สวัสดีค่ะสาวๆ sistacafe ทุกคน ช่วงนี้กำลังอยู่ในควันหลงเทศกาลบอลยูโร 2016 ( เชื่อว่าสาวๆ ที่มีคนรอบตัวอย่างเพื่อน พ่อ ญาติพี่น้องเป็นหนุ่มบ้าบอลน่าจะเข้าใจดี สถานการณ์ที่ต้องยอมสละทีวีให้พ่อได้ดู เชียร์เสียงดังไปสามบ้านแปดบ้าน ถ้าทีมของตัวเองแพ้ก็คร่ำครวญไม่จบไม่สิ้น #ตบบ่า #เธอไม่ได้อยู่คนเดียว )
ผู้อ่านในเว็บส่วนใหญ่ก็เป็นสาวๆ ที่อ่อนหวาน แบ๊วๆ ฟุตบงฟุตบอลอะไรเล่นไม่เป็น! อ่านข่าวฟุตบอลก็ไม่เก็ท ( จะพอตื่นเต้นขึ้นมาบ้างก็ตอนดูนักฟุตบอลหล่อๆ #ผิด ) ถามหน่อยว่าเทศกาลนี้เหมาะกับชาวซิสต้าตรงไหน ใจเย็นๆ ค่ะ! แม้จะดูไม่น่าเชื่อ แต่สาวๆ ที่ต้องการไดเอทสามารถนำการออกกำลังกายที่ได้รับ ' แรงบันดาลใจจากฟุตบอล ' มาใช้เพื่อลดน้ำหนักได้นะเออ
เฮ้ย! มีจริงดิ จะออกกำลังยังไง ท่าไหนกันล่ะ
#มีจริงสิ
เลื่อนลงมาอ่านข้างล่าง...แล้วจะพบคำตอบค่ะ
1. วิ่งขึ้นลงบนอัฒจันทร์ ( Stadium Runs )
วิธีนี้เป็นวิธีที่นักกีฬา เช่น นักฟุตบอลฝึกร่างกายให้แข็งแรงทุกเช้า โดยรวมกลุ่มไปที่อัฒจันทร์ในสนามกีฬา แล้ววิ่งขึ้นลงให้ขาฟิตแอนด์เฟิร์ม
เธอก็สามารถทำตามพวกเขาได้ ตื่นแต่เช้า วอร์มร่างกาย ไปที่อัฒจันทร์ในสนามกีฬาที่เปิดให้คนนอกเข้า ( แนะนำว่าในมหาวิทยาลัยหรือโรงเรียนมัธยมจะดีมาก ) แล้วเริ่มวิ่งได้เลย! วิ่งตั้งแต่ก้าวแรกไปจนถึงบันไดขั้นบนสุด แล้ววิ่งเหยาะๆ ลงมาอย่างช้าๆ
คำเตือน : หลีกเลี่ยงวิธีนี้ในช่วงหน้าฝน ถ้าไม่อยากลื่นตกลงมาหัวฟาดพื้นนะเออ!
2. เวทเทรนนิ่ง ( Weight Training )
แม้จะเป็นกีฬาฟุตบอล เชื่อเถอะว่าก็ต้องมีการเล่น ' เวทเทรนนิ่ง ' เพื่อให้ได้กล้ามเนื้อและรูปร่างที่ดี กระชับได้สัดส่วน เดี๋ยวก่อน! อย่าเพิ่งคิดถึงผู้ชายกล้ามปูตัวใหญ่น่ากลัว ( " ฉันไม่อยากมีกล้ามนะ! " ) เพราะผู้หญิงกล้ามขึ้นยากกว่าผู้ชายหลายเท่าตัว ยิ่งมีกล้ามเนื้อเพิ่ม น้ำหนักก็ยิ่งลดลงเร็วกว่าเดิม!มีงานวิจัยกล่าวว่า การเล่นเวทจำเป็นมากหากอยากมีกระดูกที่แข็งแรง และช่วงเวลาวัยรุ่นถึงอายุยี่สิบกว่าๆ นี่แหละเหมาะสมที่สุด การยกน้ำหนัก ยกดัมเบลช่วยทำให้กล้ามเนื้อกระชับ เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก ป้องกันการบาดเจ็บหรือโรคกระดูกพรุนในอนาคตได้ด้วยล่ะไม่ต้องห่วงว่าตัวเองจะดูล่ำบึก กลายเป็นสาวถึกที่แท้จริง เพราะผู้เชียวชาญหลายท่านให้ความเห็นว่า ผู้หญิงไม่มีระดับฮอร์โมน ' เทสโทสเทอโรน ' มากพอที่จะสร้างกล้ามเนื้อได้ขนาดนั้น ( ยกเว้นวิธีนอกเหนือจากธรรมชาติ เช่น กินฮอร์โมนเสริม ) จะยกดัมเบลเฉยๆ หรือเล่นเป็นเครื่องจริงจังก็ได้ เริ่มจากขั้นเริ่มต้นแล้วค่อยๆ ไต่ระดับ หรือถามเทรนเนอร์ที่ฟิตเนสใกล้บ้านเธอก็ได้ค่ะ
3. ท่าคาร์ดิโอแบบ High Knees
นักฟุตบอลหลายคนใช้การวอร์มร่างกายด้วยท่า 'High Knees' เพื่อทำให้วิ่งได้อึดและทนขึ้น ช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนขาและลดน้ำหนักได้ดีสุดๆ! เป็นการอุ่นเครื่องให้ร่างกายสามารถปรับและควบคุมการทรงตัวได้ด้วย
ท่านี้จะคล้ายการ ' วิ่งอยู่กับที่ ' แต่ต้องยกเข่าชันให้สูงกว่าการวิ่งธรรมดา ปล่อยมือตามสบายโดยให้ข้อศอกงอ กดไหล่ลง เหวี่ยงแขนเป็นจังหวะเบาๆ ไม่ต้องแรงมาก ทำต่อเนื่องจนครบ 30 วินาที พัก 15 วินาที แล้วเริ่มทำอีก 30 วินาที พักเบรก 1 นาที จนครบ 5 รอบ
*การออกกำลังท่านี้มี 3 ระดับ ( 5 รอบ, 10 รอบ, 15 รอบ ) เลือกทำได้ตามความเฟิร์มของร่างกายค่ะ*
4. ท่าแพลงก์ด้านข้าง ( Side Planks )
นักฟุตบอลนิยมใช้ท่า ' แพลงก์ข้าง ' เพื่อบริหารหน้าท้องให้เฟิร์มกระชับ เพราะท่านี้โฟกัสที่ส่วนท้องและส่วนข้างของลำตัว ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อส่วนแก่นกลางนั่นเองเพราะในกีฬาฟุตบอลของฝรั่ง เมื่อตำแหน่ง ' quarterback ' ขว้างลูกบอล กล้ามเนื้อเหล่านี้จะขยับจากการหมุนและวิ่งตาม แก่นกลางลำตัวที่แข็งแรงจะช่วยป้องกันแผ่นหลังส่วนล่างจากการบาดเจ็บระหว่างเล่นกีฬาค่ะอยากทำท่านี้ก็ไม่ยาก เริ่มจากท่า ' แพลงก์ ' แบบปกติก่อน ดันพื้น แขนตรง ยืนด้วยนิ้วเท้าและส่วนแขน ร่างกายต้องราบเอียงลงไป แล้วหมุนลำตัวด้านซ้ายและเท้าขึ้น แล้วร่างกายจะรักษาสมดุลด้วยเท้าซ้ายและลำตัวด้านขวา ยกแขนขวาขึ้นข้างบน ยกสะโพกให้ห่างจากพื้นให้กล้ามท้องด้านข้าง ( oblique ) ได้ทำงาน วางต้นขาซ้ายไว้บนต้นขาขวา ทำให้ร่างกายเสถียรขึ้นวางนิ้วมือบนพื้น ค้างไว้ 30 วินาที ครบแล้วเปลี่ยนอีกข้าง ครบสองข้างนับเป็น 1 เซ็ตแล้วพัก ทำ 3 เซ็ตค่ะ
5. ออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา ( HIIT )
กีฬา ' ฟุตบอล ' เป็นกีฬาที่ค่อนข้างใช้พลังงานเยอะ เล่นแล้วเหนื่อยหอบฮั่กๆ หนักสลับเบา จึงเหมาะที่จะฝึกร่างกายด้วยวิธีการแบบ High Intensity Interval Training ( หรือ HIIT) ซึ่งมีความเข้มข้นสูงเป็นช่วงๆ ออกกำลังสั้นๆ พักสั้นๆ แล้วออกกำลังต่อ ซึ่งสาวๆ ก็สามารถดัดแปลงมาใช้ได้ เพราะทำให้เธอเผาผลาญไขมันได้มากกว่าในเวลาที่น้อยลง
HIIT เป็นการออกกำลังกายที่เบิร์นแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด จะยำไปรวมกับการออกกำลังกายแบบไหนก็ได้ เช่น การวิ่ง, ปั่นจักรยานหรือเครื่องปั่น elliptical หลักการง่ายๆ ข้อเดียวคือเล่นให้เหนื่อยที่สุดในเวลาอันสั้นเท่านั้น อาจจะเป็น 30 วินาทีหรือ 1 นาทีก็ได้ พัก 30 วินาทีแล้วทำซ้ำอีกครั้ง
เบิร์นเยอะขนาดนี้ หุ่นผอมเพรียวสวยมานอนรอชัวร์ๆ สู้ๆ!
============================
แม้เธอจะเล่นฟุตบอลไม่เป็น อ่านเกมไม่ขาด ส่องแต่นักฟุตบอลหล่อๆ เป็นอย่างเดียว #เดี๋ยวนะ แต่เธอก็สามารถปั้นหุ่นสวยๆ ด้วยท่าออกกำลังกายที่ได้แรงบันดาลใจจากฟุตบอลได้ สุขภาพก็ดี เผลอๆ ได้แฟนเป็นนักบอลแซบๆ ด้วยนะเอ้อ #คอนเทนต์ขายฝันไปอีก
แค่ขยับก็เท่ากับออกกำลังกาย! มาสุขภาพดีไปพร้อมกันเถอะค่ะสาวๆ แล้วพบกันใหม่คราวหน้า สวัสดีค่า ^^
============================
![ลิงค์: Cr. Five Football-Inspired Workouts [ http://collegelifestyles.org ]](https://sistacafe-assets.sgp1.cdn.digitaloceanspaces.com/web-assets/sample-img-170x170.webp)
