มิชชั่นปั้นก้นเป๊ะ ! 5 ท่าบริหาร ' สะโพกกระชับ ' ใส่กางเกงยีนส์สวย

เดี๋ยวนี้น่ะไม่ต้องแต่ตัวโป๊โชว์นั่น เว้านี่ เพราะแค่ใส่กางเกงยีนส์ก็โชว์หุ่นเซ็กซี่ได้แล้วว่ามั้ยคะ ?

ไม่ว่าจะมองไปทางไหนก็เห็นสาว ๆ ส่วนใหญ่เค้าเปลี่ยนมาฮิตใส่กางเกงยีนส์กันทั้งนั้นเลย ไม่ว่าจะเป็นยีนส์ขาเดฟ ขาบาน หรือเอวสูง ซึ่ง

สาวซิสหลายคนก็คงใฝ่ฝันอยากจะใส่กางเกงยีนส์สุดฟิตโชว์สัดส่วนให้สวยเป๊ะเหมือนคนอื่นเค้าบ้าง แต่ติดปัญหาอยู่ตรงที่หุ่นสุดเผละที่ทำให้ไม่มั่นใจ ไหนจะพุงย้อย บั้นท้ายไม่กระชับ ต้นขาใหญ่ แบบนี้จะใส่อะไรก็ไม่โอเคทั้งนั้น เห้อออ...

แต่อย่าปล่อยให้ปัญหาเรื่องหุ่นมาหยุดความสวยเด็ดขาดเลยนะคะ เพราะ

วันนี้เรามีชาเลนจ์มาฝากสาวซิสกัน กับมิชชั่นปั้นก้นเป๊ะ ! 5 ท่าบริหาร ' สะโพกกระชับ ' ใส่กางเกงยีนส์สวยอ่ะ ๆ ถ้าวอร์มร่างกายพร้อมแล้วก็ไปเริ่ม Exercise พร้อมกันได้เลย

【 ท่า Single - Leg Glute Bridge 】

มาค่ะคุณสาว ๆ มาเริ่มท่าบริหารสะโพกกระชับท่าแรกกันได้เลย กับ

' Single - Leg Glute Bridge '

ซึ่งท่านี้สาวซิสจะต้อง

ออกแรงตั้งแต่บริเวณหน้าท้อง สะโพก ต้นขา เรียกได้ว่าเป็นท่าที่ช่วยกระชับกล้ามเนื้อส่วนล่างให้ฟิตแอนด์เฟิร์มสุด ๆ ไปเลย

How To Do It :

เริ่มต้นด้วยการนอนหงายบนพรมหรือเสื่อโยคะ จากนั้นก็งอขาด้านซ้ายให้ฝ่าเท้าขนานราบไปกับพื้น สเต็ปต่อไปก็ให้สาว ๆ ยกขาด้านขวาขึ้น ปลายเท้าชี้เพดาน โดยออกแรงที่กล้ามเนื้อบริเวณสะโพกในการยกตัวขึ้น เสร็จแล้วก็ทำสลับด้านกับขาอีกข้างได้เลย

【 ท่า Hydrants With Leg Extension 】

วอร์มอัพร่างกายด้วยท่าบริหารง่าย ๆ ท่าแรกไปแล้ว ก็ตามมาเอ็กเซอร์ไซส์กันต่อกับ

' Hydrants With Leg Extension '

ท่าที่สองได้เลยค่ะ โดยท่านี้สาวซิสจะต้อง

ออกแรงบริเวณแขน หัวเข่า ขา และสะโพก เพื่อเพิ่มความฟิตแอนด์เฟิร์มแบบขั้นสุด

How To Do It :วิธีทำท่านี้ สาว ๆ ต้องเริ่มต้นด้วยการคว่ำตัวบนพรมหรือเสื่อโยคะ โดยใช้ฝ่ามือและหัวเข่าทั้งสองด้านรับน้ำหนักตัวเอาไว้ ปล. อย่าลืมจัด Position ให้ระยะห่างของฝ่ามือกว้างเท่ากับหัวไหล่ และระยะห่างของเข่ากว้างประมาณสะโพกด้วยนะ จากนั้นก็งอขาด้านขวา 90 องศาแล้วยกขึ้นไปให้อยู่ในระดับเดียวกันกับสะโพก แล้วจึงเตะขาออกไปด้านข้าง เสร็จแล้วก็ค่อย ๆ ลดระดับขากลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น แล้วทำซ้ำแบบเดียวกันกับขาอีกฝั่งก็เป็นอันเรียบร้อย

【 ท่า Rainbows 】

อ๊ะ ๆ สาวซิสคะ เจอท่าที่สองไปก็อย่าเพิ่งถอดใจไปก่อนนะ เพราะเรามีท่าบริหารง่าย ๆ ที่มือชื่อสุดน่ารักว่า

' Rainbows '

มาให้ได้ลองทำกัน

ถึงแม้ว่าท่าบริหารท่านี้จะเป็นท่าชิลล์ ๆ แต่ก็ช่วยให้สาว ๆ ได้ออกแรงทั้งบริเวณกล้ามเนื้อแขน สะโพก และขาเลยล่ะ

How To Do It :มาเริ่มจัดท่าทางให้อยู่ในท่าเริ่มต้นกันเลยดีกว่า สาวซิสก็แค่คว่ำตัวโดยใช้ฝ่ามือและหัวเข่ารับน้ำหนักตัวเอาไว้ ปล. แต่ต้องไม่ลืมใช้ปลายเท้าดันพื้นเอาไว้ด้วยนะ จากนั้นยืดขาขวาให้ตรงแล้วยกขึ้นให้ปลายเท้าชี้เพดาน สเต็ปนี้สาว ๆ ต้องออกแรงยกขาด้วยกล้ามเนื้อส่วนสะโพก แล้วค่อย ๆ ลดระดับขาขวาลงมาให้อยู่เหนือขาซ้ายแล้วใช้ปลายเท้าแตะกับพื้น เสร็จแล้วก็ยกขาขวากลับไปอยู่ในท่าเริ่มต้น แล้วทำสลับกันไปกับขาอีกฝั่งได้เลยค่ะ

【 ท่า Curtsy Lunges 】

นอน ๆ คว่ำ ๆ มานาน สาวซิสอาจเกิดอาการเมื่อยได้ ถ้างั้นก็ต้องรีบตามเรามาทำท่าต่อไปกับท่าบริหาร

' Curtsy Lunges '

ซึ่งท่านี้จะ

ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและกระชับให้กับกล้ามเนื้อส่วนล่างตั้งแต่สะโพกไปจนถึงข้อเท้าเลยทีเดียว

How To Do It :เริ่มต้นด้วยการยืนตรงแยกปลายเท้าให้กว้างประมาณความกว้างของหัวไหล่ ประสานมือทั้งสองข้างเอาไว้ในระดับหน้าอก จากนั้นก็ก้าวขาซ้ายไปด้านหลังแล้วย่อตัวลงไป จนหัวเข่าด้านขวางทำมุม 90 องศา หลังจากที่ค้างอยู่ในท่านี้สักพัก สเต็ปต่อไปก็ให้สาว ๆ ยกขาซ้ายเตะตรง ๆ ออกไปด้านข้างโดยให้ปลายเท้าชี้ตรงไปที่เพดาน เสร็จแล้วก็อย่าลืมทำสลับกันไปกับขาอีกฝั่งได้เลย

【 ท่า Heel - Lifted Sumo Squat 】

ถ้าพูดถึงท่าออกกำลังกายที่ช่วยสร้างบั้นท้ายสวย ๆ สะโพกกระชับ แล้วจะขาดท่าสุดฮิตอย่างการสควอทไปได้ยังไงล่ะคะ

วันนี้เราก็มีท่าบริหารที่มีชื่อว่า

' Heel - Lifted Sumo Squat '

มาฝากกัน ซึ่ง

ท่านี้น่ะจะช่วยให้สะโพกของสาว ๆ กระชับได้รูปขึ้นนั่นเอง

How To Do It :วิธีทำท่าสควอทแบบนี้ก็ไม่ยากเลยค่ะ แค่สาว ๆ ยืนตรงแยกปลายเท้าออกให้กว้างกว่าความกว้างของหัวไหล่ ประสานมือทั้งสองข้างเอาไว้ในระดับหน้าอก จากนั้นก็ค่อย ๆ ย่อตัวทิ้งสะโพกไปด้านหลังจนขนานกับพื้น ค้างท่านี้ไว้สักพักแล้วค่อย ๆ ยืดตัวตรงกลับมาอยู่ในตำแหน่งเดิม

= = = = = = = = = = = =นาทีนี้สะโพกสวย บั้นท้ายเป๊ะ จะใส่กางเกงยีนส์ฟิตรัดรูปแค่ไหนก็ไม่หวั่น แค่สาวซิสลองทำตามท่าบริหาร ' สะโพกกระชับ ' ทั้ง 5 ท่าที่เราเอามาฝากกันวันนี้ดู รับรองได้ว่าทั้งก้น ต้นขา และสะโพกของสาว ๆ ต้องฟิตแอนด์เฟิร์มขึ้นกว่าเดิมเยอะเลยล่ะ แต่พ้อยท์สำคัญก็คือการขยันออกกำลังกายเป็นประจำเท่านั้นถึงจะเห็นผลเร็ว เห็นผลจริงนะจ๊ะ

Cr. 9 Butt Exercises to Transform Your Gluteshttps://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a28978/9-butt-moves-that-beat-squats/

Cr. Our Top 10 Exercises to Tone Your Butthttps://www.fitnessmagazine.com/workout/butt/exercises/our-top-10-exercises-to-tone-your-butt/