สาวๆ หลายคนก็รู้นะ ว่าการลดความอ้วนมีหลักง่ายๆ คือ “ ควบคุมอาหารและออกกำลังกาย ” แต่บางทีมันก็ทำไม่ได้นี่นา เพื่อนชวนไปกิน พ่อแม่จัดงานเลี้ยง ประจำเดือนมาก็อยากกินขนม จนพอเห็นตัวเลขบนตาชั่งก็ร้องไห้หนักมาก มีนัดอาทิตย์หน้าซะด้วย จะลดแบบปกติก็ไม่ทันแล้ว

อย่าเพิ่งกังวลไปนะคะ เรามีสูตรเป็นแนวทาง“ ลด 5 กิโลใน 7 วัน ( 1 สัปดาห์ ) ”เท่านั้น วิธีนี้ไม่ยากและไม่ง่ายเกินไป อาจยาวไปสักหน่อยแต่คุ้มที่จะอ่านแน่นอน มาพยายามเพื่อผ่าน 10 วันที่เคร่งครัดนี้ไปด้วยกันนะคะ!!!

ขั้นแรก : นับแคลอรี่!

1. กินอาหารในแต่ละวันให้มีแคลอรี่น้อยลง!

รูปภาพ:http://pad3.whstatic.com/images/thumb/0/07/Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-1-Version-2.jpg/670px-Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-1-Version-2.jpg

จำทฤษฎีที่เคยอ่านได้ไหมว่าต้องใช้พลังงานถึง 3,500 แคลอรี่ เพื่อลดน้ำหนักครึ่งกิโลกรัมอย่าอดอาหารเพราะยิ่งจะทำให้ลดน้ำหนักยากขึ้น โดยเฉพาะหลังเลิกไดเอทแล้วเธอสามารถเผาผลาญพลังงานขณะทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวันได้ เช่น เดินเล่นรอบๆ เดินขึ้นบันได หรือแม้แต่การหายใจ!

2. เผาผลาญแคลอรี่ให้มากกว่าที่กิน วันละ 5,000 แคลอรี่!

รูปภาพ:http://pad2.whstatic.com/images/thumb/e/ec/Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-2-Version-2.jpg/670px-Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-2-Version-2.jpg

5,000 แคลอรี่ ไม่มากไปหน่อยเหรอ! ใช่ มันยาก ดังนั้นอย่าท้อและเตรียมตัวกับเส้นทางที่ยากลำบากนี้ได้เลย ยกตัวอย่างง่ายๆคนน้ำหนัก 80 กิโลกรัมเผาผลาญไขมัน 1,000 แคลอรี่ เมื่อเล่นซอกเกอร์ 90 นาทีดังนั้นหมายถึงเธอต้องต้องเป็นนักซอกเกอร์คนนั้นและเล่นกีฬา 7.5 ชั่วโมงต่อวันเพื่อเผาผลาญไขมันให้เท่าเขาไม่เหลือเชื่อหรอก แต่ยากน่ะ...ยากแน่ๆ!

3. เข้าใจจำนวนพลังงานรับเข้า – ออกของคนปกติ!

รูปภาพ:http://pad2.whstatic.com/images/thumb/1/1e/Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-3-Version-2.jpg/670px-Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-3-Version-2.jpg

คนปกติเผาผลาญพลังงานได้วันละ 2,000 แคลอรี่ดังนั้นถ้าเธอกินเท่านั้น เธอจะน้ำหนักเท่าเดิม ไม่เพิ่ม-ไม่ลดแต่อย่างใด ดังนั้นหากจะลดน้ำหนักต้องกินเพียง 1,200 แคลอรี่/วันเท่านั้น จะกินอะไรก็ได้ ถ้าพลังงานรวมแล้วประมาณ 1,200 แคลอรี เธอก็จะเหลือพลังงาน 4,000 แคลอรี่ ให้เผาผลาญเพื่อบรรลุเป้าหมายได้นะ

ขั้นที่สอง : ชนิดอาหาร!

1. ดื่มน้ำเปล่าเท่านั้น!

รูปภาพ:http://pad1.whstatic.com/images/thumb/0/04/Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-4-Version-2.jpg/670px-Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-4-Version-2.jpg

น้ำเปล่าเป็นคู่ซี้ของนักไดเอททั้งหลาย

ศัตรูของพวกเธอก็คือ น้ำตาล ของหวาน หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนนั่นเอง

เครื่องดื่มที่ให้พลังงานรสหวานอาจมีถึง 400 แคลอรี่

( 1/3 ของพลังงานที่ต้องการในแต่ละวัน ) เปลี่ยนเป็น

ดื่มชาเขียวไม่ใส่น้ำตาลได้บ้าง

เพราะ

มีสารต้านอนมูลอิสระมากมายและไม่มีแคลอรี่

ถ้าหิวระหว่างมื้อจริงๆ ดื่มน้ำแก้วโตก่อนเริ่มมื้ออาหาร

วิธีนี้

หลอกกระเพาะว่าเธออิ่มกว่าที่เป็นจริงๆ ทำให้หิวน้อยลง

ด้วยค่ะ


2. งดอาหารประเภทแป้งเชิงเดี่ยว!

รูปภาพ:http://pad2.whstatic.com/images/thumb/d/d3/Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-5-Version-2.jpg/670px-Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-5-Version-2.jpg

แป้งเชิงเดี่ยวไม่ค่อยมีสารอาหารให้ร่างกาย และดูดซึมง่ายมาก งดกินไปเลย!ตัวอย่างอาหารเช่น คุกกี้ ขนมหวาน เค้ก ขนมอบ น้ำผึ้ง น้ำอ้อย น้ำเชื่อม ขนมปังขาว ข้าวขาว พาสต้าในแพ็กเกจต่างๆ และซีเรียล


3. เปลี่ยนแป้งเชิงเดี่ยวเป็นแป้งเชิงซ้อน!

รูปภาพ:http://pad1.whstatic.com/images/thumb/b/bc/Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-6-Version-3.jpg/670px-Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-6-Version-3.jpg

แป้งเชิงซ้อนมีไฟเบอร์สูงและย่อยง่ายเข้าสู่กระแสเลือดช้ากว่าเชิงเดี่ยวตัวอย่างอาหารเช่น ขนมปังและพาสต้าโฮลเกรน ข้าวกล้อง ถั่วและพืชตระกูลถั่วต่างๆ เช่น แครอทและมันเทศ ผักและผลไม้ อย่างแอสพารากัส และแอพริคอท เป็นต้น

4. กินโปรตีนชนิดไม่ติดมัน!

รูปภาพ:http://pad1.whstatic.com/images/thumb/d/d2/Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-7-Version-2.jpg/670px-Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-7-Version-2.jpg

แนะนำเนื้อวัวที่ไม่ติดมันแบบ 98% มีไขมันแทรกเพียง 2% เท่านั้นอกไก่ไม่เอาหนัง ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น ถั่วต้มหรือเต้าหู้ มีโปรตีนสูงปลาต่างๆ ก็ใช้ได้เช่นกัน เช่นปลาแซลมอน


5. เลี่ยงอาหารขยะ!

รูปภาพ:http://www.disneyfoodblog.com/wp-content/uploads/2012/11/mushroom-swiss-burger-Electric-Umbrella.jpg

อาหารขยะอย่างเบอร์เกอร์ เฟรนช์ฟรายส์ เครื่องดื่มปั่นทั้งหลาย มักมีเกลือและน้ำตาลผสมอยู่จำนวนมากทั้งหมดเป็นแป้งที่ไร้สารอาหารโดยสิ้นเชิงถ้าต้องการลดน้ำหนักจริงๆอย่ากินเป็นอันขาด!

6. กิน “ มื้อเช้าดั่งราชา มื้อเที่ยงดั่งคนสามัญ มื้อเย็นดั่งยาจก ”

รูปภาพ:http://pad3.whstatic.com/images/thumb/9/9e/Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-9-Version-2.jpg/670px-Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-9-Version-2.jpg

เธอคงเคยได้ยินคำนี้มาก่อนแล้วใช่ไหมล่ะการกินเยอะในมื้อแรกเริ่มของวันช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญ และมีพลังงานเพียงพอที่จะอยู่ได้ถึงมื้อเที่ยงและเมื่อลดอาหารลงในตอนเที่ยงก็อยู่ได้ถึงเย็นซึ่งกินเพียงเล็กน้อยก็พอแล้ว

7. มีสมุดจดแคลอรี่ เขียนทุกอย่างที่กิน!

รูปภาพ:http://pad1.whstatic.com/images/thumb/e/e4/Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-10-Version-2.jpg/670px-Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-10-Version-2.jpg

จดอาหารทุกอย่างที่กินอย่างสม่ำเสมอ ทำให้รู้ตัวเองว่า เกินขีดจำกัดของตัวเองแล้วหรือยังเห็นถึงความพยายามในการไดเอทเธอจะภูมิใจมากเมื่อประสบความสำเร็จและย้อนกลับมาดูสมุดที่จดไว้ตั้งใจนับแคลอรี่และขนาดจานที่กินช่วงแรกๆ อาจน่าเบื่อแต่สักพักก็ชินไปเองดูให้ดีว่าแคลอรี่ในมื้ออาหารมีเท่าไหร่ ทำให้เป๊ะที่สุด!อย่าโกหกเด็ดขาด!!มิฉะนั้นการไดเอทก็ไม่เกิดผลอะไรหรอกนะ


8. เมื่อเผลอตามใจปากแล้ว อย่าปล่อยหลุดไปเลยเด็ดขาด!

รูปภาพ:http://pad3.whstatic.com/images/thumb/f/f7/Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-11-Version-3.jpg/670px-Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-11-Version-3.jpg

บางครั้งการเคร่งนานๆ เธออาจมีหลุดได้บ้าง ทุกคนเป็นกันทั้งนั้นแหละ!แต่เมื่อเธอเผลอกินตามใจปากแล้ว อย่าตกอยู่ในหลุมพรางของมัน อย่าคิดว่า“ ไหนๆ ก็หลุดแล้ว กินยาวเลยดีกว่า ”นั่นยิ่งทำให้ไปถึงเป้าหมายยากขึ้นและทำให้เธอท้อไปอีก อย่าเสี่ยงเลยนะ!


ขั้นที่สาม : ออกกำลังกาย

1.เดินไปทั่วทุกหนทุกแห่ง!

รูปภาพ:http://pad3.whstatic.com/images/thumb/2/2f/Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-12-Version-3.jpg/670px-Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-12-Version-3.jpg

จะไปซื้อของ ขึ้นตึกชั้นสูงๆ เหรอ เดินสิอย่าใช้ลิฟต์!เป็นโอกาสดีที่เธอจะเผาผลาญพลังงานและร่างกายให้ฟิตขึ้นแล้วนะหาเครื่องวัดเส้นทางเพื่อนับจำนวนก้าวเดินของเธอในแต่ละวันเหน็บไว้แถวสะโพกก็ได้หากเป็นยี่ห้อดีจะแปลงจำนวนก้าวเดินเป็นจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญได้ด้วยล่ะ!ซื้อเถอะ คุ้ม!!!

2. ฝึกนิสัยวอร์มร่างกาย หรือออกกำลังนิดหน่อยก่อนออกจากบ้าน!

รูปภาพ:http://pad3.whstatic.com/images/thumb/7/7b/Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-13-Version-2.jpg/670px-Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-13-Version-2.jpg

เปิดเพลงแล้วเริ่มโยกตัวกันได้เลย!การอบอุ่นร่างกายหรือยืดกล้ามเนื้อช่วยเรื่องออกกำลังกายได้มากตัวอย่างการออกกำลังกายแบบเบาๆ เช่นวิดพื้น 20 ครั้ง ซิทอัพ 20 ครั้งและทำ “ เบอร์พี่ส์ ” 20 ครั้ง( เบอร์พี่ส์ คือท่าออกกำลังกายที่กระโดดขึ้นและลงมาวิดพื้นต่อ ทำซ้ำไปมาเรื่อยๆ)วิ่งอยู่กับที่อย่างหนักต่อเนื่องกัน 1 นาทีแล้วต่อด้วยวิ่งจ๊อกกิ้งเบาๆ 1 นาทียืดตัวแตะนิ้วเท้า ยืดแขน ยืดกล้ามเนื้อต้นขา อย่าลืมส่วนคอและส่วนลำตัวด้วยนะคะ

3. ออกกำลังอย่างหนักในช่วงสั้นๆ สลับกับการออกกำลังแบบเบาหรือปานกลาง!

รูปภาพ:http://pad1.whstatic.com/images/thumb/6/63/Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-14-Version-2.jpg/670px-Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-14-Version-2.jpg

มีงานวิจัยพบว่า คนที่ออกกำลังหนักสลับเบา จะเผาผลาญได้มากกว่าคนที่ออกกำลังปานกลางตลอดเวลาเช่น ถ้าเธอวิ่งบนลู่ ลองวิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่ทำได้หนึ่งรอบ แล้วลดความเร็วลงเป็นจ๊อกกิ้งสักสามรอบ ทำครบสี่รอบแล้วพัก แล้ววิ่งต่อสลับกันไปเรื่อยๆ

4. เล่นกีฬา!

รูปภาพ:http://pad3.whstatic.com/images/thumb/4/41/Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-15-Version-2.jpg/670px-Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-15-Version-2.jpg

สิ่งที่ดีของกีฬา คือ เป็นการ “ แข่งขัน ”การแข่งกันช่วยผลักดันตัวเองมากกว่าการเล่นคนเดียวเธออาจเบื่อหรือคิดว่าไม่ชอบเล่นกีฬา แต่ถ้าเธอทำดีที่สุดแล้วก็ไม่มีใครว่าเราได้ จะว่ายน้ำ ตีแบด ชกมวย ได้ทั้งนั้น ไม่ว่ากีฬาประเภทไหนก็ช่วยเผาผลาญมันได้ทั้งนั้นแหละจ้ะ สู้สู้ กีฬากีฬาเป็นยาวิเศษ!

5. ออกกำลังกายโดยใช้เครื่องคาร์ดิโอ!

รูปภาพ:http://pad1.whstatic.com/images/thumb/7/7a/Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-16-Version-2.jpg/670px-Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-16-Version-2.jpg

ถ้าเธอไม่มีเครื่องที่บ้าน ไปฟิตเนสก็ได้ ลองดูหลายๆ แบบเพื่อดูว่าแบบไหนเหมาะกับเธอที่สุดคาร์ดิโอมีมากมายเช่น ลู่วิ่ง( อาจไม่ดีเท่าวิ่งเอง แต่ก็ช่วยทำให้เหงื่อออกได้แหละ )เครื่องออกกำลังขา( Elliptical ) ที่เลือกความหนืด และความแข็งได้และเครื่องปั่นจักรยานทำให้ก้นสวยงอนงามด้วยนะเออ!

6. เล่นกีฬาหลายแบบตามลำดับ ( Cross – Training )

รูปภาพ:http://www.crossfittrg.com.au/wp-content/uploads/A4_Brand_WOD_Moves_Promo_v1-1.jpg

การเล่นกีฬาแบบนี้มีระดับความแข็งแกร่ง ทนทานแตกต่างกันการออกกำลังแบบแอโรบิกทำให้ทุกส่วนของร่างกายได้ออกกำลัง และไม่เบื่ออีกด้วยการออกกำลังแบบนี้มีตัวอย่างให้เห็นคือ เครื่องเล่น Cross - Fitแม้ว่าการออกกำลังชนิดนี้จะเผาผลาญไขมันได้ไม่เยอะและเร็วที่สุด ( แต่หากต้องการกล้ามเนื้อจะเหมาะมาก ) แต่ก็ยังคุ้มที่จะลองอยู่ดีนะ!


7. เต้นไปตามหัวใจ!

รูปภาพ:http://www.celebritydiagnosis.com/wp-content/uploads/2014/08/zumba-craze-giang-open-forum-630-620x400.jpg

ไม่รู้จะออกกำลังแบบแอโรบิกยังไงใช่ไหม เต้นสิ!ไม่จำเป็นต้องเต้นแค่ในห้อง เธออาจไปเข้าคลาสเต้นก็ได้ เช่นเพลงแจ๊สเบื้องต้น เพลงป๊อป หรือเพลงฮิปฮอปตามแต่ถนัด เราแนะนำเต้นแบบซุมบ้า ( Zumba ) ซึ่งเป็นการเต้นแบบละตินและสากลรวมกันถ้าสนใจก็ไปลงชื่อสมัครกันรัวๆ เลยนะคะ!


8. ออกกำลังกายเป็นสองเท่า!

รูปภาพ:http://www.crazywebsite.com/Web_Images-2/Sports/Tennis_Player_Cartoon_Minnie_Mouse_Plays-1LgWht.gif

เธอต้องออกกำลังกายเป็นสองเท่าเพื่อบรรลุเป้าหมายเลือกชนิดการออกกำลังกายที่ชอบที่สุดเพื่อจะได้ไม่เบื่อเมื่อต้องทำซ้ำไปซ้ำมาจัดเวลา 4 ชั่วโมง / วัน เพื่อออกกำลังกาย พักเหนื่อยกลางสัปดาห์วันเดียวก็พอถ้าต้องการแรงจูงใจคิดถึงตัวเลขน้ำหนักที่จะหายไป และหน้าท้องแบนราบอันสวยงามนั่นสิโชคดีนะคะ!


อ่านกันมายาวทำให้รู้ว่าการลดความอ้วนไม่ว่าจะเป็นระยะสั้นหรือยาว เคล็ดลับที่ต้องก็ใช้ได้เสมอสังเกตได้ว่าแผนนี้ปรับทั้งเรื่องอาหารและออกกำลังกายไปพร้อมกัน แต่เน้นหนักเรื่องลดแป้งและออกกำลังกายหนักหลายชั่วโมงแต่ถ้าเธอตั้งใจจริงก็ไม่ยากเกินความสามารถแน่นอน อย่างไรก็ตามหากลดได้ตามความตั้งใจ ก็อย่าลืมพักเหนื่อยและกลับมาดูแลสุขภาพตามปกตินะคะด้วยรักและเป็นห่วงสาวๆ ทุกคนค่ะ ^_^



บทความที่เกี่ยวข้อง