เมนส์มาไม่ตรง จะผอมมั้ย? 9 ทริคไดเอท เมื่อสาวๆ ป่วยเป็นโรค 'PCOS' (ถุงน้ำหลายใบในรังไข่) ❤

ไฮค่าา สาวๆSistaCafeที่น่ารักทุกคน (*♡∀♡)เชื่อว่าสาวๆ จะวัยรุ่นหรือทำงานแล้ว ต้องเคยเจอประสบการณ์ ' เมนส์มาไม่ตรง ' กันแน่ๆ มาช้าบ้าง มาเร็วบ้าง บางเดือนยังไม่ครบรอบเลย ก็แดงเดือดทะลักอีกแล้ว เป็นงงมากแม่!ซึ่งถ้าเกิดจากความเครียด กำลังป่วย หรือน้ำหนักตัวเปลี่ยนมากๆ เมนส์จะผิดปกติก็ไม่แปลกอะไร แต่ถ้าเมนส์มาไม่ตรงสักที แถมอาการสิวขึ้น ขนดกดำ หรือถ้าแต่งงานแล้วมีลูกยาก เธออาจจะป่วยเป็นโรค ' PCOS ' แล้วล่ะค่ะซิส!' PCOS ' คือชื่อของอาการที่ร่างกายเรามี ' ถุงน้ำจำนวนมาก ' อยู่ในรังไข่ เนื่องจากระบบต่อมไร้ท่อผิดปกติค่ะทำให้ฮอร์โมนแปรปรวน มีภาวะต้านอินซูลิน ซึ่งอาจจะเป็นที่รังไข่ข้างเดียวหรือทั้งสองข้างก็ได้!ซึ่งถ้าเธอป่วยเป็น PCOS และเป็นสาวอวบ ควรลดน้ำหนักและปรับพฤติกรรมการกิน แม้จะไม่อยากไดเอทก็ตาม เพราะมันจะช่วยบรรเทาอาการป่วยได้ ควบคู่กับการกินยา และการรักษาอื่นๆหากใครไปหาหมอจนรู้แน่แล้วว่าป่วย ต้องปรับการกินแบบโละใหม่ทั้งหมด อย่าเพิ่งกดออกจากบทความนี่! เพราะเราจะมาบอกแบบละเอียดๆ ว่ากินยังไง จะช่วยให้เธอกลับมาเฮลตี้ได้ ไม่ยากอย่างที่คิดค่ะ! มาดูกันว่าต้องเตรียมตัวยังไงบ้าง

1. ลดแป้ง จำกัดการกิน 'คาร์โบไฮเดรต' ให้น้อยลง

ข้อแรก เบสิกของคนจะลดความอ้วนเลย ' ลดแป้ง ' ค่ะ! เพราะการลดอาหารจำพวกแป้งเข้าปาก จะช่วยบรรเทาอาการ PCOS จากการที่คาร์โบไฮเดรตส่งผลกับระดับอินซูลินน้อยลงผู้หญิงที่ป่วยกว่า 70% จะมีภาวะต้านอินซูลิน ซึ่งทำให้เซลล์ตอบสนองต่อการทำงานของอินซูลินได้น้อยลง ทำให้มีภาวะน้ำตาลในเลือดสูง ไขมันในร่างกายเพิ่มสูงขึ้น น้ำหนักเพิ่มขึ้นนั่นเอง

มีงานวิจัยนึงพบว่า ผู้หญิงป่วยโรค PCOS ที่น้ำหนักเกิน มีภาวะต้านอินซูลิน ทดลองลดน้ำหนักด้วยการลดแป้ง เพิ่มไขมันดี ระดับอินซูลินจะลดลงอย่างมีนัยสำคัญ และเพิ่มการกินอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาล (  GI ) ต่ำ จะทำให้ระดับน้ำตาลไม่พุ่งอีกด้วย!

มีงานวิจัยหนึ่ง ทดลองให้ผู้หญิงกินอาหารปกติ ต่อเนื่อง 12 สัปดาห์ ตามด้วยกินอาหารที่มีค่า GI ต่ำอีก 12 สัปดาห์ ได้ผลว่าค่าอินซูลินในร่างกายดีขึ้นในช่วงกินอาหารค่า GI ต่ำ สรุปง่ายๆ คือ ถ้าลดแป้งได้ ก็ลดอ้วนได้เช่นกันค่ะซิส ^_^

2. กินอาหารประเภท 'ไฟเบอร์' ให้เพียงพอ

' ไฟเบอร์ ' นอกจากจะช่วยให้อิ่มนานหลังมื้ออาหาร ทำให้ขับถ่ายง่ายขึ้น ไม่ท้องผูกแล้ว การกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ยังช่วยให้ลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นสำหรับสาวๆ ผู้ป่วย PCOS อีกด้วย!มีงานวิจัยหนึ่งพบว่า การกินไฟเบอร์ให้มากขึ้น มีส่วนเกี่ยวข้องกับภาวะต้านอินซูลิน ไขมันในร่างกายโดยรวม และไขมันในช่องท้องของผู้ป่วย PCOS อย่างมีนัยสำคัญ ( แต่ไม่มีผลในคนปกตินะคะ )และในงานวิจัยอีกชิ้น ก็บ่งบอกว่ากินไฟเบอร์เยอะ น้ำหนักจะค่อยๆ ลดลงด้วยดังนั้นทุกมื้ออาหาร อย่าลืมกินผักผลไม้เยอะๆ นะคะ เพื่อหุ่นเพรียวเป๊ะสุขภาพดี ( ´ ∀ `)ノ～ ♡

3. อย่าลืมเนื้อ! กิน 'โปรตีน' ให้ถึง

จะกินอะไร อย่าลืมนึกถึง ' เนื้อ ' อย่ากินโปรตีนน้อยเกินไป เพราะมันจะช่วยทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ อิ่มนาน ไม่กินจุกจิก เผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น จัดการฮอร์โมนความหิว ช่วยให้น้ำหนักตัวลดลงได้จริงค่ะซิส!มีงานวิจัยหนึ่ง ทดลองแบ่งผู้หญิงที่ป่วยเป็น PCOS เป็นสองกลุ่ม กลุ่มแรกกินอาหารประเภทโปรตีนสูง โปรตีน 40% ไขมัน 30% กลุ่มที่สองกินอาหารปกติผลลัพธ์พบว่า กลุ่มที่กินโปรตีนสูง จะลดน้ำหนักเฉลี่ยได้ 4.4 กิโลกรัมใน 6 เดือน เลยทีเดียว!!ถ้าเธอกำลังนอยด์ๆ กลัวว่าจะกินโปรตีนได้ไม่ครบ ก็เพิ่มอาหารจำพวกไข่ ถั่ว นม เนื้อ และซีฟู้ดต่างๆ ในมื้ออาหารได้เลย หรือจะเป็นของว่างกินเล่น ถั่วกรุบกรอบ ไข่สักฟอง ในช่วงบ่ายๆ ก็ได้ รับรองน้ำหนักลดลงชัวร์   ( ´ ▽ ` ).｡ｏ♡

4. ถึงป่วย ก็ห้ามลดไขมัน! กิน 'ไขมันดี' ลดไขมันเลวได้

สาวๆ หลายคน ทั้งคนทั่วไปและผู้ป่วยมักคิดว่า จะลดน้ำหนัก ต้องห้ามกินไขมันอย่างเด็ดขาด บอกเลยว่าไม่จริงน้า! ในทางกลับกัน ถ้าอยากผอมเธอต้องกิน ' ไขมันดี ' ให้มากขึ้นด้วยซ้ำเพราะทำให้อิ่มนาน หิวน้อยลง อิ่มอย่างมีคุณภาพ ไม่คว้าขนมหวานเข้าปาก ส่งผลให้น้ำหนักลด และบรรเทาอาการอื่นๆ ของ PCOS ได้ด้วยมีการทดลองหนึ่งกับผู้หญิงที่ป่วยเป็น PCOS 30 คน แบ่งเป็นสองกลุ่ม ระหว่างคนกินอาหารไขมันต่ำ และอาหารไขมันสูง 8 สัปดาห์ผ่านไปผลปรากฎว่าคนกินไขมันสูงกลับลดน้ำหนักได้ดีกว่า รวมถึงไขมันหน้าท้องก็ลดลงด้วย! ( ในขณะที่คนกินไขมันต่ำไป มวลกล้ามเนื้อจะลดลงแทน )ใครไม่รู้ว่าไขมันดีคืออาหารแนวไหน ให้เลือกตามนี้ได้เลย :อะโวคาโด, น้ำมันมะกอก, น้ำมันมะพร้าว, เนยถั่ว, ปลาที่มีกรดไขมันสูง เช่น แซลมอน, ดาร์คช็อกโกแลตเป็นต้น เพียงเติมของเหล่านี้ในมื้ออาหาร น้ำหนักก็จะลดลงจนรู้สึกได้ ヽ(♡‿♡)ノ

5. จะกินซี้ซั้วไม่ได้ละเด้อ! ฝึกการ 'กินอย่างมีสติ' ชีวิตจะดีขึ้นเยอะ

ข้อนี้ค่อนข้างทรมานใจสายกิน เจออะไรอร่อยต้องแวะชิมที่นั่น ( เราเองก็หนึ่งในนั้น T^T ) แต่ถ้าจะรักษาสุขภาพ ต้องหยุดกินซี้ซั้ว กินไปเรื่อย จนรู้ตัวอีกทีน้ำหนักก็พุ่งปรื๊ด!แบบนั้นทั้งอ้วน เป็นโรคการกินผิดปกติ ทั้งอาการป่วย PCOS ก็ยิ่งรุนแรงขึ้นไปอีกสาวๆ ควรฝึกการ ' กินอย่างมีสติ ' หิวก็กิน อิ่มก็หยุด กินให้พอดีกับที่ร่างกายต้องการ และกินอาหารที่มีประโยชน์ให้ครบ 5 หมู่ เมื่อเราได้รับอาหารที่เหมาะที่ควร เราก็จะคุมตัวเองได้ ไม่เป็น ' ผีตู้เย็น ' มาสวาปามขนมในตู้เย็นกลางดึกซึ่งแน่นอนว่าน้ำหนักก็จะลดลงด้วย จำไว้ว่าแค่ ' มีสติ ' ก็ผอมได้ ไม่ต้องพึ่งยาลดความอ้วนให้เสี่ยงตายเลยค่ะ

6. ลดการกิน 'อาหารสำเร็จรูป' และ 'น้ำตาล' #ยิ่งกินยิ่งป่วย

สาเหตุหนึ่งที่สาวๆ ส่วนใหญ่น้ำหนักเกิน อวบ มีห่วงยางรอบเอว ก็หนีไม่พ้นของไม่มีประโยชน์ แต่อร่อยโดนใจเหลือเกินอย่าง ' อาหารสำเร็จรูป ' และ ' ขนมหวาน ' เค้ก คุกกี้ บิงซู มาม่า ชานมไข่มุก ไก่ทอด พิซซ่า ของพวกนี้แหละทำให้อาการ PCOS กำเริบรัวๆถ้าอยากหาย ต้องลดละเลิกให้เด็ดขาดค่ะซิส!นั่นเพราะของเหล่านี้จะไปกระตุ้น เร่งให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงทะลุปรอท มีภาวะต้านอินซูลินที่รุนแรงขึ้น เสี่ยงเป็นเบาหวานและโรคอ้วนสุดๆ! ยิ่งใครเป็น PCOS จะกระทบระดับน้ำตาลในเลือดแรงขึ้น เทียบกับคนทั่วไปในปริมาณเท่ากันมีงานวิจัยพบว่า หากเธอกินอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปใดๆ นอกจากไม่กระตุ้นน้ำตาลในเลือด สุขภาพดีแล้ว คุณภาพและรสชาติยังดีกว่าแบบเทียบไม่ติดด้วยล่ะค่า -w-b

7. อย่าอดอาหาร ต้อง 'กินให้พอ' ถ้าอยากผอม!

แทบจะเป็นความคิดของสาวไทยส่วนใหญ่ก็ว่าได้ ถ้าคิดจะลดน้ำหนัก สิ่งแรกที่ทำคืออดอาหารจ้า ซึ่งผิดมาก ไม่ควรทำ!การจำกัดแคลอรี่เหลือนิดเดียวต่อวัน จะทำให้ระบบเมตาบอลิซึ่มแย่ลงเรื่อยๆ ควรทำแค่ช่วงสั้นๆ เท่านั้น เพราะถ้าทำต่อเนื่อง เมื่อถึงจุดนึง เธอจะไม่สามารถกลับมากินปกติได้อีกเลย เพราะร่างกายปรับจนชินกับการกินเพียงเท่านั้นไปแล้ว ถ้ากินมากกว่านั้น น้ำหนักจะพุ่งเป็นสองเท่าทันที น่ากลัวมากเด้อ!ยังไม่จบเท่านั้น! การกินอาหารที่มีแคลอรี่น้อยไป จะกระทบต่อฮอร์โมนที่ควบคุมความหิว กระตุ้นให้สาวๆ โหยหาอาหารมากขึ้น ทำให้อ้วนขึ้นได้ค่ะดังนั้นแทนที่จะตั้งหน้าตั้งตานับตัวเลขแคลอรี่ เธอควรโฟกัสกับอาหารที่มีประโยชน์ แต่กินในปริมาณพออิ่มจะดีกว่าค่ะซิส

8. อย่านั่งนอนเฉยๆ ลุกไป 'ออกกำลังกายเป็นประจำ' ยังไงก็รอด!

เขยิบจากการกินมาบ้าง นอกจากกินให้ดีแล้ว การ ' ออกกำลังกาย ' เป็นประจำก็สำคัญ นอกจากสุขภาพจะแข็งแรง อาหาร PCOS บรรเทาลงแล้ว หุ่นก็เป๊ะ แถมเฟิร์มอีกต่างหาก!มีงานวิจัยจากผู้หญิง 16 คน ออกกำลังแบบคาร์ดิโอ 45-60 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ต่อเนื่องเป็นเวลา 12 สัปดาห์ กลุ่มที่เป็น PCOS จะลดไขมันในร่างกายได้ถึง 2.3%!แม้จะน้อยกว่าคนทั่วไป แต่หากทำอย่างต่อเนื่อง จะช่วยลดไขมันหน้าท้อง และภาวะดื้ออินซูลินได้ค่ะ

ไม่ใช่แค่คาร์ดิโอ แต่การเวทเทรนนิ่ง ก็ช่วยบรรเทาอาการ PCOS ได้เช่นกัน ในงานวิจัยหนึ่ง ให้สาวๆ ที่ป่วยเป็น PCOS ทำเวทเทรนนิ่ง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ 4 เดือนผ่านไป พวกเธอลดไขมันหน้าท้อง และมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ลดฮอร์โมนเพศชายที่สูงขึ้นผิดปกติ และลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีสุดๆ!ใครกำลังนอนเปื่อย ขึ้นอืดอยู่หน้าทีวี ลุกมาขยับแขนขยับขากันเถอะ เพื่อหุ่นปั๊วะๆ สุขภาพเริ่ดๆ ค่ะซิส

9. อย่าอดนอนเป็นนกฮูก! 'เข้านอนแต่หัวค่ำ' และนอนให้พอด้วยจ้าา!

นอกจากกินให้ดี ออกกำลังกายให้ถึง สิ่งหนึ่งที่ห้ามลืม ทั้งสาวๆ ทั่วไปและสาวที่เป็น PCOS ก็คือ ' นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ! ' เพราะระหว่างหลับ คือช่วงซ่อมแซมตัวเองที่สำคัญสุดๆ ของร่างกายสังเกตง่ายๆ คนนอนไม่พอ หรืออดนอนต่อเนื่อง ระบบร่างกายจะค่อยๆ พัง และส่งผลต่อสุขภาพอย่างแน่นอน ใครสุขภาพแย่มากๆ ก็อาจถึงแก่ชีวิตได้เลยค่ะ!โดยปกติสาวๆ ที่ป่วยเป็น PCOS มักประสบปัญหานอนไม่หลับ, ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ, นอนกลางวันนานกว่าปกติซึ่งเมื่อร่างกายพักผ่อนไม่พอ ไม่เกิน 5 ชั่วโมงต่อคืน จะทำให้ฮอร์โมนปั่นป่วน กระตุ้นเกรลินและคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนความหิวให้พุ่งสูงขึ้น ทำให้กินเยอะขึ้น นำไปสู่โรคอ้วนได้!มีงานวิจัยโชว์ว่า ทุก 1 ชั่วโมงที่ได้นอนหลับเพิ่มขึ้นต่อคืน จะทำให้ค่าดัชนีมวลกาย ( BMI ) ลดลง 0.35 kg ต่อตารางเมตร และยิ่งนอนอย่างมีคุณภาพเท่าไหร่ ก็ลดไขมันได้มากขึ้นเท่านั้นถ้าไม่อยากพุงปลิ้น ก็อย่าลืมเข้านอนแต่หัวค่ำ นอนให้พอนะคะซิส

------------------------

แม้จะจั่วหัวว่าเน้นสำหรับสาวๆ ที่ป่วยเป็น PCOS หรือถุงน้ำหลายใบในรังไข่ก็จริง แต่ถ้าสังเกตจะเห็นว่า ทุกข้อสาวๆ ปกติก็นำไปปรับใช้ได้หมดเลยค่ะ! ทั้งการลดแป้ง กินไฟเบอร์ กินไขมันดี ออกกำลังกายสม่ำเสมอ นอนให้พอ เพราะทั้งหมดนำไปสู่สุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน ทำไปมีแต่ได้กับได้ คนทั่วไปทำก็ผอมลง เฟิร์มขึ้น คนป่วยทำก็อาการบรรเทาลง ใช้ชีวิตประจำวันได้ดีขึ้น

ถึงเวลารึยัง? ที่จะโละพฤติกรรมเดิมๆ แล้วกลับมารักตัวเอง สุขภาพดีมีเงินเท่าไหร่ก็ซื้อไม่ได้ ต้องทำเองเท่านั้นค่ะซิส ^^ วันนี้ลาไปก่อน พบกันใหม่คราวหน้าน้า บ๊ายบายค่า

Cr. How to Lose Weight With PCOS: 13 Helpful Tips [healthline.com]

https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-with-pcos#section14