ขยับตัวแล้วมีเสียงดังกร๊อบ! แจก 7 ท่าโยคะ “ แก้ปวดเข่า ” เสริมให้เข่าแข็งแรง ลดปัญหากระดูกลั่นให้หายไป

ขยับตัวแล้วมีเสียงดังกร๊อบ! แจก 7 ท่าโยคะ “ แก้ปวดเข่า ” เสริมให้เข่าแข็งแรง ลดปัญหากระดูกลั่นให้หายไป

มีใครเคยเป็นเหมือนกันบ้างรึเปล่า… เวลาลุกขึ้นยืนหรือขยับขาเดินไปมาแล้วมีเสียงก๊อกๆ แก๊กๆ ที่หัวเข่าอยู่บ่อยๆ ถ้าเจอปัญหาแบบนี้อยู่ก็ต้องรีบตามมาดู 7 ท่าโยคะ “ แก้ปวดเข่า ” ที่ฝึกแล้วจะช่วยเสริมให้เข่าแข็งแรงขึ้นเยอะเลย

26 July 2021
Pearrisa
26 July 2021
เลือกอ่านตามหัวข้อ

   

ขอถามหน่อยสิว่า... สาวคนไหนเคยได้ยินเสียงกระดูกลั่นตอนขยับตัวบ้างรึเปล่า???

image_1050326
- ที่มารูป: i.pinimg.com

สวัสดีค่ะ วันนี้เราแวะมาทักทายพร้อมชวนพูดคุยคลายเหงากันอีกแล้วนะ ซึ่งทอปปิกที่หยิบมาเมาท์กันในครั้งนี้ก็เป็นเรื่องที่เกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพนั่นเอง เรามั่นใจว่าต่อให้จะเป็นคนที่อยู่ในช่วงวัยรุ่นหรือวัยเพิ่งเริ่มทำงานใหม่ๆ ต้องมีหลายคนที่กำลังเจอกับอาการปวดเมื่อยตามร่างกายอยู่แน่ๆ ไม่ว่าจะเป็นอาการปวดหลัง ปวดคอ ปวดไหล่ ปวดแขน ฯลฯ แต่อาการปวดที่ทรมานทุกครั้งเวลาขยับร่างกาย แถมยังมาพร้อมกับเสียงกระดูกลั่นดังกร๊อบแกร๊บก็หนีไม่พ้น อาการปวดเข่า นี่แหละค่ะ เพราะถึงแม้จะอายุยังน้อยแต่ก็มีโอกาสที่จะปวดเข่าได้เหมือนกัน แล้วอาการปวดเข่ามันก็เกิดได้จากหลายสาเหตุ ทั้งน้ำหนักตัวเกินเกณฑ์ กล้ามเนื้อรอบเข่าไม่แข็งแรง หรือแม้แต่การนั่งผิดท่านานๆ ก็ทำให้ปวดเข่าระยะยาวได้

งานนี้สาวคนไหนกำลังทรมานกับอาการปวดเข่า และตกใจทุกครั้งเวลาได้ยินเสียงกระดูกลั่นตอนขยับตัวหรือเดินไปมา ก็ต้องรีบดู จำ และนำ 7 ท่าโยคะ “ แก้ปวดเข่า ” ไปฝึกเป็นประจำ เพราะท่าโยคะเหล่านี้เป็นท่าง่ายๆ ที่ช่วยบรรเทาอาการปวด พร้อมช่วยเสริมให้เข่าแข็งแรงขึ้นด้วยนะ

༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶

   

❶ โยคะท่ายืนก้มตัวไขว้ขา
image_1050327
- ที่มารูป: i.pinimg.com

มามะๆ ถ้ายืดเส้นยืดสายและรวบรวมสมาธิเสร็จแล้ว ก็มาเริ่มต้นฝึกโยคะแก้ปวดเข่าท่าแรกด้วย ท่ายืนก้มตัวไขว้ขา ไปพร้อมกันเลยค่ะ โดยปกติแล้วสาวๆ อาจคุ้นเคยกับการฝึกโยคะด้วยการยืนปลายเท้าชิดกันแล้วก้มตัวลงมา แต่ท่านี้มีความพิเศษตรงที่ใช้เทคนิคการไขว้ขาที่จะช่วยยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง กล้ามเนื้อก้นมัดกลาง และกล้ามเนื้อขาด้านหลัง ที่จะช่วยบรรเทาอาการปวดเข่าให้ลดลงนั่นเอง

【 วิธีฝึก 】
   (1) เริ่มต้นด้วยการยืนตรง แล้วไขว้ข้อเท้าขวาไว้ด้านหน้าข้อเท้าซ้าย โดยวางนิ้วก้อยเท้าซ้ายและขวาให้ชิดกันมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ พร้อมงอเข่าลงเล็กน้อย
   (2) เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง หายใจออกแล้วค่อยๆ ก้มตัวไปด้านหน้าและพยายามยืดหลังตรง และวางปลายนิ้วทั้งสองข้างแตะพื้นเอาไว้
   (3) ค่อยๆ ไต่นิ้วตามพื้นไปทางด้านขวา พร้อมหันสะโพกไปทางด้านซ้าย ระหว่างทำท่านี้จะรู้สึกตึงๆ กล้ามเนื้อสะโพกด้านซ้าย ต้นขา และขาด้านหลัง ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 8 ลมหายใจเข้า - ออก จากนั้นก็ไต่นิ้วตามพื้นกลับมาอยู่ตรงกลาง ยืดตัวยืนตรงในท่าเริ่มต้น แล้วสลับไปทำแบบเดียวกันกับอีกด้าน

   

❷ โยคะท่าสฟิงซ์
image_1050328
- ที่มารูป: i.pinimg.com

ใครที่อาศัยอยู่ในบ้านหรือคอนโดที่มีพื้นที่จำกัด ก็ไม่ต้องกังวลเลยนะว่าพื้นที่มันจะกลายมาเป็นอุปสรรคของการฝึกโยคะ อย่าง ท่าสฟิงซ์ ก็เป็นการฝึกโยคะแบบนอนคว่ำตัวที่ใช้พื้นที่น้อยมากๆ แค่หาที่ให้ลงไปนอนคว่ำได้ก็เป็นพอแล้ว ซึ่งท่านี้มีการใช้มือดึงปลายเท้ามาด้านหน้าระหว่างที่นอนคว่ำตัว เลยช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับ Hip flexor หรือกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่งอสะโพก และกลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า พอฝึกโยคะท่านี้อย่างสม่ำเสมอก็จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้เข่าและลดอาการปวดได้ด้วย

【 วิธีฝึก 】
   (1) เตรียมตัวด้วยการนอนคว่ำตัวลงบนเสื่อโยคะ และใช้ท่อนแขนยันพื้นเพื่อยกตัวขึ้น
   (2) ยืดแขนซ้ายไปด้านหน้าจนปลายนิ้ววางอยู่ที่ปลายเสื่อ จากนั้นให้งอเข่าขวาขึ้น เอื้อมมือขวาไปด้านหลังเพื่อจับบริเวณหน้าเท้าขวา
   (3) ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง แล้วใช้มือดึงเท้าขวาเข้าหาสะโพก ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 8 ลมหายใจเข้า - ออก แล้วคลายท่ากลับไปอยู่ในท่าเริ่มต้น แล้วสลับไปทำแบบเดียวกับกับขาด้านซ้าย

   

❸ โยคะท่าต้นไม้
image_1050329
- ที่มารูป: i.pinimg.com

หลายคนที่ไม่เคยลองฝึกโยคะมาก่อนเลยสักครั้งในชีวิต อาจคิดเอาเองว่าการฝึกโยคะเป็นเรื่องยากและร่างกายต้องมีความยืดหยุ่นในระดับนึง… แต่เราขอเถียงสุดใจเลยค่ะว่าไม่จริงเสมอไป เพราะมีท่าโยคะสุดเบสิคแบบง่ายๆ ที่สาวซิสสามารถฝึกได้ตามทุกคน อย่างคนที่มีปัญหาปวดเข่าหรือขยับตัวแล้วกระดูกเข่าลั่นอยู่บ่อยๆ ก็ต้องลองฝึก ท่าต้นไม้ ซึ่งเป็นท่าโยคะที่เน้นการทรงตัว ช่วยเรื่องการช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงบริเวณกล้ามเนื้อหัวเข่า ข้อเท้า และสะโพกได้อย่างมีประสิทธิภาพ

【 วิธีฝึก 】
   (1) สเต็ปแรกให้ยืนตรงปลายเท้าชิดกัน ปล่อยแขนทั้งสองข้างไว้ข้างลำตัว
   (2) สูดลมหายใจเข้า - ออก แล้วกำหนดสายตาให้จ้องมองไปที่จุดๆ เดียว ไม่ละสายตาไปที่อื่น
   (3) ค่อยๆ ถ่ายเทน้ำหนักมาที่ขาซ้าย และยกเท้าขวาขึ้นเหนือพื้น แล้วแตะฝ่าเท้าขวาแนบต้นขาซ้าย โดยให้ปลายเท้าขวาชี้ไปที่พื้น
   (4) ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นด้านบน ปลายนิ้วชี้ไปยังเพดาน แล้วประสานมือทั้งสองไว้เหนือศีรษะ เสร็จแล้วก็คลายท่ากลับมายืนตรง แล้วสลับไปทำแบบเดียวกันกับขาอีกด้าน

   

❹ โยคะท่าสะพาน
image_1050330
- ที่มารูป: i.pinimg.com

หลังจากที่ฝึกโยคะด้วยท่านอนคว่ำและท่ายืนไปแล้ว คราวนี้สลับมาฝึกโยคะด้วย ท่าสะพาน ที่ใช้วิธีการนอนหงายบ้างดีกว่าค่ะ โดยการฝึกโยคะท่านี้ที่นอนหงายแล้วค่อยๆ ออกแรงยกลำตัวขึ้นให้อยู่ในท่าคล้ายๆ กับสะพานโค้ง อาจดูเหมือนเป็นท่าที่ทำตามได้ง่าย แต่มีประโยชน์ดีๆ ต่อร่างกายหลายส่วนเลยนะ เพราะท่านี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและกล้ามเนื้อขาด้านหลัง แล้วยังช่วยเสริมความมั่นคงและแข็งแรงให้กับหัวเข่าไปพร้อมกันในท่านี้ท่าเดียวเลย

【 วิธีฝึก 】
   (1) สิ่งแรกที่ต้องทำคือนอนหงายลงบนพื้นหรือเสื่อโยคะ พร้อมกับงอเข่าให้ฝ่าเท้าวางแนบพื้น
   (2) วางแขนทั้งสองไว้ข้างลำตัวให้ฝ่ามือแนบไปกับพื้น แล้วค่อยๆ ดึงส้นเท้าเข้าหาปลายนิ้วมือให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ จนข้อเท้าอยู่ด้านล่างของหัวเข่า พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
   (3) ออกแรงกดฝ่ามือและหายใจเข้า แล้วค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นด้านบนเข้าหาเพดาน ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 8 ลมหายใจเข้า - ออก เสร็จแล้วก็คลายท่ากลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น

   

❺ โยคะท่าภูเขา
image_1050331
- ที่มารูป: i.pinimg.com

โยคะท่าภูเขา เรียกได้ว่าเป็นท่าโยคะที่เน้นเข้าไปช่วยแก้อาการปวดเข่าได้อย่างมีประสิทธิภาพมากๆ เลยนะ ถึงแม้ว่าท่านี้จะเป็นท่าโยคะที่ไม่ได้ขยับตัวมากนัก แต่ก็ช่วยจัดระเบียบร่างกายให้ดูบุคลิกภาพดีขึ้น และได้ออกกำลังกล้ามเนื้อขาให้มีมิติเท่ากันด้วย ใครที่เป็นมือใหม่เพิ่งเริ่มต้นฝึกโยคะใหม่ๆ หรือกำลังมองหาท่าโยคะที่ทำตามได้ง่ายๆ ถ้าได้ลองฝึกท่านี้แล้วเป็นต้องติดใจอย่างแน่นอนค่ะ

【 วิธีฝึก 】
   (1) ท่านี้ให้เริ่มต้นด้วยการยืดตรงเท้าชิดกัน ปล่อยไหล่ตามสบาย ปลายนิ้วเหยียดตรงไปที่นิ้วเท้า
   (2) เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยืดเปิดหน้าอก แล้วหายใจเข้า - ออกลึกๆ
   (3) ดึงการรับรู้ทั้งหมดไปอยู่ที่ปลายเท้า และออกแรงลงน้ำหนักบริเวณปลายนิ้วเท้า แล้วกระจายน้ำหนักกดพื้นให้ทั่วฝ่าเท้า
   (4) หายใจเข้า - ออกช้าๆ สักพักนึง จากนั้นก็ให้คลายท่า

  

❻ โยคะท่าสามเหลี่ยม
image_1050332
- ที่มารูป: i.pinimg.com

สาวๆ เคยได้ยินท่าโยคะที่มีชื่อว่า ท่าสามเหลี่ยม กันรึเปล่าเอ่ย??? ขอบอกเลยนะว่าท่านี้เป็นท่าโยคะที่ฝึกตามได้ง่ายมากๆ เพราะแค่ก้มตัวไปด้านข้างแล้วจัดท่าทางให้คล้ายกับรูปสามเหลี่ยม ก็ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อได้หลายส่วน ทั้งกลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน และกล้ามเนื้อหน้าท้อง แถมยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อบริเวณเอว สะโพก และขาด้านหลัง พอกล้ามเนื้อบริเวณต่างๆ เหล่านี้ยืดหยุ่นและแข็งแรงขึ้น ก็จะช่วยให้อาการปวดเข่าดีขึ้นด้วยนั่นเอง

【 วิธีฝึก 】
   (1) เริ่มต้นด้วยการยืนแยกขาให้ห่างกันประมาณ 1 เมตร แล้วบิดเท้าขวาให้ปลายเท้าชี้ออกด้านข้าง ส่วนปลายเท้าซ้ายชี้ตรงไปด้านหน้า
   (2) หายใจเข้ากางแขนทั้งสองออกไปด้านข้างให้อยู่ในระดับเดียวกับไหล่ สายตามองไปทางด้านขวา
   (3) หายใจออกแล้วค่อยๆ เอียงตัวไปทางด้านขวา แล้วแตะมือไว้ที่ข้อเท้าขวา
   (4) ยืดเปิดหน้าอกแล้วยกแขนซ้ายขึ้นหาเพดาน สายตามองปลายนิ้วมือซ้ายเอาไว้ ค้างท่านี้ไว้สักพัก แล้วค่อยๆ ยกตัวกลับขึ้นมา เพื่อสลับไปทำแบบเดียวกันกับอีกฝั่ง

   

❼ โยคะท่าสุนัขก้มหน้า
image_1050333
- ที่มารูป: i.pinimg.com

ปิดท้ายด้วยท่าโยคะแก้ปวดเข่าอย่าง ท่าสุนัขก้มหน้า ที่เราหยิบมาแนะนำให้สาวๆ ได้ลองนำไปใช้ฝึกเพื่อบรรเทาอาการปวดเข่าที่กำลังทำให้รู้สึกทรมานอยู่ในตอนนี้ โดยพอได้ยินชื่อท่าก็อาจทำให้หลายคนแอบคิดว่าท่านี้มันต้องทำยากแน่ๆ… แต่เราขอบอกเลยค่ะว่านี่ถือเป็นท่าโยคะสุดเบสิคที่ทำตามได้ง่ายมากๆ และช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อขาและกล้ามเนื้อแกนกลาง รวมทั้งได้บริหารมือและเท้าเพื่อช่วยเสริมให้กระดูกและข้อต่อแข็งแรงขึ้นกว่าเดิมด้วยนะ

【 วิธีฝึก 】
   (1) สเต็ปแรกให้คว่ำตัวลงโดยใช้ฝ่ามือและหัวเข่ายันพื้นรับน้ำหนักตัวเอาไว้ โดยที่มือทั้งสองข้างวางห่างกันเท่าระยะหัวไหล่ และหัวเข่าอยู่ในระยะเดียวกันกับสะโพก
   (2) หายใจออก ตั้งนิ้วเท้าขึ้นจรดกับพื้น แล้วออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อยกสะโพกขึ้นด้านบน พร้อมกับค่อยๆ วางส้นเท้าแนบพื้น พยายามให้หลังและขายืดตรง หลังไม่แอ่น เข่าไม่งอ
   (3) จากนั้นให้หายใจเข้า เขย่งปลายเท้าขึ้น ค่อยๆ คลายท่ากลับมาอยู่ในท่าหมอบ แล้วลุกขึ้นนั่งช้าๆ

   

༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶

หลังจากที่ได้ส่อง ท่าโยคะ “ แก้ปวดเข่า ” ที่เราหยิบมาแชร์กันไปจนครบทั้ง 7 ท่าแล้ว คิดว่าตัวเองสามารถฝึกท่าโยคะเหล่านี้ตามที่เราสอนไปได้รึเปล่า??? ซึ่งวันนี้เราคัดมาแต่ท่าโยคะสุดเบสิคที่ไม่ได้มีขั้นตอนการฝึกยุ่งยากอะไร ถือเป็นท่าที่เหมาะกับทั้งคนที่เคยฝึกโยคะเป็นประจำอยู่แล้ว รวมทั้งคนที่ไม่เคยลองฝึกโยคะมาก่อนเลยสักครั้งก็สามารถทำตามได้ง่ายๆ แล้วนอกจากจะเป็นท่าโยคะที่ช่วยบรรเทาอาการปวดเข่าได้อย่างตรงจุด ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ได้หลายจุดอีกต่างหาก รับรองได้เลยว่าฝึกโยคะแล้วจะรู้สึกผ่อนคลายและสบายกายสบายใจขึ้นแน่นอน

   

Disclaimer : หากมีข้อสงสัย กรุณาติดต่อทีมงานมาที่ [email protected]
Search @