นั่งนานๆ มันเมื่อย! แชร์ 7 ท่าบริหารง่ายๆ ที่โต๊ะทำงาน ช่วยยืดเส้นยืดสาย คลายเมื่อย แก้ Office Syndrome 💻

หลังจากนั่งทำงานนานๆ แล้วลุกขึ้นขยับตัว ก็มักจะมีเสียงกระดูกลั่นดังกร๊อบแกร๊บทุกที #สภาพพพ

สาวออฟฟิศหรือคนที่ต้องนั่งทำงานติดที่แทบจะตลอดทั้งวัน ไม่ค่อยได้ขยับตัวไปไหน - มาไหน ก็มีความเสี่ยงที่จะเกิดอาการออฟฟิศซินโดรม ( Office Syndrome )ที่มีสาเหตุเกิดจากการนั่งในท่าเดิมนานๆ หรือนั่งทำงานผิดท่า จนมีอาการปวดตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะช่วงคอ บ่า ไหล่ หลัง ลามไปถึงขาแล้วถ้าไม่รีบแก้ปัญหานี้ก็อาจทำให้อาการปวดรุนแรงจนทรมานมากขึ้นเรื่อยๆวันนี้เราจึงอยากชวนมนุษย์ออฟฟิศ หรือแม้แต่ชาวฟรีแลนซ์ที่ต้องนั่งทำงานติดโต๊ะและจ้องจอคอมตลอดวันมาพิชิตอาการปวดเนื้อเมื่อยตัวด้วย7 ท่าบริหารง่ายๆ ที่โต๊ะทำงานที่จะช่วยยืดเส้นยืดสาย คลายกล้ามเนื้อ และบรรเทาอาการปวดตามร่างกายให้รู้สึกสบายตัวขึ้นกว่าเดิมค่ะ▼ ▼ ▼ ▼ ▼ ▼ ▼ ▼ ▼ ▼ ▼ ▼ ▼ ▼ ▼ ▼ ▼ ▼ ▼

❶ ท่าแมวและท่าวัว

เอาล่ะ! หลังจากที่นั่งทำงานจนปวดเนื้อเมื่อยตัวขั้นสุด ก็มาเริ่มต้นยืดเส้นยืดสายด้วยท่าบริหารง่ายๆ ท่าแรกอย่างท่าแมวและท่าวัวก่อนเลยค่ะหากสาวคนไหนเคยฝึกโยคะมาก่อนก็คงจะคุ้นเคยกับท่านี้แล้ว เพราะเป็นท่าโยคะที่ช่วยแก้อาการปวดหลังส่วนล่างได้เป็นอย่างดี แล้วยังสามารถฝึกท่านี้ที่โต๊ะทำงานได้ด้วยนะ

【 How to 】

(1)สเต็ปแรกให้สาวๆ นั่งลงบนเก้าอี้ทำงาน ฝ่าเท้าแนบพื้น และวางมือทั้งสองข้างไปบนหัวเข่า

(2)เริ่มด้วยการทำท่าวัวด้วยการหายใจเข้า ยืดหน้าอกและแอ่นสะโพกไปด้านหลัง พร้อมกับเงยหน้าขึ้น เปิดหน้าอก และบีบหัวไหล่ทั้งสองข้างเข้าหากัน

(3)ตามด้วยการทำท่าแมวด้วยการหายใจออก ห่อไหล่ โก่งกระดูกสันหลัง พร้อมก้มหน้าเก็บคางชิดอก

(4)ทำท่าวัวและท่าแมวสลับกันไปจนครบ 10 ครั้ง

❷ ท่าบิดตัว

ตามมาพิชิตอาการปวดเมื่อยจากการนั่งทำงานนานๆ ด้วยท่าบริหารต่อไปอย่างท่าบิดตัวเลยดีกว่าค่ะขอบอกเลยว่าถึงแม้ว่าท่านี้จะดูเป็นท่าบริหารที่ทำง่ายมากๆ ก็จริง แต่อย่าได้ดูถูกกันเชียวล่ะ!เพราะแค่นั่งบิดตัวไปทางซ้ายและขวา มันจะช่วยปลดปล่อยความตึงของกล้ามเนื้อส่วนบนได้ภายในเวลาไม่กี่นาทีเท่านั้น

【 How to 】

(1)วิธีทำท่านั่งบิดตัวให้สาวๆ นั่งไขว่ห้างบนเก้าอี้ โดยเริ่มจากการวางขาซ้ายทับบนขาขวาก่อน

(2)จากนั้นก็ให้ใช้ข้อศอกขวาขัดต้นขาซ้ายเอาไว้ สูดหายใจเข้าลึกๆ แล้วยืดตัวให้นั่งหลังตรง

(3)ตามด้วยการค่อยๆ บิดตัวไปทางด้านซ้าย แล้วมองผ่านไหล่ขณะที่หายใจออก

(4)ค้างท่านี้เอาไว้ 10 - 15 วินาที แล้วสลับไปทำแบบเดียวกันกับอีกฝั่ง

❸ ท่า Chair Dips

ท่าบริหารสองท่าแรกที่เราหยิบมาฝากกัน เป็นท่าที่ใช้การนั่งลงบนเก้าอี้แล้วยืดเส้นยืดสาย แต่สำหรับท่าต่อไปอย่างท่า Chair Dipsจะเป็นท่าที่ขยับตัวลุกขึ้นจากเก้าอี้ มาขับไล่อาการปวดเมื่อยและคลายกล้ามเนื้อแทนค่ะโดยท่านี้เป็นท่าที่จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อด้านหลังของแขน หรือที่เรียกกันว่า Triceps ที่มักจะเกิดอาการปวดๆ เมื่อยๆ จากการใช้งานหนักจนเกินไปในแต่ละวันนั่นเอง

【 How to 】

(1)สเต็ปแรกให้นั่งลงบนขอบเก้าอี้ทำงาน และใช้มือทั้งสองข้างจับขอบเก้าอี้เอาไว้

(2)ยกก้นขึ้นจากเบาะ ก้าวเท้าไปข้างหน้า 2 - 3 ก้าว พร้อมกับงอเข่าเล็กน้อย

(3)งอข้อศอก หย่อนสะโพกลงด้านล่าง แล้วยืดแขนและยกสะโพกขึ้นกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น

(4)ยกตัวขึ้น - ลงสลับกันไป 10 - 15 ครั้ง ( นับเป็น 1 เซต ) ทำจนครบ 3 เซตได้เลย

❹ ท่านั่งยกขา

นอกจากท่านั่งยกขาจะเป็นท่าบริหารที่ช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยให้กับคนที่มีอาการ Office Syndrome ได้แล้วยังเป็นท่าที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อท้องส่วนล่าง พอฝึกท่านี้เป็นประจำจึงช่วยสลายไขมันไม่ให้สะสมตัวเป็นพุงกลมๆ ทำให้หน้าท้องแบนเรียบ แล้วยังได้กล้ามท้องสวยๆ เป็นของแถมด้วยนะ

【 How to 】

(1)ท่านี้สาวๆ สามารถทำตามได้ขณะที่นั่งอยู่บนเก้าอี้ทำงานเลยค่ะ แค่นั่งลงบนเบาะให้หัวเข่าชิดกัน แล้วใช้มือทั้งสองจับขอบเก้าอี้ด้านข้างเอาไว้

(2)จากนั้นก็ยกขาข้างซ้ายขึ้นให้ขาเหยียดตรงจนตั้งฉากกับลำตัวช่วงบน พร้อมชี้ปลายเท้าไปด้านหน้า

(3)ขณะที่ยกขาให้ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเอาไว้

(4)ยกขาขึ้น - ลง ระยะห่างประมาณ 1 นิ้ว สลับกันจนครบ 15 - 20 ครั้ง แล้วทำแบบเดียวกันกับขาขวา

❺ ท่าเขย่งปลายเท้า

ใครที่อยากจะลุกขึ้นยืนเพื่อยืดเส้นยืดสายหลังจากที่นั่งปั่นงานยิงยาวมาหลายชั่วโมง ก็ต้องลองทำตามท่าบริหารที่มีชื่อว่าท่าเขย่งปลายเท้าดูแล้วค่ะเพียงแค่ยืนตรงอยู่ด้านหลังเก้าอี้ทำงาน แล้วเขย่งปลายเท้าขึ้น - ลงสลับกันไปเหมือนใส่ส้นสูงทิพย์ ก็ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อน่องและขา ช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดให้ดีขึ้น พร้อมกับป้องกันอาการปวดส้นเท้าจากการนั่งท่าเดิมนานๆ ได้ด้วยนะ

【 How to 】

(1)เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงอยู่ด้านหลังเก้าอี้ทำงาน และใช้มือจับขอบพนักพิงเก้าอี้ด้านบนเอาไว้

(2)กดไหล่ลง เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว จากนั้นก็เขย่งปลายเท้าขึ้นค้างไว้ 3 - 5 วินาที

(3)เขย่งปลายเท้าขึ้น - ลง สลับกันไป 15 - 20 ครั้ง ( นับเป็น 1 เซต ) จนครบ 3 เซต

❻ ท่าพิงกำแพง

ใครที่เบื่อมุมโต๊ะทำงานของตัวเอง แล้วอยากจะหนีไปผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่มุมอื่นๆ บ้าง ก็สามารถทำท่าพิงกำแพงได้เลยค่ะโดยการยืนพิงกำแพงพร้อมกับงอเง่าเล็กน้อย ถือเป็นท่าง่ายๆ ที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อได้หลายส่วนเลยนะ ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อต้นขา สะโพก น่อง ไปจนถึงหน้าท้องส่วนล่างเลยทีเดียว

【 How to 】

(1)หลังจากที่มองหามุมกำแพงโล่งๆ พอจะยืนพิงได้แล้ว ก็ให้ยืนหันหลังห่างจากกำแพงเล็กน้อย

(2)เอนหลังพิงกำแพง ค่อยๆ หย่อนก้นแล้วทิ้งน้ำหนักตัวลง จนสะโพกอยู่ในระดับเดียวกันกับหัวเข่า

(3)ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 30 วินาที - 1 นาที แล้วอย่าลืมเชกให้มั่นใจว่าหัวเข่างอทำมุม 90 องศาด้วยนะ

❼ ท่ายืดกล้ามเนื้อแขน

ปิดท้ายด้วยท่าบริหารง่ายๆ ที่ทำได้ที่โต๊ะทำงาน อย่างท่ายืดกล้ามเนื้อแขนเลยละกันค่ะโดยใครที่นั่งทำงานนานๆ หรือต้องใช้นิ้วกดแป้นพิมพ์ทั้งวัน แล้วมีอาการมือชาหรือปวดไหล่หนักมาก การฝึกท่านี้เป็นประจำก็จะช่วยคลายความตึงของกล้ามเนื้อไหล่ พร้อมบรรเทาอาการปวดเมื่อยหรือชาบริเวณข้อมือด้วยนะ

【 How to 】

(1)ท่านี้ให้เริ่มด้วยการนั่งลงบนเก้าอี้ทำงาน ยืดหลังให้ตรง และวางฝ่าเท้าแนบพื้น

(2)จากนั้นก็ประสานนิ้วเข้าด้วยกัน แล้วยืดแขนไปด้านหน้าให้สุดแขน

(3)ยืดแขนไปด้านหน้าค้างไว้ประมาณ 30 วินาที แล้วยืดแขนขึ้นเหนือศีรษะ

▼ ▼ ▼ ▼ ▼ ▼ ▼ ▼ ▼ ▼ ▼ ▼ ▼ ▼ ▼ ▼ ▼ ▼ ▼

และทั้งหมดนี้ที่สาวๆ ได้ส่องไปก็คือที่เราหยิบมาแชร์ให้ได้ลองทำตามกันค่ะ ขอเตือนไว้ก่อนเลยนะว่าการนั่งทำงานท่าเดิมนานๆ แบบไม่ได้พักบ้างเลย นอกจากมันจะทำให้เกิดอาการเมื่อยล้าขึ้นได้ง่ายๆ แล้ว ยังเป็นพฤติกรรมที่ทำลายสุขภาพหลายๆ ด้านด้วยนะ ดังนั้น ควรพักสายตาระหว่างทำงานเป็นระยะๆ หรือขยับตัวลุกขึ้นเดิน / ทำท่าบริหารเพื่อช่วยยืดเส้นยืดสายบ่อยๆ เพื่อช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ป้องกันอาการปวดเมื่อย และไม่เป็นการใช้งานร่างกายหนักจนเกินไปด้วยนั่นเองค่ะ

Cr. 7 EXERCISES YOU CAN DO AT YOUR DESKhttps://georgiapellegrini.com/2018/02/12/living-well/7-exercises-can-desk/

Cr. The Best Exercises You Can Legit Do at Your Deskhttps://greatist.com/move/desk-exercises-best-moves-you-can-do-at-work#1

Cr. Deskercise: 9 Easy Stretches You Can Do at Your Deskhttps://www.brit.co/easy-exercises-at-desk-work/