อกเป็นอก เอวเป็นเอว 👙 แค่วันละ 7 ท่า 3 นาที ก็ได้หุ่น 'sexy' ไปครอง

อกเป็นอก เอวเป็นเอว 👙 แค่วันละ 7 ท่า 3 นาที ก็ได้หุ่น 'sexy' ไปครอง

อยากมีหุ่นสวยสูตรสำเร็จมั้ย เพียงออกกำลังกายวันละ 7 ท่า 3 นาที รับรองเป๊ะ!

31 August 2018
✧ Soul・* Sparkling ✧
31 August 2018
เลือกอ่านตามหัวข้อ

 

พูดถึงการลดความอ้วน ก็ต้องควบคุมอาหารเลย แต่ถ้าหากคุณต้องการมีหุ่นที่ Sexy เพอร์เฟกต์ เดินไปทางไหน ใครๆ ก็มอง ก็ต้องไม่ใช่แค่ผอมเฉยๆ แต่ต้องหุ่นฟิตเฟิร์ม ดูเย้ายวน มีน้ำมีนวลด้วย เรื่องแบบนี้ก็ต้องยกหน้าที่ให้การออกกำลังกายเป็นตัวชูโรงซะแล้ว!

 

สำหรับใครที่กำลังมองหาท่าออกกำลังกาย ที่จะช่วยให้สวยได้ทุกสัดส่วน... อะแฮ่ม! มาถูกทางแล้วจ้า ไม่ต้องมองหาฟิตเนสที่ไหน เพราะเรากำลังจะนำเสนอ ท่าออกกำลังกาย 7 ท่า ที่ไม่ต้องใช้เวลาอะไรมากมาย ไม่ต้องมีอุปกรณ์ ไม่ต้องใช้พื้นที่ แต่ก็บริหารได้ทุกสัดส่วน อยากมีส่วนเว้าส่วนโค้งสุดเซ็กซี่ จัดไปอย่าให้เสีย!

 

วันละ 7 ท่า 3 นาที ! ก็ได้หุ่น Sexy ไปครอง

 

1. กระชับก้นให้เต่งตึง

ท่านี้นอกจากจะช่วยบริหารเน้นๆ ที่สะโพกและบั้นท้ายของเราแล้ว ก็ยังกระชับหน้าท้องและต้นแขนของเราให้เฟิร์มฟิตได้อีกด้วย

ขั้นตอนการทำ
1. อยู่ในท่าโต๊ะ คุกเข่าลงพื้นปลายนิ้วเท้าชี้ไปด้านหลัง วางท้องแขนรับน้ำหนัก ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่
2. เอียงตัวไปทางซ้าย ยืดแขนขวาตรง ฝ่ามือแตะพื้น ศอกไม่งอ
3. พร้อมๆ กันนั้น ให้ยกขาขวาขึ้น เข่าชี้ออกด้านข้าง ต้นขาขนานกับพื้น
4. ยกขาขวาขึ้นด้านบนให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้ โดยที่ลำตัวมั่นคง ไม่บิดไปมา
5. ยกขึ้นลง 10 - 15 ครั้ง แล้วสลับข้างทำซ้ำ 

 

2. หน้าท้องแบนราบ

ในท่านี้จะทำให้คุณได้เป็นเจ้าของหน้าท้องแสนแบนราบ พร้อมๆ กับฟิตต้นแขนและต้นขาให้กระชับแน่น รวมทุกจุดที่เป็นเสน่ห์ของผู้หญิงได้ในท่าเดียว ข้อสำคัญคือ พยายามให้ก้นอยู่ระดับเดิมโดยไม่แตะพื้น


ขั้นตอนการทำ
1. เริ่มด้วยการนั่งราบไปกับพื้น ขาเหยียดตรง แขนทั้งสองข้างวางข้างลำตัว ไปด้านหลังเล็กน้อย มือหันเข้าหาปลายเท้า
2. เอียงตัวท่อนล่างไปด้านซ้าย ให้ขาขวาอยู่บนขาซ้าย
3. ยกสะโพกและขาขึ้น ใช้เท้าซ้ายพยุงตัว เข่าขวางอชี้ไปด้านข้าง
4. บิดลำตัวพร้อมกับบิดขาขวาใช้เข่าชี้ขึ้นเพดาน และบิดลงให้ชี้ไปด้านข้าง นับเป็น 1 ครั้ง
5. ทำท่านี้ทั้งหมด 10 - 15 ครั้ง แล้วสลับข้างทำซ้ำ 

 

3. ออกกำลังกายทั่วร่างในท่าเดียว

จะมีซักกี่ท่าที่จะทำให้เราสามารถออกกำลังได้ทุกสัดส่วนในท่าเดียว!ท่านี้จะทำให้คุณได้บริหารทั้งต้นแขน หัวไหล่ หลัง กล้ามเนื้อหน้าท้อง ก้นและสะโพก


ขั้นตอนการทำ
1. เริ่มด้วยท่า Plank แบบเต็มท่า แขนยืดตรง เท้าห่างกันประมาณไหล่ ยืนด้วยปลายเท้า
2. งอเข่าขวาขึ้น ให้เข่าชี้ไปด้านหน้า
3. จากนั้นยืดขาขวาเตะไปด้านบนให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้
4. ลดระดับลงสู่ท่าที่ 2 แล้วบิดลำตัว พร้อมกับเตะเข่าขวาไปทางซ้ายช้าๆ
5. นำเข่าขวากลับที่เดิม นับเป็น 1 ครั้ง ทำท่านี้ซ้ำ 10 - 15 ครั้ง และสลับข้างทำซ้ำ

 

4. ปรับหน้าท้องด้านล่างให้เพอร์เฟกต์

ท่านี้ค่อนข้างไม่ยากเท่าไหร่ แต่ช่วยบริหารหน้าท้องให้เรียบและแข็งแรงได้ โดยเฉพาะหน้าท้องด้านล่างของเรา ใครท้องด้านล่างตุ้ยนุ้ยอยู่ต้องทำนะจ๊ะ


ขั้นตอนการทำ
1. เริ่มด้วการนอนหงายราบกับพื้น ขากางออกไปด้านหน้าให้ห่างกันหน่อย ส่วนแขนชูขึ้นด้านบนห่างกันเหมือนกัน
2. หายใจออก เกร็งหน้าท้องแล้วลุกขึ้นมา งอเข่า ส่วนแขนให้กอดเข่าเอาไว้ ค้างไว้ 2 วินาที
3. หายใจเข้า กลับสู่ท่าแรก นับเป็น 1 ครั้ง 
4. ทำท่านี้ 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต

 

5. กระชับแขนให้เรียวเล็ก

ไหนใครรู้สึกว่าตัวเองมีปัญหากับต้นแขนมาทางนี้ ในท่าที่ 5 นี้ เราจะเน้นเป็นการบริหารแขนแบบเน้นๆ ซึ่งไม่ยากมาก แม้แต่คนที่เพิ่งออกกำลังกายก็ยังทำได้

ขั้นตอนการทำ
มี 3 ระดับ ตามความแข็งแรงของร่างกาย ดังนี้

ระดับที่ 1 : อยู่ในท่า Plank แขนตึง แบบคุกเข่า ค่อยๆ งอศอกจนท้องแขนด้านล่างนาบกับพื้น นับ 1 แล้ว กลับสู่ท่าแรก ทำจนครบ 10 ครั้ง

ระดับที่ 2 : อยู่ใท่า Plank แขนตึง เหมือนท่าแรก แต่ในระดับนี้ เมื่องอศอกจนท้องแขนนาบกับพื้นแล้ว ตอนยืดแขนขึ้น ไม่ต้องให้แขนตึง ให้ยืดแค่นิดเดียว แล้วลดระดับลงไปใหม่ ทำท่านี้ 10 ครั้ง

ระดับที่ 3 : อยู่ในท่า plank แขนตึง แต่ให้ยืดเข่าตึงด้วย ให้เรางอศอกออกไปด้านข้าง พร้อมกับลดระดับตัวลง จนหน้าเกือบแตะพื้น แล้วกลับสู่ท่าแรก ทำซ้ำ 10 ครั้ง สำหรับระดับนี้จะเหมาะกับคนที่ค่อนข้างแข็งแรง เคยผ่านการออกกำลังกายมาบ้างแล้วค่ะ

ในท่านี้เราสามารถเลือกทำตามความแข็งแรงของร่างกายได้เลย ใครไม่เคยทำมาก่อน แนะนำระดับที่ 1 - 2 แต่ใครชำนาญแล้วก็สามารถทำระดับที่ 3 ได้เลยค่ะ

 

6. เทรนขาให้เหมือนนางแบบ

นอกจากอก เอว บั้นท้ายแล้ว อีกอย่างที่ผู้ชายสะดุดตามากที่สุด ก็คือเรียวขาของผู้หญิงนี่แหละนะ ใครอยากสร้างเรียวขาทรงเสน่ห์ ท่านี้จะมาช่วยสานฝันของคุณให้เป็นจริงได้ใน 3 นาที!

ขั้นตอนการทำ
1. อยู่ในท่า Side Plank ให้มือขวา และขาทั้งสองข้างรับน้ำหนัก มือซ้ายแนบลำตัว 
2. งอเข่าซ้าย คอยพยุงตัวอยู่ด้านหลัง เขย่งเท้า
3. กวาดเท้าขวาไปด้านหน้าของเรา เพื่อให้ไม่ยากเกิน สามารถวางกระดาษหรือผ้าไว้ใต้เท้าได้
4. เลื่อนขากลับมาที่เดิม ทำท่านี้ 12 ครั้ง สลับข้างแล้วทำซ้ำ นับเป็น 1 เซ็ต ทำท่านี้ 3 เซ็ต
 
* ระหว่างการทำ ต้องพยายามทรงตัวให้มั่นคง ไม่เอียงไปเอียงมา

 

7. ร่างสวยแบบดับเบิ้ล

จัดไปอีกหนึ่งท่าที่สามารถบริหารได้ทุกสัดส่วนทั่วร่าง มี 2 ระดับด้วยกัน เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพ ไม่จำเป็นต้องรีบทำ แต่ให้ค่อยๆ ทำ และหยุดพักผ่อนคลายระหว่างท่าได้ค่ะ


ขั้นตอนการทำ

1. อยู่ในท่า Plank แบบเต็มท่า ขาตรงแขนตรง มือวางไว้ใต้ไหล่ ตามองพื้น

2. ยกเท้าซ้าย พาดแตะข้างๆ เท้าขวา ยกเท้าซ้ายกลับสู่ที่เดิม แล้วทีนี้ให้ยกเท้าขวา มาพาดแตะข้างเท้าซ้ายบ้าง ทำครบ 2 ข้าง นับเป็น 1 ครั้ง ทำท่านี้สลับกันไปมา 10 ครั้ง

3. จบที่เท้าขวาไขว้ไปหลังเท้าซ้าย ให้เราหยุดไว้ตรงนี้ และบิดตัวตะแคงให้ขาขวาอยู่บนขาซ้าย

4. ชูมือขวาขึ้นด้านบน ค้างไว้ 2 วินาที แล้วลดมือลงมาวางไว้ที่เดิม

5. งอศอก ลดสะโพกลงจนเกือบแตะพื้น โดยที่ตัวไม่งอ

6. ทำท่านี้ 10 ครั้ง แล้วสลับข้างทำซ้ำ

 

ทำทั้ง 7 ท่านี้ ให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 4 ครั้ง สละเวลาเพียงท่าละไม่เกิน 3 นาที รวมๆ แล้วก็แค่ครึ่งชั่วโมง เพียงวันละครึ่งชั่วโมง หุ่นเราก็จะสวยได้ดั่งใจแล้วนะ สู้ไม่สู้!!

 

Disclaimer : หากมีข้อสงสัย กรุณาติดต่อทีมงานมาที่ [email protected]

Tags

Comments

Sticker
Comment
30 May 2021 19:28
30 May 2021 19:28
30 May 2021 19:28
Search @