
เอ๊ย..น่าลองอ้ะ! เมนู Diet ด้วยเบนโตะ ><
เบนโตะแสนอร่อย ได้สุขภาพ และสามารถทำได้ด้วยตนเอง
สำหรับใครที่อยู่ในช่วงลดความอ้วนแล้วนึกไม่ออกว่าจะทำเมนูอะไรดี วันนี้เราขอนำเสนอไอเดียการทำข้าวกล่องสไตล์ญี่ปุ่นที่ทั้งอร่อยและยังควบคุมน้ำหนักไปในตัว ลองนำไอเดียนี้ไปประยุกต์ดู รับรองว่าต้องถูกใจกันแน่ๆ พร้อมแล้วเข้าครัวกันเลยค่ะ
1.เบนโตะข้าวห่อไข่แกงกะหรี่ 510 kcal

เมนูสูตรนี้ต้นฉบับไม่ได้ระบุปริมาณวัตถุดิบที่ชัดเจนมา แต่วัตถุดิบก็ประมาณนี้ตามขั้นตอนเลยจ้า
ขั้นตอนแรก : ผัดข้าวสำหรับห่อไข่

1.เตรียมวัตถุดิบโดยการหั่นเนื้อไก่ หอมหัวใหญ่ และพริกหยวก เป็นชิ้นสี่เหลี่ยมประมาณ 1 cm หลังจากนั้นก็หั่นมะเขือเทศมินิ (Mini tomato) เป็นสี่ส่วน

2.ใส่เนยลงไปในกระทะก่อนรอให้ละลาย แล้วนำเนื้อไก่ หอมหัวใหญ่ พริกหยวกที่หั่นเตรียมไว้ลงไปผัดในกระทะ พอเนื้อไก่เริ่มสุกก็ให้ใส่มะเขือเทศมินิลงไป ผัดให้เข้ากัน จากนั้นใส่ข้าวสวย แล้วปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย และซอสมะเขือเทศ ผัดให้เข้าที่
Point
ถ้าอยากให้ข้าวที่ผัดมีรสชาติเปรี้ยวนิดๆ ในขณะที่ผัดข้าวอยู่ให้บดขยี้มะเขือเทศไปด้วย เพราะจะทำให้บริเวณเปลือกมะเขือเทศที่โดนขยี้ดึงรสชาติความเปรี้ยวออกมา และถ้าใช้มะเขือเทศมินิแทนมะเขือเทศทั่วไปที่วางขายตามท้องตลาดจะทำให้รสชาติข้าวที่ผัดออกมาอร่อยกว่า
ขั้นตอนที่สอง : การห่อข้าว

ให้ทอดไข่บางๆ พอทอดเสร็จแล้วก็นำไปวางบนกระดาษสำหรับทำอาหาร (Kitchen paper) หลังจากนั้นตักข้าวที่ผัดเตรียมไว้แล้วใส่ลงไปในไข่ที่ทอดไว้ เกลี่ยให้เสมอกันและห่อประกบกัน แค่นี้ก็สามารถห่อไข่ให้สวยงามได้ด้วยตนเองแล้ว
Point
เคล็ดลับวิธีทำให้ไข่ดูฟูนุ่มน่าทานนั่นก็คือ ให้ทอดในขณะที่น้ำมันร้อนมากๆ ที่สำคัญเวลาห่อไข่จะไม่แตกหรือเสียรูปทรงอีกด้วยนะ
ขั้นตอนที่สาม : ทำแกงกะหรี่แบบแห้ง (Dried curry)

1.เตรียมเครื่องปรุงโดยหั่นหัวหอมใหญ่ แครอท มะเขือหวานเป็นชิ้นเล็กๆ แล้วให้ใส่เกลือ พริกไทย ซอสมะเขือเทศ ผงแกงกะหรี่และเนื้อสับ ลงไปในภาชนะทนความร้อนที่สามารถเข้าเตาอบไมโครเวฟได้

2.ใส่หัวหอมใหญ่ แครอท มะเขือหวานที่หั่นเตรียมไว้แล้ว คลุกให้เข้ากัน เสร็จแล้วก็ให้ใช้ทัพพีแผ่ส่วนผสมที่คลุกจนเข้ากันไปยังบริเวณด้านข้างของภาชนะโดยเน้นให้เสมอๆ กัน หลังจากนั้นก็นำแรปสำหรับทำอาหารมาคลุมที่ภาชนะ
Point
การแผ่เนื้อให้เสมอกันจะช่วยให้เนื้อสุกเร็วขึ้นและสามารถทำเสร็จภายในเวลาอันสั้น
3.นำเข้าเตาไมโครเวฟด้วยอุณหภูมิ 500W ประมาณสามนาที หลังจากนั้นก็นำเอาออกมาอีกรอบนึงก่อน แล้วคลุกเนื้อโดยกลับไปกลับมาในทิศทางขึ้นบน หลังจากนั้นก็แผ่อีกรอบเช่นเดิม แล้วก็นำเข้าเตาอบอีกรอบประมาณ 3-4 นาที (สรุปง่ายๆ คืออบสองรอบนั่นเอง) พอเอาออกจากเตาไมโครเวฟก็นำแกงกะหรี่ราดเทใส่ในเบนโตะแล้วนำข้าวห่อไข่มาวางทับไว้ข้างบน ก็เป็นอันเสร็จพิธี
Point
เทคนิคการคลุกเคล้าส่วนผสมให้เข้ากันสองรอบจะทำให้มีความอร่อยมากยิ่งขึ้น เพราะว่าความร้อนจากการอบในครั้งแรกจะช่วยดึงความหวานจากผักออกมาและทำให้รสชาติของวัตถุดิบที่ใส่ลงไปมีความอร่อยเข้มข้นเพิ่มขึ้น
ขั้นตอนสุดท้าย : เตรียมเครื่องเคียง

เพื่อให้ครบสารอาหาร 5 หมู่จะต้องเสริมผักเป็นเครื่องเคียงด้วย
1.หั่นพริกปาปริก้าสีแดงโดยใช้ประมาณ 1/4
2.หั่นผักเซลารี่ยาวประมาณ 10 cm
3.คลุกทุกอย่างที่หั่นเตรียมไว้แล้วโดยปรุงรสด้วยผงปรุงรสน้ำส้มสายชูประมาณครึ่งช้อนชาและน้ำตาลทรายประมาณ 1 ช้อนชา พอคลุกจนเข้าที่ก็ใส่ในภาชนะ เป็นอันเสร็จหมดทุกขั้นตอนและเตรียมพร้อมทานได้เลย
2.เบนโตะเต้าหู้บดก้อนผสมเนื้อไก่ 458 kcal

ส่วนผสมและเครื่องปรุงรส
1.เต้าหู้ 100 g
2.ถั่วงอกที่แช่เย็นไว้แล้ว 30 g
3.สาหร่ายอบแห้ง 2 g
4.เนื้อไก่บด 30 g
5.ไข่ไก่ 1 ฟอง
6.บุก 30 g
7.ผักใบเขียวอะไรก็ได้ที่ชอบ 15 g
8.แครอทใช้ปริมาณ 1/3
9.ข้าวสวย 100 g
10.แป้งมันและซอสโชยุครึ่งช้อนชา
11.ซอสเมนสึยุ 1 ช้อนชา
12.ขิงขูดเป็นฝอยๆ
13.น้ำเปล่า 2 ช้อนโต๊ะ
14.ซอสมิริน 1 ช้อนชา
15.ผงปรุงรส 1/4 ช้อนชา
16.น้ำตาลทราย 1/2 ช้อนเล็ก
17.เกลือ (ปริมาณนิดหน่อย)
ขั้นตอนการทำ
1.นำเนื้อไก่บดเต้าหู้ ไข่ไก่ครึ่งฟอง แป้งมัน และถั่วงอกที่ล้างน้ำ ใส่ลงไปในภาชนะแล้วบดทุกอย่างให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยโชยุ คลุกส่วนผสมให้เข้ากันทั้งหมดแล้วนำมาปั้นเป็นก้อนกลมๆ 4 ชิ้น พอปั้นเสร็จวางลงบนกระดาษฟรอยด์แล้วนำเข้าเตาอบประมาณ 10 นาที
Point
ถ้าอยากให้ดูนุ่มน่ารับประทานต้องใส่เต้าหู้ลงไปบดด้วยเยอะๆ และถ้าอยากให้ถั่วงอกมีรสชาติกรุบกรอบต้องล้างถั่วงอกก่อน และบีบคั้นน้ำให้ออก จะทำให้ถั่วงอกมีความกรอบมากยิ่งขึ้น

2.ทำซอสสำหรับคลุกกับเต้าหู้ก้อนโดยเริ่มจากใส่ซอสเมนสึยุ ข่าที่ขูดเป็นฝอย และ แป้งมันลงไปในภาชนะกันความร้อนและคลุกส่วนผสมให้เข้ากัน นำไปเขาไมโครเวฟอุณหภูมิ 600 W 15 วินาที นำเต้าหู้บดก้อนที่ทำเตรียมไว้แล้วนำไปคลุกกับซอสเพื่อให้เกิดรสชาติ

โฉมหน้าเต้าหู้ก้อนที่ทำเสร็จแล้วพร้อมจัดใส่เบนโตะ

3.นำผักใบเขียว บุก โชยุ 1/2 ช้อนชา มิริน 1 ช้อนชาและผงปรุงรส 1/4 ช้อนชาใส่ลงไปในหม้อและต้มโดยใช้ไฟแรง พอต้มจนเสร็จก็ตักผักที่ต้มใส่ภาชนะให้เรียบร้อย

4.หั่นแครอทเป็นรูปดอกไม้โดยให้หนาประมาณ 5 mm พอหั่นเสร็จก็นำไปใส่ในภาชนะกันความร้อนแล้วตามด้วยการใส่น้ำเพิ่มลงไปประมาณ 2 ช้อนชา มิริน 1/2 ช้อนชาและผงซุป 1/4 ช้อนชา และแรปด้วยพลาสติกสำหรับทำอาหาร นำเข้าไมโครเวฟอุณหภูมิ 600 w ประมาณ 3 นาที

5.ทำไข่คน โดยเริ่มจากใส่น้ำตาลทราย เกลือ และ ไข่ไก่อีกครึ่งฟองลงไปในภาชนะกันความร้อน คลุกให้เข้ากัน นำเข้าไมโครเวฟที่อุณหภูมิ 600 W ประมาณ 20 วินาที แล้วคลุกให้เข้ากันจนเกิดฟอง นำไปเวฟอีกประมาณ 5-10 วินาที สัก 2-3 รอบ ก็จะได้ไข่คนแบบไม่ง้อกระทะ
3.เบนโตะข้าวบาร์เลย์หน้าปลาแซลมอลย่าง 511 kcal

ส่วนผสมและเครื่องปรุง
1.ผักกาดเทอร์นิพ (turnip) หั่นเป็นบางๆ 40 g
2.ใบผักกาดเทอร์นิพหั่นบางๆ 20g
3.แตงกวา 50g
4.ผงสาหร่ายคอมบุ 1 ช้อนชา
5.ผงปรุงรส 1/2 ช้อนชา
6.แป้งสาลี 2 ช้อนชา
7.ปลาแซลมอลดิบ 2 ตัว โดยให้หั่นพอดีคำ
8.เนย 10 g
9.เต้าหู้ย่าง 100 g
10.กระเทียมที่ขูดเป็นฝอยแล้วประมาณ 1/2 ช้อนชา
11.หอมหัวใหญ่หั่นหนา 1 cm ประมาณ 100 g
12.เห็ดชิตาเกะหั่นสไลด์ประมาณ 1 แพ็ค
13.เห็ดนางฟ้าโดยตัดโคนออกประมาณ 1 แพ็ค
14.บล๊อกโครี่ต้ม 50 g
15.มิโซะ 1 ช้อนโต๊ะ
16.สาเก 2 ช้อนชา
17.น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
18.ข้าวบาร์เลย์ 250 g
19.ผักกาดขาวซอยเป็นเส้นๆ 60 g
20.มะเขือเทศสีดา 4 ชิ้น
21.พริกไทยญี่ปุ่นบดในปริมาณตามใจชอบ
ขั้นตอนการทำ

1.นำผักกาดเทอร์นิพ ใบผักกาดเทอร์นิพ แตงกวาและผงสาหร่ายคอมบุใส่ลงในถุงพลาสติก แล้วขย้ำบดให้เข้ากัน

2.ใส่ปลาแซลมอลดิบ แป้งสาลีและผงปรุงรสลงไปในถุงพลาสติกและขย้ำให้เข้ากัน

3.ใส่เนยลงไปในกระทะแล้วนำเต้าหู้ย่างกับปลาแซลมอลที่คลุกไว้นำไปย่างบนกระทะโดยให้เกรียมกำลังพอดี หลังจากย่างเสร็จก็นำมาพักในถาดที่เตรียมไว้
Point
การใช้เนยแทนน้ำมันจะช่วยให้รสชาติของปลาแซลมอลอร่อยยิ่งขึ้น

4.นำกระเทียมลงไปผัดในกระทะ ผัดไปเรื่อยๆ จนกว่ากลิ่นกระเทียมจะออกมาแล้วค่อยใส่หอมหัวใหญ่ เห็ดชิตาเกะ เห็ดนางฟ้า และ บล็อกโครี่ตามลงไปแล้วผัดให้เข้ากัน

5.สำหรับปลาแซลมอลกับเต้าหู้ที่ย่างเตรียมไว้แล้ว นำลงไปผัดกับผัก ปรุงรสด้วยมิโซะ สาเกและน้ำผึ้ง
6.นำผักที่เตรียมไว้ในขั้นแรกมาหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ แล้วนำไปคลุกกับข้าวบาร์เลย์ พอคลุกเสร็จก็ตักใส่ในถ้วยเบนโตะ และนำผักกาดที่หั่นฝอยไว้แล้วกับส่วนผสมทั้งหมดที่ผัดเตรียมไว้ราดไปบนข้าวและตกแต่งด้วยมะเขือเทศสีดากับผักที่ยังเหลืออยู่ แค่นี้ก็เป็นอันเสร็จ
4.เบนโตะข้าวปั้นโอนิกิริเห็ดไมตาเกะ 268 kcal

ปิดท้ายด้วยเมนูที่ทำได้ง่ายๆ แถมแคลอรี่เบามากจนไม่อยากจะเชื่อ
ส่วนผสมและเครื่องปรุง (สำหรับ 5 ชิ้น)
1.ข้าวญี่ปุ่น 2 ขีด
2.น้ำซุปสาหร่ายคอมบุ 5 cm
3.ซอสหอยนางรม 2 ช้อนชา
4.ซอสโชยุ 2 ช้อนชา
5.มิริน 1 ช้อนโต๊ะ
6.ขิง 1/2 ช้อนชา
7.หอยลายปลอกเปลือกแช่เย็น 200 g
8.รากโกโบ 80 g
9.แครอท 80 g
10.เห็ดไมตาเกะ 100 g
11.ใบโอบะ
ขั้นตอนการทำ

1.ซาวข้าวญี่ปุ่นโดยเติมน้ำ 2 ขีด พอซาวเสร็จก็ค่อยเอาน้ำออกประมาณ 50 ml หลังจากนั้นใส่น้ำซุปสาหร่ายคอมบุ ซอสหอยนางรม ซอสโชยุ มิริน และ ข่า คนส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากัน
Point
การใส่ซอสหอยนางรมจะช่วยให้ข้าวมีรสชาติเข้มข้นขึ้นและไม่จืดจนเกินไป

2.นำหอยลายแช่เย็น รากโกโบที่หั่นแล้ว แครอท และเห็ดไมเตะเกะใส่ลงไปในหม้อหุงข้าวและทำการหุง
Point
สาเหตุที่ต้องใช้หอยแช่เย็นนั้นก็เพราะว่าเวลานำไปหุงจะทำให้ได้กลิ่นหอมและรสชาติอร่อยยิ่งขึ้น !

3.หุงข้าวเสร็จแล้วก็คลุกข้าวและส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากัน จากนั้นนำข้าวมาปั้นเป็นก้อนสามเหลี่ยมชิ้นเล็กประมาณ 10 ชิ้น นำไปคลุกกับซอสโชยุ (ไม่ต้องคลุกมาก) แล้วนำไปย่างบนกระทะโดยใช้ไฟแรง พอสุกทั้งสองด้าน รอให้หายร้อนก่อนค่อยนำใบโอบะมาห่อ
เมนูเบนโตะต้องถูกใจสาวๆ ที่อยากลองทำเบนโตะเหมือนในการ์ตูนญี่ปุ่นแน่นอน อาจจะมีการปรับเปลี่ยนวัตถุดิบบางอย่างที่มีอยู่ตามความต้องการ ทำให้สนุกไปกับการทำอาหารและสร้างสรรค์เมนูเพื่อสุขภาพที่มีหน้าตาน่าทานและไม่ซ้ำใครเอาไว้ไปอวดเพื่อนๆ กัน และนี่คือเคล็ดลับของสาวญี่ปุ่นที่ทำให้มีหุ่นเก๋ไก๋สไลเดอร์ ต้องลองทำบ้างแล้วล่ะ ^_^