จดสูตรรัวๆ 📌 รวม " 7 สูตรเมนูปลาแบบคลีน " ทำง่าย สบายท้อง

จดสูตรรัวๆ 📌 รวม " 7 สูตรเมนูปลาแบบคลีน " ทำง่าย สบายท้อง

สำหรับเพื่อนที่ชอบทานปลา แถมอยากควบคุมอาหารลดหุ่นไปด้วย ลองตามไปส่อง " 7 สูตรเมนูปลาแบบคลีน " ทำง่าย สบายท้องในบทความนี้กัน

05 March 2022
chollychon
05 March 2022
เลือกอ่านตามหัวข้อ


เบื่อเมนูเดิม ๆ แล้วจ้าา

ทานคลีนเพราะควบคุมน้ำหนักรักษามาก็นาน ตอนนี้เริ่มเบื่อกับเมนูคลีนแบบเดิม ๆ แล้วค่า สำหรับเพื่อน ๆ ที่เริ่มเบื่อกับเมนูคลีนจานเดิม ๆ ของซิส บทความนี้เรามีเมนูคลีนทานมาชวนซิสได้ลองทำกันด้วย ไม่พอยังเอาใจเพื่อน ๆ ที่ชอบเนื้อรสชาติเบา ๆ อย่างเนื้อปลากันด้วย ว่าแต่เมนูปลาสูตรคลีนจะมีเมนูไหนน่าลองทำทานบ้าง ลองตามไปเก็บสูตรในบทความนี้กันเลย

 

 ✩  ✩   ✩

ปลาดอลลี่ซอสเทริยากิ

  
มาเริ่มกันที่เมนูแรกกับเมนู " ปลาดอลลี่ซอสเทริยากิ " เมนูปลารสเบา ๆ ทานง่าย สบายท้อง แถมวิธีทำก็ง่ายสุด ๆ เข้าครัวไม่กี่นาทีก็ได้เมนูอร่อย ๆ แล้ว แค่ย่างปลาดอลลี่กับหัวหอมใหญ่ เพิ่มรสชาติด้วยซอสเทริยากิรสนัว แค่นี้ก็ได้เมนูปลาสูตรคลีนแคลน้อยพร้อมเสริฟ ทานคู่กับน้ำซุปญี่ปุ่นร้อน ๆ คงเป็นเมนูคลีนที่เจริญอาหารสุด ๆ ไปเลยค่าซิส


ส่วนผสม

เนื้อปลาดอลลี่ 1 ชิ้น
ซอสเทริยากิ 2 ช้อนโต๊ะ
หอมใหญ่ 1/2 หัว

วิธีทำ

1. นำชิ้นปลาดอลลี่ย่างกับน้ำมันน้อย ๆ 
2. ยัดหอมใหญ่ซอยในกระทะเดียวกัน
3. ราดซอสเทริยากิลงไป ย่างต่อจนสุก

 

ปลานึ่งตะไคร้

  
ส่วนเมนู " ปลานึ่งตะไคร้ " ก็เป็นอีกหนึ่งเมนูเบา ๆ สบายท้อง แถมดีต่อสุขภาพด้วยสมุนไพรแบบจุก ๆ ไม่พอยังใช้วัตถุดิบน้อย และยังเป็นวัตถุดิบที่หาได้ง่าย ๆ แถวบ้าน ส่วนวิธีแน่นอนว่าง่ายเวอร์ แค่นำเนื้อปลามาปรุงรสอ่อน ๆ เพิ่มกลิ่นหอมน่าทานด้วยตะไคร้ซอยและพริกไทย นึ่งไม่กี่นาทีแค่นี้ก็ได้เมนูปลาสูตรคลีนกลิ่นหอมน่าทานอีกหนึ่งเมนูแล้วค่า

  
ส่วนผสม

1. เนื้อปลาไม่ติดหนัง
2. ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
3. ตะไคร้ซอย

วิธีทำ

1. หมักเนื้อปลาด้วยซีอิ๊ว
2. ซอยตะไคร้แล้วซอยไว้ด้านบน
3. นำไปนึ่งจนสุก

 

ปลาดอลลี่นึ่งน้ำจิ้มแจ่ว


ส่วนเพื่อน ๆ ที่อยากเพิ่มรสชาติความจัดจ้านอีกนิดในกับเมนูปลานึ่งสูตรคลีน ลองตามไปดูสูตร " ปลาดอลลี่นึ่งน้ำจิ้มแจ่ว " กันได้ สำหรับเมนูนี้ก็เป็นเมนูปลาเวอร์ชั่นง่ายแสนง่ายอีกแล้ว แค่นำปลาดอลลี่ไปหมักกับซอสปรุงรส Low Sodium แล้วนำไปนึ่ง จากนั้นเตรียมน้ำจิ้มแจ่วรสนัวหอมข้าวคั่ว เพิ่มความรสชาติราดลงไปบนตัวปลา ก็ได้เมนูปลาง่าย ๆ รสนัวทานแบบคลีน ๆ แล้วค่า


ส่วนผสม

เนื้อปลา
ซีอิ๊วขาว Low Sodium 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันหอย 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันงาน 1/2 ช้อนชา
น้ำปลา Low Sodium 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาล 2 ช้อนชา
ข้าวคั่ว 2 ช้อนโต๊ะ
พริกป่น 1 ช้อนโต๊ะ
มะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
ผักต่าง ๆ ตามชอบ

วิธีทำ

1. หมักเนื้อปลาด้วยซีอิ๊วขาว น้ำมันหอย น้ำมันงา นำไปนึ่งจนสุก
2. ทำน้ำจิ้มแจ่วด้วยน้ำปลา น้ำตาล พริกป่น ข้าวคั่ว มะนาว
3. ราดน้ำจิ้มแจ่วลงบนตัวปลาที่นึ่งแล้ว

 

ยำปลาดอลลี่

  
อีกหนึ่งเมนูปลาสูตรคลีนรสชาติแซ่บกับเมนู " ยำปลาดอลลี่ " เมนูปลาคลีนที่ทำได้ง่าย ๆ แค่ 10 นาที เหมาะเป็นอาหารเย็นง่าย ๆ อิ่มท้อง วิธีเริ่มจากลวกเนื้อปลาพักไว้ เตรียมน้ำยำด้วยน้ำปลาน้ำมะนาวเบา ๆ ยำกับพริกสด ต้นหอมซอย ก็ได้เมนูคลีนง่าย ๆ แคลน้อย แถมทานได้เรื่อย ๆ ไม่มีเบื่อ


ส่วนผสม

เนื้อปลา
น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำมะนาว 1-2 ช้อนโต๊ะ
พริกซอย
แครอท
หอมแดง
ขึ้นฉ่าย

วิธีทำ

1. นำเนื้อปลาไปลวกจนสุก
2. ทำน้ำยำด้วยน้ำปลาและน้ำมะนาว
3. คลุกเนื้อปลากับน้ำยำ และพริกซอย หอมแดง แครอท ขึ้นฉ่าย

 

ลาบปลาดอลลี่

 
ส่วนเมนู " ลาบปลาดอลลี่ " ก็จัดจ้านไม่แพ้กัน วัตถุดิบส่วนผสมคล้าย ๆ กับยำแค่ใส่พริกป่นและข้าวคั่วเพิ่มเข้ามา วิธีทำก็ง่ายเวอร์แค่ลวกปลาให้น้ำเริ่มงวด จากนั้นปรุงรสด้วยน้ำปลาเล็กน้อย ผสมกับพริกป่นและข้าวคั่ว ใส่หอมแดงและผักชีฝรั่งเพิ่มกลิ่นหอม ก็ได้อีกหนึ่งเมนูปลาสูตรคลีนรสแซ่บทานแบบนัว ๆ แล้วค่า

  
ส่วนผสม

เนื้อปลาดอลลี่
น้ำปลา
พริกป่น
ข้าวคั่ว
หอมแดง
ผักชีฝรั่ง

วิธีทำ

1. ลวกปลาดอลลี่จนน้ำงวด 
2. ใส่หอมแดง และผักชีฝรั่งลงไป
3. ปรุงรสด้วยน้ำปลาเล็กน้อย พริกป่น และข้าวคั่ว คลุกให้เข้ากัน

 
 

คั่วกลิ้งปลาดอลลี่

  
เมนูแซ่บ ๆ อย่าง " คั่วกลิ้งปลาดอลลี่ " ก็สามารถดัดแปลงเป็นอาหารคลีนได้ แถมยังมีวิธีทำง่าย ๆ มีขั้นตอนไม่ยุ่งยาก แค่ผัดพริกแกงคั่วกลิ้งเข้ากับน้ำมันน้อย ๆ จนหอม ใส่ปลาดอลลี่ลงไปผัด เพิ่มรสชาติและกลิ่นหอมแตะจมูก ด้วยพริกชี้ฟ้าและใบมะกรูดซอย ก็ได้เมนูคั่วกลิ้งปลาสูตรคลีนทานแบบนัว ๆ แล้วค่า


ส่วนผสม

เนื้อปลาดอลลี่ 
พริกแกงคั่วกลิ้ง 1/2 ช้อนโต๊ะ
ใบมะกรูดซอย
พริกซอย
น้ำปลา 1 ช้อนชา
น้ำมันเล็กน้อย

วิธีทำ

1. ผัดพริกแกงกับน้ำมันให้หอม
2. นำปลาลงไปผัด ปรุงรสด้วยน้ำปลา
3. ใส่พริกและใบมะกรูดลงไป

 

ปลานิลทอดน้ำปลา


เมนูปลาเมนูต่อมาเป็นเมนูทอดบ้างดีกว่า กับเมนู " ปลานิลทอดน้ำปลา " สำหรับเมนูปลาทอดสูตรนี้สามารถทำเป็นเมนูคลีน ด้วยตัวช่วยอย่างหม้อทอดไร้น้ำมัน แค่นำเนื้อปลาปรุงรสกับเกลือและพริกไทย นำลงไปทอดในหม้อทอดไรน้ำมันประมาณ 25 - 30 นาที จากนั้นทำน้ำปลาราดด้วยน้ำปลาและน้ำตาลปี๊บเล็กน้อย เคี่ยวกับน้ำเปล่า ก็ได้เมนูปลาทอดสูตรคลีนทำง่ายอร่อยนัวแล้วค่า


ส่วนผสม

เนื้อปลานิล
เกลือ
พริกไทย
น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลมะพร้าว 1/2 ช้อนโต๊ะ
น้ำเปล่า 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. หมักเนื้อปลาด้วยเกลือและพริกไทย
2. ไปทอดในหม้อทอดไร้น้ำมัน 25 - 30 นาที
3. ทำน้ำปลาราดด้วยน้ำปลา น้ำตาลมะพร้าว น้ำเปล่า
4. นำไปราดบนตัวปลา



   ✩   ✩ ✩   ✩


และนี่ก็คือเมนูปลาสูตรคลีนที่เราเอามาฝากเพื่อน ๆ ในบทความนี้ค่า พอจะมีเมนูไหนน่าลองทำทานบ้างมั้ยเอ่ย ถ้าอยากทำทานก็จัดได้เลย เพราะแต่ละเมนูเตรียมวัตุดิบน้อย สามารถทำได้ง่าย ๆ ไม่ยุ่งยาก ครัวเล็กเด็กหอก็สามารถทำตามได้ หวังว่าเมนูปลาสูตรคลีนในบทความนี้จะช่วยเพิ่มอรรถรสให้มื้ออาหารของซิสได้อีกนิดนะคะ ว่าแล้วขอตัวไปเข้าครัวทำเมนูปลาคลีน ๆ รสนัวทานก่อนแล้ว แล้วเจอกันใหม่บทความหน้าค่า บายยย

Disclaimer : หากมีข้อสงสัย กรุณาติดต่อทีมงานมาที่ [email protected]
Search @