#ขึ้นเลขสามแล้วลดยากจัง! 7 ทริคไดเอทเพื่อ 'สาวๆ วัย 30+’ ไม่เด็กแล้วยังไง ก็ผอมได้เหมือนกัน ❤

#ขึ้นเลขสามแล้วลดยากจัง! 7 ทริคไดเอทเพื่อ 'สาวๆ วัย 30+’ ไม่เด็กแล้วยังไง ก็ผอมได้เหมือนกัน ❤

มักมีความเชื่อส่งต่อกันมาอย่างยาวนานว่า 'อายุขึ้นเลข 3 ไป ก็ลดน้ำหนักไม่ค่อยลงแล้วล่ะ ทำใจเถอะ' ทำให้สาวๆ หลายคนยอมแพ้ ปล่อยหุ่นอวบขึ้น โบ้ยว่าเป็นเพราะระบบเผาผลาญ ทั้งที่จริงตามใจปากทั้งนั้น มาไดเอทตามนี้กัน แล้วจะรู้ว่า 30+ ก็ผอมได้~

22 October 2020
Mollacake
22 October 2020
เลือกอ่านตามหัวข้อ


" ขึ้นเลขสามแล้วอะ...ระบบเผาผลาญเสื่อมหมดแล้วมั้ง "
" ลดน้ำหนักไปก็เท่านั้น แก่แล้วนี่นะ "

ไหนๆ สาวซิสอายุ 30+ หรือเพิ่งก้าวขึ้นเลข 3 คนไหนคิดแบบนี้บ้างเนี่ย? ที่จริงการลดความอ้วน ไม่ว่าอยู่ในวัยไหนก็ยากทั้งนั้น แต่ก็ปฏิเสธไม่ได้ว่าวัยเด็กๆ หรือวัยรุ่นลดน้ำหนักได้ง่ายและเร็วกว่า เห็นอวบๆ อยู่ไม่กี่เดือน เจออีกทีผอมเพรียวแล้วก็หลายคน ทั้งที่ไม่ได้ออกแรงอะไรมากมาย ด้วยกิจกรรมประจำวัน ได้เดิน ได้วิ่งเยอะด้วยแหละ ในขณะที่สาว 30 ส่วนใหญ่ก็นั่งออฟฟิศกันตั้งแต่เช้าจรดเย็น ถ้าไม่ใช่สายรักสุขภาพไปฟิตเนส วิถีชีวิตก็เอื้อให้อ้วนขึ้นสุดๆ ต้องยอมรับว่า ระบบเผาผลาญมันจะช้าลงตามอายุที่มากขึ้น... ถ้าไม่ตั้งใจจริง บางทีลดเป็นเดือนก็ไม่ลงสักขีด #เป็นท้อ... T_T

แต่อายุช่วง 30 ก็ยังไม่ได้ไดเอทยากขนาดนั้น ถ้าตั้งใจคุมอาหาร ออกกำลังกายอย่างเคร่งครัด ใช้ความพยายามและวินัยมากกว่าเด็กวัยใสสักหน่อย แต่ผอมได้แน่นอน!
ถ้าเธอเป็นคนหนึ่งที่เริ่มอวบขึ้น อยากลดหุ่น แต่ไม่รู้จะเริ่มยังไง ลองมาอ่าน ' 7 ทริคไดเอทสำหรับสาวๆ วัย 30 ' ทำตามนี้ แล้วจะรู้ว่าหุ่นเป๊ะของสาวสามสิบไม่ได้ปั้นยากอย่างที่คิด! ถ้าพร้อมแล้วก็เลื่อนลงไปอ่านกันได้เลยค่า~~~ (。♥‿♥。)

1. จุดมุ่งหมายในการลดต้อง 'แน่วแน่' ว่าจะทำไปเพื่ออะไร
image_1010071
- ที่มารูป: www.img.in.th

อย่างที่เกริ่นไปข้างต้นเลยว่า อายุสามสิบก็ไม่ใช่น้อยๆ แล้ว มีหน้าที่การงานต้องรับผิดชอบ มีเรื่องที่ต้องคิด ต้องโฟกัสเยอะแยะมากมาย หากจะต้องทำเรื่องที่ใช้วินัยและความพยายามสูงอย่าง ' การลดน้ำหนัก ' ก็อยากให้สาวๆ ตั้งใจแน่วแน่ มีเป้าหมายของตัวเองชัดเจนว่าจะลดไปเพื่ออะไร เพราะถ้าแค่อยากผอม แต่ไม่รู้จะผอมไปทำไม ใส่เสื้อผ้าสวยๆ? มัดใจแฟน? ปัญหาสุขภาพ? เป็นแค่ความฝันลอยในอากาศ เมื่อถึงจุดที่ต้องใช้แรงใจมากๆ เธอจะท้อและล้มกลางทางได้ค่ะ

เมื่อเธอคิดได้แล้วว่าเป้าหมายจริงๆ คืออะไร อย่าเอาแต่คิดไว้ในใจ ต้องเขียนออกมาให้เป็นรูปธรรมด้วย! หากระดาษ ปากกาเมจิกสีชัดๆ เด่นๆ สักด้าม แล้วเขียนลงไปตัวโตๆ แปะไว้ในห้องนอน เพื่อกระตุ้นตัวเองตามจิตวิทยาว่า " เราต้องผอมให้ได้แล้วนะ!! " แค่นี้ก็เป็นจุดเริ่มต้นที่กล้าจะออกลุยแล้ว (♥ω♥ ) ~♪

2. แบ่งกิน 5 มื้อย่อยๆ ต่อวัน เพื่อกระตุ้นระบบเผาผลาญ
image_1010072
- ที่มารูป: www.img.in.th

ใช่ค่ะ อ่านไม่ผิดหรอก สาวอายุ 30 อัพอย่างพวกเรา ต้องแบ่งกิน 5 มื้อต่อวัน ย้ำว่าแบ่งกิน ไม่ใช่กินปริมาณปกติ 3 มื้อห้าครั้งเด้อ แต่หมายถึงอาหารมื้อหลัก 3 มื้อ เช้า กลางวัน เย็น และของว่างช่วงสายๆ และช่วงบ่าย รวม 5 มื้อนั่นเอง โดยมื้อว่างไม่ควรเกิน 200 แคลอรี่ต่อมื้อ และเป็นชนิดโปรตีนสูงที่กินแล้วจะอิ่มท้องไปได้อีกสัก 2-3 ชั่วโมงค่ะ ( สมัยนี้ยังโชคดีที่อาหารคลีนมีหลากหลายกว่าแต่ก่อน ซูเปอร์ก็มี ร้านอาหารคลีนก็เยอะ ถ้าเมื่อก่อนไม่อกไก่ก็นมถั่วเหลืองจืดๆ TT_TT )

ประเภทอาหารที่แนะนำก็เช่น โยเกิร์ต ( เป็นกรีกโยเกิร์ตจะดีมาก เพราะโปรตีนสูงไขมันต่ำ ), อกไก่ลีนไม่ลอกหนัง, ไข่ต้ม, โปรตีนเชค หรือโปรตีนแท่งๆ ผสมถั่วที่น้ำตาลต่ำก็ใช้ได้ และหากต้องใช้พลังงานทั้งวัน ขอเลยว่าอย่าลืมกินมื้อเช้าเป็นอันขาด! เพราะถือเป็นมื้อแรกของวันที่กระตุ้นระบบเมตาบอลิซึ่มได้ดีที่สุดค่ะ

3. อัดอาหารประเภท 'โปรตีน' เข้าไปเยอะๆ เพิ่มกล้ามเนื้อ
image_1010073
- ที่มารูป: www.img.in.th

หากต้องให้เลือกอาหารทั้ง 5 หมู่เพียงอย่างเดียว จาก คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน แร่ธาตุ ให้เลือก ' โปรตีน ' ไว้ก่อนเลยค่ะ! ยิ่งอายุเพิ่มมากขึ้น ระบบเผาผลาญเฉื่อยลง เจ้าโปรตีนนี่แหละที่ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญให้ทำงานได้ดีขึ้น แถมยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ให้ร่างกายดูเฟิร์ม สุขภาพดีอีกด้วย ( แต่ต้องออกกำลังกายควบคู่ด้วยน้า ถ้ากินอย่างเดียวแต่นั่งเฉยๆ ก็อ้วนอยู่ดีจ่ะ )

แนะนำว่าอาหารมื้อหลักทั้งหมด และมื้อว่างต้องมีโปรตีนอย่างน้อย 14 กรัม และ คาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 25 กรัม เพราะถ้าแป้งเยอะเกินไป จะยิ่งทำให้น้ำหนักไม่ลง เผลอๆ เด้งขึ้นอีกต่างหาก -_-  ถ้ายังไม่รู้จะเลือกกินอะไร เราแนะนำเป็นกรีกโยเกิร์ต, ปลาแซลมอน, นมจืด, ชีส, ถั่ว เป็นต้น แต่ถ้างบน้อยจะเป็นไข่ต้ม หรือนมงาดำยี่ห้อทั่วไปในซูเปอร์ก็พอได้อยู่ค่ะ //คุมปริมาณด้วย กินแบบ unlimited ก็ไม่ผอมเด้อออ

4. เลี่ยงของกินเล่นจุกจิก ถุงละ 100 Kcal 200 Kcal ตัวทำน้ำหนักพุ่งเลย!
image_1010074
- ที่มารูป: www.img.in.th

นอกจากที่แบ่งกินเป็น 5 มื้อ ซึ่งเราเตรียมโควต้ามื้อว่างไว้ 2 มื้อ แต่ละมื้อไม่ควรเกิน 200 แคล คือพอแล้วนะคะ อย่าหาอย่างอื่นมากินต่อ ไม่งั้นเตรียมน้ำหนักพุ่ง! สาวๆ บางคนทำงานนั่งโต๊ะทั้งวัน เบื่อๆ เหงาปาก ก็ไปซื้อขนมกินเล่นถุงละ 100 แคลบ้าง 200 แคลบ้าง กินจนนับห่อไม่หมด แล้วมาบ่นว่าทำไมไม่ผอมลง เอ่อ..คือ... คือมันเกินโควต้าตั้งแต่ขนมห่อแรกแล้วไง  #facepalmหนักมาก

หากเธอกินมื้อว่างที่น้ำตาลสูงแต่โปรตีนต่ำ เธอจะไม่อิ่ม แถมกระตุ้นอินซูลินผลิตไขมันเพิ่มอีก! กินเหมือนกินอากาศ แต่แคลอรี่เยอะมาก งงมะ แต่เป็นเรื่องจริง เหมือนที่ฝรั่งเรียกว่า empty calories คือรับแคลเข้าร่างกายแบบสูญเปล่ามากๆ อย่าหาทำ! คุกกี้ช็อกชิพเอย ถั่วเคลือบน้ำตาลเอย โดนัทเอย พักก่อน เลือกกินเป็นถั่วและธัญพืชรวม ถั่วแระ แครอท อัลมอนด์ แบบนี้ดีกว่า กระซิบอีกอย่างว่า ข้อดีของการตัดน้ำตาลลง จะช่วยลดอาการ PMS ( ฮอร์โมนปั่นป่วนช่วงก่อนมีรอบเดือน ) อีกด้วยนะคะ

5. ไม่ค่อยมีเวลา? ใช้ 'แอปพลิเคชั่นลดความอ้วน' เป็นตัวช่วยสิ
image_1010075
- ที่มารูป: www.img.in.th

เข้าใจสาวๆ วัยสามสิบเลยว่า เป็นช่วงที่กำลังขาขึ้นเรื่องการงาน ชีวิตส่วนตัวก็น่าจะมีเรื่องต้องจัดการเยอะ จะให้แบ่งเวลามานั่งจดรายการอาหาร นับแคลอรี่ทีละมื้อ จดการออกกำลังกายทุกวันๆ คำนวณค่า BMR TDEE BMI เองทุกอย่างก็อาจเกินกำลังไป หรือบางทีเขียนแค่ตัวหนังสือ ผ่านไปนานๆ ก็นึกภาพไม่ออกว่ากินอะไรเข้าไปกันแน่ ไม่ต้องห่วง 2020 แล้ว ' แอปพลิเคชั่นในมือถือ ' ช่วยได้ค่ะ!

ยุคนี้มีแอปพลิเคชั่นเกี่ยวกับการลดความอ้วนมากมาย เช่น แอพนับเวลา IF ( Intermittent Fasting ), แอพช่วยบันทึกแคลอรี่อาหารและการออกกำลังกาย โดยคำนวณแคลอรี่ให้เสร็จสรรพ, แอพ Food Diary ที่เป็นบันทึกอาหารแต่ละวัน จะเขียนเฉยๆ ก็ได้ แนบรูปด้วยก็ได้, แอพนับก้าวเดิน, แอพออกกำลังกายตามคลิปที่รวบรวมไว้ ให้น้ำหนักลด xx กิโลใน 1 เดือน เป็นต้น เข้าไปดูกันได้ แค่ลองพิมพ์คีย์เวิร์ดว่า ' Diet ' ในแอพสโตร์ทั้ง iOS และ Android แล้วลองโหลดมาใช้ดูค่ะ ช่วยประหยัดเวลาได้เยอะมากๆ แถมตามมา tracking ทีหลังก็เป็นข้อมูลระเบียบเรียบร้อยด้วย ของมันต้องมี!

6. 'นอนหลับให้พอ' สำคัญอันดับ 1 ถ้าไม่อยากให้ระบบเผาผลาญเสื่อม!
image_1010076
- ที่มารูป: www.img.in.th

ใครที่สมัยสาวๆ เอ๊ย! สมัยยังเป็นวัยรุ่นนักศึกษา ชอบอดหลับอดนอนทำงาน หรือดูซีรีส์โต้รุ่งข้ามวันข้ามคืน เธอจะทำแบบนั้นในวัย 30 กว่าไม่ได้แล้วเด้อ ร่างกายจะพังเอา! ไม่ใช่แค่เรื่องระบบเผาผลาญ แต่ถ้านอนไม่พอ สุขภาพ ' ทั้งหมด ' จะค่อยๆ เสื่อมลงอย่างรวดเร็ว นอนน้อยจะส่งผลกับฮอร์โมนในร่างกายแน่นอน ทำให้เธอหิวจุกจิก กินเกินพอดีจนอาจอ้วนขึ้น ยังไม่นับโรคบ้านหมุน เส้นเลือดในสมองแตก มึนเบลอพูดจาไม่รู้เรื่อง ประสิทธิภาพการใช้ชีวิตลดลง etc. ซึ่งผลมันจะมาเร็วกว่าตอนวัยรุ่นมากๆ เลย ดังนั้นอย่าเสี่ยงดีกว่าค่ะ!

ใครที่ไม่เคยนอนเร็วมาก่อน ต้องเริ่มสร้างนิสัยนอนแต่หัวค่ำได้แล้ว! สร้างบรรยากาศห้องนอนให้มืดสนิท หาผ้าม่านทึบแสงมาปิด จุดเทียนกลิ่นหอมๆ ( แล้วอย่าลืมดับนะ เดี่ยวห้องไฟไหม้! ) เปิดแอร์เย็นสบาย ดื่มนมอุ่นๆ สักหน่อย ฟังเพลง อ่านหนังสือเพลินๆ ไม่จ้องคอม ไม่จ้องมือถือ เดี๋ยวก็หลับได้ และพยายามนอนเวลาเดิมในทุกๆ คืน เพื่อฝึกให้สมองเคยชิน ถึงเวลาเราจะง่วงเองโดยอัตโนมัติ ไม่ต้องฝืนเลยล่ะค่ะซิส

7. อาจต้องใช้ 'วิตามินเสริม' บ้าง แม้ไม่ทำให้ผอม แต่สุขภาพดีแน่นอน!
image_1010077
- ที่มารูป: www.img.in.th

เมื่ออายุเลย 25 เป็นต้นไป นอกจากคอลลาเจนบนผิวหนังที่จะค่อยๆ น้อยลงแล้ว ระบบในร่างกายก็จะค่อยๆ เสื่อมถอยลงเช่นกัน จากที่กินอาหารอะไรก็ได้ ยังไงก็สุขภาพดี ผิวเต่งตึงคงไม่ใช่แล้ว ถ้าใช้งานร่างกายหนักก็ควรมีตัวช่วยอย่าง ' วิตามินเสริม ' สักหน่อย เพื่อบำรุง ฟื้นฟูระบบในร่างกายอย่างเข้มข้น ที่จริงอาหารจากธรรมชาติมันก็ดีที่สุดแหละ แต่ในความเป็นจริง จะให้กินผักผลไม้เป็นกิโลๆ เพื่อวิตามินเม็ดเดียวก็คงไม่ใช่ ถ้ามีทางลัดให้ใช้ ใช้บ้างก็ไม่ผิดอะไรค่ะ

เมื่อสุขภาพโดยรวมดี ระบบเผาผลาญไปจนถึงการลดน้ำหนักก็จะสำเร็จไปโดยปริยาย เรียกว่าช่วยทางอ้อมก็คงได้! ประเภทวิตามินที่แนะนำก็เช่น มัลติวิตามิน ( วิตามินรวม ), น้ำมันปลา ( fish oil ), วิตามิน D, วิตามิน K และโพรไบโอติกส์ที่ช่วยจัดการเชื้อโรคในลำไส้ ช่วยขับถ่าย *คนวัย 30 ท้องผูกกันบ่อย ด้วยหน้าที่การงานและสารอาหารที่ไม่เพียงพอ* แต่ทั้งนี้ถ้าเธอมีโรคประจำตัว หรือไม่แน่ใจว่าแพ้อาหารชนิดไหนหรือไม่ เราแนะนำให้ปรึกษาหมอก่อนซื้อวิตามินมาลองกินเองจะดีกว่านะคะ ^^


----------------------------------
เป็นยังไงกันบ้างเอ่ย เห็นไหมว่าถึงอายุ 30 ก็ยังมีหุ่นแซ่บได้นะเออ! ร่างกายแค่อาจจะไม่เผาผลาญเร็วปรู๊ดปร๊าดเหมือนช่วงวัยแรกรุ่น แต่ก็ยังมีประสิทธิภาพพอสมควร ถ้ามีความพยายาม ขยัน มีวินัย เคร่งครัดกับประเภทอาหารที่กิน ออกกำลังกายทั้งคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งเป็นประจำ ( อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง ครั้งละไม่ต่ำกว่า 45 นาที ) เธอก็มีหุ่นปังๆ ใส่เสื้อผ้าสวยๆ หรือแม้แต่บิกินี่เล่นน้ำทะเล ถ่ายรูปอัพลงโซเชียลให้เพื่อนๆ วัยเดียวกันแอบอิจฉา ว่าอายุเท่านี้แต่ก็ทำอะไรเธอไม่ได้หรอก อิอิ (♥ω♥*) ส่วนใครที่ยังอายุไม่ถึง ก็ตั้งใจลดซะตั้งแต่ตอนนี้ก็ดีน้า การรักษาให้น้ำหนักคงที่จะได้ทำง่ายขึ้นค่ะ สำหรับวันนี้เราขอตัวลาไปก่อน บ๊ายบายย

Disclaimer : หากมีข้อสงสัย กรุณาติดต่อทีมงานมาที่ info@sistacafe.com
Search @