แจกทริค! " 5 วิธีเพิ่มน้ำหนัก " ตอบโจทย์คนอยากดูมีน้ำมีนวล แถมสุขภาพดี พร้อม 5 ท่าออกกำลังกายเสริมกล้ามเนื้อ

แจกทริค! " 5 วิธีเพิ่มน้ำหนัก " ตอบโจทย์คนอยากดูมีน้ำมีนวล แถมสุขภาพดี พร้อม 5 ท่าออกกำลังกายเสริมกล้ามเนื้อ

แจกทริค! " 5 วิธีเพิ่มน้ำหนัก " ตอบโจทย์คนอยากดูมีน้ำมีนวล แถมสุขภาพดี พร้อม 5 ท่าออกกำลังกายเสริมกล้ามเนื้อ จะเป็นยังไงตามไปดูในบทความนี้เลย

09 March 2022
chollychon
09 March 2022
เลือกอ่านตามหัวข้อ

 
สวัสดีค่าเพื่อน ๆ ทุกคนน

หลังจากที่เอาใจเพื่อน ๆ ที่อยากลดน้ำหนักมาก็เยอะแล้ว ก็ยังมีซิสบางส่วนที่อยากเพิ่มน้ำหนักให้ดูมีน้ำมีนวลกับเขาบ้าง แต่การเพิ่มน้ำหนักก็ไม่ได้เป็นเรื่องของการกินอย่างเดียว ไม่ได้หมายความว่าต้องกินไปหมดทุกสิ่ง อาจจะน้ำหนักขึ้นจริงแต่คงไม่ส่งผลดีต่อสุขภาพ บทความนี้เลยไม่พลาดเอาทริคเพิ่มน้ำหนักและท่าออกกำลังกายเสริมกล้ามเนื้อพร้อมกับท่าออกกำลังกายเสริมกล้ามเนื้อ เพื่อให้ซิสได้เพิ่มน้ำหนักแบบสุขภาพดีกันด้วย ว่าแต่ขั้นตอนจะเป็นยังไง ลองตามไปดูทริคเพิ่มน้ำหนักในบทความนี้เลย

image_1076718
- ที่มารูป: i.pinimg.com



  ✹


อัปน้ำหนักด้วยการ " เพิ่มจำนวนมื้ออาหาร "

  
อยากเพิ่มน้ำหนักให้ดูมึน้ำมีนวล ข้อแนะนำสำหรับเพื่อน ๆ สายกินน้อย อันดับแรกเปลี่ยน mindset ทำให้ enjoy eating มีความสุขกับการกินมากขึ้นให้ได้ ด้วยความที่ร่างกายของคนผอมส่วนใหญ่ ที่กินเท่าไรก็ไม่อ้วนมักจะมีการเผาผลาญที่ดีมาก ลองเพิ่มจำนวนมื้ออาหารในแต่วันดูค่ะ จาก 3 มื้อปกติเพิ่มเป็นมื้อของว่างมื้อที่ 4 และ 5 เข้ามา เน้นทานเป็นของว่างหรือเมนูที่ให้โปรตีนต่อเรา อย่างถั่วอัลมอนด์ อกไก่ ไข่ขาว และควรทานให้ได้แคลอรี่มากกว่าเดิมประมาณ 500 - 1,500 กิโลแคลอรี่ก็จะเพิ่มน้ำหนักได้เร็วยิ่งขึ้นค่า

   

อัปน้ำหนักด้วยการ " เพิ่มโปรตีนในมื้ออาหาร "

 
สำหรับเพื่อน ๆ ที่อยากเพิ่มน้ำหนัก เลยจัดหนักทานไปหมดทุกสิ่ง ไม่เว้นแม้แต่ของหวาน ของที่มีไขมันส่วนเกินเยอะ ๆ จังหวะนี้ซิสคงต้องหยุดพักสักแป๊บ ต้องทำความเข้าใจก่อนว่าการเพิ่มน้ำหนักไม่ใช่ว่ากินอะไรก็ได้เด้อสาว มันสามารถทำให้น้ำหนักขึ้นได้ก็จริง แต่หลังจากนั้นลงพุงแน่นอน

แถมไม่ดีต่อสุขภาพสุด ๆ อยากเพิ่มน้ำหนักแถมสุขภาพดีด้วย ลองเพิ่มโปรตีนในแต่ละมื้ออาหารของซิส เพราะว่าโปรตีนมีส่วนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและทำให้น้ำหนักเพิ่มได้ ในแต่ละมื้ออาหารควรมีโปรตีนอย่างน้อย 45% ของน้ำหนักตัว หรือทานอาหารที่ให้พลังงานมากขึ้น 2-3 เท่า และควรเพิ่มไม่เกิน 1 กิโลกรัมต่ออาทิตย์เพื่อสุขภาพที่ดีของซิสนะคะ

   

อัปน้ำหนัก " ไม่ควรกินไป ดื่มน้ำไป "

  
อีกหนึ่งทริคสำหรับการกินเพิ่มน้ำหนัก ว่ากันว่าการกินข้าวไปด้วยดื่มน้ำไปด้วยจะทำให้เราอิ่มเร็วนะคะซิส ยิ่งถ้าเกิดว่าซิสที่เป็นคนทานน้อยอยู่ด้วย ทานข้าวได้ไม่กี่คำก็คงจะรู้สึกอิ่ม แต่กลับได้สารอาหารและพลังงานไม่ครบ ลองแค่จิบ ๆ น้ำพอเป็นพิธี หรือทานข้าวให้เสร็จแล้วค่อยดื่มน้ำตาม เพื่อเพิ่มพื้นที่กระเพาะให้รับอาหารได้ดีขึ้นและมากขึ้นด้วยนั่นเองค่า

  

อัปน้ำหนักด้วย " เมนูอาหารที่ปรุงด้วยน้ำมันกับเนย "

  
มาต่อกันที่อีกหนึ่งทริคอัพน้ำหนักแบบสุขภาพดี นอกจากทานโปรตีนลองเลือกทานไขมันดีเพิ่มน้ำหนักไปด้วย ลองทำอาหารที่ปรุงด้วยน้ำมัน อย่างน้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา และเนยที่เป็นไขมันดี ก็อาจจะช่วยเพิ่มน้ำหนักของซิสขึ้นมาอีกนิด แต่สำหรับซิสที่กำลังมีความคิดอยากเพิ่มน้ำหนักด้วยไขมันหมู สามชั้นย่างเนยต่าง ๆ ควรทานอย่างพอดีนะคะ ระวังน้ำหนักเพิ่มแบบหุ่นพังไม่รู้ด้วยเด้ออ

   

อัปน้ำหนักด้วยการ " ออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ "

 
นอกจากการเพิ่มน้ำหนักด้วยอาหารการกินแล้ว การออกกำลังกายก็ช่วยให้น้ำหนักเพิ่มอย่างสุขภาพดีด้วยเหมือนกัน อย่างการว่ายน้ำ วิ่งลู่วิ่ง ปั่นจักรยาน เป็นการออกกำลังกายง่าย ๆ ที่ช่วยเพิ่มน้ำหนักได้อยู่เหมือนกัน แต่สำหรับการออกกำลังกายที่จะทำให้การเพิ่มน้ำหนักได้ผลมากที่สุด ก็คือการออกกำลังกายแบบ weight training สร้างกล้ามเนื้อค่ะซิส และสำหรับซิสที่อยากเพิ่มน้ำหนักก็ไม่ควรออกกำลังกายหักโหมเกินไป ออกกำลังกายไม่เกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ประมาณ 45 นาทีก็พอแล้วค่า


++ 5 ท่าออกกำลังกาย weight training ++


1. Squat ( 20 ครั้ง/3 เซ็ต ) ทำท่าสควอทด้วยการยืนตัวตรง แยกเท้า 2 ข้างออกกว้างเท่าหัวไหล่ ให้น้ำหนักตัวอยู่บนส้นเท้า ผลักสะโพกไปด้านหลัง ย่อนสะโพกลงจนต่ำกว่าหัวเข่า เกร็งสะโพกและขาแล้วลุกขึ้นมาอยู่ในท่ายืนแบบเดิม

image_1076720
- ที่มารูป: thumbs.gfycat.com


2. Mountain Climbers ( 20 ครั้ง/2 เซ็ต ) เริ่มต้นด้วยท่าวิดพื้น ลงน้ำหนักมือที่นิ้วโป้ง ยืดเข่าและสะโพกให้ตรง งอเข่า 90 องศากับสะโพก เหยียดขาข้างที่งอกลับไปในท่าวิดพื้น สลับงอเข่าอีกข้างทำมุม 90 องศากับสะโพก ทำทั้ง 2 ข้างสลับกัน

image_1076721
- ที่มารูป: hips.hearstapps.com

   

3. Squat Jump ( 15 ครั้ง/2 เซ็ต ) ยืนตรงกางขากว้างเสมอกับหัวไหล่ มองไปด้านหน้า หายใจเข้าย่อตัวเหมือนท่าสควอต พร้อมกับยกแขน 2 ข้างไปด้านหน้าเพื่อช่วยในการทรงตัว ออกแรงดันตัวขึ้นพร้อมกับกระโดด

image_1076722
- ที่มารูป: thumbs.gfycat.com

   
4. Plank ( 30 วินาที ) นอนคว่ำ ใช้ข้อศอกวางตั้งชันกับพื้น แล้วดันตัวเหนือพื้น พยายามเกร็งหน้าท้อง สะโพก และก้น เพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนนั้น ๆ ทำงาน ทำโดยหายใจปกติ ห้ามกลั้นหายใจ

image_1076723
- ที่มารูป: s.isanook.com

  
5. Glute Bride ( 20 ครั้ง/3 เซ็ต ) นอนราบกับพื้นยกขาตั้งชัน สูดลมหายใจเข้า ค่อย ๆ เกร็งก้นดันสะโพกยกขึ้นเท่าที่ไหว พร้อมกับปล่อยลมหายใจจนสุด ผ่อนคลายกล้ามเนื้อก้นออก ลดสะโพกลงเพื่อกลับสู่ท่าเตรียม

image_1076724
- ที่มารูป: c.tenor.com

   

        


และนี่ก็คือทริคเพิ่มน้ำหนักและท่าออกกำลังกายเสริมกล้ามเนื้อที่เราเอามาฝากเพื่อน ๆ ในบทความนี้ค่า ไม่ได้มีอะไรยากเลยใช่มั้ยคะซิส แค่ต้องอาศัยความสม่ำเสมอในการทานอาหาร และที่สำคัญอยากเพิ่มน้ำหนักแบบสุขภาพดี ไม่ควรลืมเรื่องของการออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อเด็ดขาด มั่นทำตามสเต็ปเป็นประจำ รับรองซิสได้หุ่นปังอย่างที่พอใจแน่นอน ว่าแล้วก็ขอตัวไปออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อบางแล้ว แล้วเจอกันใหม่ค่า บ๊ายบาย

   

Disclaimer : หากมีข้อสงสัย กรุณาติดต่อทีมงานมาที่ [email protected]
Search @