ยุคนี้ทำงานออนไลน์ผ่านหน้าจอ หน้าคอม ทั้งวัน ทุกวัน ไม่ปวดหลังยังไงไหว นี่เลย 5 วิธีป้องกันไม่ให้เกิดอาการซ้ำไปซ้ำมา + 5 ท่าโยคะปัง ๆ ที่ช่วยลดอาการแบบด่วนจี๋ทันใจ ( ทั้งหลังล่าง+หลังบน )ถ้าเพื่อน ๆ ลองทำตาม รับรองค่ะว่าจะแฮปปี้ขึ้นเยอะแน่ ๆ ลองดูได้เลยยย
5 วิธีป้องกันไม่ให้ปวดหลังอีก!
1. ขับรถนานจนเกิดปัญหา - ปรับเบาะนั่งกันหน่อย
ก่อนขับรถทุกครั้ง เพื่อน ๆ ต้องปรับเบาะรถให้พอเหมาะกับตัวเอง แล้วลองมองหาเบาะหรือหมอนเพื่อช่วยหนุนหลังเพิ่มดูนะคะ จะลายไหนก็ได้หมดเลย
2. นั่งทำงานนานจนได้เรื่อง - ปรับขนาดความสูงของโต๊ะทำงานให้เหมาะสม
ปรับขนาดโต๊ะให้มีความสูงที่พอดี ไม่สูงเกินไปจนเราต้องเงยหน้านาน ๆ และไม่เตี้ยจยเกินไปจนเราต้องก้มมองนะคะ เพื่อน ๆ ควรนั่งทำงานในลักษณะตัวตรงแต่ยังสบาย เวลานั่งหลังจะพิงพอดีกับเก้าอี้ สายตามองตรงที่หน้าจอได้เลย ส่วนเท้าทั้งสองข้างจะวางบนพื้นค่ะ
3. ไม่อยู่ในท่าเดิมนานจนเกินไป
ถ้าเกิดนั่งท่าเดิมนาน ๆ ยังไงก็มีต้องปวดหลังนะคะ เราควรพยายามพักตา พักใจ (เอ้ย!) พักขา พักหลังบ้างเนอะ จะลุกมายืดเส้นยืดสาย ลุกไปสูดอากาศตรงหน้าต่างสักแป๊ป หรือลุกไปเข้าห้องน้ำบ้างก็ดีนะคะ
4. พักผ่อนให้เพียงพอกันนะ!
พักผ่อนเยอะ ๆ น้า เป็นคำง่าย ๆ ที่แอบทำยากกันใช่มั้ยคะ แต่เพื่อน ๆ รู้ไหมว่าถ้าเราพักผ่อนเต็มที่จริง ๆ ยังไงซะ ร่างกายก็จะช่วยฟื้นฟู ซ่อมแซมจุดที่เราใช้งานมันหนักได้จริง ๆ นะคะ งั้นพยายามเข้าน้า
5. ออกกำลังกายให้มากขึ้นอีก
โอเค ๆ ออกกำลังกายแบบเดินขึ้นเดินลงบ้างมันก็ดีนะคะ แต่เราไปออกกำลังกายแบบอื่น ๆ บ้างดีกว่าจะได้ร่างกายแข็งแรงกันยิ่งขึ้น เช่น โยคะ (ที่ช่วยหายปวดหลังแบบจริง ๆ ทันตาเห็น) ตีแบตมินตันง่าย ๆ หน้าบ้าน เล่นบาสเกตบอล หรือจะว่ายน้ำบ้าง ก็ช่วยให้เราได้ขยับส่วนต่าง ๆ ในร่างกายได้มากขึ้นนั่นเอง กล้ามเนื้อก็จะไม่บีบตัวจนปวดเมื่อยง่าย ๆ นะคะ
5 ท่าโยคะปัง ๆ ลดอาการปวดหลังแบบเห็นผลทันตา
1. โยคะท่างู Cobra
เริ่มจากนอนราบกับพื้นหรือเสื่อโยคะ เหยียดขาไปด้านหลัง แล้วยืนแขนไปด้านหน้า โดยแขนอยู่ระดับหัวไหล่พอดี จากนั้นยืดตัวขึ้นมาค่ะ สูดลมหายใจเข้า-ออก ทำสลับกับการหย่อนตัวลงพักนะคะทำประมาณ 3-5 เซต ครั้งละ 15-30 วินาทีค่ะ*ท่านี้ช่วยลดอาการปวดหลังล่างได้ดีมาก ๆ ค่ะ ยิ่งยืดจนหลังตึงมากเท่าไหร่ มันจะโดนจุดที่เราปวด แล้วจะหายได้เร็วมาก ๆ ค่ะ แอบกระซิบว่าท่านี้ช่วยลดหน้าท้องได้ด้วยนะคะ หรือจะเรียกว่าท่าลดพุงก็ไม่ผิดค่ะ^^
2. โยคะท่าแมวโก่งหลังและวัว Cat-Cow
ท่านี้ง่ายมาก ๆ ค่ะ เป็นท่าพื้นฐานสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มเข้ามาในสมาคมคนรักโยคะเลย^^ เริ่มต้นด้วยการทำท่าคลานแบบสี่ขา หลังขนานกับพื้นโดยไม่แอ่นหลัง จัดระเบียบร่างกายให้สมดุล แขนตรงกับหัวไหล่ สะโพกตรงกับเข่า จากนั้นกางนิ้วมือออกค่ะ สลับกับการสูดลมหายใจเข้า-ออก ทำซ้ำ 5-10 ครั้งค่ะ
(หายใจเข้า เ
งยหน้าขึ้น กดท้องลงหาพื้นเข้าสู่ท่าวัว)
(หายใจออก โก่งหลังขึ้น ก้มหน้าชิดหน้าอกเข้าสู่ท่าแมว)
*ท่านี้แก้ปวดหลังได้ทั้งหลังบน-ล่างเลยค่ะ แถมท่านี้ทำง่ายสุด ๆ เลิ้ปเลอ!
3. สุนัขก้มหน้า Downward-Facing Dog
ท่านี้เริ่มด้วยการทำท่าคลานสี่ขาเหมือนท่าก่อนหน้านี้เลยค่ะ แต่เพื่อน ๆ ต้องจิกปลายเท้าเล็กน้อย จากนั้นเหยียดขาให้ได้มากที่สุด แล้วโก่งสะโพกขึ้นให้ลำตัวทำมุมสามเหลี่ยมกับพื้นจนขาหลังและสะโพกตึงทำค้าง 15-20 วินาทีได้เลยค่ะ
*ท่านี้จะช่วยลดอาการปวดหลังล่างเช่นกันค่า
4. ท่านกพิราบ Pigeon
เริ่มจากทำท่าสุนัขแบบก้มหน้า แล้วก้าวเท้ามาหนึ่งข้างด้านหน้า โดยพับขาให้เข้ามาหาข้อมือ ระวังไม่ให้เข่าล้ำออกนอกสะโพกนะคะ ส่วนขาอีกด้านวางอยู่ที่เดิม จัดระเบียบร่างกายให้เป๋็นเส้นตรง มือทั้งสองข้างวางข้างลำตัวรองรับน้ำหนักตัว ถ้าเพื่อน ๆ อยากจะยืดเหยียดมากกว่านี้ให้ยืดแขนไปด้านหน้าแล้วก้มตัวให้ติดพื้นมากที่สุดเลยค่ะ ทำค้างไว้ 15-20 วินาทีค่ะ
*ท่านี้นอกจากจะช่วยลดอาการปวดหลังล่าง ยังช่วยลดอาการเจ็บและตึงบริเวณสะโพกด้วยนะคะ
5. ท่าเด็ก Child's Pose
*ก่อนจบการฝึก เพื่่อน ๆ สามารถยืดกล้ามเนื้อ ผ่อนคลายหลังบน-หลังล่างและสะโพกจากท่านี้ได้เลยค่ะหลังจากทำท่าคุกเข่า สะโพกนั่งทับส้นเท้า จากนั้นจึงเหยียดปลายเท้าและส้นเท้าไปด้านหลัง ผู้เริ่มต้นสามารถยกสะโพกได้เล็กน้อยนะคะ ค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้งค่ะ
จบกันไปแล้วนะคะ สำหรับวิธีป้องกันและท่าโยคะปัง ๆ ที่เรารวบรวมมาให้เพื่อน ๆ เป็นยังไงกันบ้างเอ่ยมีแรงทำกันหรือยังคะ ? บอกเลยว่าไม่ยากอย่างที่คิด แถมช่วยเพื่อน ๆ จัดการปัญหาปวดหลังที่กวนใจได้แน่นอน ลองทำตามกันดูนะคะ ได้ผลยังไงมาบอกกันบ้างน้าอย่าลืมรักษาสุขภาพกันนะคะ ไว้เจอกันใหม่ค่าาาา
Cr. https://www.shopback.co.th/blog/health-โยคะแก้ปวดหลัง/
https://www.shopback.co.th/blog/health-โยคะแก้ปวดหลัง/
Cr. https://www.ram-hosp.co.th/news_detail/112
https://www.ram-hosp.co.th/news_detail/112