7 สิ่งต้องทำ หลังออกกำลังกาย! ヾ(*´∀｀*)ﾉ | บทความของ Mollacake

สาวซิสต้าทุกคนคงมีเหตุผลในการออกกำลังกายแตกต่างกันไปบางคนก็อยากสุขภาพดีบางคนก็อยากชนะใจหนุ่มที่แอบชอบ >w<บางคนก็อยากหุ่นกระชับเพราะมีงานด่วนแต่ทั้งนี้ทั้งนั้น ไม่ว่าเธอจะออกกำลังด้วยการวิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน โยคะร้อน ต่อยมวย หรืออื่นๆเธอต้องศึกษาสิ่งที่ “ควรทำหลังออกกำลังกาย”ให้ดีเพราะหากทำไม่ถูกต้อง แทนที่จะหุ่นดี ผอมลง กลับอ้วนขึ้นเสียอย่างนั้น!

อย่าให้การออกกำลังกายเสียเปล่า!อ่านบทความ“7 สิ่งที่ต้องทำหลังออกกำลังกาย”กันดีกว่า เพื่อสุขภาพที่ดีและแข็งแรงยิ่งขึ้นค่ะ ^___^

1. ค่อยๆ ลดระดับการออกกำลังให้เบาลง (Cool down)

ถ้าเธอเป็นสาวรักการสับขา (วิ่งนั่นแหละ) เมื่อเธอวิ่งใกล้ครบรอบแล้ว ค่อยๆ ผ่อนฝีเท้าให้ช้าลงสักพักก่อนหยุด หากวิ่งอยู่ดีๆ ก็หยุดกะทันหันเลย ไม่โอเคนะคะ!ถ้าเธอไม่ผ่อนฝีเท้าหรือความเข้มข้นของการออกกำลังให้เบาลงก่อนหยุดพัก กล้ามเนื้อของเธออาจจะบาดเจ็บและเกิดการอักเสบได้

การออกกำลังกายแบบเข้มข้นชนิดเอาเป็นเอาตายนั้น ทำให้ระดับการเต้นของหัวใจพุ่งสูงปรี๊ด หลอดเลือดที่ขาขยายตัวการหยุดออกกำลังไปดื้อๆ โดยไม่ผ่อนลงก่อนจะทำให้หัวใจเกิดอาการตึงเครียด ระดับการสูบฉีดเลือดทิ้งดิ่งลง เลือดจะไหลลงไปที่ส่วนล่างของร่างกาย เช่น ขาและเท้าทำให้เธอมีอาการเวียนหัว หน้ามืดและอาจเป็นลมเลยทีเดียว!แบ่งเวลาสัก 2-3 นาทีค่อยๆ เดินให้ช้าลงเพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัวและคืนสภาพเดิมอย่างปลอดภัยนะคะ ^^

2. ดื่มน้ำเสมอ อย่าให้ร่างกายขาดน้ำ!

ก่อนออกกำลังกายเธอจำเป็นต้องงดน้ำเพื่อไม่ให้เกิดอาการจุกเสียด แน่นท้อง หลังออกกำลังกายจึงต้องเติมของเหลวให้ร่างกายเพื่อให้ไม่เกิดภาวะขาดน้ำค่ะการดื่มน้ำช่วยเพิ่มระดับของเหลวและสารอาหารที่สูญเสียไประหว่างออกกำลังกายงานวิจัยชิ้นหนึ่งอ้างอิงว่า หากเกิดภาวะขาดน้ำหลังออกกำลังกาย อาจทำให้ระบบในร่างกายทำงานผิดปกติได้

ของเหลวที่สูญเสียผ่านเหงื่อไม่ได้มีเพียงน้ำเปล่าเท่านั้น แต่ยังมีโซเดียม (อิเล็กโทรไลต์ชนิดหนึ่ง)นักกีฬาทั่วไปดื่มน้ำเปล่าธรรมดาได้ แต่หากเป็นนักกีฬาระดับจังหวัด โรงเรียน หรือระดับโลก ควรจะต้องดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่โดยเฉพาะเพื่อสารอาหารที่ครบถ้วนค่ะ｡･ﾟ･(ﾉ∀｀)･ﾟ･｡

3. ยืด เหยียด ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ!

การ “ยืด” และ “เหยียด” ร่างกายเพื่อป้องกันกล้ามเนื้อตึง แข็งเปรี๊ยะ และอาการปวดทั้งหลายมีความสำคัญเท่ากับการวอร์มอัพ (อบอุ่นร่างกาย) เลยทีเดียว

ท่ายืดกล้ามเนื้อบางท่าช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เคลื่อนไหวได้ดีขึ้น คลายความตึงเครียดบริเวณข้อต่อและเส้นเอ็นที่เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บได้เราขอแนะนำแท่งหมุนออกกำลังกาย (Foam roller)โดยประโยชน์ของมันคือ ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของโลหิต ทำให้ร่างกายได้รับการผ่อนคลาย และฟื้นฟูพลังงานคืนมาได้อย่างรวดเร็ว

4. อาบน้ำสระผม ล้างแบคทีเรียออกไป!

เมื่อออกกำลังกายเสร็จแล้ว หลายคนอาจไปทำนู่นนี่ต่อโดยลืมอาบน้ำ ทำความสะอาดร่างกายไปเสียสนิท!บางครั้งการไม่อาบน้ำก็ดูไม่มีอันตรายอะไร (ไม่นับว่ากลิ่นตัวสร้างความรังเกียจให้คนข้างๆ =_=) แต่เธออาจติดเชื้อจากแบคทีเรียที่เกาะอยู่ตามร่างกายได้

รู้ไหมทำไมต้องอาบน้ำ?การใส่เสื้อผ้าอับกลิ่นเหงื่อทั้งวันทำให้เธอเสี่ยงติดเชื้อจากแบคทีเรียได้หลายชนิด เช่น แผลพุพอง, เชื้อราใต้ฝ่าเท้า, สังคัง, กลากเกลื้อนและโรคเริม!การอาบน้ำจะช่วยล้างคราบเหงื่อ ขี้ไคล ป้องกันการเกิดสิ่งแวดล้อมที่แบคทีเรียจะเติบโตและขยายไปเป็นรอยผื่นแดง และทำให้ผิวระคายเคืองถ้าเธอไม่มีเวลาอาบน้ำ ถอดขุดเก่าออก ใช้ทิชชู่เปียกเช็ดตัว แล้วใส่ชุดใหม่ที่สะอาดเสีย ที่สำคัญ...อย่าลืมไปอาบน้ำที่บ้านล่ะ! (￣(ｴ)￣)

5. เสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยโปรตีน!

แม้ว่าการดื่มน้ำหลังออกกำลังกายจะจำเป็น แต่ยังมีอีกข้อหนึ่งที่ต้องทำเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ นั่นคือกินอาหารจำพวกโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์มีงานวิจัยอ้างอิงว่าการกินอาหารประเภทโปรตีนหลังจากออกกำลังกายโดยทันที จะช่วยลดน้ำหนักได้!เพราะร่างกายจะเปลี่ยนจากการลดน้ำหนัก (ลดทั้งไขมันและกล้่ามเนื้อ)เป็นลดไขมันเพียวๆ แทน

มีการทดลองแบ่งคนเป็นสองกลุ่ม กลุ่มแรกให้กินโปรตีนหลังออกกำลังกายทันที อีกกลุ่มให้กินหลังออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง ผลปรากฎว่ากลุ่มแรกกล้ามเนื้อแข็งแรงมากกว่ากลุ่มหลังค่ะต่อไปเข้ายิมเสร็จแล้ว หาโปรตีนเชคหรืออกไก่กินกันด้วยนะ!

6. กินคาร์โบไฮเดรตด้วย!

แม้โปรตีนจะสำคัญเพราะช่วยทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง แต่อาหารประเภทแป้ง คาร์โบไฮเดรตอย่างผลไม้และอาหารจำพวกนมก็มีความสำคัญไม่แพ้กันเลย!มีงานวิจัยอ้างอิงว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานที่จำเป็นที่สุด เพราะกล้ามเนื้อจะดึงเอามาใช้ระหว่างออกกำลังกายถ้าร่างกายของเธอไม่มีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอล่ะก็ กล้ามเนื้อจะถูกทำลายมาเป็นพลังงานแทน 0_0 (น่ากลัวจัง)

แป้งมีความสำคัญมากเพราะช่วยฟื้นฟูพลังงาน ทำให้สดชื่น ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อเติบโตอย่าลดหรืออดอาหารประเภทแป้งเป็นอันขาดอีกทั้งไกลโคเจนในกล้ามเนื้อก็จำเป็นสำหรับการออกกำลังกาย รวมถึงการออกกำลังแบบต้านทาน (resistance training) ด้วย ดังนั้นไม่ต้องกลัวอ้วน แค่เลือกกินแป้งให้เหมาะสม หากไม่อยากกินข้าวขาว แอปเปิ้ลก็ใช้ได้ค่ะ

7. บันทึกความก้าวหน้าของตัวเองไว้!

จากการอ้างอิงจากบทความใน Wall Street Journal ได้กล่าวว่า ผู้ใหญ่ชาวอเมริกัน 1 ใน 10 คนมีบันทึกติดตามผลการออกกำลังกาย (Fitness tracker) ของตัวเองยิ่งไปกว่านั้น 1 ใน 50 คนมีนาฬิกาวัดการเต้นของหัวใจด้วย! ดังนั้นคนไทยก็อย่าน้อยหน้า คอยติดตามผลออกกำลังกายของตัวเองไว้ผลการออกกำลังที่พัฒนาขึ้นเรื่อยๆ จะช่วยทำให้เรามีกำลังใจนะคะ ><

ถ้าเธอศึกษาเรื่องโภชนาการ สุขภาพและการออกกำลังกายอย่างถูกต้องแล้ว เป้าหมายที่ตั้งใจก็ไม่ไกลเกินฝันอย่างแน่นอนเธอจะยิ่งมีกำลังใจเข้าไปอีก เพราะเห็นความสำเร็จอยู่ข้างหน้าเห็นๆเพียงพัฒนาตัวเองต่อเนื่องไม่หยุดยั้ง เส้นทางแห่งความผอมก็พร้อมต้อนรับเธอชัวร์ๆ!

----------------------------ถ้าเอาแต่ออกกำลังกาย แต่ไม่มีความรู้อะไรก็ใช่ที่!หากมีความรู้ในการดูแลสุขภาพตนเองอย่างจริงจัง ร่างกายก็จะค่อยๆ พัฒนาจนแข็งแรง ใช้งานได้เต็มประสิทธิภาพกล้ามเนื้อสวยๆ ไม่สามารถสร้างเองได้หากเธอไม่ลงทุนลงแรงด้วยตัวเองแต่ผลตอบแทนก็คุ้มค่าสุดๆ เพราะหุ่นเป๊ะๆ จะทำให้คนรอบข้างหันมองด้วยความชื่นชมแน่นอน ＼(^o^)／

"สุขภาพดีไม่มีขาย หากอยากได้ต้องสร้างเอง" ขอให้สาวซิสต้าสุขภาพแข็งแรงทุกคนค่ะ >w<

----------------------------