4 Week Challenge ! 'Plank กระชับหุ่น' เปลี่ยนเป็นคนใหม่ ภายใน 1 เดือน : Week 1

ในแต่ละปีมักจะมีอยู่หนึ่งสิ่งที่เราคิดจะทำอยู่ทุกปี

นั่นก็คือ 'การลดความอ้วน'

ที่ต้องคิดทุกปีไม่ใช่อะไร

เพราะคิดทีไรก็ไม่เคยทำได้ซักที

ผลัดไปผลัดมาทุกครั้ง ขึ้นปีใหม่ทีก็ตั้งปนิธานไว้ทีหนึ่ง วนลูปไปซ้ำๆ ไม่มีวันจบสิ้น

ก็เพราะเรายังไม่มีกำลังใจจะทำให้สำเร็จได้อย่างจริงจังยังไงล่ะ

ไม่เอาแล้วนะ ครั้งนี้ต้องเป็นครั้งที่ได้ผล

อีกไม่กี่เดือนก็จะถึงปลายปีอีกแล้ว

ใครที่ผลัดวันประกันรุ่งไปมาจน

ไม่เคยเปลี่ยนหุ่นตัวเองได้ซักที มารวมกันตรงนี้

เพราะเราจะมาลดความอ้วน เปลี่ยนหุ่นเป็นคนใหม่ไปด้วยกัน กับ

' 4 Week Plank Challenge '

เปลี่ยนรูปร่าง กระชับหุ่นด้วยท่า Plank ที่ไม่ซ้ำกัน ซึ่งท่าจะเปลี่ยนไปทุกๆ สัปดาห์ และรับรองได้ว่า

เมื่อทำครบ 4 สัปดาห์ คุณจะได้บริหารครบทุกสัดส่วนอย่างแน่แท้

และต้องมีหุ่นที่ดีขึ้นได้ภายใน 1 เดือนอย่างแน่นอน

ว่าแล้วก็มาเริ่มต้น

Week 1

กันดีกว่า ในสัปดาห์แรกของเรานี้

จะเน้นการบริหารส่วนต้นแขน

มีทั้งหมด 7 ท่า เลื่อนลงมาแล้วทำตามไปพร้อมๆ กันเลยค่ะ

1# Wide-Arm Plank

วิธีทำ :

เริ่มด้วยท่า Plank แบบพื้นฐาน แต่ให้วางมือให้ห่างกันประมาณ 3 - 4 นิ้ว ให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่ซักเล็กน้อย จากนั้นให้เขยิบเท้าออกไปด้านซักหลายๆ นิ้ว ซึ่งท่าทางของเราจะคล้ายๆ กับรูปดาวดั่งในภาพตัวอย่าง ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 30 วินาที - 2 นาที

2# Knee-to-Nose Extension Plank

วิธีทำ :

เริ่มต้นด้วยท่า Plank แขนเหยียดตรง โดยมือวางให้กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อยเหมือนเดิม จากนั้นให้คุณยกเข่าซ้ายไปข้างหน้า เหมือนจะยกเข้าหาจมูก พร้อมๆ กับห่อหลังให้กลม กลับสู่ท่าแรก แล้วทำเพิ่มอีก 2 ครั้ง จากนั้นเปลี่ยนเป็นข้างขวาแล้วทำเหมือนเดิม ให้เราทำท่านี้ไปเรื่อยๆ จนครบ 30 วินาที - 2 นาที

3# Straight-Arm Plank

วิธีทำ :

ในท่านี้ถือว่าเป็นท่า Plank แบบพื้นฐาน ก่อนที่เราจะทำท่า Push Up เลย โดยตำแหน่งการวางมือของเราจะต้องอยู่เป็นแนวเดียวกับหัวไหล่ แขนเหยียดตรง ศอกไม่งอ ส่วนเท้าก็ให้แยกกันเท่าความกว้างของสะโพก ถ้าหากใครไม่สามารถทำท่านี้ได้ ก็สามารถงอเข่าแทนได้นะคะ อย่าลืมตรวจท่าทางให้ถูกด้วย ท่าทางที่ถูกต้อง ตั้งแต่ศีรษะจรดเท้าเราจะต้องเป็นเส้นตรง ทำมุมกับพื้นประมาณ 45 องศา ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาที - 2 นาที

4# Cross-Knee Extension Plank

วิธีทำ :

เริ่มท่าด้วยท่า Plank แขนตรงที่ความกว้างปกติ จากนั้นให้ยกเข่าซ้ายไปหาข้อศอกขวา จากนั้นก็นำกลับสู่ที่เดิม แล้วทำซ้ำอีก 2 ครั้ง จากนั้นก็สลับข้างแล้วทำซ้ำเหมือนเดิม โดยสเต็ปจะเป็นดังนี้ ยกเข่าซ้ายเข้าหาศอกขวา 3 ครั้ง >> ยกเข่าขวาหาศอกซ้าย 3 ครั้ง ทำวนไปจนครบ 30 วินาที - 2 นาที

5# Forearm Plank

วิธีทำ :

ในท่าเริ่มต้นนี้ จะแตกต่างจากท่าแรกๆ กันซักนิดหน่อย จากที่ตอนแรกเราจะเหยียดแขนตรง ให้เราเปลี่ยนเป็นงอศอก โดยให้ต้นแขนตั้งฉากกับพื้น ลงน้ำหนักไปที่ท้องแขนและเท้า ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 30 วินาที - 2 นาที

6# Opposite-Leg Bicycle Plank

วิธีทำ :

เริ่มท่าด้วย Plank ท้องแขนเหมือนท่าที่ 5 ขาเหยียดตรง ยกส้นเท้าขึ้น จากนั้นให้เรางอเข่าข้างซ้าย ขาขวาเหยียดตรง จากนั้นก็สลับเป็นงอเข่าขวา ขาซ้ายเหยียดตรง โดยพยายามรักษาระดับของสะโพกให้อยู่แนวเดียวกับหัวไหล่ ทำท่านี้ไปเรื่อยๆ จนครบ 30 วินาที - 2 นาที

7# Hip-Drop Plank

วิธีทำ :

ท่านี้ก็เริ่มด้วย Plank ท้องแขนอีกเหมือนเดิม จากนั้นให้เราค่อยๆ หย่อนสะโพกไปทางซ้าย แต่ให้เว้นระยะเหนือจากพื้นประมาณ 2 - 3 นิ้ว ( หรือให้ห่างที่สุดเท่าทีทำได้ โดยที่ยังสามารถรักษาท่าทางให้เป็นตามรูปแบบได้อยู่ ) กลับสู่ท่าแรก จากนั้นให้หย่อนสะโพกไปทางขวาบ้าง กลับสู่ท่าแรก ทำสลับข้างแบบนี้ไปเรื่อยๆ เป็นเวลา 30 วินาที - 2 นาที

จบทั้งหมด

7 ท่า สำหรับสัปดาห์แรก

แล้วค่ะ ให้เราทำท่านี้วนไปตลอด 1 สัปดาห์

ให้ได้อย่างน้อย 4 วัน

โดยแต่ละท่าให้ทำอย่างน้อย 30 วินาที

และถ้าชินท่าแล้วก็ให้

เพิ่มเวลาเป็น 1 นาที - 2 นาที แล้วแต่ที่จะสามารถทำได้ค่ะ

ส่วน

4 Week Plank Challenge

ในสัปดาห์ที่ 2 จะเป็นท่าอะไร เน้นบริหารส่วนไหน สามารถติดตามกันได้เร็วๆ นี้ค่ะ

คอยอัพเดทในหน้า Sista กันให้ดีนะจ๊ะ!

Cr : The 4-Week Plank Challenge: Week 1https://www.livestrong.com/article/13713138-the-4-week-plank-challenge-week-1/