Kamonlak Punngam (Kitty)
Content Manager
30+ ต้องรู้! 10 อาหารบำรุงกระดูกที่คุณ (อาจ) มองข้าม!!!
แก... สารภาพมาซะดีๆ ว่าใครกำลังเป็นแบบนี้บ้าง? ลุกก็โอย นั่งก็โอย แฟนเรียกทีนึกว่าหุ่นยนต์เสียงกระดูกดัง "กร๊อบ!" จนตกใจ! หลายคนมัวแต่ยุ่งกับการทาครีมกันแดด กลัวหน้าเหี่ยว แต่ลืมไปหรือเปล่าว่า "โครงสร้างกระดูก" ข้างในเนี่ยแหละคือตัวตัดสินความเป๊ะในระยะยาว!
โดยเฉพาะสาววัย 30+ หรือใครที่กำลังก้าวเข้าสู่ช่วงวัยทอง บอกเลยว่า "แคลเซียม" ในตัวเรามันไม่ได้อยู่ยงคงกระพันนะจ๊ะ มันค่อยๆ ลดลงทุกวัน วันนี้เราเลยจะมาชวนเม้าท์เรื่อง อาหารบำรุงกระดูก ที่มากกว่าแค่นมกล่อง เพราะบางอย่างคือใกล้ตัวมาก แต่เราดันมองข้ามไปเฉยเลย! แก่แล้วค่อยดูแล / แก่แล้วค่อยมาแก้ บอกเลยว่าลำบากตัวเองสุดๆ
ทำไมแค่ "แคลเซียม" ถึงไม่พอ?
ก่อนจะไปดูลิสต์อาหาร ต้องเข้าใจก่อนว่ากระดูกเราไม่ใช่แค่ก้อนหิน แต่มันคือเนื้อเยื่อที่มีชีวิต! การจะบำรุงให้กระดูกแข็งแรงยันแก่ เราต้องมีทั้ง แคลเซียม (Calcium) เป็นอิฐ, วิตามิน D เป็นคนส่งของ และ วิตามิน K เป็นปูนฉาบ ถ้าขาดอย่างใดอย่างหนึ่งไป บอกเลยว่ากระดูกพรุนถามหาแน่นอนค่ะ
เปิดลิสต์ 10 อาหารบำรุงกระดูก ฉบับหาซื้อง่าย...แต่ประโยชน์เบอร์แรง!
1. งา (Sesame seeds)
อย่าดูถูกความจิ๋วของนางนะแก! โดยเฉพาะ งา (โดยเฉพาะงาดำ) เป็นอาหารที่มี แคลเซียมและแร่ธาตุหลายชนิด เหมาะกับคนที่ไม่ค่อยชอบดื่มนม หรืออยากเพิ่มความหลากหลายให้มื้ออาหาร แนะนำงาแบบบดนะคะสาวๆ กินเป็นเม็ดคือต้องกินกี่เม็ดก่อน555+
- ทำไมถึงต้องกิน : งามีแคลเซียมสูง
- Trick เพื่อนสาว : จะใส่ในสลัด, โรยข้าวญี่ปุ่น หรือผสมในสมูทตี้ตอนเช้าก็ได้ ได้ทั้งความหอมและกระดูกแข็งแรงแบบกรุบๆ
2. เต้าหู้ (Tofu)
โปรตีนพืชสุดเลิฟของสายเฮลตี้ แถมเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่ช่วยเรื่องกระดูกได้ดี เพราะเต้าหู้บางชนิดมี แคลเซียม และมีสารจากถั่วเหลืองที่อาจมีส่วนช่วยสนับสนุนสุขภาพกระดูกในบางกลุ่มคน
- ทำไมต้องกิน : โปรตีนพืชสุดเลิฟของสายเฮลตี้ แถมเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่ช่วยเรื่องกระดูกได้ดี เพราะเต้าหู้บางชนิดมี แคลเซียม และมีสารจากถั่วเหลืองที่อาจมีส่วนช่วยสนับสนุนสุขภาพกระดูกในบางกลุ่มคน ซึ่งช่วยรักษาความหนาแน่นของมวลกระดูกไม่ให้สลายไปตามวัยค่ะ ใครเคยสงสัยความลับของคนญี่ปุ่นที่แม้อายุเยอะก็ดูสุขภาพดี แข็งแรง ความลับของพวกชีคือการกินถั่วเหลืองค่ะ น้ำเต้าหู้ เอยนัตโตะเอย บอกเลย แก่แล้ว กระดูกหรอ? ไม่เปราะหรอกจ้าาาา..
- Trick เพื่อนสาว : เลือกซื้อเต้าหู้แข็ง (เต้าหู้เหลืองหรือขาวแบบก้อน) จะมีแคลเซียมสูงกว่าเต้าหู้หลอดนะจ๊ะ เอามาทำผัดไทยหรือต้มจืดคือฟิน แต่ถ้าสำหรับใครที่ทานเต้าหู้ไม่ได้ เจ๊แนะนำลองเป็นแบบอาหารเสริมของ Winopolis SoyThera ดูนะคะ ตัวนี้แบบเริ่ดจริง ช่วยเรื่องกระดูก ผิว ฮอร์โมนวัยทอง บอกเลยว่าทานง่ายกว่าทานเจ้าเต้าหู้แน่นอนค่ะ!!!
3. ผักใบเขียวเข้ม (Leafy greens)
สายผักต้องยิ้ม! เพราะผักใบเขียวเข้มหลายชนิดมี วิตามิน K และแร่ธาตุ ที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพกระดูก เช่น คะน้า บรอกโคลี
- ทำไมต้องกิน : ช่วย "ล็อค" แคลเซียมให้อยู่ในกระดูก ไม่ให้หลุดลอยไปที่อื่นให้เสียของ
- Trick เพื่อนสาว : พยายามกินแบบลวกหรือผัดเร็วๆ อย่าต้มนานจนเปื่อยเกินไป เพราะวิตามินอาจจะหายหมด เสียดายแย่เลย!
4. ปลาเล็กปลาแห้ง (Small fish)
ของว่างเคี้ยวเพลิน แต่ได้ประโยชน์จริง
- ทำไมต้องกิน : เพราะปลาเล็กที่กินได้ทั้งก้าง จะได้แคลเซียมแบบเน้นๆ แถมมีแร่ธาตุอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับกระดูกด้วย
- Trick เพื่อนสาว : เลือกแบบที่โซเดียมน้อย (ไม่เค็มจัด) จะดีต่อไตด้วยนะ เอามาอบกรอบกินเป็นของว่างแทนขนมถุง บอกเลยว่าสุขภาพดีกว่าเยอะ!
5. มะเขือเทศ (Tomatoes)
ไม่ใช่แค่ผิวสวยอมชมพู แต่กระดูกก็สตรองด้วยนะจ๊ะ
- ทำไมต้องกิน : ในมะเขือเทศมี "ไลโคปีน" ซึ่งอาจมีส่วนช่วยลดความเครียดออกซิเดชันและการอักเสบในร่างกาย (ที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหลายด้าน รวมถึงกระดูก)
- Trick เพื่อนสาว : ไลโคปีนจะถูกปล่อยออกมาเยอะตอนโดนความร้อน เพราะฉะนั้นซอสมะเขือเทศโฮมเมดหรือมะเขือเทศผัดไข่คือคำตอบที่ถูกต้อง! ยิ่งกินแก้มแดงเลือดฝากด้วยน้าาา ผิวเด็กแบบคาวาอี้เลยแหละ!!
6. เห็ด (Mushrooms)
แหล่งวิตามิน D จากธรรมชาติที่หาได้ง่ายที่สุด
- ทำไมต้องกิน : ช่วยเสริมเรื่อง วิตามิน D ได้ โดยเฉพาะเห็ดที่ผ่านการโดนแสงแดด/ตากแดด ซึ่งอาจมีวิตามิน D สูงขึ้นกว่าปกติ
- Trick เพื่อนสาว : ถ้าเป็นไปได้ ให้เลือกเห็ดที่ผ่านการตากแดดมา (Sun-dried) จะมีวิตามิน D สูงกว่าเห็ดในโรงเรือนทั่วไปหลายเท่าเลยล่ะ
7. นมและผลิตภัณฑ์จากนม (Dairy products)
คลาสสิกตลอดกาลสำหรับคนอยากกระดูกแข็งแรง
- ทำไมต้องกิน : เป็นแหล่งแคลเซียมที่ร่างกายดูดซึมไปใช้ง่ายที่สุด แถมยังมีโปรตีนช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอไปในตัวด้วย
- Trick เพื่อนสาว : ใครที่กลัวอ้วน ให้เลือกเป็นกรีกโยเกิร์ต (Greek Yogurt) แบบไม่ใส่น้ำตาลนะ ได้โปรตีนเน้นๆ แคลเซียมแน่นๆ แถมช่วยเรื่องระบบขับถ่ายด้วย
8. ถั่วต่างๆ (Nuts)
ของว่างสายเฮลตี้ที่ดีต่อกระดูก เพราะถั่วหลายชนิดมี แมกนีเซียม และไขมันดี ซึ่งมีบทบาทสนับสนุนโครงสร้างกระดูกและข้อโดยรวม
- Trick เพื่อนสาว : กินแค่วันละ 1 กำมือพอนะแก อย่ากินเพลินจนหมดถุง เพราะถั่วพลังงานสูงเดี๋ยวพุงจะตามกระดูกมาติดๆ จ้า
9. ผลไม้ตระกูลส้ม (Citrus fruits)
เติมวิตามิน C เป็นตัวช่วยสำคัญในการสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นองค์ประกอบหนึ่งของกระดูกและข้อต่อ
- ทำไมต้องกิน : กระดูกคนเรามีคอลลาเจนเป็นส่วนประกอบสำคัญ ซึ่งวิตามิน C จากส้มจะช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจน
- Trick เพื่อนสาว : แนะนำกินเป็น “ผลไม้ทั้งลูก” มากกว่าน้ำผลไม้ จะได้ไฟเบอร์และคุมความหวานได้ง่ายกว่า
10. ปูและหอย (Shellfish)
ใครสายซีฟู้ดคือได้เปรียบ เพราะอาหารทะเลบางชนิดมีแร่ธาตุอย่าง สังกะสี (Zinc) และ แมกนีเซียม ที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการซ่อมแซมและการทำงานของร่างกายโดยรวม
- ทำไมต้องกิน : สังกะสี (Zinc) และ แมกนีเซียม ทำหน้าที่เป็นเหมือนฟันเฟืองช่วยเสริมสร้างเซลล์กระดูกใหม่ๆ ให้แข็งแรงอยู่เสมอ
- Trick เพื่อนสาว : นานๆ ทีไปจัดปูจัดหอยสักมื้อก็ไม่ว่ากัน แต่อย่าลืมเน้นวิธีนึ่งหรือลวกแทนการผัดน้ำมันเยิ้มๆ เพื่อรักษาคุณค่าสารอาหารไว้นะคะ
สรุปทริคดูแลกระดูกฉบับ "เพื่อนสาวตัวแม่"
การดูแลกระดูกไม่ใช่เรื่องไกลตัวหรือเรื่องของคนแก่เลยนะแก! แค่เราเริ่ม “เลือกกินให้หลากหลาย” ตั้งแต่วันนี้ ก็ช่วยซัพพอร์ตกระดูกในระยะยาวได้แล้ว
เม้าท์มอยกันหน่อย!
ใน 10 อย่างนี้ มีข้อไหนที่เพื่อนๆ กินประจำ หรือข้อไหนที่ "เห้ย...เพิ่งรู้ว่าช่วยเรื่องกระดูกด้วย!" บ้างคะ? ใครมีสูตรเด็ดเมนูจากงาหรือเต้าหู้ที่ทำแล้วอร่อยจนต้องบอกต่อ ลองคอมเมนต์มาแชร์กันข้างล่างนี้หน่อยนะ เพื่อนๆ คนอื่นจะได้ตามไปทำตามกันได้! 🦴💖
สุดท้ายนี้
ขอขอบคุณภาพประกอบดีๆ จาก Freepik นะคะ
ขอขอบคุณแหล่งอ้างอิงจาก
National Institutes of Health – Calcium and Vitamin D