ขยับตัวแล้วมีเสียงดังกร๊อบ! แจก 7 ท่าโยคะ “ แก้ปวดเข่า ” เสริมให้เข่าแข็งแรง ลดปัญหากระดูกลั่นให้หายไป
มีใครเคยเป็นเหมือนกันบ้างรึเปล่า… เวลาลุกขึ้นยืนหรือขยับขาเดินไปมาแล้วมีเสียงก๊อกๆ แก๊กๆ ที่หัวเข่าอยู่บ่อยๆ ถ้าเจอปัญหาแบบนี้อยู่ก็ต้องรีบตามมาดู 7 ท่าโยคะ “ แก้ปวดเข่า ” ที่ฝึกแล้วจะช่วยเสริมให้เข่าแข็งแรงขึ้นเยอะเลย
เผยแพร่: 26 ก.ค. 2564 20:00 น.
Views: 17,962
รหัสบทความ: 85706
ขอถามหน่อยสิว่า... สาวคนไหนเคยได้ยินเสียงกระดูกลั่นตอนขยับตัวบ้างรึเปล่า???
สวัสดีค่ะ วันนี้เราแวะมาทักทายพร้อมชวนพูดคุยคลายเหงากันอีกแล้วนะ ซึ่งทอปปิกที่หยิบมาเมาท์กันในครั้งนี้ก็เป็นเรื่องที่เกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพนั่นเอง เรามั่นใจว่าต่อให้จะเป็นคนที่อยู่ในช่วงวัยรุ่นหรือวัยเพิ่งเริ่มทำงานใหม่ๆ ต้องมีหลายคนที่กำลังเจอกับอาการปวดเมื่อยตามร่างกายอยู่แน่ๆ ไม่ว่าจะเป็นอาการปวดหลัง ปวดคอ ปวดไหล่ ปวดแขน ฯลฯแต่อาการปวดที่ทรมานทุกครั้งเวลาขยับร่างกาย แถมยังมาพร้อมกับเสียงกระดูกลั่นดังกร๊อบแกร๊บก็หนีไม่พ้นอาการปวดเข่านี่แหละค่ะ เพราะถึงแม้จะอายุยังน้อยแต่ก็มีโอกาสที่จะปวดเข่าได้เหมือนกัน แล้วอาการปวดเข่ามันก็เกิดได้จากหลายสาเหตุ ทั้งน้ำหนักตัวเกินเกณฑ์ กล้ามเนื้อรอบเข่าไม่แข็งแรง หรือแม้แต่การนั่งผิดท่านานๆ ก็ทำให้ปวดเข่าระยะยาวได้
งานนี้สาวคนไหนกำลังทรมานกับอาการปวดเข่า และตกใจทุกครั้งเวลาได้ยินเสียงกระดูกลั่นตอนขยับตัวหรือเดินไปมาก็ต้องรีบดู จำ และนำไปฝึกเป็นประจำ เพราะท่าโยคะเหล่านี้เป็นท่าง่ายๆ ที่ช่วยบรรเทาอาการปวด พร้อมช่วยเสริมให้เข่าแข็งแรงขึ้นด้วยนะ
༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶
❶ โยคะท่ายืนก้มตัวไขว้ขา
มามะๆ ถ้ายืดเส้นยืดสายและรวบรวมสมาธิเสร็จแล้ว ก็มาเริ่มต้นฝึกโยคะแก้ปวดเข่าท่าแรกด้วยท่ายืนก้มตัวไขว้ขาไปพร้อมกันเลยค่ะ โดยปกติแล้วสาวๆ อาจคุ้นเคยกับการฝึกโยคะด้วยการยืนปลายเท้าชิดกันแล้วก้มตัวลงมาแต่ท่านี้มีความพิเศษตรงที่ใช้เทคนิคการไขว้ขาที่จะช่วยยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง กล้ามเนื้อก้นมัดกลาง และกล้ามเนื้อขาด้านหลัง ที่จะช่วยบรรเทาอาการปวดเข่าให้ลดลงนั่นเอง
【 วิธีฝึก 】
(1)เริ่มต้นด้วยการยืนตรง แล้วไขว้ข้อเท้าขวาไว้ด้านหน้าข้อเท้าซ้าย โดยวางนิ้วก้อยเท้าซ้ายและขวาให้ชิดกันมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ พร้อมงอเข่าลงเล็กน้อย
(2)เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง หายใจออกแล้วค่อยๆ ก้มตัวไปด้านหน้าและพยายามยืดหลังตรง และวางปลายนิ้วทั้งสองข้างแตะพื้นเอาไว้
(3)ค่อยๆ ไต่นิ้วตามพื้นไปทางด้านขวา พร้อมหันสะโพกไปทางด้านซ้าย ระหว่างทำท่านี้จะรู้สึกตึงๆ กล้ามเนื้อสะโพกด้านซ้าย ต้นขา และขาด้านหลัง ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 8 ลมหายใจเข้า - ออก จากนั้นก็ไต่นิ้วตามพื้นกลับมาอยู่ตรงกลาง ยืดตัวยืนตรงในท่าเริ่มต้น แล้วสลับไปทำแบบเดียวกันกับอีกด้าน
❷ โยคะท่าสฟิงซ์
ใครที่อาศัยอยู่ในบ้านหรือคอนโดที่มีพื้นที่จำกัด ก็ไม่ต้องกังวลเลยนะว่าพื้นที่มันจะกลายมาเป็นอุปสรรคของการฝึกโยคะ อย่างท่าสฟิงซ์ก็เป็นการฝึกโยคะแบบนอนคว่ำตัวที่ใช้พื้นที่น้อยมากๆ แค่หาที่ให้ลงไปนอนคว่ำได้ก็เป็นพอแล้วซึ่งท่านี้มีการใช้มือดึงปลายเท้ามาด้านหน้าระหว่างที่นอนคว่ำตัว เลยช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับ Hip flexor หรือกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่งอสะโพก และกลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า พอฝึกโยคะท่านี้อย่างสม่ำเสมอก็จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้เข่าและลดอาการปวดได้ด้วย
【 วิธีฝึก 】
(1)เตรียมตัวด้วยการนอนคว่ำตัวลงบนเสื่อโยคะ และใช้ท่อนแขนยันพื้นเพื่อยกตัวขึ้น
(2)ยืดแขนซ้ายไปด้านหน้าจนปลายนิ้ววางอยู่ที่ปลายเสื่อ จากนั้นให้งอเข่าขวาขึ้น เอื้อมมือขวาไปด้านหลังเพื่อจับบริเวณหน้าเท้าขวา
(3)ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง แล้วใช้มือดึงเท้าขวาเข้าหาสะโพก ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 8 ลมหายใจเข้า - ออก แล้วคลายท่ากลับไปอยู่ในท่าเริ่มต้น แล้วสลับไปทำแบบเดียวกับกับขาด้านซ้าย
❸ โยคะท่าต้นไม้
หลายคนที่ไม่เคยลองฝึกโยคะมาก่อนเลยสักครั้งในชีวิต อาจคิดเอาเองว่าการฝึกโยคะเป็นเรื่องยากและร่างกายต้องมีความยืดหยุ่นในระดับนึง… แต่เราขอเถียงสุดใจเลยค่ะว่าไม่จริงเสมอไป เพราะมีท่าโยคะสุดเบสิคแบบง่ายๆ ที่สาวซิสสามารถฝึกได้ตามทุกคนอย่างคนที่มีปัญหาปวดเข่าหรือขยับตัวแล้วกระดูกเข่าลั่นอยู่บ่อยๆ ก็ต้องลองฝึกท่าต้นไม้ซึ่งเป็นท่าโยคะที่เน้นการทรงตัว ช่วยเรื่องการช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงบริเวณกล้ามเนื้อหัวเข่า ข้อเท้า และสะโพกได้อย่างมีประสิทธิภาพ
【 วิธีฝึก 】
(1)สเต็ปแรกให้ยืนตรงปลายเท้าชิดกัน ปล่อยแขนทั้งสองข้างไว้ข้างลำตัว
(2)สูดลมหายใจเข้า - ออก แล้วกำหนดสายตาให้จ้องมองไปที่จุดๆ เดียว ไม่ละสายตาไปที่อื่น
(3)ค่อยๆ ถ่ายเทน้ำหนักมาที่ขาซ้าย และยกเท้าขวาขึ้นเหนือพื้น แล้วแตะฝ่าเท้าขวาแนบต้นขาซ้าย โดยให้ปลายเท้าขวาชี้ไปที่พื้น
(4)ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นด้านบน ปลายนิ้วชี้ไปยังเพดาน แล้วประสานมือทั้งสองไว้เหนือศีรษะ เสร็จแล้วก็คลายท่ากลับมายืนตรง แล้วสลับไปทำแบบเดียวกันกับขาอีกด้าน
❹ โยคะท่าสะพาน
หลังจากที่ฝึกโยคะด้วยท่านอนคว่ำและท่ายืนไปแล้ว คราวนี้สลับมาฝึกโยคะด้วยท่าสะพานที่ใช้วิธีการนอนหงายบ้างดีกว่าค่ะ โดยการฝึกโยคะท่านี้ที่นอนหงายแล้วค่อยๆ ออกแรงยกลำตัวขึ้นให้อยู่ในท่าคล้ายๆ กับสะพานโค้ง อาจดูเหมือนเป็นท่าที่ทำตามได้ง่าย แต่มีประโยชน์ดีๆ ต่อร่างกายหลายส่วนเลยนะเพราะท่านี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและกล้ามเนื้อขาด้านหลัง แล้วยังช่วยเสริมความมั่นคงและแข็งแรงให้กับหัวเข่าไปพร้อมกันในท่านี้ท่าเดียวเลย
【 วิธีฝึก 】
(1)สิ่งแรกที่ต้องทำคือนอนหงายลงบนพื้นหรือเสื่อโยคะ พร้อมกับงอเข่าให้ฝ่าเท้าวางแนบพื้น
(2)วางแขนทั้งสองไว้ข้างลำตัวให้ฝ่ามือแนบไปกับพื้น แล้วค่อยๆ ดึงส้นเท้าเข้าหาปลายนิ้วมือให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ จนข้อเท้าอยู่ด้านล่างของหัวเข่า พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
(3)ออกแรงกดฝ่ามือและหายใจเข้า แล้วค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นด้านบนเข้าหาเพดาน ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 8 ลมหายใจเข้า - ออก เสร็จแล้วก็คลายท่ากลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น
❺ โยคะท่าภูเขา
โยคะท่าภูเขาเรียกได้ว่าเป็นท่าโยคะที่เน้นเข้าไปช่วยแก้อาการปวดเข่าได้อย่างมีประสิทธิภาพมากๆ เลยนะถึงแม้ว่าท่านี้จะเป็นท่าโยคะที่ไม่ได้ขยับตัวมากนัก แต่ก็ช่วยจัดระเบียบร่างกายให้ดูบุคลิกภาพดีขึ้น และได้ออกกำลังกล้ามเนื้อขาให้มีมิติเท่ากันด้วยใครที่เป็นมือใหม่เพิ่งเริ่มต้นฝึกโยคะใหม่ๆ หรือกำลังมองหาท่าโยคะที่ทำตามได้ง่ายๆ ถ้าได้ลองฝึกท่านี้แล้วเป็นต้องติดใจอย่างแน่นอนค่ะ
【 วิธีฝึก 】
(1)ท่านี้ให้เริ่มต้นด้วยการยืดตรงเท้าชิดกัน ปล่อยไหล่ตามสบาย ปลายนิ้วเหยียดตรงไปที่นิ้วเท้า
(2)เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยืดเปิดหน้าอก แล้วหายใจเข้า - ออกลึกๆ
(3)ดึงการรับรู้ทั้งหมดไปอยู่ที่ปลายเท้า และออกแรงลงน้ำหนักบริเวณปลายนิ้วเท้า แล้วกระจายน้ำหนักกดพื้นให้ทั่วฝ่าเท้า
(4)หายใจเข้า - ออกช้าๆ สักพักนึง จากนั้นก็ให้คลายท่า
❻ โยคะท่าสามเหลี่ยม
สาวๆ เคยได้ยินท่าโยคะที่มีชื่อว่าท่าสามเหลี่ยมกันรึเปล่าเอ่ย??? ขอบอกเลยนะว่าท่านี้เป็นท่าโยคะที่ฝึกตามได้ง่ายมากๆเพราะแค่ก้มตัวไปด้านข้างแล้วจัดท่าทางให้คล้ายกับรูปสามเหลี่ยม ก็ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อได้หลายส่วน ทั้งกลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน และกล้ามเนื้อหน้าท้อง แถมยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อบริเวณเอว สะโพก และขาด้านหลังพอกล้ามเนื้อบริเวณต่างๆ เหล่านี้ยืดหยุ่นและแข็งแรงขึ้น ก็จะช่วยให้อาการปวดเข่าดีขึ้นด้วยนั่นเอง
【 วิธีฝึก 】
(1)เริ่มต้นด้วยการยืนแยกขาให้ห่างกันประมาณ 1 เมตร แล้วบิดเท้าขวาให้ปลายเท้าชี้ออกด้านข้าง ส่วนปลายเท้าซ้ายชี้ตรงไปด้านหน้า
(2)หายใจเข้ากางแขนทั้งสองออกไปด้านข้างให้อยู่ในระดับเดียวกับไหล่ สายตามองไปทางด้านขวา
(3)หายใจออกแล้วค่อยๆ เอียงตัวไปทางด้านขวา แล้วแตะมือไว้ที่ข้อเท้าขวา
(4)ยืดเปิดหน้าอกแล้วยกแขนซ้ายขึ้นหาเพดาน สายตามองปลายนิ้วมือซ้ายเอาไว้ ค้างท่านี้ไว้สักพัก แล้วค่อยๆ ยกตัวกลับขึ้นมา เพื่อสลับไปทำแบบเดียวกันกับอีกฝั่ง
❼ โยคะท่าสุนัขก้มหน้า
ปิดท้ายด้วยท่าโยคะแก้ปวดเข่าอย่างท่าสุนัขก้มหน้าที่เราหยิบมาแนะนำให้สาวๆ ได้ลองนำไปใช้ฝึกเพื่อบรรเทาอาการปวดเข่าที่กำลังทำให้รู้สึกทรมานอยู่ในตอนนี้ โดยพอได้ยินชื่อท่าก็อาจทำให้หลายคนแอบคิดว่าท่านี้มันต้องทำยากแน่ๆ…แต่เราขอบอกเลยค่ะว่านี่ถือเป็นท่าโยคะสุดเบสิคที่ทำตามได้ง่ายมากๆ และช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อขาและกล้ามเนื้อแกนกลาง รวมทั้งได้บริหารมือและเท้าเพื่อช่วยเสริมให้กระดูกและข้อต่อแข็งแรงขึ้นกว่าเดิมด้วยนะ
【 วิธีฝึก 】
(1)สเต็ปแรกให้คว่ำตัวลงโดยใช้ฝ่ามือและหัวเข่ายันพื้นรับน้ำหนักตัวเอาไว้ โดยที่มือทั้งสองข้างวางห่างกันเท่าระยะหัวไหล่ และหัวเข่าอยู่ในระยะเดียวกันกับสะโพก
(2)หายใจออก ตั้งนิ้วเท้าขึ้นจรดกับพื้น แล้วออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อยกสะโพกขึ้นด้านบน พร้อมกับค่อยๆ วางส้นเท้าแนบพื้น พยายามให้หลังและขายืดตรง หลังไม่แอ่น เข่าไม่งอ
(3)จากนั้นให้หายใจเข้า เขย่งปลายเท้าขึ้น ค่อยๆ คลายท่ากลับมาอยู่ในท่าหมอบ แล้วลุกขึ้นนั่งช้าๆ
༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶
หลังจากที่ได้ส่องที่เราหยิบมาแชร์กันไปจนครบทั้ง 7 ท่าแล้ว คิดว่าตัวเองสามารถฝึกท่าโยคะเหล่านี้ตามที่เราสอนไปได้รึเปล่า??? ซึ่งวันนี้เราคัดมาแต่ท่าโยคะสุดเบสิคที่ไม่ได้มีขั้นตอนการฝึกยุ่งยากอะไร ถือเป็นท่าที่เหมาะกับทั้งคนที่เคยฝึกโยคะเป็นประจำอยู่แล้ว รวมทั้งคนที่ไม่เคยลองฝึกโยคะมาก่อนเลยสักครั้งก็สามารถทำตามได้ง่ายๆแล้วนอกจากจะเป็นท่าโยคะที่ช่วยบรรเทาอาการปวดเข่าได้อย่างตรงจุด ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ได้หลายจุดอีกต่างหาก รับรองได้เลยว่าฝึกโยคะแล้วจะรู้สึกผ่อนคลายและสบายกายสบายใจขึ้นแน่นอน
