เอ๊ย..น่าลองอ้ะ! เมนู Diet ด้วยเบนโตะ ><

สำหรับใครที่อยู่ในช่วงลดความอ้วนแล้วนึกไม่ออกว่าจะทำเมนูอะไรดี วันนี้เราขอนำเสนอไอเดียการทำข้าวกล่องสไตล์ญี่ปุ่นที่ทั้งอร่อยและยังควบคุมน้ำหนักไปในตัว ลองนำไอเดียนี้ไปประยุกต์ดู รับรองว่าต้องถูกใจกันแน่ๆ พร้อมแล้วเข้าครัวกันเลยค่ะ

1.เบนโตะข้าวห่อไข่แกงกะหรี่ 510 kcal

ขั้นตอนแรก : ผัดข้าวสำหรับห่อไข่

Point

ถ้าอยากให้ข้าวที่ผัดมีรสชาติเปรี้ยวนิดๆ ในขณะที่ผัดข้าวอยู่ให้บดขยี้มะเขือเทศไปด้วย เพราะจะทำให้บริเวณเปลือกมะเขือเทศที่โดนขยี้ดึงรสชาติความเปรี้ยวออกมา และถ้าใช้มะเขือเทศมินิแทนมะเขือเทศทั่วไปที่วางขายตามท้องตลาดจะทำให้รสชาติข้าวที่ผัดออกมาอร่อยกว่า

ขั้นตอนที่สอง : การห่อข้าว

Point

เคล็ดลับวิธีทำให้ไข่ดูฟูนุ่มน่าทานนั่นก็คือ ให้ทอดในขณะที่น้ำมันร้อนมากๆ ที่สำคัญเวลาห่อไข่จะไม่แตกหรือเสียรูปทรงอีกด้วยนะ

ขั้นตอนที่สาม : ทำแกงกะหรี่แบบแห้ง (Dried curry)

Point

การแผ่เนื้อให้เสมอกันจะช่วยให้เนื้อสุกเร็วขึ้นและสามารถทำเสร็จภายในเวลาอันสั้น

3.นำเข้าเตาไมโครเวฟด้วยอุณหภูมิ ５００Ｗ ประมาณสามนาที หลังจากนั้นก็นำเอาออกมาอีกรอบนึงก่อน แล้วคลุกเนื้อโดยกลับไปกลับมาในทิศทางขึ้นบน หลังจากนั้นก็แผ่อีกรอบเช่นเดิม แล้วก็นำเข้าเตาอบอีกรอบประมาณ 3-4 นาที (สรุปง่ายๆ คืออบสองรอบนั่นเอง) พอเอาออกจากเตาไมโครเวฟก็นำแกงกะหรี่ราดเทใส่ในเบนโตะแล้วนำข้าวห่อไข่มาวางทับไว้ข้างบน ก็เป็นอันเสร็จพิธี

Point

เทคนิคการคลุกเคล้าส่วนผสมให้เข้ากันสองรอบจะทำให้มีความอร่อยมากยิ่งขึ้น เพราะว่าความร้อนจากการอบในครั้งแรกจะช่วยดึงความหวานจากผักออกมาและทำให้รสชาติของวัตถุดิบที่ใส่ลงไปมีความอร่อยเข้มข้นเพิ่มขึ้น

ขั้นตอนสุดท้าย : เตรียมเครื่องเคียง

1.หั่นพริกปาปริก้าสีแดงโดยใช้ประมาณ 1/4

2.หั่นผักเซลารี่ยาวประมาณ 10 cm

3.คลุกทุกอย่างที่หั่นเตรียมไว้แล้วโดยปรุงรสด้วยผงปรุงรสน้ำส้มสายชูประมาณครึ่งช้อนชาและน้ำตาลทรายประมาณ 1 ช้อนชา พอคลุกจนเข้าที่ก็ใส่ในภาชนะ เป็นอันเสร็จหมดทุกขั้นตอนและเตรียมพร้อมทานได้เลย

2.เบนโตะเต้าหู้บดก้อนผสมเนื้อไก่ 458 kcal

ส่วนผสมและเครื่องปรุงรส

1.เต้าหู้ 100 g

2.ถั่วงอกที่แช่เย็นไว้แล้ว 30 g

3.สาหร่ายอบแห้ง 2 g

4.เนื้อไก่บด 30 g

5.ไข่ไก่ 1 ฟอง

6.บุก 30 g

7.ผักใบเขียวอะไรก็ได้ที่ชอบ 15 g

8.แครอทใช้ปริมาณ 1/3

9.ข้าวสวย 100 g

10.แป้งมันและซอสโชยุครึ่งช้อนชา

11.ซอสเมนสึยุ 1 ช้อนชา

12.ขิงขูดเป็นฝอยๆ

13.น้ำเปล่า 2 ช้อนโต๊ะ

14.ซอสมิริน 1 ช้อนชา

15.ผงปรุงรส 1/4 ช้อนชา

16.น้ำตาลทราย 1/2 ช้อนเล็ก

17.เกลือ (ปริมาณนิดหน่อย)

ขั้นตอนการทำ

1.นำเนื้อไก่บดเต้าหู้ ไข่ไก่ครึ่งฟอง แป้งมัน และถั่วงอกที่ล้างน้ำ ใส่ลงไปในภาชนะแล้วบดทุกอย่างให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยโชยุ คลุกส่วนผสมให้เข้ากันทั้งหมดแล้วนำมาปั้นเป็นก้อนกลมๆ 4 ชิ้น พอปั้นเสร็จวางลงบนกระดาษฟรอยด์แล้วนำเข้าเตาอบประมาณ 10 นาที

Point

ถ้าอยากให้ดูนุ่มน่ารับประทานต้องใส่เต้าหู้ลงไปบดด้วยเยอะๆ และถ้าอยากให้ถั่วงอกมีรสชาติกรุบกรอบต้องล้างถั่วงอกก่อน และบีบคั้นน้ำให้ออก จะทำให้ถั่วงอกมีความกรอบมากยิ่งขึ้น

3.เบนโตะข้าวบาร์เลย์หน้าปลาแซลมอลย่าง 511 kcal

ส่วนผสมและเครื่องปรุง

1.ผักกาดเทอร์นิพ (turnip) หั่นเป็นบางๆ 40 g

2.ใบผักกาดเทอร์นิพหั่นบางๆ 20g

3.แตงกวา 50g

4.ผงสาหร่ายคอมบุ 1 ช้อนชา

5.ผงปรุงรส 1/2 ช้อนชา

6.แป้งสาลี ２ ช้อนชา

7.ปลาแซลมอลดิบ 2 ตัว โดยให้หั่นพอดีคำ

8.เนย 10 g

9.เต้าหู้ย่าง 100 g

10.กระเทียมที่ขูดเป็นฝอยแล้วประมาณ 1/2 ช้อนชา

11.หอมหัวใหญ่หั่นหนา 1 cm ประมาณ 100 g

12.เห็ดชิตาเกะหั่นสไลด์ประมาณ 1 แพ็ค

13.เห็ดนางฟ้าโดยตัดโคนออกประมาณ 1 แพ็ค

14.บล๊อกโครี่ต้ม 50 g

15.มิโซะ 1 ช้อนโต๊ะ

16.สาเก ２ ช้อนชา

17.น้ำผึ้ง １ ช้อนชา

18.ข้าวบาร์เลย์ 250 g

19.ผักกาดขาวซอยเป็นเส้นๆ 60 g

20.มะเขือเทศสีดา 4 ชิ้น

21.พริกไทยญี่ปุ่นบดในปริมาณตามใจชอบ

ขั้นตอนการทำ

Point

การใช้เนยแทนน้ำมันจะช่วยให้รสชาติของปลาแซลมอลอร่อยยิ่งขึ้น

4.เบนโตะข้าวปั้นโอนิกิริเห็ดไมตาเกะ 268 kcal

ส่วนผสมและเครื่องปรุง (สำหรับ 5 ชิ้น)

1.ข้าวญี่ปุ่น 2 ขีด

2.น้ำซุปสาหร่ายคอมบุ 5 cm

3.ซอสหอยนางรม 2 ช้อนชา

4.ซอสโชยุ 2 ช้อนชา

5.มิริน 1 ช้อนโต๊ะ

6.ขิง 1/2 ช้อนชา

7.หอยลายปลอกเปลือกแช่เย็น 200 g

8.รากโกโบ 80 g

9.แครอท 80 g

10.เห็ดไมตาเกะ 100 g

11.ใบโอบะ

ขั้นตอนการทำ

Point

การใส่ซอสหอยนางรมจะช่วยให้ข้าวมีรสชาติเข้มข้นขึ้นและไม่จืดจนเกินไป

Point

สาเหตุที่ต้องใช้หอยแช่เย็นนั้นก็เพราะว่าเวลานำไปหุงจะทำให้ได้กลิ่นหอมและรสชาติอร่อยยิ่งขึ้น ！

เมนูเบนโตะต้องถูกใจสาวๆ ที่อยากลองทำเบนโตะเหมือนในการ์ตูนญี่ปุ่นแน่นอน อาจจะมีการปรับเปลี่ยนวัตถุดิบบางอย่างที่มีอยู่ตามความต้องการ ทำให้สนุกไปกับการทำอาหารและสร้างสรรค์เมนูเพื่อสุขภาพที่มีหน้าตาน่าทานและไม่ซ้ำใครเอาไว้ไปอวดเพื่อนๆ กัน และนี่คือเคล็ดลับของสาวญี่ปุ่นที่ทำให้มีหุ่นเก๋ไก๋สไลเดอร์ ต้องลองทำบ้างแล้วล่ะ ^_^