ปั้นหุ่นพังให้เป๊ะเวอร์! กับ 7 ท่าออกกำลังกายที่ 'กระชับกล้ามเนื้อทั่วตัว' ''ง่ายๆ ใน 4 สัปดาห์

ปั้นหุ่นพังให้เป๊ะเวอร์! กับ 7 ท่าออกกำลังกายที่ 'กระชับกล้ามเนื้อทั่วตัว' ''ง่ายๆ ใน 4 สัปดาห์

หุ่นพังไม่ไหวแล้วจ้าตอนนี้! กินอาหารขยะทั้งวัน กินๆ นอนๆ จนไขมันปลิ้นแบบเสื้อก็ปิดไม่อยู่แล้วแง TT มันถึงเวลาแล้วหรือยังที่ต้องลุกขึ้นมาฮึด ออกกำลังกายปั้นหุ่นใหม่ ไม่ยากเกินไป และใช้เวลาเพียง 4 สัปดาห์เท่านั้น #เหยมันดี

23 September 2020
Mollacake
23 September 2020
เลือกอ่านตามหัวข้อ

 

image_1005999

กินชาบูเยอะไปหน่อย sit ไม่ up ล้าววว T[]T!!

- ที่มารูป: media.tenor.com


เซย์ไฮสาวๆ SistaCafe คนอยากฟิตทั้งหลาย~

COVID-19 มาเยือนที ไลฟ์สไตล์สาวๆ สายสุขภาพหลายคนก็เปลี่ยนไปอย่างสิ้นเชิง ยิ่งช่วงที่มาหนักๆ ไปฟิตเนสไม่ได้ ต้อง work from home บางคนก็ถือโอกาสพักฟื้นกล้ามเนื้อ ไม่ออกกำลังเลย พอไม่ออกวันนึงก็ไม่ออกยาวว กินขนมนมเนยเพลิน ผ่านไป 3 เดือน ชั่งน้ำหนักอีกทีเกือบร้องกรี๊ด นึกว่ามีเพื่อนเหยียบตาชั่งอยู่ข้างหลัง น้ำหนักพุ่งปรู๊ดมากแม่! แต่ก็หลอกตัวเองไม่ได้หรอก พุงก็ใหญ่ หน้าก็บาน ต้นขาก็เริ่มเบียด มันก็อ้วนแล้วจริงๆ น่ะแหละ TT พอโควิดเริ่มซา ออฟฟิศเรียกตัวกลับไปทำงานเนี่ยสิ เลิ่กลั่กเลยจ้า คนอื่นจะมาเห็นตัวบวมๆ แบบนี้ไม่ได้ เรตติ้งตกหมด! ต้องกลับมาฟิตเหมือนเดิมให้ได้!! #ไฟลุกโชน

หากสาวๆ เป็นคนที่กำลังเจอปัญหา ' หุ่นพัง ' และจำเป็นต้องกู้ร่างกลับคืนมาให้ได้ในเวลาจำกัด บทความนี้เหมาะกับเธอสุดๆ เพราะเราจะมาบอกต่อแพลน ' กู้ร่างง่ายๆ กับ 7 ท่าออกกำลังกาย ในเวลาเพียง 4 สัปดาห์ ' ใช้เวลาวันละไม่เกิน 10 นาที เธอจะได้กล้ามเนื้อกระชับฟิตทั่วตัว แบบไม่ต้องพึ่งเทรนเนอร์อย่างแน่นอน ยิ่งคุมอาหารควบคู่ จะญาญ่า อั้มพัช หรือคิมเบอร์ลี่ก็ไม่หวั่นจ้า! พร้อมแล้วก็เตรียมชุด รองเท้าผ้าใบคู่ใจ แล้วลงมาลุยกันเลย!

1. ท่าแพลงก์ (Plank)
image_1005460
- ที่มารูป: sv1.picz.in.th

หากสาวๆ ชอบออกกำลังกายมาก่อน น่าจะคุ้นเคยกับท่า ' แพลงก์ ( plank ) ' ดีอยู่แล้ว เพราะเป็นท่าพื้นฐานในการกระชับกล้ามเนื้อ กระชับได้ทั้ง glutes ( กล้ามเนื้อบริเวณสะโพก ), หน้าท้อง, แผ่นหลัง และแขนให้เฟิร์มได้ดีสุดๆ ไม่ต้องทำเยอะ ใช้เวลาแค่ 60 วินาทีต่อวันเท่านั้น **หรือถ้ากล้ามเนื้อแข็งแรงพอ จะแพลงก์นานกว่านั้นก็ไม่ติด** วิธีทำก็ง่าย มือใหม่ก็ทำได้ ตามนี้เลย

1. นอนคว่ำ ประสานมือเข้าด้วยกัน หรือกำมือแล้วยื่นแขนไปข้างหน้าเป็นมุมสามเหลี่ยม
2. กางข้อศอกให้กว้างระดับไหล่ วางตั้งฉากกับพื้น แขนอยู่ใต้ส่วนอก
3. ยกลำตัวและปลายเท้าขึ้นเป็นเส้นตรงให้ขนานกับพื้น หลังตรงห้ามงอ โดยใช้ข้อศอกทรงตัว
4. ค้างท่านี้ไว้ให้ได้ 60 วินาที ( อย่ากลั้นหายใจ )

2. วิดพื้น (Push-Ups)
image_1005461
- ที่มารูป: sv1.picz.in.th

ท่าวิดพื้น คิดว่าจะมือใหม่หรือสายฟิตเนสก็ต้องรู้จักดี เพราะน่าจะผ่านกันมาหมดแล้วในวิชาพละ เป็นท่าที่ทำได้ไม่ยากนัก มีทั้งแบบงอเข่าและไม่งอเข่า หากแบบงอเข่าก็จะวิดได้ง่ายหน่อย แต่กล้ามเนื้ออาจกระชับไม่เท่า ซึ่งท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนอกและแขนให้เฟิร์มขึ้น ซึ่งวิธีวิดพื้นที่ถูกต้องมีดังนี้ค่ะ

1. นอนคว่ำ วางฝ่ามือลงไปบนพื้น กางแขนกว้างระดับอก ฝ่าเท้าตั้งฉากกับพื้น ไหล่ แขน และมือ อยู่ในระนาบเดียวกัน
2. ลดระดับแขนลง จนแขนส่วนบนขนานกับพื้น
3. ใช้น้ำหนักแขนยกลำตัวขึ้นอย่างช้าๆ จนแขนตึง ลำตัวขนานกับพื้น หน้าอกห้ามติดพื้น ก้นไม่โด่ง หน้าท้องไม่แอ่น เสร็จแล้วค่อยๆ ย่อตัวลงมาท่าเดิม สลับกันไปเรื่อยๆ 

3. ท่าสควอท (Squats)
image_1005462
- ที่มารูป: instagram.fbkk2-8.fna.fbcdn.net

' ท่าสควอท ( squats ) ' ก็นับเป็นท่าออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ที่ใครคิดจะฟิตหุ่น ยังไงก็หนีไปไม่พ้น เพราะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ทำให้ช่วงล่างของร่างกาย เช่น เอว สะโพก ต้นขา ให้แข็งแรงมากขึ้น ( หากเป็นมือใหม่ ช่วงแรกๆ ท่านี้ขึ้นชื่อเรื่องอาการปวดขาจนลุกไม่ขึ้นเลยทีเดียว! ) ผลพลอยได้ของท่านี้คือ สาวๆ จะมีบุคลิกที่ดีขึ้น เพราะท่าสควอทก็เหมือนท่านั่ง ท่าลุกเก็บของในชีวิตประจำวัน เมื่อทำท่านี้ถูกต้อง เราจะจัดระเบียบร่างกายได้ดีขึ้นค่ะ วิธีทำมีดังนี้

1. กางขาสองข้าง ระยะห่างเท่าช่วงไหล่
2. ค่อยๆ ย่อเข่าลง หัวเข่าห้ามเลยปลายเท้า จนได้มุมเข่า 90 องศา ยื่นแขนสองข้างออกมาข้างหน้าเพื่อทรงตัวไม่ให้ล้ม
3. เกร็งหน้าท้อง ตัวตรง ลงน้ำหนักที่จุดส้นเท้า ไม่ใช่ส่วนหลัง แล้วยืดตัวขึ้น นับเป็น 1 ครั้ง

**เตือนว่าค่อยๆ ยืดตัวขึ้น-ลงนะคะ อย่าทำเร็ว กล้ามเนื้ออาจเกิดการบาดเจ็บได้เด้อ

4. ท่านั่งบิดตัวถือลูกบอล (Ball Twists)
image_1005463
- ที่มารูป: instagram.fbkk2-7.fna.fbcdn.net

ท่านี้อาจจะต้องมีพร็อพสักหน่อย แต่มีชิ้นเดียวจบ! กับ ' ท่านั่งบิดตัวถือลูกบอล ( Ball Twists ) ' ที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อเอว หน้าท้องและแกนกลาง ( core ) ให้กระชับ แข็งแรง แนะนำว่า ลูกบอลที่ใช้ควรมีน้ำหนักเพื่อฝึกกล้ามเนื้อแขนไปด้วย แต่ต้องไม่หนักจนเกินไป มีวิธีทำง่ายๆ ดังนี้ค่ะ

1. นอนหงาย หน้าราบบนพื้น ตั้งเข่าชันขึ้น ยกลำตัวขึ้นเป็นตัว V กับต้นขา ยกแขนขึ้นทำมุมตั้งฉากกับลำตัว แขนเหยียดตรงถือลูกบอลไว้ 
2. สูดลมหายใจเข้าจนสุด บิดลำตัวช่วงบนพร้อมกับแขนทั้งสองข้าง ปล่อยลมหายใจออก จนแขนทั้งสองข้างขนาบกับพื้น
3. บิดลำตัวช่วงบนมาที่เดิม กลับสู่ท่าเตรียม 
4. สูดลมหายใจเข้า ทำอีกข้างหนึ่ง นับเป็น 1 ครั้ง

5. ท่ายืดกล้ามเนื้อขา (Table Top Leg Extension)
image_1005464
- ที่มารูป: instagram.fbkk2-5.fna.fbcdn.net

ท่าออกกำลังกายนี้ ไม่เกี่ยวกับโต๊ะกินข้าวแต่อย่างใด แต่เป็นท่าหนึ่งของโยคะที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นขาและก้นได้ดีมากเวอร์! หากอยากออกกำลังได้ทนและอึดมากขึ้น ให้ลงน้ำหนักที่ส่วนข้อเท้าและข้อมือนะคะ วิธีทำมีดังนี้

1. นอนหงาย หน้ามองด้านบน วางมือและเข่าลงกับพื้น
2. ค่อยๆ ยกขาขึ้นมาด้านบน จนต้นขาตั้งฉากกับพื้น งอเข่าให้ขาส่วนล่างขนานกับพื้น
3. ค่อยๆ ยกขาด้านซ้ายยืดขึ้นไปจนสุดจนตึง แล้วค่อยๆ ดึงกลับมาเป็นท่าเดิม ในขณะเดียวกัน ก็ยกแขนข้างเดียวกันขึ้นมาให้ตึงจนสุด ให้ตั้งฉากกับพื้น 

4. ค้างไว้ 5 วินาที กลับมาที่ท่าเตรียม แล้วทำซ้ำอีกข้าง

6. ท่าฝึกหดเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง (Dead Bug Exercise)
image_1005465
- ที่มารูป: sv1.picz.in.th

ชื่ออาจจะฟังดูแปลกๆ แต่แขนขาในการออกกำลังกายท่านี้ จะปัดป่ายไปมาคล้ายแมลงตายแล้วที่มีสภาพนอนหงายนั่นเอง! ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อแกนกลาง ( core ) และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของเธอให้แข็งแรง และยังช่วยฟื้นฟูคนที่หลังส่วนล่างบาดเจ็บ หรือปวดสะโพก กระดูกสันหลังแข็งแรง ไม่เคลื่อนง่าย! วิธีทำมีดังนี้ค่ะ

1. นอนหงาย แขนขาตั้งฉากกับพื้น งอศอก งอเข่า พยายามให้หลังแนบกับพื้น อย่าให้หลังลอย งอแขนงอขาไว้ด้านหน้า เหมือนแมลงหงายท้อง
2. ค่อยๆ เหยียดแขนซ้าย และขาขวาออกไปให้ตึงสุด ขนานกับพื้น ( หลักคือ ใช้ด้านแขนที่ตรงข้ามกับขาเสมอ เช่น แขนขวา-ขาซ้าย ) หายใจเข้า 
3. ค่อยๆ กลับมาที่ท่าเริ่มต้น หายใจออก แล้วสลับข้างแขนขาอีกครั้ง **ไป-กลับ นับเป็น 1 ครั้ง ควรทำ 10-20 ครั้ง

7. ท่าสุนัขสามขา (Downward Dog Leg Pull)
image_1005466
- ที่มารูป: instagram.fbkk2-4.fna.fbcdn.net

ท่าสุดท้ายนี้ เป็นหนึ่งในท่าพื้นฐานของการฝึกโยคะ โดยดัดแปลงจากท่าสุนัขก้ม ( downward facing dog pose ) มักเป็นท่าที่ใช้เชื่อมท่าหนึ่งสู่อีกท่า หรือใช้เป็นท่าวอร์มอัพ ให้ร่างกายคุ้นชินก่อนฝึกโยคะอย่างจริงจัง ช่วยกระชับกล้ามเนื้อส่วนลำตัว ต้นขาและบั้นท้ายให้ฟิตเปรี๊ยะ! อยากใส่ชุดโชว์สัดส่วนให้เป๊ะ ต้องไม่พลาด มีวิธีทำดังนี้เลย

1. เริ่มจากท่าโยคะ downward dog หรือท่าสุนัขก้มหน้าก่อน ใช้แขนและขากดพื้นให้ตัวโค้ง หน้าเข้าใกล้ตัว แขนและขายืดให้ตึงที่สุด
2. ยกขาข้างหนึ่ง เหยียดขึ้นด้านบนเหมือนในรูป
3. ดึงขานั้นกลับมา งอขาเข้าชิดส่วนอก
4. ทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง

-- ตารางออกกำลังกาย หุ่นเป๊ะเวอร์ได้ใน 4 สัปดาห์ --
image_1005793
- ที่มารูป: instagram.fbkk2-8.fna.fbcdn.net

เมื่อรู้วิธีทำ 7 ท่าออกกำลังกายอย่างถูกต้องแล้ว เรามาเริ่มทำตามแพลน หุ่นฟิตเป๊ะใน 4 สัปดาห์กันได้เลย ตามนี้ค่ะ!

สัปดาห์ที่ 1 ( ทำตามนี้รวมเป็น 1 เซ็ต วันละเซ็ต 6 วัน/สัปดาห์ )
- ท่าแพลงก์ 2 นาที
- วิดพื้น 1 นาที
- dead bug 1 นาที
- downward dog leg pull 1 นาที
- ball twist 1 นาที
- ท่าแพลงก์ 2 นาที
**พักเบรก 10 วินาที ก่อนทำท่าต่อไป

สัปดาห์ที่ 2  ( ทำตามนี้รวมเป็น 1 เซ็ต วันละเซ็ต 6 วัน/สัปดาห์ )
เซ็ต 1 >> ท่าแพลงก์ 3 นาที, dead bug 3 นาที, downward dog leg pull 3 นาที ( พักเบรก 15 วินาที ก่อนทำท่าต่อไป )

เซ็ต 2 >> ท่า ball twist 3 นาที, วิดพื้น 3 นาที, downward dog leg pull 3 นาที ( พักเบรก 15 วินาที ก่อนทำท่าต่อไป )

สัปดาห์ที่ 3 : ทำตามเซ็ตของสัปดาห์ที่ 1 ซ้ำอีกครั้ง
สัปดาห์ที่ 4 : ทำตามเซ็ตของสัปดาห์ที่ 2 ซ้ำอีกครั้ง

--------------------------------------
เพียงทำตามแพลนนี้อย่างเคร่งครัด ในเวลา 4 สัปดาห์ หุ่นจะมีการเปลี่ยนแปลงเฟิร์มกระชับทั้งตัวจนสังเกตได้ ( เผลอๆ ฟิตกว่าเก่าไปอีก ) สุดท้ายแล้วหุ่นจะเป๊ะเหมือนดาราไหมไม่รู้ แต่เธอจะรู้สึกดีกับตัวเองมากขึ้นแน่นอน แถมสุขภาพดีด้วย =w= ขอให้โชคดีนะคะซิสทุกคน

Disclaimer : หากมีข้อสงสัย กรุณาติดต่อทีมงานมาที่ info@sistacafe.com
Search @