบิ้มของตัวเอง วันนี้เราเลยรวบรวม 7 ท่าออกกำลังกาย ช่วยสลายไขมันทั่วตัว มาให้ได้ลองทำตามกัน บอกเลยว่าแต่ละท่าจะช่วยเสกความเพรียวได้ทั่วทั้งตัว ไม่ว่าจะเป็นเอว สะโพก ต้นขา ก็เบิร์นไขมันกระจาย สัดส่วนกระชับขึ้นแน่นอน

มาค่ะ… สาวคนไหนที่วอร์มอัพร่างกายรอไว้แล้ว ก็ตามไปออกกำลังกายพร้อมกันโลดดด

༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶

① ท่าพุ่งหลัง

เริ่มต้นมิชชั่นปั่นหุ่นสุดเป๊ะทั่วร่างด้วยท่าออกกำลังกายท่าแรกอย่าง ‘ ท่าพุ่งหลัง ’ หรือที่หลายคนรู้จักกันดีในชื่อท่า ‘ Burpees ’ เลยดีกว่า โดยความดีงามของท่านี้ก็อยู่ตรงที่ไม่ต้องง้ออุปกรณ์เสริมใดๆ มาแค่ตัวและหัวใจก็พอแล้วล่ะ แถมท่ากระโดดๆ หมอบๆ แบบนี้ทำแล้วยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงได้ทั่วตัว ทั้งร่างกายส่วนบน กลางลำตัว ไปจนถึงร่างกายส่วนล่าง แล้วก็เบิร์นไขมันได้ดีมากๆ ด้วยนะ

>>> วิธีทำ <<<

STEP 1 : เริ่มต้นด้วยการยืนตรง แล้วย่อตัว งอเข่า ใช้ฝ่ามือยันพื้นเอาไว้

STEP 2 : จากนั้นก็กระโดดเหยียดขาทั้งสองข้างไปด้านหลัง ใช้ปลายเท้ายันพื้น คล้ายกับท่าวิดพื้น

STEP 3 : ย่อตัวลงให้หน้าอกแตะพื้น แล้วยืดแขนยกตัวขึ้น

STEP 4 : ยกขากลับมาอยู่ในท่าย่อตัวให้เร็วที่สุด โดยที่มือทั้งสองข้างยันพื้นเอาไว้

STEP 5 : เสร็จแล้วก็กระโดดยืดตัวขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ชูแขนทั้งสองข้างให้สุดแขน

② ท่าสควอท

สาวๆ ที่ใฝ่ฝันอยากจะมีสะโพกสวยได้รูปแบบสายฝอบ้าง ก็คงจะเคยออกกำลังกายด้วย ‘ ท่าสควอท ’ แล้วแน่ๆ ซึ่งเราขอบอกเลยนะคะว่าท่าสควอทเนี่ยไม่ได้ช่วยปั้นก้นสวยเด้งสมส่วนเท่านั้นละ แต่ยังช่วยบริหารร่างกายช่วงล่างทั่วส่วนตั้งแต่สะโพกลงไป รวมถึงเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว หลัง และไหล่ได้ดีอีกด้วย ถ้าไม่อยากตกเทรนด์ก็ต้องลองทำท่านี้บ่อยๆ สักหน่อยแล้วล่ะ

>> วิธีทำ <<<

STEP 1 : สเต็ปแรกก็ให้ยืนตรง แยกเท้าให้ห่างกันเท่าระยะสะโพก

STEP 2 : เกร็งหน้าท้อง หย่อนสะโพกไปด้านหลัง ย่อตัวลงคล้ายๆ กับท่านั่งเก้าอี้ ทิ้งน้ำหนังตัวลงที่เท้า

STEP 3 : เสร็จแล้วก็เกร็งสะโพกและขา ขณะลุกขึ้นกลับมายืนในท่าเริ่มต้น

③ ท่าก้าวขึ้น - ลง

ก่อนที่จะเริ่มต้นออกกำลังกายด้วยท่าต่อไป เราอยากจะให้คุณสาวๆ เตรียมสเต็ปออกกำลังกาย หรือเก้าอี้ที่มีความแข็งแรงรอไว้ก่อนเลยค่ะ เพราะว่า ‘ ท่าก้าวขึ้น - ลง ’ เนี่ยเป็นท่าที่ต้องใช้อุปกรณ์เสริมสำหรับเดินขึ้น - ลง โดยถือเป็นท่าเด็ดที่ช่วยกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจ สร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และทำให้ขามีความกระชับ ไม่ย้อย ไม่เผละ เป๊ะที่สุดในสามโลกกก!!!

>> วิธีทำ <<<

STEP 1 : เริ่มด้วยการยืนตรงหน้าเก้าอี้ หรือแท่นสเต็ปออกกำลังกาย

STEP 2 : ยกเท้าซ้ายวางบนแท่นสเต็ป ออกแรงยกตัวขึ้น ยืดขาซ้ายตึง ก้าวเท้าขวาวางบนแท่นสเต็ป

STEP 3 : ก้าวเท้าขวากลับมาที่พื้น แล้วทำซ้ำสเต็ปเดิม เสร็จแล้วก็สลับไปทำแบบเดียวกันกับขาอีกฝั่ง

④ ท่าวิดพื้น

รู้รึเปล่าคะว่าท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่ใครๆ ก็ทำเป็นอย่าง ‘ ท่าวิดพื้น ’ เนี่ย ก็เป็นอีกหนึ่งท่าออกกำลังกายที่บริหารได้ทั่วตัวทุกส่วนของร่างกายเหมือนกันนะ ทั้งกล้ามเนื้อแขน หลัง หน้าอก แกนกลางลำตัว ก้น รวมถึงขาด้วยเหมือนกัน ที่สำคัญยังเป็นท่าออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เสริม ไม่ต้องการพื้นที่เยอะ ทำได้ทุกที่ทุกเวลา แค่มีพื้นที่พอให้นอนคว่ำตัวได้เท่านี้ก็เพียงพอแล้ว เริ่ดมากกก

>> วิธีทำ <<<

STEP 1 : ท่านี้เริ่มต้นด้วยการคว่ำตัวลงในท่าแพลงก์ วางฝ่ามือห่างกันเท่าระยะหัวไหล่

STEP 2 : เกร็งหน้าท้อง ก้น และต้นขา แล้วดันตัวลงจนหน้าอกแตะพื้น ดึงข้อศอกให้ชิดลำตัว

STEP 3 : เสร็จแล้วก็ออกแรงยืดแขน ดันตัวขึ้นด้านบน กลับมาอยู่ในท่าแพลงก์อีกครั้ง

⑤ ท่าจั๊มลันจ์

ใครก็ตามที่อยากจะบอกลาปัญหาขาใหญ่ หรืออยากจะปั้นเรียวขาสวยๆๆ ลีนๆ แบบไม่มีเซลลูไลท์ รับรองว่า ‘ ท่าลั้นจ์ ’ จะต้องตอบโจทย์โดนใจอย่างแน่นอน เพราะว่าท่าออกกำลังกายท่านี้จะเข้าไปช่วยเน้นบริหารและกระชับช่วงล่าง โดยเฉพาะบริเวณสะโพกและขา แต่ถ้าอยากจะออกกำลังกายท่านี้แล้วให้ผลดีทั่วตัว ก็ต้องลองทำตาม ‘ ท่าจั๊มลั้นจ์ ’ ที่เพิ่มการกระโดดเข้ามาช่วยเบิร์นไขมันอีกแรง

>> วิธีทำ <<<

STEP 1 : เตรียมตัวยืนตรงแยกเท้าให้กว้างเท่าระยะหัวไหล่

STEP 2 : เริ่มต้นท่าลันจ์ด้วยกางก้าวเท้าซ้ายไปด้านหน้า ย่อตัวลงจนเข่าทำมุม 90 องศา

STEP 3 : กระโดดขึ้น ขาเหยียดตรง เท้าชิดกัน

STEP 4 : จากนั้นก็กระโดดอีกครั้ง แล้วย่อตัวลงมาอยู่ในท่าลันจ์ แต่สลับก้าวเท้าขวาไปด้านหน้าแทน

⑥ ท่าเหวี่ยงลูกตุ้มน้ำหนัก

หลายคนอาจจะคุ้นหน้าคุ้นตาเจ้าอุปกรณ์เสริมออกกำลังกายอย่างดัมเบลใช่มั้ยล่ะ… แต่เราจะขอชวนมาออกกำลังกายสร้างความฟิตแอนด์เฟิร์มทั่วตัวด้วย ‘ ลูกตุ้มน้ำหนัก ’ หรือ ‘ Kettlebell ’ ใน ‘ ท่าเหวี่ยงลูกตุ้มน้ำหนัก ’ แทน โดยท่านี้จะช่วยให้คุณสาวๆ ได้ออกกำลังทั้งกล้ามเนื้อแขน หลัง เรื่อยๆ ไปจนถึงสะโพก ช่วยให้ลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น แถมยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่างกายได้อีกด้วย

>> วิธีทำ <<<

STEP 1 : เริ่มด้วยการยืนตรง แยกเท้าออกจากกันประมาณระยะสะโพก

STEP 2 : ใช้มือทั้งสองข้างถือลูกตุ้มน้ำหนักไว้ตรงกลางระหว่างขา

STEP 3 : ย่อตัวลงเล็กน้อย ออกแรงเหวี่ยงลูกตุ้มน้ำหนักไปด้านหลัง

STEP 4 : เสร็จแล้วก็เหวี่ยงลูกตุ้มน้ำหนักไปด้านหน้า ยืดตัวขึ้นยืน

STEP 5 : เหวี่ยงลูกตุ้มน้ำหนักไปด้านหน้า - หลัง สลับกันประมาณ 10 ครั้ง / 1 เซ็ต

⑦ ท่ายืนด้วยมือ

ปิดท้ายด้วยท่าออกกำลังกายที่ช่วยทั้งสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ฝึกการทรงตัว และเรียกสมาธิได้ดี อย่าง ‘ ท่ายืนด้วยมือ ’ เลยละกันนะคะ โดยคนที่ไม่เคยฝึกท่านี้มาก่อนอาจจะคิดว่าท่านี้มันทำยาก หรือคิดไปก่อนแล้วว่าตัวเองคงทำไม่ได้แน่ๆ แต่เราขอคอนเฟิร์มเลยว่าถ้าทำได้แล้วจะต้องติดใจชัวร์ๆ เลย เพราะว่าการยืนด้วยมือจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายช่วงบน ทั้งส่วนของกล้ามเนื้อและกระดูก แล้วยังช่วยในเรื่องของการควบคุมร่างกายช่วงล่างให้มีความสมดุลอีกต่างหาก

>> วิธีทำ <<<

STEP 1 : เริ่มแรกก็ให้หาพื้นที่โล่งๆ ติดกับผนังห้องไว้ก่อนเลย

STEP 2 : จากนั้นก็หันหลังให้กับกำแพง ทำท่าวิดพื้น โดยใช้ฝ่ามือและปลายเท้ายันพื้นเอาไว้

STEP 3 : ค่อยๆ ถอยหลังและใช้เท้าไต่กำแพงให้สูงขึ้นไปเรื่อยๆ จนลำตัวขนานกับกำแพง

STEP 4 : พยายามทรงตัวให้ได้โดยที่ร่างกายส่วนต่างๆ ไม่แตะโดนกำแพง ปล่อยใจให้สบาย

STEP 5 : ค้างท่านี้ไว้สักพัก แล้วค่อยๆ ไต่ขากลับลงมาอยู่ในท่าเริ่มต้น

༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶

เป็นยังไงบ้างคะซิส??? พอได้ลองส่อง ท่าออกกำลังกายสลายไขมันทั่วตัว ไปจนครบทั้ง 7 ท่าแล้วเนี่ย ก็คงจะช่วยกระตุ้นต่อมแอคทีฟ ทำให้อยากลุกขึ้นมาออกกำลังกายเพื่อสร้างความสวย & สตรองให้กับร่างกายกันบ้างแล้วล่ะสิ ซึ่งต้องขอบอกเลยนะว่าวันนี้เราจัดมาให้ครบทั้งท่าเบาๆ ช้าๆ ทั้งท่าที่ใช้ความรวดเร็วในการขยับตัว ไปจนถึงท่าที่ต้องใช้การบาลานซ์ร่างกายและจิตใจ ฉะนั้น ใครที่กำลังมองหาท่าออกกำลังกายที่ทำท่าเดียวแต่เพรียวได้ทั้งตัว ก็ต้องลองทำตามกันให้ได้เลยนะ ୧ ☉□☉ ୨

Cr. Best Full-Body Exercises For Fat Loss

Cr. 10 Full Body Exercises That Get You the Most Bang For Your Buck