![ตัวอย่าง ภาพหน้าปก:4 ท่าบริหาร สร้าง 'ซิกแพค' ง่ายๆ แค่ 5 นาที !!](/_next/image?url=https%3A%2F%2Fsistacafe-assets.sgp1.cdn.digitaloceanspaces.com%2Fc%2F1241%2Fthumbnail.jpeg%3Fv%3D20240305190942&w=1080&q=75)
4 ท่าบริหาร สร้าง 'ซิกแพค' ง่ายๆ แค่ 5 นาที !!
ออกกำลังกายง่ายๆ ปั้น Six packs ไม่ต้องง้อฟิตเนส
เผยแพร่: 6 ก.ค. 2558 10:27 น.
Views: 145,146
รหัสบทความ: 1241
แชร์บทความ
เป็นเรื่องแล้วไง!!!
ถ้าจู่ๆ ..... คุณมีนัดที่ต้องใส่กางเกงขาสั้น
เสื้อยืดรัดรูป หรือ บิกินี่ ไปเที่ยวทะเล หรือใส่ชุดเก่งออกเดทกับหนุ่มๆ แต่อาหารที่คุณกินไปทั้งอาทิตย์ยังกองอยู่ที่รอบเอวอยู่เลย แล้วสภาพแบบนี้จะออกไปพบใครได้! ทีนี้ล่ะความวุ่นวายใจและความเครียดจะถาโถมเข้าหาคุณราวกับพายุ
แต่ขอให้คุณใจเย็นๆ ตั้งสติ หายใจเข้าลึกๆ ปัญหานี้เรามีทางแก้ให้นะ
วันนี้เราจะบอกวิธีที่คุณสามารถออกกำลังกายได้โดยง่ายๆ สร้างหุ่นสุดเฟิร์มและลดน้ำหนัก ให้คุณดูดีได้ในทุกสถานการณ์ แบบที่ไม่ต้องเสียเวลา และเสียเงิน เข้าฟิตเนสด้วยซ้ำ
เรามาบอกถึงขนาดนี้แล้ว ยังจะรออะไรอยู่อีก !!! ลุกขึ้นจากโซฟาซะ แล้วไปเปลี่ยนชุดมาออกกำลังกายกันได้แล้วสาวๆ
1. Planks และ Side Planks
![รูปภาพ:https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/736x/25/0e/a6/250ea615d8ce441399858f1d781bf978.jpg](/_next/image?url=https%3A%2F%2Fsistacafe-assets.sgp1.cdn.digitaloceanspaces.com%2Fc%2F1241%2Fbb84502f-c434-403b-98ad-ee4323e2c343.jpeg%3Fv%3D20240306113503%26ratio%3D1.008&w=1200&q=75)
เริ่มจากยืดตัวเหมือนท่าวิดพื้น เกร็งหน้าท้องตั้งแต่ช่วงลิ้นปี่ ท้องล่าง สะโพก และต้นขา เกร็งอยู่ท่านี้ 1 นาที และเพิ่มความยากด้วยท่า side planks ทำต่อกัน เพื่อเป็นการสร้างกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว ลดห่วงยางและเพิ่มความ sexy สำหรับสาวๆ เสร็จแล้วพัก 30 วินาที และทำต่อให้ครบ 3 เซท
มีวิดีโอมาให้ดูกันด้วยนะ ว่าท่า Side Plank ต้องทำยังไงถึงจะถูกต้อง
2. Bicycle crunches
![รูปภาพ:https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/736x/ae/c6/45/aec64573784815242c661065d5aef0c9.jpg](/_next/image?url=https%3A%2F%2Fsistacafe-assets.sgp1.cdn.digitaloceanspaces.com%2Fc%2F1241%2F4e5ccaa2-a787-4505-a8c0-1ab0d59bd2a9.jpeg%3Fv%3D20240306113503%26ratio%3D1.208&w=1200&q=75)
ท่านี้เรียกว่า
"ปั่นจักรยานอากาศ"
เริ่มจากนอนลงบนพื้น แล้วยกขาทั้งสองข้างขึ้นสลับกัน 1 นาที เพิ่มความยากโดยการ บิดตัวขึ้นคล้ายการทำ sit-up สลับกับการก้าวขาไปในอากาศของคุณ เสร็จแล้วพัก 30 วินาที และทำต่อให้ครบ 3 เซท
ดูวิดีโอการทำท่าปั่นจักรยานอากาศหรือ Bicycle Crushes ได้ที่นี่เลยครับ
3. Leg raises
![รูปภาพ:https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/736x/e2/68/de/e268deed0445d7f7eaabc48374343bf0.jpg](/_next/image?url=https%3A%2F%2Fsistacafe-assets.sgp1.cdn.digitaloceanspaces.com%2Fc%2F1241%2F2bf8ccc2-c3c8-4f8f-a843-262857921c96.jpeg%3Fv%3D20240306113503%26ratio%3D1.500&w=1200&q=75)
นอนหงายที่พื้น ให้หัวไหล่ติดพื้นทั้งสองข้าง ยืดขาและยกขาขึ้นให้เป็นแนว 90 องศากับพื้น ลดขาลงจนเกือบถึงพื้นเหมือนท่าแรก ทำซ้ำ 20 ครั้งต่อเนื่อง ห้าม!! งอหัวเข่า เพราะจะไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องได้เต็มที่ เสร็จแล้วพัก 30 วินาที และทำต่อให้ครบ 3 เซท
4. Squat
![รูปภาพ:https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/736x/23/42/0b/23420b22f4357a02d3878a6ecd9b619d.jpg](/_next/image?url=https%3A%2F%2Fsistacafe-assets.sgp1.cdn.digitaloceanspaces.com%2Fc%2F1241%2F611d7745-b329-4fa5-bec6-b9d4d3363202.jpeg%3Fv%3D20240306113503%26ratio%3D1.136&w=1200&q=75)
ท่านี้เป็นการลุกนั่ง อาจจะสงสัยว่าจะสร้าง six pack ทั้งที จะทำให้ขาเมื่อยไปทำไม ? แต่รู้ไหมว่าการทำท่า Squat นั้น เป็นหนึ่งในท่าที่สร้างกล้ามมากที่สุดท่าหนึ่ง เพียงแค่ยืนวางเท้าของคุณให้อยู่เสมอหัวไหล่ ย่อตัวลงโดยให้บั้นท้ายของคุณขนาดกับพื้น หลังตรงตั้งฉากกับพื้น ระวังไม่ให้หัวเขาเลยปลายเท้า และยกตัวขึ้น ทำซ้ำ 20 ครั้ง เสร็จแล้วพัก 30 วินาที และทำต่อให้ครบ 3 เซท คุณจะได้กล้ามเนื้อในบริเวณต้นขา เอว สะโพก หลังส่วนล่าง และหน้าท้อง
![รูปภาพ:https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/736x/26/77/06/2677069b13e6d6bafd84154f83018491.jpg](/_next/image?url=https%3A%2F%2Fsistacafe-assets.sgp1.cdn.digitaloceanspaces.com%2Fc%2F1241%2F811fab62-1db1-447c-9555-66c33efc48b2.jpeg%3Fv%3D20240306113503%26ratio%3D1.408&w=1200&q=75)
อยากหุ่นดี แต่นอนฝันอย่างเดียว มันก็ไม่มีอะไรเกิดขึ้นนะครับ.....
ต่อไปนี้ก่อนอาบน้ำตอนเย็น ลองแบ่งเวลาสัก 5 นาที มาออกกำลังกายตามคำแนะนำของเราดู รับรอง จะเสื้อเอวลอย หรือชุดรัดรูป ก็ใส่ได้ ไม่ต้องกลัวพุงยื่นอีกแล้วล่ะ เชื่่อเราเถอะ เพราะเราอยากเห็นสาวๆ หุ่นดีกันทุกคน.