ผักแบบไหนกินแล้วผอม? 9 ชนิด ' ผักของเผ่าคีโต ' คาร์บต่ำ แคลต่ำ ไม่หลุด Ketosis หุ่นเป๊ะได้ดั่งใจชัวร์

สวัสดีค่าาา สาวๆSistaCafeแสนซนคนสวยทั้งหลาย ｡ﾟ( ﾟ^∀^ﾟ)ﾟ｡ความฝันหนึ่งของผู้หญิงมากมาย นอกจากหน้าสวย ผมสวยแล้ว' รูปร่าง 'ก็ต้องสวยเช้งกระเด๊ะ เอวคอด แขนขาบอบบางเหมือนไอดอล ดาราที่ถ่ายรูปอัปลงไอจี จึงไม่แปลกที่เราๆ ต้องเวียนว่ายตายเกิดอยู่กับการลดน้ำหนัก จนยุคนี้ที่เทรนด์ ' Ketogenic Diet ' เข้ามาในไทย ก็เกิดเป็นกระแสฮิตอย่างรวดเร็วส่วนนึงน่าจะเป็นเพราะได้กินของอร่อย เพราะหลักของคีโตคือเน้นโปรตีน ไขมันดีและผัก แม้จะต้องตัดแป้งจากข้าว ขนมปังออกไปก็ยังคุ้มค่า คนทำตามแล้วลดได้เป็น 10-20 กิโลมีเยอะมากๆ ทำให้คนสนใจอยากลองทำตามนั่นเองค่ะแต่ก่อนที่เธอจะไปซื้อเนื้อสัตว์ ชีส น้ำมันต่างๆ มาประกอบอาหาร มั่นใจแล้วหรือยังว่าเข้าใจหลักการของคีโตแล้วจริงๆ? ข้อแรก แม้จะกินเนื้อ กินชีส กินเนยได้ แต่ถ้าจะกินให้ลด ต้องคำนวณสารอาหาร ปริมาณต่อมื้ออย่างเคร่งครัดนะจ๊ะแม้จะไม่แตะข้าวเลย แต่รู้ไหมว่าผักที่กินๆ เข้าไปก็มีคาร์โบไฮเดรตผสมอยู่ หากกินผิดชนิดก็หลุด Ketosis ( ช่วงที่ร่างกายเผาไขมัน ) ได้ง่ายๆ สุดท้ายอ้วนกว่าเดิมก็มีมาแล้วเพื่อไม่ให้เกิดความผิดพลาด มือใหม่สายคีโตควรอ่าน' 9 ชนิดผักคีโต คาร์บต่ำ ประโยชน์สูง กินได้ไม่สะเทือนคีโตซิส 'เก็บข้อมูลกันก่อนเลย จะได้ไม่หลุดกลางทางน้า

1. ผักโขม ( Spinach )

สารอาหารต่อ 1 ถ้วย :6.9 แคลอรี, ไขมัน 0.1 กรัม, โซเดียม 23.7 มิลลิกรัม, คาร์โบไฮเดรต 1.1 กรัม ( ไฟเบอร์ 0.7 กรัม, น้ำตาล 0.1 กรัม ), โปรตีน 0.9 กรัม, คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 0.4 กรัม

' ผักโขม '

ผักชนิดแรกที่ภูมิใจนำเสนอสุดๆ ใครเข้ากลุ่มทำอาหารคีโตหรือเคยอ่านตำราทำอาหารเพื่อคนกินคีโตโดยเฉพาะ น่าจะเคยเห็นเมนูจากผักโขมมากมาย เช่น ไข่เจียวไส้ผักโขม, ผักโขมอบชีส, ไส้ผักโขมในแซนด์วิช หรือง่ายที่สุดก็ทำสลัดหรือนำไปปั่นในสมูทตี้

รสไม่ขมมาก กินง่าย มีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพ เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 วิตามิน A และวิตามิน K มีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด เสริมการสร้างคอลลาเจนในผิวหนัง บำรุงสายตา บำรุงโลหิต ฟันและกระดูกให้แข็งแรง เป็นต้น

2. บรอกโคลี

สารอาหารต่อ 1 ถ้วย :31 แคลอรี, ไขมัน 0.4 กรัม, โซเดียม 30 มิลลิกรัม, คาร์โบไฮเดรต 6 กรัม ( ไฟเบอร์ 2.4 กรัม, น้ำตาล 1.5 กรัม ), โปรตีน 2.5 กรัม, คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 3.6 กรัม

' บร็อคโคลี่ 'ผักสุดฮิตทั้งของคนทั่วไปและเผ่าคีโต ด้วยรสชาติที่ไม่ขมจนเกินไป กินได้เพลินๆ ทำได้หลากหลายเมนู ทั้งต้ม นึ่ง ผัด ย่าง ผักชนิดนี้มีจุดเด่นที่มีส่วนประกอบของน้ำสูงมาก เกือบ 89% สวนทางกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำสุดๆ กินเยอะไม่ต้องกลัวหลุด ketosis และยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายด้าน เช่น บำรุงสายตา เนื่องจากมีวิตามินซีและเบต้าแคโรทีนสูง, บำรุงกระดูกและฟัน, บำรุงผิว เพิ่มความยืดหยุ่นให้ผิว, ป้องกันโรคหัวใจ โรคมะเร็ง โรคหลอดเลือดสมอง และยังกระตุ้นการขับถ่ายอีกด้วย คุ้มค่าคุ้มแคลอรีมากๆ ค่ะ

3. ผักกาดหอม ( Lettuce )

สารอาหารต่อ 1 ถ้วย :10 แคลอรี, ไขมัน 0.1 กรัม, โซเดียม 7.2 มิลลิกรัม, คาร์โบไฮเดรต 2.3 กรัม ( ไฟเบอร์ 0.9 กรัม, น้ำตาล 1.4 กรัม ), โปรตีน 0.6 กรัม, คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 1.4 กรัม

' ผักกาดหอม 'ผักยืนพื้นในเมนูสลัดผักตามซูเปอร์มาร์เก็ต ด้วยลักษณะใบสีเขียวอ่อนกรุบกรอบ กินง่าย นำไปทำอาหารเมนูไหนก็อร่อย ถ้าเบื่อสลัดจะนำไปผัด นึ่ง ต้มกับเนื้อสัตว์ หรือทำซุปก็อร่อยเด็ดผักกาดหอมดิบมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก แทบจะเรียกว่าไม่มีแป้งเลย เหมาะกับสาวๆ ที่กำลังเคร่งในการกินคีโต อีกทั้งยังดีต่อสุขภาพมากเวอร์ เช่น มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ลดการเกิดมะเร็ง, อุดมด้วยธาตุเหล็ก ช่วยเสริมสร้างเม็ดเลือดแดง ใครเป็นโรคโลหิตจางแนะนำ, ช่วยในการขับถ่าย บรรเทาอาการท้องผูกและอีกมากมาย อย่าเพิ่งเบื่อผักกาดหอมกันน้า ของเขาดีจริง!

4. ผักเคล ( Kale )

สารอาหารต่อ 1 ถ้วย *แบบดิบ :36.4 แคลอรี, ไขมัน 0.5 กรัม, โซเดียม 29.9 มิลลิกรัม, คาร์โบไฮเดรต 7.3 กรัม ( ไฟเบอร์ 2.6 กรัม, น้ำตาล 1.6 กรัม ), โปรตีน 2.5 กรัม, คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 4.7 กรัม

' ผักเคล 'ผักชื่อน้องใหม่ในวงการที่สายรักสุขภาพคุ้นชื่อ แต่คนทั่วไปอาจไม่รู้ว่ามันคืออะไร มันคือผักคะน้าฝรั่งที่คุณค่าทางอาหารสูงมากจนฝรั่งเรียกว่าเป็น superfoods เป็นราชินีแห่งผักสีเขียวมีคาร์โบไฮเดรตต่ำสุดๆ แต่โปรตีนสูง เหมาะกับสายคีโตโดยแท้จริง! เพียงกิน 1 ถ้วยต่อวัน สาวๆ ก็จะได้วิตามิน A 354% และวิตามิน K 1,328% ที่ควรได้รับต่อวันแล้ว เฮลท์ตี้กว่านี้มีอีกมั้ย? ยังไม่นับแคลเซียม โพแตสเซียม แมกนีเซียม ธาตุเหล็ก ลูทีนและซิแทนทีนช่วยบำรุงดวงตาได้อีกได้ทั้งความผอม ทั้งสุขภาพดีจนไม่ต้องกังวลกับค่าหาหมอเลยค่า

5. เซเลอรี ( Celery )

สารอาหารต่อ 1 ถ้วย :16.2 แคลอรี, ไขมัน 0.2 กรัม, โซเดียม 80.8 มิลลิกรัม, คาร์โบไฮเดรต 3.5 กรัม ( ไฟเบอร์ 1.6 กรัม, น้ำตาล 1.8 กรัม ), โปรตีน 0.7 กรัม, คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 1.9 กรัม

' เซเลอรี่ 'ผักที่สายรักสุขภาพนิยมกันสุดๆ ในช่วงนี้ โดยจะนำไปคั้นน้ำดื่มเพื่อดีท็อกซ์ ล้างสารพิษในร่างกายเป็นหลัก ช่วยลดน้ำหนักได้ทั้งการไดเอทแบบปกติและคีโตเซเลอรีมีส่วนประกอบของน้ำเกือบ 96% แต่คาร์โบไฮเดรตต่ำ ดื่มแล้วชุ่มชื้นทั้งร่างกายและผิวพรรณ อีกทั้งยังมีวิตามิน K สูง จึงช่วยป้องกันภาวะลิ่มเลือดอุดตันหรือเลือดออกผิดปกติได้หากใครเบื่อดื่มแบบคั้นน้ำแล้ว หั่นเป็นแท่งๆ จิ้มเนยถั่วกินเป็นมื้อว่างก็อร่อยฟิน ไม่อ้วน ไม่หลุดคีโตซิสด้วยน้า

6. มะเขือม่วง

สารอาหารต่อ 1 ถ้วย :21 แคลอรี, ไขมัน 0.1 กรัม, โซเดียม 2 มิลลิกรัม, คาร์โบไฮเดรต  4.8 กรัม ( ไฟเบอร์ 2.9 กรัม, น้ำตาล 2.5 กรัม ), โปรตีน 0.8 กรัม, คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 1.9 กรัม

' มะเขือม่วง 'ผักอีกชนิดที่แนะนำสุดๆ สำหรับสายคีโต ข้อแรกคือมีสีสันสดใส ( สีม่วง ) ฉีกกฎสีเขียวน่าเบื่อแบบเดิมๆ และยังรสเบา ไม่ขม กลมกลืนไปกับวัตถุดิบต่างๆ จึงทำอาหารได้หลากหลายมาก ทั้งเมนูผัด ทอด ย่าง ยำ น้ำพริก เครื่องเคียงสเต๊ก สลัดใครอยากเพิ่มโปรตีนกับไขมันหนักๆ ทำมะเขือม่วงอบชีส หรือมะเขือม่วงชุบไข่ก็ยังได้คุณประโยชน์ก็สุดปัง มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำจนไม่ต้องกลัวหลุดคีโตซิส คุมระดับน้ำตาลและคอเลสเตอรอลในเลือด บรรเทาอาการท้องผูกและช่วยเรื่องระบบเผาผลาญลองกินดูแล้วจะไม่ผิดหวังค่ะ

7. กะหล่ำดอก ( Cauliflower )

สารอาหารต่อ 1 ถ้วย :25 แคลอรี, ไขมัน 0 กรัม, โซเดียม 30 มิลลิกรัม, คาร์โบไฮเดรต 5 กรัม ( ไฟเบอร์ 3 กรัม, น้ำตาล 2 กรัม ), โปรตีน 2 กรัม, คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 2 กรัม

' กะหล่ำดอก 'ที่สายคีโตรู้จักกันดีทั้งในส่วนประกอบของเมนูผัด ทอด นึ่งต่างๆ และการแปรรูปเป็นข้าวกะหล่ำ กินแทนข้าวขาวหรือข้าวกล้อง สัมผัสหนึบๆ กรุบๆ อิ่มอร่อยเหมือนกันแต่แทบไม่มีแคลอรีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากและที่สำคัญไม่มีไขมันเลย! แม้จะไม่ใช่สายคีโต กินแทนข้าวก็ช่วยลดน้ำหนักได้แน่นอน ประโยชน์ต่อสุขภาพเขาก็ไม่ได้มาเล่นๆ ช่วยทั้งลดความเสี่ยงจากโรคหัวใจและหลอดเลือด, ต้านมะเร็ง,ป้องกันโรคเบาหวาน, คุมน้ำหนัก รักษาหุ่น อุดมด้วยสารอาหารอย่างวิตามินซี วิตามิน K วิตามินบี 5เป็นต้น ถ้าใครยังไม่เคยลองเมนูจากกะหล่ำดอก รีบลอง แล้วจะเสียดายว่ารู้งี้กินตั้งนานแล้ว!

8. กะหล่ำปลี

สารอาหารต่อ 1 ถ้วย :22 แคลอรี, ไขมัน 0.1 กรัม, โซเดียม 16 มิลลิกรัม, คาร์โบไฮเดรต 5.2 กรัม ( ไฟเบอร์ 2.2 กรัม, น้ำตาล 2.8 กรัม ), โปรตีน 1.1 กรัม, คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 3 กรัม

' กะหล่ำปลี 'ที่สาวซิสมักจะเห็นในเมนูแกงจืด ผัดน้ำมันหอย ทอดน้ำปลา ต้มกับซุป ห่อไก่ ห่อหมูสับ หรือนำไปผสมกับไข่ตุ๋น ใครสายแซ่บหน่อยก็นำไปกินแกล้มกับส้มตำ ลาบ น้ำตกก็ได้เช่นกัน ใบกรอบ ไม่ขม กินง่ายคาร์โบไฮเดรตก็น้อยเวอร์ ช่วยดูแลสุขภาพได้ไม่แพ้ผักชนิดไหนๆ เช่น ลดคอเลสเตอรอลในเลือด, เสริมสร้างภูมิคุ้มกันในร่างกาย, บรรเทาอาการโรคกระเพาะ, แก้อาการจุกเสียด แน่นท้อง ท้องผูกเป็นต้น ใครท้องไส้ไม่ค่อยดี ไม่ว่าจะกินปกติหรือคีโต กะหล่ำปลีก็เป็นอีกทางเลือกที่น่าสนใจค่ะ

9. แตงกวา

สารอาหารต่อ 1 ถ้วย :15.6 แคลอรี, ไขมัน 0.2 กรัม, โซเดียม 2 มิลลิกรัม, คาร์โบไฮเดรต 3.8  กรัม ( ไฟเบอร์ 0.6 กรัม, น้ำตาล 1.8 กรัม ), โปรตีน 0.6 กรัม, คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 3.2 กรัม

ส่งท้ายด้วย' แตงกวา 'ผักสุดฮิตของสาวไทยที่อยากลดน้ำหนัก ( ได้ข่าวว่าไอดอลเกาหลีก็นิยมไดเอทด้วยแตงกวาเช่นกัน )เป็นผักที่เรียกได้ว่า ' ชุ่มน้ำ ' สุดๆ เพราะมีส่วนประกอบของน้ำสูงมาก ถ้าไม่มีน้ำดื่มแทบจะกินแทนน้ำได้ มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ถึง 2.6 กรัม ลดความร้อนในร่างกาย ลดความดันโลหิต ต้านอนุมูลอิสระและโรคมะเร็ง จะกินเปล่าๆ หรือนำไปผัดกับไข่ ยำ น้ำพริก ทำไส้สลัด แซนด์วิชก็ได้หากกินคีโตอยู่แนะนำให้ผสมกับครีมชีสทาขนมปัง ก็ได้เมนูอร่อยๆ ที่ไม่หลุดคีโตซิส ไม่ตบะแตกอย่างแน่นอน เย็นนี้ถ้ายังไม่รู้จะกินอะไร กินแตงกวาสักผลก็โอเคนัมเบอร์วันอยู่นะ~

--------------------------------------

ใครเพิ่งเริ่มกินคีโต ถ้ายังคำนวณสารอาหารไม่ค่อยเป็น หรืออยากจำกัดตัวเลือกให้น้อยลง ไม่อยากกินมั่วซั่ว ก็ยืนพื้นจากผัก 9 ชนิดในบทความนี้ไปก่อนได้เลยค่ะ เราคัดมาแล้วว่าเป็นผักที่ค่อนข้างหาง่ายในไทย ( บางชนิดขายตามตลาดทั่วไปเลย แต่บางชนิดอาจจะต้องไปซูเปอร์ชั้นนำนิดนึง ) รสชาติไม่แหวะ ไม่ขมปี๋จนต้องเททิ้ง แต่กินง่าย รสไม่โดดออกมาจากวัตถุดิบทำอาหารอื่นๆ ทำให้การกินคีโตไม่น่าเบื่อ แต่ได้สร้างสีสันจากเมนูใหม่ๆ ในทุกวันค่ะ

แม้บางส่วนที่เข้ามาอ่านจะไม่ได้กินคีโต ผักเหล่านี้ก็นำมาทำอาหารในมื้อปกติ หรือกินเปล่าๆ ได้ ดีต่อสุขภาพ แคลอรีต่ำ ยิ่งกินยิ่งผอม ใครไม่ชอบกินผัก ลองเปิดใจกับน้องๆ เหล่านี้ดูน้า เริ่มจากเอาไปผัดไข่ ผัดเนื้อ หรือต้มซุปให้กลิ่นจางก็ได้ค่ะ ยังไงกินผักก็ดีกับสุขภาพในระยะยาวมากกว่าไม่กินอยู่แล้วเนอะ ^^ ลองเอาไปปรับกับมื้ออาหารของตัวเองดูน้า วันนี้ไปแล้วค่า บ๊ายบายยย

Cr. 25 Keto Vegetables That Keep You In Ketosis When You're Eating Low-Carb [eatthis.com]https://www.eatthis.com/keto-vegetables/