พลิกตัวถึงเช้าก็ยังไม่หลับ! 7 สิ่งที่ทำให้ 'นอนไม่หลับ' ที่สาวๆ ทำเป็นประจำ แต่ไม่รู้ตัว!

ฮ้าววว~ ( เสียงหาว ) ทักทายสาวๆSistaCafeทุกคนค่ะ (´｡• ω •｡`) ♡

เราเชื่อว่าสาวๆ ยุคใหม่เป็นกันเยอะ! กับอาการที่เรียกว่า ' นอนไม่หลับ ' ไม่หลับแบบไม่หลับจริงๆ พลิกตัวไปมา ข่มตาให้เคลิ้มหลับทั้งคืนก็ไม่เข้าเฝ้าพระอินทร์ซะที ด้วยความเครียดเอยอะไรเอย นับวันก็นอนดึกขึ้นเรื่อยๆ แต่ตื่นเวลาเท่าเดิม บางคนฟ้าเริ่มสาง อาทิตย์ขึ้นแล้วถึงได้หลับ ตื่นมาก็งัวเงีย หงุดหงิด

พอทำแบบนี้ต่อเนื่องนานเข้า สมองก็เริ่มเบลอๆ งงๆ เรียนหนังสือไม่รู้เรื่อง งานก็คุณภาพดรอป เมื่อยตัวไม่มีสาเหตุ หนักเข้าอาจส่งผลต่อสุขภาพจิต เป็นโรคซึมเศร้าได้เลย แค่เพราะการนอนไม่พอนี่แหละ!

วันนี้เราจึงจะมาพาสาวๆ ย้อนกลับไปดูพฤติกรรมทั้ง 7 ข้อ ก่อนเข้านอน ล้มตัวลงที่เตียงว่า อะไรที่สุ่มเสี่ยง ทำให้เธอตาค้าง นอนไม่หลับทั้งคืนโดยไม่รู้ตัว( บางอย่างเคยทำตั้งแต่ยังหลับง่าย แต่บางอย่างอายุเยอะขึ้น ทำแบบเดิมไม่ได้แล้วก็มี )เช็คซิ เผลอทำอะไรไปบ้าง~~

1. เอาแต่ 'จ้องหน้าจอ' จนถึงเวลาเข้านอน

พฤติกรรมคน Gen Z ที่แท้ทรู! มีเวลาว่างเมื่อไหร่ เอาละ ดูหนังใน Netflix, แชทกับเพื่อนในเฟส ดีเอ็มในไอจี ตามข่าวในทวิตเตอร์ พิมพ์งาน เล่นเกมออนไลน์ในคอมพิวเตอร์โน้ตบุ๊คหรือเครื่องเล่น PSP  บางทีอยากทำงานชิลล์ๆ ก็หอบคอมขึ้นไปนอนทำบนเตียงเลยจ้า ทำจนติดเป็นนิสัย ไปๆ มาๆ เริ่มหลับยากละ

ใช้คอมอยู่ก็รู้สึกง่วงนะ แต่พอปิดคอม ปิดเกม ปิดไฟจะข่มตานอน กลับไม่นอน เหมือนเส้นประสาทในสมองมันถูกปลุกให้ตื่นไปซะแล้ว TT^TT

ที่เป็นแบบนี้ก็เพราะว่า ' แสงสีฟ้า ( blue light ) ' จากหน้าจอโน้ตบุ๊ค มือถือ แท็บเล็ต หรือเครื่องเล่นเกมต่างๆ จะไปกระตุ้นประสาทสมองให้ตื่น อันตรายต่อคนเป็นโรคนอนไม่หลับสุดๆ ยิ่งเล่นช่วงใกล้หลับ อาจทำให้ตื่นทั้งคืนนั้นเลย เราแนะนำว่าก่อนนอนสัก 2-3 ชั่วโมง จงปิดเครื่องมือพวกนี้ให้หมด เอาไปไว้นอกห้องนอนได้ยิ่งดี

และทำกิจกรรมเบาๆ อย่างอ่านหนังสือ ฟังเพลงกล่อม ฟังเสียง asmr ฟัง podcast ให้เคลิ้มๆ รับรองหลับได้ดีขึ้นแน่นอน

หากอดใจไม่ไหวต้องใช้มือถือจริงๆ หรือต้องคอยคุยงาน เอาออกนอกห้องนอนไม่ได้ ก็ให้เปลี่ยนเป็น dark mode ซะ เพื่อลดแสงจากหน้าจอลงบ้าง เมื่อกดเปิดโหมดนี้แล้ว สีหน้าจอจะเป็นโทนอุ่นขึ้น

หรือหากรอบหน้าจอ ฟิลเตอร์กรอง blue light มาแปะติดโน้ตบุ๊คก็ยิ่งดี หรือถ้างบเยอะ ก็หาแว่นกรองแสงดีๆ สักอันมาใส่นะคะ

2. กินมื้อดึก ดื่มเยอะตอนดึกๆ อิ่มจุก นอนไม่หลับ!

แน่นอนว่าวลี ' กินอิ่มนอนหลับ ' นั้นไม่ผิด แต่ถ้า ' กินอิ่มจนจุก ' น่ะนอนไม่หลับชัวร์ๆ!

สาวๆ วัยเรียนวัยทำงานหลายคน ชอบโด๊ปกาแฟ ชาเขียวเข้มๆ เติมคาเฟอีนให้ร่างกายช่วงดึก เพาะต้องปั่นงานกัน แต่จะมานรกตอนข่มตานอนนี่แหละ นอนไม่หลับสักที เพราะคาเฟอีนไปกดประสาทให้ตื่นทั้งคืนเรียบร้อย ยิ่งถ้าร่างกายใครตอบสนองคาเฟอีนได้ดีกว่าชาวบ้าน ก็จะยิ่งตาค้างกว่าเดิม!

รวมถึงคนชอบดื่มไวน์ ดื่มเบียร์ก่อนนอน ในบางคนเมื่อแอลกอฮอล์ดูดซึมเข้าเส้นเลือด ร่างกายจะขาดน้ำ ละทำให้นอนหลับไม่สนิทได้เช่นกัน

สาวๆ ที่ชอบหิวดึก ย่องตอดลงมาเปิดตู้เย็น ดื่มน้ำอัดลมเอย มันฝรั่งทอดเอย นี่ก็ต้นเหตุโรคนอนไม่หลับ เพราะการกินดึกๆ จะไปกระทบระบบเผาผลาญของเรา รวมถึงคุณภาพการนอนหลับด้วย ยิ่งจุก ยิ่งไม่หลับดังนั้นควรเว้นระยะให้ท้องว่างอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน จะหลับได้ง่ายกว่า หรือถ้าวันไหนหิวจริงๆ อนุญาตเป็นนมอุ่นหรือโยเกิร์ตที่เบาๆ ท้องแทนค่ะ

3. นั่งๆ นอนๆ ทั้งวัน ไม่ขยับตัวเพื่อ 'ออกกำลังกาย' เลย

อย่างที่รู้กันว่า ' ออกกำลังกาย ' ขึ้นชื่อว่าออกกำลัง ก็ต้องใช้แรงในระดับนึง จะวิ่ง เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ใดๆ ล้วนไปทำให้กล้ามเนื้อและสมองอ่อนล้า ดังเช่นสาวๆ บางคนถ้าออกกำลังช่วงเช้ามืด จะตาปรือช่วงบ่ายสุดๆ ถ้าไม่ดื่มกาแฟคือหลับแน่นอน

ดังนั้นถ้าเธออยากหลับสนิทในช่วงกลางคืน เราแนะนำให้ออกกำลังประเภท ' คาร์ดิโอ ' ให้หัวใจได้สูบฉีด อย่างน้อย 30 นาทีต่อวันค่ะ

ไม่จำเป็นต้องเข้าฟิตเนสจริงจังก็ได้ แค่เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ในการใช้ชีวิต เช่น จากที่ขึ้นมอไซค์ ต่อรถไปทำงาน ลองเดินเท้าดูบ้าง เปลี่ยนจากการขึ้นลิฟต์ ขึ้นบันไดเลื่อน เป็นการเดินบันไดธรรมดาแทน กลับบ้านมาก็เหนื่อยพร้อมปิดสวิตช์ร่างกาย

แต่เตือนนิดนึงว่า อย่าออกกำลังกายหนักๆ ก่อนนอน เพราะจะทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น กระตุ้นให้ยิ่งไม่หลับ ร่างกายจะหลับดีที่สุดเมื่ออุณหภูมิปกติ ดังนั้นเว้นระยะอย่างน้อยสัก 3-4 ชั่วโมงก่อนขึ้นเตียงจะดีกว่าน้า

4. ห้องนอนไม่มี 'ผ้าม่านทึบแสง' แสงลอดผ่านเข้ามาตลอด!

ข้อนี้ค่อนข้างสำคัญมาก กับการสร้างบรรยากาศในห้องนอนให้พร้อมหลับ! นอกจากฟังเพลงกล่อมให้หลับสบาย จัดเตียงจัดผ้าห่มให้ดีแล้ว สิ่งนึงที่ต้องมีคือ ' ผ้าม่านทึบแสง ' ที่แสงลอดเข้ามาไม่ได้

สาวๆ หลายคนอยู่คอนโดชั้นสูงๆ หรือบ้านที่มีแสงไฟจากรถข้างนอก ถนน ตึกออฟฟิศที่ทำงาน ห้างสรรพสินค้าวิบวับอยู่ตลอดเวลา ซึ่งมันรบกวนการนอนอย่างมาก! จะข่มตานอนทีก็แสงแยงตา ให้ใช้ผ้าปิดตาทุกวันก็ขี้เกียจ เพราะงั้นซื้อผ้าม่านทึบแสงดีๆ ไปเลย ครั้งเดียวจบ!

หากงบน้อยไม่อยากซื้อผ้าม่านใหม่ อีกวิธีที่พอใช้แก้ขัดได้ คือหาเทปกาวสีดำ หรือฟิวเจอร์บอร์ดสีดำวางทับซ้อนๆ กันปิดหน้าต่างเอาไว้ ก็ช่วยให้แสงน้อยลงได้ในระดับหนึ่ง

แต่ทำให้ทัศนียภาพบ้านดูไม่ค่อยดีเท่าไหร่ แถมโดนแสงแดดนานๆ ก็เหลืองกรอบอีก เป็นไปได้ก็เก็บเงินซื้อผ้าม่านทีเดียวเลยดีกว่า

5. ไม่ลงทุนกับ 'ผ้าปูที่นอน หมอน และผ้าห่ม' ที่มีคุณภาพ

ปฏิเสธไม่ได้ว่า ' หมอน ฟูกนอน ผ้าปูที่นอนและผ้าห่ม ' ที่มีคุณภาพ จะทำให้เราหลับง่าย สบายกว่านอนบนเสื่อ ฟูกแข็งๆ หรือปลอกหมอนเนื้อหยาบบาดหน้า แม้ชุดเครื่องนอนที่คุณภาพพรีเมี่ยมหน่อย จะราคาสูงมาก ( บางยี่ห้อรวมเป็นเซ็ตแล้วเกือบหมื่น ไม่นับฟูก! ) แต่ก็เป็นการลงทุนที่สุดแสนจะคุ้มค่า

เพราะสิ่งที่เธอจะได้รับคือคุณภาพการนอนที่ดี ได้หลับลึก ตื่นมาหน้าตาสดชื่นแจ่มใส สุขภาพจิตดี เมื่อสุขภาพดีก็ไม่ต้องไปหาหมอ ช่วยเซฟค่ายา ค่าโรงพยาบาลไปได้อีก

การนอนหลับถือเป็นความสุขอย่างหนึ่งที่จำเป็นมากของมนุษย์ ถ้ามีงบมากพอก็อยากให้ลองซื้อมาใช้สักครั้ง ครั้งเดียวใช้ไปได้ยาวๆ หลายปี แลกกับที่ไม่ต้องมานั่งเครียด หงุดหงิดที่นอนไม่พอ ไม่ปวดหลังจากฟูกแข็งๆ บอกเลยว่าสวรรค์!

6. มีเสียงรบกวน รำคาญหู ทำให้ประสาทตื่นตัวตลอดเวลา

ปัญหาคลาสสิกของคนอยู่หมู่บ้านที่มีหลายหลังคาเรือน ชุมชนแออัดหน่อย หรือใกล้ๆ มีสถานที่ก่อสร้าง โอ้โหวว เช้ามาเอาละ ป๊งเป๊งๆ ครืนๆ เสียงรถยกเครนเอย เสียงเลื่อยไฟฟ้าเอย จากที่จะได้นอนเต็มอิ่ม ต้องกระเด้งตัวลุกทั้งที่เป็นเช้าวันอาทิตย์ -_-

คิดดูว่ามันน่าหงุดหงิด น่าโมโหแค่ไหน หรือบางรายก็เจอบ้านข้างๆ เพิ่งคลอดลูก เด็กทารกร้องทั้งวัน บ้านโน้นเลี้ยงนก เช้าๆ มาโก่งคอร้องเสียงแหลมปรื๊ดจนแก้วหูจะแตก เหล่านี้ล้วนไปปลุกประสาทสัมผัสให้ตื่นตัวทั้งสิ้น!

วิธีแก้แบบเด็ดขาดอาจจะยากหน่อย ( ยกเว้นย้ายบ้านหนี แต่ก็ไม่รู้จะเจอเสียงรบกวนแบบอื่นอีกไหม... ) เราขอแนะนำ ' ที่อุดหู ' แบบที่กันเสียงรบกวนได้ คุณภาพดีๆ หน่อย ไว้อุดก่อนนอน ก็ช่วยได้ระดับนึง

ส่วนถ้าที่ก่อสร้างเสียงดังเกินเดซิเบลมาตรฐานของชุมชน ก็แจ้งตำรวจโลด อย่าปล่อยไว้!

7. ตารางเวลาไม่แน่นอน ตื่นเวลาไม่ซ้ำกันสักวัน

สาวๆ หลายคนเป็นฟรีแลนซ์ ตารางงานไม่ค่อยแน่นอน บางวันงานเร่งต้องอยู่ดึกโต้รุ่ง บางวันงานน้อยนอนเร็ว เวลาการตื่นเลยไม่ซ้ำกันสักวัน บางวันตื่น 7 โมงเช้า บางวันตื่น 10 โมงเช้า บางวันกว่าจะตื่นก็บ่ายโมง

ทั้งหมดนี้ทำให้นาฬิกาชีวิตรวน ร่างกายจะงง และไม่รู้ว่าควรปิดสวิตช์สมองตอนไหน

จึงไม่แปลกที่ข่มตานอนแล้วหลับไม่ลงนั่นเองค่ะ

ถ้าอยากหลับสนิทในทุกๆ คืน ต้องปรับตารางการนอนใหม่ทั้งหมด ต้องนอนใน ' เวลาเดียวกันทุกคืน ' อาจเป็นเวลากลางๆ ที่ไม่เร็วไป และไม่ดึกไป เช่น ห้าทุ่มครึ่ง เที่ยงคืน และบังคับตัวเองให้หลับตามนั้นทุกวัน ตื่นเวลาเดิมทุกวัน

ผ่านไปสักพักร่างกายจะปรับตัวได้ เมื่อถึงเวลานั้น เธอจะง่วงเองโดยอัตโนมัติค่ะ

---------------------------------------

เป็นยังไงบ้างเอ่ย อ่านจบทั้ง 7 ข้อแล้ว สาวๆ เผลอทำพฤติกรรมข้อไหนไปบ้างหรือเปล่านะ หรือทำทั้งหมดเลย ฮ่าๆ เพราะเราก็ทำเหมือนกัน -...- ไม่เป็นไรค่ะ เรายังสามารถเปลี่ยนแปลงได้ ด้วยการทำตามคำแนะนำในบทความนี้แรกๆ อาจจะไม่ชิน ก็เริ่มจากทำไปทีละนิดก่อน พอปรับตัวได้ก็เพิ่มทางแก้วิธีอื่นๆ ลงไป เธอก็จะหลับได้ง่ายขึ้น ชั่วโมงที่หลับสนิทเพิ่มขึ้น จนเป็นปกติได้ในที่สุดค่ะ ^^

การฝึกพฤติกรรมการนอนหลับ ก็เหมือนการออกกำลังกาย หรือฝึกกีฬาทั่วไปเลย ต้องใช้เวลาและมีวินัยกับมันจะหลับเวลาไหนก็ต้องยึดเวลานั้นไปตลอด ถ้าวันนี้นอนเวลานี้ แต่อีกวันนอนอีกเวลา การฝึกก็ไม่ช่วยอะไรนะคะซิสต้องตั้งใจให้มากๆ เพื่อสุขภาพการนอนที่ดีเนอะ//ทั้งนี้ ถ้าทำทุกวิธีในนี้แล้วยังไม่หลับ แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ที่เชี่ยวชาญเรื่องโรคนอนไม่หลับ เพื่อทำ sleep test จะได้วินิจฉัยสาเหตุอย่างถูกต้องนะคะวันนี้ไปแล้ว ขอให้ฝันดี หลับปุ๋ยกันทุกคนค่ บ๊ายบายย zzzzz

Cr. 8 Common Sleep Mistakes That Are Costing You Z's, According to a Sleep Consultant [realsimple.com]https://www.realsimple.com/health/preventative-health/sleep/common-sleep-mistakes-to-avoid