เคยสงสัยไหม น้ำหนักก็ปกติ อาหารก็ธรรมดาทั่วไปเหมือนคนปกติกันกัน ทำไมเนื้อตัวดูบวมๆ อืดๆ เหมือนบวมน้ำยังไงชอบกล!ถ้ายังไม่รู้สาเหตุเราจะเฉลยให้ค่ะ อาหารที่เธอคิดว่าปกติ ที่จริงมีส่วนผสมแฝงอยู่ นั่นคือ“ โซเดียม ”มาในรูปแบบเกลือซึ่งมีรสเค็มทำให้อร่อย กินได้เยอะ มีเกลือสะสมเยอะก็ตัวบวม ( เพราะเกลืออุ้มน้ำ ) นั่นเอง
โซเดียมมีข้อดีคือเป็นสารอาหารที่จำเป็นชนิดหนึ่ง ทำหน้าที่ควบคุมความสมดุลของเหลวในร่างกายแต่หากกินมากไป ( เกิน 1 ช้อนชา/วัน ) จะเป็นโทษ เพราะเสี่ยงต่อโรคต่างๆเช่น ความดันโลหิตสูง หลอดเลือดสมองแตก โรคหัวใจ ไตวาย และกระดูกพรุน!โอ๊ย ชักน่ากลัว อย่างนี้ต้องหลีกเลี่ยงซะแล้วแต่เราจะรู้ได้อย่างไรล่ะว่าอาหารชนิดไหนเกลือเยอะ TwT
หมดห่วงได้เลยค่ะ! วันนี้เรามีบทความเจ๋งๆ อย่าง“ อาหารที่มีโซเดียมแฝงอยู่เยอะสุดๆ”มาฝากสาวๆ เพื่อคอยระมัดระวังอาหารทุกชนิดที่เข้าปากจะมีอะไรบ้างนั้น ไปดูกันเลย!
1. ซุปกระป๋อง
ซุปกระป๋อง อาหารยามยากที่กินสะดวกสุดๆ แค่เปิดฝา เอาไปอุ่นไม่กี่นาทีก็พร้อมเสิร์ฟ! ( บางยี่ห้อกินได้เลยด้วยซ้ำ ) เรียกว่าเป็นคลังโซเดียมเลยก็ว่าได้!ลองพลิกกระป๋องดูฉลากส่วนประกอบสิ แล้วเธอจะอึ้ง ทึ่ง กับเปอร์เซนต์โซเดียม บางยี่ห้อเกือบครึ่งหนึ่งของส่วนผสมทั้งหมดเลยแหละ
ไม่ว่าจะซุปผัก ซุปไก่ ซุปครีมเห็ด ซุปมะเขือเทศต่างๆ มีเกลือเยอะทั้งนั้นสาวๆ บางคนอาจคิดว่าแต่มันไม่ใช่ผักสดนี่สิ มันเป็นผักแช่แข็งผ่านกระบวนการมาเยอะจนกว่าจะถึงเรา วิตามินก็แทบไม่เหลือแล้ว
ถ้าอยากกินซุปที่มีประโยชน์ ทำเองที่บ้านดีกว่า เหยาะเกลือพอได้รส ลดปริมาณโซเดียมลงได้เยอะ
2. ขนมปังเบเกิล
ขนมปังเบเกิล หรือขนมปังทุกชนิดในร้านเบเกอรี่สะดวกซื้อก็ควรระวัง!สาวๆ หลายคนมักกินขนมปังเป็นมื้อเช้าเพราะพกพาง่าย สะดวก กินในรถหรือก่อนเข้าเรียนก็ได้ พักเที่ยงช้าก็กินได้เร็ว หิวๆ ระหว่างวันก็ยังกินได้อีกแต่ความจริงที่น่าสะพรึงคือ ขนมปังเบเกิลชนิดที่มีรูตรงกลาง มีโซเดียมเยอะถึง 450 มิลลิกรัม หรือเกือบ 20% ของโซเดียมที่จำเป็นในหนึ่งวันทีเดียวนี่ยังไม่เติมท็อปปิ้งชุบน้ำตาล หรือเคลือบครีมเลยนะ!
เพื่อสุขภาพที่ดี เปลี่ยนจากขนมปังเบเกิล หรือขนมปังแป้งขาวทุกชนิดเป็นชนิดโฮลวีต หรือขนมปังข้าวไรน์แทน เพราะมีโซเดียมน้อยกว่ากันครึ่งต่อครึ่งถ้าขยันพอก็ทำขนมปังเองเลย ลองหาสูตรทำในอินเตอร์เน็ตดูนะคะ
3. อกไก่
อะไรนะ อกไก่เป็นอาหารคลีนนี่นา ทำไมเกลือเยอะล่ะ! สาวซิสต้าหลายคนคงส่ายหัวรัวๆ กับข้อนี้แต่ถ้าเธอซื้ออกไก่แพ็คในซูเปอร์มาร์เก็ต ลองดูฉลากส่วนประกอบสิ ยิ่งเป็นอกไก่หมักซอสจะมีเกลือผสมอยู่พอสมควรเลยทีเดียว
โรงงานผู้ผลิตอกไก่ส่งขายบางยี่ห้อ มีการใส่โซเดียมฉีดลงเนื้อดิบๆ เพื่อให้อกไก่มีรสชาติ!ทางที่ดีซื้อแบบออร์แกนิก หรือซื้อตามตลาดสดที่แม่ค้ารับมาใหม่ ไม่เติมสีแต่งกลิ่น วางใจได้!
แบบนั้นจะดีที่สุด
4. ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
สาวๆ ที่เป็นมังสวิรัติ หรือแค่รักสุขภาพนิยมกินเต้าหู้เพราะเป็นแหล่งโปรตีนแทนเนื้อสัตว์ได้ผลิตภัณฑ์ต่างๆ จากถั่วเหลืองมีรสที่เข้ากับอาหารหลายแบบ พลังงานต่ำ บางคนถือเป็นอาหารลดน้ำหนักเลยทีเดียวแต่ถ้าเธอสังเกตฉลากอาหารให้ดีๆ จะเห็นว่าอาหารเหล่านี้มีโซเดียมแฝงอยู่เยอะมาก
ไม่จำเป็นต้องเลิกกิน แค่เลือกซื้อยี่ห้อที่ไม่ใส่โซเดียมเท่านั้นเอง เช่น เต้าหู้ญี่ปุ่น ( Tofu ) ที่ขายในแผนกอาหารสดทั่วไปค่ะ
5. ซอสบาร์บีคิว
สาวๆ บางคนชอบกินอาหารกลางแจ้ง กิจกรรมยามพักผ่อนอย่างหนึ่งที่กินไป คุยไป ก็คือการปิ้งบาร์บีคิว บางคนก็รู้สึกว่าเนื้อสัตว์กับผักย่างมันน่าเบื่อ ต้องมีซอสทาเพิ่มรสชาติสักหน่อย!อย่า อย่าเพิ่งราดซอสลงไปจนท่วมขนาดนั้นแค่เธอราดเพียง 2 ช้อนโต๊ะก็ได้เกลือไป 300 มิลลิกรัม หรือหนึ่งในสิบของโซเดียมที่ต้องการแต่ละวันแล้วนะ
เราแนะนำให้เปลี่ยนจากซอสสูตรปกติเป็นแบบโซเดียมต่ำ ( low-sodium ) เท่านี้ก็เรียบร้อย ตัวไม่บวมแล้ว ><
6. ซีเรียล
สาวๆ ที่ชอบซื้อซีเรียลติดบ้านไว้เทรัวๆ กินเป็นมื้อเช้ากับนมก่อนออกไปเรียนต้องคิดหนักแล้ว!เธออาจคิดว่ารสจืดแบบนี้คงไม่มีเกลือหรอกมั้ง ผิดถนัด! ถ้าเธอดูฉลากสักนิด จะเห็นว่ามีโซเดียม 200-300 มิลลิกรัม/ หน่วยบริโภคเลยทีเดียว
ตอนเช้าเราควรกินอาหารที่มีคุณค่าสารอาหารมากที่สุด อาจฟังดูเหลือเชื่อ แต่รสชาติและชนิดของมื้อเช้า จะกำหนดอารมณ์ของเธอไปทั้งวันเลยนะ!ถ้าเธอกินเกลือเยอะก็จะปากแห้ง สมองเบลอไม่สดใส ง่วงๆ อีกด้วย
เปลี่ยนมากินซีเรียลชนิดที่ไม่ใส่เกลือก็ช่วยได้ .แต่ถ้าจะให้ดี กินข้าวโอ๊ตแล้วเติมผลไม้สด เหยาะน้ำผึ้งสักหน่อยดีกว่า ได้คุณค่าทางอาหารมากกว่าเยอะ!
7. อาหารแช่แข็ง
ใครที่นิยมฝากท้องไว้กับอาหารกล่องแช่แข็งตามร้านสะดวกซื้อยกมือขึ้น!นักเรียนหรือพนักงานบริษัทบางคนเรียกได้ว่าเป็นแฟนพันธุ์แท้ของอาหารชนิดนี้เลย เพราะเหมาทั้งมื้อเช้า กลางวัน เย็น โดยบอกเหตุผลง่ายๆ ว่า“ สะดวกดี ”หารู้ไม่ว่าแค่กินเพียงกล่องเล็กๆ ก็มีโซเดียมผสมอยู่เกือบ 1000 มิลลิกรัม ถ้าเป็นแบบใส่เกลือน้อยก็ประมาณ 750 มิลลิกรัมซึ่งก็ถือว่าสูงมากอยู่ดีแทบจะครึ่งหนึ่งของปริมาณโซเดียมที่ใช้ทั้งวันเลยล่ะ
ทางที่ดีทำอาหารสดกินเองดีกว่า หากไม่มีเวลาก็ทำแบบง่ายๆ กินสะดวกอย่างแซนด์วิชก็ได้นะ
8. คอตเตจชีส
ถ้าเธอกำลังอยากลดน้ำหนัก และไม่ชอบเนื้อสัตว์เอาซะเลย จึงอยากจะยึดแหล่งโปรตีนใหม่เป็นชีสล่ะก็ คอตเตจชีสมักอยู่ในอาหารที่มีประโยชน์เป็นอันดับต้นๆเพราะเป็นแหล่งของธาตุเหล็ก ไขมันต่ำ โปรตีนและแคลเซียมสูงแต่ส่วนประกอบที่ซ่อนอยู่คือแม้จะไม่ค่อยมีรสเค็มก็ตาม
คอตเตจชีสสำเร็จรูปที่วางขายส่วนใหญ่มักมีโซเดียม 1000 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค หรือครึ่งหนึ่งของปริมาณที่ต้องการในแต่ละวันเลยทีเดียว( ปริมาณโซเดียมที่เหมาะสมคือ 2000 มิลลิกรัมต่อวัน )ทางเลี่ยงคือหายี่ห้อที่ไม่เติมเกลือ หรือใส่เกลือน้อย
นอกจากตัวจะไม่บวมน้ำแล้ว แคลอรี่ยังต่ำและโปรตีนสูง เหมาะเป็นของว่างหลังออกกำลังกาย หรือจะเปลี่ยนเป็นกินกรีกโยเกิร์ตแทนก็ได้คุณค่าทางอาหารพอๆ กันค่ะ
===============================อาหารหลายชนิดมีโซเดียมสูงโดยที่เราไม่รู้ตัว บางอย่างก็ไม่สามารถคำนวณปริมาณได้แน่นอน ไม่มีฉลากแสดงตัวเลขจำนวนโซเดียมหลักสังเกตแสนง่ายยิ่งกว่าปอกกล้วยคือ อาหารใดมีรสอร่อยและมักมีโซเดียมสูงทั้งอาหารสำเร็จรูป อาหารแปรรูป น้ำและเครื่องดื่มกระป๋องในซูเปอร์มาร์เก็ต
ถ้าอยากรักษาสุขภาพอย่างเคร่งครัด เราแนะนำให้ทำอาหารคลีน ปรุงอาหารด้วยตัวเองที่บ้านดีที่สุดเพราะเราสามารถเลือกซื้อวัตถุดิบสด ใหม่ ควบคุมส่วนผสมและเครื่องปรุงได้เอง ไม่ต้องห่วงว่าจะเจอผงชูรสให้ผมร่วง เกลือให้ไตวาย น้ำตาลให้อ้วน!อาจจะต้องเสียเวลาเตรียมอาหารอยู่บ้าง แต่ผลตอบรับที่ได้แสนคุ้มค่ายิ่งออกกำลังกายร่วมด้วย น้ำหนักก็ลด หุ่นก็ดี สุขภาพก็แข็งแรงเมื่อสาวๆ สวยใสสุขภาพดีแล้ว จะทำอะไรก็ย่อมประสบความสำเร็จ อาจจะรวมถึงเรื่องความรักด้วยก็ได้ ใครจะไปรู้ ^w^===============================
