ท่าออกกำลังกายอัปไซซ์หน้าอก รวมท่าบริหารกระชับอก เพิ่มขนาดได้จริงไหม ?

มีเพื่อนๆ คนไหนที่รู้สึกไม่มั่นใจในหน้าอกของตัวเองบ้างไหมคะ ? ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลทั้งในเรื่องของขนาด ที่อาจจะยังไม่ถูกใจ หรือ เรื่องของความกระชับก็ตาม แต่ก็ไม่ได้รู้สึกว่าจะต้องแก้ไขปัญหานี้จนถึงขั้นการศัลยกรรมไปเลย พอจะมีวิธีอื่นที่ช่วยได้บ้างหรือเปล่าน้าาา บทความนี้จะชวนสาวๆ มาเพิ่มความตูม ความกระชับทรงสวยให้กับหน้าอกของเรา โดยไม่ต้องศัลให้เจ็บ ไม่ต้องกินยากระตุ้นใดๆ เพียงแค่ออกกำลังกายเท่านั้น! ด้วย ท่าออกกำลังกายอัปไซส์หน้าอก เพียงเท่านี้รับรองว่าสาวๆ จะมีหน้าอกในฝัน แค่ออกกำลังกาย ก็สามารถช่วยให้หน้าอกของเราแลดูกระชับขึ้นได้สุดยอด!! จะมีท่าออกกำลังกายแบบไหนบ้าง ไปดูพร้อมๆ กันเลยค่า ><

・・・・・・・・・・・・・・・・

ออกกำลังกาย ช่วยให้หน้าอกใหญ่ได้จริงเหรอ ?

การออกกำลังกายสามารถทำให้หน้าอกดูมีขนาดใหญ่ขึ้นได้ในระดับหนึ่งจริงค่ะ เนื่องจากหากเราออกกำลังกาย เพิ่มกล้ามเนื้อ จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าอก หรือกล้ามเนื้อบริเวณฐานรองเนื้อเยื่อเต้านมมีขนาดที่ใหญ่ขึ้น จึงทำให้หน้าอกแลดูใหญ่ และมีเนินอกที่สวยชัดมากขึ้น รวมถึงมีทรงที่กระชับขึ้นได้ค่ะ

แต่ก็จะได้แค่ระดับหนึ่งเท่านั้น และต้องออกให้ถูกวิธีด้วยนะ หากออกกำลังกายเพิ่มหน้าอกหนักมากเกินไป หรือออกผิดวิธี ก็อาจนำไปสู่รูปร่างที่ดูใหญ่ล่ำบึกมากกว่าแทนที่จะได้หน้าอกทรงสวยอย่างที่ต้องการ ดังนั้นการออกกำลังกายอย่างถูกวิธีจึงเป็นสิ่งที่สำคัญมากๆ และการออกกำลังกายหน้าอกก็มีท่าเฉพาะนะคะ ว่าแต่จะมีท่าแบบไหน ลองไปออกกำลังกายเพิ่มหน้าอกพร้อมๆ กันเล้ยยย!

・・・・・・・・・・・・・・・・

อัปเดต 10 ท่าออกกำลังกายอัปไซซ์หน้าอก ให้เฟิร์มกระชับ

ท่าออกกำลังกายอัปไซซ์หน้าอก 1 Chest Squeeze with Ball

ท่าแรกที่เราหยิบมาแชร์ในวันนี้ก็คือ Chest Squeeze with a Medicine Ball ซึ่งถ้าสมมติว่าเพื่อนๆ ไม่มีลูกบอลก็ไม่เป็นไรนะ สามารถตั้งท่าเป็นแบบพนมมือแทนได้ ท่านี้ถือว่าเป็นท่าวอร์มกล้ามเนื้อหน้าอกและช่วงไหล่ เพื่อให้เกิดความพร้อมในการออกกำลังกาย เป็นท่าที่ทำง่ายและเหมาะกับเพื่อนๆ ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน และอยากได้ท่าเบาๆ สบายๆ ไม่เหนื่อยจนเกินไปนี่แหละตอบโจทย์

วิธีทำ

• นั่งขัดสมาธิ ลำตัวตรง จากนั้นเอามือจับลูกบอลไว้ระดับหน้าอก แล้วบีบลูกบอลเพื่อให้หน้าอกหดเข้าหากัน
• ในขณะที่บีบลูกบอลให้ค่อยๆ ยืดแขนพร้อมลูกบอลไปข้างหน้าจนกว่าแขนจะตรง
• ห้ามหยุดดันลูกบอล แม้ตอนจะยืดแขน ก็ต้องดันลูกบอลไว้ตลอดเวลา จากนั้นนำลูกบอลกลับไปที่หน้าอกเหมือนเดิม ทำซ้ำแบบนี้วนไปสัก 10 ครั้ง

・・・・・・・

ท่าบริหารหน้าอก 2 Wall Push Up

ท่าต่อไป Wall Push Up ท่านี้เป็นท่าที่ง่ายมาก ถึงแม้คุณจะไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลย ก็สามารถทำท่านี้ได้แบบสบายๆ เป็นอีกหนึ่งในท่าที่สามารถช่วยยกกระชับหน้าอกของสาวๆ ได้นะ โดยจะช่วยทำให้หน้าอกอวบขึ้นด้วยการใช้แรงดันของกล้ามเนื้อหน้าอกในการช่วยดันตัวออกจากกำแพง

วิธีทำ

• ยืนตัวตรง ให้ขาแยกห่างออกจากกันเล็กน้อย หันหน้าเข้ากำแพง เว้นระยะห่างประมาณ 1 ช่วงแขน
• เริ่มออกแรงที่ลำตัวและฝ่ามือ แล้วโน้มลำตัวลงเข้าหากำแพงช้าๆ ย่อข้อศอกลงให้ตั้งฉากกันประมาณ 90 องศา ทิ้งน้ำหนักที่จมูกเท้า ยกส้นเท้าขึ้นเล็กน้อย
• จากนั้นให้เหยียดแขนทั้งสองข้างตรง แต่ยังดันมือทั้งสองไว้กับกำแพงอยู่เหมือนเดิม แล้วเกร็งค้างไว้ประมาณ 10 - 15 วินาที เท่านี้เองค่ะ ง่ายมากๆ เลย

・・・・・・・

ท่ากระชับหน้าอก 3 Push Up

ท่าที่เราน่าจะคุ้นเคยกันดี กับท่า Push-up หรือ วิดพื้น ถูกจัดว่าเป็นอีกหนึ่งท่าที่ช่วยกระชับหน้าอก และยังช่วยกล้ามเนื้อส่วนหลัง รวมถึงกล้ามเนื้อท้องได้อีกด้วย เพียงทำ 10 - 15 ครั้ง/เซต และ ทำ 2 - 3 เซตต่อวันรับรองว่าฟิตแอนด์เฟิร์มชัวร์! ประโยชน์ของการวิดพื้นนั้นเป็นการเพิ่มความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบน ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อส่วนแขนหรือกล้ามเนื้อส่วนอก ใครที่อยากหน้าอกกระชับ ลองทำตามดูนะคะ

วิธีทำ

• เริ่มจากตั้งท่าเตรียมตัวกำลังจะวิดพื้นแบบผู้หญิงก่อน โดยการงอเข่าตั้งขึ้นแตะพื้น ยกขาทั้งสองข้างขึ้นมาในแนวตรงขนานกับแขนด้านหน้าที่เหยียดตรง พร้อมลงน้ำหนักที่เข่าและฝ่ามือกดลงแน่นกับพื้น แล้วมองตรงไปข้างหน้า
• จากนั้นกางแขนออก ให้ความห่างของฝ่ามือทั้งสองข้างห่างประมาณความกว้างของหัวไหล่ทั้งสอง
• ค่อยๆ ลดลำตัวท่อนบนลงใกล้กับพื้น แล้วกลับคืนสู่ท่าเตรียมพร้อม ท่านี้ไม่ควรลดตัวติดพื้นลงไปเลยนะคะ

・・・・・・・

ท่าออกกำลังกายเสริมหน้าอก 4 T - Plank

ท่าที่ T-Plank ดูเหมือนจะเป็นท่าที่ทำยากและต้องใช้สกิลในการทรงตัวสูง แต่จริงๆ แล้วไม่ได้ยากขนาดนั้น ท่านี้ไม่เพียงแต่จะช่วยกระชับหน้าท้องของคุณ แต่ยังช่วยเสริมหน้าอก แขน กล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อขาได้อีกด้วย จัดว่าเป็นอีกหนึ่งท่าที่ช่วยกระชับสัดส่วนได้ดีเลยค่ะ

วิธีทำ

• เริ่มจากนอนตะแคงซ้าย ใช้แขนและข้อศอกยันตัวขึ้น พยายามให้สะโพกวางอยู่กับพื้น แล้วค่อยๆ ยกสะโพกขึ้น พร้อมยกแขนขวาเหยียดตรงขึ้นไปข้างบน
• พยายามทรงตัวเป็นรูปตัว T ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที ก่อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้ง
• สลับข้างทำเช่นเดียวกับที่ทำด้านซ้าย ถือว่านับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำจนครบ 10 ครั้ง

・・・・・・・

ท่าบริหารกล้ามเนื้ออก 5 Bench Press

ท่าท Bench Press ท่านี้เป็นท่าออกกำลังกายที่เหมาะกับคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ หรือคนที่ไม่ค่อยมีเวลา เป็นท่าที่ช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามหน้าอกได้ดี สามารถช่วยให้หน้าอกของคุณยกกระชับขึ้น แถมยังช่วยสร้างกล้ามอกให้ใหญ่ขึ้น รวมทั้งยังช่วยสร้างกล้ามไหล่ด้านหน้าและไทรเซปอีกด้วย

วิธีทำ

• เริ่มจากนอนหงายหน้าอยู่บนเตียงหรือบนม้านั่ง แต่เท้าทั้งสองต้องวางสนิทกับพื้น
• จากนั้นมือทั้งสองข้างถือดัมเบลยกขึ้นสูงจนสุดแขน ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที ( หากเพิ่งเริ่มไม่ควรใช้ดัมเบลที่หนักจนเกินไป )
• แล้วจึงค่อยๆ ลดแขนลงให้มือที่ถือดัมเบลอยู่ในระนาบเดียวกันกับหน้าอก ทำซ้ำจนครบ 10 ครั้ง

・・・・・・・

ท่ออกกำลังกาย หน้าอกกระชับ 6 Dumbbell Fly

ท่า Dumbbell Fly ก็เป็นอีกหนึ่งท่าที่จะช่วยกระชับหน้าอกของเราได้ดีเลยทีเดียว ถ้าใครไม่มีอุปกรณ์ไม่เป็นไรนะคะสามารถใช้ขวดน้ำใส่น้ำสักครึ่งขวดแทนก็ได้ค่ะ จริงๆ แล้วท่านี้เป็นท่าเล่นเวทสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก จะช่วยให้หน้าอกสวยกระชับ แถมอกยังชิดอีก

วิธีทำ

• เริ่มจากนอนหงายหน้าบนพื้นพร้อมงอเข่าของคุณไว้ด้วย แล้วจับดัมเบลไว้เหนือศีรษะ
• กางแขนออกด้านนอกให้แขนลงมาอยู่ในระดับเดียวกับหน้าอกของคุณ
• จากนั้นให้ยกดัมเบลขึ้นลงระหว่างเหนือศีรษะและระหว่างหน้าอก พยายามทำให้รู้สึกหน้าอกตึงตลอดเวลา ทำซ้ำ 10 ครั้ง เท่านี้ก็เรียบร้อย

・・・・・・・

ท่าแพลงก์เสริมกกล้ามเนื้อ 7. One Arm Plank

ท่าต่อไปชื่อว่า One Arm Plank ท่านี้เป็นท่าที่สามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับทุกๆ ส่วนในร่างกายไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน ส่วนล่าง หรือกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านล่าง รวมทั้งกล้ามเนื้อขาและก้นก็ล้วนแต่จะฟิตแอนด์เฟิร์มยิ่งขึ้น แถมยังช่วยกระชับหน้าอกของสาวๆ ด้วยนะ แต่อาจจะเป็นท่าที่ใช้ความแข็งแรงค่อนข้างเยอะ ต้องค่อยๆ ลองฝึกทำไปดูนะคะ

วิธีทำ

• เริ่มต้นท่าคุกเข่าก้มหน้า ตั้งศอก วางปลายเท้ากับพื้น
• ยกเข่าขึ้น เกร็งลำตัวและคอให้อยู่ในระนาบเดียวกัน
• ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นเหยียดตรงไปข้างหน้า ค้างท่าไว้ 30 - 60 วินาที แล้วคลายท่า

・・・・・・・

ท่าอกกระชับ 8 Chair Dip

ท่า Chair Dipท่า เป็นท่าที่จะช่วยกระชับแขนส่วนหลัง ไหล่ และหน้าอก เหมาะทั้งกับคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือใครต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อก็สามารถทำได้ แม้แต่สาวๆ อกแบนที่อยากมีหน้าอกที่ดูกระชับขึ้นก็ช่วยได้เหมือนกัน สำหรับท่านี้ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรให้วุ่นวาย เพียงแค่มีขอบอะไรสักอย่าง เช่น เป็นโต๊ะ เก้าอี้ เตียง เป็นตัวกดน้ำหนักจากแขนก็พอแล้ว

วิธีทำ

• เริ่มจากนั่งบนเก้าอี้ก่อน จากนั้นใช้มือทั้งสองข้างจับขอบเก้าอี้เอาไว้ แล้วค่อยๆ ขยับก้นทิ้งตัวลงมาจากเก้าอี้ โดยที่มือทั้งสองข้างยังคงจับที่ขอบเก้าอี้อยู่
• ค่อยๆ ยกตัวขึ้นและลงสลับกัน ทำซ้ำๆ วนไปสัก 20 ครั้ง เมื่อเสร็จแล้วให้พักและทำต่ออีก 1 เซต

・・・・・・・

ท่าออกกำลังกายเพิ่มหน้าอก 9 Cat and Cow

Cat and Cow เป็นอีกหนึ่งท่าเพิ่มขนาดหน้าอกให้ดูใหญ่ขึ้น ไปพร้อม ๆ กับเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อร่างกายในหลาย ๆ ส่วน เช่น หลังส่วนล่าง และคอ เรียกว่าเป็นท่าที่ทำได้ง่ายมากๆ ใครที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย แนะนำให้ลองเริ่มด้วยท่านี้เลยค่ะ

วิธีทำ

• เตรียมพร้อมในท่าคลาน ตั้งลำตัวให้ขนานกับพื้น 
• ก้มคอลงพร้อมโก่งหลังขึ้น และพยายามห่อเอวเข้าหาลำตัว
• เปลี่ยนท่าเป็นเงยหน้า แอ่นอก พร้อมแอ่นหลังช่วงล่างขึ้น โดยขณะทำให้เหยียดข้อศอกทั้งสองข้างให้ตึง
• แนะนำทำค้างไว้ท่าละ 5-10 วินาที อย่างละ 10 ครั้ง ต่อเนื่อง 3 เซต

・・・・・・・

วิดพื้นเสริมหน้าอก 10 Knee Push Up

มาถึงท่าสุดท้ายค่ะ Knee Push Up ถ้านี้ก็เป็นการวิดพื้นอีกรูปแบบหนึ่ง แต่จะทำได้ง่ายและเหมาะกับมือใหม่มากกว่า เพราะมีการใช้เข่าเข้ามาช่วย เหมาะกับสาวๆ อย่างเรา สำหรับท่านี้นอกจากจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าอก แล้ว ยังช่วยในส่วนของกล้ามเนื้อแขน ขา และหน้าท้องด้วยค่ะ

วิธีทำ

• นอนคว่ำลงทำท่าคล้ายกับท่าวิดพื้น โดยใช้แขนทั้งสองข้างพยุงลำตัวขึ้น
• เพิ่มการเกร็งช่วงเข่าและยกปลายเท้าขึ้น ประสานเท้าทั้งสองข้างเข้าไว้ด้วยกัน
• วิดพื้น ขึ้น – ลง ทำแบบนี้ 20 ครั้ง ท่านี้ใช้แรงแขนเป็นหลักในการพยุงตัวขึ้นลง จึงควรค่อยๆ เริ่มทำอย่างช้าๆ ก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วได้

・・・・・・・・・・・・・・・・

เพื่อนๆ คนไหนที่มีความกังวลใจเดี่ยวกับหน้าอกหน้าใจของตัวเอง มองหา ท่าออกกำลังกายอัปไซซ์หน้าอก อยู่ก็ลองหยิบท่าออกกำลังกายไปกระชับน้องอึ๋มกันนะคะ แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นทุกอย่างก็ต้องใช้เวลา ไม่ใช่ออกวันสองวันแล้วอกจะเฟิร์มเลย ต้องอาศัยความต่อเนื่องถึงจะเห็นผลที่ชัดเจน อีกอย่างที่ควรระวัง คือ อย่าหักโหมอกกำลังกายหนักเกินไป และเล่นให้ถูกวิธีด้วยนะคะ ไม่อย่างนั้นอาจจะบาดเจ็บแทนได้

ในท้ายที่สุดแล้วแม้รูปร่างจะเป็นผลพลอยได้ แต่เป้าหมายหลักของการออกกำลังกายคือสุขภาพที่แข็งแรง อย่าลืมกันน้าา ^^

ขอบคุณภาพประกอบ freepik.com

ขอบคุณข้อมูลอ้างอิง amara-clinic.com , jaremclinic.com

บทความแนะนำ

ท่าออกกำลังกายอกชิด รวมท่าบริหารกระชับหน้าอก ลดความหย่อนคล้อย | บทความของ ManooFK | SistaCafe ครบเครื่องเรื่องบิวตี้

https://sistacafe.com/summaries/natural-chest-life-and-increase-94564

ออกกำลังกายกระชับต้นขา รวมคลิปสร้างขาเรียวสวยง่าย ๆ ขาเบียดจงหายไป ! | บทความของ pumxpurin | SistaCafe ครบเครื่องเรื่องบิวตี้

https://sistacafe.com/summaries/workout-clips-to-make-your-legs-slimmer-94373

พุงมีกี่แบบ ? ทริคลดพุง 5 ประเภทง่ายๆ ฉบับคนไม่ชอบออกกำลังกาย ! | บทความของ Anemone | SistaCafe ครบเครื่องเรื่องบิวตี้

https://sistacafe.com/summaries/reduce-belly-fat-in-5-ways-for-people-who-don't-exercise-56034