กลับมาอีกครั้งกับรวมท่าออกกำลังกาย เพื่อสะโพกกลมกลึง ได้รูปสวย >w< สาวซิสต้าหลายคนที่มีปัญหาก้นไม่กระชับ หย่อนคล้อย ส่องกระจกทีก็ได้แต่ร้องโอดครวญว่านี่ก้นหรือกะละมัง TT เจอกางเกงรัดรูปสวยๆ ที่ร้านไหนก็ไม่กล้าซื้อ เพราะใส่แล้วยิ่งรัดจนดูเหมือนจานดาวเทียมยิ่งกว่าเดิม * ร้องไห้หนักมาก *

จะมีการออกกำลังกายแบบไหนที่ทำให้สะโพกและบั้นท้ายกระชับ ได้ทรวดทรงเป็นหุ่นนาฬิกาทรายบ้างไหมนะ ไม่มั่นใจอวดหุ่นตัวเองกับโลกภายนอกเอาซะเล้ย（◞‸◟）

ไม่ต้องไปควานหาตำรา คอร์สเทรนฟิตเนสแพงๆ ที่ไหนไกล เพราะพวกเราชาวซิสต้ามีบทความรวมวิธีออกกำลังกายกระชับสะโพกที่ง่ายและประหยัด หากทำอย่างต่อเนื่อง รับประกันหุ่นสวย! ไปดูกันเลยดีกว่าว่าต้องทำอะไรบ้าง (✪‿✪)ノ 

ท่า Leg lift หรือยกขานี่แหละ ช่วยกระชับบั้นท้ายได้อย่างดีเยี่ยม! เริ่มจากยืนตรง ขาชิดกัน มือเท้าสะเอวบนสะโพก ยืนให้ขาตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ นิ้วเท้าไม่ชี้ออก ค่อยๆ ยกขาข้างหนึ่งขึ้นมาข้างหน้า ค้างท่านี้ไว้ 15 วินาที แล้วค่อยๆ ลดขาลงกลับมาที่เดิม  สลับมาที่ขาอีกข้าง ทำซ้ำ 12 - 15 ครั้ง นับเป็นหนึ่งเซ็ทค่ะ

ท่านี้ต้องใช้การทรงตัวให้ร่างกายสมดุลเล็กน้อย! เริ่มจากยืนขาชิดกัน มือเท้าสะเอวบนสะโพก ค่อยๆ ยกขาขึ้นเหวี่ยงไปข้างหลังเป็นแนวทแยงมุม ( ไม่เป็นแนวเส้นตรง ) ค้างท่านี้ไว้ 10 - 15 วินาที แล้วค่อยๆ ลดขาลงมาที่ท่าเริ่มต้น ถ้ากลัวจะล้ม หาเก้าอี้มาวาง แล้วใช้มือจับพนักไว้เพื่อทรงตัวก็ได้ค่ะ

เครื่องเดินวงรี ( ชื่อไทยอาจไม่คุ้น เรียกว่า elliptical machine ก็แล้วกัน ) เป็นเครื่องออกกำลังกายในฟิตเนสที่ทำให้ " ได้เหงื่อ " จริงๆ เพราะต้องยืน สลับก้าวขาไปมาอย่างต่อเนื่อง ช่วยกระชับกล้ามเนื้อ ( แน่นอนว่าส่วนบั้นท้ายด้วย! ) และช่วยทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้นอีกด้วย

ไปฟิตเนสคราวหน้าอย่าลืมใช้เครื่อง elliptical machine บริหารสะโพกให้กลมกลึงได้รูปกันนะคะ =w=

เครื่องเลียนแบบการขึ้นบันได หรือ stair stepper ถือเป็นเครื่องออกกำลังกายอีกอย่างที่หาได้ในฟิตเนส ทำมาเพื่อกระชับกล้ามเนื้อบั้นท้ายโดยเฉพาะ เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ " เยี่ยมสุดๆ " แต่ถ้าเธอมีปัญหาข้อเข่า แนะนำให้เลี่ยงข้อนี้ดีกว่า เพราะการเดินขึ้นลงบันไดเยอะๆ อาจทำให้เข่าเสื่อมได้ค่ะ

แต่ถ้าร่างกายของเธอแข็งแรงพอล่ะก็ ลุยเจ้าเครื่องนี้ได้เลย!

ท่าสควอตช์ขาเดียวช่วยทำให้สะโพกที่หย่อนคล้อย กลับตึงกระชับได้อีกครั้ง! วิธีทำท่านี้ก็ง่ายๆ ยืนตรง ขาชิด มือวางหน้าลำตัว เตะขาข้างหนึ่งไปด้านข้าง แล้วค่อยๆ ย่อตัวลงมา ย่อเข่าอีกข้างหนึ่ง ทำมุม 90 องศา

ถ้ากลัวทรงตัวไม่ดีแล้วจะสะดุด เธอสามารถวางหมอนนิ่มๆ หรือผ้าเช็ดตัวม้วนเป็นก้อน เพื่อรองขาข้างนั้นได้ค่ะ

ท่าสะพานโค้งก็ช่วยทำให้สะโพกตึงกระชับ! นอนราบ แขนวางแนบลำตัว แล้วค่อยๆ ยกสะโพกลอยขึ้นจากพื้น มือยังวางราบกับพื้น แต่สามารถงอเข่าเพื่อทรงตัวได้ ค้างท่านี้ไว้อย่างน้อย 15 - 20 วินาที หรือจนกว่าจะเมื่อยจนทนไม่ไหว ทำซ้ำ 12 - 15 ครั้ง เป็นอันจบหนึ่งเซ็ทค่ะ

ท่าแพลงค์ ( ที่ไม่ใช่ท่านอนแผ่เกยตื้นเหมือนกระแสถ่ายรูปที่ผ่านมา ) ค้ำยันร่างกายให้สมดุลด้วยข้อศอก หน้าท้องเอียงไปด้านล่าง ใช้นิ้วเท้ายันตัวขึ้น ยืดเหยียดร่างกาย ขาตรง ค้างท่าแพลงค์นี้ไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ เวลาแนะนำคือ 1 - 2 นาที เธอจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและบั้นท้ายตึงขึ้นมาทันทีเลยล่ะ

" กระโดดเด้งดึ๋ง " นี่แหละช่วยกระชับสะโพกของเธอได้! ยิ่งถ้ากระโดดบนตาข่ายผ้าใบใหญ่ๆ เหมือนที่เห็นในสนามเด็กเล่น ทั้งสนุกทั้งได้เหงื่ออีกด้วย เป็นการออกกำลังกายที่ทำให้สะโพกตึง เธอสามารถทำได้ที่บ้านกับเพื่อนหรือพี่น้องก็ได้ ไม่ต้องมีเพลงประกอบ แค่กระโดดไปกระโดดมา ยิ้มและหัวเราะก็สนุกแล้ว!

นอกจากช่วยกระชับบั้นท้ายแล้ว ยังเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างดีเยี่ยมอีกด้วยนะ

การออกกำลังกายง่ายๆ อย่าง " ปั่นจักรยาน " นอกจากช่วยเผาผลาญแคลอรี่แล้ว ยังช่วยให้สะโพกให้กระชับสุดๆ แค่มีจักรยานสักคัน ( ถ้าเป็นแบบที่ปั่นแข่งขันได้ยิ่งดี ) แล้วปั่นเป็นประจำ ครั้งละ 30 - 60 นาที รับรองว่าต้องเห็นความเปลี่ยนแปลงในระยะเวลาไม่กี่เดือนแน่นอน

แต่ขอเตือนว่า ถ้าปั่นไปตามถนนข้างนอก อย่าลืมใส่หมวกกันน็อคด้วยนะคะ ความปลอดภัยต้องมาก่อน!

" โยคะ " เป็นการกระชับกล้ามเนื้อและสัดส่วนร่างกาย เสริมบุคลิกให้ดูดีขึ้น เกิดความสมดุลและเพิ่มทักษะการทรงตัวอีกด้วย ถ้านึกไม่ออกว่าจะออกกำลังกายแบบไหนดี แต่เป็น " เซียน " โยคะอยู่แล้ว เข้าคลาสเป็นประจำ ก็ทำต่อเนื่องไปเรื่อยๆ ได้เลย เลือกท่าที่ได้เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก แค่นี้ก็ใช้ได้แล้ว

ในทางกลับกัน ถ้าเธอเป็นมือใหม่เรื่องโยคะ เธอก็สามารถสมัครคลาสสำหรับผู้เริ่มต้น ( beginner class ) เพื่อเริ่มฝึกได้ค่ะ แนะนำให้ทำท่า " ไหว้พระอาทิตย์ ( sun salutaion ) " ที่ช่วยกระชับทั่วร่างกายค่ะ

อาจจะฟังดูจั๊กจี้ไปสักหน่อย แต่ท่า " ขมิบก้น " ช่วยกระชับบั้นท้ายได้เป็นอย่างดี! เริ่มจากยืนตรงขาชิด ยืดตัวด้วยปลายเท้า แล้วขมิบก้นให้กระชับ ค้างท่านี้ไว้ 5 วินาที แล้วค่อยๆ ลดเท้าลงกลับมาที่เดิม ทำซ้ำอีกเท่าที่พอใจ ท่านี้ยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อน่องอีกด้วยนะ! 

============================

แค่ทำตามท่าออกกำลังกายสุดเจ๋งทั้งหมดนี้ ก็หมดปัญหาบั้นท้ายไม่กระชับ หย่อนคล้อย เนื้อยานเป็นจานดาวเทียมอีกต่อไป ก้นสวยๆ จะกระชับขึ้นแน่นอน เธอจะสามารถใส่กางเกงรัดรูปหรือกางเกงสกินนี่ได้อย่างมั่นใจ  ไม่ต้องกลัวใครหน้าไหนจะมาล้อเลียนอีกต่อไปแล้ว เชิดใส่รัวๆ!

อย่าลืมออกกำลังกายควบคู่ไปกับการกินอาหารที่มีประโยชน์อย่างเหมาะสม และตบท้ายด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่หลากหลาย แล้วหุ่นสวยจะไปไหนรอด! ถ้าสาวๆ คนไหนทำแล้วได้ผล อย่าลืมกลับมาบอกกล่าวกันบ้างนะคะ >< แล้วเจอกันใหม่บทความหน้าค่ะ 

============================