หิวไม่ไหว แต่ก็กลัวอ้วน! 7 อาหารที่ช่วย 'ปิดสวิตช์ความหิวทันที' กินนิดเดียวก็อิ่มไว คุมน้ำหนักได้ชัวร์

หิวไม่ไหว แต่ก็กลัวอ้วน! 7 อาหารที่ช่วย 'ปิดสวิตช์ความหิวทันที' กินนิดเดียวก็อิ่มไว คุมน้ำหนักได้ชัวร์

เชื่อว่าซิสต้องมีบางโมเมนต์แหละที่เกิดอาการ ' หิวมากกก ' ขึ้นมา อาจจะลืมกินข้าว, วันนั้นใช้พลังงานเยอะเกินไปจนเหนื่อย, เครียด หิวแบบยังไงก็ต้องกินแล้วแหละ แต่ก็กลัวอ้วน ทำไงดี??? บทความนี้มีคำตอบให้เธอใน 3 2 1

05 April 2021
Mollacake
05 April 2021
เลือกอ่านตามหัวข้อ


กราบสวัสดีค่าา สาวๆ SistaCafe คน ' กลัวอ้วน ' ทุกคนเลย

ยังไงๆ ผู้หญิงส่วนใหญ่ก็อยากมีหุ่นดี มีอกมีเอว เพิ่มบุคลิก สร้างความมั่นใจให้ตัวเองกันทั้งนั้นใช่ไหมล่ะคะ? เลยไม่แปลกที่การไดเอทแทบจะกลืนเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตประจำวันของสาวๆ มากมายทั่วทุกหย่อมหญ้า! บางคนลดเฉพาะออกงานสำคัญ หรือตอนที่รู้สึกว่าเริ่มบวมฉุ ไขมันเริ่มปลิ้น แต่บางคนก็ติดนิสัยต้องคอยเตือนตัวเองให้ไดเอทอยู่ตลอดเวลา น้ำหนักขึ้นขีดเดียวอดข้าวไปเป็นวันๆ หรือออกกำลังกายโหมหนักเกินอาหารที่กินเข้าไป ซึ่งนั่นก็ทำให้เกิดเหตุการณ์ง่ายๆ ที่เรียกว่า ' หิว ' นั่นเอง

ไม่ว่าเธอจะแค่ใช้ชีวิตตามปกติ หรือกำลังคุมแคลอย่างหนัก สิงฟิตเนสทีเป็นสองสามชั่วโมง พอเธอเริ่มหิวขึ้นมา ทุกคนจะเกิดอาการเดียวกันหมดคือ ' อยากกินอะไรสักอย่าง แต่ก็กลัวอ้วนสุดๆ! ' บางคนเป็นหนักถึงขั้นตบะแตก กินแหลกแล้วไปอาเจียนออก ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคบูลิเมียซึ่งไม่ดีกับสุขภาพแน่นอน ในวันนี้เราจึงขอมาแนะนำ ' 7 อาหารที่ช่วยปิดสวิตช์ความหิวได้ทันที ' ที่สาวซิสทุกคนกินได้โดยไม่รู้สึกผิด กินนิดเดียวก็อิ่ม ปิดฮอร์โมนหิว เติมฮอร์โมนอิ่มในร่างกายได้ทันที จะมีอะไรในลิสต์บ้างนั้นเรามาดูกันเลยดีกว่า!

1. ไข่
image_1029052
- ที่มารูป: www.img.in.th

 ' ไข่ ' เป็นวัตถุดิบอาหารที่กินง่าย หาง่าย และราคาจับต้องได้มากที่สุดก็ว่าได้ สามารถทำได้หลากหลายเมนู เป็นแหล่งของโปรตีนที่จะเข้าไปเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้เตาเผาผลาญไขมันในร่างกายทำงานได้ตลอดวัน ในงานวิจัยของ the journal Nutrition ของคน 21 คน กลุ่มแรกกินขนมปังเบเกิล อีกกลุ่มกินไข่ ผลปรากฎว่ากลุ่มที่กินไข่มีผลตอบสนองกับฮอร์โมนหิวต่ำลง 3 ชั่วโมงผ่านไปมีอาการหิวน้อยลง และกินอาหารที่มีแคลอรี่รวมน้อยลงในมื้อต่อๆ ไป

สาวๆ หลายคนกินแต่ไข่ขาว โยนไข่แดงทิ้งเพราะกลัวว่ามีไขมันแล้วจะอ้วน ซึ่งสุดแสนจะน่าเสียดาย! ไข่แดงมีสารอาหารที่เรียกว่า ' โคลีน ( choline ) ' อยู่ในกลุ่มวิตามินบี ซึ่งมีสรรพคุณเผาผลาญไขมันได้ดีเยี่ยมนัมเบอร์วัน เธอสามารถกินได้วันละ 1 ฟองทั้งไข่ขาวและไข่แดง ( หากมีโรคอื่นๆ เช่น ไขมันในเลือดสูง แนะนำปรึกษาคุณหมอก่อนกินมากกว่านั้น ) จะทำเป็นไข่ต้ม ไข่ดาว ไข่ข้น ไข่ตุ๋น ได้หมด แต่เน้นต้ม นึ่ง ตุ๋นจะดีมาก จะได้ไม่มีแคลส่วนเกินจากนมหรือน้ำมันค่ะ


2. ข้าวโอ๊ต
image_1029058
- ที่มารูป: www.img.in.th

อาหารที่คุ้นหน้าคุ้นตากันดี แม้จะไม่ใช่สิ่งที่คนไทยกินมาตั้งแต่เด็ก แต่ ' ข้าวโอ๊ต ' ก็มีกระแสบูมในสายคนกินเฮลตี้มาหลายปี เพราะทั้งอิ่ม อร่อย และดีต่อสุขภาพมาก ด้วยผลงานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน the Journal of the American College of Nutrition เผยว่าคนกินข้าวโอ๊ตจะอิ่มมากกว่ากินซีเรียลทั่วไป เพราะข้าวโอ๊ตมีไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำ เมื่อกินเข้าไปจึงเข้าไปกระตุ้นกรดไขมันดีในลำไส้ ให้ลดการอักเสบทั่วทั้งร่างกาย ทำให้เวลากินแล้วสาวๆ รู้สึกสบายท้องนั่นเอง

ในงานวิจัยของฝั่งแคนาดา นักวิจัยค้นพบว่ากลุ่มคนที่กินข้าวโอ๊ต ซึ่งมีไฟเบอร์ชนิดนี้สูงจะตอบสนองต่อฮอร์โมนหิว ( เกรลิน ) ต่ำลง พูดง่ายๆ ก็คืออิ่มนานขึ้นนั่นเอง สามารถนำมาพลิกแพลงได้หลากหลายเมนู ง่ายสุดก็แช่นมข้ามคืนเป็น overnight oats ใส่ผลไม้สด ถั่ว ดาร์กช็อกโกแลต หรือเทน้ำร้อน ใส่ไข่กินแทนโจ๊กก็ดี หรือถ้าอยากกินของหวานมื้อว่างแต่ขอคลีนๆ ก็ทำเป็นคุกกี้หรือเค้กใส่ข้าวโอ๊ตแบบจุกๆ รับรองอิ่มแน่นถึงมื้อต่อไปแน่นอน

3. มันฝรั่งต้ม
image_1029070
- ที่มารูป: www.img.in.th

แม้ ' มันฝรั่งทอด ' อย่างเฟรนช์ฟรายส์ จะขึ้นชื่อนัมเบอร์วันในด้านอาหารฟาสต์ฟู้ดพาอ้วน แต่เอาจริงๆ ตัวมันฝรั่งเองถ้ากินอย่างพอดีๆ 1-2 หัว และปรุงให้ไม่มีไขมันด้วยการนำไปต้ม มันคืออาหารไดเอทชั้นดี ไม่ต่างกับฟักทองหรือมันหวานสักเท่าไหร่ด้วยซ้ำ! แม้จะมีปริมาณของคาร์โบไฮเดรตสูง แต่ก็มีแคลอรี่ที่ไม่สูง หากกินคู่กับโปรตีนเช่นนมกับไข่ ก็จะได้สารอาหารที่ครบและอิ่มกว่าโปรตีนเพียงอย่างเดียวด้วยค่ะ

เพื่อเพิ่มคุณค่าทางอาหารสูงสุด เราแนะนำให้สาวๆ นำมันฝรั่งต้มไปแช่ตู้เย็นให้ชืดเสียก่อนปรุงอาหาร เพราะเมื่อมันฝรั่งผ่านความเย็น จะทำให้คาร์โบไฮเดรตเปลี่ยนสภาพเป็น resistant starch ( แป้งที่ทนต่อการย่อยสลายของเอนไซม์ในระบบทางเดินอาหาร ) ซึ่งจะทำให้กินแล้วอิ่มนานขึ้น ชะลอความหิวลง และเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้นด้วยค่ะ ถ้ากินมันต้มอย่างเดียวอาจจะจืดไป แนะนำให้โรยเกลือกับพริกไทย, กินคู่กับกรีกโยเกิร์ต หรือจิ้มคู่กับซอสมะเขือเทศหรือมายองเนสที่แคลอรี่ต่ำ ไขมันต่ำนะคะ

4. แอปเปิ้ลแดง
image_1029071
- ที่มารูป: www.img.in.th

ข้อนี้น่าจะเป็นคอมมอนเซนส์ที่สาวๆ สายไดเอทรู้กันอยู่แล้ว เพราะ ' แอปเปิ้ลแดง ' มักไปปรากฎเป็นอาหารหลักในสูตรลดความอ้วนมากมาย ผลไม้ชนิดนี้มีไฟเบอร์สูงมากๆ รสหวานอร่อยแต่ไม่เลี่ยน ช่วยดับความหิวได้ชะงัด แม้จะกินเพียง 1-2 ผลเท่านั้น มีงานวิจัยใน Wake Forest Baptist Medical Center ค้นพบว่าหากเพิ่มไฟเบอร์ละลายน้ำที่กินเข้าไปทุกๆ 10 กรัม ต่อวัน ไขมันหน้าท้องจะลดลง 3.7% ในเวลา 5 ปีเลยทีเดียว!

ยังไม่หมดเท่านี้ งานวิจัยที่ the University of Western Australia ค้นพบว่าแอปเปิ้ลแดงชนิด Pink Lady มีสารต้านอนุมูลอิสระ ' ฟลาโวนอยด์ ' สูงที่สุดในแอปเปิ้ลแดงทุกชนิด ซึ่งจะช่วยต่อต้านการอักเสบในร่างกาย ป้องกันสุขภาพหัวใจให้แข็งแรงนั่นเอง สาวๆ จะกินแบบหั่นชิ้นเลยก็ง่ายดี แต่ถ้าเบื่อแล้วจะนำไปจิ้มเนยถั่ว โรยน้ำผึ้ง หรือทำเป็นสลัดแอปเปิ้ลก็อร่อยมากเช่นกันนะคะ

5. น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ล ( apple cider vinegar )
image_1029075
- ที่มารูป: www.img.in.th

แม้จะยังไม่คุ้นตาคุ้นหูนัก แต่สูตรลดน้ำหนักด้วย ' น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลหมัก ' ก็เริ่มมีกระแสเข้ามาเรื่อยๆ ในหมู่คนรักสุขภาพ ต้องย้ำว่าไม่ใช่น้ำส้มสายชูเติมก๋วยเตี๋ยวนะจ๊ะ แต่ต้องเป็นชนิดที่หมักจากแอปเปิ้ลโดยเฉพาะ เพราะเขาเป็นแหล่งของกรดอะซิติก ( acetic acid ) ชะลอการย่อยอาหารในกระเพาะ และทำให้น้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดช้าลง จึงเหมาะกับการกินให้หุ่นผอมเพรียวลงสุดๆ ไปเลยค่ะ

อ้างอิงจากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน the journal BMC Gastroenterology มีงานวิจัยหนึ่งในหมู่คนมีความเสี่ยงเป็นเบาหวานพบว่า เพียงเพิ่มน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ล 2 ช้อนโต๊ะในมื้ออาหารที่คาร์บสูง ก็ช่วยลดการพุ่งสูงของน้ำตาลในเลือดได้ 34% เลยละค่ะ! ได้ทั้งน้ำหนักลด หน้าท้องก็แบนราบ และดื่มแล้วยังอิ่มไปยาวๆ ถึงมื้อถัดไปอีกด้วย แต่แอบกระซิบว่ากรดของมันค่อนข้างแรงมาก ห้ามกินเดี่ยวๆ ควรผสมน้ำเปล่าให้เจือจางก่อนดื่ม ไม่อย่างนั้นกระเพาะอาจเป็นแผลหรือทะลุได้ค่ะ

6. ถั่วชนิดต่างๆ
image_1029076
- ที่มารูป: www.img.in.th

อย่างที่รู้กันว่า ' ถั่ว ' ไม่ว่าจะชนิดใด ถั่วลิสง, ถั่วอัลมอนด์, ถั่วพิสตาชิโอ, มะม่วงหิมพานต์ etc. แม้จะกินแค่ 1 กำมือก็ให้พลังงานค่อนข้างสูงมาก แต่มันก็ยังคุ้มค่าที่จะกิน เพราะมันคือแหล่งของไฟเบอร์ โปรตีนและไขมันดี รวมอยู่ในเมล็ดเดียว!! ทำให้เธอรู้สึกอิ่ม สบายท้อง และมีผลให้กินอาหารอื่นๆ น้อยลงในมื้ออื่นของวันอีกด้วย โดยแนะนำให้กิน 1 กำมือช่วงบ่าย จะเป็นถั่วชนิดไหนก็ได้ตามใจชอบค่ะ

ตัวอย่างถั่วที่กินแล้วอิ่มพอดีทั้งวัน : พิสตาชิโอ 50 เมล็ด 160 แคลอรี่, อัลมอนด์ 22 เมล็ด 170 แคลอรี่, ถั่วลิสง 20 เมล็ด 90 แคลอรี่ เป็นต้น กินเปล่าๆ ก็ดี หรือกินคู่กับอาหารจำพวกกล้วย ไข่ หรือโรยหน้าสลัดก็ช่วยเพิ่มพลังงานและสารอาหารได้ดีมากเวอร์ ขอย้ำส่งท้ายนิดนึงว่า ขอให้เป็นถั่วแบบต้ม อบหรือคั่วเท่านั้น ไม่เอาถั่วทอด โรยเกลือ ชุบน้ำตาลน้า จากที่จะผอมจะกลายเป็นหมีตุ๊ต๊ะแทน


7. หอยนางรม
image_1029079
- ที่มารูป: www.img.in.th

ข้อสุดท้าย อาจไม่ใช่อาหารที่พวกเรากินเป็นประจำทุกวันอยู่แล้วแหละ แต่รู้ไว้ก็ดีกว่าเผื่อได้ไปกิน นั่นก็คือ ' หอยนางรม ' ซึ่งเป็นแหล่งของสารอาหารที่ช่วยรักษาสิว ลดคอเลสเตอรอล ช่วยสร้างโปรตีนและคอลลาเจนอย่างสังกะสี ( Zinc ) และอีกคุณสมบัติหนึ่งซึ่งสาวๆ หลายคนอาจไม่รู้คือ มันทำงานร่วมกับฮอร์โมนอิ่มหรือเลปติน เพื่อทำให้เราหิวน้อยลง อิ่มนานขึ้นได้จริงๆ ค่ะ

มีงานวิจัยเผยว่า ร่างกายของคนที่น้ำหนักเกิน จะมีฮอร์โมนอิ่มสูงขึ้น และมี zinc น้อยลงกว่าคนผอม งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน the journal Life Sciences ยังพบว่าการกินอาหารเสริม zinc ช่วยเพิ่มฮอร์โมนอิ่มให้ผู้ชายที่มีน้ำหนักเกินได้ถึง 142% เลยทีเดียว! หอยนางรม 6 ตัว ให้พลังงานเพียง 43 แคลอรี่เท่านั้น แต่ให้ธาตุเหล็กถึง 21% ที่ควรได้รับต่อวัน หากสาวๆ มีสารอาหารเหล่านี้ไม่เพียงพอ เธอจะมีความเสี่ยงที่ยีนไขมันจะเพิ่มจำนวนมากขึ้นค่ะ ดังนั้นถ้าเจอหอยนางรมที่ไหน อย่าไปแหวะ กินเลยเพื่อหุ่นสวยเป๊ะ อิอิ


-----------------------------------
อาหารทั้ง 7 ชนิดที่จะช่วยดับหิวก็มีประมาณนี้! แทบทุกข้อในบทความ ( ยกเว้นหอยนางรม ) แทบจะเรียกว่าเข้าร้านสะดวกซื้อไปก็เจอ ราคาถูก กินง่าย รสชาติอร่อย เป็นของกินที่ช่วยเติมพลังเวลาโหยๆ หรือรู้สึกหิวติดหมัดขึ้นมาได้โดยทันที กินแค่ 1 ฟอง / 1 ชิ้น / 1 กำมือ ก็กลายเป็นมื้อว่างที่ช่วยพยุงท้องถึงมื้อถัดไปได้โดยไม่รู้สึกงุ่นง่าน ฟุ้งซ่าน พร้อมใช้ชีวิตในด้านอื่นๆ ต่อโดยไม่นึกถึงอาหารอีก ที่สำคัญแคลอรี่ไม่ได้สูงมากเกินไป หากกินในปริมาณที่เหมาะสมนะคะ (´。• ω •。`) ♡

ถ้าใครที่ไดเอทแบบอดข้าวอยู่ ก็อยากให้ออกกำลังควบคู่ไปด้วย เพื่อให้สิ่งที่กินเข้าไปนำไปใช้ทุกส่วนในร่างกาย ไม่เหลือเป็นไขมันส่วนเกินนะคะ ยังไงก็ลองเอาข้อมูลในนี้ไปปรับกับมื้ออาหารในไลฟ์สไตล์ของสาวๆ กันน้า วันนี้ขอตัวลาไปก่อน พบกันใหม่ค่า บ๊ายบายย

Disclaimer : หากมีข้อสงสัย กรุณาติดต่อทีมงานมาที่ [email protected]
Search @