กรี๊ดดด!!! พุงล้ำหน้าขนาดนี้ บอกเลยว่าไม่มั่นใจอย่างแรง Σ(っﾟДﾟ；)っ
เราเข้าใจดีเลยนะคะว่าปัญหาเรื่องรูปร่างที่มันไม่ฟิต ไม่เฟิร์ม มันเป็นเรื่องที่กวนใจสาวๆ ส่วนใหญ่ ทำให้ความมั่นใจลดฮวบ เพราะหยิบเสื้อผ้าชุดไหนมาใส่ก็ใส่ออกมาแล้วไม่สวย หรือถ้าชุดออกแนวรัดรูปหน่อยๆ ก็ไม่ต่างอะไรจากแหนมเลยทีเดียว#แรงแต่จริงแล้วมีสาวๆ คนไหนที่เป็นคนตัวผอม น้ำหนักไม่ได้เกินเกณฑ์ ทั้งหน้า ขา และแขนก็ดูเพรียวเล็กสมส่วน แต่ดั๊นนน มีพุงย้อยๆ หน้าท้องย้วยๆ ยื่นล้ำหน้าออกมาบ้างรึเปล่า? ซึ่งสาเหตุของการที่ทำให้สาวซิสเป็นคนที่ผอมแต่มีพุงก็อาจเป็นเพราะกินอาหารที่มีน้ำตาล หรือดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป หรือไม่งั้นก็อาจเป็นเพราะออกกำลังกายผิดวิธีก็ได้นะ
วันนี้เราเลยไม่พลาดที่จะรวบรวม7 ท่าออกกำลังกาย ‘ สลายพุง ’ที่สามารถทำตามได้ง่ายๆ ที่บ้าน แถมยังไม่ต้องใช้อุปกรณ์เสริมใดๆ เลยสักชิ้น แต่ช่วยสลายไขมันที่เกาะเป็นห่วงยางที่พุงออกไปได้ และเสกหน้าท้องแบนราบได้รวดเร็วทันใจอีกด้วยนะถ้าใครวอร์มอัพเสร็จแล้วก็ตามไปดูพร้อมกันได้เลยยย
■ □ ■ □ ■ □ ■ □ ■ □ ■ □ ■ □ ■ □ ■ □ ■ □ ■ □ ■ □ ■ □ ■ □ ■ □ ■
① ท่า Plank
เริ่มต้นด้วยท่าออกกำลังกายง่ายๆ แต่ช่วยสลายพุงได้ดีเวอร์อย่างท่า Plankก่อนเลยค่ะ ถึงแม้ว่าท่าแพลงก์จะดูเหมือนเป็นท่าที่ทำง่าย เพราะแค่นอนคว่ำตัวเอาศอกยันพื้นค้างเอาไว้ แทบจะไม่ต้องขยับร่างกายเร็วๆ ให้รู้สึกเหนื่อยเลยสักนิดแต่จริงๆ การทำท่าแพลงก์ค้างไว้นานๆ พร้อมกับเกร็งหน้าท้องไปด้วย มันจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องสวยๆ ได้เร็วขึ้น แล้วยังช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญให้เบิร์นแคลอรี่ออกไปได้มากขึ้นอีกต่างหากบอกเลยว่าเป็นท่าออกกำลังกายที่สาวๆ ควรทำเป็นประจำเลยนะ
【 How To Do 】
เริ่มต้นให้สาวๆ คว่ำตัวลงบนเสื่อออกกำลังกาย โดยวางข้อศอกให้ห่างกันเท่าระยะหัวไหล่ และใช้ศอกยันพื้นเอาไว้ก่อน แล้วให้ยืดขาซ้ายและขาขวาไปด้านหลังจนขาทั้งสองข้างเหยียดตรง พยายามให้คอ หลัง และสะโพกเป็นเส้นตรงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ทำท่าแพลงก์ค้างไว้ 30 - 60 วินาที ( นับเป็น1 เซต ) จากนั้นก็คลายท่า แล้วกลับมาทำท่าแพลงก์ให้ครบ 3 เซต เท่านี้ก็เป็นอันเสร็จเรียบร้อยแล้วค่ะ
② ท่า Lying Leg Raises
ตามมาออกกำลังกายด้วยท่าง่ายๆ สบายๆ แต่ช่วยเผาผลาญไขมันที่สะสมกระจุกอยู่ที่พุงได้ดีเวอร์ๆ ท่าที่สองอย่างท่า Lying Leg Raisesหรือท่านอนราบยกขาคู่ต่อเลยค่ะซิสการออกกำลังกายด้วยการยกขาขึ้น - ลงพร้อมกันสองข้าง จะทำให้เราได้บริหารกล้ามเนื้อหลายส่วนเลยนะ ไม่ว่าจะเป็นหน้าท้องส่วนล่าง หน้าท้องส่วนบน สะโพก ต้นขาด้านหน้า และต้นขาด้านหลังโดยเป็นท่าออกกำลังกายที่สาวๆ สามารถทำได้ทุกเวลาในบ้าน ไม่ว่าจะเป็นตอนที่นอนอ่านหนังสือบนพื้น นอนดูทีวีบนโซฟา หรือนอนเล่นมือถือบนเตียง ขอแค่เลือกที่นอนที่ไม่ยุบยวบยาบเกินไปก็เป็นอันใช้ได้แล้วล่ะ
【 How To Do 】
วิธีทำท่านอนราบยกขาคู่อาจฟังดูเหมือนยาก แต่จริงๆ แล้วทำตามได้ง่ายๆ ภายในแค่ไม่กี่สเต็ปเท่านั้นเองค่ะสเต็ปแรกให้นอนราบลงบนพื้นหรือโซฟา วางมือไว้ข้างตัว โดยให้นิ้วโป้งอยู่ใต้สะโพก ส่วนนิ้วอื่นๆ ก็วางแนบพื้นได้เลย จากนั้นก็ค่อยๆ ยกขาทั้งสองข้างขึ้น สายตามองตรงไปที่เพดานพร้อมเกร็งกล้ามเนื้อท้อง แล้วยกขาขึ้นจนทำมุม 90 องศากับลำตัว เสร็จแล้วก็ค่อยๆ ลดระดับขาลงมา แต่ไม่ต้องให้ปลายเท้าแตะพื้นแล้วยกขาขึ้น - ลงสลับกันให้ครบ 15 ครั้ง ( นับเป็น 1 เซต ) ทำจนครบ 3 เซตได้เลย
③ ท่า Leg In & Out
อ๊ะๆ อย่าเพิ่งลุกขึ้นยืนกันนะคะ เพราะว่าท่าออกกำลังกายสลายพุงอย่างท่า Leg In & Outก็เป็นอีกหนึ่งท่าที่ต้องนั่งลงบนพื้นด้วยเหมือนกันแต่จะเน้นเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องแบบเน้นๆ เหมาะสำหรับคนที่อยากจะสร้างกล้ามท้องสวยๆ ลีนๆ เป็นที่สุด โดยการออกกำลังกายท่านี้เป็นประจำก็จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อได้ทั้งหน้าท้องส่วนล่าง หน้าท้องส่วนบน สะโพก ต้นขาด้านหน้า และต้นขาด้านหลังถ้าหลังจากทำท่านี้แล้วสาวๆ รู้สึกปวดๆ ตึงๆ ท้อง ก็แสดงว่าไขมันย้วยๆ กำลังเปลี่ยนเป็นกล้ามท้องสวยๆ แล้ว
【 How To Do 】
ใครที่กำลังจะเริ่มต้นออกกำลังกายท่า Leg In & Out ก็ต้องเริ่มจากการนั่งลงบนพื้นหรือเสื่อออกกำลังกาย แล้ววางมือเอาไว้ด้านหลังให้ฝ่ามือแนบพื้นไว้ได้เลยค่ะ จากนั้นก็ให้ยกขาทั้งสองข้างขึ้น พร้อมกับเอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อย พอเตรียมท่าทางพร้อมแล้วก็เริ่มดึงขาทั้งสองข้างเข้าด้านใน พร้อมดึงร่างกายส่วนบนเข้าหาหัวเข่า แล้วยืดขากลับไปอยู่ในท่าเริ่มต้นอีกครั้งดึงขาเข้าและยืดขาออกสลับกันไปให้ครบ 20 ครั้ง ( นับเป็น 1 เซต ) เสร็จแล้วก็ทำท่านี้ให้ครบ 2 เซตเลยค่ะ
④ ท่า Bicycle Crunches
สาวซิสจ๋าาา ขอชวนพวกเธอไปปั่นจักรยานกันหน่อยดีกว่า!!! อ๊ะๆ แต่ในช่วงนี้ที่โควิดกำลังระบาด แถมฝุ่น PM 2.5 ก็เกินค่ามาตรฐานไปมาก แบบนี้เลยไม่ค่อยเหมาะจะออกไปปั่นจักรยานนอกบ้านสักเท่าไหร่ แต่ไม่เป็นไรค่ะเพราะว่าเรามีท่า Bicycle Crunchesที่เลียนแบบท่าทางคล้ายๆ กับการปั่นจักรยาน มาให้ได้ออกกำลังกายที่บ้านเป็นประจำ เพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน หน้าท้องส่วนล่าง ท้องด้านข้าง สะโพก ต้นขาด้านหน้าและด้านหลังถือเป็นท่าที่เน้นสร้างความเฟิร์มให้หน้าท้องแบนเรียบขั้นสุด
【 How To Do 】
มาเริ่มทำท่า Bicycle Crunches ไปพร้อมกันได้เลยค่ะสเต็ปแรกให้สาวๆ นอนราบลงบนพื้นหรือเสื่อออกกำลังกายก่อน แล้วงอเข่าพร้อมยกขาขึ้นจากพื้น ประสานมือทั้งสองข้างไว้หลังศีรษะ แล้วยกศีรษะขึ้นจากพื้น พอจัดท่าทางเสร็จแล้วก็เริ่มปั่นจักรยานอากาศสลับขาซ้าย - ขวาให้ครบ 12 ครั้ง ( นับเป็น1 เซต )พักเหนื่อยสักแป๊บนึง แล้วทำท่าปั่นจักรยานอากาศให้ครบ 2 เซต ตามด้วยท่าบริหารท่าต่อไปได้เลย
⑤ ท่า Russian Twist
สาวๆ เคยได้ยินท่าออกกำลังกายที่มีชื่อเรียกว่าท่า Russian Twistกันบ้างรึเปล่าคะ? ต้องขอบอกว่านี่ถือเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายยอดฮิต ที่ช่วยสลายไขมันหน้าท้องได้เป็นอย่างดี ถึงแม้ว่าจะไม่ได้เน้นการขยับตัวเร็วๆ ก็ตามโดยท่านี้จะให้ท่าทางการเคลื่อนไหวร่างกายคล้ายๆ กับการพายเรือ ด้วยการเอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อย ยกขาขึ้น แล้วบิดตัวสลับข้างซ้าย - ขวา เลยช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณท้องด้านข้าง ท้องด้านบน ท้องด้านล่าง และสะโพกให้แข็งแรง ฟิตแอนเฟิร์ม เพิ่มความเพรียวได้ดีมากๆ
【 How To Do 】
วิธีออกกำลังกายท่า Russian Twistเริ่มแรกก็ให้สาวๆ นั่งลงบนพื้นหรือเสื่อออกกำลังกาย ยกขาทั้งสองข้างขึ้น งอเข่าพร้อมกับเอนไปด้านหลังเล็กน้อย แล้วอย่าลืมประสานมือทั้งสองเข้าด้วยกัน เพื่อช่วยให้ทรงตัวได้ดีขึ้นด้วยล่ะ พอจัดท่าทางพร้อมแล้วก็เริ่มบิดตัวไปด้านซ้าย จากนั้นก็เปลี่ยนมาบิดตัวไปด้านขวาโดยให้สาวซิสบิดตัวสลับซ้าย - ขวาไปจนครบ 20 ครั้ง ( นับเป็น 1 เซต ) และทำให้ครบ 3 เซตค่ะ
⑥ ท่า Burpees
เอ้าาา หลังจากที่ออกกำลังกายสลายพุงด้วยท่านั่งๆ นอนๆ กันมาเยอะแล้ว คราวนี้เราอยากจะหาท่าออกกำลังกายที่ใช้การเคลื่อนไหวเร็วๆ มาช่วยเบิร์นไขมันหน้าท้อง พร้อมกับบริหารกล้ามเนื้อเพิ่มความแข็งแรงให้กับสาวๆ ด้วยท่า Burpeesหรือที่รู้จักกันดีว่าท่าพุ่งหลังบ้างดีกว่าซึ่งท่านี้เป็นท่าออกกำลังกายแบบ Full-body ที่ทำแค่ท่าเดียวแต่ช่วยให้ได้ออกแรงทั่วตัวทุกสัดส่วนของร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น และเผาผลาญแคลอรี่ได้เยอะกว่าเดิมอีกต่างหาก#ท่าเดียวคุ้ม
【 How To Do 】
ถ้าเตรียมตัว เตรียมใจ เตรียมร่างกายพร้อมแล้ว ก็มาเริ่มทำท่า Burpees ไปพร้อมกันได้เลยค่ะสเต็ปแรกให้สาวๆ ยืนตรง แยกเท้าออกจากกันให้กว้างเท่าความกว้างของไหล่ ทิ้งสะโพกไปด้านหลังและย่อตัวลงในท่าสควอท แล้ววางมือทั้งสองข้างไว้ข้างๆ เท้าซ้ายและขวา จากนั้นก็กระโดดเหยียดขาทั้งสองข้างไปด้านหลัง โดยที่แขนและหลังยืดตรง ใช้ปลายเท้าแตะพื้นรับน้ำหนักตัวเอาไว้ แล้วย่อตัววิดพื้น 1 ครั้ง เสร็จแล้วก็ยืดแขนขึ้นกลับมาอยู่ในท่าเตรียมวิดพื้น แล้วกระโดดยกขาทั้งสองข้างกลับมาด้านหน้าปิดท้ายด้วยการกระโดดยกตัวขึ้นให้สูง พร้อมเหยียดขาและชูแขนทั้งสองข้างให้สุดมือ
⑦ ท่า Mountain Climbers
ท่าออกกำลังกายสลายพุงท่าสุดท้ายที่เราหยิบมาฝากกันวันนี้ มีชื่อเรียกว่าท่า Mountain Climbersหรือท่าปีนเขานั่นเองค่ะ แต่สาวซิสไม่ต้องเตรียมชุดหรืออุปกรณ์ปีนเขาหรอกนะเพราะแค่คว่ำตัวโดยใช้แขนยันพื้นเอาไว้ แล้วขยับขาสลับซ้าย - ขวาคล้ายๆ กับตอนปีนขึ้นเขา เท่านี้ก็ช่วยบริหารกล้ามเนื้อได้หลายๆ ส่วนพร้อมกัน ทั้งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว กล้ามขาด้านหลัง ต้นขาด้านหน้า และสะโพกที่สำคัญยังเป็นหนึ่งในท่าบริหารที่ช่วยเบิร์นแคลอรี่ได้ดีสุดๆ อีกด้วยนะ ใครไม่ทำถือว่าพลาดมาก พูดเลย!
【 How To Do 】
วิธีออกกำลังกายท่า Mountain Climbers ก็ให้เริ่มต้นจากการนอนคว่ำตัวในท่าแพลงก์ ใช้มือทั้งสองข้างและปลายเท้ายันพื้นเอาไว้ โดยที่แขนทั้งสองข้างต้องเหยียดตรง ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว งอเข่าซ้ายแล้วดึงหัวเข่าเข้าหาหน้าอกให้ได้มากที่สุด จากนั้นก็เหยียดขาให้ตรง แล้วสลับมางอเข่าขวาดึงหัวเข่าเข้าหาหน้าอกให้ได้มากที่สุด และเหยียดขาให้ตรงอีกครั้งท่านี้ให้คุณสาวๆ งอเข่าสลับข้างซ้าย - ขวาประมาณ 10 - 15 ครั้ง ( นับเป็น 1 เซต ) ทำให้ครบ 3 เซตก็เป็นอันเรียบร้อยแล้ว
■ □ ■ □ ■ □ ■ □ ■ □ ■ □ ■ □ ■ □ ■ □ ■ □ ■ □ ■ □ ■ □ ■ □ ■ □ ■
สาวคนไหนที่อยากจะบอกลาเอวห่วงยาว หรือพุงโตๆ ที่มันป่องล้ำหน้าเกินส่วนอื่นๆ ไปมาก นอกจากพวกเธอจะต้องเลือกกินอาหารดีๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ลดปริมาณการกินของหวานหรืออาหารที่มีน้ำตาลสูงปรี๊ด รวมถึงหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์แล้วเนี่ย อีกหนึ่งสิ่งสำคัญที่ห้ามมองข้ามเด็ดขาดเลยก็คือการขยันออกกำลังกายเป็นประจำและสม่ำเสมอนี่แหละค่ะแล้วถ้าใครที่ขี้เกียจไปออกกำลังกายนอกบ้าน หรือไม่อยากเสียเงินเข้าฟิตเนส ก็ต้องรีบทำตามที่เราหยิบมาฝากกันทั้ง 7 ท่าด่วนๆ เลยนะ เพราะทั้งทำง่าย ใช้เวลาไม่นาน ไม่ต้องง้ออุปกรณ์เสริม บอกได้คำเดียวว่าเริ่ดดด!
Cr. Best Exercises For Reducing Belly Fat At Home And Expert Tips
https://www.stylecraze.com/articles/exercises-to-lose-belly-fat/
Cr. 15 Best Exercises to Burn Belly Fat in 2020, According to Personal Trainers
https://www.prevention.com/fitness/g20459708/best-workouts-to-target-belly-fat/