มาปั้นบั้นท้ายสวยๆ ด้วย 10 ท่าสควอทง่ายๆ เปลี่ยนบั้นท้ายให้สาวก้นแบน

มาปั้นบั้นท้ายสวยๆ ด้วย 10 ท่าสควอทง่ายๆ เปลี่ยนบั้นท้ายให้สาวก้นแบน

มาสร้างบั้นท้ายสวยๆ ด้วยตัวคุณเองกันค่ะ

12 July 2017
Daowipha
12 July 2017
เลือกอ่านตามหัวข้อ


ท้าด้าาาาาาาาาาาาาา! จะเอ๋สาวๆ ซิสต้า หยุดยาวสามวันเป็นยังไงกันบ้างเอ่ย??? มีหลุดทานกันบ้างไหม?? ไม่เป็นไรค่ะ เราอาจจะพลาดบ้างเล็กๆ น้อยๆ สิ่งที่สำคัญคืออย่าท้อและล้มเลิกไปเสียก่อน อย่าให้มื้อเล็กๆ ที่พลาดทำลายเป้าหมายของเรา 

มาเข้าเรื่องกันเลยดีกว่าค่ะ วันนี้บทความของเราก็จะเกี่ยวกับท่าออกกำลังกายเพื่อกระชับสัดส่วนตรงบั้นท้ายให้ได้รูปทรงที่สวยงาม เข้ารูปมากยิ่งขึ้น ดูสวยและสุขภาพดีตามสไตล์สาวสมัยใหม่นั่นเองค่ะ ซึ่งบทความนี้เราเคยเขียนไว้แล้วในเว็บไซต์ของตัวเองแต่ก็ยังคิดว่า สาวๆ ซิสต้าหลายคนที่ไม่ได้ตามเราอาจจะพลาดบทความนี้ไปหรือยังเข้าไม่ถึง วันนี้เราเลยอยากใช้ช่องทางนี้ในการกระจายทริคดีๆ ให้สาวๆ กันค่ะ จะได้สวย สดใส สุขภาพดี ไปด้วยกัน

image_394691

เราท้าให้คุณทำ เพื่อตัวคุณเอง

- ที่มารูป: s-media-cache-ak0.pinimg.com


โดยบทความที่เราคัดสรรมานี้ เราเลือกท่าที่ทำเองได้ง่ายๆ ไม่ใช่อุปกรณ์เพิ่มน้ำหนักใดๆ ไม่เปลืองพื้นที่ และเน้นความหลายหลายของท่า ทำสลับๆ กันไปจะได้ไม่เบื่อนั่นเองค่ะ

ท่าบริหารหลักจะเป็นท่าสควอท ซึ่งบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่างไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อส่วนขาหน้า ขาหลัง น่อง หลังล่าง หรือขาดไปไม่ได้คือกล้ามเนื้อบริเวณก้นนั่นเอง เมื่อทำท่าสควอทเป็นประจำจะช่วยให้ก้นดูเฟิร์ม กลมเด้ง ไม่หย่อนยานค่ะ แหม่ รู้อย่างนี้แล้วอย่ามัวรอช้านะคะ ไปทำตามกันเล้ยยยยย

image_394692
- ที่มารูป: www.womenshealthmag.com


สำหรับใครหลายๆ คนที่ไม่เคยทำสควอทก็อาจจะเกิดการบาดเจ็บจากการทำท่าที่ไม่ถูกต้องได้ เราเลยเขียนสรุปการทำสควอทแบบเข้าใจง่ายๆ มาให้อ่านกันค่ะ 

วิธีทำที่ถูกต้องในการทำท่า สควอท


  • เข่าจะไม่เลยปลายเท้า
  • หลังตรงแบบธรรมชาติไม่แอ่นหรือโก่ง
  • ทิ้งน้ำหนักให้ทั่วทั้งฝ่าเท้า ทั้งหมดแนบชิดกับพื้น
  • ตามองตรงไปข้างหน้า
  • ก้นอยู่ระดับต่ำกว่าเข่าเล็กน้อย

แนะนำวิธีง่ายๆ คือให้ฝึกกับกำแพงโดยหันหน้าเข้าหากำแพงแล้วสควอทลง จากที่กำแพงอยู่ระดับเดียวกับปลายเท้า จะทำให้เข่าไม่เลยปลายเท้าค่ะ


มาเริ่มจากท่าแรกกันเลย

1.Body weight Squats
image_394693

ท่านี้เริ่มจากวางเท้าทั้ง 2 ข้างกว้างพอดีกับหัวไหล่แล้วยืนให้เท้าทั้งหมดติดกับพื้น มือทั้ง 2 ข้างยืดไปข้างหน้าขนานกับพื้น จากนั้นย่อตัวลง โดยดันสะโพกไปข้างหลัง หลังตรงทำท่าเหมือนจะนั่งเก้าอี้ และพยายามอย่าให้เข่าเลยปลายเท้ามากเกินไป เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักตัวไปลงบริเวณเข่า จากนั้นให้ดันตัวแรงขึ้นด้วยแรงจากขากลับสู่ท่ายืนนับเป็น 1 ครั้ง ทำเช่นเดียวกันให้ครบ 15 ครั้ง นับเป็นหนึ่งเซ็ตค่ะ 

2.In Out Squats
image_394699

วางเท้าทั้ง 2 ข้างกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อยแล้วยืนให้เท้าทั้งหมดติดกับพื้น มือทั้ง 2 ข้างยืดไปข้างหน้าขนานกับพื้น จากนั่นย่อตัวเอง โดยดันสะโพกไปข้างหลัง หลังตรงทำท่าเหมือนจะนั่งเก้าอี้ และพยายามอย่าให้เข่าเลยปลายเท้ามากเกินไป ทำเหมือนท่าแรกแต่กระโดดสลับขาให้เข่าชิดแล้วสควอทลงไปเหมือนเดิม กระโดดเข้าและออกนับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ครบทั้งหมด 15 ครั้ง

3.Calf raise Squats
image_394700

ท่านี้นอกจากบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่างเหมือนสควอทธรรมดาแล้วยังบริหารกล้ามเนื้อส่วนน่องไปโดยในตัวทำให้น่องดูกระชับค่ะ เริ่มจากวางเท้าให้ห่างประมาณสองช่วงแขน ปลายเท้าชี้ออกไปข้างนอกให้ตั้งฉากกับระดับสายตา จากนั้นนั่งลงไปดันสะโพกไปด้านหลังพร้อมกับเขย่งปลายเท้าขึ้นให้มากที่สุดเท้าที่จะทำได้และจึงยืนขึ้นกลับสู่ท่าเดิม นับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ครบ 15 ครั้ง

4.Side Squats
image_394734

เริ่มจากวางเท้าให้ห่างประมาณสองช่วงแขน ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า มือทั้ง 2 ข้างประสานไว้ที่อก จากนั้นทิ้งน้ำหนักตัวไปทางขาฝั่งซ้าย โดยให้ทำท่าเหมือนสควอทคือนั่งลงไปข้างหลังระวังอย่าให้เข่าเลยปลายเท้ามามาก เมื่อสควอทลงไปขนานกับพื้นแล้วให้ดันตัวขึ้นมาโดยใช้แรงจากเท้าของขาข้างซ้าย นับเป็น 1 ครั้งแล้วให้ทำสลับกันกับข้างขวาให้ครบ 15 ครั้ง

5.Pulse Squats
image_394737

วางเท้าทั้ง 2 ข้างกว้างพอดีกับหัวไหล่แล้วยืนให้เท้าทั้งหมดติดกับพื้น มือทั้ง 2 ข้างยืดไปข้างหน้าขนานกับพื้น จากนั่นย่อตัวลง โดยดันสะโพกไปข้างหลัง หลังตรงทำท่าเหมือนจะนั่งเก้าอี้ และพยายามอย่าให้เข่าเลยปลายเท้ามากเกินไป เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักตัวไปลงบริเวณเข่า จากนั้นให้ดันตัวแรงขึ้นด้วยแรงจากขา ดันตัวขึ้นเพียงเล็กน้อย นับเป็น 1 ครั้ง แล้วย่อตัวลงไปอีกครั้งจนครบทั้งหมด 15 ครั้ง

6.Sumo Squats
image_394739

เริ่มจากวางเท้าให้ห่างประมาณสองช่วงแขน ปลายเท้าชี้ออกไปข้างนอกให้ตั้งฉากกับระดับสายตา กุมมือทั้งสองข้างไว้ที่ระดับอก จากนั้นนั่งลงไปดันสะโพกไปด้านหลังตรงทำท่าเหมือนจะนั่งเก้าอี้และจึงยืนขึ้นกลับสู่ท่าเดิม นับเป็น 1 ครั้ง โดยอาจกุมไว้ตลอดเวลาหรือปล่อยมือลงเหมือนที่ดาวทำได้ตามสะดวกค่ะ ทำให้ครบ 15 ครั้ง

7.Booty lift Squats
image_394742

ยืนให้เท้าทั้ง 2 ข้างกว้างพอดีกับหัวไหล่ มือทั้ง 2 ข้างประสานไว้ที่อกจากนั้นสวควอทลงไปพร้อมกับยกขาข้างซ้ายให้ขนานกับพื้นส่วนขาขวาตรง ทรงตัวให้นิ่งแล้ววางขาซ้ายลงบนพื้น นับเป็น 1 ครั้ง ทำจนครบ 15 ครั้ง แล้วเปลี่ยนเป็นขาขวาแทนทำเช่นเดียวกันให้ครบ 15 ครั้ง

8.Jump Squats
image_394743

วางเท้าทั้ง 2 ข้างกว้างพอดีกับหัวไหล่แล้วยืนให้เท้าทั้งหมดติดกับพื้น มือทั้ง 2 ข้างประสานไว้ที่อกจากนั่นย่อตัวลง โดยดันสะโพกไปข้างหลัง หลังตรงทำท่าเหมือนจะนั่งเก้าอี้ และพยายามอย่าให้เข่าเลยปลายเท้ามากเกินไป จากนั้นให้ดันตัวขึ้นด้วยแรงจากเท้ากระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้แล้วเวลาลงให้ลงด้วยปลายเท้าก่อนเพื่อช่วยเซฟเข่า นับเป็น 1 ครั้ง ทำเช่นเดียวกันให้ครบ 15 ครั้ง

9.Squat Twists
image_394745

ทำท่าเหมือนสควอท คือยืนห่างประมาณหัวไหล่ ดันสะโพกไปด้านหลัง แต่เมื่อดันตัวขึ้นให้ขกขาซ้าย แตะทำมุม 45 องศา ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ พร้อมกับบิดตัวในฝั่งตรงข้าม ท่านี้จะได้กล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องด้วยค่ะ ทำเช่นเดียวกันให้ครบ 15 ครั้ง

10.Squat Side Kicks
image_394748

วางเท้าทั้ง 2 ข้างกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อยแล้วยืนให้เท้าทั้งหมดติดกับพื้น จากนั้นเมื่อดันตัวขึ้นในท่ายืนให้ยกขาไปข้างๆ สูงที่สุดที่ทำได้ แล้ววางขาลง นับ 1 ครั้ง ทำสลับกันทั้งสองข้างจนครบ 15 ครั้ง

ตัวอย่างฝึกในแต่ละวันสำหรับมือใหม่

วันจันทร์   ทำท่าละ 6   ครั้ง 1 รอบ
วันอังคาร    ทำท่าละ 10 ครั้ง 1 รอบ
วันพุธ พัก
วันพฤหัสบดี  ทำท่าละ 12 ครั้ง 1 รอบ
วันศุกร์     ทำท่าละ 15 ครั้ง 1 รอบ

เพิ่มความยากขึ้นในวันต่อๆ ไป เช่น อาจทำท่าละ 6 ครั้งแต่ 2 รอบ เป็นต้นค่ะ

ต้องรู้ไว้ว่าถ้าอยากให้ก้นสวยกระชับหรือมีขนาดเพิ่มขึ้น ต้องเลือกทำสิ่งที่ท้าทายตัวเอง อย่างถ้าทำได้แค่ 10 ครั้ง ลองฝืนให้ได้อีกซัก 2 ครั้งเป็นต้น เพราะจุดๆ นั้นแหละที่ร่างกายจะสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ไขมันก็ลดลง รูปร่างดูดีขึ้น แต่ถ้าทำแต่ง่ายๆ ร่างกายก็ชิน จะไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลงให้เห็นค่ะ


image_394754


เป็นไงกันบ้างค่ะ บทความที่เรานำมาฝากวันนี้ หวังว่าจะเป็นประโยชน์สำหรับหลายๆ คนนะคะ สำหรับใครที่ชื่นชอบและอยากติดตาม เข้ามาพูดคุยกับเรา สามารถติดตามเราได้ทางช่องทางนี้ คือบล็อกซิสต้าของเรา หรือจะเป็นทางเว็บไซต์และแฟนเพจ fitkabdao ก็ได้ค่ะ แล้วพบกันใหม่บทความหน้า ด้วยรักและสุขภาพดีถ้วนหน้าค่ะ 

Disclaimer : หากมีข้อสงสัย กรุณาติดต่อทีมงานมาที่ info@sistacafe.com
Search @