ไฮค่าา สาวๆ SistaCafe ที่น่ารักทุกคน (*♡∀♡)
เชื่อว่าสาวๆ จะวัยรุ่นหรือทำงานแล้ว ต้องเคยเจอประสบการณ์ ' เมนส์มาไม่ตรง ' กันแน่ๆ มาช้าบ้าง มาเร็วบ้าง บางเดือนยังไม่ครบรอบเลย ก็แดงเดือดทะลักอีกแล้ว เป็นงงมากแม่! ซึ่งถ้าเกิดจากความเครียด กำลังป่วย หรือน้ำหนักตัวเปลี่ยนมากๆ เมนส์จะผิดปกติก็ไม่แปลกอะไร แต่ถ้าเมนส์มาไม่ตรงสักที แถมอาการสิวขึ้น ขนดกดำ หรือถ้าแต่งงานแล้วมีลูกยาก เธออาจจะป่วยเป็นโรค ' PCOS ' แล้วล่ะค่ะซิส!
' PCOS ' คือชื่อของอาการที่ร่างกายเรามี ' ถุงน้ำจำนวนมาก ' อยู่ในรังไข่ เนื่องจากระบบต่อมไร้ท่อผิดปกติค่ะ ทำให้ฮอร์โมนแปรปรวน มีภาวะต้านอินซูลิน ซึ่งอาจจะเป็นที่รังไข่ข้างเดียวหรือทั้งสองข้างก็ได้! ซึ่งถ้าเธอป่วยเป็น PCOS และเป็นสาวอวบ ควรลดน้ำหนักและปรับพฤติกรรมการกิน แม้จะไม่อยากไดเอทก็ตาม เพราะมันจะช่วยบรรเทาอาการป่วยได้ ควบคู่กับการกินยา และการรักษาอื่นๆ
หากใครไปหาหมอจนรู้แน่แล้วว่าป่วย ต้องปรับการกินแบบโละใหม่ทั้งหมด อย่าเพิ่งกดออกจากบทความนี่! เพราะเราจะมาบอกแบบละเอียดๆ ว่ากินยังไง จะช่วยให้เธอกลับมาเฮลตี้ได้ ไม่ยากอย่างที่คิดค่ะ! มาดูกันว่าต้องเตรียมตัวยังไงบ้าง
- ที่มารูป:
sv1.picz.in.th
ข้อแรก เบสิกของคนจะลดความอ้วนเลย ' ลดแป้ง ' ค่ะ! เพราะการลดอาหารจำพวกแป้งเข้าปาก จะช่วยบรรเทาอาการ PCOS จากการที่คาร์โบไฮเดรตส่งผลกับระดับอินซูลินน้อยลง ผู้หญิงที่ป่วยกว่า 70% จะมีภาวะต้านอินซูลิน ซึ่งทำให้เซลล์ตอบสนองต่อการทำงานของอินซูลินได้น้อยลง ทำให้มีภาวะน้ำตาลในเลือดสูง ไขมันในร่างกายเพิ่มสูงขึ้น น้ำหนักเพิ่มขึ้นนั่นเอง
มีงานวิจัยนึงพบว่า ผู้หญิงป่วยโรค PCOS ที่น้ำหนักเกิน มีภาวะต้านอินซูลิน ทดลองลดน้ำหนักด้วยการลดแป้ง เพิ่มไขมันดี ระดับอินซูลินจะลดลงอย่างมีนัยสำคัญ และเพิ่มการกินอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาล ( GI ) ต่ำ จะทำให้ระดับน้ำตาลไม่พุ่งอีกด้วย!
มีงานวิจัยหนึ่ง ทดลองให้ผู้หญิงกินอาหารปกติ ต่อเนื่อง 12 สัปดาห์ ตามด้วยกินอาหารที่มีค่า GI ต่ำอีก 12 สัปดาห์ ได้ผลว่าค่าอินซูลินในร่างกายดีขึ้นในช่วงกินอาหารค่า GI ต่ำ สรุปง่ายๆ คือ ถ้าลดแป้งได้ ก็ลดอ้วนได้เช่นกันค่ะซิส ^_^
- ที่มารูป:
sv1.picz.in.th
' ไฟเบอร์ ' นอกจากจะช่วยให้อิ่มนานหลังมื้ออาหาร ทำให้ขับถ่ายง่ายขึ้น ไม่ท้องผูกแล้ว การกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ยังช่วยให้ลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นสำหรับสาวๆ ผู้ป่วย PCOS อีกด้วย!
มีงานวิจัยหนึ่งพบว่า การกินไฟเบอร์ให้มากขึ้น มีส่วนเกี่ยวข้องกับภาวะต้านอินซูลิน ไขมันในร่างกายโดยรวม และไขมันในช่องท้องของผู้ป่วย PCOS อย่างมีนัยสำคัญ ( แต่ไม่มีผลในคนปกตินะคะ ) และในงานวิจัยอีกชิ้น ก็บ่งบอกว่ากินไฟเบอร์เยอะ น้ำหนักจะค่อยๆ ลดลงด้วย ดังนั้นทุกมื้ออาหาร อย่าลืมกินผักผลไม้เยอะๆ นะคะ เพื่อหุ่นเพรียวเป๊ะสุขภาพดี ( ´ ∀ `)ノ～ ♡
มีงานวิจัยหนึ่งพบว่า การกินไฟเบอร์ให้มากขึ้น มีส่วนเกี่ยวข้องกับภาวะต้านอินซูลิน ไขมันในร่างกายโดยรวม และไขมันในช่องท้องของผู้ป่วย PCOS อย่างมีนัยสำคัญ ( แต่ไม่มีผลในคนปกตินะคะ ) และในงานวิจัยอีกชิ้น ก็บ่งบอกว่ากินไฟเบอร์เยอะ น้ำหนักจะค่อยๆ ลดลงด้วย ดังนั้นทุกมื้ออาหาร อย่าลืมกินผักผลไม้เยอะๆ นะคะ เพื่อหุ่นเพรียวเป๊ะสุขภาพดี ( ´ ∀ `)ノ～ ♡
- ที่มารูป:
sv1.picz.in.th
จะกินอะไร อย่าลืมนึกถึง ' เนื้อ ' อย่ากินโปรตีนน้อยเกินไป เพราะมันจะช่วยทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ อิ่มนาน ไม่กินจุกจิก เผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น จัดการฮอร์โมนความหิว ช่วยให้น้ำหนักตัวลดลงได้จริงค่ะซิส!
มีงานวิจัยหนึ่ง ทดลองแบ่งผู้หญิงที่ป่วยเป็น PCOS เป็นสองกลุ่ม กลุ่มแรกกินอาหารประเภทโปรตีนสูง โปรตีน 40% ไขมัน 30% กลุ่มที่สองกินอาหารปกติ ผลลัพธ์พบว่า กลุ่มที่กินโปรตีนสูง จะลดน้ำหนักเฉลี่ยได้ 4.4 กิโลกรัมใน 6 เดือน เลยทีเดียว!!
ถ้าเธอกำลังนอยด์ๆ กลัวว่าจะกินโปรตีนได้ไม่ครบ ก็เพิ่มอาหารจำพวกไข่ ถั่ว นม เนื้อ และซีฟู้ดต่างๆ ในมื้ออาหารได้เลย หรือจะเป็นของว่างกินเล่น ถั่วกรุบกรอบ ไข่สักฟอง ในช่วงบ่ายๆ ก็ได้ รับรองน้ำหนักลดลงชัวร์ ( ´ ▽ ` ).｡ｏ♡
มีงานวิจัยหนึ่ง ทดลองแบ่งผู้หญิงที่ป่วยเป็น PCOS เป็นสองกลุ่ม กลุ่มแรกกินอาหารประเภทโปรตีนสูง โปรตีน 40% ไขมัน 30% กลุ่มที่สองกินอาหารปกติ ผลลัพธ์พบว่า กลุ่มที่กินโปรตีนสูง จะลดน้ำหนักเฉลี่ยได้ 4.4 กิโลกรัมใน 6 เดือน เลยทีเดียว!!
ถ้าเธอกำลังนอยด์ๆ กลัวว่าจะกินโปรตีนได้ไม่ครบ ก็เพิ่มอาหารจำพวกไข่ ถั่ว นม เนื้อ และซีฟู้ดต่างๆ ในมื้ออาหารได้เลย หรือจะเป็นของว่างกินเล่น ถั่วกรุบกรอบ ไข่สักฟอง ในช่วงบ่ายๆ ก็ได้ รับรองน้ำหนักลดลงชัวร์ ( ´ ▽ ` ).｡ｏ♡
- ที่มารูป:
sv1.picz.in.th
สาวๆ หลายคน ทั้งคนทั่วไปและผู้ป่วยมักคิดว่า จะลดน้ำหนัก ต้องห้ามกินไขมันอย่างเด็ดขาด บอกเลยว่าไม่จริงน้า! ในทางกลับกัน ถ้าอยากผอมเธอต้องกิน ' ไขมันดี ' ให้มากขึ้นด้วยซ้ำ เพราะทำให้อิ่มนาน หิวน้อยลง อิ่มอย่างมีคุณภาพ ไม่คว้าขนมหวานเข้าปาก ส่งผลให้น้ำหนักลด และบรรเทาอาการอื่นๆ ของ PCOS ได้ด้วย
มีการทดลองหนึ่งกับผู้หญิงที่ป่วยเป็น PCOS 30 คน แบ่งเป็นสองกลุ่ม ระหว่างคนกินอาหารไขมันต่ำ และอาหารไขมันสูง 8 สัปดาห์ผ่านไป ผลปรากฎว่าคนกินไขมันสูงกลับลดน้ำหนักได้ดีกว่า รวมถึงไขมันหน้าท้องก็ลดลงด้วย! ( ในขณะที่คนกินไขมันต่ำไป มวลกล้ามเนื้อจะลดลงแทน )
ใครไม่รู้ว่าไขมันดีคืออาหารแนวไหน ให้เลือกตามนี้ได้เลย : อะโวคาโด, น้ำมันมะกอก, น้ำมันมะพร้าว, เนยถั่ว, ปลาที่มีกรดไขมันสูง เช่น แซลมอน, ดาร์คช็อกโกแลต เป็นต้น เพียงเติมของเหล่านี้ในมื้ออาหาร น้ำหนักก็จะลดลงจนรู้สึกได้ ヽ(♡‿♡)ノ
มีการทดลองหนึ่งกับผู้หญิงที่ป่วยเป็น PCOS 30 คน แบ่งเป็นสองกลุ่ม ระหว่างคนกินอาหารไขมันต่ำ และอาหารไขมันสูง 8 สัปดาห์ผ่านไป ผลปรากฎว่าคนกินไขมันสูงกลับลดน้ำหนักได้ดีกว่า รวมถึงไขมันหน้าท้องก็ลดลงด้วย! ( ในขณะที่คนกินไขมันต่ำไป มวลกล้ามเนื้อจะลดลงแทน )
ใครไม่รู้ว่าไขมันดีคืออาหารแนวไหน ให้เลือกตามนี้ได้เลย : อะโวคาโด, น้ำมันมะกอก, น้ำมันมะพร้าว, เนยถั่ว, ปลาที่มีกรดไขมันสูง เช่น แซลมอน, ดาร์คช็อกโกแลต เป็นต้น เพียงเติมของเหล่านี้ในมื้ออาหาร น้ำหนักก็จะลดลงจนรู้สึกได้ ヽ(♡‿♡)ノ
- ที่มารูป:
sv1.picz.in.th
ข้อนี้ค่อนข้างทรมานใจสายกิน เจออะไรอร่อยต้องแวะชิมที่นั่น ( เราเองก็หนึ่งในนั้น T^T ) แต่ถ้าจะรักษาสุขภาพ ต้องหยุดกินซี้ซั้ว กินไปเรื่อย จนรู้ตัวอีกทีน้ำหนักก็พุ่งปรื๊ด! แบบนั้นทั้งอ้วน เป็นโรคการกินผิดปกติ ทั้งอาการป่วย PCOS ก็ยิ่งรุนแรงขึ้นไปอีก
สาวๆ ควรฝึกการ ' กินอย่างมีสติ ' หิวก็กิน อิ่มก็หยุด กินให้พอดีกับที่ร่างกายต้องการ และกินอาหารที่มีประโยชน์ให้ครบ 5 หมู่ เมื่อเราได้รับอาหารที่เหมาะที่ควร เราก็จะคุมตัวเองได้ ไม่เป็น ' ผีตู้เย็น ' มาสวาปามขนมในตู้เย็นกลางดึก ซึ่งแน่นอนว่าน้ำหนักก็จะลดลงด้วย จำไว้ว่าแค่ ' มีสติ ' ก็ผอมได้ ไม่ต้องพึ่งยาลดความอ้วนให้เสี่ยงตายเลยค่ะ
สาวๆ ควรฝึกการ ' กินอย่างมีสติ ' หิวก็กิน อิ่มก็หยุด กินให้พอดีกับที่ร่างกายต้องการ และกินอาหารที่มีประโยชน์ให้ครบ 5 หมู่ เมื่อเราได้รับอาหารที่เหมาะที่ควร เราก็จะคุมตัวเองได้ ไม่เป็น ' ผีตู้เย็น ' มาสวาปามขนมในตู้เย็นกลางดึก ซึ่งแน่นอนว่าน้ำหนักก็จะลดลงด้วย จำไว้ว่าแค่ ' มีสติ ' ก็ผอมได้ ไม่ต้องพึ่งยาลดความอ้วนให้เสี่ยงตายเลยค่ะ
- ที่มารูป:
sv1.picz.in.th
สาเหตุหนึ่งที่สาวๆ ส่วนใหญ่น้ำหนักเกิน อวบ มีห่วงยางรอบเอว ก็หนีไม่พ้นของไม่มีประโยชน์ แต่อร่อยโดนใจเหลือเกินอย่าง ' อาหารสำเร็จรูป ' และ ' ขนมหวาน ' เค้ก คุกกี้ บิงซู มาม่า ชานมไข่มุก ไก่ทอด พิซซ่า ของพวกนี้แหละทำให้อาการ PCOS กำเริบรัวๆ ถ้าอยากหาย ต้องลดละเลิกให้เด็ดขาดค่ะซิส!
นั่นเพราะของเหล่านี้จะไปกระตุ้น เร่งให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงทะลุปรอท มีภาวะต้านอินซูลินที่รุนแรงขึ้น เสี่ยงเป็นเบาหวานและโรคอ้วนสุดๆ! ยิ่งใครเป็น PCOS จะกระทบระดับน้ำตาลในเลือดแรงขึ้น เทียบกับคนทั่วไปในปริมาณเท่ากัน มีงานวิจัยพบว่า หากเธอกินอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปใดๆ นอกจากไม่กระตุ้นน้ำตาลในเลือด สุขภาพดีแล้ว คุณภาพและรสชาติยังดีกว่าแบบเทียบไม่ติดด้วยล่ะค่า -w-b
นั่นเพราะของเหล่านี้จะไปกระตุ้น เร่งให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงทะลุปรอท มีภาวะต้านอินซูลินที่รุนแรงขึ้น เสี่ยงเป็นเบาหวานและโรคอ้วนสุดๆ! ยิ่งใครเป็น PCOS จะกระทบระดับน้ำตาลในเลือดแรงขึ้น เทียบกับคนทั่วไปในปริมาณเท่ากัน มีงานวิจัยพบว่า หากเธอกินอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปใดๆ นอกจากไม่กระตุ้นน้ำตาลในเลือด สุขภาพดีแล้ว คุณภาพและรสชาติยังดีกว่าแบบเทียบไม่ติดด้วยล่ะค่า -w-b
- ที่มารูป:
sv1.picz.in.th
แทบจะเป็นความคิดของสาวไทยส่วนใหญ่ก็ว่าได้ ถ้าคิดจะลดน้ำหนัก สิ่งแรกที่ทำคืออดอาหารจ้า ซึ่งผิดมาก ไม่ควรทำ! การจำกัดแคลอรี่เหลือนิดเดียวต่อวัน จะทำให้ระบบเมตาบอลิซึ่มแย่ลงเรื่อยๆ ควรทำแค่ช่วงสั้นๆ เท่านั้น เพราะถ้าทำต่อเนื่อง เมื่อถึงจุดนึง เธอจะไม่สามารถกลับมากินปกติได้อีกเลย เพราะร่างกายปรับจนชินกับการกินเพียงเท่านั้นไปแล้ว ถ้ากินมากกว่านั้น น้ำหนักจะพุ่งเป็นสองเท่าทันที น่ากลัวมากเด้อ!
ยังไม่จบเท่านั้น! การกินอาหารที่มีแคลอรี่น้อยไป จะกระทบต่อฮอร์โมนที่ควบคุมความหิว กระตุ้นให้สาวๆ โหยหาอาหารมากขึ้น ทำให้อ้วนขึ้นได้ค่ะ ดังนั้นแทนที่จะตั้งหน้าตั้งตานับตัวเลขแคลอรี่ เธอควรโฟกัสกับอาหารที่มีประโยชน์ แต่กินในปริมาณพออิ่มจะดีกว่าค่ะซิส
ยังไม่จบเท่านั้น! การกินอาหารที่มีแคลอรี่น้อยไป จะกระทบต่อฮอร์โมนที่ควบคุมความหิว กระตุ้นให้สาวๆ โหยหาอาหารมากขึ้น ทำให้อ้วนขึ้นได้ค่ะ ดังนั้นแทนที่จะตั้งหน้าตั้งตานับตัวเลขแคลอรี่ เธอควรโฟกัสกับอาหารที่มีประโยชน์ แต่กินในปริมาณพออิ่มจะดีกว่าค่ะซิส
- ที่มารูป:
sv1.picz.in.th
เขยิบจากการกินมาบ้าง นอกจากกินให้ดีแล้ว การ ' ออกกำลังกาย ' เป็นประจำก็สำคัญ นอกจากสุขภาพจะแข็งแรง อาหาร PCOS บรรเทาลงแล้ว หุ่นก็เป๊ะ แถมเฟิร์มอีกต่างหาก!
มีงานวิจัยจากผู้หญิง 16 คน ออกกำลังแบบคาร์ดิโอ 45-60 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ต่อเนื่องเป็นเวลา 12 สัปดาห์ กลุ่มที่เป็น PCOS จะลดไขมันในร่างกายได้ถึง 2.3%! แม้จะน้อยกว่าคนทั่วไป แต่หากทำอย่างต่อเนื่อง จะช่วยลดไขมันหน้าท้อง และภาวะดื้ออินซูลินได้ค่ะ
มีงานวิจัยจากผู้หญิง 16 คน ออกกำลังแบบคาร์ดิโอ 45-60 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ต่อเนื่องเป็นเวลา 12 สัปดาห์ กลุ่มที่เป็น PCOS จะลดไขมันในร่างกายได้ถึง 2.3%! แม้จะน้อยกว่าคนทั่วไป แต่หากทำอย่างต่อเนื่อง จะช่วยลดไขมันหน้าท้อง และภาวะดื้ออินซูลินได้ค่ะ
ไม่ใช่แค่คาร์ดิโอ แต่การเวทเทรนนิ่ง ก็ช่วยบรรเทาอาการ PCOS ได้เช่นกัน ในงานวิจัยหนึ่ง ให้สาวๆ ที่ป่วยเป็น PCOS ทำเวทเทรนนิ่ง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ 4 เดือนผ่านไป พวกเธอลดไขมันหน้าท้อง และมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ลดฮอร์โมนเพศชายที่สูงขึ้นผิดปกติ และลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีสุดๆ! ใครกำลังนอนเปื่อย ขึ้นอืดอยู่หน้าทีวี ลุกมาขยับแขนขยับขากันเถอะ เพื่อหุ่นปั๊วะๆ สุขภาพเริ่ดๆ ค่ะซิส
- ที่มารูป:
sv1.picz.in.th
นอกจากกินให้ดี ออกกำลังกายให้ถึง สิ่งหนึ่งที่ห้ามลืม ทั้งสาวๆ ทั่วไปและสาวที่เป็น PCOS ก็คือ ' นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ! ' เพราะระหว่างหลับ คือช่วงซ่อมแซมตัวเองที่สำคัญสุดๆ ของร่างกาย สังเกตง่ายๆ คนนอนไม่พอ หรืออดนอนต่อเนื่อง ระบบร่างกายจะค่อยๆ พัง และส่งผลต่อสุขภาพอย่างแน่นอน ใครสุขภาพแย่มากๆ ก็อาจถึงแก่ชีวิตได้เลยค่ะ!
โดยปกติสาวๆ ที่ป่วยเป็น PCOS มักประสบปัญหานอนไม่หลับ, ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ, นอนกลางวันนานกว่าปกติ ซึ่งเมื่อร่างกายพักผ่อนไม่พอ ไม่เกิน 5 ชั่วโมงต่อคืน จะทำให้ฮอร์โมนปั่นป่วน กระตุ้นเกรลินและคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนความหิวให้พุ่งสูงขึ้น ทำให้กินเยอะขึ้น นำไปสู่โรคอ้วนได้!
มีงานวิจัยโชว์ว่า ทุก 1 ชั่วโมงที่ได้นอนหลับเพิ่มขึ้นต่อคืน จะทำให้ค่าดัชนีมวลกาย ( BMI ) ลดลง 0.35 kg ต่อตารางเมตร และยิ่งนอนอย่างมีคุณภาพเท่าไหร่ ก็ลดไขมันได้มากขึ้นเท่านั้น ถ้าไม่อยากพุงปลิ้น ก็อย่าลืมเข้านอนแต่หัวค่ำ นอนให้พอนะคะซิส
โดยปกติสาวๆ ที่ป่วยเป็น PCOS มักประสบปัญหานอนไม่หลับ, ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ, นอนกลางวันนานกว่าปกติ ซึ่งเมื่อร่างกายพักผ่อนไม่พอ ไม่เกิน 5 ชั่วโมงต่อคืน จะทำให้ฮอร์โมนปั่นป่วน กระตุ้นเกรลินและคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนความหิวให้พุ่งสูงขึ้น ทำให้กินเยอะขึ้น นำไปสู่โรคอ้วนได้!
มีงานวิจัยโชว์ว่า ทุก 1 ชั่วโมงที่ได้นอนหลับเพิ่มขึ้นต่อคืน จะทำให้ค่าดัชนีมวลกาย ( BMI ) ลดลง 0.35 kg ต่อตารางเมตร และยิ่งนอนอย่างมีคุณภาพเท่าไหร่ ก็ลดไขมันได้มากขึ้นเท่านั้น ถ้าไม่อยากพุงปลิ้น ก็อย่าลืมเข้านอนแต่หัวค่ำ นอนให้พอนะคะซิส
------------------------
แม้จะจั่วหัวว่าเน้นสำหรับสาวๆ ที่ป่วยเป็น PCOS หรือถุงน้ำหลายใบในรังไข่ก็จริง แต่ถ้าสังเกตจะเห็นว่า ทุกข้อสาวๆ ปกติก็นำไปปรับใช้ได้หมดเลยค่ะ! ทั้งการลดแป้ง กินไฟเบอร์ กินไขมันดี ออกกำลังกายสม่ำเสมอ นอนให้พอ เพราะทั้งหมดนำไปสู่สุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน ทำไปมีแต่ได้กับได้ คนทั่วไปทำก็ผอมลง เฟิร์มขึ้น คนป่วยทำก็อาการบรรเทาลง ใช้ชีวิตประจำวันได้ดีขึ้น
ถึงเวลารึยัง? ที่จะโละพฤติกรรมเดิมๆ แล้วกลับมารักตัวเอง สุขภาพดีมีเงินเท่าไหร่ก็ซื้อไม่ได้ ต้องทำเองเท่านั้นค่ะซิส ^^ วันนี้ลาไปก่อน พบกันใหม่คราวหน้าน้า บ๊ายบายค่า
Sticker
Comments