♫ฉันนอนไม่หลับทั้งคืน จะฝืนตัวเองเท่าไรก็นอนไม่หลับทั้งคืน♪
โอ๊ยยย แสนเครียดนอนไม่หลับหัวใจกระสับกระส่ายมาหลายวันแล้วแม่
แบบว่าดึก ๆ มันก็มักจะมีเรื่องราวในอดีตที่เราไม่สามารถมูฟออนได้มาชาเล้นจ์จิตใจเราตลอด
แถมพอยิ่งนึกก็ยิ่งเครียดกลายเป็นนอนยากเข้าไปใหญ่ สำหรับเพื่อน ๆ สาวซิสคนนอนยากที่กำลังเกิดปัญหาหนักใจเรื่องการนอนแบบนี้
ลองตามเข้ามาดูบทความนี้กันด่วน ๆ เพราะว่าเรามี
10 วิธีเข้านอนเร็วหลับสบายผ่อนคลายทั้งคืน
มาฝากเพื่อน ๆ กันด้วย
ว่าแล้วก็อย่ารอช้าอยู่ค่ะซิส รีบไปดูเคล็ดลับทำให้ตัวเราผ่อนคลายเข้านอนเร็วกันดีกว่าจะได้นอนหลับฝันดี
•*´¨`*•.¸¸.•*´¨`*•.¸¸.•*´¨`*•.¸¸.•*´¨`*•.¸¸.••*´¨`*•.¸¸.•*´¨`*•.¸¸.•*´¨`*•.¸¸.•*´¨`*•.¸¸.•
1. ออกกำลังกายเป็นประจำทำให้นอนหลับลึก
อย่างที่เรารู้นะคะซิสว่าการออกกำลังกายเหมือนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการดูแลสุขภาพ นอกจากจะทำให้ร่างกายแข็งแรงปราศจากโรคภัยแล้วเนี่ย ยังช่วยเรื่องของการนอนหลับได้ด้วยนะคะซิส
คาดว่าน่าจะมาจากการที่เราใช้พลังงานในการออกกำลังกายเยอะ
แถมในตอนที่เราออกกำลังกายร่างกายจะหลังสารที่ทำให้เรารู้สึกผ่อนคลายออกมา
พอร่างกายเราผ่อนคลายไม่เครียดก็จะทำให้เรานอนหลับได้ง่ายขึ้นนั่นเอง
การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง
ก็จะช่วยได้ดีเหมือนกันค่ะ ส่วนใครที่กำลังจะลุกไปเต้นแอโรบิกออกกำลังกายก่อนนอน ขอให้พักเอาไว้ก่อนค่ะ
เพราะว่าการออกกำลังกายก่อนเข้านอนจะทำให้ร่างกายตื่นตัว นอนไม่หลับยิ่งกว่าเดิมไปอีก
ทางที่ดีออกกำลังในช่วงเช้าหรือช่วงเย็นจะดีกว่าจ้า
2. หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ทำให้จิตใจได้รับการกระตุ้น
จากที่เคยได้บอกไว้ก่อนหน้าแล้วว่าไม่ควรออกกำลังกายแล้วนอนเลยจะทำให้ร่างกายเราตื่นตัว ทำให้นอนหลับยากเข้าไปอีก ขอบอกว่านอกจากการออกกำลังกายแล้ว
กิจกรรมอื่น ๆ ที่สามารถทำให้จิตใจเราได้รับการระตุ้นก่อนนอน
อย่างเช่น การ
ดูหนังหรือซีรีส์ที่ทำให้รู้สึกกลัว ตื่นเต้น ลุ้นระทึก หรือการพูดคุยในเรื่องซีเรียสชวนเครียดก่อนนอน ก็ควรหลีกเลี่ยงเหมือนกันค่ะ
เพราะว่าจะทำให้ร่างกายของเราไม่ผ่อนคลายและเครียดจนเกิดไปทำให้นอนไม่ค่อยหลับได้นั่นเอง
3. พักเรื่องเครียดหรือเรื่องที่ไม่สบายใจเอาไว้ก่อน
เคยเป็นมั้ยคะซิสแบบว่าเปลือกตาน่ะอยากจะพับหลับพักผ่อนใจจะขาด แต่สมองเรานี่สิเหมือนอยากแกล้งกัน
ดันนึกถึงแต่เรื่องชวนปวดหัวจนวิตกกังวลสุดเครียดกลายเป็นจะข่มตานอนก็นอนไม่หลับแล้วทีนี้
สำหรับใครที่เกิดอาการแบบนี้บ่อย ๆ
ลองหาอะไรผ่อนคลายความเครียดให้จิตใจเราสงบลงก็น่าจะช่วยได้ประมาณหนึ่งนะคะ
ส่วนใครที่พยายามอยากจะนอนยังไงก็ยังไม่หลับ
ยิ่งเลยเวลานอนมานานแล้วยิ่งกังวลหงุดหงิดตัวเองเข้าไปใหญ่ ขอแนะนำว่าอย่าไปสนใจเวลาค่ะ
ทำจิตใจให้สงบเลิกนึกถึงเรื่องต่าง ๆ ที่เข้ามารบกวนจิตใจ นอนหลับตากำหนดลมหายใจตัวเองไปเรื่อย ๆ ก็อาจจะช่วยเราผ่อนคลายและหลับง่ายขึ้นจ้า
4. ส่องโซเชียลก่อนนอน ระวังจะไม่ได้นอนนะคะซิส
นอกจากพักเรื่องพักเครียดปวดหัวใจ
ใครที่กำลังจะส่องโซเชียลก่อนนอนก็ขอให้วางลงก่อนไว้ส่องตอนเช้าก็ยังไม่สายเด้อ
ที่บอกว่าให้พักการส่องโซเชียลนั่นก็เพราะว่าจากการศึกษาของ The Journal of Pineal Research บอกมาว่าแสงสีฟ้าจากจากมือถือหรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหลาย
จะกดการหลั่งเมลาโทนินออกจากต่อมใต้สมอง
ซึ่งเจ้าสารเมลาโทนินตัวนี้ก็คือฮอร์โมนแห่งการนอน ชะลอวัย และลดความเครียดด้วยนั่นเอง
และระดับที่ลดลงก็ไม่ได้น้อย ๆ นะคะแต่
ลดลงเทียบเท่ากับตอนกลางวันนั่นก็เลยเป็นผลให้เรารู้สึกตื่นตัวอยู่ตลอดไม่หลับไม่นอนนั่นเองจ้า
5. ลองหากิจกรรมผ่อนคลายให้นอนสบายหลับลึก
สำหรับเพื่อน ๆ ที่อยากพักเรื่องเครียดหากิจกรรมผ่อนคลายก่อนนอน
ลองจดบันทึกถึงสิ่งที่ไม่สบายใจหรือเล่าเรื่องราวในแต่ละวัน ดูว่าสิ่งไหนเราสามารถแก้ไขได้บ้าง ส่วนสิ่งที่แก้ไม่ได้แล้วก็คงต้องปล่อยวาง
มันไปก่อนให้มันเป็นเรื่องของวันพรุ่งนี้ไป หรือจะ
ลองแช่เท้าเพิ่มความผ่อนคลายให้นอนหลับสบายก็ช่วยได้เหมือนกันนะ
แค่แช่เท้าในน้ำที่อุณหภูมิประมาณ 40 - 50 องศาเซลเซียส
แล้วใช้ฝ่ามือนวดบริเวณเท้าไปด้วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดจะช่วยคลายความอ่อนล้าได้ด้วยค่ะ และอีกหนึ่งกิจกรรมผ่อนคลายให้นอนหลับสบายที่เราใช้บ่อยมากคือ
การกำหนดลมหายใจก่อนนอน ลองกำหนดลมหายใจให้สติของเราอยู่ที่การหายใจเข้ายาว ๆ แล้วค่อยปล่อยออกเหมือนตอนนั่งสมาธิ
ก็จะช่วยให้เราผ่อนคลายและเคลิ้มหลับไปโดยไม่รู้ตัวเลยจ้า
6. ปรับสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้เหมาะสม
นอกจากการปรับสภาพจิตใจให้ผ่อนคลายพร้อมเข้านอนแล้ว การปรับสภาพแวดล้อมภายในห้องให้เหมาะสมกับการนอนก็เป็นสิ่งสำคัญเหมือนกัน
ซึ่งห้องนอนที่ดีจะต้องเป็นห้องที่มีความเงียบสงบไม่ค่อยมีเสียงรบกวน
สีสันของห้องควรจะเป็นโทนอ่อนหรือสบายตา
ไม่มีสีสันจัดจ้านเกินไปพอมองแล้วรู้สึกสบายตาไม่ร้อนรุ่มหัวใจ
หรือจะลองใช้กลิ่นหอมมาช่วยให้นอนหลับสบาย ก็ลองจุดเทียนหอมหรือวางน้ำมันหอมระเหยเอาไว้ในห้อง โดยเฉพาะ
กลิ่นหอมจากดอกไม้ สมุนไพร ที่มีความ Aromatherapy ได้กลิ่นแล้วรู้สึกผ่อนคลายชวนเคลิ้มก็จะช่วยให้เพื่อน ๆ เข้านอนง่าย
หลับสบายทั้งคืนนั่นเองค่า
7. ปรับอุณหภูมิห้องให้เย็นสบาย อากาศถ่ายเท
นอกจากการปรับสภาพห้องนอนให้เหมาะแก่การนอนแล้ว
อุณหภูมิของห้องนอนก็เป็นส่วนสำคัญต่อการนอนด้วยเหมือนกัน
สำหรับอุณหภูมิที่เหมาะแก่การนอนและทำให้เราหลับสบายมากขึ้นจะ
อยู่ในช่วงอุณหภูมิห้องระหว่าง 17 - 25 องศาเซลเซียส
ส่วนเพื่อน ๆ ที่มีเครื่องฟอกอากาศสามารถใช้ปรับอุณหภูมิในห้องให้เหมาะแก่การนอนได้ด้วยเหมือนกัน
เนื่องจากเครื่องฟอกอากาศจะช่วยเพิ่มปริมาณออกซิเจนให้สมดุลและกำจัดสารก่อภูมิแพ้ที่มีอนุภาคเล็ก เช่น ฝุ่น ขนสัตว์ สปอร์ของเชื้อรา
ก็จะช่วยให้เพื่อน ๆ นอนหลับสบายมากขึ้นนั่นเองค่า
8. ลองเลือกทานเมนูอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง
ปรับสภาพจิตใจและห้องนอนกันไปแล้ว เรื่องของอาหารการกินใครว่าไม่สำคัญ
การทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงอย่างถั่ว เมล็ดธัญพืชต่าง ๆ อะโวคาโด กล้วย โยเกิร์ต มันฝรั่ง ลูกเกด ผักโขม นมถั่วเหลือง เต้าหู้และปลาทูน่า
ก็ช่วยให้ร่างกายของเรานอนหลับสบายมากยิ่งขึ้น เพราะว่า
แมกนีเซียมทำให้กล้ามเนื้อของเราผ่อนคลาย ควบคุมการทำงานของฮอร์โมนอะดรีนาลีน ฮอร์โมนที่ช่วยให้สมองของเราสงบนิ่งไม่ฟุ้งซ่าน
สำหรับอาหารเย็นของคนนอนยากก็ลองหาเมนูอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงมาทานกันดูได้จ้า
9. ไม่ควรดื่มน้ำมากหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนก่อนเข้านอน
มีอาหารที่ควรทานก็ต้องมีอาหารที่ควรเลี่ยงค่ะซิส สำหรับพฤติกรรมการกินและอาหารที่ควรพักถ้าไม่อยากนอนตาค้าง
นั่นก็คือการทานอาหารเย็นมากเกินไปจนอึดอัดกระเพาะ
หรือที่กระตุ้นการเต้นของหัวใจไม่เหมาะสำหรับการนอน
อย่างเช่นเครื่องดื่มำที่มีคาเฟอีนก็ควรจะหลิกเลี่ยงเป็นการด่วน
แม้แต่
น้ำเปล่าก็ยังไม่ควรทานเยอะ
ตอนก่อนนอนเลยนะคะซิส
เพราะว่าจะทำให้เราตื่นขึ้นมาปวดฉี่กลางดึกขัดจังหวะการนอนของเราอาจจะทำให้เรานอนหลับไม่เพียงพอได้
ทางที่ดีควรเข้าห้องน้ำให้เรียบร้อยก่อนนอนจะได้นอนหลับสบายยาว ๆ ยังไงล่ะคะซิส
10. ปรับพฤติกรรมการนอนให้เป็นเวลา
และสิ่งสุดท้ายที่สำคัญไม่แพ้กันและเป็นจุดเริ่มต้นของสุขภาพและการนอนที่ดี นั่นก็คือ
การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนของเรานั่นเอ
ง ล
องพยายามเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทำให้ร่างกายเราเคยชิน
กับการนอนแบบนี้จนเป็นกิจวัตรประจำวันจะทำให้วงจรการนอนเราสมดุล
ส่งผลต่อร่างการที่สดชื่นและสุขภาพแข็งแรงด้วยจ้า
ส่วนเวลาที่เหมาะต่อการตื่นนอนควรจะเป็นช่วงเช้าก่อน 8 โมงเพราะระบบการทำงานภายในร่างกายของเราแต่ละส่วนจะทำงานในช่วงเวลาต่างกัน
การเริ่มวันใหม่ก่อนช่วงเช้า 8 โมงจะช่วยให้ระบบภายในร่างกายของเราทำงานได้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นนั่นเอง
•*´¨`*•.¸¸.•*´¨`*•.¸¸.•*´¨`*•.¸¸.•*´¨`*•.¸¸.••*´¨`*•.¸¸.•*´¨`*•.¸¸.•*´¨`*•.¸¸.•*´¨`*•.¸¸.•
และนี่ก็คือ
10 วิธีเข้านอนเร็วหลับสบายผ่อนคลายทั้งคืน
ที่เราเอาฝากเพื่อน ๆ กันในบทความนี้ค่ะ
หวังว่าน่าจะช่วยให้เพื่อน ๆ เข้านอนได้เร็วและหลับสบายมากยิ่งขึ้นนะคะ
เพราะว่าการนอนผักผ่อนให้เพียงพอเนี่ยเป็นสิ่งสำคัญที่ทำให้ร่างกายและสุขภาพของเราแข็งแรงขึ้นด้วยนะ
พอเรานอนหลับสบายก็
เหมือนร่างกายได้ชาร์จพลังแบบเต็มอิ่มพร้อมใช้พลังงานในการเรียนและการทำงานตลอดทั้งวัน
เอาเป็นว่าอย่าหักโหมใช้ชีวิตฮาร์ดคออย่างหนักจนละเลยการนอนเลยนะคะ
มันจะเสียสุขภาพและส่งผลเสียต่อร่างกายตอนเราอายุมากขึ้นเด้อ
ว่าแล้วก็ขอตัวไปนอนพักผ่อนเอาแรงก่อนแล้ว ฝันดีค่าา
cr. 7 เคล็ดลับสำหรับคนนอนหลับยาก
https://www.bangkokhospital.com/th/disease-treatment/7-tips-for-difficult-sleepers
cr. 15 วิธี ทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น
https://bit.ly/2Wn5TdZ
