ไฮค่าา สาวๆ SistaCafe ที่น่ารักทุกคน (*♡∀♡)
เชื่อว่าสาวๆ จะวัยรุ่นหรือทำงานแล้ว ต้องเคยเจอประสบการณ์ ' เมนส์มาไม่ตรง ' กันแน่ๆ มาช้าบ้าง มาเร็วบ้าง บางเดือนยังไม่ครบรอบเลย ก็แดงเดือดทะลักอีกแล้ว เป็นงงมากแม่! ซึ่งถ้าเกิดจากความเครียด กำลังป่วย หรือน้ำหนักตัวเปลี่ยนมากๆ เมนส์จะผิดปกติก็ไม่แปลกอะไร แต่ถ้าเมนส์มาไม่ตรงสักที แถมอาการสิวขึ้น ขนดกดำ หรือถ้าแต่งงานแล้วมีลูกยาก เธออาจจะป่วยเป็นโรค ' PCOS ' แล้วล่ะค่ะซิส!
' PCOS ' คือชื่อของอาการที่ร่างกายเรามี ' ถุงน้ำจำนวนมาก ' อยู่ในรังไข่ เนื่องจากระบบต่อมไร้ท่อผิดปกติค่ะ ทำให้ฮอร์โมนแปรปรวน มีภาวะต้านอินซูลิน ซึ่งอาจจะเป็นที่รังไข่ข้างเดียวหรือทั้งสองข้างก็ได้! ซึ่งถ้าเธอป่วยเป็น PCOS และเป็นสาวอวบ ควรลดน้ำหนักและปรับพฤติกรรมการกิน แม้จะไม่อยากไดเอทก็ตาม เพราะมันจะช่วยบรรเทาอาการป่วยได้ ควบคู่กับการกินยา และการรักษาอื่นๆ
หากใครไปหาหมอจนรู้แน่แล้วว่าป่วย ต้องปรับการกินแบบโละใหม่ทั้งหมด อย่าเพิ่งกดออกจากบทความนี่! เพราะเราจะมาบอกแบบละเอียดๆ ว่ากินยังไง จะช่วยให้เธอกลับมาเฮลตี้ได้ ไม่ยากอย่างที่คิดค่ะ! มาดูกันว่าต้องเตรียมตัวยังไงบ้าง
1. ลดแป้ง จำกัดการกิน 'คาร์โบไฮเดรต' ให้น้อยลง

มีงานวิจัยหนึ่ง ทดลองให้ผู้หญิงกินอาหารปกติ ต่อเนื่อง 12 สัปดาห์ ตามด้วยกินอาหารที่มีค่า GI ต่ำอีก 12 สัปดาห์ ได้ผลว่าค่าอินซูลินในร่างกายดีขึ้นในช่วงกินอาหารค่า GI ต่ำ สรุปง่ายๆ คือ ถ้าลดแป้งได้ ก็ลดอ้วนได้เช่นกันค่ะซิส ^_^
2. กินอาหารประเภท 'ไฟเบอร์' ให้เพียงพอ

มีงานวิจัยหนึ่งพบว่า การกินไฟเบอร์ให้มากขึ้น มีส่วนเกี่ยวข้องกับภาวะต้านอินซูลิน ไขมันในร่างกายโดยรวม และไขมันในช่องท้องของผู้ป่วย PCOS อย่างมีนัยสำคัญ ( แต่ไม่มีผลในคนปกตินะคะ ) และในงานวิจัยอีกชิ้น ก็บ่งบอกว่ากินไฟเบอร์เยอะ น้ำหนักจะค่อยๆ ลดลงด้วย ดังนั้นทุกมื้ออาหาร อย่าลืมกินผักผลไม้เยอะๆ นะคะ เพื่อหุ่นเพรียวเป๊ะสุขภาพดี ( ´ ∀ `)ノ~ ♡
3. อย่าลืมเนื้อ! กิน 'โปรตีน' ให้ถึง

มีงานวิจัยหนึ่ง ทดลองแบ่งผู้หญิงที่ป่วยเป็น PCOS เป็นสองกลุ่ม กลุ่มแรกกินอาหารประเภทโปรตีนสูง โปรตีน 40% ไขมัน 30% กลุ่มที่สองกินอาหารปกติ ผลลัพธ์พบว่า กลุ่มที่กินโปรตีนสูง จะลดน้ำหนักเฉลี่ยได้ 4.4 กิโลกรัมใน 6 เดือน เลยทีเดียว!!
ถ้าเธอกำลังนอยด์ๆ กลัวว่าจะกินโปรตีนได้ไม่ครบ ก็เพิ่มอาหารจำพวกไข่ ถั่ว นม เนื้อ และซีฟู้ดต่างๆ ในมื้ออาหารได้เลย หรือจะเป็นของว่างกินเล่น ถั่วกรุบกรอบ ไข่สักฟอง ในช่วงบ่ายๆ ก็ได้ รับรองน้ำหนักลดลงชัวร์ ( ´ ▽ ` ).。o♡
4. ถึงป่วย ก็ห้ามลดไขมัน! กิน 'ไขมันดี' ลดไขมันเลวได้

มีการทดลองหนึ่งกับผู้หญิงที่ป่วยเป็น PCOS 30 คน แบ่งเป็นสองกลุ่ม ระหว่างคนกินอาหารไขมันต่ำ และอาหารไขมันสูง 8 สัปดาห์ผ่านไป ผลปรากฎว่าคนกินไขมันสูงกลับลดน้ำหนักได้ดีกว่า รวมถึงไขมันหน้าท้องก็ลดลงด้วย! ( ในขณะที่คนกินไขมันต่ำไป มวลกล้ามเนื้อจะลดลงแทน )
ใครไม่รู้ว่าไขมันดีคืออาหารแนวไหน ให้เลือกตามนี้ได้เลย : อะโวคาโด, น้ำมันมะกอก, น้ำมันมะพร้าว, เนยถั่ว, ปลาที่มีกรดไขมันสูง เช่น แซลมอน, ดาร์คช็อกโกแลต เป็นต้น เพียงเติมของเหล่านี้ในมื้ออาหาร น้ำหนักก็จะลดลงจนรู้สึกได้ ヽ(♡‿♡)ノ
5. จะกินซี้ซั้วไม่ได้ละเด้อ! ฝึกการ 'กินอย่างมีสติ' ชีวิตจะดีขึ้นเยอะ

สาวๆ ควรฝึกการ ' กินอย่างมีสติ ' หิวก็กิน อิ่มก็หยุด กินให้พอดีกับที่ร่างกายต้องการ และกินอาหารที่มีประโยชน์ให้ครบ 5 หมู่ เมื่อเราได้รับอาหารที่เหมาะที่ควร เราก็จะคุมตัวเองได้ ไม่เป็น ' ผีตู้เย็น ' มาสวาปามขนมในตู้เย็นกลางดึก ซึ่งแน่นอนว่าน้ำหนักก็จะลดลงด้วย จำไว้ว่าแค่ ' มีสติ ' ก็ผอมได้ ไม่ต้องพึ่งยาลดความอ้วนให้เสี่ยงตายเลยค่ะ
6. ลดการกิน 'อาหารสำเร็จรูป' และ 'น้ำตาล' #ยิ่งกินยิ่งป่วย

นั่นเพราะของเหล่านี้จะไปกระตุ้น เร่งให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงทะลุปรอท มีภาวะต้านอินซูลินที่รุนแรงขึ้น เสี่ยงเป็นเบาหวานและโรคอ้วนสุดๆ! ยิ่งใครเป็น PCOS จะกระทบระดับน้ำตาลในเลือดแรงขึ้น เทียบกับคนทั่วไปในปริมาณเท่ากัน มีงานวิจัยพบว่า หากเธอกินอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปใดๆ นอกจากไม่กระตุ้นน้ำตาลในเลือด สุขภาพดีแล้ว คุณภาพและรสชาติยังดีกว่าแบบเทียบไม่ติดด้วยล่ะค่า -w-b
7. อย่าอดอาหาร ต้อง 'กินให้พอ' ถ้าอยากผอม!

ยังไม่จบเท่านั้น! การกินอาหารที่มีแคลอรี่น้อยไป จะกระทบต่อฮอร์โมนที่ควบคุมความหิว กระตุ้นให้สาวๆ โหยหาอาหารมากขึ้น ทำให้อ้วนขึ้นได้ค่ะ ดังนั้นแทนที่จะตั้งหน้าตั้งตานับตัวเลขแคลอรี่ เธอควรโฟกัสกับอาหารที่มีประโยชน์ แต่กินในปริมาณพออิ่มจะดีกว่าค่ะซิส
8. อย่านั่งนอนเฉยๆ ลุกไป 'ออกกำลังกายเป็นประจำ' ยังไงก็รอด!

มีงานวิจัยจากผู้หญิง 16 คน ออกกำลังแบบคาร์ดิโอ 45-60 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ต่อเนื่องเป็นเวลา 12 สัปดาห์ กลุ่มที่เป็น PCOS จะลดไขมันในร่างกายได้ถึง 2.3%! แม้จะน้อยกว่าคนทั่วไป แต่หากทำอย่างต่อเนื่อง จะช่วยลดไขมันหน้าท้อง และภาวะดื้ออินซูลินได้ค่ะ
9. อย่าอดนอนเป็นนกฮูก! 'เข้านอนแต่หัวค่ำ' และนอนให้พอด้วยจ้าา!

โดยปกติสาวๆ ที่ป่วยเป็น PCOS มักประสบปัญหานอนไม่หลับ, ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ, นอนกลางวันนานกว่าปกติ ซึ่งเมื่อร่างกายพักผ่อนไม่พอ ไม่เกิน 5 ชั่วโมงต่อคืน จะทำให้ฮอร์โมนปั่นป่วน กระตุ้นเกรลินและคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนความหิวให้พุ่งสูงขึ้น ทำให้กินเยอะขึ้น นำไปสู่โรคอ้วนได้!
มีงานวิจัยโชว์ว่า ทุก 1 ชั่วโมงที่ได้นอนหลับเพิ่มขึ้นต่อคืน จะทำให้ค่าดัชนีมวลกาย ( BMI ) ลดลง 0.35 kg ต่อตารางเมตร และยิ่งนอนอย่างมีคุณภาพเท่าไหร่ ก็ลดไขมันได้มากขึ้นเท่านั้น ถ้าไม่อยากพุงปลิ้น ก็อย่าลืมเข้านอนแต่หัวค่ำ นอนให้พอนะคะซิส
------------------------
แม้จะจั่วหัวว่าเน้นสำหรับสาวๆ ที่ป่วยเป็น PCOS หรือถุงน้ำหลายใบในรังไข่ก็จริง แต่ถ้าสังเกตจะเห็นว่า ทุกข้อสาวๆ ปกติก็นำไปปรับใช้ได้หมดเลยค่ะ! ทั้งการลดแป้ง กินไฟเบอร์ กินไขมันดี ออกกำลังกายสม่ำเสมอ นอนให้พอ เพราะทั้งหมดนำไปสู่สุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน ทำไปมีแต่ได้กับได้ คนทั่วไปทำก็ผอมลง เฟิร์มขึ้น คนป่วยทำก็อาการบรรเทาลง ใช้ชีวิตประจำวันได้ดีขึ้น
ถึงเวลารึยัง? ที่จะโละพฤติกรรมเดิมๆ แล้วกลับมารักตัวเอง สุขภาพดีมีเงินเท่าไหร่ก็ซื้อไม่ได้ ต้องทำเองเท่านั้นค่ะซิส ^^ วันนี้ลาไปก่อน พบกันใหม่คราวหน้าน้า บ๊ายบายค่า
Comments