ลองของใหม่! ออกกำลังแบบ 'Tabata'  เพียง 6 ท่า ก็ทำให้คุณหุ่นดีได้ในเวลาสั้นๆ !

ลองของใหม่! ออกกำลังแบบ 'Tabata' เพียง 6 ท่า ก็ทำให้คุณหุ่นดีได้ในเวลาสั้นๆ !

ลองมาออกกำลังกายสไตล์ Tabata กันเถอะ

31 October 2017
☆* Dream Inspired *☆
31 October 2017
เลือกอ่านตามหัวข้อ

 

ในยุคที่สาวๆ ต้องทั้งทำงาน และต้องดูแลรูปร่างไปด้วยนั้น ทำให้การออกกำลังกายมีการเปลี่ยนแปลงไปเรื่อยๆ ด้วยเวลาที่น้อยขึ้น ทำให้อาจจะไม่มีเวลาฟิตหุ่นได้เป็น ชั่วโมง 2 ชั่วโมงอีกต่อไป และสำหรับใครที่เบื่อการออกกำลังกายนานๆ และมองหาอะไรที่จะทำให้ร่างกายสามารถเผาผลาญได้ในเวลาสั้นๆ ล่ะก็ เราขอแนะนำการออกกำลังกายแบบทาบาตะ หรือ Tabata ซึ่งเป็นการออกกำลังกายแบบ HIIT ที่มีเวลาพักตายตัว ซึ่งหลักการจะเน้นทำให้หัวใจเต้นแรงในเวลาสั้นๆ ซึ่งจะทำให้ร่างกายเผาผลาญได้ดีกว่าการออกกำลังกายแบบปกติ ซึ่งวันนี้เราก็มีเซ็ทการออกกำลังกาย Tabata มาฝากกันด้วย ไปดูกันเล้ย

 

6 ท่า Tabata การออกกำลังกายแบบใหม่ที่สาวๆ รักหุ่น ต้องลอง!

 

1 # Broad Jump to Fast Feet
image_474053
- ที่มารูป: s-media-cache-ak0.pinimg.com

ยืนแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก ย่อเข่าโดยโน้มตัวมาข้างหน้าเล็กน้อย ในลักษณะหลังตั้งตรง จากนั้นกระโดดไปข้างหน้าด้วยเท้าทั้งสองข้าง และลงบนพื้นอย่างซอฟต์ๆ ด้วยปลายเท้า พร้อมงอเข่าเล็กน้อย จากนั้นค่อยๆ ก้าวถอยหลังทีละนิด กลับไปที่เดิม

สำหรับผู้เริ่มต้น : ก้าวเท้าให้ไกลที่สุดแทนการกระโดด แล้วค่อยๆ เหยาะๆ ถอยหลังกลับไปแทน

 

2 # Jump Squat
image_474068
- ที่มารูป: s-media-cache-ak0.pinimg.com

ยืนแยกเท้าให้กว้างประมาณสะโพก ปลายเท้าขนานกัน ยืนย่อขาในท่า Squat จากนั้นกระโดดพุ่งขึ้นไปด้านบนให้เต็มแรง และค่อยๆ ลงอย่างเบาๆ ด้วยปลายเท้า จากนั้นกลับสู่ท่าเดิม และทำซ้ำ

สำหรับผู้เริ่มต้น : ไม่ต้องกระโดด ให้ใช้วิธีบอดี้เวท Squat แทน โดยทำให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้

 

3 # Lateral Lunge to Knee Drive
image_474072
- ที่มารูป: greatist.com

ยืนแยกเท้าให้กว้างประมาณสะโพก จากนั้นก้าวเท้าซ้าย ไปด้ายซ้ายให้ไกลพอประมาณ แล้วย่อขาซ้าย พร้อมย่อขาให้อยู่ในท่า lateral lunge เพื่อบริหารต้นขาด้านใน ส่วนขาขวายืดตรง จากนั้นลงน้ำหนักไปที่เท้าขวา แล้วใช้เท้าดันขึ้นมา และยกเข่าไว้ระดับหน้าอก พร้อมทั้งกระโดดด้วยเท้าขวาเบาๆ แกว่งแขนให้เป็นธรรมชาติเพื่อช่วยบาลานซ์น้ำหนัก จากนั้นทำซ้ำอีกด้านสลับกัน

สำหรับผู้เริ่มต้น : เปลี่ยนเป็นแค่ยกเข่าซ้ายมาถึงระดับหน้าอกแทน โดยไม่ต้องกระโดด

 

4 # Lunge Chop
image_474087
- ที่มารูป: greatist.com

เริ่มด้วยการยืนในท่า Lunge โดยให้ขาขวาอยู่ด้านหน้า และขาซ้ายยืดไปด้านหลัง งอเข่าเล็กน้อย ส่วนมือยื่นไปด้านหน้า จากนั้นลงน้ำหนักไปที่เท้าขวา และกวาดมือไปด้านขวาข้างลำตัว จากนั้นกระโดดขึ้นพร้อมกับยกมือไปด้านบน และสลับขาใช้ขาซ้ายรับน้ำหนักในท่า Lumge พร้อมกวาดมือไปด้านซ้าย ทำซ้ำโดยสลับด้านกัน

สำหรับผู้เริ่มต้น : เปลี่ยนจากการกระโดด เป็นการกลับสู่ท่ายืนแทน 

  

5 # Mountain Climber to Single Leg Push-Up
image_474100
- ที่มารูป: s-media-cache-ak0.pinimg.com

เริ่มจากการตั้งท่าแพลงก์ โดยการเอามือยันพื้นไว้ จากนั้นยกเข่าขวาให้ถึงแนวระดับหน้าอก และสลับยกเข่าซ้ายมาอยู่แนวระดับอก เมื่อยื่นขาซ้ายกลับสู่ที่เดิม ก็ให้ย่อแขนลงทันทีในท่าวิดพื้น พร้อมยกขาซ้ายขึ้นด้านบนเล็กน้อยให้สูงกว่าสะโพก จากนั้นกลับสู่ท่าแพลงก์พร้อมวางเท้าทั้ง 2 ข้างไว้ที่เดิม หลังจากนั้นก็ให้เริ่มจากยกขาซ้ายไประดับอกก่อนบ้าง และทำซ้ำสลับกัน

 

6 # Squat Thrust to Frog Jump
image_474104
- ที่มารูป: s-media-cache-ak0.pinimg.com

ยืนโดยวางเท้าให้กว้างกว่าความกว้างไหล่ แยกปลายเท้าออกจากกันเล็กน้อย จากนั้นย่อตัวในท่า Squat พร้อมเอามือทั้งสองข้างวางไว้บนพื้น จากนั้นกระโดดขึ้นไปด้านบนยืดขาตรง เมื่อกลับสู่พื้นแล้วให้เข้าสู่ท่าแพลงก์ จากนั้นกระโดดกลับสูท่า Squat ทันที โดยให้มืออยู่ระหว่างเท้า และทำซ้ำ

สำหรับผู้เริ่มต้น : ใช้วิธีก้าวเท้าถอยหลังสู่ท่าแพลงก์แทนการกระโดด 

 

โดยการออกกำลังกายสไตล์ Tabata จะให้เวลาออกกำลังกายแต่ละท่าภายใน 20 วินาที และหยุดพัก 10 วินาที จากนั้นเปลี่ยนสู่ท่าต่อไป จะทำกี่เซ็ทก็แล้วแต่ ก็ให้ใช้เวลาตายตัวแบบนี้เสมอ 


และนี่คือการออกกำลังกายแบบ Tabata ที่เราได้นำมาฝากสาวๆ ในวันนี้ สำหรับใครที่อยากมีหุ่นดีๆ เร็วๆ และไม่อยากใช้เวลานานก็สามารถนำไปลองกันได้ แต่แบบนี้หัวใจจะเต้นเร็วน่าดูเลย ใครที่พักผ่อนไม่เพียงพอ หรือมีอาการโรคหัวใจให้ลองปรึกษาแพทย์ก่อนนะจ๊ะ เพื่อความปลอดภัย หากไม่สามารถทำได้ ก็ยังมีการออกกำลังกายอื่นๆ แบบค่อยเป็นค่อยไป แต่ได้ผลอยู่อีกเยอะเนอะ

 

Disclaimer : หากมีข้อสงสัย กรุณาติดต่อทีมงานมาที่ [email protected]
Search @